Was jetzt machen für Frühlingsmarathon sub2.50

Hallo,

hab jetzt schon länger nicht mehr geschrieben. Da ich aber jetzt wieder voll im Training bin hab ich eine Frage – vor allem an die erfahrenen Läufer hier.

Ich bin im Frühling nach 1:18:56 im HM das erste Mal sub3 (2:58:00 – bei nicht optimalen Bedingungen) gelaufen. Im Herbst dann keinen Marathon mehr. Aber 10k in 35:27 und HM in 1:17:41.
Von der Papierform her sollte am 27.04 also 2:50 drin sein. Ich kann relativ schnell (an bzw. über der schwelle) laufen – aber die Ausdauer fehlt (was ich auch auf mein Alter von „erst“ 28 (4 jahre training) zurückführe.)

Bis jetzt habe ich immer mehr oder weniger nach den Greif-Prinzipien trainiert. Grundlage relativ langsam. Schwellenläufe (bisschen schneller als MRT) über 10-15km und Intervalle.
Seit Herbst orientiere ich mich eher an den Amerikanern (Pete Pfitzinger/Jack Daniels).
Also Grundlage mit höherem Puls (73%-80%HFmax) und höherem Tempo.

Momentan laufe ich einmal lang (30km+) und dreimal mittel (15-20km) jeweils in ca. 4.25-4.40. und noch zweimal locker.
Der Wochenumfang (100-120km) geht gut – das Grundlagentempo geht auch gut. Aber den ersten versuch mal 6km an der Schwelle im HM-Tempo (3:40) zu laufen hab ich (obwohl es eh nur 3:45-3:50) waren nach 4km (kraftlos und schwindelig) aufgegeben.

Meine Frage:
- Wie viel Wochenkilometer soll ich jetzt Jän/Feb laufen? Jetzt schon 120km/woche. Oder lieber nur 100km und erst im März/April auf 120 steigern? (mehr als 120 will ich nicht machen!)
- Was soll ich momentan fürs tempo machen? Kurze Repetions 100-400m? Oder „langsame“ Tempoläufe über 10km. Oder - so wie mein letzter versuch- schnelle aber kurze Tempoläufe. Ich war letztes Jahr (warmer Winter) zu früh in topform. Deswegen will ich beim Tempo nicht zu früh anziehen.
- Soll ich jede Woche einmal 32-35km machen oder max. 2,5 Stunden? Ich hab mit 35km kein Problem. Bin eh kein Wettkampftyp und hab daher keine Lust auf Wintercup!

Danke für Tipps und Meinungen!
LG
naphta

mein vorschlag ist:
1 x woche 3x 2km im 10 km renntemp. warm/auslaufen
1 x 4-5 km im halbm. t. "
1 x 8-9 km im marathon t. evtl. vorh/nacher 2 km langsam
1 x 21- 25 km langsames t.
den rest an wochen km mit langsamen läufen auffüllen(100km)
langsamer lauf ca. 4 schritte pro atemzug.
vor dem m. langsam auf 120 w/km steigern.
vorletzte woche ca. 70 %
letzte ca. 30 %

.. den ersten versuch mal 6km an der Schwelle im HM-Tempo (3:40) zu laufen hab ich (obwohl es eh nur 3:45-3:50) waren nach 4km (kraftlos und schwindelig) aufgegeben.

6 km im marathon tempo ist einwenig zu intensiv. (kommt auch darauf an wie man sonst
so trainiert)
vieleicht hast du in den letzten wochen zu viel oder zu schnell trainiert?
schwindelig sollte dir nicht werden!
ich kenn mich nicht so gut aus, aber ist das vieleicht dein zuckerspiegel?
vieleicht kannst du ja mal deinen arzt fragen.

gruß max

melde dich bei greif an, und eine ruh ist! ;-)

Hallo!
Meiner Meinung nach trainierst du zur Zeit etwas zu schnell. Solche Tempos wie bei deinen langen Läufen bin ich nur 1-2 mal in meiner Vorbereitung auf München gelaufen und ich bin dort 2:39 gelaufen wie du in meiner Signatur siehst. Von den Umfängen her passt das glaube ich nicht so schlecht aber das Tempo würde ich halt dem Winter anpassen (eher im 5er Schnitt)
Wobei deine Umfänge bin ich in meiner Marathon Vorbereitung nur 2 Wochen gelaufen (um die 120km), die restlichen Wochen lief ich immer nur um die 80-100km in der Woche.
Die Tempeinheiten lasse ich im Winter fast ganz aus, da muss es schon sehr warm sein und auch dann max. 10km mit einem Schnitt von 3:50, eventuell 1 x die Woche am Laufband 6-10 mal 1km im Marathontempo.
Die Tempoläufe würde ich erst ab Ende März - Anfang April vermehrt machen.
Falls du sonst noch Trainingsvorschläge haben willst kann ich dir gerne welche zukommen lassen. Schick mir einfach eine PM.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Hallo Naphta,
Du sagst, Du hast nach Pfitzinger trainiert. Hast Du einige seiner Bücher, z.B. Advanced Marathoning? Das enthält z.B. sehr gute Trainingspläne über 18 Wochen, in die Du jetzt sofort einsteigen könntest. Der mittlere Plan geht in der Spitze bis 70 Meilen, also gut 110 km pro Woche. Das würde doch zu Deinen Vorstellungen passen.

Gruß
Hendrik

Danke mal für die hilfreichen anworten.

@max

dein vorschlag erscheint mir ein bisschen häftig – 1x intervalle und 1x hm-t und dann noch mal marathon-tempo. Das erscheint mir ein bisschen gar viel. Besonders da ja jetzt erst jänner ist. Was die kreislaufprobleme anbelangt, denk ich jetzt, dass das auch sein kann weil ich um 6:30 in der früh auf nüchternen magen gelaufen bin, wo der kreislauf noch nicht so richtig auf touren war.

@kraxi
du hast schon recht. Ich bin meine grundlagenläufe bis jetzt auch deutlich langsamer (über 5/km) gelaufen. Jetzt komm ich aber gerade von 32km in 4:30-4:40. mit 73%-80% HRmax. Und ich muss sagen, das geht ziemlich gut und „locker“. was das tempotraining anbelangt, hab ich damit letztes jahr (war ja auch ein sehr warmer winter) früher – eben schon im jänner – begonnen und war dann aber auch ein bisschen zu früh in topform.
Und wahrscheinlich hast du auch recht, dass meine panik unbegründet ist – ich hab noch genug zeit mir (im märz april) das tempo zu holen. Ich wollte nur jetzt ein paar kleine tempospritzen einstreuen. Und da frag ich mich eben was sinnvoller ist. Schwellenläufe, intervalle, oder kurze 100-400meter repetitions. In wien ist der winter ja nicht so hart wie in der steiermark. Auf dein angebot bzgl trainingsvorschläge komm ich demnächst gerne zurück!

@Hendrik
Genau an diesem plan aus Advanced Marathoning orientiere ich mich gerade seit 3 wochen. Nur hab ich halt ein paar wochenkilometer zusätzlich drauf gepackt. Ich bin mal von einem marathon tempo von 4min/km ausgegangen und konnte alle anforderungen – auch die (im vergleich zu greif/steffny/etc.) relativ flotten langen läufe - recht gut erfüllen. Jetzt kam aber eben die erste schnellere einheit, die ich überhaupt nicht gepackt hab.
Und dass obwohl es in den letzten jahren immer umgekehrt war: bis jetzt bin ich die schnellen läufe und intervalle immer zu schnell und die langen immer zu langsam gelaufen.

Und Pfitzinger macht (im vergleich zu Jack Daniels) schon relativ wenig fürs tempo. praktisch keine intervalle über 1000 oder 2000 meter. Nur tempoläufe. ich kenne einige leute die nach jack daniels trainieren, die genau das an pfitzinger stört. Sonst unterscheiden sich Daniels und Pfitzinger nicht so besonders. Deswegen trainiere ich jetzt eben mal nach Pfitzinger und nehm aber in den letzten 8 wochen vor dem marathon noch ein paar intervalle hinein. Mal 8x1000 oder so.
Aber vielleicht pfusch ich da schon wieder zuviel im trainingsplan herum – das ist sicher auch nicht gut!

Nochmals Danke und lg
christoph

Hallo Christoph,

noch zwei, drei Anmerkungen und Fragen zu dem Pfitzinger.

1. Wieso packst Du Kilometer drauf? Der Plan hat doch ziemlich genau den von Dir geforderten Umfang.

2. Pfitzinger hat ja am Ende auch Intervalltraining drin. 1000er, 1200er und 1600er. Nicht jede Woche, aber dafür hat er auch ziemlich viele Aufbauwettkämpfe. Als Komplextraining fordern die einen eigentlich genug. Willst Du die wie vorgegeben laufen?

3. Intervalltraining ist ja ein weites Feld für herrliche Mißverständnisse. Wie willst Du die 8x1000 laufen? Im 10er-Wettkampftempo? Bei Daniels und Pfitzinger sind sie ja schneller.

Pfitzinger erklärt ja auch relativ genau, warum er was machen läßt. Und da sind Intervalle ein verhältnismäßig unwichtiger Teil des Trainings.

Gruß
Hendrik

P.S.: Die teilweise erstaunlich kurzen Trainingseinheiten, die bei Pfitzinger immer wieder vorkommen, haben durchaus ihren Sinn. Sie gewährleisten, daß man sich immer wieder gut erholen kann - dann kann man es in den schnellen Eineiten richtig krachen lassen. :-)

HendrikO hat geschrieben: 1. Wieso packst Du Kilometer drauf? Der Plan hat doch ziemlich genau den von Dir geforderten Umfang.

naja weil es mir gerade jetzt während der grundlagenphase doch ein bisschen zu wenig waren. vielleicht komm ich irgendwann doch noch auf 130km/woche. es gibt ja im buch noch einen umfangreichern plan. der war mir dann aber definitiv zu häftig. gerade der lange lauf am wochenende erschien mir manchmal (15mi) zu kurz - das ich da immer noch locker ein paar km dranhängen kann.

HendrikO hat geschrieben: 2. Pfitzinger hat ja am Ende auch Intervalltraining drin. 1000er, 1200er und 1600er. Nicht jede Woche, aber dafür hat er auch ziemlich viele Aufbauwettkämpfe. Als Komplextraining fordern die einen eigentlich genug. Willst Du die wie vorgegeben laufen?

er hat oft recht kurze intervalle (600m) mit nur 5 wiederholungen. das erscheint mir ein bisschen zu lasch! die 6x1000 oder 6x1200 sind genau das was ich mag - kommen mir aber zu selten vor. die aufbauwettkämpfe werde ich sicher ein paar machen. 4 wochen vor dem marathon ist ein vollgas-HM fix eingeplant. dann vielleicht noch 2 mal ein crosslauf über fast 10km. und noch einen HM in marathon-Pace. aber da muss man auch ein bissche flexibel sein und schauen was es gerade gibt. ich bin auch nicht so der wettkampftyp, der jedes wochenende ein anderes rennen macht!

HendrikO hat geschrieben: 3. Intervalltraining ist ja ein weites Feld für herrliche Mißverständnisse. Wie willst Du die 8x1000 laufen? Im 10er-Wettkampftempo? Bei Daniels und Pfitzinger sind sie ja schneller.

das stimmt über intervalle kann man herrlich an einander vorbei reden. bei mir heißt das aber: 1000-2000m in 5k-wettkampftempo= 3:25/km mit ca. 3min pause. 6-8 wiederholungen. HF>90% wobei ich für 8 wiederholungen schon sehr gut drauf sein muss.

HendrikO hat geschrieben: Pfitzinger erklärt ja auch relativ genau, warum er was machen läßt. Und da sind Intervalle ein verhältnismäßig unwichtiger Teil des Trainings.

dafür hab ich das buch zu ungenau gelesen.

HendrikO hat geschrieben: P.S.: Die teilweise erstaunlich kurzen Trainingseinheiten, die bei Pfitzinger immer wieder vorkommen, haben durchaus ihren Sinn. Sie gewährleisten, daß man sich immer wieder gut erholen kann - dann kann man es in den schnellen Eineiten richtig krachen lassen. :-)

das ist klar. und das find ich auch sehr gut an ihm weil ich beruflich leider sehr flexibel sein muss - was natürlich für kaum ein strukturiertes training gut ist.
ich muss daher im plan immer wieder ein bisschen herum schieben. und da bieten sich gerade diese kurzen erholungseinheiten an (die ich dann auch mal ganz ausfallen lasse und am trainingsfreien tag rein hole - oder ich mach mal eine einheit morgens und dann noch eine kleine runde am abend). hauptsache am ende der woche stimmen die wochenkilometer so halbwegs.
ist natürlich saublöd da immer herum zu schieben. oder intervalle um 6:30 in der früh auf nüchternen magen zu laufen ist sicher auch nicht optimal. aber es geht momentan kaum anders.

ich werde mal noch ein bisschen abwarten und momentan noch nicht in panik verfallen. für tempotraining ist bis ende april noch genug zeit! in 2 wochen wäre mal eine möglichkeit für einen cross-trainingswettkampf. vielleicht mach ich den mal?

danke für deie tipps und lg
christoph

Hochinteressant, danke!

Hallo Christoph,
habe Deine Antwort erst jetzt gesehen. Ich wünsche Dir viel Erfolg. Und halte uns auf dem laufenden.

Gruß
Hendrik

Für cpr: Die 5x600 m sind die verkürzte Variante in Wochen mit Wettkampf am Samstag und langen Lauf am Sonntag. Ich fand solche Wochen eigentlich nie zu lasch.

hallo hendrik,

als erstes update kann ich sagen, dass es gerade recht gut läuft.
hab heute früh 19km in konstant unter 4:30/km gemacht mit 75-79%HFmax. das ging eigentlich recht locker. jetzt in der 4 woche merke ich schon den ersten formanstieg
wenn nichts passiert komm ich diese woche mit dem langen lauf am samsatg (hab den plan um einen tag verschoben) sicher über 120km nächste woche dann 130km und dann regenerationswoche wo ich unter 100 machen will! bis jetzt verkrafte ich die doch sehr hohen umfänge recht gut.

richtige tempo-einheiten hatte ich zwar noch keine drin (nur ein paar kleine steigerungsläufe).
ich habe aber mal beschlossen wegen des tempos noch nicht in panik zu verfallen - 14 wochen sind noch genug zeit zum tempo bolzen.

mal schauen wies weiter läuft
christoph

naphta hat geschrieben:hallo hendrik,

als erstes update kann ich sagen, dass es gerade recht gut läuft.
hab heute früh 19km in konstant unter 4:30/km gemacht mit 75-79%HFmax. das ging eigentlich recht locker. jetzt in der 4 woche merke ich schon den ersten formanstieg
wenn nichts passiert komm ich diese woche mit dem langen lauf am samsatg (hab den plan um einen tag verschoben) sicher über 120km nächste woche dann 130km und dann regenerationswoche wo ich unter 100 machen will! bis jetzt verkrafte ich die doch sehr hohen umfänge recht gut.

richtige tempo-einheiten hatte ich zwar noch keine drin (nur ein paar kleine steigerungsläufe).
ich habe aber mal beschlossen wegen des tempos noch nicht in panik zu verfallen - 14 wochen sind noch genug zeit zum tempo bolzen.

mal schauen wies weiter läuft
christoph

Tja, locker heißt nicht automatisch gut oder richtig. Die längeren laufe langsamer, eher Richtung 4:45 - 5 min. Lange Wiederholungsläufe als Schwellenläufe, fange ruhig bsw. mit 3 x 3 km in 12 min. an, trappausen um 1.200 - 1.600 m, und dann sukzessive auf 3 x 4 oder als Treppe laufen, 5 / 4 / 3 km, auch um 4 min / km, langsam bis auf 3:45 / km steigern. Dann trainerst du Tempo und Geschwindigkeit. So Alibiieinheiten a la 6 x 1 km sind für die Mülltonne.
Auch mind. alle 2 Wochen Tempodauerläufe 10 - 15 km, auch von 4:15 / km auf MRT steigern.
Sehe es allerdings nicht als notwendig an, jetzt schon 130 km / Woche zu laufen.

Alfathom hat geschrieben:Tja, locker heißt nicht automatisch gut oder richtig. Die längeren laufe langsamer, eher Richtung 4:45 - 5 min. Lange Wiederholungsläufe als Schwellenläufe, fange ruhig bsw. mit 3 x 3 km in 12 min. an, trappausen um 1.200 - 1.600 m, und dann sukzessive auf 3 x 4 oder als Treppe laufen, 5 / 4 / 3 km, auch um 4 min / km, langsam bis auf 3:45 / km steigern. Dann trainerst du Tempo und Geschwindigkeit. So Alibiieinheiten a la 6 x 1 km sind für die Mülltonne.
Auch mind. alle 2 Wochen Tempodauerläufe 10 - 15 km, auch von 4:15 / km auf MRT steigern.
Sehe es allerdings nicht als notwendig an, jetzt schon 130 km / Woche zu laufen.

es ist die frage ob man hier von falsch oder richtig reden kann. vielleicht ist es einfach auch so, oder anders!!

Was du schreibst ist die greif (oder ich sag jetzt einfach mal deutsche) methodik: lange läufe langsam und das tempo dann über lange intervalle bzw. tempo/schwellenläufe über 10-15km. So hab ich das letztes jahr auch gemacht!
Ich probiere aber, wie ich oben geschrieben hab, gerade aus nach der methodik von Pete Pfitizinger bzw. Jack Daniels zu trainieren.
Und die laufen die grundlage deutlich schneller (pfitzinger lässt den langen lauf mit 20% langsamer als mrt starten und dann steigert sich das tempo auf mrt+10%) tempo macht er über tempoläufe im mrt oder ein wenig schneller. Dafür gibt es aber sehr wenig intervalle – und wenn dann nur relativ kurze (600 bis 1600m)

Laut diesem rechner (kennst du eh sicher) stimmt das tempo für meine letzte aktuelle wettkampfzeit (HM: 1:17:41) relativ gut.
rechner

bis jetzt macht das auch alles sinn für mich. Das einzige was eben noch nicht so hinhaut sind die kurzen läufe (6km) im HM-Tempo.

Was meine wochenumfänge anbelangt hast du aber recht. Ob diese hohen umfänge jetzt schon notwendig sind, bin ich mir auch nicht so sicher sicher – ich verkrafte sie momentan aber sehr gut!

naphta hat geschrieben:es ist die frage ob man hier von falsch oder richtig reden kann. vielleicht ist es einfach auch so, oder anders!!

Was du schreibst ist die greif (oder ich sag jetzt einfach mal deutsche) methodik: lange läufe langsam und das tempo dann über lange intervalle bzw. tempo/schwellenläufe über 10-15km. So hab ich das letztes jahr auch gemacht!
Ich probiere aber, wie ich oben geschrieben hab, gerade aus nach der methodik von Pete Pfitizinger bzw. Jack Daniels zu trainieren.
Und die laufen die grundlage deutlich schneller (pfitzinger lässt den langen lauf mit 20% langsamer als mrt starten und dann steigert sich das tempo auf mrt+10%) tempo macht er über tempoläufe im mrt oder ein wenig schneller. Dafür gibt es aber sehr wenig intervalle – und wenn dann nur relativ kurze (600 bis 1600m)

Laut diesem rechner (kennst du eh sicher) stimmt das tempo für meine letzte aktuelle wettkampfzeit (HM: 1:17:41) relativ gut.
rechner

bis jetzt macht das auch alles sinn für mich. Das einzige was eben noch nicht so hinhaut sind die kurzen läufe (6km) im HM-Tempo.

Was meine wochenumfänge anbelangt hast du aber recht. Ob diese hohen umfänge jetzt schon notwendig sind, bin ich mir auch nicht so sicher sicher – ich verkrafte sie momentan aber sehr gut!

Ob es jetzt eine deutsche Methodik ist, sei dahin gestellt, imho orientiert sich Greif im Grundgedanken auch an Lydiard. Ob lange Läufe mit EB oder als Crescendolauf, ich sehe da keinen Favoriten, nur bei den Grundlagenläufen ( Füllläufe ) sollte dein Tempo niedriger sein, gerade wenn sie Richtung 20 km gehen. Wenn du Daniels und Pfitzinger mischt, ist das deine Sache, kann mir aber nicht vorstellen, dass sie dann auch von den hohen Umfängen ausgehen.
Als ich vor Jahren jeweils 2:53 und 2:47 gelaufen bin, habe ich die normalen GA 1 Läufe auch schneller im Verhältnis zu meinem heutigen Laufvermögen gemacht, allerdings auch keine Intervallbealstungen gehabt und im Monat "nur" ca. 250, bzw. 300 km trainiert.
Du mußt berücksichtigen, dass du sehr hohe Umfänge fährst, die anfangs kräftemäßig gut zu ertragen sind, mit zunehmender Dauer zehren die Umfänge jedoch an deiner Leistung, und dann sind die längeren schnellen einfach zu ermüdend, wenn dann sukzessive die Intensität erhöht wird.

Jetzt versteh ich wie du das meinst.

Zum mischen daniels/pfitzinger: ich mach eh nur pfitzinger mit ein paar extra-kilometern. Außerdem macht es auf mich den eindruck, dass sich pfitzinger sehr an daniels orientiert hat.

Die „füllläufe“ 3x woche mach ich eh kurz und regenerativ mit um die 70%Hfmax in 4:50/km nur der lange lauf am wochenende und der mittellange unter der woche sind halt schneller als bei vielen anderen plänen. Pfitzinger hat einen sehr ausgeprägten wechsel zwischen höherer belastung (eben 20+km flott) und langsamer sehr kurzen regenerationsläufen (8-10km). Außerdem fehlt die belastung der langen intervalle.

Was die umfänge anbelangt magst du recht haben, wobei ich natrülich nicht hoffe, dass mir in ein paar wochen die puste ausgeht. In pfitzingers buch gibt es allerdings einen plan der bis 70meilen/woche geht und einen der bis auf 100meilen/woche geht. Ich mach halt irgendwas dazwischen.

Hallo Christoph,
zu den Kilometern hatte ich ja oben auch schon was geschrieben. Du befindest Dich momentan zwischen den beiden Plänen. Ich bin gespannt, ob das auch so bleibt, wenn die Umfänge weiter steigen. Obwohl Du das Maximum eigentlich schon in wenigen Wochen erreichen müßtest. Oder willst Du gar nicht mehr draufpacken?

Du hast recht. Pfitzinger ist stark von Daniels beeinflußt. Daniels war ja selber Moderner Fünfkämpfer und hat dann Studenten trainiert (eher Mittelstreckler). Später dann Marathonläufer. Pfitzinger hingegen ist ja selber sehr erfolgreich Marathon gelaufen und hat deshalb auf einige Dinge einen etwas anderen Blick.

Was hast Du für Probleme mit den TDL? Die kommen doch erst noch oder? (Meintest Du 6 km oder 6 Meilen?)


An Alfa: Ich habe den Pfitzinger ja selber gelesen, deshalb zwei, drei Informationen. Die drei Pläne gehen in der Spitze bis 88 km, 112 km oder knapp 160(?) km und dauer in der Regel 18 Wochen. Es gibt auch eine 12-Wochen-Crash-Version und eine 24-Wochen-besonders-wichtiger-Wettkampf-Version. Bei den beiden längeren Varianten ist jeweils eine Grundlagenphase mit kaum Tempo dabei.

In der zweiten Phase kommen dann TDL im HMRT dazu. Außerdem ein- oder zweimal sehr lange Läufe im MRT (ich glaube bis HM-Länge), die dann die langen Läufe am WE ersetzen. Das klingt sehr hart, ist aber bei ihm keine regelmäßige Einheit, sondern eher so eine Art Testwettkampf, wie man es auch bei Hottenrott findet.

In der dritten Phase geht er dann mit den Kilometern wieder etwas zurück. Er setzt auf mehrere Aufbauwettkämpfe über 8-15 km und eine paar Intervalle, um die Form zuzuspitzen. Das Intervalltraining läuft man im 5k-Tempo, dann wird es auch nicht zu leicht. ;-) (Notfalls Pausen kürzer machen )

Interessant: Er hat selbst in den umfangreicheren Plänen mit über 100 Wkm Tage, an denen er einen nur 8 km laufen läßt. Die meisten nehmen das nicht ernst und rennen dann halt etwas mehr, "damit es eine ordentliche Trainingseinheit ist". Ich halte zwischen den teilweise sehr anspruchsvollen Einheiten und div. Aufbauwettkämpfen diese Ruhetage für wirklich notwendig und sinnvoll. Gerade diese sehr kurzen Tage helfen einem, im Rhythmus zu bleiben und trotzdem voll zu regenerien. Dann sollte man aber eben nicht mehr als 35'-40' unterwegs sein. Also ein im Ergebnis echter Ruhetag ohne auf dem Sofa schwere Beine zu kriegen.


Man kann die Ansätze der Amis ablehnen, bejubeln oder ausprobieren. Sie auch nur ansatzweise mit Greif oder anderen Trainern zu vermischen, halte ich aber für sicheren Trainingsselbstmord. Insofern betrachte ich Tips von Leuten, die nach Greif trainieren an Pfitzinger-Leute für sehr gefährlich (damit meine ich jetzt nicht Dich): Lauf mehr Wiederholungern, mach die ruhigen Tage 15-20 km, beschleunige den Langen bis MRT u.s.w.
Das paßt bei Greif alles sehr gut - bei den Amerikanern geht es nicht auf.

Gruß
Dein Marketingleiter, leider zur Zeit außer Gefecht, aber fleißig abnehmend (Du weißt, was ich meine ;-))

HendrikO hat geschrieben:
Man kann die Ansätze der Amis ablehnen, bejubeln oder ausprobieren. Sie auch nur ansatzweise mit Greif oder anderen Trainern zu vermischen, halte ich aber für sicheren Trainingsselbstmord. Insofern betrachte ich Tips von Leuten, die nach Greif trainieren an Pfitzinger-Leute für sehr gefährlich (damit meine ich jetzt nicht Dich): Lauf mehr Wiederholungern, mach die ruhigen Tage 15-20 km, beschleunige den Langen bis MRT u.s.w.
Das paßt bei Greif alles sehr gut - bei den Amerikanern geht es nicht auf.

Generelles Mischen von Pläne ist riskant, wenn davon ausgegangen wird, dass von etablierten Trainern der Aufbau stimmig ist.
Wobei man mit den langen Läufen ( ob eben mit EB oder als Crescendo ) in den genanten Fällen nichts verkehrt machen kann, ebenso mit Greifs Schwellenläufe wie 3 x 3 oder 3 x 4 km. Was bei Daniels oder Pfitzinger dann nicht paßt, sind imho Greifs 4 Füllläufe um 20 km.

HendrikO hat geschrieben:
Gruß
Dein Marketingleiter, leider zur Zeit außer Gefecht, aber fleißig abnehmend (Du weißt, was ich meine ;-))

Hab ich mir schon gedacht, als Menschenkenner weiss ich, dass mann eben nicht multitaskfähig ist, und so kollidiert eben deine Marketingaufgabe mit deinem Laufziel.

Hallo Alfa,
ich bin mal mutig und widerspreche Dir (in der Hoffnung ernstgenommen zu werden).

Zwischen den moderaten Crescendi Pfitzingers (32 km) und 35 km inkl. 15 km MRT sehe ich schon einen qualitativen Unterschied. In Pfitzingers Plan wären die schon überzogen.

Bei den Schwellen- und Füll-Läufen hast Du recht. Wobei wir hier den alten Konflikt haben: Intervalle wie bei Greif, wo einem 3x4 km immerhin 12 km Schwellenlauf erlauben? Oder ein durchgängiger TDL, wo man insgesamt eher weniger Kilometer schafft, aber den psychologischen Vorteil einer durchgelaufenen Einheit hat.

Was meinst Du mit Multitasking? Gleichzeitig krank sein und arbeiten?

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,
Du verstehst mich.
Ich bin auf Daniels/Pfitzinger gekommen weil viele meiner Vereinskollegen nach Daniels Traineren (die sind aber in Richtung 2:30 und 150km/Woche unterwegs). Mir war Daniels – weil er ja keine fertigen Pläne anbietet – zu umständlich. So bin ich eben bei Pfitzinger gelandet.

HendrikO hat geschrieben: zu den Kilometern hatte ich ja oben auch schon was geschrieben. Du befindest Dich momentan zwischen den beiden Plänen. Ich bin gespannt, ob das auch so bleibt, wenn die Umfänge weiter steigen. Obwohl Du das Maximum eigentlich schon in wenigen Wochen erreichen müßtest. Oder willst Du gar nicht mehr draufpacken?

Ich werde nicht ganz so viel Kilometer draufpacken. In 2 Wochen ist mit einer Regenerationswoche Phase1 vorbei. Dannach werde ich wohl näher am Plan bleiben.

HendrikO hat geschrieben:Was hast Du für Probleme mit den TDL? Die kommen doch erst noch oder? (Meintest Du 6 km oder 6 Meilen?)

Problem mit dem TDL: Ich hatte bis jetzt einmal 4mi/6km im HM-Tempo drinnen. Und das ging gar nicht. Aber vielleicht wars einfach ein schlechter Tag. Am Montag kommt der 2te Versuch – ich werde vorläufig nicht in Panik verfallen.

HendrikO hat geschrieben: In der zweiten Phase kommen dann TDL im HMRT dazu. Außerdem ein- oder zweimal sehr lange Läufe im MRT (ich glaube bis HM-Länge), die dann die langen Läufe am WE ersetzen. Das klingt sehr hart, ist aber bei ihm keine regelmäßige Einheit, sondern eher so eine Art Testwettkampf, wie man es auch bei Hottenrott findet.

In der dritten Phase geht er dann mit den Kilometern wieder etwas zurück. Er setzt auf mehrere Aufbauwettkämpfe über 8-15 km und eine paar Intervalle, um die Form zuzuspitzen. Das Intervalltraining läuft man im 5k-Tempo, dann wird es auch nicht zu leicht. ;-) (Notfalls Pausen kürzer machen )

Die langen Läufe im MRT-Tempo machen auch die Daniels-Jünger immer im rahmen eines HM. Und ich werde auch 1-2 HM in marathon-tempo machen. Und 4 wochen vor dem Marathon einen HM mit Ziel PB - als einzigen richt voll gelaufenen Wettkampf.

Und Intervalle sehen die Daniels Anhänger auch so: Als Mittel um in den letzten 8-10 Wochen die Form zuzuspitzen – davor gibt’s nur kurze Steigerungen bis 400m

HendrikO hat geschrieben: Interessant: Er hat selbst in den umfangreicheren Plänen mit über 100 Wkm Tage, an denen er einen nur 8 km laufen läßt. Die meisten nehmen das nicht ernst und rennen dann halt etwas mehr, "damit es eine ordentliche Trainingseinheit ist". Ich halte zwischen den teilweise sehr anspruchsvollen Einheiten und div. Aufbauwettkämpfen diese Ruhetage für wirklich notwendig und sinnvoll. Gerade diese sehr kurzen Tage helfen einem, im Rhythmus zu bleiben und trotzdem voll zu regenerien. Dann sollte man aber eben nicht mehr als 35'-40' unterwegs sein. Also ein im Ergebnis echter Ruhetag ohne auf dem Sofa schwere Beine zu kriegen.

Genau das Gefühl hab ich auch. Ich hab vor der Haustüre im Wiener Prater eine 8km-Runde (mit hin und zurück sinds dann maximal 10km) die ich auch nicht verlängere (bei Greif sind ja auch die regenerativen Einheiten 15 und mehr km lang). Und mein Eindruck ist, dass die Einheit die Erholung, sehr fördert, die Beine locker macht und man trotzdem im Rhythmus bleibt.
Außerdem fahr ich jeden Tag nach dem Laufen noch 8km mit dem Fahrrad in die Arbeit – und am Abend natürlich wieder zurück.

mal schauen wie hart die nächsten Wochen werden - bis jetzt fühle ich mich wohl mit Pfitzinger!

schöne grüße aus dem perfekt frühlingshaften wien
christoph

Noch ein kurzer Nachtrag zu den TDL: Ich würde mir da keine großen Sorgen machen. Du kommst gerade aus dem Winter und in Deiner Leistungsklasse ist das HMRT ja nicht ohne.

Daniels beschränkt die Läufe ja auf 20'. Wird es länger, gibt er in einer Tabelle vor, wie man das Tempo rausnimmt. Das endet dann bei einer Stunde MRT. Bei mir hat diese Tabelle belastungsmäßig sehr gut gepaßt, ich bin allerdings deutlich langsamer als Du. Wenn Du den Daniels (2. Auflage) nicht hast, gucke ich da gerne mal rein.

(Mein erster ernsthafter Marathon 2007 in 3h30. Ich trainiere aber noch nicht allzu lange ernsthaft, lief bisher noch geringe Umfänge und verbessere mich hoffentlich weiter zügig.)

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Hallo Alfa,
ich bin mal mutig und widerspreche Dir (in der Hoffnung ernstgenommen zu werden).

Zwischen den moderaten Crescendi Pfitzingers (32 km) und 35 km inkl. 15 km MRT sehe ich schon einen qualitativen Unterschied. In Pfitzingers Plan wären die schon überzogen.

Bei den Schwellen- und Füll-Läufen hast Du recht. Wobei wir hier den alten Konflikt haben: Intervalle wie bei Greif, wo einem 3x4 km immerhin 12 km Schwellenlauf erlauben? Oder ein durchgängiger TDL, wo man insgesamt eher weniger Kilometer schafft, aber den psychologischen Vorteil einer durchgelaufenen Einheit hat.

Hallo, Hendrik,

hmh, TDL, die weniger als 10 km haben, sind in der unmittelbaren Vorbereitung ( also ca. 3 Monate ) imho kaum nützlich, also 10 - 15 km sollten es schon sein, und / oder 1-2 Vorbereitungs-HM, aber die eher im MRT ( lassen wir den scharf gelaufenen HM 3-4 Wochen vor dem M. mal weg ). Und klar, die TDL sind dann auch etwas langsamer als bsw. 3 km Wiederholungsläufe, zu vorgerücktem Trainingsniveau aber nur minimal. Müßte ich mich entscheiden, fallen mir 3 x 4 oder sogar 3 x 5 km schwerer als ein TDl im gleichen Tempo, weil die Pausen zwar körperlich gut tun, mental aber fürn A .... sind. ( dann aber genau für den Schweinehund )
Über die Physiologie kann letzlich trefflich gestreitet werden, ich freue mich über gelungene TDL genauso wie über absolvierte Intervalle.

HendrikO hat geschrieben: Was meinst Du mit Multitasking? Gleichzeitig krank sein und arbeiten?

Gruß
Hendrik

Immer noch, ich dachte eher, dass dich mittlerweile das Training so schlaucht, dass du deinen originären Werbeaktivitäten nicht mehr nachkommen kannst. Versuch es mal mit grünem Tee, von mir auch aus mit Honig, ist gut für die Schleinhäute

Alfathom hat geschrieben:Hallo, Hendrik,

hmh, TDL, die weniger als 10 km haben, sind in der unmittelbaren Vorbereitung ( also ca. 3 Monate ) imho kaum nützlich, also 10 - 15 km sollten es schon sein

Obacht, mein Guter. Wir sind bei den Amis. TDL=HMRT

Gruß
Hendrik

P.S.: Grünen Tee trinke ich seit November regelmäßig. Zieh Dich schonmal warm an. ;-)

HendrikO hat geschrieben: Obacht, mein Guter. Wir sind bei den Amis. TDL=HMRT

Das macht ja nichts, alles um 6 km oder weniger sind für mich Wiederholungsläufe, die können auch gerne im HMRT gelaufen werden.
Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: P.S.: Grünen Tee trinke ich seit November regelmäßig. Zieh Dich schonmal warm an. ;-)

Hab ich schon, seit kurzen weiche ich öfter auf weissen Tee auf, bringt bestimmt 30 Sekunden

HendrikO hat geschrieben:Für cpr: Die 5x600 m sind die verkürzte Variante in Wochen mit Wettkampf am Samstag und langen Lauf am Sonntag. Ich fand solche Wochen eigentlich nie zu lasch.

[X] Du meinst naphta

Natürlich. Reden wir jetzt aneinander vorbei?

Naphta sagte, 5x600 m seien ihm zu lasch. Ich habe den Plan selber auch probiert und fand 5x600 m am Dienstag, 18 km Crescendo am Mittwoch, locker am Freitag, einen voll gelaufenen 10er am Samstag und einen langen Lauf am Sonntag völlig ausreichend.

Gruß
Hendrik

Ah, OK!