Hochfrequenz laufen...

Nein, das hat nix mit "Elefanten auf der Hochspannungsleitung" zu tun und ich wusste nicht in welche Kategorie, aber das Thema dürfte hier "passen".

Nach meinem 4. Marathon vom 28/10 in Franfkurt (PB 3:43) habe ich die meiste Zeit in Nov + Dez mit Bronchitis und insgesamt mehr als 4 Wochen Zwangslaufpause verbracht. Das war sicher nicht dass was ich mir für meinen Angriff auf die 3:30 beim Düssedorf M am 4. Mai geplant hatte, aber es war halt so.

Nun folgendes Problem: Ich bin seit MAI bei GREIF in Behandlung und komme dort auch gut zu Recht. Ich habe dort im Sommer / Herbst auch viel Zeit auf der Aschenbahn verbracht z.B. mit 17 x 1:48 (4:30min/km) was gut klappte und entsprechend ein gutes Training war um die Schrittfrequenz zu erhöhen, d.h einfach "schneller zu laufen". Solche Einheiten gabs Jahreszeitbedingt natürlich noch gar nicht.

Von PowermanPapa habe ich hier im Forum mal den Anfängertip zum schneller werden gelesen: "Frequenz geben". Er meinte auf die Bahn und 200m weise Gas geben! Auch wenn ich die 400er gemacht habe, scheint mir die Logik richtig: "man" muss erst mal so einen schnellen Schritt üben. Also Schrittfrequenz erhöhen statt Blumenpflückertempo - kann ich hier jedem empfehlen.

Daduch wurde natürlich auch viel im "roten Bereich" trainiert und man hat sich daran gewöhnt. D.h. nach ca. 2 Jahren (insgesamt) fiel es mir einfach bedeutend leichter entsprechend länger in einem Hochpulsbereich (90+%) zu bleiben.

Bspws. wenn ich ein 10k Renntempo habe, dann steigt während der Zeit mein Puls unaufhörlich (ok, bei 100% könnte Schluss sein) wenn ich das Tempo weiterhalte (n will). Sobald man bei 95 oder so% ist, hört der Spass auf Dauer auf. Durch die Gewöhnung an den "roten Bereich" ist es meine Erfahrung, dass man einfach länger in diesem Bereich bleibt und "den Schmerz" besser erträgt - durch weiteres Training erhöht sich auch das Tempo für die "gleiche Menge gleicher Schmerz" (nach Adam Riese).

Nach den letzten beiden verkorksten Monaten in denen ich zwar ab und zu mal 10,15 oder 20k gelaufen bin, aber nie Tempo, bin ich jetzt wieder voll bei Greif eingestiegen und diese Woche gabs 2 flotte Einheiten, u.a. gestern

3-mal 4000 m Wiederholungsläufe in 4:49 min/km mit 1600 m Trabpause.

Habe dies ungefähr geschafft, bin aber am Schluss auch bei freundlichen 92% HFmax gewesen. Ich habe das Gefühl, dass mir die "Hoch-(tritt)-Frequenz" verloren gegangen ist und meine Fähigkeit länger im roten Bereich zu bleiben entsprechend auch gelitten hat. Ich denke, das ist wohl normal durch diese Vorgeschichte.

Jetzt steht am 27/1 ein HM an und normalerweise laufe ich jeden WK auf eine "Zielzeit" hin, d.h. mit bestimmten KM-Zwischenzeiten, die ich sehr genau einhalte (wenns geht). Bestzeit vom letzten Jahr (01/07) steht bei 1:43:25 = 4:54 min/km. Die gestrige Einheit war natürlich 5sec schneller, aber es waren ja auch nur 12k und das auch noch in 3x4 mit Trabpause dafür habe ich ganz schön geglüht und geschnaubt.

Hier & jetzt fehlt mir jede Vergleichsgrösse wo & wie mein aktueller Stand ist und was ich ansetzen soll als "Marschroute" für den 28/1. Bis dahin kommt zwar noch "etwas Training" - viel werde ich aber daraus wohl nicht mehr lernen bis dahin und es ist nicht HM-spezifisch und auf den Trainings-/Fiteness-/Gesundheits- Stand von Herbst 07 (vor Frankfurt) werde ich wohl nicht kommen.


Mein Schlachtplan für "Düsseldorf 4. Mai" sah vor, hier 1:41-1:42 zu laufen und dann 3-5 Wochen vor Düss sub 1:40, sonst gibts das nix mit den 3:30. Von den 1:41-1:42 kann ich aber jetzt wohl nur träumen, bzw. das Tempo wird wohl nach 3/4 der Strecke zu Ende sein, aber die Strecke nicht

Versteht mich jemand?

Hat jemand eine Idee ausser "in sich hineinhorchen" ?
Und: sind meine "Thesen" bzgl. Schritt- und Pulsfequenzdauer richtig ?

Was tun?

gruss hennes

PS: boahhh ist das schon wieder lang geworden - geht das nicht kürzer?

Hennes hat geschrieben:Und: sind meine "Thesen" bzgl. Schritt- und Pulsfequenzdauer richtig ?

Hallo Hennes, um nun nicht lange analysieren zu müssen, "was könnte er wohl genau gemeint bzw. gefragt haben? Wär's möglich deine Thesen als Fragen zu formulieren?

Gruß Udo

Hennes hat geschrieben:...was ich ansetzen soll als "Marschroute" für den 28/1.

Tipp:
Starte mit Zielzeit 1:43 (4:53) Das müßtest du durchhalten können (im worst case). Wenn's nach der 2. Runde gut läuft (better case), werd etwas schneller. Dabei sollte eine Endzeit zwischen 1:41 und 1:43 herauskommen. Vielleicht kannst du sogar etwas schneller laufen.

Durch dein kontinuierliches Training befindest du dich auf dem "aufsteigenden" Ast. Wenn du im Nov+Dez, wie du schreibst, immer mal wieder gelaufen bist, wirst du nicht so viel verloren haben. Im schlimmsten Fall wirst du in der letzten Runde halt langsamer.

In jedem Fall ist es ein Formtest und sagt noch nichts über Düsseldorf aus, denn dafür hast du genügend Zeit zum Aufbau.

Viel Glück!

Bernd

Hennes hat geschrieben:
Mein Schlachtplan für "Düsseldorf 4. Mai" sah vor, hier 1:41-1:42 zu laufen und dann 3-5 Wochen vor Düss sub 1:40, sonst gibts das nix mit den 3:30. Von den 1:41-1:42 kann ich aber jetzt wohl nur träumen, bzw. das Tempo wird wohl nach 3/4 der Strecke zu Ende sein, aber die Strecke nicht

Versteht mich jemand?

Also ich bemühe mich.

Erstmal zur Zielzeit. 3*4000 im Hm-Tempo sind nicht ohne. Wenn du ein Wettkampftyp bist, könntest du dieses Tempo vielleicht auch im WK laufen - ich nehme an, du hast im WK auch etwas leichtere Kleidung an, das bringt schon etwas Tempo und auch einen etwas niedrigeren Puls.

Den HM muss man aber nicht auf Gedeih und Verderb so schnell angehen, das ist einfach ganz anders als beim 10er. Wenn es richtig gut läuft, kannst du auch am Ende noch was rausholen. Also mein Tip: so in 4'52-4'53 anlaufen. Dann liegst du auf Bestzeitenkurs, riskierst aber hoffentlich nicht zuviel. Mich pushen Zwischenzeiten unter der Bestzeit ungemein.

In den 17 Tagen kommst du ja auch noch etwas Form. Wenn man ansonsten gut trainiert hat, kommt die Form nach einer Pause sehr schnell wieder.

Eine gute Idee wäre natürlich auch ein 10km Testwettkampf, am besten jetzt am Wochenende, damit noch 2 Wochen zur Erholung bleiben. Das ist aber in deinem Plan wahrscheinlich nicht vorgesehen.

Hennes hat geschrieben: Und: sind meine "Thesen" bzgl. Schritt- und Pulsfequenzdauer richtig ?

Also ich bin ganz allgemein schon dafür, ab und an schnell zu trainieren. allerdings müssen das keine 200er auf der Bahn sein. Du kannst z. B. auch in lockere Läufe spielerisch kurze schnelle Abstände bis max. 150 m einbauen. Daniels nennt sie "strides". Zwischen diesen Strides ruhig einen knappen Km zur Erholung normales Tempo laufen. Die Strides so bis auf ein flottes Mittelstreckentempo steigern, nicht bis zum Sprint.

Zur Gewöhnung an Laufen bei hohen Pulsfrequenzen, also z. B. 5 oder 10k Tempo.: Klar, je öfter man das Tempo läuft, desto eher gewöhnt man sich dran. Allerdings sollte man es natürlich nicht übertreiben. Aber 1x alle 14 Tage kann man imo auch im Winter z. B. im 5k Tempo trainieren, da sind aber eher 800-1600m Intervalle sinnvoll als 200er.
Das hängt aber von der Gesamtkonzeption des Plans ab, von deinen Zielen usw. Wenn du nach Greif laufen willst, bleib lieber so weit es geht im Plan, das wird schon noch hart genug.

Eigentlich solltest du deine Fragen eh deinem Trainer Greif stellen ...

Gruß
Christof

burny hat geschrieben:Tipp:
Starte mit Zielzeit 1:43 (4:53) Das müßtest du durchhalten können (im worst case). Wenn's nach der 2. Runde gut läuft (better case), werd etwas schneller. Dabei sollte eine Endzeit zwischen 1:41 und 1:43 herauskommen. Vielleicht kannst du sogar etwas schneller laufen.

Konkreter Tippp! Das hört sich gut an!

burny hat geschrieben: Durch dein kontinuierliches Training befindest du dich auf dem "aufsteigenden" Ast. Wenn du im Nov+Dez, wie du schreibst, immer mal wieder gelaufen bist, wirst du nicht so viel verloren haben. Im schlimmsten Fall wirst du in der letzten Runde halt langsamer.

Ja, vor der Distanz ist mir bestimmt nicht bange - ist halt das Problem des "Hochfrequenzlaufen".

burny hat geschrieben: In jedem Fall ist es ein Formtest und sagt noch nichts über Düsseldorf aus, denn dafür hast du genügend Zeit zum Aufbau.

Ja, denke ich auch. Habe mal nachgesehen: Im Oktober bin ich 18 Tage vor dem Frankfurt Marathon eine vergleichbare Einheit, die letzten 4k dann 10sec schneller bei 6%-Punkten weniger HF gelaufen. Aber da musste ich ja auch in Hochform sein - wann sonst!!! Nehme ich das hier wie immer als "Saisonaufgalopp" und Versuch macht kluch.

burny hat geschrieben: Viel Glück!

Danke. Der Termin ist natürlich der 27.1., mit dem 28. hatte ich mich vertippt. Bist Du dann auch in Wegberg? Kannst mich ja ein wenig schieben vor der Überrundung???

DerC hat geschrieben: Erstmal zur Zielzeit. 3*4000 im Hm-Tempo sind nicht ohne. Wenn du ein Wettkampftyp bist, könntest du dieses Tempo vielleicht auch im WK laufen - ich nehme an, du hast im WK auch etwas leichtere Kleidung an, das bringt schon etwas Tempo und auch einen etwas niedrigeren Puls.

Das ist natürlich ein Profitipp - muss ich nackisch laufen? Aber gestern hatte ich tatsächlich ne Plastikregenjacke an. Da ist mir früher schon aufgefallen, dass die HF mind. 5%-Punkte höher ist.

DerC hat geschrieben: Wenn es richtig gut läuft, kannst du auch am Ende noch was rausholen. Also mein Tip: so in 4'52-4'53 anlaufen. Dann liegst du auf Bestzeitenkurs, riskierst aber hoffentlich nicht zuviel.

Sagt Burny ja auch + nun Du: Dann muss es ja stimmen

DerC hat geschrieben: In den 17 Tagen kommst du ja auch noch etwas Form. Wenn man ansonsten gut trainiert hat, kommt die Form nach einer Pause sehr schnell wieder.

2 Wochen mehr, dann hätte ich mir schon was zugetraut, so ist es recht knapp - aber ist ja nur der Aufgalopp.

DerC hat geschrieben: Also ich bin ganz allgemein schon dafür, ab und an schnell zu trainieren. allerdings müssen das keine 200er auf der Bahn sein. Du kannst z. B. auch in lockere Läufe spielerisch kurze schnelle Abstände bis max. 150 m einbauen. Daniels nennt sie "strides". Zwischen diesen Strides ruhig einen knappen Km zur Erholung normales Tempo laufen. Die Strides so bis auf ein flottes Mittelstreckentempo steigern, nicht bis zum Sprint.

Hört sich ein wenig nach "Steigerungen" an, allerdings wohl etwas länger und dafür wohl langsamer? Ja?

"Steigerungen" hasse ich - ich weiss nicht wieso, aber ist so.

DerC hat geschrieben: Zur Gewöhnung an Laufen bei hohen Pulsfrequenzen, also z. B. 5 oder 10k Tempo.: Klar, je öfter man das Tempo läuft, desto eher gewöhnt man sich dran. Allerdings sollte man es natürlich nicht übertreiben. Aber 1x alle 14 Tage kann man imo auch im Winter z. B. im 5k Tempo trainieren, da sind aber eher 800-1600m Intervalle sinnvoll als 200er.
Das hängt aber von der Gesamtkonzeption des Plans ab, von deinen Zielen usw. Wenn du nach Greif laufen willst, bleib lieber so weit es geht im Plan, das wird schon noch hart genug.

Die 200 bin ich ja nie gelaufen. Aber 400er standen öfters im Plan und der neue der heute rauskam sieht schon "lustig" aus - ist allerdings für diesen HM natürlich zu spät dran - aber egal...

DerC hat geschrieben: Eigentlich solltest du deine Fragen eh deinem Trainer Greif stellen ...

Keine Sorge, den nerv ich schon mit anderen Sachen, ausserdem ist der immer mit bernann beschäftigt und sucht einen Rechtsanwalt zur korrekten Ausformulierung seiner Trainingspläne - und ich höre sowieso lieber von Burny und Dir!

Danke

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Hört sich ein wenig nach "Steigerungen" an, allerdings wohl etwas länger und dafür wohl langsamer? Ja?

"Steigerungen" hasse ich - ich weiss nicht wieso, aber ist so.

Also "Strides" sind einfach deutlich schneller gelaufene Abschnitte von ganz grob 50-150m in etwa im Mittelstreckentempo. Man kann die als Steigerung laufen, muss man aber nicht unbedingt. Würde das aber tendenziell empfehlen, jedenfalls nicht von 0 auf 100 beschleunigen. Einfach wegen der Verletzungsgefahr bei sehr abrupten Beschleunigungen, gerade im Winter.
Würde mit 80-100m Abschnitten anfangen. Es kommt nicht so sehr auf die genaue Länge an, nur zu lang sollten sie nicht sein, weil es nicht zu intensiv werden soll. ich nehm mir z. B. oft irgendwelche Laternenpfähle, Kurven oder Bäume als Ziel, schätze die Entfernung grob ab und bis dahin laufe ich dann schnell.

Es gab schon einen recht ergiebigen Thread hier im Forum dazu, vielleicht kennst du ihn noch nicht:

Was meint Jack Daniels mit "strides"??

gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Also "Strides" sind einfach deutlich schneller gelaufene Abschnitte von ganz grob 50-150m in etwa im Mittelstreckentempo. Man kann die als Steigerung laufen, muss man aber nicht unbedingt. Würde das aber tendenziell empfehlen, jedenfalls nicht von 0 auf 100 beschleunigen. Einfach wegen der Verletzungsgefahr bei sehr abrupten Beschleunigungen, gerade im Winter.
Würde mit 80-100m Abschnitten anfangen. Es kommt nicht so sehr auf die genaue Länge an, nur zu lang sollten sie nicht sein, weil es nicht zu intensiv werden soll. ich nehm mir z. B. oft irgendwelche Laternenpfähle, Kurven oder Bäume als Ziel, schätze die Entfernung grob ab und bis dahin laufe ich dann schnell.

Es gab schon einen recht ergiebigen Thread hier im Forum dazu, vielleicht kennst du ihn noch nicht:

Was meint Jack Daniels mit "strides"??

gruß
Christof

Ähnlich gibt sie Greif vor:

3 - 5 lockere Steigerungen a ca. 100 m.
Diese Steigerungen dienen nur dem Erhalt deiner Schnelligkeit. Du solltest dich dabei
nicht anstrengen. Darum laufe sie nach Streckenbeschaffenheit ein leichtes Gefälle
herunter. Zum Beispiel parallel eines Bachlaufs flussabwärts.

Er lässt sie im "Regenerationsmonat" November laufen. Ich persönlich mag die, gibt dem ganzen Rumgetrotte im Nov etwas Schwung.

Gruß,
Chris

DerC hat geschrieben:Also "Strides" sind einfach deutlich schneller gelaufene Abschnitte von ganz grob 50-150m in etwa im Mittelstreckentempo. Man kann die als Steigerung laufen, muss man aber nicht unbedingt. Würde das aber tendenziell empfehlen, jedenfalls nicht von 0 auf 100 beschleunigen. Einfach wegen der Verletzungsgefahr bei sehr abrupten Beschleunigungen, gerade im Winter.
Würde mit 80-100m Abschnitten anfangen. Es kommt nicht so sehr auf die genaue Länge an, nur zu lang sollten sie nicht sein, weil es nicht zu intensiv werden soll. ich nehm mir z. B. oft irgendwelche Laternenpfähle, Kurven oder Bäume als Ziel, schätze die Entfernung grob ab und bis dahin laufe ich dann schnell.

Es gab schon einen recht ergiebigen Thread hier im Forum dazu, vielleicht kennst du ihn noch nicht:

Was meint Jack Daniels mit "strides"??

gruß
Christof

Danke für die Antwort und den verlinkten Thread, den ich gerade studiert habe.

Blöderweise laufe ich nie was kurzes & schnelles. Das schnellste mir bekannte ist 17 x 1:48er Runden (4:30) bei Greif - müsste also auch noch ein Stück schneller gehen bei weniger Wiederholungen oder kurzen WK. Schneller bin ich "bewusst & gemessen" nie gelaufen. Das führt natürlich zur Problematik "powermanpapa: Frequenz geben": Beine hoch bekommen! Ich habs noch nie versucht - will aber das kurzfristige Gehechel auch gar nicht "erlernen". Weiss gar nicht ob ich evtl. 1000Meter unter 4:00 schaffen würde (ohne/mit gezieltem Training) - issss mir aber auch egal.

Aber jetzt fürs "Tagesgeschäft": Strides/Steigerungen mit besagten & erprobten "4:30" dürften dann also ok sein für mich, nur halt 50-150m, Ja ?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ich habs noch nie versucht - will aber das kurzfristige Gehechel auch gar nicht "erlernen". Weiss gar nicht ob ich evtl. 1000Meter unter 4:00 schaffen würde (ohne/mit gezieltem Training) - issss mir aber auch egal.

Aber jetzt fürs "Tagesgeschäft": Strides/Steigerungen mit besagten & erprobten "4:30" dürften dann also ok sein für mich, nur halt 50-150m, Ja ?

Probiere es ruhig etwas schneller. Vom Gefühl her schon sehr flott, aber noch kein Sprint. Also so 4'/k würde ich schon eher als Ziel sehen.

"Gehechel" würde ich das nicht nennen, und man sollte den Einfluß der Schnelligkeit und des Laufstils auf die langdistanzen nicht unterschätzen ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Probiere es ruhig etwas schneller. Vom Gefühl her schon sehr flott, aber noch kein Sprint. Also so 4'/k würde ich schon eher als Ziel sehen.

Wie gesagt, ich kenne gar kein schnelleres Tempo - weil ich das nie mache. Muss ich erst mal hinkommen und ausprobieren wie es sich anfühlt. Carsten hat ja im anderen Thread auch geschrieben: "kontrolliert", "float" und "denn wir wollen laufen lernen, nicht sprinten." Das werde ich mal versuchen zu beachten.

DerC hat geschrieben: "Gehechel" würde ich das nicht nennen, und man sollte den Einfluß der Schnelligkeit und des Laufstils auf die langdistanzen nicht unterschätzen ...

"Gehechel" war nicht abwertend gemeint, sondern für mich eher eine "Beschreibung" und unterschätzen tue ich es sicher nicht, sonst würde ich ja nicht darauf rumhacken.

Am Freitag habe ich 15k jemütliche im Plan stehen, da werde ich mittendrin 5 mal 150m in 1km Abstand einstreuen. Werde es mal dem Forerunner eintrichtern, damit ich es nicht "versehentlich" vergesse und bin mal gespannt was da für ein Tempo bei rauskommt: "comfortably fast".

gruss hennes

DerC hat geschrieben:Probiere es ruhig etwas schneller. Vom Gefühl her schon sehr flott, aber noch kein Sprint. Also so 4'/k würde ich schon eher als Ziel sehen.

So also dann war heute mal "Strides-Day" .....und? Es hat überhaupt nicht weh getan!

Diese Woche noch das volle Greif-Programm mit rasantem Tempo am Montag, mittlerem Tempo am Mittwoch und heute habe ich dann 15k a 5:45 jemütlich jemacht - in der Mitte dann mit je 1km 5:45er "Trabpause" dann 5 x 150er strides und das noch alles vom FR vorgepiepst.

Ich hatte nur noch im Kopf dass die 4:30 wohl zu langsam war, aber wollte auch nirgends hinzielen vom Tempo, da das ja eh für mich unbekanntes Terrain ist un dauf der kurzen Strecke jibbet datt eh nix....

Siehe da, die Auswertung nachher war doch positiv überraschend:

1. stride: 3:51 (aber da gings bergab und ich im jugendlichen Übermut hinterher)
2. stride: 4:12 (flache Strecke, aber starker Gegenwind)
3. stride: 3:59 (aha, in der Mitte liegt also die Wahrheit)
4. stride: 4:03 (jeht janz juht)
5. stride: 3:56 (und noch einer und fertig!)

Das war ne nette Abwechslung im Training, nicht volle Pulle, aber ziemlich zügig, aber auf der kurzen Strecke von 150m kein Problem.


Soooooo, Sonntag 11.00 ist der "FrühlingsErweckungs-HM", nach der Nov/Dez Auszeit und dem erst diesen Monat begonnenen Einpeitschungstraining, habe ich echt keine Ahnung was geht. Meine Streckenbestzeit vom letzten Jahr ist 1:43:xx.

Wie von den Herren oben empfohlen, werde ich die ersten 10 mal mit 4.53 anlaufen - und dann noch gucken ob der 11te noch geht oder ob der Besenwagen kommt...

Am 12. April (3 Wochen vor Düss-M) muss eine sub_1:40her...

gruss hennes

Hennes,

du schaffst das!
Ich drück dir die Daumen.

Spielt denn die Ferse mit?

Bernd

burny hat geschrieben:Hennes,

du schaffst das!
Ich drück dir die Daumen.

Spielt denn die Ferse mit?

Bernd

Bedankt!

Ja, ist deutlich besser und da obwohl diese Woche nicht das "tempomässige" Schonprogramm dran war. Ich hatte ja eine Reihe von Faktoren genannt. Evtl. war es einfach eine Verkettung von verschiedenen Kleinigkeiten, die jetzt geändert wurden. Evtl. habe ich rechtzeitig aufgepasst, aber lass uns den Abend nicht vor dem HM loben (alte Läuferweisheit ).

Ich werd´ berichten - wenn ich noch kann

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ich werd´ berichten

Hallo Hennes, den letzten Satzteil habe ich aus dem Protokoll gestrichen. Viel Erfolg für Sonntag!

kami76 hat geschrieben:Hallo Hennes, den letzten Satzteil habe ich aus dem Protokoll gestrichen. Viel Erfolg für Sonntag!

wird schon werden...

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Ich werd´ berichten - wenn ich noch kann

Was ist denn nun mit dem Berichten, hä????

Mit 1:40:50 sogar das Ursprungsziel unterbieten und dann kein Sterbenswörtchen darüber verlieren?

Jedenfalls herzlichen Glückwunsch!

Jetzt kann in Düsseldorf ja nix mehr schief gehen.

Bernd

Saubere Leistung, Hennes

Peter und besonders ich sind stolz auf Dich

Gruß,
Chris

Heute war dann der grosse Tag: Hochfrequenz laufen für Elefanten in der Praxis

HM stand an in Wegberg, meine PB aus dem letzten Jahr und sogar am selben Orte 1:43:25 (Aschenbahn-HM 10/07 bei 1:42:45 inoffiziell).

Da ich nach der 2x2 Wochen Bronchitis- Leidenszeit und Laufpause im Nov/Dez nicht wusste was ich für ein Tempo machen sollte, habe ich ein wenig geweint und Burny und DerC kamen ritterllich zur Hilfe.

Ich wollte aus vollem Marathon-Training (4.5. in Düsseldorf) heute einen vollen HM laufen - aber wusste nicht was denn "voll" ist heute? Also wie angehen? Dachte ich, da frachse mal und siehe da:

burny hat geschrieben:Tipp:
Starte mit Zielzeit 1:43 (4:53) Das müßtest du durchhalten können (im worst case). Wenn's nach der 2. Runde gut läuft (better case), werd etwas schneller. Dabei sollte eine Endzeit zwischen 1:41 und 1:43 herauskommen.

DerC hat geschrieben: Also mein Tip: so in 4'52-4'53 anlaufen. Dann liegst du auf Bestzeitenkurs, riskierst aber hoffentlich nicht zuviel.

Ok, wollte ich versuchen - hatte aber eigentlich Bedenken ob ich das auch 21,1 km kann.

Heute morgen dann mal schnell auf den Wetterbericht geschaut:

Art der Warnung: Amtliche WARNUNG vor WINDBÖEN
Im Laufe der Nacht und Sonntagfrüh wieder starke Böen aus Südwest bis West bis 60 km/h ( Windstärke 7 )

Ach du Sch....., das fängt ja gut an.

Egal ran an den Feind, 4:53 angesagt für die ersten 10km und dann "gucken". Die Meute zischt los wie die Feuerwehr und ich mittendrin 4:42+4:43 die ersten beiden km hört sich etwas zu flott an, da gibts nachher dann von meinen beiden Trainern. Etwas bremsen - sonst geht das später ganz von alleine.

Nach einer Einführungsrunde gibts 4 gleiche Runden a 4990 Meter. Also kann man 5km Zeiten nur für 2-6,7-11,12-16, 17-21vergleichen, da die Strecke stark windanfällig ist.

Die "ersten" fünf also dann in 4:52 mit 83% (hey, meine Trainer wären stolz auf mich!)
dann die "zweite" in 4:51 mit 85,7% (ja, das würde sie bestimmt noch erfreuen)

Aber was nun - ich hatte bei km10 (auf Zuruf) ca. 35 sec Vorsprung auf "Plan" und hatte während der 2. Runde überlegt wie es weitergeht. Es lief sehr gut, eigentlich fühlte ich mich unterfordert, aber da war halt die grosse Ungewissheit ob des "komischen" Trainings.

1. Idee: in der dritten Runde 5sec beschleunigen und in der vierten weitere 5sec - falls nicht der Notarzt vorher kommt. Hatte aber keine Lust in der dritten Runde den frühen Heldentod zu sterben, also Idee verworfen und weiter gejoggelt .

Alternative 2. Idee: in der vierten Runde Gas geben.

Also die "dritte" in 4:50 mit 88,1% und es ging immer noch gut, also jetzt wollen wir doch mal Hochfrequenz laufen für Elefanten in der Praxis auch praktizieren. Machen wir doch mal 5km Endspurt!

Gesagt, getan: VOLLGAS!

17,00 4:40 (89%)
18,00 4:42 (90%)
19,00 4:39 (92%)
20,00 4:36 (92%)
21,00 4:34 (93%)

Insbesondere der letzte KM war klasse, da dieser voll im Gegenwind war und die ersten drei mal im Schnitt nur eine 5:00 war!!

Interessant! Ich hatte die ganze Zeit nie auf meine "Laufzeit" geguckt immer nur auf "pace/runde" geachtet (und sorgenvoll auf den Puls >90%) und war sehr gespannt was rauskommt. Hatte ja einige km mit einiges unter den 4:53 gemacht, aber an den Windstücken auch einiges liegen gelassen. Eine kleine Hoffnung hatte ich, jetzt eine (1:41) eins vorne zu sehen. Im Fr die Seite gewechselt und was sehe ich X:42:15.....ok, neue Bestzeit, aber für diese Rennerrei nicht mehr? oder besser eigentlich weniger?

Ok, Tee trinken und ....

Wollte mal auf aktuelle Uhrzeit gucken und blätter eine Seite weiter und watttt lese ich da: 1:40:49 Watttt isnt jetzt los? Läuft die Uhr rückwärts? Näh, die X:42:25 war die Uhrzeit 12:42:15, aber ich hatte gar nicht vorne drauf geachtet und die Laufzeit war tatsächlich 1:40:49 (offizielle 1:40:50), Neue PB mit 2 1/2 Minuten! YEAHHHHHHHHHHHHH!



Wie sagte doch burny auch noch

burny hat geschrieben: Vielleicht kannst du sogar etwas schneller laufen.

Klar, kann ich!

Und das mit "dem" Training - doooolllllllllllll!!!!!!

Und insgesamt war das noch nicht alles gewesen, da war noch was mehr drin, aber von vorneherein so ein Tempo anzugehen hätte ich mich nie getraut! Durchschnitts-HF war nur 82%, das ist sicher zuwenig und Max-HF war auch nur 93%, das ist zuwenig!. Muss ich also doch noch mehr Hochfrequenz machen.... oder waren alles die "strides" von DerC diese Woche?

Am 12/4 ist TESTLAUF-HM in Düss, da frach ich meine Trainers wieda!!

Die beiden Trainers da oben halte ich mir warm: Danke schön!

gruss hennes

burny hat geschrieben:Was ist denn nun mit dem Berichten, hä????

Mit 1:40:50 sogar das Ursprungsziel unterbieten und dann kein Sterbenswörtchen darüber verlieren?

Jedenfalls herzlichen Glückwunsch!

Jetzt kann in Düsseldorf ja nix mehr schief gehen.

Bernd

Muss doch erst mal tipppen, Mann - das dauert doch bei mir immer was länger

Chri.S hat geschrieben:Saubere Leistung, Hennes

Peter und besonders ich sind stolz auf Dich

Gruß,
Chris

Da bin ich ja beruhigt!

gruss hennes

gratulation, hennes, gut gemacht! :-)

Glückwunsch!!!

Und, watt is mit Ferse? Alles ok, hoffe ich?

Grüße,
Markus

Gratulation Hennes zu dieser super Leistung!!!! Habe Dir heute die Daumen gedrückt (hab's ja vom Greif-Winter-Thread gewußt)

Hast ja einen super Endspurt die letzten 5 km hingelegt. Toll!!!!

Viele Grüße

Bernhard

Hennes hat geschrieben:Muss doch erst mal tipppen, Mann - das dauert doch bei mir immer was länger

Na gut, das wollma das ma gelten lassen!

Schöne Renneinteilung, sehr diszipliniert gelaufen, und wenn du diesen langen Schlußspurt in der letzten Runde hinlegen kannst, zeigt das, daß noch lange nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist.

Da geht noch einiges!

Bernd

Hey Hennes, Glückwunsch auch von mir! Klasse Leistung.

Hennes hat geschrieben:
Gesagt, getan: VOLLGAS!

17,00 4:40 (89%)
18,00 4:42 (90%)
19,00 4:39 (92%)
20,00 4:36 (92%)
21,00 4:34 (93%)

Moin Hennes,
herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit! Wenn du etwas früher richtig losgelegt hättest, wärst du vielleicht sogar schon unter 1:40 geblieben. Aber das ist etwas, was dir kein Trainer alleine beibringen, aber die Erfahrung lehren wird: Zu wissen, ab wann du alles geben kannst, und wieviel noch drin ist im Tank.

Hennes hat geschrieben: Und insgesamt war das noch nicht alles gewesen, da war noch was mehr drin, aber von vorneherein so ein Tempo anzugehen hätte ich mich nie getraut! Durchschnitts-HF war nur 82%, das ist sicher zuwenig und Max-HF war auch nur 93%, das ist zuwenig!. Muss ich also doch noch mehr Hochfrequenz machen.... oder waren alles die "strides" von DerC diese Woche?

Am 12/4 ist TESTLAUF-HM in Düss, da frach ich meine Trainers wieda!!

An deiner Stelle würde ich zwischendurch noch einen 10er WK einstreuen. Da kann man dann noch mal die Form überprüfen und noch mehr Rückschlüssse auf das mögliche Tempo in Düsseldorf schliesssen. Unter 1:40 ist dann Pflicht, also angehen in 4'42/k oder noch schneller. Schaunmermal.

Zu deinem Training: Du warst ja krank, aber du hast ja vorher gut trainiert. Die Wirkung des "alten" Trainings wird ja nicht weggeblasen. Die Form kommt da schnell wieder.

Die Strides kannst du sicher öfter machen. Ich würde den Effekt davon nicht überschätzen, aber schaden tun sie nix. Wenn ich deinen Plan schreiben würde, müsstest du tendenziell eh öfter schneller laufen im Training ...

Gruß
C.

Todgesagte leben länger.

Der kranke Elefant erhebt sich wie Phönix aus der Asche.


Und dann mit dieser Geschwindigkeit


Hennes, ich bin stolz auf Dich.
Ich dachte, ich kann Dich vielleicht mal einholen.
Das wird mir warscheinlich nicht mehr gelingen.

Mal so ganz nebenbei: Hast Du guten Kontakt zu Profi-Radfahrern?

So, da wollen wir den Thread mal wiederbeleben, da der Elefant mal wieder auf Rekordjagd geht.

Nächste Woche Samstags (12.4.) nachmittags ist Benrather HM und das ist mein TEST-HM für Düsseldorf - hier die Ausgangslage

Hennes hat geschrieben: Mein Schlachtplan für "Düsseldorf 4. Mai" sah vor ......dann 3-5 Wochen vor Düss sub 1:40, sonst gibts das nix mit den 3:30.

Also stehen da die sub 1_40an. Habe fleissig nach Greif trainiert und dieser schreibt mir in den Plan mit 10k-Steuerzeit 44:30

Errechnete Endzeit aus deiner 10 km Zielzeit: 97:54 min.
Vorsichtig! Die errechnete Zeit kannst du nur erreichen, wenn du auch in der Lage bist, deine 10 km-Zielzeit zu laufen.

Für die Nicht-Mathematiker: 97:54 = 1:37:54

1. wäre das ja schon mal sub 1_40 - ist ja schon mal schön
2. muss es ja erst noch gelaufen werden - ist ja schon mal nicht schön

Derzeit würde ich die 44:30 als unproblematisch ansehen, die HM Zeit schon als schwerer (aber machbar am guten Tag). Interessant ist, dass GREIF eine "überdurchschnittlich" schnelle HM Zeit aus den 10k rechnet gegenüber anderen Laufzeitrechnern. Er nimmt da wohl die stärkere Ausdauer der 35km bolzenden GREIFIANER als Basis. Kann sein. (hopefully)

Diesen Freitag gibts noch freundliche 35 mit 9EB und Sonntag "90 min regenerativer Dauerlauf in 6:15 - 5:45 min/km. ""

Nun zu meiner Frage: Wie läuft das Training nächste Woche unter Einhaltung der Vorgabe "aus vollem Training"? Natürlich ohne 35er

Dann die neue Woche nach Plan

Montag 07.04.08
Heute sind einmal wieder die 15 km intensiver Dauerlauf dran. Das Tempo sollte wieder
zwischen 5:06 und 4:53 min/km liegen. Verpflichte dich aber möglichst an das höhere
Tempo heran zu kommen.

Dienstag 08.04.08 Pause.

Mittwoch 09.04.08 Pause.

Donnerstag 10.04.08
Die Teufelstreppe: 1000 (mit 1000 m Trabpause)-2000 (mit 1000 m Trabpause)-3000
(mit 1500 m Trabpause)-4000 m Wiederholungsläufe in 4:12-8:42-13:24-18:33 min.
Grausame Einheit! Sie sichert aber das Erlernte der letzten Wochen und macht dich
scharf für den Düsseldorf-Marathon.

Freitag 11.04.08 Pause.

Samstag 12.04.08 18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:45 - 5:27 min/km.

Sonntag 13.04.08 Schön ruhig einsteigen, ab Mitte der Strecke die Spannung aufbauen und am Ende loslegen wie ein Gepard bei der Jagd. Wenn es keiner sieht, darfst du sogar schon Spuren von Bestzeiten-Mordlust in deinen Beinen spüren. :-)
35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:45 - 5:27 min/km mit 12 km
Endbeschleunigung. Pulsbereich 121 - 134, schnell bis 158.

Grundsätzlich will ich alle Einheiten erhalten - nur der 35er wird mit dem HM ersetzt. D.h. die Reihenfolge muss geändert werden (auch die Pausentag)

Mir scheint die Treppe die schnellste Einheit, die würde ich auf MONTAG vorziehen,

DIENSTAG PAUSE

die 15k in 4:53 sind kein Problem, die auf MITTWOCH

DONNERSTAG wäre mal wieder Pause...

FREITAG ??? die 18-20 in 5:36 sind wohl ein wenig vieeeeel 1 tag vor dem HM ??? Das will ich nicht so!

SAMSTAG WK!!!

SONNTAG Pause ???? oder die 18-20? vom Freitag (evtl ein bisken viel?) und FREITAGS nur eine Lockerungseinheit? Das gefiele mir gut!

Was meint Ihr? Vorschläge
`
Danke

Die neue Renntaktik wird dann nächste Woche hier ausgewürfelt!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Grundsätzlich will ich alle Einheiten erhalten - nur der 35er wird mit dem HM ersetzt. D.h. die Reihenfolge muss geändert werden (auch die Pausentag)

Mir scheint die Treppe die schnellste Einheit, die würde ich auf MONTAG vorziehen,

DIENSTAG PAUSE

die 15k in 4:53 sind kein Problem, die auf MITTWOCH

DONNERSTAG wäre mal wieder Pause...

FREITAG ??? die 18-20 in 5:36 sind wohl ein wenig vieeeeel 1 tag vor dem HM ??? Das will ich nicht so!

SAMSTAG WK!!!

SONNTAG Pause ???? oder die 18-20? vom Freitag (evtl ein bisken viel?) und FREITAGS nur eine Lockerungseinheit? Das gefiele mir gut!

hallo hennes,
ich würde dir raten, das so durchzuziehn, aber
FREITAG: pause
SONNTAG: die 18-20 vom freitag, tempotendenz richtung 5:36 bis eher 5:45 als regenerative einheit, dann die woche drauf nach plan

ich wünsche viel erfolg und spass

Hallo Hennes,

Freitag auf alle Fälle Pause!

Der 18 -20 km-Lauf ist trainingsmäßig nicht so relevant.
Den würde ich auf 10 verkürzen und langsam am Donnerstag machen.

Wenn du Fetischist bist und unbedingt die km-Zahl vollmachen willst, häng meinetwegen den Rest am Sonntag dran. Besser ist aber Sonntag Ruhe. Die folgende Woche ist ja sicher auch anstrengend genug.

Bernd

Da "Ändern" nicht funktioniert, folgende Ergänzung also nun so.

Ich hab nachgesehen. 2005 hab ich auch einen Greif-Plan durchgezogen und hab 5 Wochen vorher die gleiche Konstellation gehabt. Da bin ich allerdings einen ganzen Test-Marathon gelaufen und habe das genau so aufgeteilt. (Do 10,2, Fr nix, Sa 44,9 (mit Ein-/auslaufen), So ganz langsame 6,4 (Ja, ich bin ein Fetischist.)

Bernd

Hennes hat geschrieben:
Mir scheint die Treppe die schnellste Einheit, die würde ich auf MONTAG vorziehen,

DIENSTAG PAUSE

die 15k in 4:53 sind kein Problem, die auf MITTWOCH

DONNERSTAG wäre mal wieder Pause...

FREITAG ??? die 18-20 in 5:36 sind wohl ein wenig vieeeeel 1 tag vor dem HM ??? Das will ich nicht so!

SAMSTAG WK!!!

SONNTAG Pause ???? oder die 18-20? vom Freitag (evtl ein bisken viel?) und FREITAGS nur eine Lockerungseinheit? Das gefiele mir gut!

So Hennes, ich start hier einen neuen Versuch

Da Du wirklich alle Einheiten beibehalten willst, würde ich es so machen:

Mo TDL
Di Extensiv, eher 14-16 als 18-20
Mi Treppe
Do /
Fr 2-3 km zum locker machen
Sa Wettkampf
So 5 km zum auflockern

Möglich wäre auch Do extensiv und Di nix, dann würde ich aber wieder TDL gegen Treppe tauschen.

Gruß und viel Spaß beim austüfteln
Chris

Die letzte richtige Trainingseinheit vor dem HM auf jeden intensiv und knackig.

Auf keinen Fall extensiv.
Sonst denk der Körper, am Samstag gehts zum Wellness-Urlaub.

Hennes hat geschrieben: Mir scheint die Treppe die schnellste Einheit, die würde ich auf MONTAG vorziehen,

DIENSTAG PAUSE

die 15k in 4:53 sind kein Problem, die auf MITTWOCH

DONNERSTAG wäre mal wieder Pause...

FREITAG ??? die 18-20 in 5:36 sind wohl ein wenig vieeeeel 1 tag vor dem HM ??? Das will ich nicht so!

SAMSTAG WK!!!

SONNTAG Pause ???? oder die 18-20? vom Freitag (evtl ein bisken viel?) und FREITAGS nur eine Lockerungseinheit? Das gefiele mir gut!

Hallo Hennes,

also ich bin mir da mit Burny ziemlich einig. Freitag 2-3km oder ganz Pause, Do maximal 10km sehr locker. Den Rest bis Sa so wie oben: Treppe am Montag, 15k flott am Mi.

Sonntag kommt eben ein wenig darauf an, ob du den HM mit langem Ein- und Auslaufen aufblasen willst. 20km würde ich aber keinesfalls machen. Die Gier nach den Umfängen kann schnell kontraproduktiv werden. Also ich mach ja durchaus mal verrückte oder harte Sachen im Training, aber am Tag nach dem HM laufe meist nicht mal 10km. Ein wenig Erholung braucht fast jeder.

bernann hat geschrieben:Die letzte richtige Trainingseinheit vor dem HM auf jeden intensiv und knackig.

Auf keinen Fall extensiv.
Sonst denk der Körper, am Samstag gehts zum Wellness-Urlaub.

So, das denkt der Körper? Das ist ziemlicher Unsinn. Am Montag die harte Treppen-Einheit reicht locker, damit der Körper auch noch Samstag weiß wo es lang geht. Egal ob du zwischendurch extensiv läufst, was in der Marathonvorbereitung natürlich angebracht ist.

Gruß
C.

Ok, Danke an alle Berater! Das ein oder andere ist nicht machbar (oder ich wills nicht ), aber habe dann heute schon mal 5extra km für die nächste mitgemacht und die Woche auf 90 gebracht. Das sollte doch für die lächerlichen 3_30 reichen beim M - der bleibt natürlich das Hauptziel!!! Daher will ich auch nicht den Greifschen Einsatzplan für den HM machen, da werd ich ja todgeschont!

DerC hat geschrieben: also ich bin mir da mit Burny ziemlich einig. Freitag 2-3km oder ganz Pause, Do maximal 10km sehr locker. Den Rest bis Sa so wie oben: Treppe am Montag, 15k flott am Mi.

Ja fast, so siehts gut aus:

MO: Treppe - nix Schongang! (mit E+A = 17,5km)

Die Teufelstreppe: 1000 (mit 1000 m Trabpause)-2000 (mit 1000 m Trabpause)-3000
(mit 1500 m Trabpause)-4000 m Wiederholungsläufe in 4:12-8:42-13:24-18:33 min.
Grausame Einheit!

DI: Pause

MI: 15k 453er? Weiss jetzt nicht ob das der Bringer ist? Tendiere da zur Greifschen EInsatzplanheinheit, die da wäre:

3 x 2000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause.

Weiss aber noch gar nicht was mein HMRT sein soll - 438 für die ersten 10, glaube ich, ich nehme die. Werde mal 4k einlaufen und 4k auslaufen, das sind mir sonst zu wenig Wochen-KM. Wie gesagt: Hauptziel bleibt der Marathon. Der HM wird zwar mit 110% Einsatz gelaufen, aber nicht mit 110% Tapering zur maximalen Bestzeit, denn da kann ich mir hier nix für kaufen. Das wird nach dem Marathon in Angriff genommen. (wären 16km)

Ja ? oder doch besser die 15 in 453??? (glaube ich nicht - oder?)

DO: 10k Blumenpflückertempo

FR: nach Greif:

2 km extensiver Dauerlauf in 5:45 - 5:27 min/km. Lasse diese winzig kleine Einheit nicht weg, sie ist wichtig

SA: nach Greif:

Ist dein Start nach 14 Uhr, laufe morgens vor dem Frühstück noch einmal 2 km extensiver Dauerlauf in 5:45 - 5:27 min/km

1530 Start, vorher 3-4k einlaufen, 21,1 HFmax-Test, dann noch 5-7 auslaufen mit Midnightrunner & Co, wer noch kann

Sonntag kommt eben ein wenig darauf an, ob du den HM mit langem Ein- und Auslaufen aufblasen willst. 20km würde ich aber keinesfalls machen. Die Gier nach den Umfängen kann schnell kontraproduktiv werden. Also ich mach ja durchaus mal verrückte oder harte Sachen im Training, aber am Tag nach dem HM laufe meist nicht mal 10km. Ein wenig Erholung braucht fast jeder.

Sonntag: 10k (-15k) Blumenpflückertempo, dann kommt die Woche auch auf 85 -sollte reichen....

Irkenwälche grandiosen Fehltritte, die dringend geändert werden müssen?

Strategie: 10k 438, 5k schneller, Rest: was immma gehen mag.... JA?

Danke!

gruss hennes

Mach ruhig die Intervalle in 4:38. Für Sonntag würde ich mir keine Kilometerzahl vornehmen, sondern nur locker etwas auslaufen. Obs dann 5 oder 8 sind ist dann wurscht. Was mich wundert ist Dein Einlaufen für den Wettkampf. Also ich mach maximal 2 und selbst die krieg ich seltenst zusammen. Ansonsten passt das alles, meiner bescheidenen Meinung nach.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Also ich mach maximal 2 und selbst die krieg ich seltenst zusammen. Ansonsten passt das alles, meiner bescheidenen Meinung nach.

Guter Punkt! Ich hatte es vergessen: hatte mal von 2k einlaufen geschrieben und DerC hat (im anderen Thread?) geschrieben "man(er?) sollte/könnte besser bis zu 5 machen".

In wiederum anderen Therad - da gings aber um Marathon - haben einige Jungs -auch sub3er und/= DerC geschrieben, man braucht "gar nicht" einlaufen - aber das bezog sich ja auch auf M. dort. Aber der Unterschied überrascht mich doch sehr....

DerC, watttt nu? M einlaufen? HM einlaufen? Was tun?

gruss hennes

Der Meister himself - Jack Daniels - sagt eindeutig vor einem Wettkampf einlaufen.

Interview Jack Daniels

Ansich geht es ja darum, dass der Körper weiß was auf ihn zukommt. Daniels veranschaulicht es indem er sagt, dass beim Intervalltraining sich auch nicht die erste Belastung am besten anfühlt sondern die zweite/dritte Belastung.

Dass Einlaufen Sinn macht, bestreit ich gar nicht. Mir passen nur 2 besser als 4 - vor allem hätte ich Angst, Körner (wenn auch klitzekleine) zu verschießen.

Gruß
Chris

psyXL hat geschrieben:Daniels veranschaulicht es indem er sagt, dass beim Intervalltraining sich auch nicht die erste Belastung am besten anfühlt sondern die zweite/dritte Belastung.

Das ist auch absolut mein Eindruck. Trotz 2km einlaufen, ist bei jedem Intervall, die erste Einheit ätzend , danach rollts fast immer besser bis zum Schluß....

Morgen wartet die s-Treppe auf mich, die wird auf jeden Fall sein.....

gruss hennes

Einlaufen hat 2 Aufgaben:

• den Körper warmzumachen und auf die kommende Belastung vorzubereiten
• und dadurch auch die Verletzungsgefahr zu minimieren. Beim "Kaltstart" entstehen leichter Zerrungen, Verrenkungen etc.

Dieses Warmmachen ist normalerweise nach 10 - 15 Minuten erfolgt, also ca. nach 2 - 3 km. Das reicht aus. Natürlich kann man sich bei Bedarf auch länger einlaufen, für die obigen Zwecke bringt das aber nicht mehr.

Einlaufen ist immer dann sinnvoll, wenn die Geschwindigkeit im Wettkampf deutlich höher ist als das normale Trainingstempo, also auch für schnelle Marathons. Lediglich wenn ein Marathon als Trainingslauf gemacht wird (oder bei längeren Ultras, die nicht viel schneller als im Training gelaufen werden), ist das nicht erforderlich. Vor einem 100-er laufe ich nicht ein, bei schnelleren Marathons dagegen schon.

Bernd

burny hat geschrieben:Einlaufen hat 2 Aufgaben:

• den Körper warmzumachen und auf die kommende Belastung vorzubereiten
• und dadurch auch die Verletzungsgefahr zu minimieren. Beim "Kaltstart" entstehen leichter Zerrungen, Verrenkungen etc.

Dieses Warmmachen ist normalerweise nach 10 - 15 Minuten erfolgt, also ca. nach 2 - 3 km. Das reicht aus.

Gut - so hab ichs mir bisher gedacht. Daher wäre wohl auch sinnvoll "recht zeitnah" zum Start einzulaufen. D.h. "5 Min vor dem Start damit fertig zu sein" - ja?

für die obigen Zwecke bringt das aber nicht mehr.

Sehr höflich von Dir geschrieben

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Daher wäre wohl auch sinnvoll "recht zeitnah" zum Start einzulaufen. D.h. "5 Min vor dem Start damit fertig zu sein" - ja?

Das hängt vom Lauf und vom Läufer ab. Bei einem keineren Lauf ist das eher egal. Beim Hamburg-Marathon dagegen ist man da ziemlich sicher letzter in seinem Startblock und muß erstmal nur überholen.

Ich beende das Einlaufen eher früher (10 - 20 min), manchmal (Kleiderbeutel abgeben, Klo gehen,...) sogar noch früher. Meistens bin ich dabei aber etwas in Bewegung (gehen zum Start) oder häng noch eine kurze Runde dran, so daß die angeregten Körperfunktionen angeregt bleiben.

Ich meine die Einlauflänge übrigens ganz neutral. Ich habe auch schon Läufe mit 5 oder 10 km vorab gemacht. Da war der Zweck aber ein anderer, nämlich die Gesamtstrecke zu verlängern. Das würd ich an deiner Stelle bei dem Test-HM allerdings nicht machen, denn der hat ja auch eine psychologische Wirkung. Läuft er gut, gibt das Sicherheit und Selbstvertrauen.

Bernd

burny hat geschrieben:Das hängt vom Lauf und vom Läufer ab. Bei einem keineren Lauf ist das eher egal. Beim Hamburg-Marathon dagegen ist man da ziemlich sicher letzter in seinem Startblock und muß erstmal nur überholen.

Schon klar - ich sprach mehr vom HM am Samstag. Ich habe in Köln in Okt 2006 schon mal 1 3/4h in der Startbox mich doooofffff gestanden - das war tolll

Das würd ich an deiner Stelle bei dem Test-HM allerdings nicht machen, denn der hat ja auch eine psychologische Wirkung. Läuft er gut, gibt das Sicherheit und Selbstvertrauen.

So isset! und wenn wir schon beim Thema sind - eben war die Teufelstreppe dran.

2k e

1k in 412 (das war sehr nett, da bisher die schnellste Traininseinheit überhaupt eine 420 war )
> Ergebnis 412
1k Trab

2k 421
> Ergebnis 417 + 414
1k Trab

3k 428
> Ergebnis 428+425+424
1,5k Trab

4k 438 (was ja auch mein HMRT für die ersten 10k werden soll)
> Ergebnis 433+429+437+428

3,2k a

Insgesamt:

Frage des Tages: Richtig schwer war eigentlich (nur) die erste Einheit! War das mehr das "nie gelaufene Tempo"? oder der "frühe Teil des Intervalls"? Würde mehr einlaufen (länger?, schneller?) das vereinfachen?


Danke

gruss hennes