Ernährung beim Laufen

Guten Morgen,
ich habe eine "grosse" Frage zum Thema Ernährung beim Laufen. Tut mir leid wenn die Frage schon mals gestellt worden ist.

1) Also vor dem Laufen esse ich normalerweise ein Müsliriegel und trinke etwas.

2) Nun wollte ich wissen ab welchem Kilometer sollte man auch wärend dem Laufen etwas essen und trinken?

3) Nach dem Laufen trinke ich normalerweise ein Isoterisches Getränk und esse etwas.

So jetzt werden warscheinlich verschiedenen von euch die Haare sicher zu berge stehen wenn ihr das gelsen habt oder?

Ich hoffe ihr köbnnt mir noch ein oder zwei Tipps geben?

Danke im Voraus.
MFG

- welche strecken und mit welcher intensität läufst du denn?

- was willst du mit dem laufen erreichen?

grundsätzlich kann man sagen, dass man bei den derzeitigen temperaturen in D erst bei sehr langen läufen etwas zu trinken braucht. in der regel merkt man das dann selber ;)

nach dem laufen etwas kohlenhydratreiches zu essen beschleunigt die regeneration. theoretisch reicht hierfür aber was 'kleines', es muss keine zusätzliche hauptmahlzeit sein. ein isotonisches getränk ist ne möglichkeit, eine apfelschorle tut es aber genauso (und ist vermutlich gesünder und billiger!).

ob du vor dem laufen was essen solltest, ist auch an deinem eigenen empfinden festzumachen. läufst du dadurch kraftvoller, besser? dann machts sinn. vor allem, wenn die letzte mahlzeit sehr lange zurückliegt - auch hier ist das subjektive empfinden ausschlaggebend und auch die länge und intensität des laufs. mir hat oft schon ein stück traubenzucker als kleiner energiekick gereicht, vor allem bei nüchternen läufen am morgen. liegt nicht so schwer im magen wie ein müsliriegel und wird zudem schneller verdaut!

letztlich: probier aus, was dir gut tut, das kann dir niemand abnehmen.

banshee hat geschrieben:- welche strecken und mit welcher intensität läufst du denn?

- was willst du mit dem laufen erreichen?

grundsätzlich kann man sagen, dass man bei den derzeitigen temperaturen in D erst bei sehr langen läufen etwas zu trinken braucht. in der regel merkt man das dann selber ;)

nach dem laufen etwas kohlenhydratreiches zu essen beschleunigt die regeneration. theoretisch reicht hierfür aber was 'kleines', es muss keine zusätzliche hauptmahlzeit sein. ein isotonisches getränk ist ne möglichkeit, eine apfelschorle tut es aber genauso (und ist vermutlich gesünder und billiger!).

Also mein erstes Ziel ist der HM im Mai.

Meine erste 10km bn ich jetzt so zwischen 56min und 58min gelaufen und wollte mich jetzt in der Kilometerzahl steigern.

Und mal schauen welchen Plan ich mir aufstellen muss....

Zu trinken habe ich normalerweise sowieso immer was dabei.

das heisst man muss jetzt nicht unbedinkt was essen wenn man jetzt so 15 bis 25km läuft?

MFG

nö, nicht zwangsläufig. durch lange, langsame läufe soll ja auch der fettstoffwechsel trainiert werden und damit langfristig das leistungsvermögen bei langstreckenläufen - das verhinderst du, wenn du kohlenhydrate oben nachfüllst, denn dann besteht ja keine notwendigkeit mehr, auf die fettreserven zurückzugreifen.

ist halt eine frage, WAS für einen lauf du machst, welches ziel du damit erreichen willst. wenn du die langen läufe einfach nur aus spaß am laufen machst, kannste auch essen!"

Chrescht hat geschrieben: das heisst man muss jetzt nicht unbedinkt was essen wenn man jetzt so 15 bis 25km läuft?

MFG

Bis 25k (allerdings muss man für eine gute HM-Leistung nicht zwingend im Training so weit laufen) kann man sich im Winter das essen und trinken sparen. Essen während langen Trainingsläufen macht imo eigentlich auch nur Sinn, wenn man probieren will, was der Magen im Marathon verträgt. Also ich bin afair schon 37km ohne Essen gelaufen.

Im Mai beim Hm kann es warm werden, da ist dann trinken angesagt. Deswegen vielleicht einige Läufe machen, umd das Trinken beim Laufen zu üben. Da musst du aber jetzt nicht mit anfangen.

gruß
C.

Ok also brauch ich mir um das Essen beim Laufen keine Sorgen zu machen. Zu Trinken habe ich eigentlich immer bei mir.

Wenn man jetzt aber 3bis 4 mal in der Woche Treniert. ist es hilfreich nach dem Training zu versuchen den Muskeln viel Eiweiss und Proteinen wieder zu geben um die schnelle Regeneration zu fördern?

Ich trinke auch bei diesem Wetter schon, wenn ich länger als 1,5 Stunden laufe. Schaden kann das nicht, auch wenn es vielleicht nicht unbedingt notwendig ist. Vor deinem HM wirst du aber "trinken während des Laufens" ein paar mal üben müssen.

Essen ist während des Laufs eigentlich nur beim Marathon notwendig (selbst da sind manche anderer Meinung).

Schaden wird es aber auch nicht, wenn man während des Trainings ißt.

@banshee:
Ich habe jetzt hier schon des öfteren gelesen, dass der Fettstoffwechsel nicht trainiert würde, wenn man Kohlenhydrate nachschiebt. Der Fettstoffwechsel wird durch langsames, langes Laufen trainiert, nicht durcht einen Mangel an Kohlenhydraten. Sonst würde das Fettstoffwechseltraining ja erst nach ca.28km oder mehr überhaupt anfangen. Nur im Marathon schafft man es die Speicher zu leeren (und Ultra und 100k usw.)

Chrescht hat geschrieben: um die schnelle Regeneration zu fördern?

Hi Chrescht,

warum denn schnell? Wenn Du max. 2 Stunden läufst, hast Du dafür bei einem Tag Laufpause 46 Stunden Zeit. Bei ausgewogener Ernährung reicht das satt.

Man kann sich natürlich jederzeit mit diesem Thema befassen, aber Du kratzt ja jetzt noch nicht an Deinen persönlichen Grenzen.

Knippi

Notis hat geschrieben: Ich trinke auch bei diesem Wetter schon, wenn ich länger als 1,5 Stunden laufe. Schaden kann das nicht, auch wenn es vielleicht nicht unbedingt notwendig ist. Vor deinem HM wirst du aber "trinken während des Laufens" ein paar mal üben müssen.

Ich dachte schon fast ich wäre der einzige der so viel beim Laufen trinkt.
Was verstehst du mit "trinken während des Laufens"?

hardlooper hat geschrieben: warum denn schnell? Wenn Du max. 2 Stunden läufst, hast Du dafür bei einem Tag Laufpause 46 Stunden Zeit. Bei ausgewogener Ernährung reicht das satt.

Man kann sich natürlich jederzeit mit diesem Thema befassen, aber Du kratzt ja jetzt noch nicht an Deinen persönlichen Grenzen.

Knippi

Wenn ich dich jetzt richtig verstehe, wäre das nur notwendig wenn ich jetzt keinen Tag Pause dazwischen machen würde, resp. wenn ich wirklich an meine Grenzen gehen um ein maximum heraus zu bekommen?

Chrescht hat geschrieben: Wenn ich dich jetzt richtig verstehe, wäre das nur notwendig wenn ich jetzt keinen Tag Pause dazwischen machen würde, resp. wenn ich wirklich an meine Grenzen gehen um ein maximum heraus zu bekommen?

Ja, in diese Richtung.

Knippi

Mit "Trinken während des Laufens" meine ich, dass du während des Laufens trinkst und nicht vorher oder hinterher.
Im Wettkampf bekommt man meist Plastikbecher mit Wasser oder Iso-Getränken und aus diesen zu trinken während man läuft und auch noch einen mehr oder weniger hohen Puls hat, ist für manch einen ein Problem.
Es gab dazu auch schon mindestens ein Thema hier im Forum. War ganz interessant zu lesen. http://forum.runnersworld.de/forum/show ... ht=trinken
Im Training kann man schlecht Becher mitnehmen, ich benutze dazu einen Laufgurt in den ich Wasserflaschen oder Iso-Getränke stecke.
Manche halten beim Laufen eine Flasche in der Hand. Das würde mich stören. Andere haben einen Trinkrucksack (oder wie heißt das Ding?).

Chrescht hat geschrieben:1) Also vor dem Laufen esse ich normalerweise ein Müsliriegel und trinke etwas.
2) Nun wollte ich wissen ab welchem Kilometer sollte man auch wärend dem Laufen etwas essen und trinken?
3) Nach dem Laufen trinke ich normalerweise ein Isoterisches Getränk und esse etwas.

Hallo Chrescht,

1) Essen vor dem Training ist immer kritisch. Viele vertragen das nicht. Insbesondere Müsli ist schwer verdaulich. Im übrigen ist das überflüssig, oder läufst du Strecken über 30 und mehr Kilometer? Wenn nein, dann kannst du auf deine Körper-Energiedepots mit Kohlenhydraten und Fettsäuren vertrauen. Die reichen für Strecken bis 2,5 Stunden aus, wenn man langsam läuft. Wenn schneller, dann bis etwa 90 min.

2) Die Faustregel sagt, man soll auf jenen Strecken was trinken, die mehr als ca. 45 Minuten in Anspruch nehmen. Aber das ist natürlich sehr, sehr relativ. Im Winter und bei langsamem Tempo schwitzt man weniger und braucht auch auf etwas längeren Strecken nichts zu trinken. Letztlich ist das auch individuell unterschiedlich. Männer müssen früher trinken als Frauen, weil sie mehr schwitzen. Und manche Menschen schwitzen deutlich mehr als andere. Die Faustregel muss jeder an seine Bedürfnisse anpassen. Mehr zum Thema Trinken findest du auf unserer Laufseite bei Bedarf. Kalorien auf der Strecke brauchst du erst ab Marathondistanz. Allerdings ist es in bestimmten Fällen geschickt auch im Training etwas zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate im Getränk oder Energiegels bzw. Energieriegel, wenn man die Verträglichkeit im Wettkampf testen will. Aber das ist sicher Zukunftsmusik für dich. Kohlenhydrate während des Trainings im Getränk machen auch Sinn bei den längeren Läufen, weil dann die Schutzwirkung des Immunsystems nach dem Lauf nicht so stark gedrückt wird. Aber auf allen Strecken bis zu 1,5 h sind Kalorien während des Laufs überflüssig.

3) Nach dem Training ist der Körper für zwei Stunden besonders aktiv beim Wiederauffüllen der Kohlenhydratdepots. Daher ist es sinnvoll, wenn du dir schnellstmöglich Kohlenhydrate einwirfst. Trinken ohnehin reichlich. Wer mit dem Laufen auch den Wunsch nach Abspecken verbindet, sollte aus oben dargelegtem Grund eben in den zwei Stunden nach dem Lauf nichts essen.

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Hallo
Schau mal bei ebay unter Multi-Food, dann in dem Shop unter Kohlenhydrate.
Bei dem Produkt Energy 32 findest du das Perfekte Kohlenhydrat für den Ausdauersportler
für eine Langzeienergieversorgung mit einem geringen glykämischen Index GI = 32.
Eine Erklärung dazu ist vorhanden.

Das Produkt Energy 32 gibt es als Kautablette in Limone, das Pulver ohne Geschmack oder mit Limonen Geschmack und ist sehr zu Empfehlen.

Das Produkt bekämpft auch in Idealer weise den Hunger, da es langsam abgebaut wird
und es ist ein Zahnfreundliches Kohlenhydrat.

Hallo,

ich trainiere auf den Hamburger Marathon, mein erster. 3 x habe ich schon Halbmarathon absolviert und der aktuelle Trainingsplan läuft bislang auch ganz gut.

Aber, mein Hauptproblem, ich bin ein "Vielesser". Esse zwar kein Süßes oder sowas, aber hab einfach immer großen Appetit, ohne dass ich dadurch viel zunehme. Seit Jahren schon.

Daher meine Frage:
Was kann ich in der jetzigen Trainingsphase abends nach der Arbeit (oft erst 19-20 uhr) essen, wenn ich bärenhunger hab?

Und:
Was kann ich nach einer abendlichen Laufeinheit essen, wenn ich ebenfalls großen Hunger hab und es schon 21 Uhr ist?

Habe mal was gehört, dass Nudeln am Abend gar nicht so gut seien. Habt Ihr tipps? Danke schon mal im Voraus!!!

Noch zu mir: bin 24, 1m90 groß und 90kg schwer.

@Wolle:
Schön, dass es gut bei dir läuft! Erinnert mich an meinen ersten Marathon im letzten Jahr.
Allerdings verstehe ich nicht wo dein Problem ist.

Wenn du nicht zunimmst ist doch alles bestens! Wieso hälst du dich für einen Vielesser?
In der Marathonvorbereitung muss man viel essen, weil man ja mehr verbrennt. Die alten Phrasen von "nach 18 Uhr nichts essen" sind sowieso überholt.

Vor allem wenn du abends läufst, solltest du danach noch was essen (möglichst Kohlenhydratreich).

Bei mir war es so, dass die ganz langen Läufe ein paar Kilo gekostet haben, obwohl ich nach jedem Langen eine Pizza oder Schnitzel bestellt habe.

Das einzige was ich mir verkniffen habe war Alkohol. Keinen Tropfen in den letzten 6 Wochen vor dem Marathon.

Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg für deinen Marathon!

danke für die tipps!!!

ok, das Thema kohlehydratreich praktiziere ich schon. das mit dem alkverbot weniger
aber der 6-wochen-plan klingt gut.

wolle_ hat geschrieben:Daher meine Frage:
Was kann ich in der jetzigen Trainingsphase abends nach der Arbeit (oft erst 19-20 uhr) essen, wenn ich bärenhunger hab?
Und:
Was kann ich nach einer abendlichen Laufeinheit essen, wenn ich ebenfalls großen Hunger hab und es schon 21 Uhr ist?

Hallo wolle,

es kommt vor allem auf deinen Magen und deinen Darm an, was die dazu sagen, wenn du "sie" relativ kurzzeitig vor dem Schlafengehen noch mit größeren Mengen von KH "beschickst". Meine "Verwerter" sind da pflegeleicht. Insbesondere wenn ich gewaltigen Kohldampf habe, haben die damit kein Problem.

Probier's einfach aus. Du solltest in jedem Fall ausreichend essen, um nicht mit Hunger ins Bett zu steigen, sonst schläfst du schlecht, was der Regeneration auch nicht gerade förderlich wäre.

Einen grundsätzlichen Vorbehalt gegen Nudeln oder andere Formen von KH am Abend ist mir nicht bekannt. Dagegen sollen viele Menschen unter Verdauungsbeschwerden leiden, die abends Rohkost zu sich nehmen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Ihr Lieben!
Ich bin jetzt seit knapp sieben Wochen dabei und laufe meist morgens direkt nach dem gemeinsamen Frühstück mit meinem Schatz. Bisher hatte ich mich da immer auf Tee und eine halbe Banane beschränkt, wollte aber zuletzt doch mal ausprobieren, wie es nach einem ganz normalen Frühstück so geht. Normales Frühstück heißt bei mir: Obst mit Joghurt und 3-4 EL Müsli oder Branflakes, dazu Tee mit Milch.

An beiden Tagen fühlte es sich dann während des Laufens an als würde ich gleich Seitenstiche bekommen, so kurz vor'm richtigen Schmerz... Kennt das jemand und kann das vielleicht vom Joghurt kommen? Ich meine mal irgendwo gelesen zu haben, dass Milchprodukte generell Seitenstiche verursachen können - weiß aber nicht mehr wo. Wer weiß da was, stimmt das?

Ansonsten bin ich natürlich an generellen Empfehlungen zum Essen vor dem Laufen interessiert. Ich werde in Zukunft nicht immer morgens laufen können, wann sollte ich nach Eurer Erfahrung zuletzt gegessen haben vor'm Laufen?
Dazu muss ich erwähnen, dass ich bisher nicht mehr als 5 km laufe und nie länger als 45 Minuten bisher - ich bin gaaaaanz langsam unterwegs!
Würde mich über Tipps freuen!

Jassi

Jassi hat geschrieben:... wann sollte ich nach Eurer Erfahrung zuletzt gegessen haben vor'm Laufen?

Hallo Jassi,

in kaum einem anderen Körperbereich sind die Menschen unterschiedlicher als da unten im Magen oder im Darm. Du wirst heraus finden müssen, was dir bekommt und wie kurz vor dem Lauf.

Grundsätzlich sollten mindestens 2 Stunden vergehen nach dem Essen. Grundsätzlich keine schwere Kost vor dem Lauf und auch keine schwer erschließbaren Kohlenhydrate. Vor allem Müsli rumort manchem heftig im Gedärm, weil es nach zwei Stunden noch längst nicht verdaut ist.

Alles Gute

Gruß Udo