Schaffe das Tempo nicht

Hallo
die letzten 4 Monate habe ich nur DL gemacht. 3mal die Woche, seit einigen Wochen wieder 4mal die Woche. Tempo 5.30 bis 6.10.
Hin und wieder ein längerer Lauf um die 20 km. Die Ausdauer dürfte also da sein.
Ich habe allerdings keinerlei Tempoeinheiten gemacht, außer mal ein unbewusstes Fahrtenspiel bei Steigungen o.ä.

Nächste Woche beginnt mein Trainingsplan (HM unter 1:45 v. lsf-muenster). Da geht es ziemlich hart los. Ab der 2./3. Woche soll ich schon 10-12 km in 4:50 laufen! Das wäre höher als das geplante HM-Renntempo! So schnell bin ich noch nie gelaufen!
Diesen Schnitt schaffe ich momentan nicht einmal annähernd. Alles in Richtung 5 Minuten ist schon richtig hart.

Bisher habe ich es allerdings auch erst einmal versucht, etwas schneller zu laufen. Da war eine richtige Blockade da.

Kommt das mit den Wochen von selbst? Soll ich erstmal so laufen, wie es geht? TDL im Schnitt über 5 Minuten und dann weitersehen? Intervalle etwas langsamer als im Plan?
Oder einen anderen Trainingsplan nehmen? Ist der noch zu "hoch" für mich?

Eva

Ich würde einen anderen Plan nehmen, 10-12k schneller als HMRT machen IMHO keinen Sinn.

Das sehe ich auch so. Das dürfte 10km-Renntempo sein bzw. noch ein klein wenig schneller. Und das mal eben so im Training? Dem Plan würde ich nicht trauen.

Andreas

Aber es ist doch so, dass die 10km auf jeden Fall schneller sein muss als das HM-Renntempo.

Wenn ich im Greifschen Laufzeitenrechner eine HM-Zeit von 1:45:00 eingebe, errechnet er mir eine 10km Zeit (incl. eines Ermüdungskoeefizienten) von 4:42 min/km.

Vielleicht ist 1:45:00 für eine Trainingszeit von 5:30 min/km ein wenig zu hoch gegriffen?

Viele Grüße
Markus

evimaus hat geschrieben:Diesen Schnitt schaffe ich momentan nicht einmal annähernd. Alles in Richtung 5 Minuten ist schon richtig hart.

Habe Deine "Vorgeschichte" nicht im Kopf. Was lässt Dich denn glauben, dass das Ziel für Dich das richtige ist?

Und zum schneller werden: Lässt sich was am Laufstil drehen? Stärkeres Anfersen macht fast automatisch schneller - jedenfalls falls Du bisher eher durch die Gegend schlurfst. Ist aber auch erst mal anstrengender und man muss sich langsam dran gewöhnen.

Kubili hat geschrieben:Aber es ist doch so, dass die 10km auf jeden Fall schneller sein muss als das HM-Renntempo.

Wenn ich im Greifschen Laufzeitenrechner eine HM-Zeit von 1:45:00 eingebe, errechnet er mir eine 10km Zeit (incl. eines Ermüdungskoeefizienten) von 4:42 min/km.

Vielleicht ist 1:45:00 für eine Trainingszeit von 5:30 min/km ein wenig zu hoch gegriffen?

Viele Grüße
Markus

Ja natürlich muss das 10kTempo schneller sein als HM-Tempo, aber doch nicht für den TDL im Training

Im vergangenen Sommer hatte ich den Plan (damals 1:50) als groben Richtwert.
Damals habe ich die Zeiten aber nicht überprüft sondern bin eher nach Gefühl gelaufen.
Mal schnell, mal langsam.
Den HM habe ich dann in 1:46 geschafft.

Diesmal wollte ich es etwas gezielter angehen.
Finde aber Läufe schneller als HM-Renntempo jetzt Anfang des Jahres einfach noch zu schnell für mich. Das dauert sicher noch einige Wochen, bis das Tempo wiederkommt, wenn überhaupt.
Dass ich 12 km in 4.50 laufen kann (im Training) bezweifle ich. Das wäre sogar für einen Wettkampf noch schnell.
Auf keinen Fall jetzt im Januar.

Vermutlich sollte ich mich zunächst eher an den Zeiten des 1:50-Planes orientieren...

Eva

Ich nehme an, es ist dieser Plan:
http://www.lsf-muenster.de/download/1_45_std_plan.xls

Der ist echt etwas merkwürdig.
Da steht als Voraussetzung:
47:30 über 10 km.

Wenn man das schon drauf hat, braucht man eigentlich keinen Plan für HM in 1:45.

das mit den 47:30 kommt schon hin, lidl-racer, den die hochgerechnet brächten eineN auf ca. 1:47 im HM.
die 4:50 für den 10er tempolauf erscheinen mir jedenfalls auch hochgegriffen. selbst greif läßt den 10er in der (allerdings) marathonvorbereitung max. im HM-tempo laufen.

@evimaus
ich würde aber versuchen zumindest die 5:00 zu erreichen, bei diesen einheiten.

Ich werde es diese Woche mal versuchen, so schnell es geht. Evtl. erstmal über 5 km.

Im Moment hoffe ich, dass das Tempo wieder kommt, wenn ich ein paar Tempoeinheiten gemacht habe. Die DL über den Winter haben mich sicher langsam gemacht

Eva

evimaus hat geschrieben:Kommt das mit den Wochen von selbst? Soll ich erstmal so laufen, wie es geht? TDL im Schnitt über 5 Minuten und dann weitersehen? Intervalle etwas langsamer als im Plan?
Oder einen anderen Trainingsplan nehmen? Ist der noch zu "hoch" für mich?

Ich könnte mir vorstellen, daß Du Schwierigkeiten hast das geforderte TDL-Tempo zu erreichen, weil Du monatelang keine Tempoeinheiten gemacht hast. Möglicherweise kommt das Tempo nach ein paar Wochen von selbst. Es bleibt Dir zunächst einmal ja wenig anderes übrig, als so zu laufen wie es geht.

Andererseits bist Du ja schon einen HM 1:46 h gelaufen. Deshalb finde ich Dein Ziel sub 1:45 h auch in Ordnung. Das es auch mit weniger Tempo im Training funktionieren kann zeigt zum Beispiel dieser Plan: http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 201_45.htm. Der läuft zwar über 20 Wochen, aber dann nimmt man eben nur die letzten 12. Das TDL-Tempo liegt hier zwischen 5:10 und 5:15 min/km. (Ohne hier eine Aussage über die Qualität des Trainingsplans machen zu wollen.)

Was hast Du eigentlich für eine 10-km-Bestzeit?

LidlRacer hat geschrieben:Ich nehme an, es ist dieser Plan:
http://www.lsf-muenster.de/download/1_45_std_plan.xls

Der ist echt etwas merkwürdig.
Da steht als Voraussetzung:
47:30 über 10 km.

Wenn man das schon drauf hat, braucht man eigentlich keinen Plan für HM in 1:45.

Wieso? Meine Vorleistung im Juni 2007 lag genau bei 47:30 auf 10 km. Den HM hab ich in 1:50 geschafft und der war auf "Anschlag" gelaufen. Allerdings wars ziemlich warm...

Jedenfalls ist es nicht selbstverständlich, dass eine Vorleistung von 47:30 automatisch zu 1:45 auf den HM führt.

@Evimaus
Ich würde den Plan nicht aufgeben. Das die Schnelligkeit über den Winter nachlässt ist normal. Steig doch in den Plan ein und schau dann ob das Tempo zu hoch ist.

evimaus hat geschrieben: TDL im Schnitt über 5 Minuten und dann weitersehen? Intervalle etwas langsamer als im Plan?

Hallo,

ich hab' gerade in meinem Plan von letztem Jahr geschaut. Steffny läßt die TDLs ca. 20sec pro km langsamer als HM-Tempo laufen, während die längeren Intervalle (2000er) im HM-Tempo gelaufen werden sollen.

Ich hatte im letzten Jahr ungefähr Deine Ausgangszeit (1:46h) und bin den TDL bei ca. 5:05min/km (statt 5:15) und die 2000er Intervalle in 9:45min gelaufen. Die 1000er lief in in meiner damals möglichen 10km-Zeit (schneller als Steffnys Vorgabe). Geworden ist es dann eine 1:43:07h.

Viele Grüße
Wolf Dieter

schoaf hat geschrieben:das mit den 47:30 kommt schon hin, lidl-racer, den die hochgerechnet brächten eineN auf ca. 1:47 im HM.

Nach "meinem" Rechner
http://cppn.glasstetter.net/cppn.phtml
entsprechen 10 km in 47:30 1:44:55 im HM.
Was nicht heißt, dass man das ohne Training laufen kann. Aber ohne Plan.

@santacruz: Leider bin ich bisher nie einen 10km-Wettkampf auf Zeit gelaufen.
Ich glaube aber, dass die Zeit im Vergleich zur HM-Zeit eher abfällt.
48 min hätte ich wohl auch letztes Jahr nicht geschafft.
Bei Frauen ist es aber wohl oft so, dass auf die Unterdistanzen das Tempo fehlt.

Der Plan-Link von dir liest sich deutlich "machbarer" für mich, danke.
Ich werde mir beide Plänen mal anschauen und dann überlegen, wie ich einsteige.

Eva

evimaus hat geschrieben:Bei Frauen ist es aber wohl oft so, dass auf die Unterdistanzen das Tempo fehlt.

Stimmt, das beobachte ich auch. Oder um es positiv auszudrücken: Frauen können oft ihre Unterdistanzzeiten besser auf längere Strecken umsetzen.

Kubili hat geschrieben:Vielleicht ist 1:45:00 für eine Trainingszeit von 5:30 min/km ein wenig zu hoch gegriffen?

Absolut nicht.

evimaus hat geschrieben:Dass ich 12 km in 4.50 laufen kann (im Training) bezweifle ich. Das wäre sogar für einen Wettkampf noch schnell.

Richtig. Bei einer 10km-Zeit von 47:30, die als Voraussetzung angegeben ist, wäre das in etwa eine Wettkampfleistung. Der Plan ist Unfug, vergiss ihn ganz.

Gruß,

Carsten

Kubili hat geschrieben: Vielleicht ist 1:45:00 für eine Trainingszeit von 5:30 min/km ein wenig zu hoch gegriffen?

Das kommt darauf an Ich laufe im Training auch häufiger mal 5:30/km Tempo und langsamer, aber den HM selbst jetzt in "schlechter" Verfassung sicherlich noch unter 1:30h und im März bestimmt (hoffentlich) wieder deutlichst sub1:30h. OK 5:00/km machen mir natürlich auch keine Probleme.

Zum Tempo beim 10-12km Lauf hat lonerunner ja schon etwas gesagt. Im günstigen Fall, also Eva kann schon 47:30/10km (4:45/km) laufen, ist eine 4:50/km dann in einem 10-12(!)km Trainingslauf einfach viel zu schnell. Das ist ja im Prinzip (man hat seine 10km PB ja nicht immer drauf) 10km WK-Tempo und das einfach mal so im Training über so eine lange Distanz, das passt hinten und vorne nicht. Ich pers. finde z.B. "schon" HM-WK Tempo auf einer 10km Trainingsstrecke sehr fordernd.

@Eva: Ohne jetzt auf den Plan zu schauen, aber zum. diese TE macht in meinen Augen überhaupt keinen Sinn. Ich würde mich jetzt tendenziell auch eher den Empfehlungen von SantaCruz anschließen. Die 4:50/km sind nach Daniels ja eher dein Schwellentempo. Wenn du die gerne mal laufen (probieren) möchtest, dann belass es eher bei 4km in diesem Tempo. Wenn das am Anfang noch zu hart ist, dann halt nur ca. 5:00/km, die Idee ist ja auch sich im Laufe des Trainings noch zu steigern. Man kann nicht immer auf einem gleichbleibendem "Spitzenniveau" sein. Damit bist du natürlich weg von einem vorgefertigten Plan. Die 5:30/km finde ich als (normales) Trainingstempo für dich übrigens ganz schön schnell. Aber wenn es Spaß machst und es dich nicht müde macht, du also lockere Beine für die wirklich schnellen TE hast, warum nicht.

Grüße,
Torsten

Hallo Eva,

ich habe mir gerade Deinen Plan angeschaut und kann Carsten nur recht geben.

In Woche 8 am Freitag ist eine Einheit mit 24 km und davon 21 km in 5:15 drin. Dein Renntempo wäre ungefähr 5:00. Finde ich etwas schnell. Wäre sozusagen ein HM-Test in 1:50. Dann zwei Tage später ein langen Lauf über 27 km. Auch die Wochenkilometer von 80 in Woche 8 sind etwas hochgegriffen.

Vergiß diesen Plan

Viele Grüße und viel Erfolg für Dein Vorhaben

Bernhard

Vielen Dank für eure Beiträge!
Ich denke, der Plan ist wirklich etwas zu fordernd. Mir erscheinen die anderen genannten Pläne dann doch realistischer.
Ob ich mich dann absolut daran halte, weiß ich nicht. Da kann man sicher variieren.
Aber für die Tempoeinheiten wäre ich froh, wenn ich einen Richtwert hätte, wie viel und wie schnell das etwa sein soll.

Ansonsten denke ich, dass ich von den vielen Nur-Dauerlauf-Monaten einfach lahme Beine habe. Die Ausdauer ist sicher da, auch über 20 km hinaus.
Das Tempo kommt hoffentlich noch. Ich habe ja noch 3 Monate

Eva

LidlRacer hat geschrieben:Nach "meinem" Rechner
http://cppn.glasstetter.net/cppn.phtml
entsprechen 10 km in 47:30 1:44:55 im HM.
Was nicht heißt, dass man das ohne Training laufen kann. Aber ohne Plan.

http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

kommt nur auf 1:46:23 und auch die wollen erst gelaufen werden. Übrigens da jibbet auch eine Excel-Ausgabe, finde ich klasse!

evimaus hat geschrieben: Ansonsten denke ich, dass ich von den vielen Nur-Dauerlauf-Monaten einfach lahme Beine habe.

Ich mache gerade (NOV/DEZ krankheitsbedingt) eine ähnliche Entwicklung mit. Das Thema heisst "Frequenz geben" - du musst Deinen Beinchen wieder beibringen Tempo zu laufen und nicht nur lange.

Siehe: Hochfrequenz laufen...
http://forum.runnersworld.de/forum/show ... ml?t=34685

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

kommt nur auf 1:46:23 und auch die wollen erst gelaufen werden. Übrigens da jibbet auch eine Excel-Ausgabe, finde ich klasse!

Hm, da braucht man doch mindestens 2 Basisstrecken und -Zeiten, oder sehe ich was falsch?
Aber ansonsten auch ne interessante Seite, die ich noch nicht kannte!

evimaus hat geschrieben: Aber für die Tempoeinheiten wäre ich froh, wenn ich einen Richtwert hätte, wie viel und wie schnell das etwa sein soll.

Hm, für den Hm in 1:40 letztes Jahr bin ich einmal 12 km in 5:06 gelaufen und das war mit 5 Tagen vor dem WK sicher etwas spät. Alles andere war langsamer, bis auf zwei oder drei Intervall-/Wiederholungsläufe, das waren 1000er mit 4:45 und 2000er mit ca. 9:50.

Hat auch gereicht.

Roland - planlos -

LidlRacer hat geschrieben:Nach "meinem" Rechner
http://cppn.glasstetter.net/cppn.phtml
entsprechen 10 km in 47:30 1:44:55 im HM.

Ich liebe diese Rechner, diesen ganz besonders ........
hat er mir doch gerade geweißsagt, dass ich nur noch 25 kg abnehmen muss, um über 5 km sub 16 zu erreichen ......

LidlRacer hat geschrieben:Hm, da braucht man doch mindestens 2 Basisstrecken und -Zeiten, oder sehe ich was falsch?
Aber ansonsten auch ne interessante Seite, die ich noch nicht kannte!

Das Excel-dings geht auch mit einer Eingabe. Habe das auf dem Desktop und rechne immer schnell mal was nach, wenn hier irgendwelche Zahlen kursieren. Es hat auch einen ""Ermüdungskoeffizienten"" der auch die Genauigkeit der Werte "analysiert". Bei mehr als einer Eingabe wird das Ergebnis der Pronose natürlich sicherer.

gucksu Im grünen Bereich macht man Eingaben und bekommt die Prognose im gelben Bereich. Hätte für mich logischerweise andersrum untereinander gehört, aber egal - ist top!

Ich lad die Grafik auch mal ins Forum hoch - weiss nicht wie lange das mit der Freigabe dauert, daher oben schon vorab.

Hier zum download des Spreadsheets selber für eigene Berechnungen:

Download

Das Laufzeit Berechnungs-Programm existiert auch als Excel-Datei. Diese Version bietet zudem die Möglichkeit, die Berechnung nicht nur mit 2 Eingabewerten, sondern basierend auf beliebig vielen gelaufenen Distanzen und Zeiten durchzuführen. Da für mehr als zwei Eingabewerte die Gleichung t=c·dk im Allgemeinen nicht mehr exakt erfüllt werden kann, werden beim Excel-File runtime.xls die Parameter c und k so geschätzt, dass die mittleren quadratischen Abweichungen der logarithmierten Zeiten minimiert werden. Ausgewertet wird auch in dieser Excel-Version der "sinnvolle" Bereich von 1 Kilometer bis zur Marathondistanz.

Das Excel Programm kann hier frei runtergeladen werden:
- runtime.xls (Version: 11.10.05; 37kb).

http://www.math.ethz.ch/~kaufmann/sports/laufzeit.xls

gruss hennes

PS: Dein Link gefällt mir besser - der sagt mir mit 46:10 schon eine 3:32:xx vorraus:
Leider kann ich es nicht glauben

LidlRacer hat geschrieben:Nach "meinem" Rechner
http://cppn.glasstetter.net/cppn.phtml
entsprechen 10 km in 47:30 1:44:55 im HM.
Was nicht heißt, dass man das ohne Training laufen kann. Aber ohne Plan.

rohar hat geschrieben:Ich liebe diese Rechner, diesen ganz besonders ........
hat er mir doch gerade geweißsagt, dass ich nur noch 25 kg abnehmen muss, um über 5 km sub 16 zu erreichen ......

ich liebe diese Rechner nicht, und diesen gar nicht........
das doofe Ding meint, das ich mit 41 Jahre mehr als 2 min. (!!!) von mein 10Km, und ~3.5min. von mein HM Bestzeiten entfernt bleibe.
Das ist der ultieme Motivationsschub.

Nach 8 monate rennen, spüre ich nur ein Unterschied zu damals: ich bin zu fett !!
Und wenn ich mit der gleiche Rechner mein derzeitige Leisstungsstand auf ein vernünftiger Gewicht als 90 Kg runterrechne, bin ich schon ohne weitere Konditionszuwachs fast auf oben genannte Zeiten.
Es wird weiter trainiert, und im Sommer/Herbst wird in der Praxis getestet was Sache ist.


gruß Eric

Hennes hat geschrieben:Bei mehr als einer Eingabe wird das Ergebnis der Pronose natürlich sicherer.

Wenn Du interpolierst ja, wenn Du extrapolierst nicht unbedingt.

evimaus hat geschrieben: Ich denke, der Plan ist wirklich etwas zu fordernd.

Aber für die Tempoeinheiten wäre ich froh, wenn ich einen Richtwert hätte, wie viel und wie schnell das etwa sein soll.

Ansonsten denke ich, dass ich von den vielen Nur-Dauerlauf-Monaten einfach lahme Beine habe. Die Ausdauer ist sicher da, auch über 20 km hinaus.
Das Tempo kommt hoffentlich noch. Ich habe ja noch 3 Monate

hallo Eva,


ein Plan mit TDL 10-12Km in HM Tempo ist für die Mülltonne, sehe das genau wie Carsten.
2 bis 3 Wochen vor dein HM kannst du mal ein 10Km laufen in etwa HM-Tempo oder ein wenig schneller. Alles andere bricht dein Körper ab statt ihm aufzubauen.

Mach Intervalle zwischen 400m und 2000m in ein Tempo ~15-20sek/Km unter HM-Tempo für die kürzere (bis 600m), und ~5-10sek/Km unter HM-tempo für die längere (1-2Km).
Trabe bei die längere Intervalle ~400m.
Bei die kürzere entweder 200m wenn die Intervalle deine Kondition dienen, oder 400m wenn sie deine Form (Lauftechnik) dienen.

Mache nicht zu viele Wiederholungen. Mehr als ~8Km (also 4x2000, oder 8x1000) braucht IMHO kein Mensch für eine HM.
Die kurze Intervalle noch weniger: mit 400m trab ----> ~6-8 Stück (400-600m)
mit 200m trab ----> max. 12x400 oder 8x600m

Einmal pro Woche Intervalle reicht übrigens aus.
Einmal machst du noch ein TDL, mit ein Tempo zwischen dein HM-Wettkampftempo und dein normale Dauerlauftempo. Für dich ~5.15-5.20/Km, das reicht denke ich. Länge 8-10 Km (+2-3Km ein/auslaufen !!)
Ein längere Lauf pro Woche (80-120min. obere/untere Bereich in Wochenwechsel), und 1 bis 2 Mal locker und kurz (40-60 min.).
Weiter ab und zu Hügel im Training einbauen, macht deine Beine stark !! (ein kleines Program um Kraft/Koordination zu verbessern ist auch immer zu empfehlen, wird leider nur durch die wenigsten konsequent durchgeführt)

So etwa kannst du es machen, und deine Bestzeit ist ernsthaft in Gefahr!!

Von nur Dauerläufe muss man nicht unbedingt lahme Beine kriegen. Wenn diese auf abwechslungsreiche Strecken (Asfalt, Wald, flach, wellig usw.), mit etwas abwechselnde Geschwindigkeiten gelaufen werden, werden die Beine eher frischer (in Vergleich zu harte Trainingswochen ---> deswegen auch Tapering !).
Wenn allerdings die Wegnahme von Tempoarbeit durch mehr Quantität ersetzt wird, kann es zu etwas lahme Beine kommen.

hoffe es hilft dir etwas.


gruß Eric

@loopje: Ich glaube, so in etwa bin ich letzten Sommer auch gelaufen.
Hat gut geklappt und die Form ist schnell angestiegen.
Ich hoffe, das geht jetzt im Frühjahr auch so!

Am WE werde ich wohl 5 oder 10 km auf Zeit laufen und mal sehen, wie schlimm es wirklich ist

Nochmal eine Frage zu dem 20-Wochen-Plan von laufen-in-Duisburg: da sind regelmässig Einheiten 15 km in 8.00 dabei! Ist das wirklich nötig? Läuft man bei 8.00 überhaupt noch?
Sind diese Läufe wirklich wichtig oder kann man die auch in einem gemütlichen DL-Tempo (6.00 - 6.20) durchführen?
Auch die langen Läufe mache ich, wenn ich den Plan ansehe, wohl zu schnell

Eva

evimaus hat geschrieben:Hallo
die letzten 4 Monate habe ich nur DL gemacht. 3mal die Woche, seit einigen Wochen wieder 4mal die Woche. Tempo 5.30 bis 6.10.
Hin und wieder ein längerer Lauf um die 20 km. Die Ausdauer dürfte also da sein.
Ich habe allerdings keinerlei Tempoeinheiten gemacht, außer mal ein unbewusstes Fahrtenspiel bei Steigungen o.ä.

Nächste Woche beginnt mein Trainingsplan (HM unter 1:45 v. lsf-muenster). Da geht es ziemlich hart los. Ab der 2./3. Woche soll ich schon 10-12 km in 4:50 laufen! Das wäre höher als das geplante HM-Renntempo! So schnell bin ich noch nie gelaufen!
Diesen Schnitt schaffe ich momentan nicht einmal annähernd. Alles in Richtung 5 Minuten ist schon richtig hart.
[...]

Eva

Mach doch einfach einmal einen kurzen Tempolauf von 4 km, so im Tempo 4:40 ... 4:50, um Dich an das Tempo wieder zu gewöhnen (wäre dann eine kurze Wettkampfeinheit, aber kein "Tempolauf" da für 1:45 zu schnell)..

Die 12km @ 4:50 dürften als "Trainingseinheit" zu belastend sein, ist ja eher das Zieltempo und sollte nur auf wesentlich kürzeren Runden (wie in meinem Vorschlag max. 5km) gelaufen werden.

Nimm doch einfach als grobe Richtschnur:

LDL @6:00-6:15
DauerLauf @5:30-6:00
TempoLauf @5:00-5:15

-- Thomas

@Lidlracer

dein rechner nimmt aber auch einen sehr nierigen ermüdungskoeffizienten an. von dem sollte man nich t notwendigerweise ausgehen! ;-)

Hennes hat geschrieben: gucksu

Rechnet der falsch - das sind noch 8:40min zuviel, oder?

Grüße,
Markus

schoaf hat geschrieben:@Lidlracer

dein rechner nimmt aber auch einen sehr nierigen ermüdungskoeffizienten an. von dem sollte man nicht notwendigerweise ausgehen! ;-)

Für mich persönlich hat das mit diesem aus Weltrekorden abgeleiteten Koeffizienten bisher sehr gut gepasst. Obwohl ich von Weltrekordniveau noch eine Kleinigkeit entfernt bin.
Und bei wem es nicht passt, der muss ja nur mindestens 2 eigene Ergebnisse eingeben, dann wird sein persönlicher Ermüdungskoeffizient errechnet. Wenn man aber die verschiedenen Strecken nicht auf sehr ähnlichem Niveau gelaufen ist, kann dabei ziemlicher Unsinn rauskommen.
Ich arbeite in dem Rechner lieber nur mit einer einzigen Bestzeit und kann dann recht gut abschätzen, was ich auf den anderen Strecken anstreben könnte.

mvm hat geschrieben:Rechnet der falsch - das sind noch 8:40min zuviel, oder?

Grüße,
Markus

Wo wie was? Spielst Du auf die 3:30 an?

gruss hennes

die waren doch geplant, oder? Nicht so ernst gemeint....

Grüße,
Markus

Hallo Eva,

mit großem Interesse verfolge ich diesen Thread. Meiner Meinung nach sind die Vorgaben aus deinem Trainigsplan bzgl. der schnellen Einheiten viel zu schnell!
Um nichts in der Welt könnte und wollte ich im Training so schnell laufen, selbst 5:30/KM finde ich schon recht flott. Meine WK-Zeiten sind geringfügig weniger als deine, aber die "normalen" Läufe absolviere ich so mit 5:40 und langsamer, die langen Läufe so um die 6:00 Minuten. Später gibt es dann wieder ein mal pro Woche Intervalle auf der Bahn (im Wechsel extensiv und intensiv), die finde ich pers. viel schöner als einen TDL. Und halt Hügeltrainig, was bei uns in der Voreifel gut möglich ist.
Sei also ganz beruhigt, solche schnellen Läufe im Training brauchst Du imho nicht.

Viel Erfolg bei deinem HM-Vorhaben!
Bifi

mvm hat geschrieben:die waren doch geplant, oder? Nicht so ernst gemeint....

Grüße,
Markus

Klar sind die geplant:4. Mai - der Rechner kennt mich ja noch gar nicht rischtisch.....:

Mitte April ist HM mit sub_1:40 angesagt und dann muss der Rechner sich schon mächtig anstrengen

gruss hennes

Loopje hat geschrieben:ein Plan mit TDL 10-12Km in HM Tempo ist für die Mülltonne, sehe das genau wie Carsten.
2 bis 3 Wochen vor dein HM kannst du mal ein 10Km laufen in etwa HM-Tempo oder ein wenig schneller. Alles andere bricht dein Körper ab statt ihm aufzubauen.

Hallo Eric,
Leider sehe ich das ganz anders.
Ich will nicht von mir schreiben, sondern von meiner Frau. Sie hat sich in letztem Jahr bei HM von 1:39 auf 1:33(hügelig) verbessert und bei 10er von 44:xx auf 41:xx. Also vergleichbar.
2 Wochen vor dem HM hatten wir noch im Plan 3x5km HM-Tempo+3sek.
11 Tage vor WK 4x2000 in HM-Tempo.
9Tage vor HM 7km in HM-Tempo
und ein Tag später!!! 10er Wettkampf voll.
In der Woche hat sie auch 90km gemacht und war ziemlich platt
Danach hat sie in 1,5 Monaten bei 5 Wettkämpfen nur Bestzeiten gelaufen.

Also keine angst vor HM-Tempo.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo Eric,
Leider sehe ich das ganz anders.
Ich will nicht von mir schreiben, sondern von meiner Frau. Sie hat sich in letztem Jahr bei HM von 1:39 auf 1:33(hügelig) verbessert und bei 10er von 44:xx auf 41:xx. Also vergleichbar.
2 Wochen vor dem HM hatten wir noch im Plan 3x5km HM-Tempo+3sek.
11 Tage vor WK 4x2000 in HM-Tempo.
9Tage vor HM 7km in HM-Tempo
und ein Tag später!!! 10er Wettkampf voll.
In der Woche hat sie auch 90km gemacht und war ziemlich platt
Danach hat sie in 1,5 Monaten bei 5 Wettkämpfen nur Bestzeiten gelaufen.

Also keine angst vor HM-Tempo.

hallo Rolli,

14-11-9-8 Tage vor ein HM resp. 15-8-7-10 (=zusammen 40Km) Kilometer leicht über/unter HM-Tempo !!!
Ich wäre 100% verletzt, oder total erschöpft. 40Km HM-Tempo in 6 Tage, das ist Unfug. Das wäre sub3.30/Km gewesen für mich (früher): einfach unmachbar.

Deine Frau hat Glück gehabt diesen irren Plan nicht nur unverletzt zu überleben, sondern auch noch gute Leistungen zu bringen. Ich denke ihre HM-Zeit lag weit über ihre Möglichkeiten, und deswegen war es nicht ganz so hart. Dazu kommt, das bei Frauen Trainings-Tempo und Wettkampf-Tempo oft dichter bei einander liegen, als bei Männer.
(deswegen rate ich Eva auch nicht mit 8min. Pace zu laufen, sondern schneller)

Ich wäre sehr neugierig was bei ein "vernünftiger" Plan rausgekommen wäre. Warscheinlich mehr.



gruß Eric

evimaus hat geschrieben:@loopje: Ich glaube, so in etwa bin ich letzten Sommer auch gelaufen.
Hat gut geklappt und die Form ist schnell angestiegen.
Ich hoffe, das geht jetzt im Frühjahr auch so!

Am WE werde ich wohl 5 oder 10 km auf Zeit laufen und mal sehen, wie schlimm es wirklich ist

Nochmal eine Frage zu dem 20-Wochen-Plan von laufen-in-Duisburg: da sind regelmässig Einheiten 15 km in 8.00 dabei! Ist das wirklich nötig? Läuft man bei 8.00 überhaupt noch?
Sind diese Läufe wirklich wichtig oder kann man die auch in einem gemütlichen DL-Tempo (6.00 - 6.20) durchführen?
Auch die langen Läufe mache ich, wenn ich den Plan ansehe, wohl zu schnell

hallo Eva,


wenns letzten Jahr "so in etwa" gut geklappt hat, bietet sich an es "in etwa" gleich wieder zu machen. Nur alles mit hohen Tempo 5-8 sek. schneller als im Vorjahr. (x21 = ~2-3 min. schneller auf HM)

ein Testlauf zur Orientierung schadet nicht. Kannst du auch allein auf der Bahn machen. z.b. 6 oder 8 Km ist dann auch gut. Ist dann nicht ganz so hart wie ein 10'er.

8min/Km ist bei mir "eilig gehen", laufen kann ich so langsam nicht. Ich denke das gilt für viele Menschen.
Wenn du ein Pulsmessgerät hast einfach mal schauen bei welchen Tempo dein Puls echt niedrig ist. Um 6.30/Km scheint mir langsam genug, das ist 9 Stundenkilometer. Wenn dabei dein Puls noch zu hoch wäre (was ich nicht glaube), hilft eigentlich nur noch gehen.
Mountainrunner gab dir Zeiten an, welche teilweise meinen Vorschlag ähnelten. In die Richtung solltest du dich imho orientieren.

Viel Spass beim Vorbereiten, und viel Erfolg in den anschliessenden Wettkampf !!


gruß Eric

Loopje hat geschrieben:14-11-9-8 Tage vor ein HM resp. 15-8-7-10 (=zusammen 40Km) Kilometer leicht über/unter HM-Tempo !!!
Ich wäre 100% verletzt, oder total erschöpft. 40Km HM-Tempo in 6 Tage, das ist Unfug.

Für mich ist das völlig normal, 3 mal wöchentlich um die 10 km ungefähr im HM-WK-Tempo zu laufen. Jedenfalls wenn ich schon einigermaßen in Form bin. Ich schäme mich aber keineswegs, wenn ich dabei gelegentlich kurze Gehpausen einlege.
Ständig neue Bestzeiten zu laufen, ist für mich übrigens auch normal!
Aber schon am Anfang des LSF-Muenster-Plans deutlich schneller als HM-Renntempo, das geht selbst mir zu weit!

@Rolli
Wieso 90 km? Loopje hat doch korrekt 40 km addiert, oder?

Loopje hat geschrieben:hallo Rolli,

14-11-9-8 Tage vor ein HM resp. 15-8-7-10 (=zusammen 40Km) Kilometer leicht über/unter HM-Tempo !!!
Ich wäre 100% verletzt, oder total erschöpft. 40Km HM-Tempo in 6 Tage, das ist Unfug. Das wäre sub3.30/Km gewesen für mich (früher): einfach unmachbar.

Deine Frau hat Glück gehabt diesen irren Plan nicht nur unverletzt zu überleben, sondern auch noch gute Leistungen zu bringen. Ich denke ihre HM-Zeit lag weit über ihre Möglichkeiten, und deswegen war es nicht ganz so hart. Dazu kommt, das bei Frauen Trainings-Tempo und Wettkampf-Tempo oft dichter bei einander liegen, als bei Männer.
(deswegen rate ich Eva auch nicht mit 8min. Pace zu laufen, sondern schneller)

Ich wäre sehr neugierig was bei ein "vernünftiger" Plan rausgekommen wäre. Warscheinlich mehr.



gruß Eric

Weil die ganze Frauenmannschaft (5 Frauen) so trainiert haben, keine sich dabei verletzte und 3 von 5 ihren Bestzeit gelaufen sind, obwohl die Strecke hügelig war, gehe ich davon aus, dass der Plan genau richtig war. Klick mal hier auf Ergebnisse->Frauen, DJK Gütersloh. Sie laufen von 1:22 bis 1:34. Also schon recht schnell.
@LidlRacer: 90km in der Woche. Ich habe nur die Tempoeinheiten aufgelistet. Dazwischen locker. Ich glaube Erik hat das auch so verstanden.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Weil die ganze Frauenmannschaft (5 Frauen) so trainiert haben, keine sich dabei verletzte und 3 von 5 ihren Bestzeit gelaufen sind, obwohl die Strecke hügelig war, gehe ich davon aus, dass der Plan genau richtig war. Klick mal hier auf Ergebnisse->Frauen, DJK Gütersloh. Sie laufen von 1:22 bis 1:34. Also schon recht schnell.
@LidlRacer: 90km in der Woche. Ich habe nur die Tempoeinheiten aufgelistet. Dazwischen locker. Ich glaube Eric hat das auch so verstanden.

das die andere 50Km locker waren, war mir schon klar.

Aber trotzdem:
Zeitreise ---> 10 Jahre früher, mein Trainingsplan nach diesem Schema,
HM-Zeit 1.12.xx ---> ~3.25min/Km

Plan:

Tag1: 3x5Km in 3.28min/Km
Tag2/3: locker
Tag4: 4x2000m in 3.25min/Km
Tag5: locker
Tag6: 7Km TDL in 3.25min/Km
Tag7: Wettkampf 10 Km VOLL in ~3.20min/Km (10Km in 33.xx)
Tag8-13(14??): locker
Tag14(15?): HM VOLL

Das wäre für mich 100%ig UNMÖGLICH gewesen. Ein Läufer mit HM <1.07std. kann das vielleicht schaffen, ich auf gar keinen Fall.

Tag 1 ginge, 2/3 natürlich auch.
Tag4 hätte ich mit viel Mühe noch hingekriegt, aber Tag6 hätte ich keinen 3.25/Km mehr geschafft. Tag7 noch weniger..........3.20/Km, oh nein !!
Es ist einfach UNSINN so wie es hier steht.

WAS WAR ANDERS ????? (ausser das es Frauen waren, und das deren alte-Berechnungs-Zeiten vielleicht weit über deren Leistungsmöglichkeiten lagen)

Rolli hilf mir ???........... ich versteh nix mehr......



gruß Eric


Rolli, trainierst DU auch so. wenn ja mit 3.35/Km, oder ???

Loopje hat geschrieben: Tag1: 3x5Km in 3.28min/Km
Tag2/3: locker
Tag4: 4x2000m in 3.25min/Km
Tag5: locker
Tag6: 7Km TDL in 3.25min/Km
Tag7: Wettkampf 10 Km VOLL in ~3.20min/Km (10Km in 33.xx)
Tag8-13(14??): locker
Tag14(15?): HM VOLL

Rolli, trainierst DU auch so. wenn ja mit 3.35/Km, oder ???

Ja.
Die 3x5000 haben wir einen Tag früher gemacht wie oben geschrieben.
Dafür habe ich am Tag 4 nicht die 2000er gemacht, sondern 1k+2k+3k+2k+1k, 1k und 2k in 10er Tempo die 3k in HM-Tempo. Also noch härter.
2xTempo/Woche haben wir schon immer gemacht. Ungewohnlich war nur der TDL vor dem WK. Davor viel Grundlagen und (nur ich) Marathon. Meine PB-Verbesserung um 3min und 2 Wochen später noch um eine volle Minute. Also Ziel erreicht.

Wie hast Du denn 1:12 laufen können? Ohne HM-Tempo? Schreibe mal Deinen Plan in der 2 -vorletzten Wochen auf.

Gruß
Rolli

Eure Tipps bzgl. Tempo klingen gut. Da werde mich mal daran halten.
Heute habe ich meine ersten Intervalle seit Monaten gemacht.
Noch gemässigt (5 * 1000) und auch nicht so schnell (denke 5:10 bis 5:20).
Das ging ganz gut.
Am WE versuche ich mal einen Tempolauf auf Zeit und schaue, wie es geht

Eva

evimaus hat geschrieben:(denke 5:10 bis 5:20).

Wieso denkst Du? Das sollst Du nicht

Du hast doch einen Forerunner! SportTracks 2.0?

Training schon mal im TC geplant und rübergebeamt?

gruss hennes

Ach Hennes....

Grüße,
Markus
(der es auch einfacher findet, seine Intervalle auf dem Band zu laufen (und noch darauf hofft, irgendwann sowas wie Tempogefühl zu haben)

Rolli hat geschrieben:Ja.

Wie hast Du denn 1:12 laufen können? Ohne HM-Tempo? Schreibe mal Deinen Plan in der 2 -vorletzten Wochen auf.

hallo Rolli,


da muss ich mein alte Laufagenda's erstmal finden.
Morgen mehr dazu.

Grob:
~100Km/Woche, in meist 6 Einheiten.
Max. 1 Mal/Woche Bahn, etwas mit 400'er oder 1000'er. (10-15, resp. 5-8 Stück, ~5Km-Tempo)
Max. 1 Mal/Woche Intervalle im Wald, wie z.b. mein "Lieblingstraining" 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1min in ~10Km-Tempo mit 2min locker laufen als "Pause".
Beide in einer Woche nur in bestimmte Vorbereitungsfasen, oft ein von beiden.

Dann noch ein lange Lauf von ~25 Km, und ein paar mal locker ne Stunde (oft +lange Warmup/Laufschule), oder etwas länger.
Schnelle TDL in konstantem Tempo eher selten. Wenn dann wesentlich langsamer als Wettkampftempo, ~3.45-4.00min/Km nur.
Dann noch kleines Kraft/Koordination/Beweglichkeits-Program. Teilweise beim training, sonst auch im Haus. (fast täglich, sehr wichtig für "Kraftschonendes" Laufen!!)



gruß Eric

@hennes: auf dem Laufband, da draußen immer noch Glatteis ist.
Und wie genau das Band ist, weiß ich nicht.

Die nächste Tempoeinheit will ich auf alle Fälle draußen machen. Natürlich MIT Forerunner!

Eva