10km sub39 Anfang Mai

Hallo zusammen!

Ich werde nächste Woche mit verschärfterem Training für mein Ziel sub39 Anfang Mai einsteigen. Auf diesem Wege versuch ich einfach mal evtl Leidensgenossen zu finden bzw Tipps von Läufern, die diese Aufgabe bereits erledigt oder (aus welchem Grund auch immer) gescheitert sind.

Mein Trainingsplan soll ungefähr folgende Struktur haben:

Mo: 10-15km in 5:10 - 5:25
Di: 8 km langsamer Dauerlauf im Lauftreff
Mi: Intervalle in 3:50/km (also ein bischen schneller als geplanter 10er Tempo)
Do: Pause oder kurzer lansamer Dauerlauf
Fr: 10-15km in 5:10 - 5:25
Sa: LDL ca. 20km (einen Teil im Lauftreff)
So: Pause

So ist es geplant wobei ich die Intervalle auch auf Do verschieben kann, da ich Mi öfter zum Fitness Studio gehe um für meine Rumpfmuskulatur was zu machen.

Kurze Vorgeschichte: PB 10km ist 39:39 wobei ich letzten AUgust noch 39:46 gelaufen bin. Oktober 2007 Marathon in 3:14

LG
Chris

PS: Ich weiss, dass es einen ähnlichen Thread bereits gab aber trotzdem hab ich mich entschlossen diesen neuen zu eröffnen, da ich bereits für meinen Marathon letztes Jahr einen ähnlichen Thread hatte von dem ich (und ich hoffe auch andere) sehr profitiert habe.

Was heisst Intervalle in 3:50? 200er? 1000er? Bisschen mehr Abwechslung (auch Tempomäßig) würde ich schon raten.
Und du machst 5-6 Einheiten. Davon 1 schnell (Intervall), 2 ruhig (5:10-5:25) und 2 langsam (5:40+x?)
Da fehlt mir persönlich noch etwas wie ein TDL.

Aber wie du schon erwähnt hast, gibt es einen ähnlichen Thread, in dem IMHO schon sehr viel dazu durchgekaut wurde...

Viel Erfolg!

nur eine schnelle einheit pro woche?

schoaf hat geschrieben:nur eine schnelle einheit pro woche?

hehe - zu langsam

Hi!

Jep mit dem bereits bestehenden Thread stimmt aber vielleicht findet sich jemand der mit ähnlichem Ziel trainiert und dann soll es ein Erfahrungsaustausch hier werden. 3:50/km soll lediglich die Geschwindigkeit wieder geben. VOn der Entfernung sind 400m bis 3km Intervalle geplant. Von der Tendenz her eher zu ANfang die 400m und später länger aber wie gesagt muss ich noch schauen weil ich auch noch nicht so richtig weiss wie ich Tempotraining im Augenblick vertrage.

Also eher am Freitag einen TDL über 8-10km (??) ich sag mal in 4:20-4:25?

Also dann mein angepasster Trainingsplan:

Mo: 10-15km in 5:10 - 5:25
Di: 8 km langsamer Dauerlauf im Lauftreff
Mi: Intervalle in 3:50/km (also ein bischen schneller als geplanter 10er Tempo)
Do: Pause oder kurzer lansamer Dauerlauf
Fr: 8-10km in 4:20 - 4:25
Sa: LDL ca. 20km (einen Teil im Lauftreff)
So: Pause

Gruß,
Chris

Hallo Chris,
ich bin zwar letztes jahr einmal sub39 gelaufen, kam aber in den letzten zwei Wettbewerben nicht drunter. (Rahmenbedingungen waren etwas anders, besonders der Start , zudem trainiere ich wohl zu sehr für den Triathlon )

Ich bin eher der Typ der jeden Tag etwas macht und wenn's nur ein die Intensivität eines DLs hat. Den Sonntag als fest eingeplante Laufpause ist OK wie ich finde. Aber eine zusätzliche Pause am Donnerstag? Wie sieht das bei dir in der Praxis aus?

Bei dir ist nur ein Wochentag mit Läufen an der anaerobe Schwelle vorgesehen. Ich würde dahin gehend etwas ändern. Wenn du schon Distanzen bis zum M gelaufen bist, dann fehlt es dir sicherlich nicht an grundlegender Ausdauer. Die Schwelle wird dein Problem sein und an der würde ich arbeiten. Ich würde aber nicht, falls du Mi Fitnessstudio gehen willst, Do die Intervalle schieben. Am Vortag solltest du eher einen entspannten Lauf gemacht haben, was auch auf deine Änderung bezüglich des TDL am Freitag zutrifft.

Hi,

meine aktuelle PB beim 10er liegt bei 41:46, die Intervalle 5*1,2km mit 400m Trabpause laufe ich in 3:56min/km, die Tempodauerläufe laufe ich momentan so zwischen 4:09-4:13min/km und möchte am 26. Januar die sub41 knacken.

Wenn Du nun sub39 angehen möchtest, liegt das Renntempo bei 3:53min/km, den Tempodauerlauf sollte man in etwa 10-25s langsamer als das 10er Renntempo ausführen, das würde heißen Du solltest diese Tempodauerläufe in 4:03-4:18 durchführen, also etwas zügiger als Du es angegeben hast, falls ich da verkehrt liege, so klärt mich bitte auf.


Gruß

Karsten

Im Gegensatz zu den meisten Vorrednern bin ich der Meinung, daß eine Tempoeinheit (Intervalle) pro Woche reicht. Klar, man kann einen zusätzlichen Tempolauf machen. Allerdings steigt die Verletzungsgefahr. Wie gut ist dein Körper bereits intensives Training gewohnt?

Chris9988 hat geschrieben:3:50/km soll lediglich die Geschwindigkeit wieder geben. VOn der Entfernung sind 400m bis 3km Intervalle geplant. Von der Tendenz her eher zu ANfang die 400m und später länger aber wie gesagt muss ich noch schauen weil ich auch noch nicht so richtig weiss wie ich Tempotraining im Augenblick vertrage.

Die gleiche Geschwindigkeit für 400 m und 3000 m paßt nicht. Die Abwechslung ist zwar gut, aber für 2000 oder gar 3000 m sollte die Geschwindigkeit geringer sein (eher 3:55 oder 4:00). 3000-er Wiederholungen unterhalb 10 km-Zeit sind mit das heftigste überhaupt.

Bernd

... dann halt doch nochmal was

Also TDL würde ich im Bereich 4:00min/km (bis 5km) bis 4:15min/km (bis 15km)
Für das 10km Training sollten aber 8km als TDL reichen.

Die Intervalle läufst du aber nicht alle in 3:50 oder? Das war meine Frage. 400er in 3:50er Tempo bringt mal recht wenig.

Hi dusano!

Welches Tempo würdest du da vorschlagen (ich sag mal für 400m,1000m,2000m und für die 3000m)?? Die 400m schneller waren schon geplant. Wie schnell macht denn deiner Meinung nach Sinn?

Also bei meinem Training für sub40 hab ich die 3000er Intervalle (3 Stück) unter dem 10er Tempo gelaufen. Wenn ich mich recht entsinne so zwischen 3:50 und 3:55. Klar waren die hart aber ich empfand sie als sehr, sehr gute Einheit. Und eine solche Einheit oberhalb der geplanten 10er Zeit macht für mich nun überhaupt keinen Sinn.

Gruß

Chris9988 hat geschrieben:
Also bei meinem Training für sub40 hab ich die 3000er Intervalle (3 Stück) unter dem 10er Tempo gelaufen. Wenn ich mich recht entsinne so zwischen 3:50 und 3:55. Klar waren die hart aber ich empfand sie als sehr, sehr gute Einheit. Und eine solche Einheit oberhalb der geplanten 10er Zeit macht für mich nun überhaupt keinen Sinn.

Gruß

Hallo Chris,

wenn ich die Literatur dazu richtig verstehe, dann sind 3000er Intervalle kein V02max Training mehr sondern Schwellentraining. Also sollte das Tempo eigentlich geringfügig (5 bis 10 sek/km) über Deinem angestrebtem 10 km-Tempo liegen. Die 1000-er hingegen müsstes Du eigentlich im 5 km Tempo laufen, also in ca. 3:40 bis 3:45/km.

Ich bin für eine 37:47 letztes Jahr insgesamt dreimal Intervalle gelaufen, 6x1000-er Intervalle einmal in 3:38 (600 Trab) und einmal in 3:33. 4x2000-er in 7:40 (mit 1.200 Trab).Kürzere Sachen habe ich nicht gemacht. Ansonsten eher Fahrtspiel und TDL im HM-Renntempo i.d.R. über 9-11 km, da ich eigentlich einen HM geplant hatte.

meli-läufer hat geschrieben:Also sollte das Tempo eigentlich geringfügig (5 bis 10 sek/km) über Deinem angestrebtem 10 km-Tempo liegen.

So lese ich das in den entsprechenden Trainingsplänen ebenfalls und trainiere entsprechend.

Chris9988 hat geschrieben: Also bei meinem Training für sub40 hab ich die 3000er Intervalle (3 Stück) unter dem 10er Tempo gelaufen. Wenn ich mich recht entsinne so zwischen 3:50 und 3:55. Klar waren die hart aber ich empfand sie als sehr, sehr gute Einheit. Und eine solche Einheit oberhalb der geplanten 10er Zeit macht für mich nun überhaupt keinen Sinn.

Gruß

Wenn du im Training in diesem Tempo laufen kannst, bedeutet das, daß du dein Potenzial im Wettkampf nicht voll ausgeschöpft hast. Positiv betrachtet, besagt das, daß es dir relativ "leicht" fallen sollte, von deiner bisherigen Bestzeit unter die 39 min zu kommen.

Bernd

Chris9988 hat geschrieben:Hi dusano!

Welches Tempo würdest du da vorschlagen (ich sag mal für 400m,1000m,2000m und für die 3000m)?? Die 400m schneller waren schon geplant. Wie schnell macht denn deiner Meinung nach Sinn?

Also bei meinem Training für sub40 hab ich die 3000er Intervalle (3 Stück) unter dem 10er Tempo gelaufen. Wenn ich mich recht entsinne so zwischen 3:50 und 3:55. Klar waren die hart aber ich empfand sie als sehr, sehr gute Einheit. Und eine solche Einheit oberhalb der geplanten 10er Zeit macht für mich nun überhaupt keinen Sinn.

Gruß

du hast mich jetzt nicht wirklich nach den Tempi gefragt oder? gugg dir den sub39 Thread mal an (hast du doch angeblich schon). da steht alles sehr detailliert drin. nicht, dass ich nicht gerne meine Erfahrung teile, aber ein erst kürzlich durchgesprochenes Thema muss man IMHO nicht nochmal komplett neu durchkauen.

nix für ungut.

aber da ich ja doch ganz nett bin: http://www.marathon-andi.de/html/training.html

Ist ja schon gut :-)

OK und DANKE für den Tipp und den Link!!

Gestern hab ich mal meine ersten Intervalle geübt. Und nach 4 Monaten ohne Intervalle hat es auch ganz gut geklappt. Waren 4x1000m in 4:00 Minuten. Wahrscheinlich wären auch 6 Einheiten gegangen aber wollte eigentlich auch nur kurz probieren wo ich wirklich stehe und war eher positiv überrascht.

Nächste Woche werd ich dann voll mit dem Training einsteigen und die 1000 er Intervalle in 3:50 angehen. Dazu die 400er in 1:25-1:30. Die längeren verschiebe ich auf die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf.

Werd am Freitag (wenns zeitlich klappt) noch einen 7-8km TDL machen und mal sehen wie der so klappt.

Ich werde mal weiter berichten und @dusano sorry für meine Faulheit in Sachen Threadsuche.

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben: Nächste Woche werd ich dann voll mit dem Training einsteigen und die 1000 er Intervalle in 3:45 angehen.

das wolltest du sicherlich so schreiben

der 10er is im Mai. Mach doch jetzt erstmal (um wieder reinzukommen und erstmal Geschwindigkeit zu üben) im Wechsel 200er und 400er (so 6 Wochen). Dann im März 400er, 800er und die 1000er erst im April dazu nehmen.

Da mein 10er im März kommt werde ich die 1000er Ende Februar vielleicht einmal einbauen, ansonsten müssen 6-8km TDLs für die Tempohärte reichen.

Hi!

Nee 3:50 ;-)!! Weil wenn ich mir die vornehme wirds nachher sowieso eine 3:40-3:45. Das kenn ich noch vom letzten Jahr. Wie gesagt die 1000er gestern waren wirklich nur um einfach zu schauen was der Körper zu dem Tempo erst einmal sagt. Ich nutze halt auch die nächste Woche auch noch um mich enzugewöhnen und ein bischen mit den Tempi zu spielen bevor ich dann nach Karneval richtig loslege. Und dann auf jeden Fall mit den 400er starten werde.

Also diese und nächste Woche ist Bestandsaufnahme angesagt ;-)

Werd dann mal weiter berichten. Heute Abend auf jeden Fall 12km in 5:30 (ein bischen Durst holen vorm Stammtisch)!

Schade anscheinend ist keiner hier mit ähnlichem Ziel hier *grummel*! Denk Andi du hast dir eine schnellere Zeit vorgenommen für den März oder??

Gruß

Schon gut, ich mache mit. Ich habe am 9.5.2008 einen vermessenen Zehner auf dem Plan. Sub 39 ist erforderlich, um im Duell mit Frank rennt!!! gut dazustehen.
Verletzungspause gerade überstanden. PB aus Oktober 2007 ist 39:37.

Chris9988 hat geschrieben:Schade anscheinend ist keiner hier mit ähnlichem Ziel hier *grummel*!

Hi Chris!

Nee - das ist mir (z.Zt.) als Ziel zu schnell. Ich arbeite eher daran, mich der sub3 beim M zu nähern und irgendetwas dazu passendes beim HM im März vorzulegen. Wenn dann noch bei einem 10er eine sub40 rauskommt, schön - aber ist nicht Hauptziel meines Trainings (wird evtl. eher als Zwischenzeit fallen ). Drücke Dir aber die Daumen!

P.S. Sollte schon klappen, wenn Du Dir Deine Knochen nicht wieder beim Balltreten ruinierst.

Teye hat geschrieben:Schon gut, ich mache mit. Ich habe am 9.5.2008 einen vermessenen Zehner auf dem Plan. Sub 39 ist erforderlich, um im Duell mit Frank rennt!!! gut dazustehen.
Verletzungspause gerade überstanden. PB aus Oktober 2007 ist 39:37.

Hallo Teye,

sub 39 hatte nicht VIC eine 37:xx vorhergesagt

Manfred

Hi Teye!!

Ja denne können wir uns ja aufschaukeln, wenn du mit deinen vorhergesagten 37:xx nicht viiiiiiiieeeeel zu schnell für mich bist *lach*!! Hallo Thomas und Manfred schön von euch mal wieder was zu hören und wir sehen uns dann beim nächsten, gemeinsamen Marathontraining. Ich weiss noch nicht ob ich dieses Jahr einen Marathon mache. Wenn denk ich mal einen lockeren oder max sub 3:10 (da wo ich im letzten Jahr gescheitert bin :-()

Also Teye raus mit deinem Trainingsplan oder fängste erst später an??

Gruß
Chris

PS: Balltreten ist wahrscheinlich Mitte Februar in der Halle. Stadtmeisterschaft da darf ich nicht fehlen ;-)

Chris9988 hat geschrieben:Hi Teye!!

Ja denne können wir uns ja aufschaukeln, wenn du mit deinen vorhergesagten 37:xx nicht viiiiiiiieeeeel zu schnell für mich bist *lach*!! Hallo Thomas und Manfred schön von euch mal wieder was zu hören und wir sehen uns dann beim nächsten, gemeinsamen Marathontraining. Ich weiss noch nicht ob ich dieses Jahr einen Marathon mache. Wenn denk ich mal einen lockeren oder max sub 3:10 (da wo ich im letzten Jahr gescheitert bin :-()

Also Teye raus mit deinem Trainingsplan oder fängste erst später an??

Gruß
Chris

PS: Balltreten ist wahrscheinlich Mitte Februar in der Halle. Stadtmeisterschaft da darf ich nicht fehlen ;-)

Ich bin ja nun ein bekennender Jünger Victor Röthlins. Wie Manfred schon geschrieben hatte, soll mein Training auch für eine 37:XX gut sein. Nun ja. Vor Weihnachten war ich in bestechender Frühform, verletzungsbedingt hat sich das jetzt relativiert. Mein Training sieht so aus:
4 Einheiten pro Woche, 60 km. Einmal Intervalle oder Tempodauerlauf. Ab März wollte ich dann zwei Tempoeinheiten pro Woche versuchen.

Intervall alles mögliche zwischen 8*800 und 3*3000, TD bis 8 km Länge.

Mein Training von heute:
3 * 400 in 85 - 90 sec, jeweils 200 m Trabpause
3 * 1000 in 3:55, jeweils 400 m Trabpause
dann 1200 m Trab und zum Schluss 5000 m in 4:23/km

Dazu jeweils Ein- und Auslaufen, also über 15 km.

Der 5000er sollte eigentlich Richtung 4:15 gehen, aber die Strecke war etwas hügelig und es war sehr windig, sind sehr unterschiedliche km-splits bei rausgekommen. Km 5 war mit 4:13 der schnellste, der langsamste war 4:29.

Am Ende war ich platt wie ne Flunder, wird aber nächste Woche wiederholt.

Teye hat geschrieben:Mein Training von heute:
3 * 400 in 85 - 90 sec, jeweils 200 m Trabpause
3 * 1000 in 3:55, jeweils 400 m Trabpause
dann 1200 m Trab und zum Schluss 5000 m in 4:23/km

Dazu jeweils Ein- und Auslaufen, also über 15 km.

Der 5000er sollte eigentlich Richtung 4:15 gehen, aber die Strecke war etwas hügelig und es war sehr windig, sind sehr unterschiedliche km-splits bei rausgekommen. Km 5 war mit 4:13 der schnellste, der langsamste war 4:29.

Am Ende war ich platt wie ne Flunder, wird aber nächste Woche wiederholt.

Hallo Teye,

irgendwie kommt mir die Einheit bekannt vor und hat sie Spaß gemacht .

Sie ist aber sehr fordernd, oder? Wenn du heute richtig platt warst, würde ich sie noch nicht jede Woche laufen (das kommt nicht von mir, sondern von Ronald).

Manfred

Bei den 400ern hatte ich das Problem, das Tempo zu treffen, deshalb sind die etwas flott geworden, die 1000er waren okay. Der Teil auf der Bahn war fordernd, aber nicht übermäßig. Bei dem 5000er habe ich selber schuld, die Trabpause davor ging nur berghoch, die ersten 2 km dann Gegen"sturm" und das ganze hügelig, das war nervig. Ich glaube platt war ich auch, weil ja doch 15 km zusammenkommen, und das seit Weihnachten auch die Länge meiner "langen" Läufe ist. Da fehlt im Moment der Umfang.

Was ich nächste Woche als schnelle Einheit mache weißich noch nicht genau.

Aber auf jeden Fall ist es super abwechselungsreich, kein Vergleich mit 8*1000 oder 15*400 oder ähnlichen Aktionen.

Viel Erfolg morgen, und lass Dich nicht wegwehen.

Karsti hat geschrieben:Hi,

....../km und möchte am 26. Januar die sub41 knacken.


Gruß

Karsten

hey karsten,
deiner signatur zu urteilen hats ja geklappt!
Glückwunsch hierzu

wie sehen deine weiteren kurz- mittelfristigen ziele aus???

Gruß
mikato

Hey mikado,

mikato hat geschrieben:hey karsten,
deiner signatur zu urteilen hats ja geklappt!
Glückwunsch hierzu

wie sehen deine weiteren kurz- mittelfristigen ziele aus???

Gruß
mikato

danke für die Glückwünsche zu meiner Zeit. Meine mittelfistigen Ziele sind am 22. April den Weiltalmarathon anständig zu absolvieren, eine Zielzeit schwebt mir nur grob vor möchte jedoch noch die weitere Vorbereitung abwarten um zu schauen was möglich sein wird, muss dazu sagen es ist jedoch mein erster Marathon und ich laufe erst seid Juli 2007.

In der Vorbereitungsphase laufe ich noch folgende Läufe:

Frankfurter City Halbmarathon - 21,1km (geplant Sub 01:28:00)
Friedberg Rund um den Winterstein - 30km (geplant Sub 02:15:00)
Niederrodenbach Schneller Zehner - 10 km (geplant Sub 00:40:00)
Weiltalmarathon - 42,2km (geplant Sub 03:??:?? den Rest muss ich noch mit meinem Plan-Chef besprechen)

Langfristige Ziele habe ich bis dato nur ganz wenige, zwei auf jeden Fall:

1. Gesund bleiben

2. Wesentlich schneller werden

Nach dem marathon werde ich erstmal regenerieren und dann ein paar schnelle Sachen auf der Bahn machen und mich für kürzere Strecken 3-10 km vorbereiten, ich habe da im August einen Lauf da will ich es richtig krachen lassen und alles raus hauen was in dem alten Körper drin steckt, also lassen wir uns mal überraschen was noch so kommt.

Ach ja im herbst dann wieder einen Marathon, dann aber einen City-Marathon (Frankfurt evtl. Berlin) mal schauen wie sich der Sommer entwickelt, ist davon ein wenig abhängig, ich mag keine Läufe die in Hitze statt finden .

Gruß

Karsten

Teye hat geschrieben:Mein Training von heute:
3 * 400 in 85 - 90 sec, jeweils 200 m Trabpause
3 * 1000 in 3:55, jeweils 400 m Trabpause
dann 1200 m Trab und zum Schluss 5000 m in 4:23/km

Dazu jeweils Ein- und Auslaufen, also über 15 km.

Der 5000er sollte eigentlich Richtung 4:15 gehen, aber die Strecke war etwas hügelig und es war sehr windig, sind sehr unterschiedliche km-splits bei rausgekommen. Km 5 war mit 4:13 der schnellste, der langsamste war 4:29.

Am Ende war ich platt wie ne Flunder, wird aber nächste Woche wiederholt.

Hört sich nach einer abwechslungsreichen Einheit an. Kann man sowas auch vor einer eigentlichen Marathonvorbereitung (für 20.04.08) einschieben, oder wäre so was kontraindiziert? Mach ich dann natürlich nicht um die Marathon PB zu knacken, sondern um die 10 k-Zeit zu verbessern.

Hi,

ich versuche auch unter 39 zu laufen, am liebsten sogar ne 37er Zeit, ob ich das schaffe weiß ich nicht.

Zu meinem Training: Unter der Woche sehr gemischt, wie ich es schaffe. Meistens nen MDL und TDL, sowie Intervalltraining am Donnerstag. Intervalle unterschiedlich, 1000ender letzte Woche waren zwischen 3:25 und 3:40. Am Sonntag war eigentlich immer ein (relativ ) langer Lauf geplant, jedoch muss ich nach wie vor mit meinem Knie aufpassen.
Diesen Donnerstag (31.):
3 x (8 x 300 mit 100 TP) - 2 Runden TP zwischen den Serien .. Das ganze dann in 10 km Tempo. Ich mag das PSB24 Training

An eine gute 10 km Laufzeit glaub ich eigentlich sehr sicher, werd jetzt den nächstmöglichsten Wettkampf als Test laufen. Höhepunkt meiner Leistung will ich dann aber bei der City Nacht erreichen. Da hoff ich schon in Richtung sub 37 zu kommen (man darf ja träumen).

Moin zusammen!!

Also @Teye bei deinen Einheiten ist denk ich mal auch sub38 viel wahrscheinlicher ist als sub39. Also da hinke ich ja weit hinterher ;-). Bin auch vorletzte Woche mit Intervallen angefangen. Erst einmal 4x1000 so in 3:51. Dazu 60Wochenkilometer mit einem 10er in 4:30er Schnitt. Diese Woche auch ca. 60WK. Darin am Dienstag 6x400m in 1:25 und gestern 4x1000 zwischen 3:48 und 3:54. Nun sind es ja noch 12 Wochen hin und ich werd mich dann mal so langsam steigern. Heute plane ich eigentlich noch einen längeren Lauf (so um die 20km), wenn ich nicht noch mit Sohnemann zum Fussball fahre. Mal schauen.

@Josch die Einheiten mit 3x(8x300m) usw. hab ich so noch nicht gehört. Hört sich interessant an. Läuft man dass dann wirklich im geplanten 10er Tempo (also bei uns 3:54/km) oder doch schneller wie ansonsten bei kurzen Intervallen? Denk mal eher "langsamer" da die TP auch relativ kurz sind.

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Moin zusammen!!

Also @Teye bei deinen Einheiten ist denk ich mal auch sub38 viel wahrscheinlicher ist als sub39. Also da hinke ich ja weit hinterher ;-). Bin auch vorletzte Woche mit Intervallen angefangen. Erst einmal 4x1000 so in 3:51. Dazu 60Wochenkilometer mit einem 10er in 4:30er Schnitt. Diese Woche auch ca. 60WK. Darin am Dienstag 6x400m in 1:25 und gestern 4x1000 zwischen 3:48 und 3:54. Nun sind es ja noch 12 Wochen hin und ich werd mich dann mal so langsam steigern. Heute plane ich eigentlich noch einen längeren Lauf (so um die 20km), wenn ich nicht noch mit Sohnemann zum Fussball fahre. Mal schauen.

@Josch die Einheiten mit 3x(8x300m) usw. hab ich so noch nicht gehört. Hört sich interessant an. Läuft man dass dann wirklich im geplanten 10er Tempo (also bei uns 3:54/km) oder doch schneller wie ansonsten bei kurzen Intervallen? Denk mal eher "langsamer" da die TP auch relativ kurz sind.

Gruß
Chris

Wenn dein Ziel sub39 auf 10km ist, was willst du dann mit 10km in 4:30 erreichen?

4x1000m sind ebenso wie 6x400m zu wenig Intervalle. Besser etwas langsamer aber dafür zumindest 6x1000 (besser 8x1000) oder 15-20x400.

Wenn du nur 4x1000m in nur 3:51 läufst, wird ein 10er-WK in sub39 sehr, sehr schwer werden!

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Wenn dein Ziel sub39 auf 10km ist, was willst du dann mit 10km in 4:30 erreichen?

...

also 10km tempodauerlauf schadet ja nicht, auch nicht für einen 10km-läufer. dann aber eher in 4.15 - 4.20

bei den intervallen gebe ich dir aber völlig recht. die 400er kann man machen, es geht aber auch ohne. wenn 1.000er, dann mind. 6 oder 4-5 1.200er. tempo finde ich wieder richtig.

Moin!!

Also wie ich bereits oben erwähnt habe war ich letzte Woche noch in der Expermentierphase. Also von den 1000ern hätte ich bestimmt noch 2-3 mehr gekonnt, allerdings wurde es dunkel und Mama hat immer gesagt wenns dunkel wird muss ich nach Hause ;-) Und die 400er konnte ich auch nur ein paar machen, weil der Rest der Lauftruppe auf mich gewartet hat zu einem längeren Lauf. Also diese Woche gehts los mit "echten" Intervallen usw. Den 10er in 4:30 hab ich einfach nur mal so gemacht. Wollte langsam laufen aber ging besser als gedacht und wollte aber auch nicht zu viel machen. Denke ich hab noch 12 Wochen Zeit und mach nicht den Fehler wie letztes Jahr beim Marathon wo ich 3 Wochen vor dem eigentlichen Lauf am den Höhepunkt erreicht hatte. Also langsam mit den Pferden ...!!

Gestern das schöne Wetter ausgenutzt und 22km mit Sohnemann (nee er mit dem Radl) galaufen. 5:20er Schnitt. OK und passt (meiner Meinung nach) gut rein. Heute nur einen langsamen 10er und morgen mal 400er Intervalle (ja, ja mehr als 5). Vielleich probier ich auch einmal die Einheit von Josch 3 x (8x300m) in 10er Tempo (also 3:54).

Gruß
Chris

Guten Tag.

Also 300er in 10 km Tempo finde ich etwas halbherzig. Ich denke, die kann man schon in 5 km Tempo laufen. Wobei mir der Sinn von diesen kurzen Läufen für die 10 km Strecke nicht ganz klar ist. Ich tendiere eher zu 8*800, 5*1200, 4*2000 Intervallen. Selbst die 4*2000 würde ich dann noch im 10 km Tempo laufen.

Hi Teye!

Eigentlich stimme ich dir da ja zu. Aber man muss halt auch sehen, dass es 8x3=24 Stück sind und somit 24x300=7,2km mit jeweils "nur" 100m TP. Bei den längeren Intervallen ist die Pause ja doch schon eher länger. Von daher sehe ich das ganze eher als eine Mischung aus Intervallen und TDL.

Noch eine Erfahrung: Bei meiner sub40 Vorbereitung allerdings habe ich die 3x3000er Intervalle schon als die effektivste Einheit angesehen (wenn auch die härteste).

Grüssli

Chris9988 hat geschrieben:...Noch eine Erfahrung: Bei meiner sub40 Vorbereitung allerdings habe ich die 3x3000er Intervalle schon als die effektivste Einheit angesehen (wenn auch die härteste).

Grüssli

na denn.

never change a running system, oder?

Moin!

Kurzes Updae meines Trainings:

So: 22km in 5:20min/km (+Pause bei McDoof damit SOhnemann sich stärken konnte, er hat mich mitm Rad begleitet)
Mo: Pause
Di: Geplante Intervalle wurden nix (schon dunkel, spät) -> 11km in 4:55min/km
Mi: 5x1000 + 1x1300 (alles in 3:50min/km)

Geplant ist diese Woche noch ein TDL (mind. 8km in 4:15-4:20 + 4km Ein-Auslaufen) und SO auf jeden Fall noch ein langer (über20km). Am 1. März steht noch ein 10er Wettkampf an (dachte als Trainingseinheit so zwischendurch nicht schlecht). Was meint ihr welche Zielzeit sollte ich mir da mal vornehmen?

Gruß
Chris

Moin zusammen!!

Neues Update:

Do: 12km in 5:30
Fr: 13km, darin 6km in 4min/km
Sa: Fussballturnier ;-)
So: Da starker Muskelkater "nur" 18km in 5:30 mit Kinderwagen ..

Heute ist Pause angesagt (evtl. Schwimmen), Di dann endlich die 400er Intervalle (1:27). Dann erfolgt ein "Update".

Gruß
Chris

Teye hat geschrieben:Also 300er in 10 km Tempo finde ich etwas halbherzig. Ich denke, die kann man schon in 5 km Tempo laufen. Wobei mir der Sinn von diesen kurzen Läufen für die 10 km Strecke nicht ganz klar ist.

Hallo,

diese Einheit stammt aus einem Trainingsplan, ein Umstand, den man bei der Einschätzung berücksichtigen sollte. Die TE zielt nur indirekt auf die 10km Strecke, primär ist sie von Bedeutung, um nach einer winterlichen Pause überhaupt wieder Fahrt aufzunehmen und im Grundlagenblock einige Tempospritzen einzubauen. Sie richtet sich nicht an die, die den ganzen Winter über Intervalle abgespult haben.

Beste Grüße

Chris9988 hat geschrieben: Mi: 5x1000 + 1x1300 (alles in 3:50min/km)
...
Am 1. März steht noch ein 10er Wettkampf an (dachte als Trainingseinheit so zwischendurch nicht schlecht). Was meint ihr welche Zielzeit sollte ich mir da mal vornehmen?

Hi Chris,
wie lange waren denn die Pausen bei den 1000er und wie hast du dich dabei gefühlt?

Den TDL diese Woche würde ich übrigens nicht langsamer als 4:15/km laufen. Ich vermute mal, das dürfte momentan mind. (ich vermute du bist schneller) dein HM Tempo sein.

Grüße,
Torsten

Hallo Torsten!!

Alles klar bei dir?? Also die Pausen waren immer 600m lang in 7:00 min/km also gaaaaaanz langsam. War eigentlich OK die Einheit wobei mir die ersten 2 1000er immer am schwersten fallen. Nach dem ersten denk ich immer boooooor das geht garnicht. Der zweite war schon besser und die letzten ganz in Ordnung.

Nach einigen Überlegungen habe ich nun mein Training umgestellt und teste nun mal das VICSYSTEM. Weiss ist ein anderer Thread, aber möchte trotzdem meinen Trainingsfortschritt hier mal protokollieren (und hoffe es interessiert vielleicht den ein oder anderen).

Also Mo war Ruhetag und gestern folgende Einheit:

3x4000m in 4:13 (geworden sinds 4:10)
dazwischen 1.2 - 1.5 km Pause in 6:50

Also insgesamt knapp 18km. Heute ist Regeneration angesagt (12km in 6:00min/km). Update folgt dann.

Gruß
Chris

Was hast Du denn für eine 4000er Zeit eingegeben? Und wieviel Einheiten pro Woche?Aus den Intervallen schließe ich mal, dass Du auch Marathon in der Planung hast.

Hi Teye!!

Jep aber erst im Oktober wie immer Köln (ob ich wirklich laufe weiss ich allerdings noch nicht). Da ich im letzten Jahr ja kläglich an den 3:10 gescheitert bin werd ichs vielleicht noch einmal versuchen. Aber primäres Ziel im Augenblick sind die 10km.

Update:
- Mi: Regeneration 12km in 6:00
- Do: 12km darin 5.6km in 4:13
- Fr (heute): 15km in 5:30 (wird aber wohl auf dem Laufband, da ich noch in die Sauna nachher)

Torsten weisst du ungefähr, wann sich die Prognosen in VICSYSTEM anpassen?? Oder entspricht die Prognose genau der Zeit, wenn man das Training so durchführt wie beschrieben? Im Text steht ja Prognose nach aktuellem Trainingszustand ...

Ich habe vorgestern mein Zwischenziel sub39 abgehakt (in 38:5:D im Zuge eines HM in 1:21:51 ) und nehme somit das nächste Ziel sub 38 in Angriff.

LG,
Mike

hallo zusammen,

dann trage ich mich hier auch mal ein! ich möchte auch dieses jahr (also nicht anfang mai) unter 39 minuten für 10km kommen. letztes jahr bin ich (im september) 39:49min gelaufen.

seit ein paar wochen trainiere ich nach dem (hier viel diskutierten) VICsystem von Viktor Röthlin und bin mal gespannt was es so bringt!
@chris: wie war denn dein 4000m-testlauf fürs vicsystem?

meine form ist gerade nicht die beste. war häufig krank und dann noch abiturvorbereitungen. aber jetzt wird es besser, es wird...!

freue mich auf den erfahrungsaustausch mit euch,

grüße, maik.

Hallo Maik!

Sorry war lange nicht mehr hier aber weiter im Training *smile*!! Du ich weiss schon garnicht mehr was ich da beim Testlauf eingetragen habe. Ehrlich gesagt hab ich ihn garnicht gemacht sondern die Zeit so eingetragen, dass die Trainingseinheiten meinem augeblicklichem Leistungsvermögen entsprechen (weiss ist verwerflich aber ich komm mit dem Training gut zurecht).

Also in 2 Wochen ist der Lauf und ich bin mir noch nicht sicher ob ich das schaffe. Vicsystem sagt im Augenblick 39:07 voraus. Mal sehen wo ich dann lande. Hatte zwischenzeitlich auch eine Zerrung (die kurzen schnellen Intervalle machen mich fertig ;-)) und die hat mich leicht zurückgeworfen.

Insgesamt komme ich aber mit dem training sehr gut zurecht und vor allen die Dynamik find ich klasse, da ich oft kurzfristig umdisponieren muss (beruflich und familienbedingt)

Gruß
Chris

so, dann melde ich mich mal zu einem zwischenbericht: bin letztes wochenende einen (vermessenen) 10er in 40:54min gelaufen. wie schauts bei euch aus?

bigred hat geschrieben:so, dann melde ich mich mal zu einem zwischenbericht: bin letztes wochenende einen (vermessenen) 10er in 40:54min gelaufen. wie schauts bei euch aus?

Noch schlechter! Am 9.5. 41:40!

Teye hat geschrieben:Noch schlechter! Am 9.5. 41:40!

Doch noch ein wenig besser Am 09.05.08 einen 10er in 39´45 Minuten !

Nun, der Mai ist ja jetzt zu Ende. Ich schlage vor, wir benennen das Thema in "10km sub39 im Jahr 2008" um oder so ähnlich!?

Hat jemand neue Ergebnisse?

Ja, der nächste 10km-Lauf war dann in 37:48.

Ich laufe mittlerweile zwar nur 2-3 mal die Woche, mache halt mehr Schwimmtraining. Zudem mache ich auch das Lauftraining vom Verein mit und da bekommt man auch noch mal Hinweiße zu seiner Lauftechnik. Zudem binde ich jetzt fast immer das Lauf-ABC ins Training ein.