Steigerung von 46:07 auf 42:00 in 4 Monaten möglich? (M45)

Hallo.

Ich möchte am 13. April am Griesheimer Straßenlauf teilnehmen.

Dort gibt es für die 10k Strecke Zugläufer u. A. für folgende Zeiten:

41:59 und 44:59 Minuten

Beim Silvesterlauf lief ich in Frankfurt (leicht hügelig, schmieriger und teils vereister Boden) eine 46:07.

Sollte ich mich (auf Nummer Sicher) hinter dem 44:59 Zugläufer "verstecken" oder mich an den 41:59 Läufer klemmen und irgendwie die Strecke durchkämpfen?

Was wäre realistisch?

Meine Steigerung im letzten Jahr war von 54:xx auf 46:07, Repetitions laufe ich aktuell in 4 x 4:18 ... 4:22 / km.

Wie könnte mein Weg zu der Traum-Zielzeit aussehen?

Ein Kollege schwört darauf das Zieltempo (hier 4:12 / km) zu laufen, so lange es geht und von Mal zu Mal ein Stück weiter ....

So schaffte er jedenfalls die Brigademeisterschaft auf 5000 m in 16:xx, ausgehend von einer Form mit 18:23 / 5k (Anno 1985).

Auf meine 14tägigen langen Läufe (30 - 35k mit EB) möchte ich aber nicht verzichten.


Meinungen erbeten!

Grüße, Thomas

die 14 Tägigen sind doch ok

mein Tip auch, das Tempo möglichst häufig üben

auf der Bahn nicht 5x1000 in 3:50 mit 5 Minuten Pause

statt dessen 5x1000 in 4:10 und die 200m zum Ausruhen nicht zu langsam

würde mal den Versuch deines Kollegen machen
was bitteschön soll schief gehen?

ist nur nen 10er, die Saison fängt an und wenns schief läuft weisste genau woran es lag

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soll ich dich ziehen? war schon lange nicht mehr in Grießheim am Start

Mountainrunner hat geschrieben: Sollte ich mich (auf Nummer Sicher) hinter dem 44:59 Zugläufer "verstecken" oder mich an den 41:59 Läufer klemmen und irgendwie die Strecke durchkämpfen?

Was wäre realistisch?

Meine Steigerung im letzten Jahr war von 54:xx auf 46:07, Repetitions laufe ich aktuell in 4 x 4:18 ... 4:22 / km.

Zwischen 44:59 und 41:59 auf 10km liegen Welten, das ist Dir klar, oder?

Ob Du in so kurzer Zeit eine ähnliche Steigerung wie im letzten Jahr erfahren kannst, liegt an Faktoren wie Training, Trainingsalter, VO2max..... so aus dem Stegreif wird man Dir das wohl kaum beantworten können.

Ich persönlich würde mich nicht an einen Zugläufer heften, sondern einfach selbst schauen, was geht. Tipp: am Anfang nicht gleich alles verpulvern, sonst kanns hinten raus richtig böse werden Lieber den 10er so gleichmäßig wie möglich laufen. Du könntest es auch mal ohne Uhr und nur mit "Laufgefühl"/ Belastungsgefühl versuchen....

Hi Thomas,

ich halte eine Zeit von etwa 44 Minuten für realistisch. In Frankfurt hat man durch die Glätte mindestens 1 Minute verloren und du willst dich ja auch noch etwas verbessern.

Trainieren würde ich 2000er Intervalle im 10er Zieltempo oder 1000er etwas schneller.

Du kannst dich in Griesheim auch gerne an mich hängen. Die 10km Marke dürfte ich
in etwa 44 Minuten nehmen, falls mir der Marathon Dt. Weinstraße nicht zu sehr zusetzt.

Viele Grüße

Gregor

Mountainrunner hat geschrieben:Was wäre realistisch?

Das ist nicht so ohne weiteres zu beantworten.
4 Minuten sind viel, aber für ausgeschlossen halte ich es nicht.

Der Tipp, 1000-er Intervalle zu laufen, ist gut, Tempo 4:10 auch. Ich würde sie allerdings nach und nach erweitern auf bis zu 8, dafür aber die Pausen länger machen (400 oder 600).

Daran, wie du die Intervalle verkraftest und ob Verbesserungen erfolgen, hast du einen ersten Anhaltspunkt für deine Entwicklung. Darüber hinaus würde ich mind. 2 10-er Wettkämpfe einschieben, um die Fortschritte zu sehen. Du hast ja 3 1/2 Monate Zeit.

Wenn du beides, Intervall-Fortschritte und Testwettkämpfe betrachtest, solltest du einen Anhalt dafür bekommen, ob die 42 min realistisch sind.

Wenn du in der Nähe dieser Zeit bist, lohnt sich der Versuch. Wenn dein Leistungsvermögen nur bis 45 min reichen sollte, kannst du dir durch den Versuch nur den Spaß am Laufen verderben.

Bernd

tu es nicht. das klingt wie mein alberner, oft gescheiterter versuch von knapp 43 auf unter 40min zu kommen. 8km können so verdammt lang sein...

taste dich langsam ran und plane die 42 für ende des jahres.

kid-a hat geschrieben:tu es nicht. das klingt wie mein alberner, oft gescheiterter versuch von knapp 43 auf unter 40min zu kommen. 8km können so verdammt lang sein...

taste dich langsam ran und plane die 42 für ende des jahres.

von 43 auf <40 ist erheblich schwerer als von 46 auf 42

5 x 1000M in 4:10 mit einer Minute Pause würden wohl optimal für 21 minuten oder knapp darunter reichen für 5kM Dementsprechend aber niemals für 42 über 10 Km. Da musst du schon 8-10 stück in den 4:10 bringen.
Ich halte das für unrealistisch.

romawi hat geschrieben:5 x 1000M in 4:10 mit einer Minute Pause würden wohl optimal für 21 minuten oder knapp darunter reichen für 5kM Dementsprechend aber niemals für 42 über 10 Km. Da musst du schon 8-10 stück in den 4:10 bringen.
Ich halte das für unrealistisch.

also ich glaube das ein interessierter 46min Läufer mit doch anderen Übungen auf 42min kommen kann als ein 34min Läufer auf 33

wenn seine maxV allerdings nur sehr gering unter den 4:10 liegen, dann wird ers tatsächlich nicht packen

schafft er jedoch wenigstens 2x die 1000 in 3:45, dann trau ichs ihm zu

Ich hab mich verschrieben. Ich meinte 2 Minuten Pause. Ansonsten gilt diese "Regel" für jeden Leistungsbereich, jedenfalls von Nichtprofis und hat mit glauben nichts zu tun.

romawi hat geschrieben:Ich hab mich verschrieben. Ich meinte 2 Minuten Pause. Ansonsten gilt diese "Regel" für jeden Leistungsbereich, jedenfalls von Nichtprofis und hat mit glauben nichts zu tun.

auch wenn du nicht glaubst

aber ein 46min Läufer der noch im mittleren Alter im Normalgewichtsbereich und noch nicht allzuviel Lebenskilometer

kann mit völlig anderem Training 4min gutmachen

als jemand der bereits lange gezielt trainiert, seine persönliche annähernde Maximalleistung erreicht und noch nen Quentschen mehr rausholen möchte

-----es gibt nicht nur eine einzige Regel

und wer hat von 2min Pause geschrieben?

Du verstehst nicht was ich sagen will. Ich meine, egal wie er trainiert. Wenn er nicht 5 x 1000M in jeweils 4:05 laufen kann, mit nur 2 Minuten Pause wird er die 42 auf 10 nicht schaffen.

Nun zankt euch mal nicht. Ob er's schafft ,ist eh spekulativ. Mir scheint, daß Mountainrunner noch nicht allzulang gezielt trainiert, damit macht er anfangs noch große Sprünge. Ob das reicht, ist trotzdem fraglich, wenngleich möglich.

Am besten testet er seinen Leistungsfortschritt regelmäßig. Das ermöglicht eine bessere Einschätzung als die Ferndiagnose jetzt.

Bernd

romawi hat geschrieben:Du verstehst nicht was ich sagen will. Ich meine, egal wie er trainiert. Wenn er nicht 5 x 1000M in jeweils 4:05 laufen kann, mit nur 2 Minuten Pause wird er die 42 auf 10 nicht schaffen.

ja ok, da nähern wir uns ja an, da geb ich dir recht

nichtsdestotrotz

er sollte darauf hin trainieren, den Versuch wagen

alles was wir hier an der Tastatur von uns geben ist fürn Ar..m

wer nicht wagt der nichts gewinnt

und wenns ne Sub44 würde, wäre der Sprung ordentlich

burny hat geschrieben:Nun zankt euch mal nicht. Ob er's schafft ,ist eh spekulativ. Mir scheint, daß Mountainrunner noch nicht allzulang gezielt trainiert, damit macht er anfangs noch große Sprünge. Ob das reicht, ist trotzdem fraglich, wenngleich möglich.

Am besten testet er seinen Leistungsfortschritt regelmäßig. Das ermöglicht eine bessere Einschätzung als die Ferndiagnose jetzt.

Bernd

eben! :-)

also, wenn er bei nem Trainingstag an dem er sich besonders gut fühlt, ganz alleine einen Testlauf über 10km in seiner bisherigen Bestzeit schafft und anschließend mit seine Frau noch zum Shopping gehen kann, dann schafft er auch die neue Bestzeit im Wettkampf

Hallo,
meine Meinung ist das du dich letztes Jahr schon sehr gesteigert hast.Es kann nicht immer so weiter gehen.Das war schon ein Quantensprung.Jetzt geht es an die Feinarbeit wo es langsamer voran geht.
Nach deinen Angaben denke ich ist eine Zeit zwischen 44-45 möglich.Aber mache es ohne Zugläufer mit möglich gleichen Tempo.Das ergibt fast immer die besten Resultate.Wenn du die Zeit laufen kannst mußt du sowieso alles rausholen was du hast.Wäre immerhin eine Verbesserung um ca.2 Minuten.Das wäre echt viel.Viel Glück
Übrigens ich laufe auch M45 und habe mich auch von 52 auf jetzt 45:19 verbessert aber auch bei mir geht es bei allem Ehrgeiz jetzt langsamer voran.Mein nächstes Ziel:Unter 45 Minuten.Wenn mehr raus kommt nehme ich auch mit.
Grüße Joachim

powermanpapa hat geschrieben:also ich glaube das ein interessierter 46min Läufer mit doch anderen Übungen auf 42min kommen kann als ein 34min Läufer auf 33

wenn seine maxV allerdings nur sehr gering unter den 4:10 liegen, dann wird ers tatsächlich nicht packen

schafft er jedoch wenigstens 2x die 1000 in 3:45, dann trau ichs ihm zu

Ich bin vor ein paar Wochen im Tempotraining 2x2000m gelaufen.

km1 @4:30, km2 @4:30, kurze Pause, km3 @4:20, km4@3:40

Ich habe aber ein Riesenproblem die Intervalle zu laufen:
Entweder mache ich zu kurze schnelle flache Schritte und vergeige die Zeit oder neige dazu fast in einen Sprint zu verfallen (lange federnde höhere Schritte), die kosten dann hintenraus möglicherweise zu viel Kraft.

Mir scheint dass ich auch ein Technikproblem habe und aktuell keine Lösung für mich sehe dies zu beheben.

In welcher Technik läuft man das optimaler?

Der flache Schlurfschritt scheint energiesparender zu sein ... genial für 25km und weiter.

Wo ist die Grenze ab der man den "Schlurfschritt" aufgeben sollte?

-- Thomas

powermanpapa hat geschrieben:also, wenn er bei nem Trainingstag an dem er sich besonders gut fühlt, ganz alleine einen Testlauf über 10km in seiner bisherigen Bestzeit schafft und anschließend mit seine Frau noch zum Shopping gehen kann, dann schafft er auch die neue Bestzeit im Wettkampf

Glaub ich nicht. Ich lauf jederzeit aus der kalten Hose 45, aber 42 ist ne ganz andere Nummer, an der ich bisher noch gescheitert bin. Vielleicht sollte ich doch mal mit systematischem Intervalltraining anfangen - hab ich aber keine Lust zu...

@Mountainrunner
Mit Schlurfschritt hab ich in dem Geschwindigkeitsbereich noch nicht viele gesehen!

Tja!

das mit der "Lauftechnik" da bin ich überfragt

da bin ich der Meinung das es bei nem 10 Jährigen Leichtathleten sehr viele Feilmöglichkeiten gibt

bei nem alten Esel jedoch ich bin deine AK---ganz furchbar schwierig ist noch an seinen Bewegungen zu arbeiten

man weiss zwar wie es ergonomischer wäre, dieses aber auf mehr als ein paar meter umzusetzen, schier unmöglich

ich hab mich auch ganz furchtbar aufgeregt als jeder alte Simpel verzweifelt auf Vorfusslaufen umstellen sollte

--das einzige was ich vielleicht anregen könnte

kauf dir Spikes Schuhe und lauf häufiger auf der Bahn und das möglichst schnell, da merkst zu ziemlich leicht was nicht gut geht

LidlRacer hat geschrieben:Glaub ich nicht. Ich lauf jederzeit aus der kalten Hose 45, aber 42 ist ne ganz andere Nummer, an der ich bisher noch gescheitert bin. Vielleicht sollte ich doch mal mit systematischem Intervalltraining anfangen - hab ich aber keine Lust zu...

@Mountainrunner
Mit Schlurfschritt hab ich in dem Geschwindigkeitsbereich noch nicht viele gesehen!

Da wären wir wieder beim Glauben angelangt

---tja, systematisch, da dürfte der Hase im Paprika liegen

ich bin immer aus der kalten Hose 41 gelaufen, aber kein Krümelchen schneller

dann hab ich das eine oder andere Mal 1000er auf der Bahn gemacht

schwuppsdiwups gings in 38 mal ein paaar Tage mehr unds ging mit 36

---du solltest häufiger mit schnelleren trainieren, das hilft

Mountainrunner hat geschrieben: km1 @4:30, km2 @4:30, kurze Pause, km3 @4:20, km4@3:40

Ich habe aber ein Riesenproblem die Intervalle zu laufen:
Entweder mache ich zu kurze schnelle flache Schritte und vergeige die Zeit oder neige dazu fast in einen Sprint zu verfallen (lange federnde höhere Schritte), die kosten dann hintenraus möglicherweise zu viel Kraft.

Mir scheint dass ich auch ein Technikproblem habe und aktuell keine Lösung für mich sehe dies zu beheben.

In welcher Technik läuft man das optimaler?

Optimal ist schon optimal ;)

Wo ist die Grenze ab der man den "Schlurfschritt" aufgeben sollte?

Das hängt vermutlich von ziemlich vielen Faktoren ab, jedenfalls weniger von der Länge als von der Geschwindigkeit, aber auch von Kraft dun Grundschnelligkeit. Es gibt doch schon einen längeren thread über Technik. Da steht ziemlich viel Schlaues drin.
So 4-4:30 sollte man in einem relativ (verglichen mit GA in 6:00) langen Schritt laufen, aber nicht "künstlich lang" oder hüpfend. Eher ans Anfersen denken als daran die Knie besonders zu heben (das führt eher zu einem unnatürlich langen Schritt mit zu langer Schwebephase), das Knie geht dann automatisch hoch.
Vielleicht hilft Lauf-ABC oder Steigerungen aus langsamerem Tempo. Man muß ein bißchen herumspielen, krampfhaft sollte es nicht sein.

viele Grüße

Mountaineer

Danke für die ersten Einschätzungen.

powermanpapa hat geschrieben:die 14 Tägigen sind doch ok

mein Tip auch, das Tempo möglichst häufig üben

auf der Bahn nicht 5x1000 in 3:50 mit 5 Minuten Pause

statt dessen 5x1000 in 4:10 und die 200m zum Ausruhen nicht zu langsam

würde mal den Versuch deines Kollegen machen
was bitteschön soll schief gehen?

ist nur nen 10er, die Saison fängt an und wenns schief läuft weisste genau woran es lag

-------
soll ich dich ziehen? war schon lange nicht mehr in Grießheim am Start

Den Zugläufer stellt ja der Veranstalter.

Plankton hat geschrieben:Hi Thomas,

ich halte eine Zeit von etwa 44 Minuten für realistisch. In Frankfurt hat man durch die Glätte mindestens 1 Minute verloren und du willst dich ja auch noch etwas verbessern.

Trainieren würde ich 2000er Intervalle im 10er Zieltempo oder 1000er etwas schneller.

Du kannst dich in Griesheim auch gerne an mich hängen. Die 10km Marke dürfte ich
in etwa 44 Minuten nehmen, falls mir der Marathon Dt. Weinstraße nicht zu sehr zusetzt.

Viele Grüße

Gregor

Wieso 44 Minuten?
Beim Lauf in Frankfurt warst Du doch um einiges schneller gewesen, oder nicht?
Da erscheinem mir die 44Minuten etwas tiefgestapelt.

burny hat geschrieben:Das ist nicht so ohne weiteres zu beantworten.
4 Minuten sind viel, aber für ausgeschlossen halte ich es nicht.

Der Tipp, 1000-er Intervalle zu laufen, ist gut, Tempo 4:10 auch. Ich würde sie allerdings nach und nach erweitern auf bis zu 8, dafür aber die Pausen länger machen (400 oder 600).

Daran, wie du die Intervalle verkraftest und ob Verbesserungen erfolgen, hast du einen ersten Anhaltspunkt für deine Entwicklung. Darüber hinaus würde ich mind. 2 10-er Wettkämpfe einschieben, um die Fortschritte zu sehen. Du hast ja 3 1/2 Monate Zeit.

Wenn du beides, Intervall-Fortschritte und Testwettkämpfe betrachtest, solltest du einen Anhalt dafür bekommen, ob die 42 min realistisch sind.

Wenn du in der Nähe dieser Zeit bist, lohnt sich der Versuch. Wenn dein Leistungsvermögen nur bis 45 min reichen sollte, kannst du dir durch den Versuch nur den Spaß am Laufen verderben.

Bernd

Gestern war ich auf einem Testwettkampf, 22:06 Minuten auf 5 km mit 60 Höhenmeter und jede Menge Steine und, bedingt durch Forstarbeiten, Wege mit tiefen Fahrspuren.

Ich habe die 22:06 mal durch den Greif-Rechner gejagt, höhenmeterbereinigt ergab dies eine 21:02.

Dies korrespondiert mit einer 10er Zeit von 43:37, über den Einfluss des Gelände kann noch weiter spekuliert werden.

10er zum Antesten werden derzeit wenige angeboten, es gibt da aber einen hier in der Ecke, nur liegt der genau 1 Tag vorm Halbmarathon in Kandel ...