Ausdauer steigern

Hallo zusammen,

ich bin 38 Jahre laufe seit ca. einem Jahr, habe mit Walking angefangen. Jetzt Jogge ich 1 - 2 mal in der Woche ca. 30 min. Komme aber manchmal total ausgelaugt vom Laufen. Die HF halte ich bei 115-135.

Gebt mir bitte einmal ein paar Tips zur Ernährung, vor dem Laufen, bzw. nach dem Laufen. Oder was ich sonst verbessen kann.

Danke Iki 8)
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Hallo Iki

Wie viele Km Läufst Du den in den 30 min. bei denen Du hinterher dann total ausgelaugt bist oder ist
es immer die selbe Strecke?

Läufst Du immer um die gleiche Tageszeit oder mal morgens, mal Nachmittags und mal Abends?

Trinks Du über den Tag verteitl genug (1.5 bis 2L)?

Wie sieht den Deine übliche Ernährung aus (Vegi, Mischkost, Diät ect.)

Gewicht zur Grösse im normalen Bereich?

Rauchen?

Sorry, die vielen Fragen aber sonst gibt es ja keinen Anhaltspunkt.

Gruss Steppi

Hallo Steppi

Also hier meine technischen Daten :-)

Größe 184cm
Gewicht 70kg
Länge ca. 4km (also noch nicht genau gemessen,
die Stercke natürlich :-)

Die Ernährung ist gut gemischt, sehr wenig Obst.

Rauchen, neiiiiiiin!

Die Strecke ist im Winter immer gleich und abends ca. 18oo Uhr

Gruß Iki


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hey iki,
dein gewicht hätte ich auch gerne mal, bin ebenfalls 1,84m und wiege aber 88kg. leider kann ich nicht verstehen warum du so aus der puste bist. vom gewicht,tempo und der HF her ist alles o.K. ist dein strecke sehr hügelig?
msg chris:roll:

Hallo Marathon Man,

nö schön gerade und mit leichten Steigungen, eigentlich optimal.

Bin eigentlich nicht außer Puste, nur manchmal Platt, und die 30 min.
reichen mir auch. Bin aber auch noch nicht länger gelaufen.

Ich muß jetzt weg, bin morgen früh wieder dran.
Mal sehen was es zu lesen gibt.

Danke für Eure Antworten.
Iki
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Hallo Iki

Die technischen Daten sind ja super optimal und beim Gewicht liegst Du ja sogar unter dem
Idealgewicht (ist eh besser ) ;) Gehe davon aus Iki ist eine Sie!!!

Tja, dass manchmal total ausgelaugt sein auf der selben Strecke bei gleicher Zeit kann vom
Biorhythmus her kommen. Dieser ist ja verantwortlich für die Hoch und Tiefs, beeinflusst unser
Elan oder eben ein ‚sich auf den Felgen fühlen` . Ähnlich der Hormonspiegel der verschiedene Vorgänge
beeinflussen vermag. Mit Ausdauertraining kann man da recht viel Auffangen!
Ich vermute alle Läufer hatte schon mal so Lauftage bei dem alles reinste Knochenarbeit war und man
hinterher total ausgelaugt war.

Die Ausdauer kann man trainieren in dem Du zum Beispiel Zeitmässig von
30Minuten auf 35Minuten steigerst und so weiter und so fort der Umfang steigerst. Ich hoffe
die Strecke geht Dir dann nicht plötzlich aus!
Laufe aber nicht immer voll Tempo sonder wechsle in der Geschwindigkeit ab in dem Du 1 Wocheneinheit als Mittelschnellerdauerlauf (MDL) absolvierst und dann die nächste Einheit als Langsamerdauerlauf (LDL) und sporadisch sollte die Strecke auch in einem Schnellendauerlauf gepackt weden.

Auf jeden Fall wenn Du zu Anfang des Laufes ein eher harziges Laufempfinden verspürst, dann laufe diese Einheit von 4Km einfach langsamer z. Bsp. in 40Minuten anstatt 30Minuten.

Ich habe so die Ausdauer gesteigert und bin heute satte 18Km gelaufen (morgen dann noch genauer mit dem
Bike abmessen vielleicht waren es ja auch 18.5Km) ;) ;)


Viel Spass beim Laufen und Gruss Steppi




[ Dieser Beitrag wurde von Steppenläuferin am 23.11.2002 editiert. ]

Hallo Steppi,


oh Gott ist es denn wirklich so schlimm mit mir? ;)

Ich bin ein Mann.

Danke für Deinen Tip, ich werde es mal versuchen.
Vieleicht kannst du mir noch einen Tip zur Ernährung
geben, ich glaube nämlich, es hängt auch mit den Kohlenhydraten
zusammen.

Wie kurz vor dem Lauf soll man was (welche Speisen) essen, und Trinken?

Welche Ernährung ist gut danach?

Mit dem Gewicht hab ich eh keine Probleme

Danke
Iki

[ Dieser Beitrag wurde von Gast am 24.11.2002 editiert. ]

hey iki,
mann seit ihr alle frühausteher. auf den eher kurzen strecken spielt m.e. die ernährung keine grosse rolle(sie sollte natürlich ausgewogen sein,wenig fett,viel obst,gemüse,etc.) ich esse oft noch kurz vor einem lauf noch eine banane,apfel oder ein butterbrot(natürlich nur jeweils eins davon). anders sieht das bei längeren strecken aus. ca.2 std. vor dem lauf wird gefrühstückt dann ist schluss. während langen läufen trinke ich eigentlich nur und habe selten ein hungergefühl. nach dem laufen habe ich dann aber richtig hunger. erst was trinken(z.b. dieser iso-drink von aldi) dann was richtig herzhaftes essen.:rotate:
natürlich musst du selber rausfinden was dir am besten bekommt,
msg chris

Hallo Iki

Ach so, ja dann bist Du ja ein Leichtgewicht. Aber wenn Gesundheitlich alles O.K, ist es ja
weiter nicht schlimm sonder bringt viele Vorteile. Das Skelett wird nicht so stark Belastet. Die
Füsse danken es u.s.w.
Mein Gewicht war Jahrzehnte lang auf knappe 47 Kg. bei Grösse 162. ;)
Durch den allgem. Muskelaufbau und die Muskelzunahme hat sich da jetzt einiges geändert.

Also was die heutige Situation bei Dir betrifft möchte ich sie nicht als ‚SCHLIMM` klassieren sondern jetzt kommt eben die 2.PHASE des Training an die Reihe (ist normal und üblich)
und dies heisst eben: Ausdauer steigern und zwar suggestiv! :O

Also was Nahrungsaufnahme vor und nach dem Laufen angeht, da hab ich echt Probleme
und tappe immer wieder mal in die Falle. Kann nur einige Beispiele niederschreiben aber
nicht einen 100% Tipp geben:
Hab gemerkt, dass ich mindestens 2 Stunden vor dem Training nichts mehr essen sollte und
auf gar keinen Fall etwas schwer Verdauliches wie Käse, Salzgurken u.s.w..
Die einten schwören auf eine Pasta Mahlzeit (wobei natürlich die Spaghetti nicht in einer fetter, deftiger und dicken Sauce schwimmen sollten!) ich selber vertrage am besten eine Brotmahlzeit mit
Honig oder Marmelade oder Getreide, Mais, Reis u.ä. ev. mit einer gedämpften Tomate als Beilage.
Dies gilt bei mir für das alltägliche Training und ist nicht nur spezielle für Wettkämpfe angesagt!

Das A und O ist aber immer noch genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen unter Berücksichtigung, dass Milch als Nahrung gilt und Tee und Kaffee den Körper entwässern tut. :drink:

Manchmal nehme ich unmittelbar vor der 10Km Runde Traubenzucker als Energieschub.
Im Moment ist mein Latein diesbezüglich am Ende aber ich denke Du bekommst hier sicher
noch mehr Resonanz bez. optimaler Ernährung für das Lauftraining. :rotate:

Gruss Steppi

Hallo Steppi

hört sich gut an
Ich versuchs mal umzusetzen.

Du bist schon länger im Geschäft, Danke Dir.
Iki


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Hallo Iki!

Da ich auch ein leicht untergewichtiger Läufer bin, nur noch ein paar Bemerkungen zur Ernährung von mir. Ich hab am Anfang auch immer geglaubt, dass mehr Muskelmasse zu weniger Ausdauer führen würde und deshalb bewußt auf meine schlanke Linie geachtet ) , soll heißen, auf Krafttraining verzichtet und das Gewicht nur über die Ernährung gesteuert.

Inzwischen hab ich gemerkt, dass das nur bedingt richtig ist und baue über den Winter gezielt Muskulatur an den Beinen (Oberschenkel, Waden) auf, denn die zusätzlich verfügbare Muskelmasse kann die bisher vorhandene bei ihrer Arbeit entlasten und du bist somit länger mit der gleichen Intensität belastbar - ergo: die Ausdauerleistung nimmt zu.

Versuch also im Winter mal neben Carbos auch ein paar Aminos in deinen Speiseplan mit aufzunehmen. Hervorragend eignen sich Eierspeisen, Huhn und natürlich Pasta. Dann mal ein paar Krafteinheiten für die Beine mit einstreuen (Kniebeuge, Ergometer mit hoher Tretleistung, Stepper o.ä.) und du wirst sehen, dass es was bringt.

Meine Daten sind 184 cm und z.Z. 75 kg. Im März werde ich wahrscheinlich wieder bei 78 kg liegen, habe aber am 28. April 2002 bereits einen HM mit diesem Gewicht absolviert und kam bei 1:52 h durchs Ziel. Es geht also!!!

[ Dieser Beitrag wurde von laeufer1970 am 24.11.2002 editiert. ]

Hallo Läufer

was sind denn Carbos und Aminos?

Iki
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Oh sorry, wenn ich hier Fachchinesisch labere!!!

Carbos - das sind die Kohlenhydrate, die deine Muskeln in Energie umwandeln, quasi der Brennstoff!!!

Aminos - das sind Eiweißbausteine (Aminosäuren), die neue Muskelfaserzellen bilden können.

hey iki,tino und alle anderen untergewichtigen läufer,
was macht ihr euch sorgen über euer gewicht? ihr solltet alle etwas zulegen und euch nicht ganz so viele gedanken über carbos und aminos machen. seht mich an: ich esse gern, ich trinke gern, ich habe mit 87kg meine HM-bestzeit von 1:29 gelaufen.
msg chris:dance1:

Iki, wie lautet die Zauberformel für im Winter abends 10h Laufen zu gehen??

Jesses: Winter und 10h bedeutet für mich bereits tiefste Nacht 8o

Respektvolle Grüsse Steppi

[ Dieser Beitrag wurde von Steppenläuferin am 26.11.2002 editiert. ]

Hallo
Ich habe den Austauch von Tips zum Laufen mit viel Wonne gelesen und glaube ich weiß den Schlüssel zum Erfolg!!
Geh doch mal zum Running Point mit deinen Laufschlappen und lasse eine Laufanalyse machen den meisten geht der Hut hoch was da raus kommt.
Ich habe normal Schuhgröße 42 aber meine Marathon Schlappen kommen vom Orthopäden und haben Größe 44,5.
Nur mit diesen Schuhen kann ich Strecken über 30 km laufen ohne am nächsten Tag mein blaues Wunder zu erleben.
Denk nich drüber nach, mach eine Laufanalyse und, oder gehe gleich zum Orthopäden.
einen lieben Gruß
Jeff ;)


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Hallo Steppi,

ich verstehe Dein Posting nicht.

"Iki, wie lautet die Zauberformel für im Winter abends 10h Laufen zu gehen??"

Kannst Du es mir erklären?

Iki
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Hab ich da etwas falsch verstanden im orig. Text von damals: Die Strecke ist im Winter......... ????

siehe orig. Text

Hallo Steppi

Also hier meine technischen Daten :-)

Größe 184cm
Gewicht 70kg
Länge ca. 4km (also noch nicht genau gemessen,
die Stercke natürlich :-)

Die Ernährung ist gut gemischt, sehr wenig Obst.

Rauchen, neiiiiiiin!

Die Strecke ist im Winter immer gleich und abends ca. 1 o Uhr

Gruß Iki

Oh, sorry,

das muß mit den Smiles passiert sein, 10.00 Uhr ist natürlich Quatsch.

Ich laufe um ca. 18.00 Uhr

Iki
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[ Dieser Beitrag wurde von Gast am 26.11.2002 editiert. ]