Adaptierung Laufcampusplan

Hallo Gemeinde,

bin wieder efrig beim trainieren. Habe im Jänner eine Krankheit hinter mich gebracht und bin jetzt endlich wieder auf einen angemessenen Level. Jetzt möchte ich mit einem Laufcampusplan mich auf einen Halbmarathon Ende April vorbereiten. Wenn ich kommende Woche loslege dann passt das genau das ich 12 Wochen Zeit dafür habe.

Der Laufcampus besteht im Großen und ganzen aus folgenden Teilen. 4 Wochentage training:

1x Intervall 400-1.500 m
1x 10 km langsam
1x zügiger oder mittlerer Dauerlauf 30 sek bzw. 1 min langsamer als Renntempo
1x langer Lauf über 20 km

Jetzt habe ich mit einigen diskutiert, die gemeint haben um den Halbmarathon gut durchzustehen muss man fast 1x die Woche das Renntempo laufen. Was meint ihr dazu? Soll ich statt die Intervalle lieber etwas langsamer laufen aber dafür länger? Soll ich eventuell die zügigen Läufe etwas schneller laufen?

Danke für eure Erfahren. Achja ich möchte den HM unter 1:35 laufen

lg
Dieter

Mein Mann ist letztes Jahr seinen ersten HM gelaufen.

Er hat ohne Plan trainiert, 4mal die Woche. Ziel war 1.40.
Einmal lang
Zweimal DL normal 10-14 km, gelegentlich mit Fahrtenspiel
Eine schnelle Einheit, Tdl oder Intervall

Hat gut geklappt. Er ist gleich 1.30 gelaufen, trotz hügeliger Strecke!

Der nächste HM sollte unter 1.30 sein. Er hat dann zwei Tempoeinheiten pro Woche gemacht. Insgesamt schnellere Läufe.
Und sich einen Ermüdungsbruch zugezogen. Streßfraktur! War also zu viel!
Ich wäre deshalb vorsichtig mit zu viel Tempo

Eva

Hallo Dieter,

Läufe im HMRT sind eine sehr wirksame Trainingseinheit. Wahlweise entweder als TDL oder Intervalle (3x3000 m, 3x4000 m). Der Vorteil der Intervalle ist, daß Du mehr Kilometer im HMRT zusammenbekommst. 12 km am Stück in diesem Tempo wären als regelmäßige Einheit zu hart.

Dann solltest Du aber auf die zusätzlichen Intervalle 10-km-Tempo oder schneller verzichten, sonst wird Dein Training zu intensiv. Also entweder intensive und extensive Intervalle im wöchentlichen Wechsel. Oder, so würde ich es wahrscheinlich machen, eine Einheit mit dem HMRT und dazu als zweite Einheit ein Fahrtspiel, nach Tagesform entweder straffer oder fast gar nicht. Dann kannst Du flexibel von Woche zu Woche reagieren und hast gleichzeitig die Möglichkeit, auch schnellere Tempi anzusprechen.

Wenn Du jede Woche zwei schnelle Einheiten machen willst, solltest Du aber eine fünfte lockere Einheit dazu nehmen. Das wäre fast der wichtigste Tip, unabhängig von Deinen schnellen Einheiten. Bei vier Einheiten würde ich Dir drei schnelle Einheiten in zwei Wochen vorschlagen.

Noch ein anderer Aspekt: Meine Vorschläge gehen schon sehr in Richtung eigener Trainingsplan. Grundsätzlich würde ich es wie folgt machen: entweder dem Trainingsplan vertrauen und diesen so durchziehen, oder den externen Ratgebern und Sportfreunden mehr vertrauen, dann würde ich aber den Plan Plan sein lassen. Von abändern und rumwurschteln halte ich wenig. Der Macher hat sich bei seinem Plan ja auch was gedacht.

Gruß
Hendrik

Hallo Eva

evimaus hat geschrieben: Der nächste HM sollte unter 1.30 sein. Er hat dann zwei Tempoeinheiten pro Woche gemacht. Insgesamt schnellere Läufe.
Und sich einen Ermüdungsbruch zugezogen. Streßfraktur! War also zu viel!
Ich wäre deshalb vorsichtig mit zu viel Tempo

Hottenrott/Neumann nennen zu intensives Training bei zu geringem Gesamtumfang als einen der häufigsten Trainingsfehler. Tempohärte hin oder her, der entscheidende Faktor bei 10 km aufwärts ist halt doch die Ausdauer. Meilen heilen. ;-)

Ich wünsche Deinem Mann schnelle Genesung, die 1h30 holt er sich schon noch.

Gruß
Hendrik

Hallo,

also sollte ich den Plan wie folgt verändern:

Plan alt
1x Intervall 400-1.500 m
1x 10 km langsam
1x zügiger oder mittlerer Dauerlauf 30 sek bzw. 1 min langsamer als Renntempo
1x langer Lauf über 20 km

Plan neu 1. Woche
1x Intervall 3x3000 m, 3x4000 m
1x 10 km langsam
1x mittlerer Dauerlauf 1 min langsamer als Renntempo
1x langer Lauf über 20 km

Plan neu 2. Woche
1x Fahrtspiel 10 km
1x 10 km langsam
1x 2 km Ein-Aus im LDL, 8 km im HMRT
1x langer / mittlerer Dauerlauf über 20 km

Was haltet ihr davon. Als Vorbereitung habe ich genau 12 Wochen. in der 7. Woche habe ich einen Vorbereitungs-Halbmarathon. Möchte dort schauen wie es läuft. Soll ich den voll laufen oder nicht bis zum Anschlag. Habe mir gedacht das ich mit etwas angezogener Handbremse laufe?

lg

murexin2002 hat geschrieben:Hallo,

also sollte ich den Plan wie folgt verändern:

Von sollen kann überhaupt keine Rede sein! Ich würde mich an deiner Stelle an den Originalplan halten. Eine schnelle Einheit auf vier Trainings sollte reichen, um dich optimal voranzubringen.

Plan neu 2. Woche
1x Fahrtspiel 10 km
1x 10 km langsam
1x 2 km Ein-Aus im LDL, 8 km im HMRT
1x langer / mittlerer Dauerlauf über 20 km

Ich kenne die Laufcampus-Pläne noch von früher. Wenn ich die Systematik richtig erinnere, bauen die dritte und die vierte Einheit aufeinander auf: Die Samstags-Einheit dient auch der Vorermüdung für den langen Lauf am Sonntag. Da würde ich den Teufel tun und die Samstags-Einheit im Tempo noch 30 bis 60 Sekunden schneller laufen als vorgesehen. Auch nicht alle zwei Wochen.

Was haltet ihr davon. Als Vorbereitung habe ich genau 12 Wochen. in der 7. Woche habe ich einen Vorbereitungs-Halbmarathon. Möchte dort schauen wie es läuft. Soll ich den voll laufen oder nicht bis zum Anschlag. Habe mir gedacht das ich mit etwas angezogener Handbremse laufe?

Ja, mit etwas angezogener Handbremse würde ich auch empfehlen.

Grüße
Jan

steilkueste hat geschrieben:...
Ja, mit etwas angezogener Handbremse würde ich auch empfehlen.

Grüße
Jan

hallo jan,

dem ersten teil deiner antwort stimme ich zu. aber warum soll er den testwettkampf denn mit angezogener handbremse laufen? welchen wert hat das? das ist doch nur dann sinnvoll, wenn der planersteller dies vorgibt. z.b. halbmarathon in einer marathon-zielgeschwindigkeit oder ähnlich.

sonst volles tempo aus dem training heraus. und dann lieber die tempoeinheit in der folgewoche ausfallen lassen.

Nordmann hat geschrieben: sonst volles tempo aus dem training heraus. und dann lieber die tempoeinheit in der folgewoche ausfallen lassen.

Volles Tempo geht sicher auch. Meine Überlegungen dazu waren:

Testwettkampf und Hauptwettkampf sind gleich lang.
Nach dem Hauptwettkampf kann man länger regenerieren als nach dem Testwettkampf.
Sich beim Testwettkampf abzuschießen, sollte man unbedingt vermeiden.

Ergibt sich die Zielgeschwindigkeit vielleicht aus dem Trainingsplan?

Grüße
Jan

So ins "Blaue" hinein würde ich in Woche eins 3 x 3 km im geplanten HMRT machen, oder leicht drüber ( 2-5 sek. / km ), je nach Tagesform.

Den Vorbereitungs-HM für einen HM sehe ich als nicht ganz gelungen an, was machst du, wenn wider Erwarten du den 1. schneller läufst als den 2. Erschiessen. , denn soviel Zeit ist nicht dazwischen, und gute und schlechte Tage, Strecken, Wetter ...

Mein Vorschlag: Entweder einen 10er WK volle Pulle, oder den HM als Crescendolauf, also die ersten 10 km zügig ( GA 2 Tempo, so um 10 sek. langsamer als dein derzeitiges HMRT ) und dann laufen, was die Beine hergeben, aber gleichmäßig die letzten 11.097 meter.

Plan neu 2. Woche
1x Fahrtspiel 10 km
1x 10 km langsam
1x 2 km Ein-Aus im LDL, 8 km im HMRT
1x langer / mittlerer Dauerlauf über 20 km


Ich kenne die Laufcampus-Pläne noch von früher. Wenn ich die Systematik richtig erinnere, bauen die dritte und die vierte Einheit aufeinander auf: Die Samstags-Einheit dient auch der Vorermüdung für den langen Lauf am Sonntag. Da würde ich den Teufel tun und die Samstags-Einheit im Tempo noch 30 bis 60 Sekunden schneller laufen als vorgesehen. Auch nicht alle zwei Wochen.

Die Laufcampuspläne für die 10er waren super, aber bei den HM geht mir einfach der Saft gegen Ende aus. Habe mit ein paar Freuden gesprochen die etwas längere HMRT Tempos laufen und daher möchte ich eigentlich auch versuchen mehr Punch reinzubringen.

Zitat:
Was haltet ihr davon. Als Vorbereitung habe ich genau 12 Wochen. in der 7. Woche habe ich einen Vorbereitungs-Halbmarathon. Möchte dort schauen wie es läuft. Soll ich den voll laufen oder nicht bis zum Anschlag. Habe mir gedacht das ich mit etwas angezogener Handbremse laufe?

Ja, mit etwas angezogener Handbremse würde ich auch empfehlen.

Werde ich nicht voll laufen - Wie auch Alfatom es empfiehlt. Möchte die darauffolgende Woche nicht zu lange zum regenerien brauchen sonder gleich wieder voll einsteigen. Der Lauf ist leider eine/zwei Wochen zu spät. Finde leider keinen anderen in der Nähe

So ins "Blaue" hinein würde ich in Woche eins 3 x 3 km im geplanten HMRT machen, oder leicht drüber ( 2-5 sek. / km ), je nach Tagesform.

Ja dann werde ich mal die Intervalle verlängern und verlangsamen. Soll ich wöchentlich das Training in Fahrtspiel und Intervalle splitten. Sind auch längere Läufe im HRMT Tempo empfehlenswert oder nicht?


Danke für eure tollen Antworten.

Ich persönlich trainiere nach einem selbst zusammengebauten Plan, der auf Laufcampus, Steffny, RW und Daniels basiert. Auf jeden Fall beginne ich die ersten 4 Wochen erstmal mit 4 Einheiten und nicht ganz so langen Intervallen, um den Körper an die Intensität zu gewöhnen.
Ab der 5. Woche dann 5 Einheiten. Davon
1x Intervalle 1600m-4,1 km (je 2-5x) im 10 km Renntempo bzw. 4,1-5 km in HMRT (je 2x)
2x LDL ca. 11-16 km (ca. 5:20-5:40)
1x SDL (2 km Ein- und Auslaufen; bis 10 km SDL [4:45])
1x mittlerer Dauerlauf über 20 km (5:15)

Meine Zielzeit soll sub 1:30h sein.

Ich persönlich trainiere nach einem selbst zusammengebauten Plan, der auf Laufcampus, Steffny, RW und Daniels basiert. Auf jeden Fall beginne ich die ersten 4 Wochen erstmal mit 4 Einheiten und nicht ganz so langen Intervallen, um den Körper an die Intensität zu gewöhnen.
Ab der 5. Woche dann 5 Einheiten. Davon
1x Intervalle 1600m-4,1 km (je 2-5x) im 10 km Renntempo bzw. 4,1-5 km in HMRT (je 2x)
2x LDL ca. 11-16 km (ca. 5:20-5:40)
1x SDL (2 km Ein- und Auslaufen; bis 10 km SDL [4:45])
1x mittlerer Dauerlauf über 20 km (5:15)

Meine Zielzeit soll sub 1:30h sein

Danke ponjio für deine antwort. Ich habe meinen Plan eigentlich gleich aufgestellt wie due ihn gepostet hast. Mit den Zeiten bin ich run 15 sek. pro km langsamer, da eine 1:30 sich nie im leben für mich ausgeht. Noch nicht zumindest . Habe gestern meinen ersten Intervall mal hingeknallt und es hat so richtig Spaß gemacht.

lg