Sven1990 hat geschrieben:
Zu nun mein Trainingsplan:
Montags: Laufband Intervalltraining. Immer abwechselnd 400 Meter schnell - 400 Meter langsam. Das ganze, bis ich auf 10 KM bin.
Diensatg: Gleiche wie Montag
Mittwoch: Fußballspielen in der Soccerhalle
Donnerstag: Ruhetag!
Freitag: Das gleich wie Montag, oder ein langer Lauf auf dem Band!
Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!
Gegen das Training allein auf dem Laufband bin ich auch gegen - finde aber, dass mit dem Fußballspielen/Spielleitungen ein gute rAusgleich geschaffen wird.
Bei de rletzten Übeprüfung bin ich gelaufen:
Cooper: 2600 Meter
50 Meter: 7,2
200 Meter: 29,4
Über ein paar Eindrücke zu meinem Trainingsplan, sowie evtl. Erfolgshypothesen würde ich mich sehr freuen!
So ist das wenig erfolgsversprechend. CarstenS hat recht, Du musst Sprint trainieren. Ganz konkret: Sprintausdauer. Denn die 200m sind deutlich zu langsam im vergleich zu den 50m. (Zum Vergleich: Ich laufe die 50 wohl auch nur knapp unter 7, die 200 aber in 26s oder eher darunter.)
Sprinten trainierst du in erster Linie durch sprinten. Da gibt es zwei wichtige Elemente:
- kurze volle Sprints von 20-60m aus dem Hochstart oder aus dem Block (Mit Startblock nur trainieren, wenn ihr den bei der Prüfung auch habt)
-Steigerungen und fliegende Sprints. Hier läufst du z. B. 30m an, bis du auf höchstgeschwindigkeit bist, dann 30m voll. bei Steigerungen geht es um kontinuierliches schnellerwerden von sehr schnellem Dauerlauf bis zu einer festgelegten Sprintgeschwindigkeit.
Dann für den Sprint sehr wichtig: Lauf ABC und Laufstilschulung, Koordinations und schnellkraftübungen. Und Krafttraining für Arme Rumpf und Beine.
Du bist gegen das Laufband, trainierst aber ausserhalb von Fußballspielen nicht freiwillig draußen ... seltsam.
Das solltest du ändern.
Mein Vorschlag:
Montags: lockerer Lauf im Wohlfühltempo, 45-60min möglichst draußen. Gegen Mitte bis Ende vom Lauf 5 Steigerungsläufe von etwa 80-120m einbauen, dazwischen mind. 2min langsames Joggen bis zur weitgehenden erholung. Die Anzahl der Steigerungen auf bis zu 10 ausbauen.
Dienstag: Sprintausdauer. Gut warmlaufen (10-20min). Dann Lauf ABC, 3 Steigerungen. Dann 8*100m submaximale Wiederholungsläufe bei etwa 90% Leistung. Versuche diese Läufe sehr schnell zu laufen, aber nicht ganz voll sprint. Die 100m müssten so in etwa 15 bis 15,5 s gehen bei dir am Anfang. So, dass du noch sehr kontrolliert laufen kannst, aber schon sehr schnell bist. Möglichst gute Erholung zwischen den Läufen, fang ruhig mal mit 4-5 min an. Wenn du weniger brauchst, kannst du die Pause verkürzen. Der letzte Lauf sollte aber noch genauso schnell gehen wie der erste.
Versuch das langsam auf 12*100m auszubauen. Dann gehst du auf 10*120m, dann auf 8*150. Am Ende bist du bei 6*200m.
Mittwoch: Vor dem Fußballspielen in der Soccerhalle wenn es geht ein leichtes Sprinttraining einbauen. Lauf dich 10-15min Warm. Dann 6x 30m volle Sprints, zur Erholung sehr langsam zurückgehen. Sprints langsam auf max. 50m Länge ausbauen.
Donnerstag: Ruhetag! oder besser 30-45 min lockeres langsames laufen. Wahlweise Schwimmen oder Radfahren.
Freitag: Intervalltraining, wenn es sein muss auf dem Band, besser auf der Bahn. Erst 2-3km langsam einlaufen. Dann Intervalle in etwa im Coopertesttempo. Fang ruhig mit den 400ern an, so 8-10. Dann von Woche zu Woche oder alle 14 Tage Intervalllänge langsam auf 1000m steigern, dafür Zahl der Intervalle senken. Stufen könnten sein:
10*400
8*500
6*600
4-5*800
3-4*1000
Danach 2-3km lockeres auslaufen. Pausen maximal die Länge der Belastung in langsamen Trab. Ziel für die nächste Woche sollte immer entweder sein, die Pause zu verkürzen, die Teilstrecke zu verlängern oder das Tempo der schnellen Abschnitte zu steigern.
Diese Intervalle sind die härteste einheit. Hier arbeitest du dich langsam aber sicher fast bis zur Kotzgrenze vor. Wenn du merkst dass du Samstag zu kaputt davon bist fürs Spiel, kannst du die Einheit auch mal mit Dienstag tauschen oder etwas kürzen. Du wirst dafür aber beim Coopertest fliegen lernen und die 3000m Grenze wie nichts durchbrechen.
Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!
Da du ja ständig im Fitnessstudio rumzuhängen scheinst, kannst du da ab und an was für Arm, Rumpf und Beine machen. Bei Armen und Beinen darauf achten, dass du tendenziell eher schnelle Sachen mit wenig gewicht machst. Fürs Krafttraining bieten sich die lockeren Tage Mo oder Do an.
Noch ein paar wichtige Vorsichtsmaßregeln:
1. Immer gut warmlaufen vor den Sprints, gerade wenn du was in der Kälte draußen machst. Vor den schnellen Sachen immmer 3 lockere Steigerungen von 50-60m einbauen: Die erste auf etwa 70% vom max Tempo am Ende, die zweite auf 80-90%, die 3. auf 100%. Diese beiden Maßnahmen sind deine Versicherung gegen Zerrungen. Nach jedem Training locker auslaufen, mind. 10min. Das ist die Vorbeugung gegen Muskelkater.
2. übernimm dich nicht. Das programm ist ausgewogener als das "400m-Intervallmassaker"
, was du angedacht hattest, aber immer noch sehr anspruchsvoll. Wenn was zwickt oder du zu kaputt bist, trete kürzer, lass 1-2 Wiederholungen weg. Es muss auch nicht jede Woche gesteigert werden, es reicht auch das Niveau zu halten. Jede 4. Woche machst du locker und machst überall ein bischen weniger.
3. Als Ziele könntest du anpeilen: 50m unter 7. 200m unter 28. Coopertest über 3000m. Wenn du das Programm durchziehst, wirst du das wahrscheinlich auch schaffen.
Gruß
Christof