Mein Trainingsplan

Hallo,

ich wollte mal meinen aktuellen Trainingsplan im Internet veröffentlichen und auf ein paar Prognosen hoffen, ob es für meine Kondition von Vorteil ist!

Ich bin Schiedsrichter und habe im April eine Laufüberprüfung:

Cooper-Test (12 Minuten): Mindestens 2200 Meter
50 Meter: In maximal 8,0 oder 7,5 Sekunden, bin mir grad nicht sicher
200 Meter: Maximal 30,0 Sekunden.

In der hier aufgeführten Reihenfolge wird auch gelaufen!

Bis zum Dezember ´07 habe ich mich mich mit zweimal wöchentlichen Fußball sowie das Laufen bei meinen zu leitenden Spielen fit gehalten! Mit dem Ergebnis, dass ich bei der Überprüfung so keine Probleme hatte, nur die 200m - da gab es mal ein bisschen Probleme!

Habe mich dann im Fitnesstudio angemeldet um aus Laufband zu kommen (ich weiß, dass dieses hier im Forum weniger beliebt ist!

Zu nun mein Trainingsplan:

Montags: Laufband Intervalltraining. Immer abwechselnd 400 Meter schnell - 400 Meter langsam. Das ganze, bis ich auf 10 KM bin.
Diensatg: Gleiche wie Montag
Mittwoch: Fußballspielen in der Soccerhalle
Donnerstag: Ruhetag!
Freitag: Das gleich wie Montag, oder ein langer Lauf auf dem Band!
Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!

Gegen das Training allein auf dem Laufband bin ich auch gegen - finde aber, dass mit dem Fußballspielen/Spielleitungen ein gute rAusgleich geschaffen wird.

Wieviel ich bei den Spielleitungen laufe, ist natürlich unterschiedlich und schwer zu sagen. Ich bemühe mich aber, soviel Meter wie möglich zu machen. Nur irgendwann kann man halt nicht mehr Laufen ;-)!

Dieses Training ziehe ich jetzt seit Anfang Dezember durch. Davor fielen alle Einheiten auf dem Band weg.

Mitte April ist die Überprüfung: Ziel ist es, nicht nur die Mindestanforderungen zu laufen, sondern auch um (einiges) besser zu sein!

Bei de rletzten Übeprüfung bin ich gelaufen:

Cooper: 2600 Meter
50 Meter: 7,2
200 Meter: 29,4

Über ein paar Eindrücke zu meinem Trainingsplan, sowie evtl. Erfolgshypothesen würde ich mich sehr freuen!

Vllt. nochmal zu meiner Person:

Alter: 17 Jahre
Geweicht: 74 KG
Größe: Ich meine 1,78m

Über Antworten würde ich mich, wie gesagt, sehr freuen!

Viele Grüße

Ich bin zwar jetzt keine Experte, was die Kurzstrecken angeht. Du hattest ja geschrieben, das du hauptsächlich auf den 200m schneller werden willst. Allerdings fällt mir bei deinem Trainingsplan auf das er doch ziemlich lastig, was die kurzen schnellen Einheiten betrifft, ist.

Sven1990 hat geschrieben: Montags: Laufband Intervalltraining. Immer abwechselnd 400 Meter schnell - 400 Meter langsam. Das ganze, bis ich auf 10 KM bin.
Diensatg: Gleiche wie Montag
Mittwoch: Fußballspielen in der Soccerhalle
Donnerstag: Ruhetag!
Freitag: Das gleich wie Montag, oder ein langer Lauf auf dem Band!
Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!

Durch Intervalltraining forderst du einen Körper zwar ständig (Mo, Di, Fr) und dann noch beim Fußball, aber du musst ihm auch Zeit zur Regeneration geben. Zudem sind Beide Sachen ziemlich ähnlich, du läufst ein Stück, dann machst du wieder Pause bzw. trappst. Ich würde auch grundsätzlich nach harten Einheiten keine harten Einheiten einlegen. Entweder einen Ruhetag oder eine leichte Einheit bei dem der Körper einfach nur bewegt wird. Schließlich willst du dich ja auch irgendwie weiter entwickeln und nicht nur auspowern.

Für einen 200m-Sprint könnte es darüber hinaus auch interessant sein ein paar Kraftübungen auszuführen.

Habe mich dann im Fitnesstudio angemeldet um aus Laufband zu kommen (ich weiß, dass dieses hier im Forum weniger beliebt ist!

Ich kann nur für mich sprechen: Ich mag das Laufen auf den Dingern an sich nicht.
Erstens habe ich das Gefühl, dass die Bandfläche bei meiner Laufgeschwindigkeit doch irgendwie zu klein ist.
Zweitens habe ich mich mal fast in einem Laden langelegt. Es war gerade dabei langsamer zu werden, von 15km/h abwärts, das dauerte mir gerade aber zu lange und so wollte ich es dann bei <10km/h verlassen und wäre fast seitwärts umgekippt!!

Hallo,

ich verstehe noch nicht so ganz, was du mit "lastig" meinst!

Krafttraining? Welche Muskeln?

Wenn ich dich richtig verstanden habe, hälst du meinen Plan für etwas häftig bzw. einseitig?

Habe mal gelesen, Intervalltraining soll mehr als doppelt soviel bringen, wie normales Joggen!

Viele Grüße

Da Du den Coopertest locker schaffst und die Sprints nur knapp, wäre es wohl sinnvoll, wenn Du gezieltes Sprinttraining machen würdest, das tust Du bisher gar nicht. Da kenne ich mich allerdings gar nicht aus.

Wenn Du mehr für Deine Ausdauer und damit auch für den Cooper-Test machen willst, würde ich auch Dauerläufe machen.

Gruß,

Carsten

Hallo Sven!

Montags insgesamt 10km Intervalle auf dem Laufband, aufgeteilt in jeweils 400m schnell, 400m langsam? Dienstags und Freitags das Gleiche?! Und alles auf dem Laufband?!!
Ich bin wirklich kein Experte, aber das wär absolut nix für mich und meinem Körper. Lass einfach einmal Intervalltraining pro Woche weg->dein Körper wird Dir danken, variere doch Deine Intervalle und warum nicht ein Lauf in der Natur?
Die Anforderungen schaffst Du locker und ich kapiere nun nicht warum Du um einiges besser sein willst als gefordert wird?

Sven1990 hat geschrieben: Zu nun mein Trainingsplan:

Montags: Laufband Intervalltraining. Immer abwechselnd 400 Meter schnell - 400 Meter langsam. Das ganze, bis ich auf 10 KM bin.
Diensatg: Gleiche wie Montag
Mittwoch: Fußballspielen in der Soccerhalle
Donnerstag: Ruhetag!
Freitag: Das gleich wie Montag, oder ein langer Lauf auf dem Band!
Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!

Gegen das Training allein auf dem Laufband bin ich auch gegen - finde aber, dass mit dem Fußballspielen/Spielleitungen ein gute rAusgleich geschaffen wird.


Bei de rletzten Übeprüfung bin ich gelaufen:

Cooper: 2600 Meter
50 Meter: 7,2
200 Meter: 29,4

Über ein paar Eindrücke zu meinem Trainingsplan, sowie evtl. Erfolgshypothesen würde ich mich sehr freuen!

So ist das wenig erfolgsversprechend. CarstenS hat recht, Du musst Sprint trainieren. Ganz konkret: Sprintausdauer. Denn die 200m sind deutlich zu langsam im vergleich zu den 50m. (Zum Vergleich: Ich laufe die 50 wohl auch nur knapp unter 7, die 200 aber in 26s oder eher darunter.)

Sprinten trainierst du in erster Linie durch sprinten. Da gibt es zwei wichtige Elemente:

- kurze volle Sprints von 20-60m aus dem Hochstart oder aus dem Block (Mit Startblock nur trainieren, wenn ihr den bei der Prüfung auch habt)

-Steigerungen und fliegende Sprints. Hier läufst du z. B. 30m an, bis du auf höchstgeschwindigkeit bist, dann 30m voll. bei Steigerungen geht es um kontinuierliches schnellerwerden von sehr schnellem Dauerlauf bis zu einer festgelegten Sprintgeschwindigkeit.

Dann für den Sprint sehr wichtig: Lauf ABC und Laufstilschulung, Koordinations und schnellkraftübungen. Und Krafttraining für Arme Rumpf und Beine.

Du bist gegen das Laufband, trainierst aber ausserhalb von Fußballspielen nicht freiwillig draußen ... seltsam. Das solltest du ändern.

Mein Vorschlag:

Montags: lockerer Lauf im Wohlfühltempo, 45-60min möglichst draußen. Gegen Mitte bis Ende vom Lauf 5 Steigerungsläufe von etwa 80-120m einbauen, dazwischen mind. 2min langsames Joggen bis zur weitgehenden erholung. Die Anzahl der Steigerungen auf bis zu 10 ausbauen.

Dienstag: Sprintausdauer. Gut warmlaufen (10-20min). Dann Lauf ABC, 3 Steigerungen. Dann 8*100m submaximale Wiederholungsläufe bei etwa 90% Leistung. Versuche diese Läufe sehr schnell zu laufen, aber nicht ganz voll sprint. Die 100m müssten so in etwa 15 bis 15,5 s gehen bei dir am Anfang. So, dass du noch sehr kontrolliert laufen kannst, aber schon sehr schnell bist. Möglichst gute Erholung zwischen den Läufen, fang ruhig mal mit 4-5 min an. Wenn du weniger brauchst, kannst du die Pause verkürzen. Der letzte Lauf sollte aber noch genauso schnell gehen wie der erste.
Versuch das langsam auf 12*100m auszubauen. Dann gehst du auf 10*120m, dann auf 8*150. Am Ende bist du bei 6*200m.

Mittwoch: Vor dem Fußballspielen in der Soccerhalle wenn es geht ein leichtes Sprinttraining einbauen. Lauf dich 10-15min Warm. Dann 6x 30m volle Sprints, zur Erholung sehr langsam zurückgehen. Sprints langsam auf max. 50m Länge ausbauen.

Donnerstag: Ruhetag! oder besser 30-45 min lockeres langsames laufen. Wahlweise Schwimmen oder Radfahren.

Freitag: Intervalltraining, wenn es sein muss auf dem Band, besser auf der Bahn. Erst 2-3km langsam einlaufen. Dann Intervalle in etwa im Coopertesttempo. Fang ruhig mit den 400ern an, so 8-10. Dann von Woche zu Woche oder alle 14 Tage Intervalllänge langsam auf 1000m steigern, dafür Zahl der Intervalle senken. Stufen könnten sein:
10*400
8*500
6*600
4-5*800
3-4*1000
Danach 2-3km lockeres auslaufen. Pausen maximal die Länge der Belastung in langsamen Trab. Ziel für die nächste Woche sollte immer entweder sein, die Pause zu verkürzen, die Teilstrecke zu verlängern oder das Tempo der schnellen Abschnitte zu steigern.

Diese Intervalle sind die härteste einheit. Hier arbeitest du dich langsam aber sicher fast bis zur Kotzgrenze vor. Wenn du merkst dass du Samstag zu kaputt davon bist fürs Spiel, kannst du die Einheit auch mal mit Dienstag tauschen oder etwas kürzen. Du wirst dafür aber beim Coopertest fliegen lernen und die 3000m Grenze wie nichts durchbrechen.

Samstag: Entweder Spielleitungen oder nochmal Hallenfußball!
Sonntag: Immer Spielleitungen!

Da du ja ständig im Fitnessstudio rumzuhängen scheinst, kannst du da ab und an was für Arm, Rumpf und Beine machen. Bei Armen und Beinen darauf achten, dass du tendenziell eher schnelle Sachen mit wenig gewicht machst. Fürs Krafttraining bieten sich die lockeren Tage Mo oder Do an.

Noch ein paar wichtige Vorsichtsmaßregeln:
1. Immer gut warmlaufen vor den Sprints, gerade wenn du was in der Kälte draußen machst. Vor den schnellen Sachen immmer 3 lockere Steigerungen von 50-60m einbauen: Die erste auf etwa 70% vom max Tempo am Ende, die zweite auf 80-90%, die 3. auf 100%. Diese beiden Maßnahmen sind deine Versicherung gegen Zerrungen. Nach jedem Training locker auslaufen, mind. 10min. Das ist die Vorbeugung gegen Muskelkater.

2. übernimm dich nicht. Das programm ist ausgewogener als das "400m-Intervallmassaker" , was du angedacht hattest, aber immer noch sehr anspruchsvoll. Wenn was zwickt oder du zu kaputt bist, trete kürzer, lass 1-2 Wiederholungen weg. Es muss auch nicht jede Woche gesteigert werden, es reicht auch das Niveau zu halten. Jede 4. Woche machst du locker und machst überall ein bischen weniger.

3. Als Ziele könntest du anpeilen: 50m unter 7. 200m unter 28. Coopertest über 3000m. Wenn du das Programm durchziehst, wirst du das wahrscheinlich auch schaffen.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:So ist das wenig erfolgsversprechend. CarstenS hat recht, Du musst Sprint trainieren. Ganz konkret: Sprintausdauer. Denn die 200m sind deutlich zu langsam im vergleich zu den 50m. (Zum Vergleich: Ich laufe die 50 wohl auch nur knapp unter 7, die 200 aber in 26s oder eher darunter.)

Krass...
Also mit 6,8 oder 6,9 ne...
sagen wir mal 25,95...
Also nehmen wir 6,8 und 25,95...
Ergibt nen Quotienten von 3,82..
Damit wäre ich damals mit 13 ja schon 24,4 gelaufen...
Und mit 16 23,4...
Obwohl..
Stimmt ja..
Hast ja doch wieder recht!

alwinesrunner hat geschrieben: Hast ja doch wieder recht!

Also ich bin letztes Jahr leider weder die 50 noch die 200 im Wettkampf gelaufen (50m werden normalerweise ja nicht angeboten). Kann auch sein dass ich ne 6,5 schaffe, glaube ich aber nicht ganz. Über 100 waren es 12,56. Man rechnet etwa eine Sekunde Malus für Startverzögerung etc. Das bedeutet für mich 100m fliegend etwa 11,5, also etwa 5,75 für 50 fliegend, eine Sekunde wieder drauf: 6,7 - 6,8. Bin ein recht guter Starter, aber mehr als ne 6,6 mit viel Glück wird wohl auf keinen Fall drin sein.

Mein besten Schüler sind letztes Jahr 12,4x auf 100 gelaufen und jetzt in der Halle 7,7x bis 7,8x auf 60m. Das kommt also auch etwa hin mit meinen Berechnungen. Wobei die mir dieses Jahr wohl endgültig weglaufen werden mit Zeiten unter 12. Da komme ich wohl nicht mehr hin mit bald 34, wenn ich es mit 19 schon nicht geschafft habe. Über 200 würde ich die Kids vielleicht aber noch packen, da die weniger Sprintausdauer haben und früher langsamer werden als ich. Muss ich mal probieren, ob da im Sommer ne 25,x mit möglichst kleinem x zu machen ist.

Zurück zum eigentlichen Thema: mit den 7,2 wären ganz grob gerechnet für Sven also sogar schon ne 13,5 auf 100 und ne 27,5 auf 200 drin. Aber ohne das richtige Training können die meisten eben schon nach 70m nicht mehr den Top-Speed halten.

Gruß
Christof

Mit 15:
12,21
24,40
37,4

alwinesrunner hat geschrieben:Mit 15:
12,21
24,40
37,4

Für das Alter schon sehr gute Sprintausdauer. Bin mal gespannt, was meine Jungs dieses Jahr so bringen werden, hab da ein 15ähriges Talent, dass die 12,21 wahrscheinlich locker unterbieten wird, aber mit den anderen Zeiten wird er eher Probleme kriegen. Aber mal sehen.
Bei dir habe ich immer öfter das Gefühl, dass du jetzt schon wo ganz anders sein könntest, wenn du bis heute durchtrainiert hättest. Auf der anderen Seite könntest du auch schon kaputt sein. Also nicht zu viel drübernachdenken.

Gruß
C.

Hallo,

danke für die vielen Tipps!

Das Intrervalltraining etwas anders aufzubauen versuche ich in den nächsten Tagen mal zu machen!

So bin ich jetzt 13 schnelle Wiederholungen 400m gelaufen. Ich mein, ich war zwar kaputt aber zum Kotzen wars noch nen Stück! ;-)

In den Leistungsklassen wird man in Leistungskadern aufgeteilt. Die genannten Werte sind zum Verbleib im meinem jetzigen Kader bestimmt. Je nach dem Abschneiden bei diesen Test istaber ein Aufstieg in ein besseres Team möglich! - Deswegen will ich halt mehr laufen!

Super wäre:

Cooper: 2900-3000
50 m: Unter 7,0
200m: 26-28

Die Prüfung wird auf einer Tartanbahn gelaufen. Letzte mal bin ich sie mit meinem Laufschuhen gelaufen. Haltet ihr das für richtig?

Spikes sind aus irgendwelchen (unerklärlichen) Gründen nicht erlaubt!

Viele Grüße

Keine weiteren Tips auf meinen letzten Beitrag?

Wie schnell waren die Läufe denn?