Wie sieht der Steffny-Plan aus

Hallo,

ich suche einen Plan für einen Halbmarathon unter 2:00, den ich im Mai laufen möchte.

Ich hab nun überlegt, mir "das große Laufbuch" von Steffny zu kaufen, da ich eh auch bald mal Marathon laufen möchte. Um zu wissen ob die Pläne für mich geeignet sind, würd ich gerne wissen wir die Steffny-Pläne ausehen:

- Wie viele Einheiten pro Woche?
- Als Maßstab Herzfrequenz oder Tempo?
- Welcher Trainingsstand wird vorausgesetzt?
- Sonst noch irgendwas wichtiges?

Gruß, Jutta

Jägermeisterfee hat geschrieben:Hallo,

ich suche einen Plan für einen Halbmarathon unter 2:00, den ich im Mai laufen möchte.

Ich hab nun überlegt, mir "das große Laufbuch" von Steffny zu kaufen, da ich eh auch bald mal Marathon laufen möchte. Um zu wissen ob die Pläne für mich geeignet sind, würd ich gerne wissen wir die Steffny-Pläne ausehen:

- Wie viele Einheiten pro Woche?
- Als Maßstab Herzfrequenz oder Tempo?
- Welcher Trainingsstand wird vorausgesetzt?
- Sonst noch irgendwas wichtiges?

Gruß, Jutta

Morgen Jutta,

so würde der Steffny 6 Wochen-Plan aussehen (1.59h)

1. Woche:

Di: Tempo 8km, 6m./km, 85%
Do: ruhiger DL 65m., 75%
Sa: ruhiger DL 55m.,75%
So: langsamer DL 100m., 70%

2.Woche:

Di: 3*1KM, 5.20/km, 400m Trabpause
Do: Tempo 6km, 6m./km, 85%
Sa: ruhiger DL 55m. 75%
So: langsamer DL 115m, 70%

3.Woche:
Di: 3*2km,11:18m., 6m Pause
Do: Tempo 6km, 6m/km, 85%
Sa: ruhiger DL 55m. 75%
So: langsamer DL 130m, 70%

4.Woche:

Di: 3*1KM, 5.20/km, 400m Trabpause
Do: Jogging 50m, 70%+ Steigerungen
Sa: Jogging 30m., 70%, Steigerungen
So: WK 10 KM, in 54m

5.Woche:

Di: Jogging 60m., 70%
Do: ruhiger DL 65m., 75%
Sa: langsamer DL 130m., 70%
So: Jogging 60m., 70%

6.Woche:

Di: 4*2km, 11:18m., 6m. Pause
Do: Jogging 50m.,70%, Steigerungen
Sa: Jogging 30m., 70%, Steigerungen
So: HM Zielzeit 1.59h

zu deinen weiteren Fragen kann dir sicher jemand anderes weiter helfen. Muss jetzt ackern gehen.

Vorsicht! Den kompletten Plan hier so zu veröffentlichen, könnte urheberrechtlich problematisch sein.

Gruß
Hendrik

Jägermeisterfee hat geschrieben:Um zu wissen ob die Pläne für mich geeignet sind

Hallo Jutta,
ich bin manchmal ganz gerne etwas "ketzerisch". Was heißt hier für dich geeignet? Aus meiner Sicht sollte die Betrachtung doch anders sein.

Du hast ein bestimmtes Ziel und um das zu erreichen ist ein gewisser Aufwand nötig. Je nach Ziel und persönlicher Begabung variiert der Aufwand dann eben. Es gibt Menschen die laufen den HM sub2h aus der kalten Hose, Die haben dann aber meistens vorher auch schon ein wenig Sport gemacht oder sich in ihrer Freizeit zum. indirekt sportlich betätigt, touristisches Radfahren ist hier z.B. eine Möglichkeit von vielen. Zum anderen gibt es auch viele Läuferinnen die müssen dafür richtig viel trainieren.

Lassen wir die Zeit einfach mal weg und machen mal eine sehr grobe nicht individuelle Betrachtung. Ich finde wer 10km (WK) laufen möchte der sollte zum 2mal die Woche regelmäßig trainieren, beim HM mindestens 3mal und beim M auch mindestens regelmäßig 3mal und die letzten ca. 8-10 Wochen vor dem M zum. 4mal. Die Streckenlängen (genauer natürlich das gesamte Training) sollten dabei natürlich auch an die geplanten WK angepasst werden. Möchte man seine Zeiten verbessern ist im Regelfall mehr und strukturierteres Training angesagt, wobei beim M ein mehr (deutlich) mehr hilft als beim 10er. Ich könnte vermutlich auch mit 3 sehr gut geplanten TE einen in meinem pers. Rahmen sehr schnellen 10er laufen, der von der Zeit garnicht so weit von einem schnellen 10er mit 5 TE die Woche weg ist (wenn überhaupt, Details würden hier nur ablenken). Meine HM und vor allem die M-Zeit würden darunter aber schon leiden. Ich hoffe damit ist klar, was ich im Groben damit zum Ausdruck bringen will.

Kommen wir also zum Begriff geeignet zurück. Geeignet ist damit für dich alles was im Hinblick auf den HM ein regelmäßigen Training von mind. 3TE die Woche beinhaltet. Ein mehr, wenn man es körperlich verkraftet, kann natürlich nicht schaden. Oder anders ausgedrückt, möchtest du gerne einen HM laufen, dann solltest du zum. die Zeit finden 3mal die Woche zu laufen und dabei bei besserem Trainingszustand auch einen etwas längerer Lauf einplanen. Das sind zum. die Randbedingungen,wie das Training dann genau aussieht ist etwas anderes und hängt natürlich auch von den individuellen (Zeit)Zielen und Voraussetzungen ab.

Wie gesagt ein grobe Betrachtung und individuell wird es immer Menschen geben die mehr oder eben weniger für etwas tun müssen. Wenn ich mal von mir ausgehe, denn mich kenne ich, dann hätte ich aus dem normalen Leben (etwas "sportliche" Betätigung hatte ich meistens und ich habe in der Jugend viel gemacht) heraus immer einen HM ohne Training laufen können. Wir reden hier ja nicht von Zeiten , aber durchgelaufen wäre ich den schon. Einen M (das ist natürlich schon eine sehr lange Strecke) könnte ich vermutlich mittlerweile auch "immer" laufen, selbst wenn ich nur noch regelmäßig zweimal (die Streckenlängen bei den TE müsste man dabei natürlich auch berücksichtigen) die Woche trainiere. Über Zeiten rede ich dann hier nicht, denn das wäre das ein Ankommen im Sinne von Durchlaufen im Rahmen meines gemachten Trainings und selbst wenn ich dabei recht langsam laufen würde wäre das vermutlich noch eine ganz schöne Quälerei. Empfehlen würde ich das daher so auch keinem und ich selbst würde es, auch wenn es geht, nicht machen. Aber da tickt jeder ja nun mal etwas anders.

Nur so als Anregung, was denn vielleicht geeignet ist,
Torsten

Hallo
ich bin letztes Jahr zur Vorbereitung auf den ersten HM einige Monate bereits 3mal die Woche gelaufen. Die letzten 2-3 Monate vorher dann 4mal.
5 Wochen vorher war noch ein 10km-Wettkampf, der zur Vorbereitung sehr sinnvoll war.

Als Trainingsplan hatte ich den Plan unter 2.00 von lsf-münster. Fand ihn für das Ziel aber zu hart und habe ihn vom Umfang her bei weitem nicht eingehalten.
Habe ihn eher als grobes Raster verwendet.
Ich habe aber versucht, jede Woche einen längeren Lauf (15-21 km) udn eine schnellere Einheit zu machen. Das war idR ein Tempolauf über 5 oder 10 km. Intervalle habe ich auch mal probiert.
Die beiden anderen Läufe waren normale DL.
Ich kam so auf ca. 50 Wochen-km. Gelaufen bin ich dann trotz Hitzeeinbruch 1:51, drei Wochen später bereits 1:46.
Ich denke also, vom Grobschema her war die Planung so ganz gut

Eva

Vorsicht! Den kompletten Plan hier so zu veröffentlichen, könnte urheberrechtlich problematisch sein.

Lieber HendrikO,

ich halte das Zitieren dieses Trainingsplans für rechtlich unbedenklich, das die Quelle zitiert wird. Zwar nicht vollständig und korrekt, aber sie wird zitiert. Und es wird auch nicht ein kompletter Artikel oder ein komplettes Buch abgeschrieben, sondern nur ein Auszug daraus. Also kein Problem.

Claus Dahms
http://www.runnersworld.de

oh ein Moderator

Claus Dahms hat geschrieben:Lieber HendrikO,

ich halte das Zitieren dieses Trainingsplans für rechtlich unbedenklich, das die Quelle zitiert wird. Zwar nicht vollständig und korrekt, aber sie wird zitiert. Und es wird auch nicht ein kompletter Artikel oder ein komplettes Buch abgeschrieben, sondern nur ein Auszug daraus. Also kein Problem.

Claus Dahms
www.runnersworld.de

Hallo Claus,

vielen Dank für die Antwort. Ich Zeiten völlig überzogener Abmahnwellen entwickelt man wohl einen ganz schönen Verfolgungswahn.

Gruß
Hendrik

Hallo,

vielen Dank für eure Antworten. Ich hätte das Eingangsposting wohl etwas ausführlicher gestalten sollen.

Ich bin in den letzten beiden Jahren schon HM gelaufen. 2006 in 2:02 ohne viel Training und 2007 mit etwas mehr Training in 2:05 (da muss ich einen schlechten Tag gehabt haben, bin schon nach 7km eingebrochen). Ich laufe im Moment 2 mal pro Woche und mache 2-3 mal pro Woche Fitness (Step-Aerobic und so) und möchte das in den nächsten Wochen auf 3-4 mal laufen pro Woche steigern.

Der Steffny-Plan gefällt mir schon ganz gut, ich denke es könnte es schaffen meine Trainingsleitung so zu steigern dass ich da einsteigen kann.

Gruß, Jutta

ottoerich hat geschrieben:oh ein Moderator

Wie darf ich das verstehen?

Vielleicht ist das Ausdruck einer Freude angesichts freundlicher Moderation?

So würde ich es jedenfalls verstehen.

MfG
Ecki

Ecki nl hat geschrieben:Vielleicht ist das Ausdruck einer Freude angesichts freundlicher Moderation?

So würde ich es jedenfalls verstehen.

MfG
Ecki

Hallo Ecki, du verstehst mich ja, der erste Moderator, der mir einfach mal so über den Weg gelaufen ist und ein Hallo von mir. Bislang habe ich keine Moderatoren hier gesehen

HendrikO hat geschrieben:Vorsicht! Den kompletten Plan hier so zu veröffentlichen, könnte urheberrechtlich problematisch sein.

Gruß
Hendrik

Hi Hendrik,

trotzdem danke, auch wenn sich alles in Wohlgefallen aufgelöst hat.

Morgens so 5 Minuten nach dem Aufstehen, bei meiner ersten Tasse Kaffee bin ich wohl noch blauäugiger wie sonst so.

Hallo Jutta,

der zitierte Steffny Plan umfasst 6 Wochen, aber für eine HM oder gar M Vorbereitung solltest du als erstes gewisse Grundlagen erarbeiten. 6 Wochen Training genügen m.E. nicht um in einen WK zu gehen.

Auch Steffny baut in seinem Buch die Trainingspläne aufeinander auf, vom Freizeitläufer, über Volksläufer, 10 km Wk zum HM. Wenn du dies alles durchläufst oder aber über entsprechende Grundlagen verfügst, dann dienen die 6 Wochen zur unmittelbaren WK Vorbereitung.

Ich habe mit Steffny Plänen gute Erfahrungen gemacht, was mir gefällt ist neben der HF Angabe die Zeit und km Angabe. Damit konnte ich gerade am Anfang gut einschätzen, ob ich noch in der Spur liege.

Andreas

Meine Frage lautet da nur "Braucht man für solch eine Zeit einen Trainingsplan?"
Einfach normal Weitertrainieren und schön langsam die Umfänge steigern.
Einmal die Woche eine schnellere Einheit und einmal die Woche eine etwas längere Einheit. Den Rest mit lockeren Einheiten auffüllen.

Gruß

Kraxi