Laufdauer verlängern

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage, die sich damit beschäftigt, wie ich vernünftiger Weise die Dauer meiner Läufe verlängern kann. Im Netz gibt es viele Pläne, wie man von 0 auf 30 min kommt, oder sich für einen Wettkampf vorbereitet. Leider passe ich in beide Kategorien nicht.

Ich laufe 3x die Woche 30 min und möchte mich jetzt auf 60 min steigern. Mein Mann meint dann soll ich das doch einfach machen 3x laufen und dann immer länger

Aber ich glaube es gibt da vernünftigere Pläne dieses Vorhaben zu verwirklichen.

Ich hoffe Ihr könnt mit weiterhelfen.

LG
Annette

Das klingt jetzt etwas komisch, aber: einfach mal länger laufen. Dafür aber von Anfang an mit weniger Tempo, nur auf Durchhalten. Das Tempo kommt dann von selber, sobald Du die Distanz mehr gewohnt bist.

Viel Spaß!

PS: Mit Lauftipps von Männern konnte ich bisher zu 85 % nix anfangen, irgendwie denken/empfinden die da anders als wir

katzie hat geschrieben:Das klingt jetzt etwas komisch, aber: einfach mal länger laufen. Dafür aber von Anfang an mit weniger Tempo, nur auf Durchhalten. Das Tempo kommt dann von selber, sobald Du die Distanz mehr gewohnt bist.

Viel Spaß!

PS: Mit Lauftipps von Männern konnte ich bisher zu 85 % nix anfangen, irgendwie denken/empfinden die da anders als wir

Da lass ich mal meine weiblichen Gene sprechen

Lauf einen Lauf mal 10 Minuten länger und steigere dann auch die anderen beiden Läufe.
Das machst du stufenweise und langsam bis du bei 60 Minuten bist. Oder wie Katzie schon sagt, mach einen länger und langsamer und fahre dann die anderen Einheiten hoch. Der Trainingseffekt ist ja höher, wenn man nicht alle Läufe gleich lang und schnell läuft. Quasi 30, 45 und 60 Minuten mit sinkender Geschwindigkeit oder so. Wichtig ist, dass du dich dabei noch wohl fühlst und nicht auf einmal zu viel steigerst. Das geht schneller von alleine, als du denkst.

Huhu!

Ich schließe mich meinen Vorrednern an und füge noch hinzu, daß ich mir genau an diesem (deinem) Punkt des Trainings das Lauf-Buch von Steffny gekauft habe. Der genaue Titel fällt mir grade nicht ein... Aber da steht ein Trainingsplan drin, den ich so in der Art nun umsetze (hier und da mach ich ihn mir passend) und ich komme prima damit zurecht! Ich laufe mittlerweile 1h am Stück, fühl mich danach prima und habe in der Zeit dann etwas über 8km geschafft. Das ist zwar noch nicht viel, aber gesund, und das mit der Geschwindigkeit kommt dann auch noch! Dieser Trainingsplan geht jetzt bis 90 Minuten durchlaufen. Wär das vielleicht was für dich?

Danach gehts dann weiter mit diversen Trainingsplänen zu Volksläufen, HM und M jeweils ohne und mit verschiedenen Zielzeiten. Ich mag das Buch Mal schauen, wie weit ich komme

Liebe Grüße!
Die Necke

Hallo Annette,

auch wenn ich bezüglich der Ratschläge von Männern manchmal einen ähnlichen Eindruck habe wie Katzie , in diesem Fall finde ich den Ratschlag 'einfach machen' gar nicht so verkehrt.
Bist du denn am Ende jedes Laufes so fertig, dass du keinen Meter mehr weiter kannst? Wenn nein, dann kannst du doch einfach wenn dir danach ist und du dich gut fühlst mal fünf Minuten länger laufen. Dabei solltest du dich zwar nicht unnötig unter Druck setzen (im Stil von 'ich muss mich innerhalb von x Wochen auf eine Stunde steigern'), aber auch nicht künstlich bremsen, nur weil in irgendeinem Plan steht, dass du nur jeden dritten Lauf verlängern darfst.

Genau das ist nämlich für mich der große Nachteil von Plänen: die geben ein ganz bestimmtes Muster vor, das zwar durchaus sinnvoll sein mag, aber leicht dazu führt, dass man sie für gottgegeben hält und ihnen mehr vertraut als sich selbst. Mach dir einfach klar, dass du eine Stunde laufen *kannst* und dass du dieses Ziel auch ganz alleine ohne Trainer und ohne Plan erreichen kannst. Dazu musst du tatsächlich nur 'einfach machen' und auf deinen Körper hören wie es ihm bekommt.

tina

Verlängere mal einen der drei Läufe. Steigere das jede Woche etwas und du solltest bald da sein, wo du hinwillst.

Achso - das kam nicht so raus glaub ich: Ich passe den Plan meiner Verfassung an, d.h., ich laufe die vorgesehene Km-Zahl in langsamerer Zeit, oder die vorgegebene Zeit, dafür ggf. weniger Km. Manchmal kommt es auch in etwa hin, dann freu ich mich . Ich schreite nicht immer in jeder Woche zur nächsten Woche im Plan voran, das mache ich immer davon abhängig, ob ich mich für den nächsten Schritt bereit fühle (Gesundheit, Motivation). Manchmal überspringe ich dann auch ne Woche, aber pssssst...

Ich bin nur so ein Typ, ich brauch nen Plan. Ohne geht bei mir nix. Ich liebe To-Do-Listen, Lauf-Trainingspläne, Ernährungspläne etc. Aber ich passe sie eben immer ein Stück weit an. Und ich fühl mich prima dabei, also nicht der Plan bestimmt mich, sondern ich nehme den Plan als Anhaltspunkt und entscheide aber selber über seine Ausführung. Ich denke, das ist ganz doll Typ-abhängig. Nur mit "mal-etwas-weiter-laufen" würd ich heute noch immer hinter der Heizung sitzen

Irgendwie Phlosophisch heute Abend, oder?

Grüße! Die Necke

so geht es mir auch und deshalb die frage nach dem WIE!! Kannst Du mal schauen wie das Buch heißt?

Grüße

Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon von Herbert Steffny

Tipp bei Amazon einfach mal "Steffny" ein, dann kommt das ganz oben. Wenn du dir nicht sicher bist, schau, ob du es in einem Buchladen mal durchsehen kannst. Ich habs auf gut Glück bestellt und hab es nicht bereut, aber der Buch-Geschmack kann ja weit auseinanderklaffen... Aber vielleicht gefällt es dir ja!

Liebe Grüße!
Die Necke

meinjahr08 hat geschrieben: Ich laufe 3x die Woche 30 min und möchte mich jetzt auf 60 min steigern. Mein Mann meint dann soll ich das doch einfach machen 3x laufen und dann immer länger

Tja da wird dein Mann wohl recht haben!!!

Zuckernecke hat geschrieben: Ich denke, das ist ganz doll Typ-abhängig. Nur mit "mal-etwas-weiter-laufen" würd ich heute noch immer hinter der Heizung sitzen

Tja und ich bin beim Versuch, mich an einen der üblichen Laufpläne zu halten wahnsinnig geworden, weil ich nur noch auf die Uhr geschielt habe und nichtmal die geforderten 2 Minuten durchhalten konnte. Erst als ich einfach gelaufen bin, hats geklappt.

tina

Man mag mich für oberflächlich oder pauschalisierend halten... aber meine Erfahrung ist... wer 30 Minuten laufen kann, kann vom Herzkreislaufsystem auch 60 Minuten laufen.

Wenn der Körper es schafft, 30 Minuten lang genügend Sauerstoff beizuschaffen und die Herzfrequenz so niedrig zu halten, dass man nicht außer Atem kommt, dann schafft er es bei leicht abgeschwächter Belastung auch noch weitere 30 Minuten... einfach den Lauf ein bißchen langsamer als normal angehen, vielleicht mit nem Freund oder Freundin unterwegs, damit's nicht langweilig wird (man darf den nötigen Willen nicht unterschätzen) und ich wette Du läufst 60 Minuten durch.

Das ist natürlich ne Methode für die Ungeduldigen (habe öfters mal Anfänger dabei gehabt, und es hat eigentlich immer bei denen geklappt).

Was hinderlich sein kann ist, wenn Dein Bewegungsapperat Dir Streiche spielt, sprich Du muskulär noch zulegen müßtest (d.h. Deine Muskeln fühlen sich überlastet an) oder z.B. Dein Knie wegen Überlastung schmerzt - bei solchen Anzeichen aufhören und genau das machen, was die anderen darüber gesagt haben... durch langsame kontinuierliche Anpassung sich langsam an die neue Dauer gewöhnen. ;-)

Du wirst es bald schaffen! :-)

Seventh-Son hat geschrieben: Was hinderlich sein kann ist, wenn Dein Bewegungsapperat Dir Streiche spielt, sprich Du muskulär noch zulegen müßtest (d.h. Deine Muskeln fühlen sich überlastet an) oder z.B. Dein Knie wegen Überlastung schmerzt - bei solchen Anzeichen aufhören und genau das machen, was die anderen darüber gesagt haben... durch langsame kontinuierliche Anpassung sich langsam an die neue Dauer gewöhnen. ;-)

Ich will nicht von mir auf alle schließen, aber das kann ich voll unterschreiben. Nach langer Sportpause konnte ich im zweiten Versuch sofort 7km in ca. 50 min laufen, aber in der letzten Viertelstunde schmerzten Knie und noch einiges mehr. Vermutlich sind aber sowohl die Kreislauf- als auch die muskuläre und orthopädische Belastung hochgradig individuell verschieden.
Man sollte jedenfalls aber die Anpassung des Bewegungsapparats nicht unterschätzen. Ziemlich sicher handeln sich mehr Anfänger hier Probleme ein als dass sie Gefahr laufen, ohnmächtig zusammenzubrechen. Von Hitze oder anderen extremen Faktoren abgesehen, macht man schlapp, bevor der Infarkt droht...

Mountaineer

meinjahr08 hat geschrieben:Ich laufe 3x die Woche 30 min und möchte mich jetzt auf 60 min steigern.

Mach doch!

Mein Mann meint dann soll ich das doch einfach machen

Siehst Du!

Viel Spaß,

Carsten

Hallo Annette,

um länger laufen zu lernen, musst du länger laufen. Klingt simpel und ein bisschen blöd - ist aber so. Ein paar Randbedingungen solltest du dabei beachten: Natürlich nicht alle Läufe gleichzeitig verlängern. Fang mit einem an. Und diesen läufst du in sehr langsamem Tempo. Von Woche zu Woche kannst du etwas verlängern. Und alle vier Wochen legst du eine Regenerationswoche ein, in der du deutlich unter dem Pensum der Vorwochen bleibst. Danach mit dem Umfang der Woche vor der Reg.pause fortfahren. Staffele deine Läufe langfristig zeitlich, um die Monotonie ewig gleichlanger Läufe zu vermeiden. Also mittelfristig vielleicht 30/45/60 min erreichen.

Viel Erfolg und noch mehr Spaß

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Annette,

um länger laufen zu lernen, musst du länger laufen. Klingt simpel und ein bisschen blöd - ist aber so. Viel Erfolg und noch mehr Spaß

Gruß Udo

Annette,
mir hat einer unserer "Ironmänner" im Fitnessstudio mal gesagt,
"Willst du schneller werden, lauf schneller, willst du länger laufen, lauf länger!Anders wird das nichts." Udo

Erst hab ich gelacht
dann gedacht
dann gemacht

Und siehe da -> er hat Recht...

Versuch doch "einfach" erst eine kleine und dann immer größere "Schleifen" anzuhängen. Geht meist problemlos und nach ein paar Läufen merkst du schon, dass du auch mehr willst...dann hat dich der "Langlaufvirus"

Gruß und weiter viiiiiel Spaß
Socke

Heute, 03:54 #15
U_d_o

Udo, wann schläfst Du eigentlich? Oder leidest Du unter seniler Bettflucht? Oder bist gar unter die Nachtsportler a la Boning gegangen? Müssen wir uns schon Sorgen machen, oder sind das Trainingszeiten für Deinen 24 h- Lauf?

Liebe Grüße
Monika

U_d_o hat geschrieben: Fang mit einem an. Und diesen läufst du in sehr langsamem Tempo. Von Woche zu Woche kannst du etwas verlängern. Und alle vier Wochen legst du eine Regenerationswoche ein, in der du deutlich unter dem Pensum der Vorwochen bleibst. Danach mit dem Umfang der Woche vor der Reg.pause fortfahren.

So ähnlich habe ich es auch gemacht, wobei ich die Laufdauer am Wochenende erhöht habe, weil ich da ausgeruht und mental besser drauf bin. Aber auch dann, wenn ich festgestellt habe, dass nach einer bestimmten Distanz noch ein bisserl mehr geht, habe ich den Lauf verlängert, gerade so weit, wie es mir Spaß und ein gutes Gefühl gemacht hat.

Jetzt habe ich aus verschiedenen (natürlich nicht zählenden) Gründen 8 Wochen mit dem Laufen ausgesetzt, nachdem ich im letzten Jahr nach etwa 10 Monaten Laufen meine Maximaldistanz von 20 KM erreicht hatte und sooooo stolz auf mich war. Jetzt fang ich leider wieder unten an und arbeite mich mühsam von 6 KM aufwärts.

keine Angst Winni, was du einmal geschafft hast, schaffst du auch noch einmal. Und es wird schneller gehen, als du denkst. Nur paß auf und übernimm dich nicht. Man ist versucht, zu viel des Guten zu tun.

trailfüchsin hat geschrieben:Heute, 03:54 #15
U_d_o

Udo, wann schläfst Du eigentlich? Oder leidest Du unter seniler Bettflucht? Oder bist gar unter die Nachtsportler a la Boning gegangen? Müssen wir uns schon Sorgen machen, oder sind das Trainingszeiten für Deinen 24 h- Lauf?

Hallo Moni,

ich schlaf dann tagsüber. Nachts zu schreiben hat den Vorteil, dass meine Beiträge länger ganz oben stehen, das macht mich sooo stolz ....

Keine Bange, es gibt eben Abende, Nächte, da werd ich nicht müde. Und Beiträge ins Forum stanzen macht herrlich müde ...

Weißt du was ein Quartalssäufer ist? Ich bin eben ein Quartalsschläfer. Manchmal beamt's mich schon beim spannenden Psychokrimi auf der Couch um, ein paar andere Male kann ich eben kontrollieren, welche dunklen Gestalten sich morgens zwischen 3 und 4 vor unserem Haus rum drücken .

Fazit: Keine Sorgen machen

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Moni,

ich schlaf dann tagsüber. Nachts zu schreiben hat den Vorteil, dass meine Beiträge länger ganz oben stehen, das macht mich sooo stolz ....

Keine Bange, es gibt eben Abende, Nächte, da werd ich nicht müde. Und Beiträge ins Forum stanzen macht herrlich müde ...

Weißt du was ein Quartalssäufer ist? Ich bin eben ein Quartalsschläfer. Manchmal beamt's mich schon beim spannenden Psychokrimi auf der Couch um, ein paar andere Male kann ich eben kontrollieren, welche dunklen Gestalten sich morgens zwischen 3 und 4 vor unserem Haus rum drücken .

Fazit: Keine Sorgen machen

Gruß Udo

wenn es dich nicht schon geben würde müsste man dich erfinden

UDO deine Beitrage sind einfach wie immer ein Traum, danke dafür

Gruß

Thorsten