Langer/langsamer DL - immer gleichbleibendes Tempo??

Hi!

Wenn mein Trainingsplan sagt "langsamer DL", muß/soll ich dann die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo bzw. im gleichen HF-Bereich bleiben? Oder ist dazwischen mal ein kleiner Temposchub (sprint) empfehlenswert?

lg
monika

Also ich mag die letzten paar hundert Meter noch ein paar kleinere Steigerungen, aber nachdem mein LDL sowieso grösser 20km ist, hab ich ned sonderlich Lust mich dazwischen Steigerungen hinzugeben.

Aber sonst, immer schön brav im HF-Bereich.

Ausnahmen sind natürlich Strassenüberquerungen, etc...

im prinzip ist es schon so gedacht, dass du möglichst lange im selben tempo und selben hf bereich läufst.

bei meinen langsamen dl schaue ich schon auf eine gleichmäsige geschwindigkeit und dadurch natürlich auch auf meine hf. dafür sind diese läufe ja da.
gerade jetzt in der marathonvorbereitung wo die langsamen dl über 30km gehen hab ich keinen grossen bock noch ein paar sprints o.ä. einzubauen.

wildcat669 hat geschrieben:Hi!

Wenn mein Trainingsplan sagt "langsamer DL", muß/soll ich dann die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo bzw. im gleichen HF-Bereich bleiben? Oder ist dazwischen mal ein kleiner Temposchub (sprint) empfehlenswert?

lg
monika

Höchstens mal über ne Ampel, aber sonst haben Sprints nichts verloren im lDL nach meiner Meinung.

Hi, ich mache das immer so das ich die langen läufe immer max. 75 % max. HF, und denn vorletzten Km im angestrebten Wettkamptempo und denn letzten dann ganz langsam auslaufe, das ganze beugt dem Einbrechen gegen Ende des Wettkampfes vor.

Markus

wildcat669 hat geschrieben:Hi!

Wenn mein Trainingsplan sagt "langsamer DL", muß/soll ich dann die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo bzw. im gleichen HF-Bereich bleiben? Oder ist dazwischen mal ein kleiner Temposchub (sprint) empfehlenswert?

lg
monika

@ alle

Na, dann paßt's eh...war mir nur nicht sicher, weil man auch immer wieder liest, daß allzu gleichförmig auch nicht so gut sein soll!

lg
monika

Hallo Monika!

Hattest du nicht mal in einem Beitrag geschrieben, dass du beim Laufen so eine Art Sekundenschlaf halten kannst? Wirkt sich das auch auf den Herzschlag aus? Sicher klappt das nur bei langsamem gleichmäßigen Laufen.
Ich kann den Beitrag leider nicht wieder finden, weil ich nicht weiß wonach zu suchen bzw. wer wo zuletzt den Link geschrieben hatte. Ich fand das jedenfalls interessant aber auch ziemlich abenteuerlich. Ich kenne dass nur vom Wandern, dass mir fast die Augen zu fallen und ich meine kurzzeitig zu schlafen.

MfG
Ecki

Hallo Ecki!

Nein, da mußt Du mich mit jemandem verwechseln - ich schlaf nicht beim Laufen

lg
monika

Ja gut, schade eigentlich. Muss ich noch mal suchen im Forum. "wildcat" dachte ich war der Name.

Ich kann es mir ja auch nur schwer vorstellen, aber vielleicht ist es ja möglich. Es gibt ja auch so 24 Stunden Läufe, die Leute die sowas machen kennen sich eventuell eher aus damit.

Mit freundlichen grüßen
Ecki

Bei Vicsystem wird der lange Lauf nicht abgeschnarcht. Deshalb nenn ich den auch nicht langer langsamer Dauerlauf.
Das Tempo wird auch nach und nach gesteigert. Man fängt langsam an und steigert sich bis zum Schluß. Die zweite Hälfte soll unbedingt schneller gelaufen werden, als die Erste.

Bei dem Typen Namens 'Onlineapotheker - brauchstu unbedingt Lungentrainer und Strunzbuch kriegstu auch kostenlos Gelchips dafür' Greif gibts die Endbeschleunigung. Da werden die letzten Kilometer im Renntempo gelaufen. Fängt mit 5 km an und steigert sich von Woche zu Woche.
Also bei Beiden is nix mit gleichmäßig.

wildcat669 hat geschrieben: Na, dann paßt's eh...war mir nur nicht sicher, weil man auch immer wieder liest, daß allzu gleichförmig auch nicht so gut sein soll!

Hi,
ein gleichförmiges Training an sich (also in allen TE) ist sicherlich im leistungsorientierten Sinne nicht gut, lange Läufe darfst du aber gerne gleichmäßig laufen, wobei es auch hier einige Variationsmöglichkeiten gibt. Aber das Ziel bei den langen Läufen ist es sicherlich erst mal diese überhaupt gut hinzukriegen, d.h. die Distanz dieser TE locker im Griff zu haben. Sprich wenn der lange Lauf zu Ende ist, sollte man m.M. schon das Gefühl man könnte "einfach" weiterlaufen. Es geht hier um das können, nicht um die Lust darauf

Wenn man die Strecke dann im Griff hat kann (muss man nicht und sollte man m.M. auch nicht (immer)) man variieren. Möglichkeiten sind hier z.B.:
- EB, also die letzten Kilometer schneller laufen, viele empfehlen dann MRT (Marathonrenntempo). Hier kann man z.B. mit der Streckenlänge der EB herumexperimentieren
- Zweite Hälfte schneller laufen als die erste, das Tempo der zweiten Hälfte ist dann aber schon langsamer als MRT
- Allgemein das ganze als sehr langen Steigerungslauf aufbauen. D.h. erst z.B. 10km locker laufen, dann stetig von Kilometer zu Kilometer etwas schneller werden.
- Vorne recht schnelle Tempoblöcke (schneller als MRT, HM-Tempo) einbauen, dann sehr lange locker und ruhig laufen. Dies eventuell bis zum Ende oder auch hier dann am Ende noch mal einen schnellen Block

Die Variation sollte zum sonstigen Training passen oder man sollte sich schon klar sein, warum man so trainiert. Es spricht aber auch nichts dagegen die langen langsamen Läufen einfach als das zu betrachten was sie sind, nämlich lange langsame Läufe

Ebenso ist der Begriff des MRT (Marathonrenntempos) vielleicht nicht so klar. Hiermit meine ich das theoretisch mögliche MRT, das was man also bei extrem gutem Training und entsprechenden jahrelangen Lauftraining eventuell (das ist m.M. extrem hart) laufen kann. Und diesen MRT ist schon verdammt schnell. Das wird für viele Läufer, so sie denn vernünftig sind, aber nicht das Tempo sein was sie im Marathon wirklich laufen wollen. Im Training hat es m.M. trotzdem seine Berechtigung. Im Marathon selbst laufen sie vermutlich teilweise deutlich langsamer. Hier im Forum fällt das manchmal auf wenn "langsamere" oder nicht so gut trainierte Läufer berichten, die dementsprechend aber auch vernünftig angepasste Zielzeiten haben. Die laufen im Training häufig ihr geplantes Marathontempo über 30km oder mehr und finden das anscheinend nicht extrem anstrengend (aus den letzten Tagen fällt mir Fish hier ein). das liegt daran, da das Tempo deutlich vom MRT , so wie ich den Begriff hier benutze, weg ist.


Grüße,
Torsten

Also ich trainiere derzeit für einen HM unter 2 Stunden, richtige Temposteigerungen bei den langen Läufen sind für mich da gar nicht drin. Nach Temposteigerungen wird man dafür ja meistens die folgenden Meter/Kilometer langsamer.

Da ich für meinen 1. Wettkampf trainiere, ist mein persönliches Ziel vielmehr, dass ich es lerne, eine Geschwindigkeit gleichmäßig durchzulaufen.
Meine HF hat übrigens während dieses Laufes diverse Höhen und Tiefen gehabt, ohne dass ich merklich das Tempo verändert habe.

Hallo Monika,

ein Trainingsplan ist eine Anweisung zu einem bestimmten Verhalten, die denjenigen, der sich daran hält, wahrscheinlich zum Erfolg führen wird. Vorausgesestzt er hat sein Ziel realistisch gewählt.

Weiter im Grundsätzlichen: In (guten) Trainingsplänen sind alle Trainingsprinzipien (zum Beispiel variabel trainiern, genügend Erholung einbauen, hart genug trainieren = richtige Reizsetzung) berücksichtigt. Davon abzuweichen ist jedoch immer möglich und manchmal sogar unumgänglich. Ich geb dir mal einen Link auf die Seite unseres Trainers bei der TG Viktoria Augsburg, weil meine eigenen Ausführungen zum Thema Trainingsprinzipien noch im Werden sind.

Abweichungen sind immer möglich. Allerdings sollten sie im Positiven nicht den ganzen Plan umwerfen. Wenn heute 60 min langsamer DL dran sind, dann wäre es trotz Lauflust verfehlt, die Einheit komplett schneller zu laufen. Danach bräuchtest du mehr Erholung, als dein TP vorsieht. Du müsstest also die komplette Restwoche anpassen, bzw. die nächste Woche.

Gegen ein lustvolles Intermezzo den Berg rauf, oder auf der Ebene mal einige Minuten im Aufgalopp ist nichts einzuwenden. Und wenn du das gewohnt bist, macht es auch durchaus Sinn eine langsame Einheit mit 2, 3, 4 Steigerungen über 100 Meter abzuschließen. Ich hab manchmal die Erfahrung gemacht, dass mir das - weil es eben trotz fortgeschrittener Ermüdung noch möglich war - mental gut geholfen hat, wenn Zweifel am Gelingen da waren. Das solltest du jedoch nicht urplötzlich tun! Es sollte aufgebaut werden. Erst mal Einen, nicht volle Pulle, beim nächsen Mal vielleicht zwei, ... Und gar nicht erst damit anfangen, wenn es dir sowieso schon "dreckig" geht. Nach den Steigerungen solltest du übrigens unbedingt noch 5 bis 10 Minuten auslaufen (Auslaufthema auf unserer Seite).

Umgekehrt solltest du nicht sklavisch am TP hängen, wenn es dir nicht gut geht. Damit meine ich nicht, dass sich die Beine zu Beginn des Trainings auch mal müde anfühlen können. Das wird manchmal / oft - je nach Niveau - dazu gehören. Wenn du aber nach geraumer Laufdauer fühlst, dass es heute nichts werden wird, dann kürzen oder abbrechen.

Alles Gute

Gruß Udo

steppo1977 hat geschrieben:Da ich für meinen 1. Wettkampf trainiere, ist mein persönliches Ziel vielmehr, dass ich es lerne, eine Geschwindigkeit gleichmäßig durchzulaufen.
Meine HF hat übrigens während dieses Laufes diverse Höhen und Tiefen gehabt, ohne dass ich merklich das Tempo verändert habe.

Hallo steppo,

das ist ganz sicher der richtige Weg für dich als HM-Einsteiger. Nichts ist wichtiger, als das mögliche Tempo richtig einzuschätzen und genau diese Belastung dann von Anfang bis Ende zu laufen. Konstantes Tempo geht nämlich am schonendsten mit den Kraftvorräten um (Bei Leistungs- und Spitzenläufern gibt's da zum Teil abweichende Konzepte, das hat jedoch auf unserem Niveau kaum Bedeutung). Das heißt eben auch: Kommen im Wettkampf Steigungen, dann Tempo runter, bergab wieder rauf. Wenn dein ausgewählter Lauf solche "Prüfungen" enthält, dann solltest du auch wellige Profile trainieren.

Die Herzfrequenz liegt am Anfang eines langen Laufes deutlich unter dem Wert gegen Ende (dafür ist die Verschlechterung der Stoffwechselbedingungen verantwortlich und auch die steigende Körperkerntemperatur). Für das Training eines gleichmäßigen Tempos heißt das: Finde heraus, wie sich Anfangs- und End-Hf beim Langen unterscheiden und wann sich der Übergang vollzieht. Das ist vom Trainingszustand abhängig und natürlich vom Tempo. Wenn es soweit ist, musst du den Puls auf dem höheren Endwert halten. Das wird dir schneller und anstrengender vorkommen, als der erste Teil, was man sicher nicht näher erläutern muss. Dennoch ist es keinen Deut schneller - anstrengender fühlt es sich natürlich schon an ...

Andere Hf-Schwankungen gehen bei bereits stabil erarbeiteter Ausdauer einher mit Profiländerungen (auch unmerkliche bilden sich im Puls ab), oder zum Beispiel auch mit der Außentemperatur (wenn du im Sommer z.B. einen Teil im kühlen Wald läufst und danach in der prallen Sonne). Andere Einflüsse gibt's auch noch (mehr zum Thema Pulsmesser auf unserer Seite).

Ich wünsche dir Erfolg. Bei deiner Ernsthaftigkeit habe ich da aber keinen Zweifel

Gruß Udo

Vielen Dank nochmal an alle für den Input - werde versuchen, für mich das Optimum herauszuholen!

lg
monika