Ausbau Langer Lauf - Trainingstipp/Empfehlung

Hallo Forum ,

am 30.03.08 werde ich meinen ersten HM laufen, ohne Zeitziel. Ich will die Strecke
durchlaufen und ohne Stress ins Ziel kommen. Im Augenblick stecke ich mitten im
Training. Bin jetzt bei 30WKM angekommen, ohne Beschwerden. Bis Ende Dezember bin ich max. 23WKM gelaufen.

Bisher bin ich den langen Lauf max. 14km (2x) unterwegs gewesen.
Sonst waren es gewöhnlich (nur) 12km. Diese Woche habe ich die
15km auf dem Plan.

Ich bin mir unsicher, ob die Länge von 15km ausreicht. Ich habe jetzt
noch 4 Sonntage fuer den langen Lauf.

Was würdet ihr mir empfehlen?

Alle 4 Sonntage die 15km laufen? Oder mind. einmal noch die 18km?
Wie sinnvoll ist es die 18km eine Woche vor dem HM zu laufen?

Viele Grüße,
Cony

Hallo,

15 km sollten als langer Lauf für HM unter 2 Stunden eigentlich reichen. Zumindest gelegentlich auch mal 18 sind kein Schaden. Wichtiger ist m.E. die mittel- bis langfristige Laufleistung.
Wichtig: rechtzeitig das Training runterfahren, um ausgeruht am Start zu stehen (neudeutsch: "Tapering"). Bei dem anzunehmenden Trainingszustand ist eine Woche Abstand (also Langer Lauf am Sonntag vor dem HM) sehr knapp bemessen. Wenn, dann sollte hier nur noch ne Strecke gemacht werden, die Du garantiert gut wegstecken kannst.

Viel Spaß und Erfolg!

Hallo Cony,
mein Vorschlag ist, die nächsten beiden Wochenenden jeweils wie gehabt einen Kilometer Steigerung einzubauen. Am dritten Sonntag versuchst du eine Steigerung um 2 Kilometer, aber nur wenn du dich fit fühlst. Dann bist du bei 18 km angekommen, man sagt das wäre eine sichere Basis für einen HM auf Ankommen. Aber: wenn du merkst, daß die Steigerungen zuviel sind, dann laß es bleiben. Sollte bei deinem Wochenpensum auch mit 15 km reichen.

Ganz wichtig ist es, am letzten Sonntag den Umfang der langen Runde zu reduzieren!

Viel Erfolg bei der HM-Premiere!

Gruß
Ralph

Hallo ihr zwei,

Danke für Eure Antworten.

Letzte Woche habe ich meinen langen Lauf um 1km gesteigert, bin die 15km gelaufen. Danach war ich nicht wirklich fix und fertig, aber ich habe gemerkt, dass ich etwas getan habe! Auf der zweiten Streckenhälfte hatte ich etwas das Tempo angezogen, um dann auf dem letzten Drittel wieder genauso langsam wie am Anfang zu werden.

Ich werde Eure Tipps beherzigen und die Woche vor dem HM (lediglich) eine gut beherschte Strecke laufen. Ich denke, es werden die 12km.

Viele Grüße,
Cony