Hammermann / Debütantenmalus - eure Erfahrungen?

Eine Frage, die mir im Debütantenthread kam und die ich, weil dort vermutlich viele Routiniers nicht mitlesen, auf Hennes' Anregung noch mal an die Allgemeinheit stellen möchte:

Was sind eure Erfahrungen mit dem Hammermann, besonders beim Marathondebüt, und haltet ihr es für realistisch, dass man als Debütant einen deutlichen Malus auf die Zielzeit anrechnen muss, die man eigentlich laut Trainingsplan und Zwischenzeitrechner schaffen könnte?

Als Anregung und Einstieg können die Beiträge ab #530 in diesem Thread dienen.

Hallo,

das beste Mittel zur Formbestimmung sind imo möglichst aktuelle Wettkampfergebnisse. nach den bisherigen Wettkampfergebnissen wird die Marschroute festegelegt und nach den Ergebnissen in der konkreten Vorbereitung evtl angepasst.
Ein Wettkampfergebnis ist um so aussagekräftiger, je näher die Distanz am Marathon liegt und je vergleichbarer die bedingungen sind. Von einer 30km Zeit kann man also deutlich besser auf die mögliche Marathonzeit schließen als von einer 5km Zeit.

Wenn du einen passenden Plan mit nicht zu ehrgeiziger Zielzeit gewählt hast und damit gut zurechtkommst und die Ergebnisse der Vorbereitungswettkämpfe auch passen, also gut durch die Vorbereitung kommst, kannst du bei guter Tagesform natürlich ohne Hammermann und malus auskommen.

Weitere Faktoren sind natürlich Lauferfahrung, Trainingsumfang, Talent, Wetter am großen Tag, etc.

Bei mir war es so

[INDENT]13.7. Hm 1:26:30

Ende August beginn der konkreten M-Vorbereitung Ziel grob festgelegt Sub 3:10 aber lieber Sub3

7.10. Hm 1:21:25 - jetzt endgültig sicher das M in Sub3 geht, aber der Versuchung widerstanden, eine schnellere Zielzeit zu wählen.

28.10. Marathon 2:58'42 (I. HM 1:27'39 - 2. HM 1:31'03)
letzte 7k waren hart und die 2. Hälfte dadurch schon etwas langsamer, aber zu behaupten, ich hätte den Hammermann getroffen, wäre übertrieben. [/INDENT]

Was für eine Zielzeit hast du den angepeilt für wann, und wo stehst du jetzt?

Bei guter Vorbereitung kannst du auch beim ersten Marathon dem Hammermann weglaufen!

gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Was für eine Zielzeit hast du den angepeilt für wann, und wo stehst du jetzt?

Mein bislang einziger größerer Wettkampf war ein Halbmarathon im August 2007 mit 1:53, damals quasi aus dem Stand, also ohne Trainingsplan und mit eher geringen Trainingsumfängen. Mein erster Marathon soll am 24. Mai in Mannheim stattfinden. Zur Vorbereitung orientiere ich mich an Steffnys Sub-4-Plan, was mir nicht zu ehrgeizig erscheint. Ob dieses Ziel sinnvoll ist, wird sich wohl während der Vorbereitungswettkämpfe (zwei Zehner und ein Halbmarathon) zeigen.

HCforlife hat geschrieben:Mein bislang einziger größerer Wettkampf war ein Halbmarathon im August 2007 mit 1:53, damals quasi aus dem Stand, also ohne Trainingsplan und mit eher geringen Trainingsumfängen. Mein erster Marathon soll am 24. Mai in Mannheim stattfinden. Zur Vorbereitung orientiere ich mich an Steffnys Sub-4-Plan, was mir nicht zu ehrgeizig erscheint. Ob dieses Ziel sinnvoll ist, wird sich wohl während der Vorbereitungswettkämpfe (zwei Zehner und ein Halbmarathon) zeigen.

So ähnlich wars bei mir , 2007 Mitte April nach 1-jährigem unstrukturierten Laufen heraus einen HM, den ich dann mit Mühe und Not in 1:59:xx beendete weils plötzlich 23Grad oder mehr hatte. (ging aber auch den Profis so, Planzeit war 1:52:xx). Seit Mitte Dez ein 20Wo Plan mit Ziel 3:45:xx um auch inc Malus unter 4 anzukommen ; vorher ein nicht ganz voll gelaufener 10er und ne Woche später ein HM,der mir hoffentlich zeigt, dass mein Plan und ich zusammenpassen

Naja, ich habe schlechte Erfahrungen bei meinem ersten Marathon gemacht....
hatte als Vorleistung den HM in 1:45 gelaufen und wollte auch unbedingt sub 4 schaffen, was laut Aussage von allen Fachleuten auch suuuuuper-einfach wäre :-)
Habe dann totale Krämpfe bekommen und der Marathon war eine Qual und endete nach 4:37 Stunden .... nun, unter dem Aspekt, dass ich alle km die ich aufgrund der Krämpfe gegangen bin locker gelaufen wäre, wären die 4 Stunden vielleicht sogar noch drin gewesen....
Egal, der nächste Angriff ist im Mai und ich habe mir wieder die sub4 als Ziel gesetzt.... aber wenns ne 4:36 wird, ists auch ne Bestzeit *lol*
Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Ersten und dass dir so blöde Erfahrungen erspart bleiben :-)

Vorleistung waren 1:33:30 (03/06) - der Debut-M ging dann in 3:17:21, d.h. 2xHM plus 10 min. Klingt gut, oder?

Aber die grausame Wahrheit dahinter: zu schnell angegangen (1:34 als HM Durchgangszeit ), zu heiß und ab km 30 war es nicht mehr lustig. Zwar keinen Hammermann getroffen, aber Pace fiel doch heftig und eine äh... gewisse Lustlosigkeit machte sich breit. War irgendwie froh als es um war. (Allerdings hatte ich vorher noch einen 50er Ultra als Trainings-WK absolviert, wußte von daher, was ab km 35 auf einen zukommen kann - dort bin ich aber auch nicht mit dem Hammermann kollidiert)

Aber Debut-Malus von 20 min? Nö - nicht generell. Hängt m.E. vom Training ab.

[font=&quot]

HCforlife hat geschrieben:Was sind eure Erfahrungen mit dem Hammermann, besonders beim Marathondebüt, und haltet ihr es für realistisch, dass man als Debütant einen deutlichen Malus auf die Zielzeit anrechnen muss, die man eigentlich laut Trainingsplan und Zwischenzeitrechner schaffen könnte?

[/font]
Ich denk, da muß man einiges auseinanderhalten.

1. Einen Malus in Form einer eingebauten Gen-Bremse, in die Beinmuskulatur eingebauten Verzögerungsschalters oder sowas in der Art gibt's natürlich nicht. Andererseits ist es, und zwar in allen Sportarten, so, daß es Zeit und langer Übung bedarf, bis man etwas richtig gut kann. Aufs Laufen bezogen verbessert sich jeder Läufer zu Beginn sprunghaft, bis irgendwann die Entwicklung verlangsamt wird.

2. Für die meisten Strecken, so auch für den Marathon, gibt es Umrechnungsformeln, um eine Einschätzung zu haben, wo man landen kann. Diese Formeln basieren auf der Auswertung vieler Läufe und Läufer. Eine gängige Formel besagt: 10-km-Zeit * 4,666 = mögliche Marathonzeit. Hier kommt aber das unter 1 Gesagte zum Tragen. Wer erstmalig auf die Marathonstrecke geht, trainiert natürlich dafür, aber der Körper ist in der Regel nicht "austrainiert" im obigen Sinne, daß er schon sein mögliches Maximum erreichen kann. Aus diesem Grund erzielen die meisten Läufer ihre Bestzeiten erst nach mehreren Anläufen.

3. Wie gut jemand seine Leistungen auf Unterdistanzen beim Marathon umsetzen kann, ist individuell verschieden. Manche erreichen den obigen Faktor nie, andere liegen sogar noch darunter. Das gilt erst recht für den ersten Marathon: Mancher kommt recht dicht an die theoretisch mögliche Zeit heran, die meisten aber nicht. Auch hier gibt es Auswertungen, welche Zeitaufschläge bei den „Ersttätern“ zu verzeichnen sind. Daß das in der Praxis eher prozentual ist statt einer Pauschalen, ist auch klar. Im Buch von Manfred Steffny gibt's eine Tabelle hierzu. Ich habe einige Werte mal in einen anderen Thread reinkopiert: http://forum.runnersworld.de/forum/show ... stcount=10

4. Der "Hammermann" hat damit eigentlich nicht direkt was zu tun, sondern beschreibt ein Phänomen, daß, wer seine Kraft zu sehr am Anfang verpulvert hat und/oder ungenügend vorbereitet ist, oft plötzlich platt ist und kaum noch vorankommt. Das kann aber auch im 10. oder 100. Marathon passieren. Ich selbst hab’ zwar einige wenige Läufe gehabt, bei denen es nicht gut lief, aber so ein Hammermann-Erlebnis hatte ich nicht.

Das Fazit ist: Wer sich auf seinen ersten Marathon vorbereitet, tut sich keinen Gefallen, wenn er losläuft im Tempo der maximal erreichbaren Marathonzeit. Sollte er zu den Wenigen gehören, die dicht herankommen, hat er Glück gehabt. Gehört er nicht dazu, können die letzten km qualvoll werden. Umgekehrt gilt: Wer eigentlich schneller könnte, kann dies auf auf den letzten 10 km nutzen und noch einiges herausholen.

Bernd

Hey,

was bei mir ziemlich genau hingehauen hat, war der Zeitenrechner von Greif. Hier kann/soll man mehrere Unterdistanzen mitsamt Zeit angeben, worüber ein Ermüdungkoeffizient ausgerechnet wird. Dieser Rechner ergab für mich mit meiner HM und 10'er Zeit eine möglich Marathon Zeit von 3:41:09, die ich auch relativ genau mit 3:43 getroffen habe. (Sowohl ohne Hammermann durchgekommen, als auch bis auf eine halbe Minute Differenz identische Splits)

Hätte ich in dem Rechner nur eine Unterdistanz angegeben, also lediglich die 10'er oder HM Zeit, hätte dieser entweder eine 3:23:00 oder 3:31:00 ausgespuckt.

Ergo für mich, für meinen 1. MA vollkommen in Ordnung, auch wenn ich im Nachhinein das Gefühl hatte, es wäre mit bißchen mehr LEIDENschaft auch wohl bißchen schneller gegangen. Aber so freue ich mich schon auf meinen zweiten im April... ;) Und dafür muß ich in der Vorbereitung die HM Zeit der 10'er Zeit anpassen, damit es mit dem Rechner wieder klappt....

Schöne Grüße

Michael

ich denke, um dem Hammermann auszuweichen sind mehrere Dinge notwendig. Einmal eine ausreichende Anzahl von langen Läufen über 30 KM, dann eine gute Ernährung vor dem Lauf und währenddessen. Also läufergeeignete Ernährung, gutes carbo-loading, ausreichend Trinken auch am Vortag und während des Rennens. Eventuell - mehr es mag - Riegel und Gels während des Laufs, verbunden gegebenenfalls mit Iso-Getränken. Wenn das alles stimmt, hat der Hammermann m.E. keine Chance.

Ich Trottel habe bei einem langen Lauf vor Kurzem genau das Gegenteil erlebt und dem Hammermann Grüß Gott sagen müssen. Aus Solidarität meiner 16-jährigen Tochter gegenüber habe ich mich an einer kohlehydratarmen Diät beteiligt und bin währenddessen auf einen 35-KM-Lauf gegangen bei einer Zeitvorgabe zwischen 5:25 - 5:45/KM. Bis zum ersten Viertel ging es noch einigermaßen (ich glaube 5:34), zur Hälfte war ich bei 5:42, ab KM 20 lief gar nichts mehr. Ich ging erst einmal nach Zunahme eines kleinen Iso-Getränks und hatte mir vorgenommen 200 Meter Gehen, dann 1 KM Laufen. Nach 500 Meter war Schluss. Der Wille war einfach nicht mehr umzusetzen. So hart die Erfahrung auch war, für mich äußerst lehrreich. Ich achte jetzt vor langen Läufen und Wettkämpfen auf eine vernünftige Ernährung und ausreichend Carbo.

Den Anfänger-Malus sehe ich darin, dass man bei seinem ersten Marathon berechtigt zu vorsichtig ist.

Meinen ersten und einzigen M bin ich im letzten Jahr in Berlin gelaufen in 3:35:31 in der AK 50, was ich nicht schlecht fand. Die Splits waren 1:45... und 1:49..., ich finde auch noch vertretbar für den ersten Lauf.

Da ich wegen einer sportärztlichen Fehldiagnose meine Vorbereitung für 3 Wochen unterbrechen musste, bin ich entsprechend vorsichtig ins Rennen gegangen. Immer gut getrunken, immer relativ gleichmäßig gelaufen, aber auch nicht richtig Gas gegeben. Es plätscherte so dahin, dann fiel auch noch mein Garmin aus, selbst darüber habe ich mich entgegen meinen sonstigen Gewohnheiten noch nicht einmal aufgeregt, da ich an den "öffentlichen" Uhren feststellen konnte, dass ich einigermaßen in der Zeit war. Am Ende des Laufs fand ich es zwar anstrengend, aber auch nicht übertrieben.

In Stockholm am 31.05. laufe ich jetzt meinen nächsten M, am 09.03. auf Sylt den Syltlauf über 33,33. In beiden Rennen will ich jetzt mal versuchen, etwas aktiver zu werden, um etwas Zeit rauszuholen.

Wie gesagt, ich finde das mit dem Malus nicht schlecht, denn Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. Was bringt es, wie ein Wilder loszuleufen, um auf der zweiten Hälfte die ganze Zeit liegenzulassen.


MfG


Konkursus