Hintere Oberschenkelmuskulatur - wie trainieren ?

Hi - mir fällt in letzter Zeit auf, das ich bei Läufen über 25Km Probleme mit meiner
hinteren Oberschenkelmuskulatur bekomme.
( Fühlt sich an, als ob sich der Muskel verkürzt - schmerzt dann auch während und nach
dem Lauf )

Aktuell : Bad Salzuflen - bis Km25 alles ok, dann tuts weh -
bei Km 34 mußte ich den Marathon abbrechen, die Beine schwer wie Blei.

Die vorderen Oberschenkel und die Waden sind schmerzfrei, aber hinten ..... uiuiui ....

Wie kann ich zuhause, oder im Training gezielt die hintere Muskulatur stärken -
bzw. einen Muskelaufbau erzeugen.

Gibt es da gute Übungen ?

( Im Fitnessstudio gab´s ein Gerät, da mußte ich auf´m Bauch liegen und die Beine
gegen einen definierten Widerstand hochdrücken - sehr effektiv )

Bin aber KEIN Studiomitglied, da fehlt mir leider die kostbare Zeit ...

Grüße, Marc

Auf die Knie gehen, Hände auf den Boden. Dann das Bein gerade und parallel zum Boden nach hinten strecken und halten. Langsam wieder zurück und wiederholen.

Edit: hier findest du auch noch was: http://www.pzw-bayern.de/ftp/060128_modul_kraft.pdf

ausfallschritte:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... Lunge.html

auf den Rücken legen, ein Bein auf nen Gymnastikball, das andere zur Gleichgewichtsstabilisierung in die Luft. Dann den Rumpf nach oben drücken, Schultern bleiben auf dem Boden! Anfangs 10x, 2 Sätze, langsam steigern!

Die wirkungsvollste Übung -nicht nur für die hintere OS-Muskulatur- ist die sauber ausgeführte Kniebeuge mit und ohne Zusatzgewicht.

wenn aber der beinbeuger nicht jetzt schon ausreichend nachzieht, reicht die kniebeuge meiner erfahrung nach nicht, um ihn 'hinterherzuholen'. da muss noch was zusätzliches her.

ansonsten sind kniebeugen eh DIE standardübung für jeden anspruch, kennst ja meine meinung *g*

Vielen Dank Euch allen !!!!

Dann werde ich mal die Übungen angreifen,
mal schauen, ob´s dann besser wird !

Wie sieht´s aus mit Treppenlaufen ?
Ist wohl eher für die vordere Muskulatur ?!
Aber dann wäre Treppenabwärtslaufen eigentlich für die hintere ?

Grüße, Marc

treppengehen kann nie schaden, wenn du die stufen groß genug wählst (2-3 auf einmal, aber möglichst ohne mit dem hinteren bein schwung zu geben), geht das auch auf den beinbeuger. im zweifelsfall einfach ausprobieren, dann merkt man die wirkung ja recht leicht selbst. (womöglich am muskelkater am nächsten tag *g*)

Fish hat geschrieben:Wie sieht´s aus mit Treppenlaufen ?
Ist wohl eher für die vordere Muskulatur ?!
Aber dann wäre Treppenabwärtslaufen eigentlich für die hintere ?

Grüße, Marc

Nachdem ich im Studio mal direkt nach dem Training der hinteren Beinmuskulatur de Treppen hoch gegangen bin, weiß ich, dass diese Muskulatur dabei beansprucht wird.

Auf den Bauch legen, Teraband an den Knöchel befestigen und das andere Ende an einen Festen Gegenstand, dann den Unterschenkel in Richtung Po bewegen ( genau wie auf dem Gerät im Fitness Studio ) achte darauf das beide Oberschenkel auf dem Boden bleiben ( nicht verdrehen oder mit anheben ).

cu
Rene´

Toxig hat geschrieben:Auf den Bauch legen, Teraband an den Knöchel befestigen und das andere Ende an einen Festen Gegenstand, dann den Unterschenkel in Richtung Po bewegen ( genau wie auf dem Gerät im Fitness Studio ) achte darauf das beide Oberschenkel auf dem Boden bleiben ( nicht verdrehen oder mit anheben ).

cu
Rene´

Selbiges funktioniert auch im Stehen, Theraband in Bodennähe an einen festen Gegenstand geknotet, Unterschenkel bis zur Waagerechten anheben (auch ohne verdrehen )

Die einfachste Übung ist: Rückwärtslaufen!!!

.... das mit dem Teraband ist eine super Idee - warum bin ich da nicht von selbst drauf gekommen ?!

Vielen Dank Euch allen - dann heißt es jetzt zwei,dreimal die Woche :
Treppentraining, Kniebeugen und Teraband ... !!

Grüße, Marc

Wenn die Muskulatut verkürzt ist dann bringt die Kräftigung auch nix, auch wenn Du das ganze 3 mal die Woche machst.

Hi,

irgendwie gefallen mir die hier vorgeschlagenen Übungen hier nicht. Warum?

1.) Wenn die Ischios verkürzt sind, hilft eher eine Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Ischios sollte man in diesem Fall eher dehnen als kräftigen.

2.) Wenn die Ischios zu schwach sind, helfen eher Übungen, die die Ischios kräftigen. Und dafür überzeugen mich die vorgeschlagenen Kniebeugen überhaupt nicht.

Fazit:

Erstmal herausfinden, ob die Ischios verkürzt oder ob sie zu schwach sind. Vielleicht ist ja auch ein Nerv gereizt (das ist bei mir manchmal der Fall)? Dazu folgende Tests:

1.) Setz' Dich auf den Boden, Beine gestreckt, Rücken kerzengerade. Nun senkst Du den Kopf langsam ab, anschliessend wieder hoch, ca. 30 Wiederholungen. Spürst Du bei dieser Kopfbewegung die hintere Oberschenkelmuskulatur, so ist der Ischiasnerv gereizt (denn die Muskulatur wird während der Übung nicht bewegt bzw. angespannt).

2.) Wenn Du Dich mit gestreckten Knien hinstellst, Füße schulterbreit, und dabei den Oberkörper langsam absenkst, wie weit kommst Du herunter? Können die Fingerspitzen den Boden berühren? Oder sogar die Handflächen? Kommst Du (im aufgewärmten Zustand) nicht herunter und spürst ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dann solltest Du diese öfters mal dehnen und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) kräftigen.

Sollten die Ischios wirklich zu schwach sein, dann empfehle ich eher eine "Brücke" zur Kräftigung: Leg' Dich auf den Rücken, Hände unter den Kopf, Beine leicht angewinkelt. Nun erghöhst Du die Rumpfspannung (Rücken + BAUCH, Bauchnabel einziehen) und drückst den Po hoch, so dass das Hüftgelenk gestreckt wird. Die Spannung in der Bauchmuskulatur soll eine Hohlkreuzstellung vermeiden. Spannung 30-40sek halten. Je größer die Entfernung vom Po zu den Füßen ist , umso größer ist die Spannung in den Ischios. Mit dieser Übung kann man sehr große Muskelspannung in den Ischios aufbauen, vor allem wenn man sie einbeinig ausführt. Aber Vorsicht, Krampfgefahr! Nicht gleich zu hart einsteigen!

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:2.) Wenn Du Dich mit gestreckten Knien hinstellst, Füße schulterbreit, und dabei den Oberkörper langsam absenkst, wie weit kommst Du herunter? Können die Fingerspitzen den Boden berühren? Oder sogar die Handflächen? Kommst Du (im aufgewärmten Zustand) nicht herunter und spürst ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dann solltest Du diese öfters mal dehnen und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) kräftigen.
Grüße
Andreas

Voll einverstanden und interessant was du sagst, aber es gibt solche wie mich, die sind in Ihrem Leben noch nie mit den Händen bis auf den Boden gekommen (meine Arme sind wohl zu kurz ) o.k. hab das auch noch nie ernsthaft trainiert

Kommst Du (im aufgewärmten Zustand) nicht herunter und spürst ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dann solltest Du diese öfters mal dehnen und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) kräftigen.

ich sehe da keinen widerspruch, in meinem fall sind die beinbeuger zu schwach UND stehen unter zu hohem tonus. eine starke muskulatur kann besser an- und vor allem ENT-spannen, damit hätte man auch das problem mit dem tonus oder wie du sagst der verkürzung behoben.

Hi Marc,

ich habe sehr gute Erfahrung mit der Brücke auf einem Physioball gemacht. Ich kann nächste woche mal schauen das ich dir die Übung einscanne. Du brauchst halt einen Physioball dazu.

Die Übung ist aus dem Buch "Besser Trainieren" von Müller-Wohlfart. Vielleicht hast du ja gegelegenheit in einm Geschäft kurz reinzuschauen.

Da sind zwei Übungen drin. Nur leider schwer zu beschreiben.

Grüße
Chris

Die hier immer beschriebene Brücke zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dient eigentlich zur Kräftigung der Knackarschmuskulatur, wenn die hintere Muskulatur sich bemerkbar macht dann ist irgendetwas verkehrt. Ich zitiere aus M. Verstegen Coreperformance.

colnago40 hat geschrieben:Die hier immer beschriebene Brücke zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dient eigentlich zur Kräftigung der Knackarschmuskulatur, wenn die hintere Muskulatur sich bemerkbar macht dann ist irgendetwas verkehrt. Ich zitiere aus M. Verstegen Coreperformance.

Seh ich ganz genau so! Sicher wird bei dieser Übung die ischiocrurale M. AUCH mit trainiert, aber im Vordergrund steht der gesamte Rücken samt "Knackarsch".

Im übrigen ist es heftigst umstritten, ob es "verkürzte" Muskulatur -im Sinne von zu kurz- überhaupt gibt und selbst wenn, ist es erwiesen, dass durch Stretching keine Längenveränderung -sondern bestenfalls eine Erhöhung des Aktionsradius- eines Muskels ermöglicht wird.

colnago40 hat geschrieben:Die hier immer beschriebene Brücke zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dient eigentlich zur Kräftigung der Knackarschmuskulatur, wenn die hintere Muskulatur sich bemerkbar macht dann ist irgendetwas verkehrt. Ich zitiere aus M. Verstegen Coreperformance.

... wenn der Winkel im Knie deutlich größer als 90° ist (z.B. 120-135°), trainierst Du auch die Ischios sehr effektiv.

Im übrigen ist es kaum möglich, die "Popomuskeln" und die Ischios isoliert zu trainieren. Sie sind eben miteinander "verbandelt".

Grüße
Andreas

Na ja der Herr Verstegen sagt das durch die von ihm bevorzugte Dorsalflexion der Druck von der hinteren Muskulatur genommen wird, nee Übung für die immer wieder genannte HOM nennt sich Beincurl mit Valsude. Dürfte auf seiner Seite zu finden sein, zur Dehnung bzw zur Flexibiltät kann ich nur sagen das die Kombination Flexibilität,stabile Rumpfmuskulatur und exakte Biomechanik kombiniert mit Ausdauer ein Muss ist wenn man Ausdauersport betreiben möchte.