wie sehr 'bremsen' Steigungen?

Aloha zusammen,

aus gegebenen Anlass - hab meine 10km Zielzeit am letzten Wochenende doch deutlich verfehlt - frage ich mich, in wie weit lassen sich Zeiten auf flacher Strecke auf eine hügelige Strecke hochrechnen? Gibt es sowas wie eine Art Daumenregel welche besagt, in welchem Ausmaß die geplante Pace pro HM angepasst werden muss?

Mir ist nämlich folgendes passiert. Habe auf meinen zweiten 10er auf Sub 44 trainiert und war eigentlich der Überzeugung, dass dies nach meinen Trainingszeiten auch machbar hätte sein müssen. Nun, auf halber Strecke war da ne kleine Steigung eingebaut (80 hm auf 1,6km) und die hatte mir heftigst zu schaffen gemacht. Die Pace ging tief in den Keller (KM 4 und 5 in 4:55 bzw. 5:05) und mir fehlte spürbar auch die Kraft in den Beinen. So ein Gefühl kannte ich bisher noch gar nicht! Dummerweise hat es nach der Steigung rund 3 km gedauert bis ich mich wieder erholt hatte und die km-Zeiten wieder im Plan waren. Gutmachen konnte ich auf den letzten 2 km allerdings nur noch wenig (letzter km in 4:15). Am Ende war es dann eine 44:12, allerdings war die Strecke nur 9,8km.

Jetzt frage ich mich, in wie weit die fürs Flache geplanten 44:00 auf das Streckenprofil überhaupt übertragbar gewesen sind?! Hab ich evtl. auch taktische Fehler begangen und bin die ersten 3 km (zw. 4:18 und 4:25) in anbetracht der Steigung möglicherweise zu schnell angelaufen, hätte mir besser etwas mehr Kraft aufsparen sollen? Oder ist mein Einbruch schlicht und einfach unverhältnissmäßig und ich muss mehr Kraftausdauer für meine dünne Stelzen trainieren?

Reale gelaufene km-Zeit in min/km: 0:04:30
Reale gelaufene 10000 m-Zeit: 0:45:06
Die Strecke im profiliertem Gelände entspricht einer Strecke in Metern in der Ebene von: 10120
Wäre die real gelaufenen Strecke völlig flach, dann hättest du diese Zeit erreicht: 0:42:48
Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von: 0:04:22

Für 10km würde dies eine Zeit von 43:40 entsprechen.

Taktisch hast Du imho nichts falsch gemacht, ich wäre km1 wohl in 4:00 ... 4:05 angegangen.

Renn halt bissl mehr Berge rauf und runter, dann klappt die Erholung auch ganz gut (das wackelige Gefühl in den Beinen kann man kaum vermeiden, einfach auf's Gas drücken und dann geht das!)

P.S. Den Höhenmeter-Rechner findet man bei Papa Greif.

Die Frage ist: Trainierst du normalerweise (nur) flach oder in profiliertem Gelände?
Eine Tempoverringerung um ca. 1/2 min bei 5% Steigung ist ein normaler Wert, vielleicht war's sogar noch etwas zu schnell.

Deiner Schilderung nach hört es sich so an, als wärst du Steigungen nicht gewohnt. Das würde die fehlende Erholung im Anschluß erklären. Abhilfe wäre nicht generelle Kraftausdauer trainieren, sondern, wie Mountainrunner schon sagt, am Berg (Hügel) trainieren.

Bernd

Hallo,

ich habe festgestellt, daß ich sogar deutlich schneller im Schnitt bin, wenn ich starke Steigungen gehe. Das hat mich verblüfft. Aber das ist wohl nur bei langsamen so weil bei mir die Gehgeschwindigkeit der Laufgeschwindigkeit an der Steigung gleicht. Oben komm ich beim gehen in der gleichen Zeit erholter an und kann bergab schneller laufen. Im Wettkampf hab ich das allerdings noch nicht ausprobiert. Im Training machte das bei mir bei einer stark profilierten Kilometerrunde 30 Sekunden aus.

Zu der Frage nach meinem bisherigen Training. Die letzten 6 Wochen (Steffny Plan) habe ich zumindest die schnellen Einheiten (IV und TDL) ausschließlich im Flachen trainiert. Der Lange (zw. 18 und 21 km) ging jedoch über ein ähnliches Höhenprofil, die erste Hälfte leicht ansteigend mit ner knackigen Steigung in der Mitte. Allerdings bin ich den pulsorientiert gelaufen, den Berg also recht gemütlich erklommen und habe deshalb auch nichts in den Beinen 'gespürt'.

Die Monate zuvor habe ich jedoch regelmäßig, etwa alle 2-3 Wochen, TDL ähnliche Einheiten ins hügelige Gelände verlegt, mit z.T. in der Summe wesentlich mehr HM. Allerdings bin ich an die Steigungen nicht mit 90% HF angekommen und hab mich in den Bergab Abschnitten zwecks Erholung bewusst zurückgenommen. Dachte bis zum Sonntag, mir würden Steigungen sogar liegen. Doch WK-Tempo und Training liegen wohl doch ein Stück auseinander.

Mountainrunner hat geschrieben: Wäre die real gelaufenen Strecke völlig flach, dann hättest du diese Zeit erreicht: 00:42:48
Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von: 0:04:22
Für 10km würde dies eine Zeit von 43:40 entsprechen.

Oha, dieser Rechner war mir neu! Danke für die Info.

Tja, keine Ahnung in wie weit die Greifsche Mathematik die Realität abbilden kann, doch wäre ich nach diesem Rechenschema immerhin sogar noch 30 Sekunden unter meiner Planzeit gewesen. Welch versöhnliche Vorstellung

mir ergeht das meist anders. in meiner heimat findest du kaum strecken länger als 2 km ohne steigungen, also trainiere/laufe ich auch dementsprechend. wenn dann mal ein volkslauf, wettkampf auf flacher (+/- 50 hm) strecke angeboten wird gehe ich ab wie ein zäpfchen
laufen mit steigugen, dies hat imho vorteile was die kondition betrifft, auch für den muskelaufbau sind steigungen nicht verkehrt, ebene strecken sind natürlich besser für die schnelligkeit, oder etwa vielleicht nicht? mir kommt das fast so vor.

Mountainrunner hat geschrieben:Reale gelaufene km-Zeit in min/km: 0:04:30
Reale gelaufene 10000 m-Zeit: 0:45:06
Die Strecke im profiliertem Gelände entspricht einer Strecke in Metern in der Ebene von: 10120
Wäre die real gelaufenen Strecke völlig flach, dann hättest du diese Zeit erreicht: 0:42:48
Entspricht einer min/km-Zeit in der Ebene von: 0:04:22

Für 10km würde dies eine Zeit von 43:40 entsprechen.
...
P.S. Den Höhenmeter-Rechner findet man bei Papa Greif.

Zum erstellen von Prognosen nutze ich gerne das Excel-Formular von Roger Kaufmann. Beliebige Strecken, beliebige Bergauf- und Bergabmeter eingebbar, alles zueinander in Beziehung gesetzt. Korrekturparameter für hoch und runter und den Ermüdungskoeffizienten (typischer Durchschnittswert 1,08) kann man auch manuell setzen.

Danach ergeben sich aus deiner Zeit für zehn flache Kilometer 44:01

Grüße
Jan

Irgendwie bin ich für den Rechner von Kaufmann zu blöd bzw. hab keine Lust immer 2-3 Strecken einzugeben
http://www.laufen-in-siegen.de
da ist auch ein Höhenrechner der das ganze sogar abhängig von der Steigung unterschiedlich reinrechnet.
Hab's mir eben nochmal angesehen. Mit den bergab Berechnungen bin ich nicht so zufrieden.
Da scheint Greif besser zu approximieren.

Ich verweise auf meine Faustregel. Pro Höhenmeter verliert man 1 Sekunde und kan 1/2 bergab wieder rauslaufen.
Bin am Montag 2000 Meter mit 120 HM Anschlag hoch und dann Anschlag runter. Das sind 60 Sekunden langsamer berghoch und 30 Sekunden schneller bergab.
BERGHOCH: 4:25 und 4:26 ergibt 3:25 und 3:26
BERGAB : 3:03 und 3:02 ergibt 3:33 und 3:32
Das war ein Berg mit ca. 6% ich würde sagen ab 5% verliert man dann auch langsam noch etwas mehr, wie in meinem Beispiel auch passiert (zwischendrin waren bestimmt auch 8% dabei). Für 10% gilt die einfach Regel +1 und -1/2 das dann sicher nicht mehr.

Für dein Rennen folgt daraus:
44:00 ist eine 4:24. Das wäre dann eine 5:04 am Berg. Du siehst du hast das Tempo ganz gut getroffen, eher etwas zu schnell. Zu schnell rächst sich immer bei einem 10er.
Deine 45:06 ergibt somit eine 44:26, wenn sonst kein Hügel mehr drin war und auf flachem Kurs, wo man sich die Kraft besser einteilen kann geht das schon auf ne 44:00 raus
Grüße
Lupert

Hab jetzt nochmal genauer deinen Ausgangstext gelesen.
Wenn die Strecke 80-100 HM hat und 9,8 km lang ist, dann kannst du die gelaufen Zeit
auf einer flachen 10er Strecke auch laufen.
Eher noch ein paar Sekündchen schneller.