Halbmarathon in 4 Wochen

Juhu

bin heute HM in FFM gelaufen, zu Trainingszwecken. Zum einen um mal die 21,1 km unter die Beine genommen zu haben (habe ich bisher im Training nie gemacht) und zum anderen um ein wenig Veranstaltungserfahrungen für meinen Freund zu sammeln.

Es lief natürlich ganz anders als erwartet (mehr hoch und runter als erwartet und deutlich zu viel Wind ) was uns aber trotzdem nicht davon abgehalten hat zu schnell zu sein (1. 10 km in 1:02 - 2. 10 km in 1:06 - Gesamt 2:16) geplante waren 2:20.

Trotz allem fand ich den Lauf anstrengend (was sicher auch dem Profil und dem Wind mit zu verdanken ist) und kann mir fast nicht vorstellen in 4 Wochen meinen Haupt HM in Berlin unter 2:05 laufen zu können.

Nun wollte ich mal anfragen, ob ich in den kommenden 4 Wochen noch was machen kann, ob es bei besseren Bedingungen vielleicht doch möglich ist. Oder ob ich mir ein realistischeres Ziel setzen sollte.

Laufe nicht nach einem Plan, halte mich aber bei 3 Einheiten/ Woche an 1x lang (15-17 km) , 1x mittel (8-10km) , 1x kurz und schnell (5-7 km).

Freu mich über Tipps.

Janni

hallo janni,

vielleicht könntest du ja in den ersten 2 Wochen noch Sprinttrainings machen um deine Schnelligkeit zu erhöhen.

Z.B.: du läufst erstmal normal etwa 30 Min zum Aufwärmen und dann 10x etwa 20m superschnell in 20m Steigerung.

Aber vielleicht ist das auch zu kurzfristig ...

Toi Toi

Hi Janni,

das kannst du schaffen in 4 Wochen.

Dein Training ist so weit in Ordnung. Den HM heute bist du im Endeffekt nicht mit dem Wettkampfehrgeiz angegangen. Der wird dir zum einen helfen in Berlin. Zum zweiten ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du bessere äußere Bedingungen hast. Und vermutlich ist die Strecke auch besser in Berlin.

Auch vermute ich, du bist den HM heute aus vollem Training gelaufen, während du vor Berlin tappern solltest (den letzten Sonntag davor nur noch 12 km, Dienstags und DOnnerstags je 6 km und Donnerstags dabei 2-3 Steigerungen zum Schluss). Dann wird das klappen.

Ich bin übrigens letztes Jahr 6 Wochen nach einem verkorksten HM und 4 Wochen nach einem verkorksten 10er HM-Bestzeit gelaufen. Das kannst du auch!!!!!

Dirkii hat geschrieben:Den HM heute bist du im Endeffekt nicht mit dem Wettkampfehrgeiz angegangen. Der wird dir zum einen helfen in Berlin. Zum zweiten ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du bessere äußere Bedingungen hast. Und vermutlich ist die Strecke auch besser in Berlin.

Jo, ich denke das ist schon ein wichtiger Punkt, der Gedanke daran auf Zeit zu laufen und nicht nur auf ankommen. Und die Strecke in Berlin ist deutlich flacher, ob aber die äußeren Bedingungen besser sind, werden wir abwarten müssen.

Auch vermute ich, du bist den HM heute aus vollem Training gelaufen, während du vor Berlin tappern solltest (den letzten Sonntag davor nur noch 12 km, Dienstags und DOnnerstags je 6 km und Donnerstags dabei 2-3 Steigerungen zum Schluss). Dann wird das klappen.

Das stimmt, bin letztes WE noch 17 km gelaufen, das sollte vor dem Berlin HM natürlich wegfallen bzw. reduziert werden.


Janni

Aninaj hat geschrieben:J
Nun wollte ich mal anfragen, ob ich in den kommenden 4 Wochen noch was machen kann, ob es bei besseren Bedingungen vielleicht doch möglich ist.
Janni

Hallo Janni
Versuche, die langen Läufe etwas schneller zu laufen und vielleicht die Länge um 2-3 km zu steigern. Den schnellen Lauf im angestrebten HM-Tempo (oder leicht schneller) laufen: Zum Beispiel: 10 min Einlaufen, 3 km in 5:39/km, 10 min Trabpause, 3 km in 5:34/km, 10 min Auslaufen. Wenn die 3 km dich ermüden, dann bist du mit dem Trainingsreiz goldrichtig
Mit deinem absolvierten Lauf in 2:06 solltest du dein Ziel problemlos erreichen können.
Denke noch in den letzten 10 Tagen ans Tapering (Rückfahren des Trainings, um am Wettkampf voll ausgeruht und in Form zu sein).
Viel Erfolg!
Fridolin
Anmerkung: Angewandte Zeitberechnung für die schnelle Einheit: 2:05 / 21.1 *0.95 (5% schneller) = 5:37/km - erste 3km 2s langsamer, 2. Teil 3km 3s schneller.