Marathon Trainingsplan für kleinen Wettkampf ändern

Hi Leute,

Ich habe nun die erste Woche meines 10-Wochen Marathonplanes erfolgreich hinter mich gebracht. Jetzt geht es in die 2. Woche.
Problem nun, am kommenden Sonntag habe ich mich für den Wiesbadener 8,2 KM (420 Höhenmeter) "auf die Platte fertig los" eingetragen. Normalerweise steht am Sonntag ja der lange Lauf an.
Wie kann ich den Plan jetzt abändern, um einerseits den Marathonplan nicht zu schaden und andererseits auch beim Wettkampf am Sonntag ne gute Figur zu machen.
So sah meine erste Woche aus :
Mo Pause
Di MT 4x2000m (je 9.15min Pause 4min) gesammt 13,4km
Mi Pause
Do Dauerlauf 70min (in 5:40min/km) gesammt 16km
Fr flotter Dauerlauf 8km (in 4:50 min/km) gesammt 10km
Sa Jogging 40min (in 6:00min/km) gesammt 9,4km
So langer Dauerlauf 25km (in 5:40min/km) gesammt 25,6km

Die zweite Woche soll so aussehen :
Mo Pause
Di 4x1000m (in je 4:10min;Trabpause 400m) Gesammt 12km
Mi Dauerlauf 70min (in 5:40min/km) gesammt 12km
Do Pause
Fr flotter Dauerlauf 10km (in 4:50 min/km) gesammt 13km
Sa Jogging 50min (in 6:00min/km) gesammt 8km
So langer Dauerlauf 27km (in 5:40min/km) gesammt 27km

Eben an diesem Sonntag ist der Wettkampf. Hab ihr ne vernünftige Idee ?
Und kann ich dann nach dem Lauf am Sonntag wieder ganz normal ins Marathontraining einsteigen ??

Ich habe leider keine Erfahrungen mit Trainingsplänen. Es ist das erste mal, dass ich mich (fast) strickt an so einen Plan halte. Letztes Jahr habe ich das Training immer frei Schnauze gemacht und die Wettkämpfe an den Wochenenden "einfach so mitgenommen". Ach ja, für die Interessierten es ist der 10 Wochen Marathonplan Zielzeit 3:15 von Herbert Steffny.

Grüße

moengel hat geschrieben:Hi Leute,

...Die zweite Woche soll so aussehen :
Mo Pause
Di 4x1000m (in je 4:10min;Trabpause 400m) Gesammt 12km
Mi Dauerlauf 70min (in 5:40min/km) gesammt 12km
Do Pause
Fr flotter Dauerlauf 10km (in 4:50 min/km) gesammt 13km
Sa Jogging 50min (in 6:00min/km) gesammt 8km
So langer Dauerlauf 27km (in 5:40min/km) gesammt 27km

Eben an diesem Sonntag ist der Wettkampf. Hab ihr ne vernünftige Idee ?
Und kann ich dann nach dem Lauf am Sonntag wieder ganz normal ins Marathontraining einsteigen ??
.Grüße

Ein TP Kenner bin ich nicht aber ich würde die Do Pause streichen ,dafür den Freitags 10er verkürzt laufen (max 8) das lockere Jogging am Freitag anstelle Sa und am Sa nur mehr kurze 3-5k locker laufen vielleicht 2-3 Sprints für die Spritzigkeit einbauen. Der Lange geht auf jeden Fall verloren, denke ich

@moengel: bin sicher auch kein Profi was das betrifft.
Aber ich würde den Wochenanfang so lassen (bzw. eine Laufeinheit auf Montag legen); Do einen normalen DL; Fr. und Sa. pausieren bzw. höchstens am Freitag noch einen gemütlichen kurzen Lauf (evtl. mit ein paar Sprints am Ende) machen.

Den Langen wirst du in dieser Woche wohl nicht machen können. Zumindest nicht, wenn du am Sonntag gut laufen willst.

Geht mir ähnlich mit meinem HM 3 Wochen vor Marathon. Den will ich voll laufen und verzichte dafür in dieser Woche auf die harten Intervalle und den langen Lauf. Fällt dann eben aus, aber der HM ist mir wichtiger

Eva

Hallo Ihr beiden,

Vielen Dank für die Tipps. Ja so ähnlich habe ich mir das auch gedacht. Schön wenn es hier quasi bestätigt wird. So ähnlich sieht auch die Woche vor dem 10KM Wettkampf in der Marathonvorbereitung aus.
Ich werde jetzt folgenden Plan für diese Woche machen :
Mo Pause (ist ja eh schon rum)
Di 5x1000m(in je 4:10min;trabpause 400m) gesammt 12km
Mi Dauerlauf 70min (5:40min/km) gesammt 12km
Do Jogging 40min (in 6:00min/km), Steigerungen gesammt 7km
Fr Pause
Sa Jogging 30min (in 6:00mon/km), Steigerungen gesammt 5km
So Wettkampf 8,2KM (420 Höhenmeter) gesammt 12km

Ich denke das sollte ganz gut klappen. Und die Woche darauf mache ich normal weiter, lasse eben Dienstags das übliche Intervalltraing sein und mache stattdessen ein Dauerlauf über 70min

Viele Grüsse

Hallo,
ich trainiere momentan nach dem gleichen Plan.
Der lange Lauf ist die absolut wichtigste Einheit. Die wegzulassen ist keine gute Idee.
Ich empfinde die vorgegebenen Geschwindigkeiten in dem Plan schon als sehr langsam, deshalb folgender Vorschlag, wenn du unbedingt den WK laufen willst: Lauf dich einfach nach dem WK noch 20k wirklich langsam (keinesfalls schneller als die 5:40, eher 5:50) aus.

Hallo,

Ja, langer Lauf ist wichtig. Klar.
Aber nach dem Wettkampf noch so ein Programm abspulen. Ich glaube da ist die nächste Verletzung vorprogrammiert.
Aber trotzdem Danke ich bin ja für jeden Tipp dankbar.

dns hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere momentan nach dem gleichen Plan.
Der lange Lauf ist die absolut wichtigste Einheit. Die wegzulassen ist keine gute Idee.
Ich empfinde die vorgegebenen Geschwindigkeiten in dem Plan schon als sehr langsam, deshalb folgender Vorschlag, wenn du unbedingt den WK laufen willst: Lauf dich einfach nach dem WK noch 20k wirklich langsam (keinesfalls schneller als die 5:40, eher 5:50) aus.

der wichtigste, na ja... Selbst bei Greif ersetzt ein voll gelaufener HM einen Langen! . Der Vorschlag des Auslaufens ist schon ne gute Idee , ich weiss nur nicht, wie man das auf der Platte vernünftig realisieren sollte. Geht ja immer nur bergab zum Start

dns hat geschrieben: Der lange Lauf ist die absolut wichtigste Einheit. Die wegzulassen ist keine gute Idee.

Das ist so. Trotzdem würde ich aus dem Wettkampf keine lange Einheit machen.
Warum verlegst du den langen Lauf nicht in die Woche?

Entweder auf Freitag oder, wenn du einen Tag mehr für die Regeneration haben willst, auf Donnerstag. Dann solltest du allerdings am Mittwoch nach den Intervallen Pause machen und am Freitag langsam joggen.

Generell gilt:
1. Priorität hat der Lange.
2. Priorität sind die schnellen Einheiten.
Wenn gekürzt wird, dann die "normalen" Läufe.

Ich mache das häufig so und verlege auch 35-er in die Woche, wenn ich einen Wettkampf laufen will. Es ist zwar ätzend, allein im Dunkeln zu laufen, aber andererseits auch eine gute mentale Vorbereitung.


Bernd

burny hat geschrieben:Ich mache das häufig so und verlege auch 35-er in die Woche, wenn ich einen Wettkampf laufen will. Es ist zwar ätzend, allein im Dunkeln zu laufen, aber andererseits auch eine gute mentale Vorbereitung.
Bernd

Na dann passts ja, das sich meinen Emma geopferten Langen gestern gemacht habe und am kommenden So einen 10er WK als TD laufe. Aber übernächsten So steht bei mir ein voll gelaufener HM an, danach werd ich auf eine der 35er Wanderungen verzichten

Ok,

Der Lange Lauf muß sein. Ich könnte den noch diese Woche am Donnerstag machen. Das Jogging auf Mittwoch legen. Wäre das ne Alternative ?

Oder besser dann nächsten Dienstag nach dem Wettkampf den Langen anstelle des 70min Programms machen.

Im Dunkeln laufen stört mich nicht. Das mache ich eh' schon unter der Woche so. Lampe auf'n Kopf und los gehts.

Wenn ich noch daran denke, dass ich letztes Jahr ohne Trainingsplan einen Marathon gelaufen bin, und jetzt mache ich mich verrückt wegen dem ausgelassenen langen Lauf. Aber man will es halt irgendwie perfekt machen.

Was meint ihr zu meiner Idee. Lieber diese Woche noch am Donnerstag den langen, oder nächsten Dienstag ?

Grüsse

Ich würde ihn auch verlegen, aber auf den kommenden Montag. Dienstag dann frei und ab Mittwoch wieder trainieren. Ich habe damit gute Erfahrung gemacht, wenn auch eher gegen Ende der Vorbereitung.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Ich würde ihn auch verlegen, aber auf den kommenden Montag.

Wollte ich moengel nich zumuten aber geht natürlich auch, aber dann bitte am oberen Ende also MRT +60sec

Binoho hat recht, das verträgt nicht jeder. Jefenfalls sollte man dann auf einen Endspurt beim Wettkampf verzichten und noch etwas auslaufen, um die Regeneration zu unterstützen.

Erfahrungsgemäß hat man an Tag zwei nach dem Wk aber härtere Beine als an Tag eins. Deshalb würde ich von dem Dienstag abraten.

Gruß
Hendrik

Donnerstag oder Dienstag ist ein bißchen Geschmackssache, es geht beides. 8,6 km ist nicht so belastend wie ein HM, und die Höhenmeter sind sogar positiv, weil teils andere Muskelgruppen betroffen sind.

Vom Montag würde ich stark abraten. 2 belastende Einheiten direkt hintereinander sollten nicht gemacht werden. Da der Körper auf Leistungserbringung programmiert ist ("hochgepusht"), kann tatsächlich der Lauf am Montag subjektiv als leichter empfunden werden, er geht aber mehr an die Substanz. (Läßt sich selbst bei Greif nachlesen.)

Bernd

Ein Beleg mehr, das Greif nicht der Weisheit letzter Schluß ist. ;-)

Aber im Ernst. Ich kenne viele Läufer, die sehr gut damit fahren. In der Trainingslehre ist das durchaus üblich. Die Woche danach muß natürlich angemessen gestaltet werden.

Gruß
Hendrik

OK, überzeugt.

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Also noch diesen Donnerstag werde ich den langen Laufen.

Das sieht dann so aus :

Di (heute) 5x1000m(in je 4:10min;trabpause 400m) gesammt 12km
Mi Jogging 40min (in 6:00min/km) gesammt 7km
Do langer Dauerlauf 25km (in 5:40min/km) gesammt 25km
Fr Pause
Sa Jogging 30min (in 6:00min/km); Steigerungen gesammt 5km
Am Sonntag dann den WK 8,2 km "auf die Platte"
Mo Pause
Dann wieder ganz normal ab Dienstag ins Training einsteigen

Noch irgendwelche Einwände ? Sollte ich sonst noch was beachten ?


Danke für die Mithilfe

Grüsse

So Leute,

Habs geschaft. Gestern Abend den "Langen" (27KM) gelaufen anstelle vom Sonntag. Heute erstmal ausruhen und morgen nochmal ein lockerer Jog über 30min mit Steigerungen. Das müßte dann hoffentlich alles klappen.
Was meint Ihr, kann ich am Sonntag in Wiesbaden "auf die platte" alles geben bei dem 8,2km (450 Höhenmeter). Oder doch lieber ein bischen mit angezogener Handbremse laufen.

Wie gesagt, wichtig ist für mich die Marathonvorbereitung. Wie sieht es dann nächste Woche im Training aus. Ist es geschickt, das nächste Intervalltraining am Dienstag lieber gegen ein lockeres Training zu ersetzen ?

Sorry für die Fragen, aber habe noch nie nach Plan traininert. Hab immer spontan beim Laufen entschieden was und wieviel ich traininere.

Grüsse

Hallo Moengel,

das wäre ein Gedanke. Du könntest in der ersten Wochenhälfte locker trainieren und in der zweiten Wochenhälfte (Donnerstag?) ein Tempotraining machen. Ob das leichtere oder schwerere von zwei für die Woche in Frage kommenden, entscheidest Du spontan nach Tagesform. Dann hast Du in der Woche zwar eine schnelle Einheit weniger, die wir aber durch den Wettkampf auf jeden Fall kompensiert.

Gruß und viel Erfolg am Sonntag,
Hendrik

moengel hat geschrieben: Was meint Ihr, kann ich am Sonntag in Wiesbaden "auf die platte" alles geben bei dem 8,2km (450 Höhenmeter). Oder doch lieber ein bischen mit angezogener Handbremse laufen.
Wie gesagt, wichtig ist für mich die Marathonvorbereitung. Wie sieht es dann nächste Woche im Training aus. Ist es geschickt, das nächste Intervalltraining am Dienstag lieber gegen ein lockeres Training zu ersetzen ?

Sorry für die Fragen, aber habe noch nie nach Plan traininert. Hab immer spontan beim Laufen entschieden was und wieviel ich traininere.

Grüsse

Ich würde nicht ganz voll reinhauen, und dass auch nur wenn keine Crossteile dazwischen sind , da wär mir die Verletzungsgefahr zu gross. Montag ist vielleicht eh Ruhetag? Wenn nicht dann mach da einen und dann gehts ganz routinemäßig weiter

Hi,

danke für die Tipps. Ja klar, Montag ist Ruhetag. Das wärs ja noch schöner
Ich denke, am Diestag dann lieber ne leichte Einheit. Donnerstags mal sehen wie ich drauf bin. Da könnte dann ein leichtes Intervall-Programm drin sein. Ansonsten lasse ich es lieber. Man solls ja nicht übertreiben.

Grüsse

Zur Info.

Bin wieder in der Spur. Habe gestern Abend den 4x3000 Intervall im MT gemacht. Dagegen dürften die anderen Einheiten dieser Woche eher einfach erscheinen.

War ganz schön brutal zumal bei Intervall 3 und 4 noch ganz mächtig der Wind blies. Ich denke mal, ich hab das Rennen am Sonntag gut weggesteckt. Es war wahrscheinlich von Vorteil, dass es fast nur Bergauf ging und somit nicht so schnelle Zeiten drin waren.

Dank an alle für die hilfreichen Tipps

Grüsse

Ok, ist schon zu spät, aber ich hätte, wenn ich den langen Lauf keinesfalls hätte ausfallen lassen wollen, eine Tempoeinheit durch den WK ersetzt und den langen Lauf auf Freitag oder Montag verschoben.

Hi Carsten,

Ist doch alles im Lot. Habe den Langen am Donnerstag gemacht. (quasi vorgearbeitet für Sonntag". Sonntags dann den WK gelaufen. Und am Dienstag wieder ganz normal weiter im Steffny Plan. Oder hab ich was flasch gemacht ?

Grüsse

moengel hat geschrieben:Ist doch alles im Lot. Habe den Langen am Donnerstag gemacht.

Noch besser als Freitag.