Warmlaufen/Aufwärmen bei 10km oder HM

Ich will mich erstmal kurz vorstellen:
Bin 31 Jahre alt und komme aus dem Raum Bad Kreuznach.
Ich jogge schon seit mehreren Jahren mehr oder weniger regelmässig.
Seit über einem halben Jahr 3mal die Woche, so pro Lauf zwischen 7 und 10 km.
Habe dann Ende letzten Jahres den Entschluss gefasst einen HM zu laufen, und zwar am 1.Juni beim Mittelrhein-Marathon.
Als alter Koblenzer wohl ein muß, beim ersten Versuch. !

Halte mich seit Januar an einem Trainingsplan von Runners Point( habe hier die Seite und das Magazin erst jetzt entdeckt).
Klappt auch echt gut, will am 16 März bei einem 10km Lauf mitmachen als Vorbereitungslauf.
Steht auch im Plan so.

Nun aber genug gequatscht, meine Frage:
Wie lange soll ich mich den davor Warmlaufen, und in was für einem Pulsbereich.
Und wie lange vor einem HM.

Wäre dankbar für ein paar Tips.

Grüße Fruchti

fruchti hat geschrieben: Halte mich seit Januar an einem Trainingsplan von Runners Point( habe hier die Seite und das Magazin erst jetzt entdeckt).

Meinst wohl eher Runner´s World??

fruchti hat geschrieben: Nun aber genug gequatscht, meine Frage:
Wie lange soll ich mich den davor Warmlaufen, und in was für einem Pulsbereich.
Und wie lange vor einem HM.

Naja so 20 min vorher anfangen. Ca. 10-15 min Einlaufen und Dehnen. Die letzten min warm halten. Sch*** auf Puls.

fruchti hat geschrieben: Nun aber genug gequatscht, meine Frage:
Wie lange soll ich mich den davor Warmlaufen, und in was für einem Pulsbereich.Und wie lange vor einem HM.

hi fruchti,
wie immer, es kommt darauf an, wie deine zielvorstellungen sind

wenn du froh über's ankommen bist (so zwischen 2:10 und 2:30 beim HM), dann bitte nicht länger als nen km gaaaaaannnnnnz langsam

wenn du richtig was reissen willst (1:45-1:30 beim hm), dann können es auch durchaus mal zwei/drei km mit zwischensprints sein, damit du auf beriebstemperatur kommst

ich wünsche viel spass und viel erfolg

Hallo!

Kommt daruf an, wie schnell du den Lauf angehen willst, wie dein Trainingszustand ist usw. Von gar nicht warmlaufen bis zu einer Stunde warmlaufen ist alles möglich!

Mit Läufer Gruß
MTVler

MTVauler hat geschrieben:gar nicht warmlaufen

Doch ich hab Runners Point gemeint. Bei denen auf der Internetseite gibt es auch Trainingspläne.
Meine Zielzeit ist so zwischen 1:35h bis 1:40h.
So ist mein Plan.
Dürfte auch nicht zu hoch gegriffen sein.
Hatte vor 2 Wochen eine 10km Testlauf gemacht.
Zeit : 44:30 min.
Müßte also klappen.

Gar nicht warmlaufen - ja - für Leute, die überdurchschnittlich lange unterwegs sind wäre das reine Verschwendung. Wer 2km gemütlich antrabt und dann nur darauf achtet, nicht langsamer zu werden, wird so auch warm. Wie im Training, da laufe ich mich vorher auch nicht warm sondern beginne einfach.

MTVauler hat geschrieben:Gar nicht warmlaufen - ja - für Leute, die überdurchschnittlich lange unterwegs sind wäre das reine Verschwendung. Wer 2km gemütlich antrabt und dann nur darauf achtet, nicht langsamer zu werden, wird so auch warm. Wie im Training, da laufe ich mich vorher auch nicht warm sondern beginne einfach.

Naja vielleicht in Biel empfehlenswert, weil du sowieso nicht so schnell läufst, aber selbst für einen Marathon würde ich 10 min locker traben, vielleicht den ein oder anderen Sprint und paar Minuten vorher gut sein lassen.
Naja gut seine Frage war ja auch nicht für´s Training gedacht und selbst da lauf ich mich für Intervalle und TDL ein. Weil sonst würde es einmal laut <KNALL> machen und das wäre es erstmal mit laufen gewesen.

Hallo,

bei uns Langsamen empfiehlt auch Vicsystem lediglich 5 Minuten warmlaufen.

Immerhin ist unser WK-Tempo schon recht langsam; da wäre eher warmgehen angesagt.
Bei jemandem der 4 min/km oder schneller läuft sieht das schon ganz anders aus.

ponjio hat geschrieben: Naja gut seine Frage war ja auch nicht für´s Training gedacht und selbst da lauf ich mich für Intervalle und TDL ein.

Aber du läufst dich nicht für das Einlaufen ein, oder!? Manchmal frage ich mich echt, wie es so schwer sein kann vernünftige Aussagen wie die von MTVauler zu verstehen

Irgendwie bin ich hier manchmal im falschen Film,
Torsten

MTVauler hat geschrieben:Wie im Training, da laufe ich mich vorher auch nicht warm sondern beginne einfach.

...und dann macht es knall. Hab das schon verstanden.

ToMe hat geschrieben:Aber du läufst dich nicht für das Einlaufen ein, oder!? Manchmal frage ich mich echt, wie es so schwer sein kann vernünftige Aussagen wie die von MTVauler zu verstehen

Irgendwie bin ich hier manchmal im falschen Film,
Torsten

Ja, dann verstehst du es halt nicht!!! Wahrscheinlich kannst du nicht lesen und ich bin im falschen Film. Ich habe es nur auf TDL bzw. IV bezogen.
Ich glaube eher du hast die Aussage von MTVauler nicht verstanden, aber bitte. Es gibt immer paar schlauere Menschen, die alles besser wissen und interpretieren.

ponjio hat geschrieben:.... Ca. 10-15 min Einlaufen und Dehnen. ...

echt? wirklich dehnen? ist das eine ernst gemeinte empfehlung? warum?

p.s.: hier schreibt einer, der den marathon in 2.3x laufen wird mit. der wird sich dabei nicht einlaufen. hat er zumindest mal geschrieben.

ponjio hat geschrieben:...und dann macht es knall. Hab das schon verstanden.

Ist das eine persönliche Erfahrung oder nur eine diffuse Angst?

ponjio hat geschrieben:...und dann macht es knall. Hab das schon verstanden.



Ja, dann verstehst du es halt nicht!!! Wahrscheinlich kannst du nicht lesen und ich bin im falschen Film. Ich habe es nur auf TDL bzw. IV bezogen.
Ich glaube eher du hast die Aussage von MTVauler nicht verstanden, aber bitte. Es gibt immer paar schlauere Menschen, die alles besser wissen und interpretieren.

Für die Begriffsstutzigen (ja, du bist gemeint! ) nochmal:
Wer schnell laufen will - egal ob Wettkampf oder Training - sollte sich aufwärmen. Je schneller, desto gründlicher.
Wer langsam läuft - egal ob Wettkampf oder Training -, kann sich das Aufwärmen sparen, weil Aufwärm- und Wettkampftempo annähernd gleich sind.

War das jetzt so schwer?

Hallo,

hier mal mein Senf dazu.

vor dem Marathon:
Eher sehr wenig bis gar nicht warmlaufen. Leert nur schon Speicher, die du nachher brauchst. Das MRT muss man normalerweise aus der kalten Hose laufen können. Methode ist wohl mind. im Bereich von Alfas 2:32 bis zu meiner 2:58 erfolgreich erprobt worden und sollte auch für langsamere funktionieren.

vor dem HM:
Hab mich beim letzten mal kaum warmgelaufen, höchtens 300m zum Start, auch keine Steigerung und es hat zur PB gereicht. Also auch im etwas schnelleren bereich geht es ohne langes Warmlaufen. Ist aber beim HM sicher eher Geschmacksache.
Beliebt ist auch die Methode, den HM durch langes Ein- und Auslaufen in der M.-Vorbereitung zu einem langen Lauf auszubauen.

vor 10er und schneller und entsprechend schnellen Tempoeinheiten:
Mind. 2km Warmlaufen. Je kürzer die Strecke, desto länger. Je kürzer die Strecke, desto notwendiger Steigerungen bis mind. WK-Tempo vorher einbauen.
Ergänzung: Wenn der erste 10er WK gelaufen wird und die Frage auch ist, ob man überhauot durchhält, eher weniger warmlaufen.

Zum Dehnen.
Nach meiner Erfahrung schadet Dehnen NICHT, WENN man es richtig macht und sich vorher gut warmgelaufe hat. Ich komme ja aus der Leichtathletik und sich vor einem Hürdenlauf oder einer anderen technischen Disziplin nicht ausreichend zu dehnen ist fast so was wie freiwillige Selbstverletzung. Auch bei allen Läufen bis 1500m würde ich mit Sicherheit nach dem Warmlaufen aber vor dem WK dehnen.

Ob dehnen notwendig und sinnvoll ist VOR relativ langsamen Läufen ab 10k aufwärts? Da streiten die Experten, meiner Erfahrung nach geht es da auch ohne Dehnen.

Gruß
C.

Hi Daniela,

DanielaN hat geschrieben:bei uns Langsamen empfiehlt auch Vicsystem lediglich 5 Minuten warmlaufen.
Immerhin ist unser WK-Tempo schon recht langsam; da wäre eher warmgehen angesagt.
Bei jemandem der 4 min/km oder schneller läuft sieht das schon ganz anders aus.

Auch bei mir, der fast 4 min/km läuft, sind es im Plan nur 5 Minuten (bei 10k, HM und M).

Da halte ich mich aber nur dann grob daran, wenn ich vorher das Gymnastik-Aufwärmprogramm mache. Das darf man nicht vergessen. Das dauert für sich alleine schon mindestens 10 Minuten. Wenn ich das nicht mache, weil ich mich mit Vereinskollegen aufwärme, lasse ich die Gymnastik und laufe halt länger. Irgendwann merke ich, dass ich nun warm bin und schnell laufen kann. Mit der Gymnastik vorweg ist der Punkt natürlich schneller erreicht.

Gruß
Andre

HCforlife hat geschrieben:Ist das eine persönliche Erfahrung oder nur eine diffuse Angst?

Meinem Kumpel ist es im 1000m Rennen passiert. "Ach warmlaufen für´n Arsch". Ist losgelaufen, nach 200m eingebrochen und Achillessehne hin. 9 Monate Zwangspause. Aber ihr wisst es ja sowieso alle besser.

WinfriedK hat geschrieben:Für die Begriffsstutzigen (ja, du bist gemeint! ) nochmal:
Wer schnell laufen will - egal ob Wettkampf oder Training - sollte sich aufwärmen. Je schneller, desto gründlicher.
Wer langsam läuft - egal ob Wettkampf oder Training -, kann sich das Aufwärmen sparen, weil Aufwärm- und Wettkampftempo annähernd gleich sind.

War das jetzt so schwer?

Toll und was hast du jetzt anderes geschrieben, als ich in meinem Post? NICHTS. Hättest dir das Gequatsche also auch sparen können. Gibt doch immer wieder Leute die versuchen mit sinnlosen Posts ihre Beitragszahlen zu erhöhen.

ponjio hat geschrieben:Toll und was hast du jetzt anderes geschrieben, als ich in meinem Post? NICHTS. Hättest dir das Gequatsche also auch sparen können. Gibt doch immer wieder Leute die versuchen mit sinnlosen Posts ihre Beitragszahlen zu erhöhen.

Und was hat der MTVler geschrieben?

WinfriedK hat geschrieben:Und was hat der MTVler geschrieben?

Lies richtig. Das er sich im Training gar nicht warmläuft.

Lies Du doch richtig. Er schreibt:

MTVauler hat geschrieben:Wer 2km gemütlich antrabt und dann nur darauf achtet, nicht langsamer zu werden, wird so auch warm. Wie im Training, da laufe ich mich vorher auch nicht warm sondern beginne einfach.

Hervorhebung extra für Dich. ;-) Du mußt den Zusammenhang schon berücksichtigen.

Gruß
Hendrik

ponjio hat geschrieben:Meinem Kumpel ist es im 1000m Rennen passiert. "Ach warmlaufen für´n Arsch". Ist losgelaufen, nach 200m eingebrochen und Achillessehne hin. 9 Monate Zwangspause. Aber ihr wisst es ja sowieso alle besser.

Im 1000m Rennen wird ja meist ein ganz anderes Tempo angeschlagen, als das, was die meisten hier so trainieren. Da ist dein Kumpel selbst dran schuld, wenn er sich NICHT warmläuft. Ich hab glaube schonso an die fünfzig 800 oder 1000m Rennen bestritten und mich dabei noch nie verletzt - eben immer gut genug warmgemacht.

Viele hier trainieren aber in den meisten Wochen oder gar NIE so schnell!
Wenn MTVauler sich also im Training nicht warmläuft, aber nicht schneller als Hm-Tempo trainiert, ist das normalerweise ziemlich ungefährlich.

Als ich wieder angefangen habe zu laufen, habe ich mich die ersten paar Monate im Training auch so gut wie nie warmgemacht, weil ich nie schnelle Tempi trainiert habe.

Gruß
C.

fruchti hat geschrieben: Nun aber genug gequatscht, meine Frage:
Wie lange soll ich mich den davor Warmlaufen, und in was für einem Pulsbereich.
Und wie lange vor einem HM.

Wäre dankbar für ein paar Tips.

Grüße Fruchti

ca. 9 Minuten sollten ausreichen, ganz locker, im Winter eventuell etwas länger als im Sommer.
Der Betriebstemperatur ist es egal ob ein 10er oder HM folgt.

Ich laufe mich im Bereich von 65 - 69% der HFmax warm, nach spätestens 1.5 km bin ich auf Betriebstempartur.

Steigerungen lasse ich normalerweise sein, interessieren mich nicht in meinem Geschwindigkeitsbereich.

5er sehe ich wegen des höheren Anfangstempos auf den ersten km als kritischer, da mache ich auch mal ansatzweise Steigerungen.

Die läuft man ja auch um einiges schneller als Intervalle.

Aber ich wärme mich nie so lange auf wie der Kollege der meinte:

"Beim letzten 10er bin ich bei km8 fürchterlich eingebrochen. Komisch, dabei bin ich kurz vorher die Strecke sicherheitshalber nochmal abgelaufen und es lief alles bestens."

Bei 10ern läuft es bei mir aufgewärmt doch um einiges besser. Also erstmal locker warm laufen, dann ein paar leichte(!) Dehnübungen. Danach noch ein bißchen laufen an der Schwelle und ein paar Steigerungsläufe. Wichtig: Nicht mehr als fünf Minuten vor dem Start fertig sein.

Es geht ja nicht nur um die Muskulatur, auch der Stoffwechsel und die Pumpe sollten schon auf Betriebstemperatur sein. Ich verbrauche dann auf den ersten Kilometern weniger Kraft, weil ich ökonomischer laufe.

Gruß
Hendrik

Meine Erfahrung: seitdem ich mich vor einem 10er warmlaufe, überziehe ich am Anfang nicht mehr.

Beim HM (und auch beim M) laufe ich mich nicht ein; ich denke ökonomisch. Die Kraft spar ich mir für den Wettkampf.

.... hab mich bei meinem letzten Cross über 4 km rund 25 Minuten "warmgelaufen". Vorteil, Vollgas ab dem 1 Meter. Soweit man bei meinem Tempo von Vollgas sprechen kann.

Mal wieder interessante Info hier

Vor einem HM (PB 1:40:50): joggel ich so 10min in der Gegend rum (1,5-2km). Da ich aber sehr langsam in Gang und erst so nach 45min unterwegs "in Tritt komme", habe ich doch glatt schon mal gedacht, ob ich das nicht mal auf mind 5km davor ausweiten soll? Anscheinend ist dem nicht so.

Vor meinen 4 Ms bis zur PB 3:43 bin ich keinen Schritt warmgelaufen. Nach DerC brauche ich das bi 2:30 ja auch nicht - das beruhigt

Wieder was gelernt!

gruss hennes

Hallo Fruchti,

willkommen im Forum

Warmlaufen ist nicht nur vorm Wettkampf obligatorisch, sondern für alle Laufaktivitäten, die über den langsamen Dauerlauf hinaus gehen. Je intensiver das Training bzw. der Wettkampf, umso eingehender sollte auch das Auf- und Abwärmen (Ein- und Auslaufen) erfolgen. Wobei auch zeitweilige Umstände (Wetter, persönliche Konstitution, Trainingszustand) eine wichtige Rolle spielen. Das Tempo des Einlaufens, die Dauer, bzw. der Aufbau ist sehr von dem abhängig, was du danach tun willst. Auf unserer Internetseite sind alle Infos und Vorschläge zu diesem Thema im Beitrag "Ein- und Auslaufen" zusammen gefasst. Wenn's dich interessiert, dann klick hier.

Alles Gute und viel Erfolg beim 10er.

Gruß Udo

also bei mir ist es so dass wenn ich loslaufe der Puls sofort in die Höhe schnellt und dann bei gleichbleibender Belastung nicht mehr runter geht. von daher hab ich mir bei Testläufen (Wettkämpfe bin ich bis jetzt noch nicht gelaufen) angwöhnt zuerst 10-15 Minuten locker einzulaufen und dabei langsam zu steigern, und dann nochmal das Tempo für ein paar Minuten zu drosseln so dass der Puls absinkt und dann erst so richtig zu starten.

Bis dato bin ich damit immer recht gut gefahren und von daher werd ich dass sicher auch bei meinem ersten Wettkampf so machen.