Trainingspläne für 35:30 und schneller

Hi zusammen!

Für die Herbstsaison trage ich mich mit dem Gedanken einmal konkretes 10km Training zu machen, anstatt auf Marathon zu trainieren. Da ich erst vier 10km Wettkämpfe gelaufen bin, bin ich hier noch eher unerfahren und auf der Suche nach Trainingsplänen.
Für Marathon traininere ich nach Greif. Damit bin ich sehr zufrieden, kann mir aber durchaus vorstellen, für die 10km nach Trainingsplänen von jemand anderem zu trainieren- mit Ausnahme von vicsystem.

Ich suche also komplette Pläne, die (vermutlich) über mehrere Wochen gehen.
Auch wenn es für mich im moment unrealistisch ist, würde ich auch gern mal Pläne für schnellere zeiten lesen also 32/33/34er, um mir einen möglichst guten Überblick zur Systematik machen zu können.

Sicher bin ich noch früh dran mit Frgen zum Herbst-Training, will mir aber bist dahin sicher sein, dann das richtige zu machen.

vielen Dank für Eure Antworten!
Ralf

hat greif nicht auch ein trainingsprogramm für läufer, die nicht marathon sondern eher 10km laufen wollen? wenn der dir zusagt, bietet sich das an, oder? oder geht es darum generell was anderes zu probieren oder sich zu orientieren?

möglich wäre auch, sich ein buch zu kaufen. jack daniels (running formula) oder pete pfitzinger (z.b. road racing for serious runners) fallen mir ein. da musst du den plan aber selbst rechnen oder schreiben, du erhältst nur das gerüst dafür. steffny habe ich nicht gelesen, meine aber gehört zu haben, dass in dem laufbuch auch pläne für zeiten bis tief in die 3x min sind.

oder ein leichtathletikverein? dort findest du sicher einen trainer, der dir auch einen plan schreiben könnte.

schreib doch mal, was aus deinem vorhaben geworden ist.

Ich denke, wenn du in einen Bereich von 35:xx auf 10km vordringst, bietet es sich an, ein gutes Buch (oder mehrere - wie die beiden oben genannten) zu lesen und damit anhand der WK-Ergebnisse deine VDOT abzuleiten. Daraus bestimmst du dann Trainingsgeschwindigkeiten und -Limits entsprechend deiner Umfänge und schreibst dir einen Plan, in dem du auf die richtigen Reize, Regeneration und Ausgleichstraining/Kräftigung/Dehnen zurückgreifst.

Das gibt dir auch die Möglichkeit, auf deinen Körper zu hören und die nötigen Anpassungen vorzunehmen. Das wichtigste an einem Plan ist mMn ihn durchzuhalten ohne sich zu verletzen und sich dabei psychisch wie physisch weiter zu entwickeln.

LG,
Mike

PS: Ich trainiere gerade nach Daniel für einen HM Mitte April und bin vorläufig sehr zufrieden mit dem Plan, den Ergebnissen und dem Feedback meines Körpers.

Hi Nordmann!

Nordmann hat geschrieben:hat greif nicht auch ein trainingsprogramm für läufer, die nicht marathon sondern eher 10km laufen wollen? wenn der dir zusagt, bietet sich das an, oder? oder geht es darum generell was anderes zu probieren oder sich zu orientieren?

Ja, Greif hat diese Pläne, würde nur gern auch mal etwas von jemand anderem bekommen oder ausprobieren.

Nordmann hat geschrieben: möglich wäre auch, sich ein buch zu kaufen. jack daniels (running formula) oder pete pfitzinger (z.b. road racing for serious runners) fallen mir ein. da musst du den plan aber selbst rechnen oder schreiben, du erhältst nur das gerüst dafür. steffny habe ich nicht gelesen, meine aber gehört zu haben, dass in dem laufbuch auch pläne für zeiten bis tief in die 3x min sind.

vielen Dank für den Hinweis!

Nordmann hat geschrieben: oder ein leichtathletikverein? dort findest du sicher einen trainer, der dir auch einen plan schreiben könnte.
schreib doch mal, was aus deinem vorhaben geworden ist.

leider gibts hier auf dem land keinen leichtathletikverein, der ambitionierte Läufer hat, da bin ich schon am Ende angelangt
Vermutlich ist es sinnvoll, dass ich mich in anderen Orten nach Trainingspartnern umschaue.

Vielen Dank für Deine Antwort!
Ralf

Hallo Ralf,

eine kleine Ergänzung zu Nordmann (ich hätte das gleiche geschrieben):

Ich bin ein Freund von Pfitzingers Training und orientiere mich auch daran. Für Deinen Zwecke dürfte aber der Daniels wahrscheinlich ergiebiger sein. Beide Bücher liegen übrigens nur in englischer Sprache vor, sind aber mit mittelmäßigen Englischkenntnissen zu stemmen.

Viel Erfolg
Hendrik

Auf www.vfum.de gibt es auch 8-Wochen-Pläne für 36, 34 und 32 min, allerdings dürfte das eher in Richtung Greif gehen, aber vielleicht schaust Du dort mal vorbei.
Im "Lauftrainer für 5 und 10km" von Steffens/Grüning (Runnersworld) gibt es auch Pläne für 35, 33, 31 und 29 min, die gehen anders an die Sache heran.

auch wenn ich nicht dieser leistungsklasse angehöre: ich habe das buch von steffny und das rentiert sich in bezug auf 10er pläne überhaupt nicht. da hat es den 39er plan und den 34er plan und das war es dann. man kann sich jedoch mit dem taschenrechner die zahlen etwas hin- und herschieben und daraus dann evtl selbst plänefür 35 oder 36 min schreiben. da gefallen mir die pläne im lauftrainer von runnersworld echt besser. da sind die abstände kürzer gewählt und die vorbereitungszeit ist auch erheblich länger als die von steffny.

floboehme hat geschrieben:auch wenn ich nicht dieser leistungsklasse angehöre: ich habe das buch von steffny und das rentiert sich in bezug auf 10er pläne überhaupt nicht. da hat es den 39er plan und den 34er plan und das war es dann. man kann sich jedoch mit dem taschenrechner die zahlen etwas hin- und herschieben und daraus dann evtl selbst plänefür 35 oder 36 min schreiben. da gefallen mir die pläne im lauftrainer von runnersworld echt besser. da sind die abstände kürzer gewählt und die vorbereitungszeit ist auch erheblich länger als die von steffny.

Ich würde mal denken, dass das große Laufbuch primär auf Marathon abzielt. Aber so schlecht sind auch die 10er-Pläne nicht. Schließlich weiß man in dieser Klasse schon selbst bissl was vom Training und STeffny will ja mit seinem Buch auch erreichen, dass man ein Stück weit sein eigener Trainer wird und das ist eh das Beste.

HendrikO hat geschrieben:Hallo Ralf,

eine kleine Ergänzung zu Nordmann (ich hätte das gleiche geschrieben):

Ich bin ein Freund von Pfitzingers Training und orientiere mich auch daran. Für Deinen Zwecke dürfte aber der Daniels wahrscheinlich ergiebiger sein. Beide Bücher liegen übrigens nur in englischer Sprache vor, sind aber mit mittelmäßigen Englischkenntnissen zu stemmen.

Viel Erfolg
Hendrik

hi hendrik,

das ist ja lustig. du weisst ja, das ich den alten daniels mag. aber wenn ich einen 10er vorbereiten sollte, würde ich mich eher an pfitzinger halten. der einfache grund ist faulheit. daniels wird bei den 10km plänen echt ein bischen unübersichtlich. da müsste ich für einige einheiten einen spickzettel mitnehmen. momentan reicht es ja noch, mir die relevanten daten mit kuli auf die hand zu schreiben

Hi Ralf,
ich kann dir noch Steffens/Grüning - "Lauftrainer - 5 bis 10 Kilometer" empfehlen. Da sind einige 12 Wochen Pläne für 10km für verschiedene Zielzeiten (60, 55, 50, 45, 40, 37, 35, 33, 31, 29 Minuten) drin. Ich habe selbst noch nach keinem der Pläne aus dem Buch trainiert, finde die aber allemal interessant um ein paar Eindrücke von der Struktur wie es gehen könnte zu bekommen und zu sich ein paar Ideen zu holen.

Tobias

Hallo,

feierabendjogger hat geschrieben: ich kann dir noch Steffens/Grüning - "Lauftrainer - 5 bis 10 Kilometer" empfehlen. Da sind einige 12 Wochen Pläne für 10km für verschiedene Zielzeiten (60, 55, 50, 45, 40, 37, 35, 33, 31, 29 Minuten) drin.

vielen Dank für diesen Buchtipp; ich kannte von den beiden Autoren Steffens/ Grüning bisher nur: Marathon - die besten Programme; und das fand ich sehr gut.

feierabendjogger hat geschrieben:Ich habe selbst noch nach keinem der Pläne aus dem Buch trainiert, finde die aber allemal interessant um ein paar Eindrücke von der Struktur wie es gehen könnte zu bekommen und zu sich ein paar Ideen zu holen.

Nach welcher Methode trainierst Du?

Hallo Nordmann,

hast Du den Pfitzinger? Ich finde den Daniels abwechslungsreicher. Außerdem geht er ja bis auf drei schnelle Einheiten pro Woche hoch. Das hat wohl ab bestimmten Zielzeiten auch seinen Sinn.

Gruß
Hendrik

P.S.: Mich würde aber mal interessieren, wo Ralf aktuell steht (Marathon und 10 km).

hallo,

lass dich einfach überraschen.

Einmal wollte ich unter 34'00 laufen und ich bin 32'59 gelaufen ohne an der Zeit im Training sowohl auch bei dem Rennen zu denken, bloss 300m vor der Ziel habe ich kappiert ich konnte unter 33'00 laufen !

leg nicht soviel Wert auf die Zeit und die Marschtabelle, sonst wenn Du Rückstand hast, wird es sehr schwer und es kommt oft zum Ausstieg des Rennens .

Trainiere einfach hart aber nicht zu hart, an deinen richtigen Trainingsgeschwindigkeiten... So kommt noch was !

@schrambo

das buch ist zweifelsohne klasse nur finde ich die anzahl der pläne eher als schlecht: bei den 10ern: in 44, 39 und 34. das könnte ruhig besser gestaffelt sein bzw. es könnten mehr pläne sein, z.b. in 44, 42, 40, 38, 36, 34, 32 und 30 vielleicht also eher im stile vom lauftrainer. im bereich hm und m sind die staffelungen auch nicht grad besser aber es ist wohl auch ein laufbuch und kein lauftrainer. darin liegt wohl der unterschied. mir gefällt das laufbuch zum nachschlagen und informieren und das training bestimmt eher der lauftrainer bei mir...

HendrikO hat geschrieben:Hallo Nordmann,

hast Du den Pfitzinger? Ich finde den Daniels abwechslungsreicher...

na klar. ich werd doch kein buch empfehlen, das ich selbst nicht habe.

ced hat geschrieben:hallo,

lass dich einfach überraschen.

Einmal wollte ich unter 34'00 laufen und ich bin 32'59 gelaufen ohne an der Zeit im Training sowohl auch bei dem Rennen zu denken, bloss 300m vor der Ziel habe ich kappiert ich konnte unter 33'00 laufen !

leg nicht soviel Wert auf die Zeit und die Marschtabelle, sonst wenn Du Rückstand hast, wird es sehr schwer und es kommt oft zum Ausstieg des Rennens .

Trainiere einfach hart aber nicht zu hart, an deinen richtigen Trainingsgeschwindigkeiten... So kommt noch was !

Ich glaube, Du widersprichst Dich.

Gruß
Rolli

ced hat geschrieben:hallo,



Einmal wollte ich unter 34'00 laufen und ich bin 32'59 gelaufen ohne an der Zeit im Training sowohl auch bei dem Rennen zu denken, bloss 300m vor der Ziel habe ich kappiert ich konnte unter 33'00 laufen !

Glaube ich dir nicht.....
Jetzt mal wirklich, solch Aussage habe ich noch nie gehört....
Doch, vielleicht in etwa so: "ich will die 10km in einer Stunde laufen, habe es aber in 55 Minuten geschafft"

Hi zusammen!

vielen Dank für eure rege Beteiligung und die Antworten, da waren ja einige gute Hinweise dabei!
Werd mir mal zwei/drei Bücher besorgen und mit ihnen während meines Trainingsurlaubs Anfang April zwischen den Einheiten faul in der Sonne liegen...

Schöne Woche!
Ralf

HendrikO hat geschrieben:Hallo Nordmann,

hast Du den Pfitzinger? Ich finde den Daniels abwechslungsreicher. Außerdem geht er ja bis auf drei schnelle Einheiten pro Woche hoch. Das hat wohl ab bestimmten Zielzeiten auch seinen Sinn.

Gruß
Hendrik

P.S.: Mich würde aber mal interessieren, wo Ralf aktuell steht (Marathon und 10 km).

Das macht Greif aber auch! TDL, Intervalle, Endbeschleunigung! Ich könnte mir denken, das er auf 10 km ein ähnliches Prinzip verfolgt, nur das dort statt den Endbeschleunigungen in den langen Läufen eine Sprinteinheit drin ist.

Hi Peter,

schöne Homepage. Ich wünsche dir jetzt mal eine verletzungsfreie Zeit. Mit dem Rücken ist nicht zu spaßen.

Gruß Andreas

woodstock hat geschrieben: vielen Dank für diesen Buchtipp; ich kannte von den beiden Autoren Steffens/ Grüning bisher nur: Marathon - die besten Programme; und das fand ich sehr gut.

Das habe ich auch, finde ich auch nicht schlecht.

woodstock hat geschrieben:Nach welcher Methode trainierst Du?

Nach meiner eigenen. Einen festen (schriftlich fixierten) Plan habe ich nicht, ich habe das so grob im Kopf was ich längerfristig trainieren will und überlege mir immer recht kurzfristig, für die nächsten paar Tage viieleicht, was ich da genau laufen möchte.

Tobias

doch ist es so gelaufen, kein Blick auf die Zeit, bloss am Anfang der letzten Ziel gerade
im Training wusste ich 34' waren drin )

Bjoernbaer hat geschrieben:Glaube ich dir nicht.....
Jetzt mal wirklich, solch Aussage habe ich noch nie gehört....
Doch, vielleicht in etwa so: "ich will die 10km in einer Stunde laufen, habe es aber in 55 Minuten geschafft"

Glaubst du mir nicht?
Egal, aber die Leistung die ich mitteile wurden tatsächlich so geschafft )
Bist Du 'ne solche Zeit irgendwann gelaufen? wahrscheinlich nicht !

ced hat geschrieben: Glaubst du mir nicht?
Egal, aber die Leistung die ich mitteile wurden tatsächlich so geschafft )

So ein Quantensprung war für mich halt in diesem Leistungsbereich schwer vorstellbar.

ced hat geschrieben:Bist Du 'ne solche Zeit irgendwann gelaufen? wahrscheinlich nicht !

Stimmt, großer Meister. Daran liegt es wohl, dass ich persönlich mich wahninnig quälen muss, um mich nur um 30 sek. zu verbessern und das auf einem viel schlechteren Niveau.

Ich entschuldige mich noch einmal.