"Mach das Laufen von Deinem Feind zu Deinem Freund!"

Das war mein Motto für das Jahr 2008! Und bislang sieht es ganz gut aus. Ich bin dem Laufen jetzt schon ganz freundlich gesonnen und das Laufen mir auch. Es tut mir sehr gut, ich fühle mich klasse dabei und erst recht hinterher. Allgemein geht es mir besser und ausserdem unterstützt es auch noch meine Abnahme.

ABER: Jetzt brauche ich einen vernünftigen Trainingsplan. Und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

Dazu hier ein paar kleine Infos zu mir:
Ich habe vor 8 Wochen angefangen mit Weightwatchers abzunehmen, mein Startgewicht waren schreckliche 94 kg bei 1,71m. Zwei Wochen später hatte ich dann die passenden Schuhe und gleich noch einen Pulsmesser erstanden und los ging es mit dem Laufen. 20 Minuten habe ich geschafft und hätte ich noch langsamer laufen wollen, dann hätte ich glatt stehenbleiben müssen Trotzdem war mein Puls fast am Anschlag.
Auf jeden Fall laufe ich seitdem 3 Mal die Woche und kein Wetter konnte mich bisher aufhalten!
Mittlerweile habe ich 10 kg abgenommen,laufe immerhin schon eine ganze Stunde und lege dabei etwa 6,5 km zurück . Bin also knapp schneller als ein ambitionierter Wanderer aber ich bin trotzdem schon ganz stolz auf mich, dass ich dabei überhaupt nicht ausser Puste komme und mich prima unterhalten kann.

Nun frage ich mich, wie ich vernünftigerweise ein Ziel für meine Laufbemühungen formuliere. Soll ich
1. versuchen die Geschwindigkeit zu steigern und wenn ja wie?
2. die Trainingszeit nach oben schrauben? Potential wäre da noch, länger als eine Stunde halte ich sicher auch durch!
3. meinen Puls bei gleicher Geschwindigkeit niedriger kriegen?

Wahrscheinlich hätte ich einen Anfängertrainingsplan befolgen sollen. Daran hatte ich vor 6 Wochen jedoch gar nicht gedacht. Aber jetzt denke ich daran und bitte um Hilfe!

Vielen lieben Dank dafür!

Grüße aus dem verschneiten Stuttgart

Isabell

NA, herzlichen Glückwunsch, weiter so.

Ich als auch LL (lauflaie) würde dir raten, das Tempo erstmal eine Weile durch zu halten und durch die stetige Übung wirst du wahrscheinlich dann auch schneller werden.
Außerdem wäre es ja auch ganz interessant zu wissen, wo du mit dem Laufen hin willst.
Du weißt ja, Zielsetzung laut WW

Dann gäbe es die Möglichkeit dir noch weitere Tips zu geben, wie z. B. das drittemal Laufen in dr Woche länger zu laufen um deine Ausdauer auszubauen. Da wirst du aber bestimmt noch einige hilfreichere Tips von anderen, oder sowieso im Forum finden.

Viel Spaß weiterhin und fleißiges Punkte zählen wünscht dir ,
Heike

Hallo smartibaer,

ich bin jetzt auch nicht der Oberexperte, aber ich würde an deiner Stelle einen Lauf, am besten dem am Wochenende weiter ausdehnen, so bis auf 1,5h langsam Woche für Woche ein bischen länger. Bei diesem Lauf solltest du dann aber weiter langsam laufen.
Die gefressenen Kilometer machen dann automatisch die Geschwindigkeit, so wars bei mir jedenfalls.
Allgemein fand ich diesen Artikel hier http://www.khurrad.de/laufen/ (hier schon 1000x verlinkt) sehr hilfreich.

Viel Spaß beim Laufen
Melanie

Hallo Isabell,
ich gratuliere zu Deiner Entscheidung und zum erfolgreichen Abnehmen bisher!

Ich würde nun auch nicht versuchen, schneller zu laufen, sondern lieber schrittweise die Dauer Deiner Läufe zu erhöhen. Aber nicht zu heftig, immer so, dass der Körper nicht überfordert wird. Das Abnehmen stresst ihn sowieso, verlange nun nicht gleich beim Laufen zu viel von ihm. Laufe einfach so wie bisher, dass Du nicht aus der Puste kommst und dass es noch Spaß macht. Schneller wirst Du, wenn eine ordentliche Ausdauergrundlage da ist, dann automatisch. Jetzt ist es wichtig, diese Grundlage zu legen und zu stabilisieren.

Weil Du nach einem Trainingsplan gefragt hast: Der Link, den Hraffnalukka gepostet hat, ist prima, den empfehle ich auch. Dort gibt es einen Trainingsplan für Anfänger, und viele interessante Informationen. Dasselbe gilt z.B. auch für http://marathon.pitsch-aktiv.de/ . Einfach ausprobieren, was Dir zusagt.

Mach's gut, Grüße aus Stuttgart nach Stuttgart,
Mitsch

smartibaer hat geschrieben:Mittlerweile habe ich 10 kg abgenommen,laufe immerhin schon eine ganze Stunde und lege dabei etwa 6,5 km zurück . Bin also knapp schneller als ein ambitionierter Wanderer aber ich bin trotzdem schon ganz stolz auf mich, dass ich dabei überhaupt nicht ausser Puste komme und mich prima unterhalten kann.

Wow, wenn ich da doch nur schon mal wäre (abnahme- und auch laufmäßig). Im Grunde geht es mir genau wie dir und zudem bin ich auch eine derjenigen, die im untersten Schneckentempo ihre Runde dreht. Jetzt bin ich jedenfalls super motiviert, weiter durchzuhalten. Danke für dein Posting.

Hraffnalukka hat geschrieben:Allgemein fand ich diesen Artikel hier http://www.khurrad.de/laufen/ (hier schon 1000x verlinkt) sehr hilfreich.

Da ich auch neu hier bin, finde ich den Link super.

Hey Isabell,

du hast vor sechs Wochen angefangen und läufst nun 3 x die Woche eine Stunde am Stück?

Das ist doch perferkt, hätte mit einem Trainingsplan auch nicht besser funktionieren können!

Ich finde, zunächst solltest du wissen, dass du mit drei x 1 Stunde die Woche langsamen Laufen schon sehr gut im Rennen liegst. Ab 3 x 20 min. beugt man bereits wirkungsvoll Infarkten und Schlaganfällen vor, und bei deinen 3 x 1 Std. hast du darüber hinaus schon ein Maß erreicht, was "Leistungssteigerung" ermöglicht, dich also trainiert und ganz nebenbei ein paar Kalorien vernichtet. Du musst darum vom Zeitaufwand her nicht wirklich mehr machen, um fitter zu werden und weiter abzunehmen. Diese Ziele werden dir auch gelingen, wenn du einfach weiter machst, wie bisher. Und wie Mitsch sagt: Schneller wirst du automatisch!

Alles, was du also auf dein jetziges Pensum draufpackst ist daher "Bonusprogramm". Mach nur soviel, wie du Spaß dran hast, wie dein Ehrgeiz fordert und dein Körper erlaubt! Das wichtigste bleibt nämlich, dass du zumindest deine drei Einheiten zu je einer Stunde beibehältst, und dass du dich nicht zu etwas zwingst.

Wenn du schon jetzt weißt, dass du noch mehr tun willst: Nach 6 Wochen eine Stunde am Stück ist enorm, daher ist es keine Selbstverständlichkeit, dass dein Körper sich schon richtig darauf eingestellt hat. Das Laufpensum solltest du somit zunächst allenfalls vorsichtig erhöhen. Eher mit einer vierten langsamen Einheit, als dass du nun deine bisherigen Läufe schneller oder länger anlegst. (Wobei: Schneller werden sie ja trotzdem...^^)

Ansonsten bleibt nur zu sagen: Weiter so!

Hallo smartibaer,

dafür, dass du Übergewicht hast und erst 8 Wochen läufst, hast du bereits eine beachtliches Niveau erreicht. Dein nach wie vor zu hohes Gewicht bremst dich natürlich noch. Du solltest in nächster Zeit noch keine Tempoexperimente versuchen. Dein Körper ist noch immer dabei, sich auf die neuen Anforderungen, die du ihm stellst, anzupassen: Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, alles unterliegt beim Laufen hohen Belastungen. Mit Übergewicht wächst das Risiko sich bei zu schnellem Fortschreiten oder eben auch zu früher Tempoarbeit zu überlasten.

Was du brauchst ist die fortwährende Reproduktion deiner aktuellen Leistung mit einer vorsichtigen Erweiterung der Strecke, bzw. der Laufzeit. Du solltest jedoch nicht alle Läufe einer Woche gleich lang gestalten. Mit 40/50/60 Minuten könntest du anfangen und schrittweise verlängern. So vielleicht:

Woche 1: 40 / 45 / 60
Woche 2: 45 / 40 / 65
Woche 3: 40 / 50 / 65
Woche 4: 40 / 45 / 60 (Regenerationswoche mit weniger Pensum)
Woche 5: 55 / 40 / 65
Woche 6: 40 / 55 / 70
Woche 7: 45 / 55 / 70
Woche 8: 40 / 55 / 65 (Regenerationswoche mit weniger Pensum)
Woche 9: 45 / 60 / 70
usw.

Spätestens in zwei bis drei Monaten solltest du dir überlegen (vorausgesetzt du hast weiter abgenommen) einen vierten Lauftag einzulegen. Der Gesamtumfang der letzten Woche mit drei Lauftagen sollte dabei allerdings nicht überschritten werden. Also angenommen du wärst bei 45+55+70=170 min angekommen, dann solltest du bei 4 Tagen mit etwa 30+30+40+70=170 min starten. Das bedeutet dann zwangsläufig zwei Läufe die ohne Ruhetag aufeinander folgen. Dafür bieten sich die zwei kürzeren an. den 70min-Lauf auf jeden Fall mit zwei Ruhetagen "einrahmen".

Wenn du dich auf moderate Weise steigerst, dabei immer und immer wieder läufst, zudem abnimmst, dann wird dein Puls in Richtung "Runter" reagieren. Du wirst dadurch auch automatisch ein wenig schneller werden. Einen Pulsmesser brauchst du einstweilen nicht. Du läufst langsam und solltest dabei auch bleiben. Dass der Puls jetzt noch überschießt ist nicht überraschend. Das ist bei relativ Untrainierten, zumal übergewichtigen Einsteigern grundsätzlich der Fall. Bei manchen länger, bei anderen kürzer. So lange du dich beim Laufen wohl fühlst (Sprechen beim Laufen wäre möglich, ohne dabei außer Atem zu kommen) ist dein Puls im grünen Bereich.


Alles Gute

Gruß Udo

Hallo zusammen!

Ich bin überwältigt von den vielen guten Wünschen und tollen Tipps! Wahnsinn, was mir hier an Hilfestellung geboten wurde!!! Vielen, vielen Dank dafür! Ich weiß die Mühe echt zu schätzen, die ihr euch gemacht habt.

Ich werde mir eure Hinweise zu Herzen nehmen und vorläufig bei meinem jetzigen Pensum bleiben bzw. den Trainingsplan von Udo verfolgen. Das wird aber echt hart, denn es juckt mich natürlich schon sehr, noch mehr "rauszuholen". Sicherlich tue ich damit meinen Gelenken und Bändern keinen Gefallen und wer weiß wie meine Motivation dann aussieht, wenn ich mich sehr plagen muss.

Es ist ganz ungewohnt, aber heute freu ich mich zum ersten Mal so richtig auf den Lauf heute Abend! So kann es bleiben!

Viele Grüße und bis bald

Isabell