Wettkampfpuls

Ich bräuchte bitte euren fachmännischen Rat zum Thema Wettkampfpuls.

Kurz meine "Geschichte" zu den letzten 3 wesentlichen Wettkämpfen:

1) Am 30.09.2007 lief ich einen HM in 1:36:03 bei einem Durchschnittpuls von 170,95 (Temperatur am Start noch kühl, zum Ende hin in der Sonne ca. 18°C).

2) Am 3.2.2008 lief ich einen HM in 1:36:08 bei einem Durchschnittspuls von 164,59 (Temperatur ca. 4°C).

3) Am 30.3.2008 lief ich einen HM in 1:33:21 bei einem Durchschnittpuls von 161,33 (Temperatur am Start ca. 9°C, zum Ende hin etwa 14°C).

Ich bin der Typ, der sich nicht ganz ausreizen kann, also nach dem Zieleinlauf eigentlich immer noch Reserven hätte (bitte nicht als Protzen werten, ich habe ein wenig Angst davor an der Schwelle zu laufen!). Deshalb klappen bei mir auch die Maximalpuls-Tests absolut nicht.

Jetzt meine Frage: Es gibt ja die "Formel", dass man einen HM im Durchschnitt bei ca. 90% der maximalen Herzfrequenz läuft. Würde ich diese Formel auf die obigen Ergebnisse anwenden (bei mir waren es vielleicht nur jeweils 88% da ich mich nie wirklich fertig mache), dann würde das einen Maximalpuls von

1) 170,95 * 1,12 = 191,5
2) 164,59 * 1,12 = 184,4
3) 161,33 * 1,12 = 180,7

ergeben.

Also durchaus Grund zum Zweifel an der Formel! Oder woran können die sich stark unterscheidenden Werte sonst liegen? Jaja, ich weiß, es spielt alles eine Rolle: Luftfeuchte, Gegenwind, was, wie spät und wie viel man gegessen hat, usw.

Der Grund für diese Rechnerei: Ich suche nach einer angemessenen Alternative zu den Maximalpuls-Tests, um einigermaßen zuverlässige pulsgesteuerte Trainingspläne entwerfen zu können.

Ich freue mich schon auf eure Kommentare.

Sind es nicht 90 % bei 10 KM und 85 % bei Marathon ?

Dann wären Deine 88 % über HM doch richtig.

whitelightning hat geschrieben:Würde ich diese Formel auf die obigen Ergebnisse anwenden (bei mir waren es vielleicht nur jeweils 88% da ich mich nie wirklich fertig mache), dann würde das einen Maximalpuls von
1) 170,95 * 1,12 = 191,5
2) 164,59 * 1,12 = 184,4
3) 161,33 * 1,12 = 180,7

ergeben.

du hast da nen kleinen rechenfehler, da der maximalpuls 100% ist, somit ergibt sich

1) 170,95 /0,88 = 194
2) 164,59/0,88 = 187
3) 161,33/0,88 = 183

allerdings -da du nicht voll gelaufen bist, könntest du deinen wk-puls durchaus auch mit 85% annehmen, wodurch sich ein maximalpuls von
1) 170,95 /0,85 = 200
2) 164,59/0,85 = 194
3) 161,33/0,85 = 190

ergäbe......egal wie du es rechnest, dein maximalpuls liegt also in deinem beispiel (ob es sinnvoll ist, sei mal dahingestellt) irgendwo zwischen 180 bis 200, was durchaus realistisch sein könnte

whitelightning hat geschrieben:Jetzt meine Frage: Es gibt ja die "Formel", dass man einen HM im Durchschnitt bei ca. 90% der maximalen Herzfrequenz läuft. Würde ich diese Formel auf die obigen Ergebnisse anwenden (bei mir waren es vielleicht nur jeweils 88% da ich mich nie wirklich fertig mache), dann würde das einen Maximalpuls von

1) 170,95 * 1,12 = 191,5
2) 164,59 * 1,12 = 184,4
3) 161,33 * 1,12 = 180,7

ergeben.

Also durchaus Grund zum Zweifel an der Formel!

Deine Berechnungen sind falsch: Der Maximalpuls ist eine (fast) fixe Größe, deshalb kann nicht vom Puls beim Laufen unterhalb der Belastungsgrenze - und dann noch unter sehr unterschiedlichen Bedingungen - auf den Maximalpuls geschlossen werden. Ausserdem denke ich, dass Daniela Recht hat, dass es 88% sein sollten.

Eine Alternative zu den gängigen Hf-max Tests stellt die OwnZone (Polar-Uhren) dar, in denen anhand der Herzschlagvariabilität der Trainingsbereich festgelegt wird. Von den entsprechenden Intervallgrenzen läßt sich direkt auf die Hf-max schließen.

Gruß,
Rumbi

@DanielaN:
Stimmt, danke! Ich hatte es nur noch ungefähr in Erinnerung von diesem Artikel.

@Manzoni:
Danke für den Hinweis. Dadurch werden die Werte aber noch höher *schluck*. Das höchste was mein Pulsmesser (Forerunner 305) jemals angezeigt hat war 180, eben beim letzten Halbmarathon auf der Zielgeraden, wobei man aber glaube ich nicht von einem Sprint reden kann. Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass ich einen Puls von 200 erreichen könnte.

@Rumbi:
Hast du Erfahrungen mit der OwnZone? Wie verlässlich sind diese Werte?

Moin!

Ich glaub das ist relativ schwer zu verallgemeinern. Wenn ich mich in nem HM ein bisschen quäle, hab ich im Schnitt nen Puls von beispielsweise 188 bei HFmax 201, das heißt gut 93%. Der erste Kilometer liegt durch den relativ kalten Start noch bei 175 und dann geht das kontinuierlich rauf bis deutlich über 190 im letzten Drittel. Also aus ner HM-Aufzeichnung die HFmax zu bestimmen ist genauso exakt wie irgendwelche Schätzformeln...

H.a.n.d.
Benjamin

whitelightning hat geschrieben:@DanielaN:
@Rumbi:
Hast du Erfahrungen mit der OwnZone? Wie verlässlich sind diese Werte?

Als ich vor ca. 4,5 Jahren mit dem "richtigen" Laufen anfing, habe ich vor jedem Lauf mit der OwnZone meiner Polar M61 den Bereich GA1 bzw. GA2 bestimmt. In 80% der Fälle war das OK, d.h. ich habe fast immer die selben Ober- und Untergrenzen bekommen (aus denen man dann ja die Hfmax bestimmen kann, die %-Grenzen der Bereiche stehen in der Bedienungsanteilung, wenn ich mich recht erinnere). Schwankung so 3-4 Schläge. In den restlichen Fällen war die Abweichung sehr hoch oder ich habe die Messung vermurkst. Nach ein paar Wochen hatte ich dann keine Lust mehr darauf, die OwnZone zu bestimmen und bin auf meine "altersgerechte" Hfmax umgestiegen (geht bei der Polar automatisch, wenn man die OwnZone Bestimmung überspringt). Spätere Lauftests (Intervalle) haben mir dann gezeigt, dass die altersgerechte Hfmax zufälligerweise fast identisch zu meiner tatsächlichen (183 und ich bin 39) ist und auch dem entspricht, was mir die OwnZone angezeigt hat.

Gruß,
Rumbi

Das Problem mit Richtwerten ist, daß sie sich ganz schnell verselbständigen. Konkret: 88 oder 90% der HF-max sind gemittelte Werte, die eine grobe Orientierung geben. Im Einzelfall kann das aber abweichen.

Ich habe mal meine alten Aufzeichnungen herangezogen und sehe da, daß ich - bei einer ermittelten HF-max von 200 - den HF mit bis zu 186 Durchschnitts-HF (=93%) gelaufen bin.

Aus der HF im Wettkampf auf die HF-max zu schließen, ist sehr fehlerträchtig. Wenn du die HF-max wissen willst, kommst du um eine Ermittlung nicht herum. Es gibt ja unterschiedliche Methoden.

Das Einzige, was deine Beispiele recht deutlich zeigen, ist, daß das Training angeschlagen hat, da du bessere Leistungen mit niedrigerer HF gelaufen bist.

Bernd

whitelightning hat geschrieben:Das höchste was mein Pulsmesser (Forerunner 305) jemals angezeigt hat war 180, eben beim letzten Halbmarathon auf der Zielgeraden, wobei man aber glaube ich nicht von einem Sprint reden kann. Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass ich einen Puls von 200 erreichen könnte.

Dann nimmst du eben 190, damit wirst du nahe dran sein. 2 Schläge sind ungefähr 1%, die möglche Abweichung wird also gering sein.
Wenn du es ganz genau haben willst, musst du eben testen. Und weil ein Test nicht reicht, mehrmals.

Man sieht schon deutlich (und es war ja eigentlich auch zu erwarten), dass das einzig Wahre ein richtiger HFmax-Test ist, aber selbst der damit ermittelte Wert muss nicht stimmen.
Also ich werds erstmal bei meinen Schätzungen belassen, denn ich hab' einfach nicht den Schneid mit auszubelasten.
Eventuell spiele ich mich einmal mit der OwnZone, allerdings will ich nicht mit 2 Uhren herumlaufen, und die Kosten sind ja auch nicht zu unterschätzen.

lg und Danke für eure Meinungen.

Darf ich fragen, warum du dich nicht ausbelasten willst? Du musst nur gesund und ausgeruht sein, schon kann es losgehen. Klar, es tut weh am Ende. Aber es ist ja für einen guten Zweck.

Die OwnZone von Polar (ich hab die RS200) hat bei mir total daneben gelegen.

Also bei mir lag der Durchschnittspuls beim HM mit 91,2 - 92,3% auch sehr hoch.

Bezüglich Maximaltest würde ich sagen: Versuch doch einmal 1000m im hohen Tempo zu laufen. Wenn dir danach zum k*tzen zumute ist, dann wars nah dran an der HF-Max.

Ich finde es im Übrigen effektiver nach Tempo als nach Puls zu trainieren.

Corruptor hat geschrieben:Darf ich fragen, warum du dich nicht ausbelasten willst? Du musst nur gesund und ausgeruht sein, schon kann es losgehen. Klar, es tut weh am Ende. Aber es ist ja für einen guten Zweck.

Ich bin einfach zu feig dazu. Irgendwie ist es mir das nicht wert. Da arbeite ich lieber mit einem etwas falschen Wert. So dumm sich das jetzt auch anhören mag.

empi hat geschrieben:Bezüglich Maximaltest würde ich sagen: Versuch doch einmal 1000m im hohen Tempo zu laufen. Wenn dir danach zum k*tzen zumute ist, dann wars nah dran an der HF-Max.

Eine Bestätigung für meine Einstellung.

empi hat geschrieben:Ich finde es im Übrigen effektiver nach Tempo als nach Puls zu trainieren.

Den Eindruck habe ich auch und ich habe bis jetzt auch meist nach Pace trainiert, allerdings wollte ich ein bißchen "gegensteuern" und überprüfen ob ich da auch mit dem Puls in den richtigen Bereichen bin, denn hin und wieder fühle ich mich schon etwas schlapp nach einigen Einheiten.

DanielaN hat geschrieben:Sind es nicht 90 % bei 10 KM und 85 % bei Marathon ?

Dann wären Deine 88 % über HM doch richtig.

Hallo

Also bei einem 10er laufe ich mit ca. 95-98 der HFmax und einen Hm mit ca.93-96 Prozent.
Das hängt aber davon ab, wie sehr ich bereit bin mich zu quälen.
Im Ziel geht dann aber auch nichts mehr und ich brauche ne Woche zur Erholung.

whitelightning hat geschrieben:Ich bin einfach zu feig dazu. Irgendwie ist es mir das nicht wert. Da arbeite ich lieber mit einem etwas falschen Wert. So dumm sich das jetzt auch anhören mag.

Was soll man sagen. Dümmer geht es ja kaum noch, als bewußt mit falschen Werten zu arbeiten. Da wäre es für dich sinnvoller, den Pulser gar nicht mehr im Wettkampf zu benutzen.

Ingo

Hallo weightleightning,

ich kenne dein Problem sehr gut.
Ich kann selbst bei 10km-Läufen nicht über Puls von 163 laufen.
Bei Marathon und Halbmarathon ist mein Durchschnitt bisher stets unter 160 gelegen. Obwohl ich gefühlt einfach nicht schneller laufen kann. Ich bin dann im Ziel nach einer Minute zwar wieder total erholt aber ärgere mich jedesmal, dass da noch was drin wäre (Zur Info PB HM liegt bei 1:40, M 3:50, 10km 40:25)
Früher habe ich viel wert auf lange und langsame Läufe in der Vorbereitung gelegt und vielleicht ist das der Grund für die Niderpulse?! Ich mache seit einigen Monaten sehr viele Belastungsläufe (Intervall, Tempodauerläufe, Bergläufe und Sprints), bis jetzt hat sich aber nichts geändert; Ich komme nicht einmal bei 400m Intervall über 169 Puls, meine aber dabei, dass ich gleich tot umfalle. Sobald ich anhalte bin ich ca. 10 Sekunden beinahe am Hyperventilieren und dann ist wieder alles gut.
Ich könnte mir nie vorstellen einen HM oder M mit Pulswerten von 170-175 zu laufen, das würde ich nicht einmal 1km durchhalten.

Viele Grüße,
Simon

simon_mike hat geschrieben:Hallo weightleightning,

ich kenne dein Problem sehr gut.
Ich kann selbst bei 10km-Läufen nicht über Puls von 163 laufen.
Bei Marathon und Halbmarathon ist mein Durchschnitt bisher stets unter 160 gelegen. Obwohl ich gefühlt einfach nicht schneller laufen kann. Ich bin dann im Ziel nach einer Minute zwar wieder total erholt aber ärgere mich jedesmal, dass da noch was drin wäre (Zur Info PB HM liegt bei 1:40, M 3:50, 10km 40:25)
Früher habe ich viel wert auf lange und langsame Läufe in der Vorbereitung gelegt und vielleicht ist das der Grund für die Niderpulse?! Ich mache seit einigen Monaten sehr viele Belastungsläufe (Intervall, Tempodauerläufe, Bergläufe und Sprints), bis jetzt hat sich aber nichts geändert; Ich komme nicht einmal bei 400m Intervall über 169 Puls, meine aber dabei, dass ich gleich tot umfalle. Sobald ich anhalte bin ich ca. 10 Sekunden beinahe am Hyperventilieren und dann ist wieder alles gut.
Ich könnte mir nie vorstellen einen HM oder M mit Pulswerten von 170-175 zu laufen, das würde ich nicht einmal 1km durchhalten.

Viele Grüße,
Simon

Ich habe ein ähnliches Problem. Bei den verschiedensten Gelegenheiten habe ich schon versucht mal nen ordentlichen Maximalpuls zu ermitteln. Ob im 5 km-Wettkampf mit Endspurt oder auch auf der Bahn bei Intervallen oder Steigerungen und Sprints. Irgendwie geht da nix über 165. Selbst beim Laufbandtest bin ich nicht höher gewesen, obwohl total fertig.

Das ist schon komisch. Mein Puls bei der IAS liegt bei 150 und der bei 4 mmol Laktat (AS) bei 158. Ergo muß der Maximalpuls ja über 170 liegen. Aber ich komm da nicht hin.

Gibt es bei manchen Menschen so eine Barriere wo sie nicht hinkommen oder müßte man wirklich mehr Training im hohen anaeroben Bereich machen ?

simon_mike hat geschrieben:ich kenne dein Problem sehr gut.

Bist du sicher?

Dann schreibe ich eben:

"Ich habe ein ähnliches Problem"

Besser?

DanielaN hat geschrieben:Das ist schon komisch. Mein Puls bei der IAS liegt bei 150 und der bei 4 mmol Laktat (AS) bei 158. Ergo muß der Maximalpuls ja über 170 liegen. Aber ich komm da nicht hin.

Gibt es bei manchen Menschen so eine Barriere wo sie nicht hinkommen oder müßte man wirklich mehr Training im hohen anaeroben Bereich machen ?

Kommt darauf an, wo du herkommst und wo du hinwillst. Soll heißen, wenn dein Vermögen für eine Strecke über die Grundlagenausdauer erschöpft ist, dann geht es nur noch über Tempo. Ist aber im Marathon nicht sinnvoll. Über 10 km schon eher, weil man doch sehr in laktazide Bereiche läuft und eine entsprechende Laktattoleranz braucht.

whitelightning hat geschrieben:denn hin und wieder fühle ich mich schon etwas schlapp nach einigen Einheiten.

Ist das nicht Sinn und Zweck des Trainings, sich hinterher "schlapp" zu fuehlen?

Ich wuerde das Pulsdings einfach mal wegschmeissen und vor allem im Wettkampf nicht mitschleppen.
Schnell laufen erfordert Mut, das stimmt schon. Lass die Kruecke weg und schau mal wie gut du laufen kannst. Renn einfach los! Schnell laufen hat auch etwas damit zu tun, wie viel Schmerz man aushalten kann/will und wichtig einem der Sieg (auch ueber die eigene PB) ist.

Kerstin77 hat geschrieben:Ist das nicht Sinn und Zweck des Trainings, sich hinterher "schlapp" zu fuehlen?

In gewisser Weise schon. Der Körper muss sagen: "Hoppla, was war den das? Das soll nicht nochmal so sein, ich muss mich mal updaten!" So kommt letztlich die Leistungssteigerung zustande.
Natürlich heißt schlapp nicht jedesmal, das man bis zur völligen Erschöpfung läuft.

Von völliger Erschöpfung kann bis jetzt auch keine Rede sein (zum Glück). Ein bißchen müde halt, schwerere Beine und sowas...

Das ist doch ganz normal und Sinn der Sache.
Ich sach's ja, hau das Pulsding in die Tonne! Das bremst dich nur.

Wettkampfpuls ist ein Oxymoron!