Zunehmen durch Ausdauersport?

Hallo!
Bin eigentlich immer recht dünn gewesen, aber da ich vor 3 Jahren gemerkt habe, dass ich mit meinem unsportlichen, ungesunden Leben langsam doch etwas zulege, habe ich angefangen zu laufen und meine Ernährung umzustellen. Vielleicht war ich am Anfang etwas zu radikal beim Essen einschränken und hab für mein Gewicht recht viel abgenommen. Als ich aber dann gesund aber normale Mengen gegessen habe, verbunden mit 4 mal laufen in der Woche, hab ich wieder etwas zugenommen und mein (für mich) Idealgewicht gehalten.
Vor ca. 1 Jahr habe ich dann angefangen mein Sportpensum zu erhöhen um für einen Halbmarathon und einen Kurztriathlon zu trainieren. Mir ist aufgefallen das ich da ca. 2 Kg zugenommen hab, bin aber immer noch unter den normal BMI gelegen.

Seit 10 Wochen mache ich jetzt zusätzlich 1 mal die Woche einen langsamen Ausdauerlauf über 2 Stunden und merke das ich wieder zunehme. Eigentlich esse ich ganz normal, wahrscheinlich eher zu wenig von den Kalorien gerechnet. Mir kommt aber vor, dass ich den Tag nach den Ausdauerläufen extrem müde bin, als wenn mein Körper dann auf Sparflamme schalten würde.
Irgendwie kenne ich mich gar nicht mehr aus, wenn ich weniger esse, habe ich nicht genug Energie und wenn ich mehr esse nehme ich noch mehr zu...
Optisch gesehen, kann ich nicht wirklich sagen, dass ich die 4 Kg mehr erkennen kann - aber nur Muskelmasse kann es ja auch nicht sein.
Lg Sonsch

Hallo Sonsch,
Du solltest auf alle Fälle darauf achten das du nicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Der Grundumsatz ist ein absolutes MUSS. Denn sonst schaltet ein Körper auf Sparflamme und du machst deinen Stoffwechsel ganz kaputt. Deine Grundumsatz kannst du übrigens ganz einfach ausrechnen, google mal unter "fitrechner".
Ansonsten kann es sein das deine Schilddrüse vielleicht nicht mehr richtig arbeitet, das würde ich mal von einem Arzt aklären lassen.

LG Anja

moin,

bin jetzt nicht der ernährungsexperte aber, ich denke schon das du durch den sport einen ordentlichen mehrbedarf an energie hast und wenn du denn nicht deckst fühlst du dich schlapp.

gerade durch deine vorbereitung auf einen triathlon, danke ich das du ordentlich muskelmasse aufbaust, durch schwimmen.

die fehlt uns läufern dich eher und ich würde die gewichtszunahme darauf zurückführen.

vielleicht liegt aber auch was organisches vor und das sollte ein arzt abklären.
vielleicht eisenmangel?

ich bin jedenfalls froh das ich durch laufen ordentlich reinhauen kann bei essen, ich hoffe ich verbrauche es dann auch wieder.

beeker

Hallo Sonsch,

ich kenne dein Problem.
Ich laufe auch sehr regelmäßig trainiere ebenfalls gerade für den ersten HM.
In den letzten Monaten habe ich insgesamt 3 Kilo zugenommen. Mein BMI ist immer noch recht niedirg, aber ich selbst fühle mich damit nicht besonders wohl. Ich merke es am oberkörper gar nicht, aber die Oberschenkel sind doch etwas runder.
Leider muss ich auch zugeben, dass ich in der letzten Zeit etwas mehr als sonst gespachtelt habe.
Mein Freund sagt, dass es nur Muskeln wären und es nicht am Essen liegt aber das glaube ich nicht. Wie soll man in 12Monaten 3 Kilo Muckis durch laufen aufbauen????
Das kann ich mir einfach nicht vorstellen.

Aber nun mal noch zu dir: Wenn du immer noch einen niedrigen BMI hast, vermute ich dass du recht wenig wiegst. mach dir nicht zu viel Stress. Achte nicht soooo sehr auf dein Essen und beschäftige dich nicht so stark damit. Das kann ein echter Teufelskreis werden und schnell schlimmer werden.....
Lass dir Zeit und dann wird das schon...

Grüßle Michaela

mika82 hat geschrieben: Wie soll man in 12Monaten 3 Kilo Muckis durch laufen aufbauen????
Das kann ich mir einfach nicht vorstellen.

Das geht locker. Man kann ohne Problem 3 Kilo Muskeln in drei Monaten aufbauen. Der Körper reagiert umgehend auf Trainingsreize und wenn man sich eiweißreich ernährt, wachsen die Musklen während der Regeneration zwangsweise automatisch. Mehr Muskeln können auch mehr Kohlenhydrate (Superbenzin der Muskeln) speichern, was auch einige hundert Gramm ausmachen kann. Zudem dürfte bei Läufern der Körper auch Wasser anders speichern, was auch Gewicht bringt. Viele Anfänger nehmen gewichtsmäßig nicht ab, es erfolgt praktisch oft nur eine "Umverteilung" von Fettpolstern über Umwegen zu Muskeln. Jedoch sollten sich die Muskeln langsam entwickeln, dann sind sie nicht so verletzungsanfällig, sind also robuster.

Grüße

Thomas

Neben Muskeln gibt es auch noch Knochen und Sehnen, die der Körper den regelmäßigen Belastungen anpasst. Wenn beim Karate Ziegelsteine zertrümmert werden, liegt das etwa nicht alleine an Technik und vollkommener Konzentration, sondern auch daran, dass der Knochen der Handkante durch immerwährendes Training wesentlich verstärkt ist. Das wäre das eine.

Bei der Zunahme durch den langen Lauf wird es nun sehr hypothetisch. Mit dem laLa werden u.a. gezielt die Glykogenvorräte trainiert (In der Leber angereicherte Kohlenhydrate). Und ich meine in Erinnerung zu haben, dass jener Stoff auch Wasser bindet. Insbesondere beim Tapering vor Wettkämpfen ist daher eine leichte Gewichtszunahme normal + ideal.

Also alles im grünen Bereich, und optisch stört es ja nicht^^

mika82 hat geschrieben:Leider muss ich auch zugeben, dass ich in der letzten Zeit etwas mehr als sonst gespachtelt habe.

und das ist auch immer die einzige Ursache für Gewichtszunahme. Keine Schilddrüsenerkrankung, kein "wenig essen" kann Materie aus dem Nichts erschaffen. Wenn mann durch "zu wenig essen" zunehmen würde, dann hätte es in der Nachkriegszeit 1945 eine Epidemie an Fettsüchtigen gegeben. In Wahrheit waren die Menschen damals so dünn wie nie wieder - eben weil es kaum was zu essen gab. Nix mit "Sparflamme".

Körperliche Anstregung regt den Appetit an, das ist doch eine gesunde Reaktion. Was muß man da für hanebücherne Theorien hervorkramen, anstelle klar zu sagen, daß man einfach mehr gegessen hat?

Austrian hat geschrieben:
Körperliche Anstregung regt den Appetit an, das ist doch eine gesunde Reaktion. Was muß man da für hanebücherne Theorien hervorkramen, anstelle klar zu sagen, daß man einfach mehr gegessen hat?

daher ja auch mein "geständnis"

Auch während Ausdauersport kann man zunehmen, gar kein Problem!
Ich trainiere auf einen Marathon, habe also z.T. Wochenumfänge von 70-80 km.
Esse aber auch entsprechend. Bestimmt genauso viel wie mein Mann, und der ist 1,94 groß!
Ich habe einfach einen Bärenhunger, vor allem nach langen Läufen oder Tempo.

Das Gewicht ist seit der Vorbereitung um 1 kg gestiegen (schadet mir gar nicht!).
Ich habe auch das Gefühl, dass meine Oberschenkel nicht mehr so schlank sind wie vorher. Da habe ich nämlich plötzlich MUSKELN, und wie! Richtig knackig! Der Oberkörper ist dafür nach wie vor dünn, ich denke also der Aufbau ist wirklich größtenteils Muskulatur.

Mal sehen, wie es aussieht, wenn ich nach dem Marathon genauso weiteresse

Eva

Austrian hat geschrieben:und das ist auch immer die einzige Ursache für Gewichtszunahme

Nö!

Am meisten schwanken innerhalb des Gewichts die körpereigenen Wasservorräte. Mach regelmäßig Ausdauersport, dann mal drei Tage Pause....schwupps, 2 oder 3 Kilo mehr. Auch ohne, dass du dir die in Form von 22.000 Kilokalorien "einverleibt" hast. In diesem Fall ist das dann vorwiegend Wasser.

Ansonsten gilt natürlich immer die Regel Kalorieneinfuhr - Verbrauch = Gewichtszunahme. Nur im Bereich von wenigen Kilos sind die Schwankungen des Gewichtes halt nicht so ausagekräftig hinsichtlich "Ernährungsverbrechen"^^

Danke für die vielen Antworten!
Glaube eigentlich schon an die Sparflamme. Nehme höchstens 1700 Kcal zu mir, auch wenn ich einen Ausdauerlauf mache. Ist aber kein beabsichtigtes Hungern - komme einfach nicht auf mehr.
Frühstück ca. 400 Kcal / Mittag ca. 500 Kcal / Abends ca. 600-800 Kcal.
Da ich beim Laufen ja meistens ziemlich nüchtern bin, kann es doch sein, dass der Körper dann anfängt mehr zu speichern und Reserven anzulegen und für den Alltag nicht so viel Energie zu Verfügung stellt. Werde vielleicht zwischendurch mal versuchen öfter mal Kleinigkeiten (Müsliriegel, Banane,...) zu essen und abend nicht so viel auf einmal, vielleicht hilft das.

Da ich immer noch einen BMI unter 19 habe, finde ich es eh nicht schlimm wenn ich das jetzige Gewicht halte. Ich finde es nur nicht normal, dass ich sobald ich längere Laufeinheiten mache, zunehme...und wenn das Gewicht weiter steigt, wäre ich dann doch nicht so begeistert.
Mein Blutbild hab ich vor 3 Monaten gemacht, das war okay. Habe aber in letzter Zeit darauf geachtet mehr Eiweiß zu essen...vielleicht sind es doch die Muskeln. Sehen tue ich aber keine Veränderung.

LG Sonsch

Hi Sonsch,

1700 Kalorien sind definitiv zu wenig....

Rchne mal deinen Gesamtumsatz aus. Mal als Beispiel:
Mein GU liegt bei 1550 Kal. + Arbeit 500 Kal. + Hausarbeit 200 Kal. (nur ganz grobe Werte).
Sind zusammen 2250 Kal.
Ziehe ich davon jetzt 1700 Kal. ab bleibt ein Minus von 550 Kilo. Nehmen wir an ich laufe regelmäßig ein wenig und treibe ein wenig Sport kommen noch mal 300 Kal. dazu. Macht ein Minus von sagen wir mal rund 800 Kal.
Wenn du jetzt bedenkst das du zum Abbau von 1 Kilo Fett 7000 Kal. einsparen musst, bist du zumindest rein rechnerisch bald verschwunden.
Da dein Körper aber überleben will denkt er sich eine Strategie aus zu überleben. - Er geht auf Sparflamme!

Denk mal drüber nach und rechne mal ein wenig hin und her.
Logisch ist, wenn du jetzt wieder anfängst vernünftig zu essen das du erst mal ein wenig zunimmst. klar, dein Körper bunkert dann alles was er bekommen kann und legt Reserven an (die verschwinden auch wieder).
Allerdings fühlst du dich dann auch nicht mehr so schlapp.

Liebe Grüße
Anja

*cel hat geschrieben:Neben Muskeln gibt es auch noch Knochen und Sehnen, die der Körper den regelmäßigen Belastungen anpasst. Wenn beim Karate Ziegelsteine zertrümmert werden, liegt das etwa nicht alleine an Technik und vollkommener Konzentration, sondern auch daran, dass der Knochen der Handkante durch immerwährendes Training wesentlich verstärkt ist. Das wäre das eine.

Nee! Also wenn die Handkante nicht mehrmals gebrochen wird und der sich bildende Calus, welcher immer etwas dicker ist als die Bruchstelle den Knochen da verstärkt wird das nix. Beim laufen verhärten sich auch keine Sehnen und Knochen. Im Gegenteil, sagt dir der Ermüdungsbruch was??? Da weichen Mittelfußknochen unter übermäßiger Belastung und falscher Ernährung auf.

Auch die Aussage: "Ich habe schwere Knochen." von jemand der mit ein wenig Krafttraining zum Hulk mutiert ist ein Mythos. Der Knochenbau ist im Mensch interindividuell relativ gleich, nur Krankheiten, wie Ostheoporose oder Glasknochen zum Beispiel bilden da Ausnahmen. Aber von Stahlknochen habe ich noch nie gehört.

*cel hat geschrieben:Nö!

Am meisten schwanken innerhalb des Gewichts die körpereigenen Wasservorräte. Mach regelmäßig Ausdauersport, dann mal drei Tage Pause....schwupps, 2 oder 3 Kilo mehr. Auch ohne, dass du dir die in Form von 22.000 Kilokalorien "einverleibt" hast. In diesem Fall ist das dann vorwiegend Wasser.

mannomann....das erklärt mir dann jetzt auch meine enormen Gewichtsschwankungen. manchmal wiege ich 60, manchmal 62 Kilo....
wenigstens weiß ich jetzt warum....

mika82 hat geschrieben:mannomann....das erklärt mir dann jetzt auch meine enormen Gewichtsschwankungen. manchmal wiege ich 60, manchmal 62 Kilo....
wenigstens weiß ich jetzt warum....

Da habe ich noch was für Dich.

Knippi

Also eigentlich ist das ja ein Luxusproblem mit einem BMI von 19 über Gewichtsprobleme zu klagen.
Du hast eine Korrelation festgestellt zwischen mehr Laufen und Gewichtszunahme. Korrelationen sagen nichts über Ursache und Wirkung aus.
Die relativen Zahlen (Gewichtszu- bzw. abnahme) reichen leider nicht aus, um sich ein Bild zu machen.
Es mag zwar unhöflich sein (ich nehme mal an, Du bist eine Frau), nach dem Gewicht zu fragen, aber dann könnte man sich ein besseres Bild von der Gesamtsituation zu machen.
Ehrlich gesagt wüßte ich nicht, wieviel Energie ich täglich zu mir nehme. Meine Ernährung richte ich nach dem Appetit und der ist beim Laufen etwas höher. Deshalb würde ich erst einmal die Zahl 1700 kcal hinterfragen. Woher kommt die Hausnummer, wozu rechnest Du sie überhaupt aus?
Die Zunahme an Gewicht durch eingelagertes Glykogen macht max 2/3 kg aus, schätze ich (man kann von z.B. 400 auf 600g kommen; 200x3g wird dann für das notwendige Wasser benötigt - das gilt aber schon für den Leistungssport).

Alles in allem denke ich, daß es "ein Kopfproblem" ist. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, daß Du nahe an einer Krankheit entlangschrammst, so aus der Ferne gesprochen.

hardlooper hat geschrieben:Da habe ich noch was für Dich.

Knippi

jaja so ist das mit den Frauen....

Überläufer hat geschrieben: Die Zunahme an Gewicht durch eingelagertes Glykogen macht max 2/3 kg aus, schätze ich (man kann von z.B. 400 auf 600g kommen; 200x3g wird dann für das notwendige Wasser benötigt - das gilt aber schon für den Leistungssport).

Kurzfristig sind die Schwankungen mit leergelaufenen Glykogespeichern in Grammx3g mit Wasser aber schon erstaunliche Schwankungen auf der Waage festzustellen. Du hast ja jetzt auch nur den Unterschied von Trainingsbeginn zu Trainingsfortschritt beschrieben.
Ich wollte das jetzt nur ergänzen.

Noch was anderes. Ich glaube ich hab es bei Steffny gelesen. Das Blutvolumen steigt durch Ausdauertraining. Das macht glaube ich ich auch 1-2 kg (eben Liter) aus (natürlich keine 2 Liter bei einer 45 kg Frau) , von völlig untrainiert bis sehr gut austrainiert. Es kommt da machmal sogar zu Scheinanämien, die aber völlig normal sind.
Aber das nur so als Halbwissen. Vielleicht kann es jemand aufgreifen und vervollständigen.
Ich weiß nicht was ihr immer mit dem BMI habt. Ich bin nicht muskulös gebaut und habe einen BMI von 21,3, aber nur noch einen Körperfettanteil von 6-7%. Da kann ich kaum unter 21 kommen. Wenn ich jetzt 2 kg mehr wiege und mein Bauchspeck nicht zugenommen hat, dann war es Muskelmasse.
Bei mir ist es aber immer Bauchspeck
GRüße
Lupert

Corruptor hat geschrieben:Nee! Also wenn die Handkante nicht mehrmals gebrochen wird und der sich bildende Calus, welcher immer etwas dicker ist als die Bruchstelle den Knochen da verstärkt wird das nix. Beim laufen verhärten sich auch keine Sehnen und Knochen. Im Gegenteil, sagt dir der Ermüdungsbruch was??? Da weichen Mittelfußknochen unter übermäßiger Belastung und falscher Ernährung auf.

Auch die Aussage: "Ich habe schwere Knochen." von jemand der mit ein wenig Krafttraining zum Hulk mutiert ist ein Mythos. Der Knochenbau ist im Mensch interindividuell relativ gleich, nur Krankheiten, wie Ostheoporose oder Glasknochen zum Beispiel bilden da Ausnahmen. Aber von Stahlknochen habe ich noch nie gehört.

Dem Mythos bin ich dann wohl aufgesessen. Im Fernsehen (in meinem Fall wahrscheinlich öffentlich-rechtlich) hab ich mal einen Röntgenbildvergleich (oder eine Illustration?) zwischen einer Karate- und einer Normalohand gesehen. Der Unterschied war signifikant, und diese einfache Erklärung eines für mich sonst nicht nachvollziehbaren Phänomens hab ich dankbar und kritiklos aufgenommen. Entsprechend ist das bei mir haften geblieben, ebenso wie das Bild von weißgekittelten Barfüßlern, die immer wieder wie bekloppt mit Unterarmen und Handkanten auf das gleiche Gerät eindreschen^^. Hinzu kommt, dass mir meine Unfallgegner beim Fußballspiel manchmal bescheinigen, dass mein Schienbeinknochen härter sei...

Einen Ermüdungsbruch würde ich für diesen Mythos(?) nicht als Gegenargument ansehen, weil der Knochen ja ein lebendes Gebilde ist, auch seine Erholung braucht und die Substanz ständig ausgewechselt wird. :o)

Ein Ermüdungsbruch ist wirklich kein gutes Beispiel, da er eine Überlastungsverletzung ist, da sich die Knochen eben noch nicht angepaßt haben. Angeblich werden belastete Knochen mit der Zeit härter. Ob sie aber auch schwerer werden, weiß ich nicht. Ich denke aber nicht, daß ein Knochen viel zum Körpergewicht beiträgt und erst recht nicht eine Dichteveränderung.

Versuch einer Zusammenfassung:
Gewichtszunahme durch Laufen durch:

1) Muskelmassezunahme
2) Blutvolumenszunahme
3) vermehrte Glykogeneinlagerung

Knochen, denke ich, sind vernachlässigbar,
Muskelmasse hängt von kräftigender Betätigung vor Trainingsaufnahme und Kraftaufwand beim Training ab
Blutvolumen kann man auf max. 1-2 kg schätzen
Glykogeneinlagerung max. 1/2 kg.
Bleibt Fett durch zunehmenden Appetit und Nahrungsaufnahme und Schwankungen durch unregelmäßiges Trinken und Essen sowie Darm- und Blasenentleerung.

Hab ich was vergessen?

3) vermehrte Glykogeneinlagerung:

Da Glykogen Wasser bindet, kann dieser Faktor 2 - 3 Kilo ausmachen, insbesondere bei mehrtägiger Pause.

Das findet sich - anders als meine Knochenansichten - wenigstens auch in Wikipedia^^:

"Glykogen wird im Glykogenspeicher mit Hilfe von Wasser eingelagert. Die „Wunderwirkung“ von Low-Carb-Diäten, also der rapide Gewichtsabbau in den ersten Tagen der Diät, kann durch den Verlust dieses Wassers erklärt werden. Folgerichtig führen auch Carbo-Loading-Diäten (siehe unten) zu einem extrem schnellen Gewichtsanstieg von bis zu 2–3kg durch die Einlagerung von Wasser."

Drei Kilo nur durch Glykogen halte ich für nicht realistisch, nichteinmal bei einer Saltin-Diät. Da spielt das gesamte Tapering mit, dh, der Flüssigkeitsverlust wird durch mehr Trinken und weniger Training wieder ausgeglichen.

Deswegen immer schön gleichmäßig essen und trainieren. Sonst hat man Wettkampf 2 kg zu tragen, die man zu tragen nicht gewohnt ist... Vielleicht lohnen sich ja dann meine langen Läufe mit Wasserrucksack doch mehr als ich gedacht habe.