Nach dem Marathon ist vor dem Marathon

Also jetzt hab ichs hinter mir.

Ein paar Wochen harte Vorbereitung und den Lauf.

Mein Plan für Berlin beginnt erst Mitte Juni. Da ich mich bis dahin nicht ausruhen will habe ich noch ein paar Funwettkämpfe geplant.

Auch ein etwas ernsthaft geplanter 10er beim Karstadtmarathon Mitte Mai ist dabei. Die Frage die sich mir stellt ist nun erstens "Wie sieht die Regeneration aus?" Ich will am Freitag wieder ein halbes Stündchen laufen wenn der Muskelkater bis dahin weg ist ....

und ... kann man die Marathonform jetzt noch für irgend etwas nutzen; sozusagen eine "zweite Nachbrennstufe". Ich dachte zum Beispiel an den Halbmarathon im Rahmen des Duisburg-Marathons am 01.06. Oder ist das alles zu eng ? Wie baut man sowas überhaupt auf ?

Fragen über Fragen an die Experten hier.

DanielaN hat geschrieben:und ... kann man die Marathonform jetzt noch für irgend etwas nutzen; sozusagen eine "zweite Nachbrennstufe". Ich dachte zum Beispiel an den Halbmarathon im Rahmen des Duisburg-Marathons am 01.06. Oder ist das alles zu eng ? Wie baut man sowas überhaupt auf ?

Ausruhen, dann Tempotraining und mal kurze Wettkämpfe bestreiten. Nimm Dir doch mal felsenfest vor, nicht mehr als 10km im WK zu laufen. Mit Deiner jetzigen Ausdauer kannst Du auf den kurzen Distanzen jetzt ganz gut was reissen ... prädigt Pastor Peter Greif jedes Jahr nach den Frühjahrsmarathons.
Kurz bevor Du beginnst Berlin vorzubereiten machst Du den finalen Wettkampf nach dem Du deine Zielzeit für Berlin ausrichtest.

Erfahrungen habe ich da noch keine. Aber es ist bestimmt gut, auch nach dem Marathon Anschlußwettkämpfe zu planen und weiterzutrainieren.

Ich habe mich selbst auch schon gefragt, wa ich im Anschluß mache. Vermutlich sollte ich mir einen weiteren HM oder ähnliches im Juni/Juli vornehmen, damit ich läuferisch nicht in ein Motivations-Loch falle.

Es müsste sicher möglich sein, das Training für eine gute Zeit im HM oder über 10 km "mitzunehmen". Das geht bei dir sicher auch!
Aber erstmal eine knappe Woche Pause, du machst das schon richtig!

Eva

ganz gewiss werd ich danach wieder Läufe machen, 14 Tage nachher einen schönen "cross" Feldwege 13,4k, im Juni so ca drei 10er ,wenn meine Frau zustimmt ,
aber einen M im Herbst , na ja, vielleicht, wenn das Debut in die Hose ging...

Ich werde mich einen Monat nach meinem Marathon in Stuttgart an den Start begeben und dort versuchen, noch etwas zu reissen.

Aber erstmal zwei Wochen die Beine hochlegen. Wenn überhaupt gaaaanz lockeres Laufen und radeln.

Bye
Peter

Ja der HM beim Rhein-Ruhr Marathon ist auch mehr so eine fixe Idee.

Eigentlich passt der nicht so recht rein. Ein HM passt mehr vier Wochen vor dem Marathonwettkampf. Ansonsten erfordert er eine eigene Vorbereitung.

Wie Steif schrieb scheint mir richtig zu sein. Ich dachte auch mehr an kurze Sachen bis 10 km bisher. Darum hab ich mich auch beim Karstadtmarathon nur für den 10er angemeldet. Da soll die Bestzeit nochmal fallen und 6 Wochen nach dem Marathon müßte das gehen.

Ich plane zur Zeit folgendes:

30.04. Dorflauf Nordkirchen 5 km (ist bei mir Tradition; evtl. noch den 10er 20 Minuten danach ?)
10.05. Mitternachtslauf Kröv (Mosel) 9,6 km
18.05. Karstadt Marathon Essen 10 km
31.05. Herdecker Citylauf 5 km (hügelig; reiner Fun)

DanielaN hat geschrieben:kann man die Marathonform jetzt noch für irgend etwas nutzen; sozusagen eine "zweite Nachbrennstufe".

Der Marathon wirkt ähnlich wie Training. Etwa 3 - 4 Wochen danach hat der Körper diesen "Trainingsreiz" verarbeitet und ist zu hoher Leistung bereit. Auf Strecken bis zu HM kann man sehr gute Leistungen erzielen.

Dieses hohe Niveau kann noch einige Wochen erhalten bleiben (wie lange, ist läuferindividuell) und kann durch Erhaltungstraining (1-mal die Woche Tempotraining ab Woche 2 oder 3) sozusagen gestreckt werden.

Von deinen Vorhaben sollten der 30.4. und der 10.5. in jedem Fall profitieren und mit Auffrischung auch die weiteren Läufe zu guten Ergebnissen führen.

Bernd

PS: Meine besten HM-Ergebnisse habe ich stets 3 Wochen nach Hamburg erzielt, die schnellste sogar nur 2 Wochen danach.

Es gibt so eine Art Faustregel, die lautet die Hälfte der Km, die du gelaufen bist (also 42) in Tagen solltest Du Dich nach einem Harten Lauf/Wettkampf schonen. Das heist, und so handhabe ich es ,gut Drei Wochen lange kein Tempo Training. Nur lockeres Laufen und Grundlagen Training. Der Körper benötigt meist mehr Regeneration als Du glaubst. Nicht nur Muskel und Gelenke. Gönne ihm diese Zeit. Ich laufe danach in der Regel bereits ca. 4-5 Wochen später wieder einen HM. Und dies meistens in sehr guter Zeit. Denke kann da sicher noch von der Form zehren.
Sobald Dein Muskelkater wieder fort ist kannst Du eigentlich wieder mit ganz lockeren, kürzeren Einheiten loslegen. Horche auf Dein Körper, er wird Dir schon sagen wenn es wieder zeit ist...

Gruss und gratuliere zu Deiner Marathon-Premiere!!

Derzeit trainiere ich nach einem Trainingsplan für die Zwischenzeit. Am 30. März bin ich in Monaco gelaufen. Kommenden Samstag kommt ein 10er WK und dann steht Hamburg an, wo ich dann Bestzeit laufen sollte, wenn alles andere stimmt.

Die Erfahrungen von Monaco zeigen, dass der Muskelkater am schnellsten mit leichtem Training verschwinden. Mein Plan schrieb einen 8er für den Tag danach vor. Ging aus organisatorischen Gründen aber erst am Dienstag. Danach war der Muskelkater, den ich mir dank der Steigungen eingehandelt hatte, aber auch weg.

Aktive Regeneration ist also passiver auf jeden Fall vorzuziehen, auch wenn es erst einmal schwer fällt. Ob der Plan funktioniert werde ich dann in 16 Tagen wissen.

Gruß

Peter

Diese Erfahrung habe ich auch gemacht, das HM-Wettkämpfe ca. 2 Wochen nach einem Marathon durchaus im Bereich der Bestleistung liegen können. Was natürlich ein wenig davon abhängt, wie lange die Laufpause nach dem Marathon gewesen ist.

Nach dem ersten Marathon sollte der Genuss der Pause sicherlich im Vordergrund stehen, aber wenn die Beine/Füße unruhig werden, dann spricht nichts gegen einen lockeren Lauf am Freitag und das Anvisieren einer neuen Bestzeit im Mai über 10 km. ;-) Die Ausdauer hast Du allemal, also fehlt nur etwas Tempotraining.

Die Lehre sagt ja, dass man 3 Wochen nach einem Marathon einen guten 10er laufen kann. Muss aber jede(r) selber für sich herausfinden. Ich bin letztes Jahr im Herbst eine Woche nach dem Marathon einen schnellen HM gelaufen. Also diese Pause war für mich zu kurz (oder der HM zu schnell), danach war erstmal Sense. Aber im Frühjahr hat's gut geklappt, da sah der Plan so aus:

So. Marathon
Sa. 10er
So. HM (locker)

Mit den entsprechenden Rekom-Einheiten sollte das schon gehen. Probier's einfach aus.

Na immo regeneriere ich erstmal passiv. Der Muskelkater ist weg; dafür spüre ich derzeit eine "alte Kriegsverletzung" im rechten Oberschenkel. Die Stelle kenne ich schon aus dem Jahr 1987 und vermutlich werde ich sie jetzt bei/nach jedem Marathon spüren, es sei denn ich lass mir einen neuen Muskel einsetzen.

Morgen erstmal locker ein halbes Stündchen schlurfen. Nach richtig rennen ist mir noch nicht. Ich denke das spürt man auch wann es soweit ist. Ich glaube die Termine die ich oben genannt habe sind schon ganz gut. Der Duisburger Halbmarathon passt irgendwie gar nicht rein; das wird dann zuviel. Aber nen guten 10er in Essen beim Karstadtmarathon würd ich schon gern hinlegen. Weiß jemand ob die Strecke flach ist ?

Flach nicht gerade. Ist ja zweimal 'ne 5 km Runde und da geht's kurz vor Schluss die Rüttenscheider Strasse rauf. Also wenn Du schon 41 km in den Beiden hast merkste das schon. Aber 2 Wochen später kannste doch gut den Duisburger HM laufen.

Highopie hat geschrieben:Flach nicht gerade. Ist ja zweimal 'ne 5 km Runde und da geht's kurz vor Schluss die Rüttenscheider Strasse rauf. Also wenn Du schon 41 km in den Beiden hast merkste das schon. Aber 2 Wochen später kannste doch gut den Duisburger HM laufen.

Hi Highopie,

wirste vom Rhein-Ruhr Marathon gesponsert ? Mich haste auch schon überredet da zu starten.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hi Highopie,

wirste vom Rhein-Ruhr Marathon gesponsert ?

Nööö. (wär ja mal 'ne Idee)

acaffi hat geschrieben: Mich haste auch schon überredet da zu starten.

Achim

Schön.

Hallo Daniela,

ohne Deine Euphorie allzusehr zu bremsen, will ich mal ein Minderheitenvotum gegen meine ganzen Vorredner formulieren.

Sicher kann man die Form eines Marathons nutzen um evt. noch etwas übere ein kürzere Strecke zu reißen. Gleichzeitig fordert ein Marathon auch eine gehörige Portion an Regenerationszeit - je dünner die Kilometerdecke, umso mehr. Und diese Decke ist bei den meisten von uns relativ dünn. Eine unzureichende Regeneration kann die weitere Entwicklung nachhaltig stören; ich meine das auch bei einigen Foris zu beobachten, ohne das jetzt weiter vertiefen zu wollen.

An Deinem Beispiel mal ganz konkret. Du willst zum Ende dieses Monats wieder Wettkämpfe laufen, danach im regelmäßigen Rhythmus weitere. Sollte die Verdauung des Marathons bis dahin nicht abgeschlossen sein, was ich für wahrscheinlich halte, schiebst Du diese Altlast immer weiter vor Dir her. Und zwar bis in die nächste Marathonvorbereitung, die Dir dann auch keine Atempause läßt.

Ich würde Dir die ganzen kurzen Wettkämpfe nur dann empfehlen, wenn Du zwischen den letzten WK und den Start der Marathonvorbereitung wenigstens vier ruhige Wochen unterbringen kannst. Nur so wird es Dir m.E. gelingen, im September Berlin wieder zu einem echten Meilenstein zu machen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Sicher kann man die Form eines Marathons nutzen um evt. noch etwas übere ein kürzere Strecke zu reißen. Gleichzeitig fordert ein Marathon auch eine gehörige Portion an Regenerationszeit - je dünner die Kilometerdecke, umso mehr. Und diese Decke ist bei den meisten von uns relativ dünn. Eine unzureichende Regeneration kann die weitere Entwicklung nachhaltig stören; ich meine das auch bei einigen Foris zu beobachten, ohne das jetzt weiter vertiefen zu wollen.

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Sollte die Verdauung des Marathons bis dahin nicht abgeschlossen sein, was ich für wahrscheinlich halte, schiebst Du diese Altlast immer weiter vor Dir her. Und zwar bis in die nächste Marathonvorbereitung, die Dir dann auch keine Atempause läßt.

Ich würde Dir die ganzen kurzen Wettkämpfe nur dann empfehlen, wenn Du zwischen den letzten WK und den Start der Marathonvorbereitung wenigstens vier ruhige Wochen unterbringen kannst. Nur so wird es Dir m.E. gelingen, im September Berlin wieder zu einem echten Meilenstein zu machen.

Hallo Hendrik,

ist man/ frau im Laufe der Zeit/ mit fortgeschrittenem Training dazu fähig, mit einem geringeren Mass an Regeneration auszukommen oder ist die notwendige Phase der Regeneration, die ja bei jedem verschieden ist, von der Natur vorgegeben und kann auch im Laufe der Jahre nicht verändert (also verringert) werden?

Wie meinst Du das: man nimmt diese Altlast mit ins nächste Training? Irgendwann mal muss es der Körper doch verarbeitet haben

Ich war nach meinen zwei Marathons immer für drei bis vier Wochen komplett platt und hätte eh keine schnellen kurzen Sachen laufen können.

Stichwort: Übertraining und Superkompensation.

HendrikO hat geschrieben:
Ich würde Dir die ganzen kurzen Wettkämpfe nur dann empfehlen, wenn Du zwischen den letzten WK und den Start der Marathonvorbereitung wenigstens vier ruhige Wochen unterbringen kannst. Nur so wird es Dir m.E. gelingen, im September Berlin wieder zu einem echten Meilenstein zu machen.

Hallo Hendrik,

dank Dir für Deine Meinung.

Ja so ähnlich habe ich das auch vor. Das wird im Juni/Anfang Juli sein weil ich da sowieso in den Urlaub fahre. Außerdem werden da wenig WK angeboten; bzw. ich kann sie wegen Ortsabwesenheit nicht bestreiten. Da werde ich richtig relaxen. Mein letzter geplanter WK ist Ende Mai/Anfang Juni. Und ein HM ist gar nicht geplant. Darum war ich mir ja auch so unsicher bei dem HM in Duisburg. Ich glaub ich lass den sein denn das wird echt zuviel. Den ersten WK nach dem Urlaub lauf ich dann erst wieder im August. (10 km Schloßlauf in Münster).

Hallo Daniela,

das klingt doch ganz gut. Ein paar Wochen ohne Tempotraining, ohne Wettkampf, aber auch ohne "heute mußt Du noch dies oder jenes laufen" sollte man Körper und Geist gönnen. Man steigt dann einfach gestärkt wieder in das Training ein.

Gruß
Hendrik

Hallo Monika,

beides, würde ich sagen. Natürlich gibt es Regenerationswunder und -legastheniker. Ich merke aber an mir selbst, wie sich die Zinsen der Laufkilometer aus den vergangenen Jahren durch eine deutlich verbesserte Regenerationsfähigkeit bemerkbar machen.

Gruß
Hendrik

Gratulation!
Zu Deiner gelungenen Marathonpremiere gratuliere ich Dir sehr herzlich und wünsche Dir noch ein paar erholsame Tage, damit Du wieder neue Kraft und Energie schöpfen kannst für Deine weiteren Laufabenteuer!
Was die Wettkämpfe in den Unterdistanzen anbetrifft, wirst Du in den kommenden Wochen gute Ergebnisse erzielen, m.E. bräuchtest Du aber nach einer aktiven Wettkampfphase mit vorheriger vorbereitung und intensiverer Trainingsvorbereitung unbedingt mal eine absolute Ruhephase. Wann gedenkst Du, diese einlegen zu wollen.
Ich praktiziere dies so (in der Theorie): Vorbereitung, intensive Vorbereitungphase vor Wettkampf, dann die Wettkampfphase selbst so drei bis vier Monate, danach die Ruhephase, anschließend wieder lockere Vorbereitung. Praktisch aber mache ich das ganze Jahr über "toujours" eine Ballsportart, Sommer wie Winter.
Seit kurzem ertappe ich mich bei dem Gedanken, ob man nicht doch jeden Monat einen Marathon oder jede Woche einen 10er/HM laufen könnte, so ganz ohne Vorbereitung ...
In diesem Sinne liebe Grüße
Georg

Hallo Georg,

ich schrieb ja oben wann ich die Phase ohne Wettkämpfe und nur nach Lust laufen machen will.

Aber was heißt "absolute Ruhephase" ? Etwa ohne Laufen ? Das schaff ich nicht; jedenfalls ohne Krankheit halt ich das nicht durch. Dann wär Urlaub für mich kein Urlaub.

Ruhephase bedeutet kein Tempotraining, moderate Umfänge, keine dreistündigen Läufe. Also wirklich locker und - wichtig für den Kopf - ganz nach Lust und Laune.

Victor Röthlin hat nach eigenem Bekunden nach dem Marathon in Tokio übrigens eine zweiwöchige Laufpause eingelegt.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Victor Röthlin hat nach eigenem Bekunden nach dem Marathon in Tokio übrigens eine zweiwöchige Laufpause eingelegt.

Sehr bemerkenswert fand ich seinen Kommentar im Rahmen der Eurosport-Übertragung des Paris-Marathons zu einem Marathon, den er letztes Jahr im Frühjahr gelaufen war: den hätte er noch 3 Monate danach im Training gespürt.
Fiel mir ein zum Stichwort "Altlasten mitnehmen". Wobei die Regeneration für Freizeitsportler sicher viel früher abgeschlossen ist, weil sie einfach viel weniger an ihre Leistungsgrenzen herankommen.

Puh, wenn ich das hier alles so lese, bin ich umso stolzer (und froher), dass ich seit meinem Marathon am letzten Sonntag noch keinen Meter gelaufen bin.
Leicht fällt mir das nämlich nicht, aber: ich halte es durch.

Laut Vic-Plan soll ich am Sonntag zum ersten Mal wieder laufen, ruhige 4 Kilometer.
Und dann geht es die ganze Woche darauf auch sehr ruhig und gemäßigt weiter.

Inlinern ist doch ein prima Ersatz, oder?

Ininen ist sehr gut :-)
Im übrigen pflichte ich grunsätzlich hendrik bei. Es ist entscheidend wie gut die Form und die Anzahl der gelaufenen Km vor einem Marathon war und wie hoch die Belastung wärend dem Lauf. Dies alles entscheidet wie schnell man wieder regeneriert ist. Manche überschätzen sich hier. Spitzen Marathon Läufer, laufen nicht umsonst "nur" zwei Marathons im Jahr...

Maratonni hat geschrieben:Spitzen Marathon Läufer, laufen nicht umsonst "nur" zwei Marathons im Jahr...

Der Hinweis auf Regeneration ist natürlich richtig, aber die Tatsache oben hat nichts mit Regeneration zu tun, sondern damit, daß absolute Topleistungen im Marathon nicht mehr als 2- oder 3-mal im Jahr zu erzielen sind.

Zum einen laufen viele Afrikaner oder Osteuropäer zig kürzere Wettkämpfe zusätzlich zu ihren Marathons (wegen Antritts- und/oder Preisgeldern), zum anderen gibt es viele, die eine Vielzahl von nicht ganz so großen Marathons laufen, gewinnen und Preise einstreichen. So hat der Sieger des Marathon Deutsche Weinstraße (6.4.) 3 Wochen zuvor den Steinfurter Marathon gewonnen, und das ist mit Sicherheit nicht sein letzter in diesem Jahr. Er läuft aber sicher auch nicht jedesmal im Bereich seines Optimums.

Das ist dem normalen Hobby-Läufer natürlich nicht zu empfehlen, aber die Belastung eines 10 km-Laufes ist auch deutlich geringer als die bei einem Marathon. Ich kenne viele, die jede oder jede 2. Woche einen Wettkampf mit respektablen Leistungen bestreiten. Das sind allerdings alles Läufer(innen), die seit mehreren Jahren laufen, keine Laufanfänger.

Bernd