Berglauf -ohne spezielle Vorbereitung-?

Ich würde gerne mal einen Berglauf -25 km- mitmachen, bin aber im letzten 3 Monaten max. Strecken bis 22 km im flachen Gelände gelaufen. In der Vergangenheit hatte ich zeitweise Probleme mit Schienbein u. Achillessehne (u.a. beidseitig AS-Anriß vor 10 Jahren). Ist bei Gebirgsläufen ein erhöhtes Verletzungrisiko vorhanden? Kann ich es mit 52 Jahren trotzdem ohne weitere Vorbereitung riskieren?
Könnt Ihr mir Tipps geben?

Gruß Reinhard

Naja ein erhöhtes Verletzungsrisiko würde ich nicht sagen. Aber vor allem eine höhere Belastung , vor allem betreffend der Achillessehne beim Bergaufrennen und dann evtl. Knie beim Bergabrennen. Braucht dazu im Vergleich zu "Flachrennen" einfach noch ein erhöhtes Mass an Kraft/Ausdauer. Aber kommt auch darauf an ob nur rauf oder dann auch wieder runter... Ich währe einfach ein wenig Vorsichtig wenn du immer noch mit deiner Achillessehne Probleme hast. Einfach mal probieren langsam über eine längere Distanz Bergaufrennen und dann auf Deine Sehne hören... 10 Jahre sind ja doch schon eine Weile her. Und wenns wieder ganz gut ist...

Ich habe meine wenigen bisherigen Bergläufe auch ohne spezielle Vorbereitung bestritten und es hat trotzdem ganz gut funktioniert. Oberschenkel und Wade werden recht warm. Gerade die Wadenbelastung ist, je nach Steigung, sehr ungewohnt. Zur Not auf den steileren Stücken einfach Gehpassagen einlegen. Man sollte einen Berglauf sehr moderat beginnen, sonst können die letzten Höhenmeter die Hölle werden. Viele Bergläufe werden gemeiner weise in der Endphase auch noch steiler, es empfielt sich also vorher das Höhenprofil anzusehen.

Hi Reini,
das wichtigste meiner Erfahrung nach ist, daß man sich tempomäßig zurücknehmen muß,
also nicht die Geschwindigkeit beibehalten sondern die Herzfrequenz, (das geht auch ohne Pulsmesser nach Gefühl). In steilen Stücken ist der durchschnittliche Läufer mit Gehen kaum langsamer, und das hat den Vorteil, daß dabei teilw andere Muskeln die arbeit leisten.
solang du laufen kannst, ist das Alter sekundär. da hab ich schon mehr am Buckel, hab aber jährlich zumindest 40.000Höhenmeter allerdings "gemütlich"

Berglaufen ist rauf wesentlich anstrengender und runter belastender für die Gelenke. Daher wäre mein Tipp, das vorher möglichst zu üben. Wenn ich deine Signatur jedoch richtig interpretiere, hast du die 25 km bei der Harzquerung im Blick. In 2 Wochen kann man nicht viel aufbauen.

Ich würd's an deiner Stelle riskieren, aber - wie auch andere schon vorgeschlagen haben - bei den Anstiegen vorzugsweise gehen, vor allem beim steileren Anfangsanstieg und die Abstiege sehr vorsichtig und langsam laufen, evtl. auch da gehen, wenn's zu steil wird.

Bernd

@reini,
mich hat der titel des threads interessiert... mache diesen sa. beim kyffhäuser berglauf/hm mit, ist auch 'ne berglauf-premiere für mich... nächste woche bin ich schlauer...

M@x hat geschrieben: ... das wichtigste meiner Erfahrung nach ist, daß man sich tempomäßig zurücknehmen muß
...in steilen Stücken ist der durchschnittliche Läufer mit Gehen kaum langsamer, und das hat den Vorteil, daß dabei teilw andere Muskeln die arbeit leisten.

M@x,
genau das habe ich mir auch vorgenommen...

Vielen Dank für Eure Tipps!!!

Ich habe mich noch nicht endgültig entschieden, einerseits möchte gerne eine neue Herausforderung angehen, (ich liebe den Harz und würde gerne die Harzquerung laufen) habe aber bedenken, dass ich mir die AS wieder verletze.
Tendenz/Kopf: Erst richtig vorbereiten!

Viele Grüße
Reinhard

Reini1 hat geschrieben:Vielen Dank für Eure Tipps!!!

habe aber bedenken, dass ich mir die AS wieder verletze.

das mag ja individuell verschieden sein, aber ich hab eher Probleme mit der AS, wenn ich mal am ebenen so für meine Verhältnisse richtig gas gebe

Reini1 hat geschrieben: Tendenz/Kopf: Erst richtig vorbereiten!

das find ich sehr vernünftig

Hallo Reinhard,
ich laufe sehr sehr gerne in den Bergen. Meine Erfahrung sagt mir, dass Berauflaufen für die A.-Sehne belastend ist wenn man Vorfuß läuft. Steffny sagt das auch klick hier.
Ich denke es hängt vom Höhenprofil ab, ob man überhaupt richtig Vorfuß läuft. Beim letzten Rennsteig machte ich das zum Beispiel nicht, weil sich die HM gut verteilten. Ich weiß jetzt nicht wie das Profil deines Laufs ist, ist die HQ ähnlich des R? Wobei meine Sehne bei sehr unebenem Boden (Kopfsteinpflaster) noch deutlich mehr rumzickt als bei den Bergen.

Schienbeinprobleme habe ich hingegen eher bei langen Läufen auf hartem Boden und Asphalt, da hätte ich persönlich jetzt keine Bedenken, da die Harzquerung ja vermutlich im Wald ist.

Egal wie du dich entscheidest,
alles Gute fürs Laufen.
Cathleen

Reini1 hat geschrieben:... Kann ich es mit 52 Jahren trotzdem ohne weitere Vorbereitung riskieren? ...

das doch kein Alter! Komm erst einmal in meins, dann kannste jammern

cabo hat geschrieben:... ich laufe sehr sehr gerne in den Bergen. Meine Erfahrung sagt mir, dass Berauflaufen für die A.-Sehne belastend ist wenn man Vorfuß läuft. ...

Lauf mal bei 10% und mehr Steigung auf der Ferse. Laufen am Berg heisst auf dem Vorderfuss laufen, sonst kannst Du gleich gehen. Und auch da wird die A-Sehne und die Wadenmuskulatur stärker als im Flachen beansprucht.

Laufen am Berg belastet die Achillessehne prinzipiell mehr, das ist so!


@Reini

Ich habe mir vor ca. 10 Jahren die A-Sehne beim Squashen gerissen. Seither gehe ich Läufe an längeren oder stärkeren Steigungen immer sehr behutsam an. Auch wenn die Verletzung seither sehr gut verheilt ist und ich auch mit so ca. 40 Wochenkilometern im hügeligen Gelände keine Probleme habe.



Gruss, Jorge

Jorge, deshalb schrieb ich ja, es hinge vom Höhenprofil ab. Wenn die Steigungen sich moderat auf viele km verteilen, laufe ich zumindest nicht Vorfuß und kann daher auch keine erhöhte Achillessehnenbelastung feststellen. Vermutlich ist das trotzdem etwas belastender als topfeben, aber meiner Erfahrung nach ist ein sanft rollender Berg (z.B. Rennsteig HM) meist sehr angenehm zu laufen.
Steile Anstiege sind zweifelsohne eine hohe Achillessehnenbelastung.
Vermutlich streiten sich die Geister schlichtweg an der Definition von "Berg". Ich nehme mal an Hamburger, Mittelgebirgler und Alpenbewohner haben da leicht unterschiedliche Definitionen.

cabo hat geschrieben:
... Wenn die Steigungen sich moderat auf viele km verteilen, laufe ich zumindest nicht Vorfuß und kann daher auch keine erhöhte Achillessehnenbelastung feststellen.

... Vermutlich streiten sich die Geister schlichtweg an der Definition von "Berg". Ich nehme mal an Hamburger, Mittelgebirgler und Alpenbewohner haben da leicht unterschiedliche Definitionen.

AUA! ne Klatsche war's aber nicht wert

Zur Definition Berg: Ich laufe einen Volkslauf mit 8.4 km Länge und 312 m Höhenmeter (nur rauf). Davon ca. 200 Höhenmeter auf den letzten 2 km. Dies ist für mich bestenfalls ein Hügellauf.
Bergläufe Schweiz: Die Steigung, ganz grob, entspricht oder ist grösser als 10% der Länge des Laufes. Siehe auch Berglauf Schweiz

Gruss, Jorge (und )

Hier ist das Profil:

http://www.harzquerung.de/img/hq_ausschreibung2008.pdf


Aber Ihr habt mich endgültig überzeugt: Ich bleibe erstmal im Flachland!

@: M@x - "sehr schnelle" Läufe belasten meine Muskeln/Sehnen auch mehr, wie HM im flachen Gelände. Je schneller ich laufe, um so mehr laufe ich auch im Vorfußbereich.

@:cabo / Hallo Cathleen - Danke Dir! Der Link zu Steffny hat mich endgültig überzeugt kurzfristig nicht im Harz zu laufen.
(Bei Steffny habe ich einiges von den vermutlichen Ursachen meiner Verletzungen nachlesen können.)

@: fürabetraber / Hallo Jorge, letzen Sommer hatte ich wieder 5 Wochen Pause wg. AS; wenn Du jede Woche 40 km im hügeligen Gelände läufst, hast Du Dich jetzt auch langsam daran gewöhnt. Das werde ich auch durch vorsichtiges Training in entsprechendem Gelände mal versuchen. Im Herbst habe ich dann einen kleinen Wettkampf im Harz. Bis dahin ist ja noch ausreichend Zeit!

@ ottoerich:

Komm erst einmal in meins, dann kannste jammern

Das dauert ja noch ewig!

Viele Grüße Reinhard Danke Euch !!!