Marathon unter 3h, V02max Steigerung

Hallo zusammen,

"Marathon lauf ich mit 50, und wenn, unter 3h" --- ich hatte meinen, zugegebenermaßen
etwas überheblichen, Spruch von vor Jahren vergessen, als ich Anfang des Jahres damit konfrontiert wurde. Da ich mir auch keine Blöße geben möchte, habe ich im Februar mit Laufen begonnen und steigere z. Zt. die Umfänge und geringer auch das Tempo. Mai 09 (Ende 08 werde ich 50) muß ich dann meine Angeberei ausbaden - ich hoffe erfolgreich.
Frage: Ich möchte mich orthopädisch schonen, d.h. mit schnellen Einheiten und Intervallen erst ca. Juli/August beginnen. Kann ich eine effiziente Steigerung der V02max auch ohne die schnellen Einheiten erreichen, z. B. mit Schwimmen (Intervalle)? Ziel ist eine möglichst frühzeitige, kontinuierliche Steigerung der V02max um ca. 25%. Auch für andere praktische Hilfestellungen für mein Unterfangen wäre ich dankbar!

Vielen Dank, Chris

viel spass beim scheitern! ;-)

Jetzt hab ich die Lösung für mich : Ich warte bis 50, dann knacke ich endlich die Sub3h.

Hi,
da du erst dieses Jahr mit dem Laufen begonnen hast duerfte so ziemlich jeder Lauf den du machst momentan noch deine VO2max steigern. Insofern mach dir erstmal keine grosse Gedanken und lauf einfach. Warum moechtest du denn deine VO2max um 25% steigern? Leistungsdiagnostik gemacht? Das Wichtigste fuer dich ist jetzt erstmal Grundlagenarbeit zu machen. D.h. viele lockere Kilometer. Wieviele km laeufst du denn so momentan die Woche bzw. wie viele Einheiten?

MfG
Supra

Man müsste auch mal über deinen derzeitigen Leistungsstand informiert werden, da es nur sehr wenige Läufer gibt die nach nicht mal einem Jahr Training den Marathon sub 3h laufen. Für die meisten bedeutet das jahrelanges hartes Training. Also wenn du das schaffst, ohne vorher trainiert zu haben, dann:

Hallo Supra,

z. Zt. liegt meine V02max bei ca. 53-55; ich strebe einen Anstieg auf 65 für mein Ziel an. Z. Zt. laufe ich 30-50 km/Woche mit 6- 5:30min/km; längste Einheit bis jetzt knapp 18 km ohne Probleme.

Chris

Ponjio,

ich hab ja sei Februar 15 Monate, auf Zeit will ich aus Altersgründen erst im Mai laufen.

Chris

Wie sieht denn Deine Vorgeschichte sportlich im Allgemeinen und läuferisch im Speziellen aus?

Dann hast du ja schon mal einen ganz guten Leistungsstand. Nichtsdestotrotz muss dir natuerlich klar sein, dass das mit den sub 3:00 wahrscheinlich nichts wird ;) Den Marathon finishen trau ich dir jedoch auf alle Faelle zu wenn du bis Mai naechsten Jahres kontinuierlich trainierst! Fuer genauere Tempoeinschaetzungen waere eventuell ein Testlauf ueber 5 oder 10km ganz gut!

Ich wuerde auf alle Faelle bis August mindestens noch lockere Einheiten schieben und dabei Umfaenge so weit wie moeglich ausbauen. Bin kein Marathonprofi, aber so um die 100km waeren schonmal ganz ordentlich fuer den Anfang. Wenn du die geplante Umfangmenge hast, kannst du mit Tempoeinheiten anfangen. Zur VO2max-Steigerung empfehlen sich dabei Intervalle (z.B. 4*3km, oder Aehnliches). Zur Steigerung der Tempohaerte kannst du Laeufe im geplanten Marathonthempo machen, was deine Laktattolleranz erhoehen wird.

MfG
Supra

Als Jugendlicher Fußball und Eishockey, später zum Spaß Hallenfußball, Inlinern, Radfahren, Schwimmen usw., wie es kam, teilweise mit jahrelangen Unterbrechungen. Konnte auch ohne Lauftraining immer gut laufen.( Oberstufe 1000m<2:50 ; um die 25J: 100m 11,6sec; 400m ~52sec; 5000m <18min (Sportfest mit 6 Wochen unstrukturierter Vorbereitung); seitdem nichts gemessenes.

Chris

Hallo Supra,

Gerade die Intervalle will ich ja bis August ersetzen(s. Thema); gibt es da Adäquate, orthopädisch schonende Möglichkeiten?

Chris

Ja, wenn du fruehzeitig anfangen willst die VO2max zu steigern kannst du natuerlich ab und zu etwas Radfahren/Schwimmen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass das Ganze deine Laufeinheiten nicht einschraenkt! Ausserdem brauchst du natuerlich auch fuers Laufen eine spezifische VO2max, da eine andere Muskulatur als beim Schwimmen/Radfahren beansprucht wird. In der Endphase deiner Vorbereitung kommst du also um Intervalle nicht herum. Aber ansonsten sind andere Sportarten neben dem Laufen zwecks Leistungssteigerung immer eine gute Idee!

MfG
Supra

Hat jemand Erfahrung mit Aquajogging, insbesondere zum Intervalltraining?

Chris

Hier mal meine Meinung, mit der ich in den letzten 4 Jahren recht gut gefahren bin, und die ich u.a. durch T. Noakes (Lore of Running, The Central Governor) bestätigt finde.

Wenn du dich mir anvertrauen würdest, in der Hoffnung unter 3h zu kommen, würde ich dich nach folgenden Grundlagen trainieren:

Ziel: Marathon <3h in Mai 09

1. Abschnitt: Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Motoriktraining
2. Abschnitt: Geschwindigkeitsverbesserung und Steigerung von Vo2max
3. Abschnitt: marathonspezifisches Training

1. Abschnitt: 1* pro Woche Lauf ABC, und Sprints 50bis 100m
1* pro Woche Krafttraining für Beine und GanzkörperAthletik
1* pro Woche lockerer langer Lauf 2-2,5h
der Rest Läufe bis max 45/60min

2. Abschnitt: 1* pro Woche kurze Intervalle 200-400m
1* pro Woche mittlere Intervalle 1000-2000m
1* pro Woche Schwellentempolauf ca 20-30´ mit Ein-Auslaufen
1* pro Woche lockerer längerer Lauf ca. 90´
der Rest Läufe bis max 45/60min

3. Abschnitt: 1* pro Woche mittlere bis lange Intervalle 1000-3000m
1* pro Woche Schwellentempolauf ca. 30-40´
2-3* pro Woche Marathonrenntempolauf 15-20km
1* alle 14 tage lockerer langer Lauf ca. 2,5 h
der Rest Läufe bis max 45/60min

Hintergrund für diese Trainingsbasis:

1. Training von Speed: Einheiten bis 2´
2. Training von Vo2max: Einheiten von 2-11´
3. Training der Schwelle: Einheiten von 20-40´
4. Training der MRT: Einheiten von ca. 15km
5. Grundlagentraining
(siehe Grafik unten)

Ich vertrete die Ansicht, dass man den Marathon schnell laufen kann, wenn man in der direkten Vorbereitung (3. Abschnitt ca. 8-10 Wochen) viele intensive Einheiten im geplanten MRT macht.

Um die ausgeruht machen zu können, stören lange Läufe mit deutlich niedrigerem MRT und sehr kurze Intervalle mit deutlich höherem MRT (beides braucht man nicht beim Marathonwettkampf.) Die Einheiten erzeugen also keinen direkten Effekt für den geplanten Marathon, schädigen aber die Muskulatur, so dass 2-3 Tage vergehen, bis man die nä. Einheit ausgeruht angehen kann.

Um die intensiven Einheiten ausführen zu können, bedarf es weiter einer guten Ausdauer- aber noch wichtiger einer guten Kraftausdauer und Motorikgrundlage. Gerade bei "älteren" Menschen, wo Muskelmasse abzubauen beginnt, sollten man das schnelle Bewegen der Beine trainieren (Sprints etc.) Ausserdem schützt ein hoher Muskelanteil vor Schädigungen des Skeletts. Natürlich ist es auch nötig erstmal den Körper an das Laufen zu gewöhnen. Also locker nach Lust und Laune laufen. Da beide Einheiten (schnell/kurz und langsam/lange) am weitesten von der geplanten Marathongeschwindigkeit entfernt sind, sollte man diese auch mit dem weitesten zeitlichen Abschnitt zum Marathon trainieren (Also 1. Abschnitt)

Hat man die Speed und Ausdauergrundlage, kann man an die Hebung von Vo2max ran. Also Intervalle von 200-400m und 1000-2000m. Intervalleinheiten bis max 11´Im 2. Abschnitt gibt es kein lockeres Traben von langen Einheiten, sondern hartes intensives "Mittelstreckentraining" Ideal zur Verbesserung der 5k oder 10k Zeit.

Bei mir gibt es KEINE überlangen Einheiten a´la Greif, da ich als einzigen Effekt dieser Läufe, das mentale und physiologische Abhärten des Körpers sehe. Sprich: man trainiert die Schädigung des Körpers um sich damit an die Schädigung im Marathon zu gewöhnen. Ich sehe da einfach einen zu geringen Nutzen im Gegensatz zur Schädigung.

Weiter gibts bei mir keine lockeren Läufe (genannt REKOMLäufe) länger als 45´ nur um den Kilometerschnitt zu heben. Was gleichbedeutend ist, dass ich kein Fan von hohen Umfängen bin.

Natürlich kannst du Altenativen trainieren (Rad, Schwimmen usw. Aquajogging auch, aber nicht als Ersatz von wichtigen Einheiten (z.B. Intervallen) sondern nur als Ausgleich.

So, ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.

Warum willst du so unbedingt vie Vo2max verbessern, sie ist nicht das entscheidende Kriterium für einen guten Marathon. Es gibt prominente Bsp. von Weltklasseläufern, die nicht die > 80 ml/kg/min Vo2max hatten.

Aussagekräftiger sind folgende Faktoren:

Sauerstoff-Zufuhr
Sauerstoff-Transport
Sauerstoff-Verwertung

Eine gute Vo2max bedingt nicht immer die o.g. Kriterien

VO2max bezieht sich AUCH auf die Verwertung des Sauerstoffes: Einmal geht es um die Lungenfunktion, d.h. wie viel Luft man einatmen kann und wieviel dann ueber die Alveolen in die Kapillaren und in die normalen Gefaesse gelangt. Darueber hinaus macht die VO2max auch eine Aussage ueber den Transport des Sauerstoffes, d.h. ueber die Zusammensetzung des Blutes (Laeufer haben mehr Blutplasma als Durchschnittsbuerger --> bessere Versorgung der Zellen, da Viskositaet herabgesetzt ist) und ueber die Durchblutung (Kapilarisierung) der Muskeln. Besonders wichtig ist jedoch die Arbeitsweise der Mitochondrien in den Muskeln! Durch Training werden die Enzymprozesse beschleunigt, was in einer schnelleren Nutztung des Sauerstoffs zur Energiegewinnung resultiert --> Erhoehung der Leistungsfaehigkeit.

Neben der VO2max spielt natuerlich auch die Laufoekonomie eine wichtige Rolle. Durch gezieltes Krafftraining kann die Leistung um bis zu 4% gesteigert werden.

MfG
Supra

Hallo Tobi nb;

Danke für die ausführlichen Darlegungen; Abschnitt 1 entspricht bis auf die Sprints - oder meinst Du Steigerungen- und dem Krafttraining - bei mir Fahrradfahren- meinem derzeitigen Training.


Hallo Alfothom,

m. E. ergibt sich die Ausdauerleistungsfähigkeit aus VO2max (Korrelat für u. a. O2-Zufuhr u. -Transport) sowie der Fähigkeit die anaerobe Schwelle möglichst nahe 100% zu schieben (Schwellenläufe). VO2max ist nicht so gut trainierbar (ca. 30- max. 40%); daher will ich frühzeitig damit beginnen. Ich denke auch, daß ich für mein Unterfangen jede Reserve nutzen sollte. Mit 65 VO2max ist ein 10k in < 40 min. möglich, wenn der Rest stimmt.

Chris

Nach Daniels VDOT Werten (VDOT = VO2max bereinigt von Unterschieden in der Laufoekonomie zw. Laeufern, d.h. sie spiegelt das Ausdauerleistungsniveau wieder) wuerde eine 65er VDOT Wert einer Zeit von 33:01 entsprechen. Wenn du also eine durchschnittliche Laufoekonomie hast sollte die Zeit theoretisch drin sein!

MfG
Supra

Alfa hat recht, Du zäumst das Pferd von hinten auf. Die VO2max ist für einen erfolgreichen Marathon das aller unwichtigste Kriterium. Was nützt Dir Tempo, wenn Du keine Chance hast, es über die Distanz zu bringen?

Gruß
Hendrik

P.S.: Die VO2max steigt bei relativen Anfängern übrigens mit jedem gelaufenen Kilometer, also über den Umfang.

964c2 hat geschrieben: Danke für die ausführlichen Darlegungen; Abschnitt 1 entspricht bis auf die Sprints - oder meinst Du Steigerungen- und dem Krafttraining - bei mir Fahrradfahren- meinem derzeitigen Training.
Chris

Du kannst auch Steigerungen laufen. Hauptsache du bewegst deine Beine "so schnell wie möglich" Und das geht aus dem ausgeruhten Zustand nur höchstens 2´

Ich würde das Krafttraining der Beinmuskulatur als einen sehr wichtigen (in der frühen Phase deines Trainings sogar als den wichtigsten) Aspekt des Trainings ansehen

964c2 hat geschrieben: Hallo Alfothom,

m. E. ergibt sich die Ausdauerleistungsfähigkeit aus VO2max (Korrelat für u. a. O2-Zufuhr u. -Transport) sowie der Fähigkeit die anaerobe Schwelle möglichst nahe 100% zu schieben (Schwellenläufe). VO2max ist nicht so gut trainierbar (ca. 30- max. 40%); daher will ich frühzeitig damit beginnen. Ich denke auch, daß ich für mein Unterfangen jede Reserve nutzen sollte. Mit 65 VO2max ist ein 10k in < 40 min. möglich, wenn der Rest stimmt.
Chris

Vo2max ist der Indikator für die maximale Leistungsfähigkeit (nicht für die Ausdauer oder Schwellendauerlauffähigkeit)

Mit 61 rel.Vo2max zum Beispiel laufe ich deutlich unter 40´. Aber im Verhältnis dazu bin ich bis 3000m recht langsam.

lies mal hier:

Leistungssport.com - Das Trainingsmagazin für Athleten und Trainer

Hallo Supra,

ich verkrafte altersbedingt nicht alles gleichzeitig, weshalb ich nach Dauer des Wirkungseintrittes priorisiere (VO2max nur langsam steigerbar über ca. 1J). Ich versuche deshalb Kraftausdauer über Fahrrad u. demnächst Aquajogging zu steigern. Ich hoffe Aquajogging läßt sich auch als sportartunspezifisches Schwellen/Intervalltraining benutzen. Hat da jemand Kenntnisse / Erfahrungen?

Chris

Alfa hat recht, Du zäumst das Pferd von hinten auf. Die VO2max ist für einen erfolgreichen Marathon das aller unwichtigste Kriterium. Was nützt Dir Tempo, wenn Du keine Chance hast, es über die Distanz zu bringen?

Aber VO2max ist doch das wichtigste Kriterium fuer Ausdauerleistungsfaehigkeit. Beim Marathon kommt natuerlich noch Fettverbrennung dazu (nur 2/3 des Marathons maximal ueber Glykogen) und wie gesagt: auch Laufoekonomie. Aber ansonsten kann man doch sagen, dass jemand auf alle Faelle einen guten Marathon laufen wird, wenn er eine hohe VO2max hat. Schliesslich kann man davon ausgehen, dass jemand mit hoher VO2max sich die Grundlagen um diese zu erreichen gelegt hat; sonst haette man sie ja gar nicht messen koennen.

Vielleicht lieg ich ja auch total falsch? Aber ich denke schon das VO2max sehr aussagekraeftig ist.

MfG
Supra

Ich habe die Vorstellund von einer hohen VO2max zu profitieren, da ich als MT-Neuling sicher meine Leistungsfähigkeit nicht adäquat einem Erfahrenen umstzen kann.

Frage an Tobi nb: Warum muß ich meine Beine so schnell wie möglich bewegen? Da das immer noch recht schnell geht, habe ich Angst vor Überlastungen.

Chris

Supra hat geschrieben: Vielleicht lieg ich ja auch total falsch? Aber ich denke schon das VO2max sehr aussagekraeftig ist.

MfG
Supra

Vo2max ist extrem wichtig als Aussagefaktor für Marathonläufe.
Aber nur, wenn man selbigen im Grenzbereich laufen will. Wie gesagt, Vo2max gibt die maximale Leistungsfähigkeit wieder. Also, dass, was man maximale in der Lage ist, zu leisten. Das geht naturgemäß nur über einen sehr kurzen Zeitraum. Also ist der Wert direkt auf den Mara nicht umsetzbar.
Indirekt natürlich schon. Mal extrem vereinfacht:

Je schneller man läuft, desto mehr muß man atmen. (Den Weg vom O² vom Mundeingang bis zum Muskel vernachlässige ich mal) Igendwann ist die Atemfrequenzgrenze erreicht, und der Körper muß die zu erbringene Leistung durch Verbrennung ohne Sauerstoff erzeugen. Was zur Übersäuerung führt.
So, läuft man nun den Marathon mit einer niedrigen maximalen Leistungsfähigkeit, kann man nicht schnell atmen und man übersäuert schon bei geringen Geschwindigkeiten. je höher Vo2max nun ist, desto schneller kann man atmen (ergo auch laufen). Mit der Ausdauer hat das wenig zu tun, da man ja auch mit einer niedrigen maximalen Leistungsfähigkeit (Sprich: geringem vo2max) trotzdem stundenlang laufen könnte, solange man unter seiner Sauerstoffversorgungsgrenze liegt.

Im Regelfall reichen für einen Mara <3h aber deutlich unter 65 relVo2max aus.

@964c2
Aquajogging ist KEINE Alternative zum Schwellen und Intervalltraining.

Im Regelfall reichen für einen Mara <3h aber deutlich unter 65 relVo2max aus.

Jau, nach Daniels wuerde eine 65er VDOT schon fuer 2:32h fuer den M reichen. Der erste VDOT Wert fuer sub3 waere 54. Insofern gibt es zwei Moeglichkeiten wuerde ich sagen:

1. VO2max steigern, d.h. man kann lockerer auf einem VO2submax Niveau laufen als mit niedriger VO2max --> keine Anhaeufung von Laktat.
2. Tempohaerte trainieren durch Schwellenlaeufe und versuchen trotz niedriger VO2max zu beissen
... oder eben beides zusammen

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Aber VO2max ist doch das wichtigste Kriterium fuer Ausdauerleistungsfaehigkeit.

Nein, wichitg ist die Geschwindigkeit bei VO2max (vVO2max). Verbessert sich die Laufökonomie kann die vVO2max steigen, ohne dass die VO2max zwangsläufig ebenfalls steigt.

Grüße
Oli

964c2 hat geschrieben: Frage an Tobi nb: Warum muß ich meine Beine so schnell wie möglich bewegen? Da das immer noch recht schnell geht, habe ich Angst vor Überlastungen.

Chris

Beim Marathon mußt du deine Beine nat. nicht so schnell wie möglich bewegen. Daher auch soweit wie möglich zeitlich entfernt trainieren.

Der Effekt ist:
Bessere Feinmotorik, kraftvolleren Beinhub, bessere Beinstreckung, flüssigeres Laufen und Reserven schaffen für Marathon. Stell dir vor, du hast eine hohe Vo2max, könntest also theoretisch <2:50 Laufen, aber die Struktur deiner Beinmuskeln erlauben keine flüssige Beinbewegungen.

Ketzerisch gedacht:
Aufgrund des langjährigen Trainings müßten alte Menschen doch deutlich schneller laufen als junge. Immerhin konnten sie sich über die Jahre eine enorme Vo2max erarbeiten. Sie sind aber langsamer, weil ihnen die entsprechenden Muskeln abhanden gekommen sind. Und ich hab bisher nur ganz wenig "alte" Menschen gesehen, die LaufABC, Speedskills usw. machen. Ein vernünftiges Muskelgerüst ist aber DIE NR. 1 für gute schnelle Ausdauerleistungen.

Die Gefahr der Überlastung ist natürlich gegeben. Für den Anfang reichen aber ganz kurze Strecken. 20-50m Steigerungsläufe usw.

Tobi nb

Vielen Dank, der Vorteil der schnellen Übungen leuchtet mir ein.
Zu VO2max: Limitierender Faktor ist, obwohl Atemnot gefühlt wird, nicht das AMV, sondern das HMV.
Im Alter sinkt der maximal erreichbare Wert.

Chris

964c2 hat geschrieben: Zu VO2max: Limitierender Faktor ist, obwohl Atemnot gefühlt wird, nicht das AMV, sondern das HMV.
Im Alter sinkt der maximal erreichbare Wert.

Chris

Und auch hier, das HMV sinkt (Ich gehe mal davon aus, dass du Herzmuskelvolumen meinst), weil dein Herzmuskel schwindet. Oder anders gesagt, langes, langsames Ausdauertraining vergrößert dein Herz, was dann "schlaffer" wird. Der Puls sinkt. Unabhängig vom "normalen" Alterungsprozess, kannst du dieses vermindern, wenn du schnelle kurze Einheiten machst, und damit deinen Puls nach "oben treibst"

Wie gesagt, ein straffer muskulöser Körper ist Grundvoraussetzung für gute Leistungen. Wesentlich höher zu bewerten, als Ausdauerleistungen des Kreislaufsystems. Und "straff" gilt auch für die Cardiomuskulatur.

Sorry für die Abkürzung: HMV= HerzMinutenVolumen=Pumpleistung entsprechend AtemMinutenVolumen

Chris

Sagt mal, was für Theoretisierereien betreibt ihr denn hier?

Sprecht ihr über reale Leistungen in realen Wettkämpfen, oder macht ihr wissenschaftliche Studien, wie was sein müßte, wäre die Theorie real? Der wissenschaftliche Hintergrund hört sich jedenfalls beeindruckend an....

Bernd

burny hat geschrieben:Sagt mal, was für Theoretisierereien betreibt ihr denn hier?

Sprecht ihr über reale Leistungen in realen Wettkämpfen, oder macht ihr wissenschaftliche Studien, wie was sein müßte, wäre die Theorie real? Der wissenschaftliche Hintergrund hört sich jedenfalls beeindruckend an....

Bernd

Naja, eigentlich gehts weniger um Wettkämpfe, sondern um Trainingsplanung. Und die kann man natürlich aus dem Bauch heraus machen, oder man versucht zu ergründen, was warum nötig sein könnte, um gut zu laufen.

Aber trotzdem Danke für deinen konstruktiven Beitrag.

tobi_nb hat geschrieben:Naja, eigentlich gehts weniger um Wettkämpfe, sondern um Trainingsplanung. Und die kann man natürlich aus dem Bauch heraus machen, oder man versucht zu ergründen, was warum nötig sein könnte, um gut zu laufen.

Aber trotzdem Danke für deinen konstruktiven Beitrag.

naja, eigentlich geht's in diesem thread um einen bald 50-jährigen, der als laufeinsteiger und mit aquajogging in 1 1/2 jahren den marathon unter drei stunden laufen will.
so viel zum thema konstruktivität.

schoaf hat geschrieben:naja, eigentlich geht's in diesem thread um einen bald 50-jährigen, der als laufeinsteiger und mit aquajogging in 1 1/2 jahren den marathon unter drei stunden laufen will.
so viel zum thema konstruktivität.

Darauf hab ich ehrlich gesagt überhaupt nicht geachtet, weil ich voraussetze, dass man sich realistisch einschätzen kann. (Ich z.B. würde nie behaupten, dass ich 3,8km unter 55Minuten schwimmen kann) Dazu kommt, dass 3h nun nicht so der Hit sind. Und gerade für einen Laufanfänger mit wenig Zeit bis zum Erreichen seiner Ziele sollte es umso wichtiger sein, gezielt zu trainieren.

Ich könnte natürlich auch schreiben: Hör auf zu träumen, du Spinner das schaffst du sowieso nicht. (was evtl. sogar stimmt) Aber ich gehe erstmal vom anderen Fall aus.

siehste tobi, aber ich nehme mal an das burny darauf geachtet hat. und der ist mir sicherheit einer, der bewiesen hat, dass das auch geht (bei burny bestens, soviel hüte habe ich gar nicht, die ich vor dessen leistungen ziehen möchte).
ich unterstelle jetzt mal, dass er sich dabei recht wenig gedanken über aquajogging und vo2max gemacht hat, sondern einfach gelaufen ist, hemdsärmlig, wie ich ihn einschätze.

schoaf hat geschrieben:siehste tobi, aber ich nehme mal an das burny darauf geachtet hat. und der ist mir sicherheit einer, der bewiesen hat, dass das auch geht (bei burny bestens, soviel hüte habe ich gar nicht, die ich vor dessen leistungen ziehen möchte).
ich unterstelle jetzt mal, dass er sich dabei recht wenig gedanken über aquajogging und vo2max gemacht hat, sondern einfach gelaufen ist, hemdsärmlig, wie ich ihn einschätze.

O.K.
Ich kenne Burny nicht. Und zugegebenermaßen ist es die ersten 1-2 Jahre ausreichend, locker zu laufen. Damit wird man zwangsläufig schneller. Und ausreichend Talent vorausgesetzt (so woe wahrscheinlich burny) reicht das aus für <3h.

Aber was soll man machen, wenn man vom Laufen null Ahnung hat, evtl trotzdem Talent und seinen Wissensdurst stillen will, damit man nicht die Fehler der vielen anderen macht?

Vielleicht bin ich aber nur noch nicht lange genug dabei, um den Troll vom ernstgemeinten User zu unterscheiden.

Ohne das ich hier jemanden auf die Füße tretten will : Worum geht es hier ?
Ich habe den Eindruck, hier plänkeln wieder (wie schon in anderen unverständlichen Threads) 2 Neu-User, um Ihre Beitragszahlen zu erhöhen.

burny hat mich letztes Jahr Untertage überrundet, deswegen ist er aber kein Troll !

also ich bin 47 und trau mir die sub 3:00 nicht zu, tobi! ;-)

und ich unterstelle auch nicht, dass der umfragesteller ein troll ist, ich glaube nur, er stellt sich das unterfangen ein wenig zu einfach vor.

und ich kenne burny (leider) auch nicht persönlich. aber früher gab's ein wenig mehr info auf seinem profil, aber auch über die homepage in seiner signatur kann man sich ein gutes bild machen, oder über seine laufberichte hier! :-)

TomRun hat geschrieben:Ohne das ich hier jemanden auf die Füße tretten will : Worum geht es hier ?
Ich habe den Eindruck, hier plänkeln wieder (wie schon in anderen unverständlichen Threads) 2 Neu-User, um Ihre Beitragszahlen zu erhöhen.

burny hat mich letztes Jahr Untertage überrundet, deswegen ist er aber kein Troll !

Mit Troll meine ich selbstredend niemanden. Aber wenn, dann sicherlich nicht burny, sondern den Fredersteller.

Vielleicht wäre es in diesem Fall angebracht, doch erstmal rauszufinden, worum es geht!

tobi_nb hat geschrieben:... Vielleicht wäre es in diesem Fall angebracht, doch erstmal rauszufinden, worum es geht!

Das versuche ich ja !
Aber ich verstehe nur : Ich bin bald 50, möchte mich orthopädisch schonen, 2009 aber den ersten Marathon Sub3h laufen.

Ich glaub, ich klinke mich hier aus.

Ist jetzt auch nicht konstruktiv, lenkt aber vom bevorstehenden LDL ab

Hallo,

die Frage und das Ziel ist schon ernsthaft und wahrscheinlich für mich erreichbar (Marathon in 3h ist keine herausragende sportliche Leistung, sondern eine Sachevon Trainingsplanung und -Fleiß u. Willen). Es geht mir darum, die orthopädischen Belastungen anfangs gering zu halten -essentiell in meinem Alter- , dennoch aber schon Ausdauerleistungsfähigkeit aufzubauen. Dafür suche ich Ratschläge und habe ja auch schon Hilfe erhalten.
Bei der Einschätzung meines Leistungsstandes kann man mir schon Realismus zutrauen, von daher sind massive inhaltliche Reduktionen (Schoaf u. TomRun) wenig hilfreich.

Toby nb,

ich bin Deinem Rat gefolgt u. habe 5 Steigerungen über 80m probiert, zudem habe ich 2x 400 in 70 u. 65 eingestreut; bei der 65 fehlte am Schluß die Kraft i. d. Beinen. Wie sieht adäquates Krafttraining aus?

Chris

964c2 hat geschrieben: ich bin Deinem Rat gefolgt u. habe 5 Steigerungen über 80m probiert, zudem habe ich 2x 400 in 70 u. 65 eingestreut; bei der 65 fehlte am Schluß die Kraft i. d. Beinen. Wie sieht adäquates Krafttraining aus?

Das ist weniger eine Frage der Kraft als der Sauerstoffversorgung deiner Muskulatur - womit wir wieder bei der Kernfrage angelangt wären.

Ingo

Ingo77,

was rätst Du?

Chris

Kauf dir das Buch die Laufbibel, da stehen super Übungen drin
Und schaue dir mal diese Internetseitean.
Dort kannst du dir auch ein Trainingsplan für die Endphase erstellen.

Gruß Horst

964c2 hat geschrieben:
Toby nb,

ich bin Deinem Rat gefolgt u. habe 5 Steigerungen über 80m probiert, zudem habe ich 2x 400 in 70 u. 65 eingestreut; bei der 65 fehlte am Schluß die Kraft i. d. Beinen. Wie sieht adäquates Krafttraining aus?

Chris

65´´ auf 400m ist schon gar nicht so verkehrt.

Wie Ingo schon schrieb: Das schlappe Gefühl in den Beinen bei den 400ern kommt aber nicht wegen fehlender Kraft, sondern wegen fehlender Luft. Einfach weiter auf diesem Weg trainieren.

Unabhängig davon würde ich folgendes Krafttraining machen, um meine Laufleistung zu steigern:

1.Oberkörperathletik
- (ganz wichtig Bauchmuskeln um das "Nachvornefallen" der Organe zu reduzieren
- unterer Rücken um die Wirbelsäule zu entlasten
oberer Brust-Rückenbereich, um eine "angenehme" Körperspannung zu erzeugen und das "in sich zusammensacken" zu vermindern. (Bankdrücken/Klimmzüge)

Hier sollte natürlich nicht das Augenmerk auf starken Muskelaufbau gelegt, sondern auf Athletik

2. spezielles Beintraining
(vielen liegt das Krafttraining mit Gewichten nicht, und es ist auch nicht zwingend nötig)
Daher entweder: LaufABC (idealerweise am Berg) mit Augenmerk auf Wechselsprünge auf ner Bank und Seilspringen o.ä. Treppenläufe usw.

oder: Kniebeuge, Kreuzheben und mein Favourit: Ausfallschritte.

Auch hier: nicht der starke Muskelaufbau hat vorrang, sondern die Athletik

Hallo Robman, Tobi nb,

danke für die konstruktive Hilfe. werde mein Training entsprechend anpassen bzw. erweitern!

Chris

Ich denke auch das es besser ist, bevor man sich an die VO2Max Verbesserung macht, vorher durch schnelle kürzere Einheiten die Muskulatur aufzubauen und die Technick zu verbessern.

Schnelle kürzere Einheiten --> Muskulatur, Technick (weniger VO2Max Steigerung weil zu kurz)

Intervalle von 3 - 5 min nach Daniels---->VO2Max-dafür braucht man allerdings die passende Muskulatur.

Fängt man gleich mit den Intervallen an, ist die Belastung eventuell zu groß, weil gleichzeitig 2 wichtige Dinge (VO2Max, Muskulatur) trainiert werden bzw. vorausgesetzt.

Die Diskussion ist ja munter weitergegangen. Ich will meinen Punkt näher erläutern. Dazu einige Statements vorab:

1. Es ist möglich, mit 50 Jahren im ersten Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Es wird zwar nur eine verschwindend kleine Anzahl Läufer geben, die das schaffen. Aber es ist möglich.
2. 15 Monate sind, gerade in höherem Alter, knapp, um den Körper auf einen Marathon vorzubereiten. Aber es wird reichen (im Gegensatz zu den „von 0 auf Marathon in 5 Wochen“-Threads), auch für eine gute Leistung.
3. Keiner wird nach so kurzer Zeit seine maximal mögliche Leistung im Marathon ausschöpfen. Wer unter diesen Voraussetzungen beim ersten Mal unter 3 Stunden bleibt, hat ein Potenzial von 2:50 bis 2:45 h oder gar noch drunter. Das laufen insgesamt nicht sehr viele 50-Jährige.

Aber noch mal: Ich halte es für immerhin möglich, dass es klappt.

Wo das Ganze für mich weltfremd wird, ist, diese Leistung aus einem einzigen Parameter, der VO2max, abzuleiten und darauf unmittelbar einen Trainingsplan zu generieren mit genau dem 3 h-Ziel.

Ich unterstelle mal, dass das Ganze ernst gemeint ist und will konstruktiv nach vorne schauen. Das Wichtigste wäre für mich die Standortbestimmung. Das heißt, möglichst bald – am besten in der Wettkampfatmosphäre – das Leistungsvermögen auf 10 km zu überprüfen. Da am Anfang die größten Leistungszuwächse stattfinden, wäre es sinnvoll, diesen Test etwa alle 1 oder 2 Monate zu wiederholen, um ein realistisches Bild zu erhalten.

Daraus ließe sich dann mit zunehmender Genauigkeit eine Prognose erstellen, was realistischerweise im Marathon drin sein könnte (ich betone: könnte). Davon ausgehend, ließe sich ein Plan erstellen bzw. anpassen.

Kann sein, dass solche Prüfung das Potenzial für 3 h ergibt, kann aber auch sein, dass 3:10, 3:20 oder 3:30 h wahrscheinlicher ist. Dann ließe sich jedenfalls ein auf das Potenzial passender Plan finden.

Die theoretische Herleitung einzig aus der VO2max dagegen ist eine Reduktion komplexer körperlicher Vorgänge auf eine arg mechanistische Betrachtungsweise.

Noch eine Anmerkung hierzu:

tobi_nb hat geschrieben:sondern um Trainingsplanung. Und die kann man natürlich aus dem Bauch heraus machen, oder man versucht zu ergründen, was warum nötig sein könnte, um gut zu laufen.

Natürlich ist es sinnvoll und für unter 3 h auch notwendig, nach Plan zu trainieren. Nur wie erläutert müssen Plan und Potenzial zusammenpassen. Ohne die sonstigen Details deines Vorschlags zu betrachten, stimme ich dir absolut nicht zu, was die Bedeutung der langen Läufe anbelangt. Nach meiner Erfahrung sind die entscheidend. Ohne vorher lang zu trainieren, ist ein Ausschöpfen der Möglichkeiten über die Marathonstrecke nicht drin. Wie oft und wie lang, darüber mag man diskutieren, und dass das eine orthopädische Belastung darstellt, ist auch klar. Nicht umsonst lautet die Empfehlung, sich an den Marathon erst nach längerer Gewöhnung an die Laufbelastung heranzumachen (wobei im Normalfall 2 Jahre Lauferfahrung besser sind als nur 1 Jahr). Indes, nur mit Läufen von maximal 15 km Länge sich auf den Marathon vorzubereiten, heißt, Chancen zu verschenken, und zwar große.

Bernd

burny hat geschrieben:Es ist möglich, mit 50 Jahren im ersten Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Es wird zwar nur eine verschwindend kleine Anzahl Läufer geben, die das schaffen. Aber es ist möglich.

In Berlin haben es letztes Jahr 40 Männer M50 geschafft unter 3std zu laufen.

So ein vorhaben ist schwer aber mit gewissen Voraussetzungen zu schaffen.

Gruß Horst