Kuerzere Pausen oder mehr Wiederholungen ?

Hallo zusammen ,

ich moechte dieses Jahr ernsthaft die 40min auf 10K angehen.
Dafuer mache ich 1mal die Woche Intervalle.
Habe eine Tabelle gefunden die mir fuer die 40min folgendes vorgibt :

200m -> 40 sec
400m -> 1:24 min
600m -> 2:12 min
1000m -> 3:50 min

Mein Problem :
Ich schaffe 10-12 Wiederholungen ueber 200m (200m Trabpausen) im Bereich 38 - 39 sec bei den 400m (200m Trabpausen) komme ich aber gerade so auf 1:29 - 1:30 min.

Wie komme ich hier weiter ?
Kuerzere Pausen bei den 200m , mehr Wiederholungen bei 200m oder laengere Pausen ueber 400m ?

Meine PB ueber 10k liegt z.Zt. bei 42:44 (allerdings aus 2006)

Versuche es doch anfangs noch mit etwas längeren Pausen bei den 400er.

@Ralli: Haengt vom Trainingszweck der 'Intervalle' ab. Entweder:

1. Steigerung der VO2max
oder
2. Verbesserung der Technik / Geschwindigkeit

Bei Fall 1: Pausen maximal so lange wie zurueckgelegte Strecke. Besonders bei Intervallen von 400m und darunter zu beachten: Lieber Pausen kuerzer setzen als bei anderen Intervallen, da sonst die VO2max Belastung zu gering ist.

Bei Fall 2: Pausen so lange setzen wie noetig - bis voellige Regeneration erreicht ist.

Folgerungen fuer Fall 1:
Lauf die Intervalle langsamer als 40s und mach dafuer kuerzere Pausen, d.h. 200m oder weniger ODER mach weniger Wiederholungen insgesamt, so dass du das Tempo halten kannst fuer alle Intervalle.

Folgerungen fuer Fall 2:
Diese Intervalle sind Wiederholungen. Das heisst, hoeheres Tempo als fuer 'normale' Intervalle, dafuer laengere Regenerationszeiten!

MfG
Supra

Ergänzung:

Fall 1 sollte im Bereich von 6 sec auf 400m langsamer sein als Fall 2.


Fall 1: Optimal sind 3 - 5 min ( 1000m,1200m), dann vollständig regenerien, oder kürzere(400m,600m) mit kleineren Pausen. Je kürzer desto kleinere Pausen.

Fall 2: Die Läufe sollten max 600m lang sein.

@upperhigh: von wo hast du die Zeiten ?

Supra hat geschrieben: Bei Fall 1: Pausen maximal so lange wie zurueckgelegte Strecke.

Hi,

bin auch gern on track und lauf Intervalle. VO2max sagt mir nix aber wie meinst du das?

40s laufen und 40s Pause oder 200m rennen 200m gehen z.B.?

Supra hat geschrieben: Bei Fall 1: Pausen maximal so lange wie zurueckgelegte Strecke.

Hi,

bin auch gern on track und lauf Intervalle. VO2max sagt mir nix aber wie meinst du das?

40s laufen und 40s Pause oder 200m rennen 200m gehen z.B.?

Ja, also die Pausen sollten zeitlich maximal so lang sein, wie du auch gelaufen bist. Bei 40s dann z.B. 40s maximal Pause (Traben/Gehen/was du willst ;)) zw. den Intervallen. VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme (maximale aerobe Ausdauerleistungsfaehigkeit).

MfG
Supra

aha, das klingt interessant.

Es geht also darum so zu trainieren dass man mehr Sauerstoff aufnehmen kann und dadurch wird man ausdauernder. Habe ich das richtig verstanden?

Ja, durch die Intervalle (1. Fall) wird deine Lunge trainiert (bessere Sauerstoffaufnahme + Uebergabe ins Blut), sowie die Verarbeitung des Sauerstoffs in deiner Muskulatur! Das steigert deine maximale Sauerstoffaufnahme und somit erhoeht sich deine Ausdauerleistungsfaehigkeit im aeroben Bereich.

MfG
Supra

Toll wie du das erklären kannst supra. Danke!

Werde bei den nächsten Intervallen drauf achten. Fürs Techniktraining bin ich ja in einer Trainingsgruppe aber der Trainer ist nicht so dolle. Meistens laufe ich allein.

apple-pie hat geschrieben:aha, das klingt interessant.

Es geht also darum so zu trainieren dass man mehr Sauerstoff aufnehmen kann und dadurch wird man ausdauernder. Habe ich das richtig verstanden?

Jein.
Audauernder wird man durch Audauertraining, Maximalere Belastungen erreicht man durch Vo2max Training.

Trainierst du beides kannst du länger laufen und das schneller.

Als Richtwerte:

Bis 2min Einheit: Training von Speed
2-11min Einheiten: Training von Vo2max
20-40min Einheit: Training der Schwelle
> 40min Audauertraining

Aber um unter 40´zu kommen, würde ich keine Wissenschaft betreiben. Einfach viel intensiv Laufen.

Ich hab meine Intervalle nie richtig geplant: Einfach überlegt, was "alle" machen.

Also 200er 400er, 1000er, 2000er
Die Wiederholungen "frei Schnauze"
irgendwas zwischen 5 und 10 je nach Laune.
Die Pausen ergeben sich irgendwie. bei den 200er und 1000er bis man wieder am Start ist, mal 1´30 mal 2´30
Und die Geschwindigkeit so gewählt, dass der erste schmerzt, aber man immer noch so fit ist, dass der letzte halbwegs passt.
Und damit kommt man weit unter 40´

Also, fleißiges trainieren, und immer frei nach Gefühl.

P.S.: Meine 10er Bestzeit hab ich erreicht, OHNE dass ich Intervalle gelaufen bin.

Noch ne Ergaenzung zo tobi: Schwellentraining ueber Cruise-Intervalle bis max. 15 min ;)

Supra hat geschrieben:Noch ne Ergaenzung zo tobi: Schwellentraining ueber Cruise-Intervalle bis max. 15 min ;)

Nochmal ne Erklärung was Cruise-Intervalle sind.

Cruise-Intervalle, sind wie der Name schon sagt, Intervalle. Diese unterscheiden sich jedoch durch mehrere Gesichtspunkte von normalen Intervallen:

1. Cruise-Intervalle werden im Schwellentempo (wie z.B. beim TDL) gelaufen, d.h. langsamer als VO2max-Intervalle

2. Die Dauer der Intervalle ist hoeher als bei durchschnittlichen Intervallen: bis max. 15min

3. Pausedauer ist relativ gering: Max. 1/5 der Intervallzeit.

Cruise-Intervall ist insofern eine Alternative zu den normalen Tempodauerlaeufen. Die Intervalle sind weniger belastend, da man zwischendrin Pausen hat.

MfG
Supra

Danke fuer die Antworten.
Das hilft mir weiter , denke ich !

@Supra

Bei mir handelt es sich um Fall 2 .
Werde ich bei den naechsten Intervallen mal ausprobieren.

@K-Pax

Die Zeiten hab ich aus der Ausgabe 01-2008 von 'aktiv laufen'

Gruss,
Juergen

Supra hat geschrieben:Cruise-Intervalle, sind wie der Name schon sagt, Intervalle. Diese unterscheiden sich jedoch durch mehrere Gesichtspunkte von normalen Intervallen:

1. Cruise-Intervalle werden im Schwellentempo (wie z.B. beim TDL) gelaufen, d.h. langsamer als VO2max-Intervalle

2. Die Dauer der Intervalle ist hoeher als bei durchschnittlichen Intervallen: bis max. 15min

3. Pausedauer ist relativ gering: Max. 1/5 der Intervallzeit.

Cruise-Intervall ist insofern eine Alternative zu den normalen Tempodauerlaeufen. Die Intervalle sind weniger belastend, da man zwischendrin Pausen hat.

MfG
Supra

Also so 3x4km im TDL- Tempo mit 500-1000m Trabpause???

Ja, Wiederholungsanzahl haengt dann von Wochenkm ab, glaube ich. Fuer die Tempohaerte sind natuerlich laengere Schwellenlaeufe lohnenswert (Psyche).

ponjio hat geschrieben:Also so 3x4km im TDL- Tempo mit 500-1000m Trabpause???

nein. das ist zu viel. je länger die cruise intervalle, umso niedriger die anzahl. typisch sind z.b. für marathon pläne 4*10-12 min mit 2min pause (trab) oder 6*5-6 min mit 1min pause. also auch kürzere pausen.

Supra hat geschrieben:Ja, Wiederholungsanzahl haengt dann von Wochenkm ab, glaube ich. Fuer die Tempohaerte sind natuerlich laengere Schwellenlaeufe lohnenswert (Psyche).

schwellentempo sollte max. 10% der gesamt wochen-km betragen (pro einheit). daher passen die 3*4km nicht so wirklich, oder? das wäre ein mindestumfang von 120km/woche. das mag in manchen marathon plänen sinnvoll sein. in einem plan für 10km unter 40min passt das ganze gar nicht. typischer wären da eher z.b. 3-5 mal 10min im schwellentempo. also ca. 4.07 - 4.10 für diesen bereich, also z.b. 3-5 mal 2,4km mit 2min pause. was immer noch auf einen wochenumfang von mind. 70km führt.

der, den du da immer zitierst, plant übrigens immer in min., nicht in km. welches buch hast du denn? running formula oder road racing for serious runners?

der, den du da immer zitierst, plant übrigens immer in min., nicht in km. welches buch hast du denn? running formula oder road racing for serious runners?

Ich habe die Running Formula. Mit den Zeitangaben hast du natuerlich voellig Recht.


MfG
Supra

upperhigh hat geschrieben: Bei mir handelt es sich um Fall 2 .
Werde ich bei den naechsten Intervallen mal ausprobieren.

Hallo Jügen,

schon viel kluges ist gesagt worden, wobei es natürlich auch andere relevante Meinungen gibt als die von Jack Daniels.
EIn Tip von mir:
Wenn es dir um Wiederholungsläufe zur Technikschulung, Kraft Koordination geht, macht die Dinger maximal 200m lang. 400er sind für deinen Leistungsbereich meist zu ermüdend. Bei der Pause würde ich mal mit 3:30 Minuten anfangen. Das ist jetzt so ein Educated guess, könnte für deinen Leistungsbereich eben passen. Daniels geht vom 2-4fachen der Belastungsdauer aus, hier haben wir etwas mehr als das 5fache, aber die Pause soll eben so lang sein, dass du nahezu volle Erholung hast und auch die letzte Wiederholung noch voll speed laufen könntest

upperhigh hat geschrieben:
Die Zeiten hab ich aus der Ausgabe 01-2008 von 'aktiv laufen'

Jetzt gibt es eben noch ein paar andere Punkte, die trainiert werde wollen. Tempohärte, das Renntempo will geübt werden. Also übst du auch das Renntempo, und nicht 10s schneller pro KM (1-2s schneller dürfen es schon sein). Gleichzeitig tust du bei Intervallen im 10km Tempo auch noch was für die VO2 max - nicht ganz so viel, wie wenn du noch schneller läufst (km Renntempo und darunter oder eben Daniels I-pace), aber vollkommen ausreichend.

Und da du später 10km am Stück rennen willst, gibst du dich mit längen unter 1000m nicht ab, sondern machst z. B.
8*1000 in 3'58/km Pause z. B. 500m Trab
dann gibt es diverse steigerungsmöglichkeiten:
7-8*1200
5-6*1600
4-5*2000
4*2400
3*3200

Pause solltest du etwas mitsteigern, wenn die Streckenlänge größer wird, aber nicht linear. Da musst du mal ausprobieren, was passt, tendenziell wird bem echten Intervalltraining im Gegensatz zu Wiederholungsläufen die Puase prinzipiell mit fortschreitendem Trainingszustand so kurz gemacht wie es möglich ist, ohne dass das Training zu hart wird. Pros kommen so also durchaus auch bei längeren Teilstrecken nur mit Pausen zwischen 45 und 90s aus!

Tempodauerläufe würde ich auch nicht vernachlässigen. Gerade auch für die Psyche ist es gut, lange am Stück schnell zu laufen. Übliche Geschwindigkeiten bewegen sich hier zwischen Marathon- und Schwellentempo. Langsamere Geschwindigkeiten haben gegenüber den schnelleren Vorteil, dass sie längere TDl zulassen, ohne dich kaputtzumachen.

Passende Einheiten für dich könnten z. B sein:
5km etwa 4'15
7km etwa 4'20
10km etwa 4'25

Jetzt hast du natürlich einen Haufen mögliche Einheiten, die du unterbringen musst. Eine Möglichkeit: Du machst z. B, erst eine Phase mit Wiederholungen, dann eine Phase mit TDL und dann eine Phase mit den Intervallen im 10km Tempo. In den letzten Wochen vor dem Rennen würde ich den Fokus auf das üben des Renntempos legen.

Nordmann hat geschrieben: schwellentempo sollte max. 10% der gesamt wochen-km betragen (pro einheit). daher passen die 3*4km nicht so wirklich, oder? das wäre ein mindestumfang von 120km/woche.

Also ich glaube nicht, dass man Daniels da so orthodox auslegen muss. Der geht einfach von mehr Einheiten insgesamt und auch von mehr quality einheiten aus. In der Vorbereitung auf einen HM z. B. finde ich solche einheiten schon sinnvoll, allerdings wirklich im HM- und nicht im Schwellentempo gelaufen. Natürlich nicht jede Woche, aber als starker Reiz in der Endphase durchaus sinnvoll, gerade wenn es die einzige harte Q-Einheit ist.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:....

Also ich glaube nicht, dass man Daniels da so orthodox auslegen muss. Der geht einfach von mehr Einheiten insgesamt und auch von mehr quality einheiten aus. In der Vorbereitung auf einen HM z. B. finde ich solche einheiten schon sinnvoll, allerdings wirklich im HM- und nicht im Schwellentempo gelaufen. Natürlich nicht jede Woche, aber als starker Reiz in der Endphase durchaus sinnvoll, gerade wenn es die einzige harte Q-Einheit ist.

Gruß
C.

moin christof,

das mit dem orthodoxen auslegen der 10% ist ja an anderer stelle ein dauerthema zwischen hendrik und holger auf der einen und mir auf der anderen seite. ich neige ja auch eher dazu, zu viel tempo zu laufen (im verhältnis zu den gesamt km).

ich gebe dir völlig recht, dass 3*4km im hmrt oder auch schwellentempo eine sinnvolle einheit für halb- oder marathonvorbereitung ist. hier ging es aber ja um 10km. da muss ich nicht 12km tempo laufen.

beste grüße

Nordmann hat geschrieben:da muss ich nicht 12km tempo laufen.

beste grüße

Muß nicht, aber sinnvoll ist es.

10km ist schon eine Strecke, die zur Langstrecke gehört. Und da kann man ähnlich dem HM oder M trainieren.

DerC hat geschrieben: Tempodauerläufe würde ich auch nicht vernachlässigen. Gerade auch für die Psyche ist es gut, lange am Stück schnell zu laufen. Übliche Geschwindigkeiten bewegen sich hier zwischen Marathon- und Schwellentempo. Langsamere Geschwindigkeiten haben gegenüber den schnelleren Vorteil, dass sie längere TDl zulassen, ohne dich kaputtzumachen.

Passende Einheiten für dich könnten z. B sein:
5km etwa 4'15
7km etwa 4'20
10km etwa 4'25

TDL mache ich bereits , allerdings nur ca. alle 4 Wochen als Ersatz fuer die Intervalle.
Dabei laufe ich ca. 9k im Bereich 4'30.

Sollte ich die oefter machen ?

Ansonsten danke fuer die Anregungen , da hab ich in der Tat einiges zum Antesten

Nordmann hat geschrieben:schwellentempo sollte max. 10% der gesamt wochen-km betragen (pro einheit). daher passen die 3*4km nicht so wirklich, oder? das wäre ein mindestumfang von 120km/woche.

Die 10% gelten aber für eine Marathonvorbereitung, weil es dabei mehr auf Grundlagenausdauer ankommt, weniger auf Tempohärte. Beim 10k-Training sieht das aber anders, weil ein großes Stück davon im anaeroben Bereich gelaufen wird.

Corruptor hat geschrieben:Die 10% gelten aber für eine Marathonvorbereitung, weil es dabei mehr auf Grundlagenausdauer ankommt, weniger auf Tempohärte. Beim 10k-Training sieht das aber anders, weil ein großes Stück davon im anaeroben Bereich gelaufen wird.

das mag allgemein stimmen. hier ging es aber ja um die definition der "cruise-intervals" nach daniels. ich will mich hier nicht als der große daniels experte aufspielen, aber diese dinge kann man ja wirklich einfach nachlesen.

tempoläufe in diesem sinn machen pro einheit max. 10% des gesamten wochenumfangs aus. das gilt für diese trainingsform. egal, ob marathon oder crosslauf oder 10km.

dafür wird das 10km training ja eben auch gezielt um läufe in schnellerem tempo ergänzt, intervalltraining und wiederholungsläufe. auch für diese einheiten gibt es wieder maximalwerte relativ zu den gesamt-km der woche.

Nordmann hat geschrieben: ich gebe dir völlig recht, dass 3*4km im hmrt oder auch schwellentempo eine sinnvolle einheit für halb- oder marathonvorbereitung ist. hier ging es aber ja um 10km. da muss ich nicht 12km tempo laufen.

Man muss nicht, aber ob es schadet?

Daniels faustregeln sind nicht schlecht und passen für Läufer in einem gewissen Umfangsbereich ganz gut - imo vor allem in dem Bereich den noch recht viele Hobbyläufer gerade stemmen, so ganz grob 90-130k. Sieht man auch daran, dass er prinzipiell von täglichem easy running ausgeht.

Bei riesigen Umfängen kommen da teilweise Monstereinheiten raus, die viele Läufer dann eher teilen würden. (Ein Läufer mit 180K/Woche kann im Marathonplan A auf 8 oder gar 10km I-Pace in einer Einheit kommen, das würden die meisten wohl eher in 2 Einheiten aufteilen.) Allerdings würden diese Läufer in dem Leistungsbereich wohl meist eh keinen Plan von der Stange nehmen.

Bei den Läufern mit kleineren Umfängen weicht Daniels dann sowie ich das sehe eh von der Regel ab. Im 5k to 15k Plan sind Läufe von 40min und 45min T-Pace drin ohne Umfangsbeschränkung - bei einem Umfang von unter 100k wäre ich da schon deutlich über der 10% grenze.
Der 40min auf 10k Läufer kommt bei einem Umfang von z. B. 70 Wochenkm bei 40min TDL schon fast auf 10km und somit auf etwa 14%, bei 45min eher auf 16%. (Alternativvorschlag von Daniels übrigens 60min im MRT). Der 5k to 15k Pln wird bei kleinen Umfängen aber schon arg Tempolastig ... ein weiteres Indiz dafür, dass Daniels da nicht gerade an 60k/Woche Läufer gedacht hat?

Finde das ehrlich gesagt auch richtig, nicht zwanghaft bei 10% zu deckeln. 10km TDL am Stück sollte man im Training schon mal drin haben, wenn man die 10km schnell laufen will. . Wenn man eh nur 1x/Woche Tempo trainiert, ist das imo nicht zuviel. Gerade für relative Anfänger finde ich die TDL am Stück eigentlich auch besser als die geteilten (bzw cruise intervals), weil sie gut für die "mentale Tempohärte" sind.
(Allerdings wären mir 45min t-pace tendenziell zu hart, würde ich maximal in HM-Pace laufen).

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Bei riesigen Umfängen kommen da teilweise Monstereinheiten raus, die viele Läufer dann eher teilen würden. (Ein Läufer mit 180K/Woche kann im Marathonplan A auf 8 oder gar 10km I-Pace in einer Einheit kommen, das würden die meisten wohl eher in 2 Einheiten aufteilen.) Allerdings würden diese Läufer in dem Leistungsbereich wohl meist eh keinen Plan von der Stange nehmen.

So ist es. Zumal im Bereich von täglich 2 Trainingseinheiten noch ganz andere Kapazitäten frei werden, weil die Regeneration gänzlich anders abläuft. So ungefähr gilt: Eine Einheit hart, zwei locker.

Hallo ,

mal ein kleines Update von mir.
Hab letzte Woche mal 2 Tempoeinheiten gemacht.

Als 1. einen TDL ueber 9k in 4'26 und 3 Tage spaeter 8*400m mit , wie vorgeschlagen , laengeren Pausen (ca. 2'30 bis 3'00 min) .
Und siehe da es klappt ja doch , alle Wiederholungen unter 1:26.

Gruss,
Juergen