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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : HM, lange Läufe wie weit steigern ?



acaffi
21.04.2008, 10:02
Hallo zusammen,

brauche nochmal einen Tip zur weiteren Trainingsgestaltung:

Ziel: HM am 1.6., Zielzeit so um die 2:10
Der Trainingsplan sieht vor, die langen Läufe bis auf 2 h zu steigern und einen solchen 1 mal zu machen. Dieser 2 Stunden Lauf wäre nach Plan am 18.6. Da ich im Winter sehr lange Umfänge gemacht habe, war ich aber gestern schon bei 1:50 h beim langen Lauf. Was jetzt: Den Umfang des langen Laufes weiter steigern, auch über 2h, oder besser bei 2h bleiben und nicht weiter steigern ?

Achim

kobold
21.04.2008, 10:21
Hallo Achim,

wie weit kommst du denn in den 1:50 h? Vermutlich ca. 16 km, wenn dein langsames Lauftempo zur Zielzeit passt. Mir scheint dann aber ein einziger Lauf über 2 Stunden sehr wenig. Ich würde versuchen, bis Mitte Mai noch mehrere lange Läufe von 2 bis maximal 2 1/2 Stunden zu machen und bei dem längsten auf mindestens 17-19 km zu kommen. Die HM-Distanz musst du nicht komplett gelaufen sein, aber nah ran zu kommen gibt mehr Sicherheit, die Strecke zu schaffen ohne zu leiden (war bei mir wenigstens so).

VG, viel Erfolg
kobold


Hallo zusammen,

brauche nochmal einen Tip zur weiteren Trainingsgestaltung:

Ziel: HM am 1.6., Zielzeit so um die 2:10
Der Trainingsplan sieht vor, die langen Läufe bis auf 2 h zu steigern und einen solchen 1 mal zu machen. Dieser 2 Stunden Lauf wäre nach Plan am 18.6. Da ich im Winter sehr lange Umfänge gemacht habe, war ich aber gestern schon bei 1:50 h beim langen Lauf. Was jetzt: Den Umfang des langen Laufes weiter steigern, auch über 2h, oder besser bei 2h bleiben und nicht weiter steigern ?

Achim

acaffi
21.04.2008, 10:53
Hallo Achim,

wie weit kommst du denn in den 1:50 h? Vermutlich ca. 16 km, wenn dein langsames Lauftempo zur Zielzeit passt. Mir scheint dann aber ein einziger Lauf über 2 Stunden sehr wenig. Ich würde versuchen, bis Mitte Mai noch mehrere lange Läufe von 2 bis maximal 2 1/2 Stunden zu machen und bei dem längsten auf mindestens 17-19 km zu kommen. Die HM-Distanz musst du nicht komplett gelaufen sein, aber nah ran zu kommen gibt mehr Sicherheit, die Strecke zu schaffen ohne zu leiden (war bei mir wenigstens so).

VG, viel Erfolg
kobold

Hallo Kobold,

ich bin am WE 14 km weit gekommen, aber war ja langsamer DL, da komm ich ja nie soweit wie im Wettkampf. Die Sicherehit die Strecke zu schaffen is schon ok, da es mein zweiter HM wird.

Achim

kobold
21.04.2008, 10:59
Hallo Kobold,

ich bin am WE 14 km weit gekommen, aber war ja langsamer DL, da komm ich ja nie soweit wie im Wettkampf. Die Sicherehit die Strecke zu schaffen is schon ok, da es mein zweiter HM wird.

Achim

Hallo Achim,

ja, das langsame Lauftempo passt schon zur Zielzeit. Meine Empfehlung bleibt, die Strecke auf jeden Fall noch auszudehnen und dann natürlich über 2 Stunden zu laufen. Auch wenn du durch einen erfolgreich absolvierten HM schon weißt, dass du die Distanz im Griff hast - 17 bis 19 km für den längsten Lauf sind sinnvoll, um dein Leistungspotenzial besser auszuschöpfen ... sofern du das anstrebst!

vg,
kobold

acaffi
21.04.2008, 11:07
Hallo Achim,

ja, das langsame Lauftempo passt schon zur Zielzeit. Meine Empfehlung bleibt, die Strecke auf jeden Fall noch auszudehnen und dann natürlich über 2 Stunden zu laufen. Auch wenn du durch einen erfolgreich absolvierten HM schon weißt, dass du die Distanz im Griff hast - 17 bis 19 km für den längsten Lauf sind sinnvoll, um dein Leistungspotenzial besser auszuschöpfen ... sofern du das anstrebst!

vg,
kobold

Ich denke, das du mit den 17-19 km Recht hast, dahin habe ich auch tendiert. Hälst du es auch für sinnvoll, die langen Läufe um jeweils nicht mehr als 10 Minuen auszudehen (gegenüber der Vorwoche) ?
Was das Leistungspotential ausschöpfen betrifft, bin ich etwas unsicher und immer etwas vorsichtig (aufgrund der Laufvorgeschichte meines Knies). Am nächsten WE will ich eigentlich einen 10 km Lauf machen, dann werden wir sehn wo ich stehe.

Achim

kobold
21.04.2008, 11:15
Wenn dein Knie zum Herumzicken neigt, ist eine sehr vorsichtige Steigerung von ca. 10 Minuten sicher sinnvoll. Wenn du derzeit nach dem langen Lauf komplett beschwerdefrei bist, kannst du aber auch etwas mehr versuchen - ich habe (bei geringfügig höherem LDL-Tempo) bei meinem letzten HM jeweils 2 km pro Woche gesteigert, also 14-16-18-20.

acaffi
21.04.2008, 11:19
Wenn dein Knie zum Herumzicken neigt, ist eine sehr vorsichtige Steigerung von ca. 10 Minuten sicher sinnvoll. Wenn du derzeit nach dem langen Lauf komplett beschwerdefrei bist, kannst du aber auch etwas mehr versuchen - ich habe (bei geringfügig höherem LDL-Tempo) bei meinem letzten HM jeweils 2 km pro Woche gesteigert, also 14-16-18-20.

Ich habe gestern nach dem langen Lauf noch 4 Steigerungen gemacht, das war auch nicht schlecht. Was mich immer wieder irritiert ist die Tatsache, das Trainingspläne im Anfängerbereich im nur nach Zeit und nicht nach km gelaufen werden. Ich werde deine Anregung aufnehmen und mich mal um 2 km steigern.

DanielaN
21.04.2008, 11:21
Also ich hatte vor meinen ersten HM vor einem Jahr in Luxemburg nur einen Lauf von ca. zwei Stunden, entsprach ca. 17 Kilometern. Dann noch zwei etwas kürzere 16er und eine Handvoll Läufe von anderthalb Stunden Dauer.

Insgesamt hat das nicht gereicht. Ich war auf der zweiten Hälfte des HM stehend k.o. und bin dann die letzten km in über 8 Minuten geschlichen.

Ich würde immer bis zwei bis zweieinhalb Stunden laufen und vor allem mehr Läufe davon in der Vorbereitung machen.

acaffi
21.04.2008, 11:56
Also ich hatte vor meinen ersten HM vor einem Jahr in Luxemburg nur einen Lauf von ca. zwei Stunden, entsprach ca. 17 Kilometern. Dann noch zwei etwas kürzere 16er und eine Handvoll Läufe von anderthalb Stunden Dauer.

Insgesamt hat das nicht gereicht. Ich war auf der zweiten Hälfte des HM stehend k.o. und bin dann die letzten km in über 8 Minuten geschlichen.

Ich würde immer bis zwei bis zweieinhalb Stunden laufen und vor allem mehr Läufe davon in der Vorbereitung machen.

Daniela,

hast du es denn dann bei deinem zweiten HM so gemacht ? (Mehr lange Läufe)

Achim

DanielaN
21.04.2008, 12:04
Hallo Achim,

ja genau; wobei man sagen muß, daß der Kurs in Luxemburg nicht leicht ist und gerade auf der zweiten Hälfte Steigungen hat. Dazu kamen Temperaturen deutlich über 20 Grad mit Schwüle, was für den Langstreckenlauf ja auch nicht gerade förderlich ist.

Ich lief in Luxemburg 2:23 h und hatte mir eigentlich 2:10 bis 2:15 vorgenommen. Dabei hatte ich die ersten 10 km mit 62 Minuten noch gut im Plan. Mir fehlte m.E. hinten die Ausdauer.

Ganz ähnlich wie es mir jetzt beim Marathon geht. Für den Herbstaufbau machte ich dann ca. 10 Läufe und davon in den letzten 4 Wochen bis zum Tapern wöchentlich einen langen Lauf zwischen 18 und 21 km. Ja ich bin auch über die volle Distanz im Training gegangen.

Und dann Ende Oktober bin ich in Amsterdam eine 2:05 h gelaufen, was zur Zeit noch Bestzeit ist weil ich auf eine Gelegenheit warte das zu unterbieten. :teufel:

Ich merkte aber, daß es hinten viel besser ging und das Tempo fiel auch auf den letzten 2 km nicht unter 6:20 bis 6:30 ab. Ich hatte wie immer einen flotten Beginn.

Nun hoffe ich, daß ich das Spielchen mit der starken Herbst-Verbesserung beim Marathon wiederholen kann.

acaffi
21.04.2008, 12:06
Hallo Achim,


Nun hoffe ich, daß ich das Spielchen mit der starken Herbst-Verbesserung beim Marathon wiederholen kann.

Hallo Daniela,

bestimmt, das hast du schon als Belohnung für deinen schönen Bericht vom Paris Marthon verdient :daumen:

Achim

ponjio
21.04.2008, 12:32
Bin zwar kein Maßstab, aber ich habe in der HM-Vorbereitung insgesamt 7 lange Läufe über 2h(-2:15h) gemacht (21-24km). Also ich würde von daher für die Grundlagen mehr als nur einmal lang machen.

evimaus
21.04.2008, 14:53
Hallo acaffi
ich habe gerade mal in meinen Laufkalender vom letzten Jahr reingeschaut:

für meinen ersten HM im August hatte ich vorher folgende lange Läufe:

21/19/19/21/17/19/20/21/17/21 und dann den Wettkampf (hitzebedingt eingebrochen in 1:51). Dann nochmal einen (21 km) und 3 Wochen später den HM in 1:46.

Also fast jede Woche einen "langen" Lauf bis max. 2:10 h. Dafür wenig Tempotraining
Ich denke aber auch, es geht mit deutlich weniger. Über 2 h würde ich aber schon 1-2mal laufen, zur Sicherheit!

Eva

Überläufer
21.04.2008, 15:14
Meiner Meinung nach sollte man das Training als Gesamtheit sehen, und dementsprechend den langen Lauf gestalten.
Wenn der lange Lauf um die 50 % des Wochenumfanges ausmacht, dann ist er auch nicht mehr sehr effektiv.
Für Leute, die täglich trainieren, gibt es die Empfehlung, 25 % des Wochenumfanges in den langen Lauf zu stecken; bei Leuten mit weniger Lauftagen in der Woche gilt etwa 1/3 des Wochenumfanges als vernünftige Grenze, denn durch das "viele Nichttrainieren" unter der Woche gehen viele Effekte des langen Laufs wieder verloren.
Da ist es dann besser, zuerst einen zusätzlichen Trainingstag bei sonst gleichbleibendem Wochenumfang einzuführen.
Warum man manchmal auf Zeit läuft und nicht auf Distanz ist leicht erklärt: Die Belastung des Körpers ist eine Funktion der Zeit, in der man den Körper eine bestimmte Intensität aussetzt. Wie weit man mit einer bestimmten Intensität laufen kann, bestimmt der eigene aktuelle Fitnesszustand.
Damit man auf Distanz laufen kann, hat man Trainingspläne für verschiedene Leistungsklassen entwickelt (da ja Leute in der identischen Leistungsklasse in gegebener Zeit ähnlich weit kommen).

Die berühmten 6 x 1000 Meter sind also für einen langsamen Läufer ungleich belastender als für einen schnellen, aber auch effektiver, da er längere Zeit bei einer höheren Intensität unterwegs ist als ein schneller Läufer, für den es ratsam sein kann eine 7te oder 8te Wiederholung anzusetzen.

acaffi
21.04.2008, 15:47
Wenn der lange Lauf um die 50 % des Wochenumfanges ausmacht, dann ist er auch nicht mehr sehr effektiv.
.

Hallo Überläufer,

das finde ich interessant und ist mir völlig neu. Das würde ja bedeuten, das die meisten Trainingspläne für Anfänger unsinniig sind, da die Summer der kurzen Einheiten meist so bei 1,5 Stunden pro Woche sind (bei 2 mal laufen). Dann macht dann die lange (dritte) Einheit immer mehr als 50 % aus.

Achim

DanielaN
21.04.2008, 15:49
Hallo Überläufer,

das finde ich interessant und ist mir völlig neu. Das würde ja bedeuten, das die meisten Trainingspläne für Anfänger unsinniig sind, da die Summer der kurzen Einheiten meist so bei 1,5 Stunden pro Woche sind (bei 2 mal laufen). Dann macht dann die lange (dritte) Einheit immer mehr als 50 % aus.

Achim

Ja inklusive der Pläne für die > 4 Stunden Läufer im Marathon. Die gehen nämlich von ca. 60 Wochenkilometern aus, was bei nicht täglichem Training dann ein Longjog von 20 km wäre.
Damit hätte ich mich nicht getraut beim Marathon an den Start zu gehen.

Überläufer
21.04.2008, 16:30
Die Pläne für über 4 Stunden und so sind auch Notfallpläne. Das kann man machen, wenn diese Art von Training bald wieder vorbei ist. Auf die Dauer würde ich es nicht empfehlen.
In meiner Anfängerzeit habe ich Versuche mit 3 x Training / Woche versucht: 2 x 1,5 h und 1 x 3 h. Es hat mich zwar etwas weitergebracht, war aber um einiges belastender als nur ein leicht gesteigerter Umfang und 5-6-maliges Laufen in der Woche. Erst da war die Leistung dann stabil abrufbar.
Sinnvoller würde ich es finden, den Wochenumfang auf ein gewisses Mindestmaß zu steigern, damit ein echter langer Lauf auch sinnvoll ist. Im Zweifelsfall würde ich Laufen auf Zeit gegenüber Strecke bevorzugen - aus heutiger Sicht.

Meine Warnung gilt gegenüber diesen überlangen langen Läufen, die in keinem Verhältnis zum übrigen Training stehen, und auf denen die Läufer gegen Ende reihenweise "sterben" im Sinne von nach Hause kriechen oder danach ziemlich apatisch auf der Couch rumlungernd.
Falls man es doch probieren will, empfehle ich den langen Lauf morgens und am Nachmittag einen etwa einstündigen Spaziergang. Man muß sich dazu überwinden, aber die Regeneration ist um einiges besser. Soweit meine Erfahrungen und Literaturkenntnisse.

Was natürlich weiterhin gilt: jeder spricht auf die unterschiedlichen Trainingstypen unterschiedlich an und hier kann nur genaue Selbstbeobachtung helfen, um herauszufinden, was bei einem wirkt und selbst das kann dann auch nur in der speziellen Phase, in der man sich befindet wirksam sein. Also genau beobachten.

ponjio
21.04.2008, 16:45
Meine Warnung gilt gegenüber diesen überlangen langen Läufen, die in keinem Verhältnis zum übrigen Training stehen, und auf denen die Läufer gegen Ende reihenweise "sterben" im Sinne von nach Hause kriechen oder danach ziemlich apatisch auf der Couch rumlungernd.

Was verstehst du darunter?

Überläufer
22.04.2008, 09:45
Ein langer Lauf ist für mich zu lang, wenn er von der Belastung her wie ein Wettkampf empfunden wird. Dazu gehören für mich die greifschen 35-km-Läufe für 4h-Marathonläufer, die den Rest der Woche dann vielleicht auf 15-30 km kommen. Da ich selbst einmal so trainiert habe, weiß ich, wovon ich spreche.
Die 35km-Läufe halte ich für in Ordnung, wenn der Gesamtumfang jenseits der 100km liegt. Auch so habe ich trainiert und ich fand solche Läufe dann leichter verkraftbar.
Sie Dir die Berichte über die langen Läufe hier an und wie stolz die Leute oft sind, einen langen Lauf geschafft zu haben. Man sollte stolz auf eine Wettkampfleistung sein, aber doch nicht auf sein Training. Stolz sollte man höchstens darauf sein, daß man es organisatorisch und gesundheitlich geschafft hat, einigermaßen konsistent zu trainieren.
Im Englischen gibt es eine dafür ein Sprichwort, daß nur schwer zu übersetzen ist "Train, don't strain!". Gemeint ist, "trainiere, aber plag (überfordere) dich nicht.".

Wenn Du Dir das Wochenprofil (Zeit und/oder Strecke) eines Trainings anschaust, und es ragt immer nur eine Einheit haushoch über die anderen Tage hinaus, dann stimmt da was nicht. Dieses Profil kann durchaus gegliedert sein in stärkere Belastungen und schwächere oder gar keine. Aber es sollten vernünftige Relationen zueinander bestehen.

Der lange Lauf fördert sehr gut die aeroben Fähigkeiten in uns. Die anderen aeroben Läufe unter der Woche stützen den Aufbau dieser Fähigkeiten und sorgen dafür, daß die erwobene Leistung auf dem neuen Niveau stabilisiert wird. Dabei sollte ein gewisser Erhaltensreiz gesetzt werden, sonst war der lange Laufe zumindest teilweise umsonst. Und dazu ist es notwendig, dies in regelmäßigen Abständen und über eine gewisse Dauer zu tun, sonst war der Reiz "unterschwellig".

Um vielleicht ein hübsches Negativbeispiel anzuführen, damit man versteht, was gemeint ist:
Am Wochenende bist Du 3 Stunden in der "Disco" (Clubbing sagt man, glaube ich, heute dazu) und kommst ziemlich taub nach Hause, ein bißchen hörst Du aber noch. Während der Woche erholt sich Dein Gehör fast vollständig und dann am nächsten WE bist Du wieder in der Disco. Jetzt bist Du ein klein wenig tauber geworden, aber der Fortschritt geht sehr langsam. Wenn Du aber unter der Woche ein paar Mal mit Kopfhörern mit einer bestimmten Intensität und für eine bestimmte Dauer Musik (oder sonst was hörst), wirst Du Dein Taubheitsniveau besser halten können und der nächste Discobesuch kann direkt am Niveau des alten ansetzen.
Die meisten versuchen jedoch, durch verlängerte und/oder intensivierte Discobesuche das Ohr sofort zu zerstören und handeln sich damit Schmerzen ein, anstatt völlig schmerzlos in die absolute Lautlosigkeit überzugehen und "Taubheitsweltmeister" zu werden.

Ich hoffe, daß mich nach diesem krassen Gleichnis (nicht alles, was hinkt, ist ein Vergleich) noch jemand hört...

DanielaN
22.04.2008, 10:01
Um vielleicht ein hübsches Negativbeispiel anzuführen, damit man versteht, was gemeint ist:
Am Wochenende bist Du 3 Stunden in der "Disco" (Clubbing sagt man, glaube ich, heute dazu) und kommst ziemlich taub nach Hause, ein bißchen hörst Du aber noch. Während der Woche erholt sich Dein Gehör fast vollständig und dann am nächsten WE bist Du wieder in der Disco. Jetzt bist Du ein klein wenig tauber geworden, aber der Fortschritt geht sehr langsam. Wenn Du aber unter der Woche ein paar Mal mit Kopfhörern mit einer bestimmten Intensität und für eine bestimmte Dauer Musik (oder sonst was hörst), wirst Du Dein Taubheitsniveau besser halten können und der nächste Discobesuch kann direkt am Niveau des alten ansetzen.
Die meisten versuchen jedoch, durch verlängerte und/oder intensivierte Discobesuche das Ohr sofort zu zerstören und handeln sich damit Schmerzen ein, anstatt völlig schmerzlos in die absolute Lautlosigkeit überzugehen und "Taubheitsweltmeister" zu werden.

Ich hoffe, daß mich nach diesem krassen Gleichnis (nicht alles, was hinkt, ist ein Vergleich) noch jemand hört...

:hihi::hihi::hihi::hihi::hihi:

Das ist der absolute Brüller. Aber sehr eingängig.

Mal ne andere Frage, da Du ja auch von dieser Art Training für 4 h - Leute gemacht hast und dann eben mehr trainiert. Was für Erfahrungen hast Du wie schnell man den Wochenumfang steigern kann/sollte. Vor allem wenn man schon "etwas" älter ist. Ich möchte eigentlich in Berlin schon in einer anderen Liga laufen, aber habe keine Ahnung wieviele Kilometer ich verkrafte, da ich ja im letzten Jahr fast immer nur ca. 40 WKM gelaufen bin und vor dem ersten Marathon jetzt ein paar Wochen mit 60 WKM. Allerdings hatte ich da etwas zuviel Tempo drin und mein Oberschenkel (Schwachstelle) hat sich gemeldet.

Hälst Du es für sinnvoll in diesem Bereich überhaupt Intervalltrainings für Unterdistanzen (5 und 10 km) die man zwischendurch im WK läuft zu machen ?

Überläufer
22.04.2008, 10:40
:hihi::hihi::hihi::hihi::hihi:

Das ist der absolute Brüller. Aber sehr eingängig.

Mal ne andere Frage, da Du ja auch von dieser Art Training für 4 h - Leute gemacht hast und dann eben mehr trainiert. Was für Erfahrungen hast Du wie schnell man den Wochenumfang steigern kann/sollte. Vor allem wenn man schon "etwas" älter ist. Ich möchte eigentlich in Berlin schon in einer anderen Liga laufen, aber habe keine Ahnung wieviele Kilometer ich verkrafte, da ich ja im letzten Jahr fast immer nur ca. 40 WKM gelaufen bin und vor dem ersten Marathon jetzt ein paar Wochen mit 60 WKM. Allerdings hatte ich da etwas zuviel Tempo drin und mein Oberschenkel (Schwachstelle) hat sich gemeldet.

Hälst Du es für sinnvoll in diesem Bereich überhaupt Intervalltrainings für Unterdistanzen (5 und 10 km) die man zwischendurch im WK läuft zu machen ?

Wir sind zwei Spezialfälle - leider komplett unterschiedliche. Ich habe mit so einem 4-Stundenplan auf meinen ersten Marathon hintrainiert (war auch zugleich mein erster Wettkampf) und hab gesehen, da ist mehr drinn und bin mittendrinn auf 3:45 umgestiegen. Gegen Ende des Planes (also am Vorabend des Marathons) hatte ich zwei Pace-Bänder in der Hand, eines für 3:45 und eines für 3:30. Ich bin dann mit letzterem gelaufen und mit 3:30:20 oder so durchs Ziel.
Du hingegen hast ja (hab das jetzt nicht überprüft) auch eine ganz andere Laufkarriere hinter Dir.
Ich weiß von Dir gerade mal, daß Du mit dem Vic-System experimentiert hast und den Paris-Marathon gelaufen bist.
Bei mir war trotzdem es ähnlich wie bei Dir. Ich habe mich langsam auf 40 Wochenkilometer hochgearbeitet und bin in Spitzenzeiten damals etwa 60-70 Kilometer gelaufen. Da müßte ich jetzt nachschauen. Vorher hatte ich bei der kleinsten Steigerung mit ITBS zu kämpfen und mußte mir erst die richtigen Dehntechnike aneignen, um das in den Griff zu bekommen. Nach der Regeneration vom Marathon wäre eine Steigerung des Umfanges kein Problem gewesen, einzig mein Zeitmanagement machte mir da einen Strich durch die Rechnung.

Generell würde ich es so sehen: Regeneriere Dich gut vom Marathon. Steig bei 15-20 Kilometer die erste Woche ein, in der zweiten Woche dann 30 und dann auf die alten 40 km und schau, wie sich das anfühlt. Wenn alles OK ist, kannst Du mal 4-5km anhängen, vielleicht anfangs verteilt auf die einzelnen Läufe, also pro Lauf vielleicht einen Kilometer oder so länger und schau mal, wie das wirkt. Bleib etwa 3-4 Wochen auf dem Stand und versuche dann ähnlich zu steigern (je mehr Einheiten pro Woche, umso besser, aber das ist wie bei vielen unter uns ein Zeitproblem).
Jetzt hängt das weitere Vorgehen von Deiner Begweglichkeit und Kraft ab. Generell solltest Du dann etwa den maximalen Umfang, den Du Dir vorgenommen hast locker laufen können. Wenn Du soweit bist, versuche Steigerungen in Deine lockeren Läufe einzubauen. Vorsicht, nicht zu schnell laufen, sauber laufen ist wichtiger. Diese Steigerungen können auch Lauf-ABC beinhalten. Ich bin momentan in so einer Phase und nütze Bergabpassagen und mein letztes Stück nach Hause, um einfach "schnelle Schritte" zu üben. Diese Teile sollten jeweils nicht länger als 20-30 Sekunden dauern. Fang mal mit einer Steigerung pro Lauf an und beobachte Dich wieder, wie es Dir dabei geht (Deine Beingeschichte sollte allerdings ausgeheilt sein).
Wenn Du das zwei, drei Wochen gemacht hast, und die Steigerungen auf 3-4 (vielleicht sogar 6, aber das ist schon anstrengend) ausgebaut hast, dann bist Du bereit, um ins Qualitätstraining einzusteigen.
Hier hängt es sehr vom Typ ab und es fällt mir schwer, aus der Ferne irgendwelche Ratschläge zu erteilen. Je älter man wird, umso vorsichtiger muß man mit den ganz schnellen Sachen umgehen. Ich könnte Dir jetzt Wiederholungsläufe im aktuellen 1500m-Tempo empfehlen, das ist aber weder etwas unbedingt für Altersklassenläufer noch für Läufer die später als - sagen wir - im ersten Drittel eines Wettkampfes ankommen.
Das schnellste Training, das ich gemacht habe, war Intervalltraining, also Wiederholungen im aktuellen 5km-Renntempo mit etwas weniger als der Laufzeit (zwischen 3 und 5 Minuten) als Pausenzeit. Aber auch das kann für Dich schon zu intensiv sein.
Was aber immer gehen sollte, sind Schwellenläufe (im Tempo, daß Du gerade 1h aufrechterhalten kannst, also von 10km-Wettkampftempo bei langsameren Läufern bis HM-Tempo im Elitebereich). Das ist der berühmte Tempodauerlauf von 20 Minuten (+ je 10 min. Aufwärmen/Auslaufen) oder aber auch Cruiseintervalle, das sind Intervalle im Tempolauftempo, die etwa je 5 min lang sind mit einer Minute Pause dazwischen. Dafür dürfen sie auch insgesamt länger dauern als ein Tempolauf. Es können also durchaus sechs Wiederholungen dabei sein. Man kann aber auch mit weniger starten.

Zusammengefaßt: Steigere den Umfang langsam (in Abhängigkeit der Zeit, die Dir bleibt) und fang dann vorsichtig an, ein paar Deiner leichten Kilometer durch Schwellenläufe zu ersetzen.
Die Entwicklung geht etwas langsamer vor sich wie bei echtem Intervalltraining, aber die "Formzuspitzung" ist nicht so aufgeprägt, dh. die Form hält länger und kommt nach einer Pause auch verläßlich wieder. Intervalltraining bezeichne ich immer als Strohfeuer, wenn man schnell eine Flamme braucht. Das Haus kann sie nicht wärmen (heute habe ich meinen offenbar Metapherntag).

DanielaN
22.04.2008, 10:53
Oh vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Ich wollte nur Deine Meinung hören, weil Du sehr kompetent rüberkommst. Deine Ratschläge werde ich beherzigen; so in der Art hatte ich es sowieso vor.

Ich habe sogar nach dem Marathon noch stärker regeneriert. Erst eine Woche fast gar nichts gemacht und in der zweiten Woche 20 km. Jetzt bin ich in der dritten und mache mal so um die 30. Da ich nächste Woche einen 5er laufe wollte ich heute eigentlich ein paar 400er machen. Aber eigentlich kann ich auch ein paar Steigerungen im Gelände machen; das reicht um das hoffentlich große "Superkompensationspotential" zu wecken.

DanielaN
22.04.2008, 11:31
Aber was ist jetzt mit Achim ?

Nimmst Du jetzt noch ein oder zwei lange Läufe zusätzlich rein ?

BlackBetty
22.04.2008, 15:30
Hallo zusammen,

brauche nochmal einen Tip zur weiteren Trainingsgestaltung:

Ziel: HM am 1.6., Zielzeit so um die 2:10
Der Trainingsplan sieht vor, die langen Läufe bis auf 2 h zu steigern und einen solchen 1 mal zu machen. Dieser 2 Stunden Lauf wäre nach Plan am 18.6. Da ich im Winter sehr lange Umfänge gemacht habe, war ich aber gestern schon bei 1:50 h beim langen Lauf. Was jetzt: Den Umfang des langen Laufes weiter steigern, auch über 2h, oder besser bei 2h bleiben und nicht weiter steigern ?

Achim

:hallo: Wo läufst du denn? In Koblenz?

acaffi
22.04.2008, 16:41
Aber was ist jetzt mit Achim ?

Nimmst Du jetzt noch ein oder zwei lange Läufe zusätzlich rein ?

ich mache jetzt noch 3 lange (zwei 2 Stunden und 1 2.20 h. Nächstes WE ist 10 km Test.

acaffi
22.04.2008, 16:42
:hallo: Wo läufst du denn? In Koblenz?

Rhein- Ruhr in Duisburg (Ich bin scharf aufs Freibier im Ziel:D)

*cel
22.04.2008, 17:00
Meiner Meinung nach sollte man das Training als Gesamtheit sehen, und dementsprechend den langen Lauf gestalten.

Japp, das sehe ich auch so. Wie lange der lange Lauf sein kann, hängt vom restlichen Training ab, nicht von der Wettbewerbsdistanz. Ansonsten würde ich aber sagen, dass man den langen Lauf gerne bis 2 oder 3 Wochen vor dem Halbmarathon stetig scheibchenweise verlängern kann (sofern der Körper mitspielt), so dass in der letzten Trainingsphase auch schon mal ein Mißverhältnis in der Gewichtung zugunsten dieses Laufs bestehen darf. Ich hatte bei meinem letzten HM den Eindruck, dass mir die vorherigen Überdistanz-Trainingsläufe (bis 28 km) sehr zugute gekommen sind.

Dies hilft dir, Achim, bei einer Zielzeit von 2:10 vermutlich aber wenig. Die Grundlageneinheiten sind der wesentlich wichtigere Teil des Trainings. Ein bißchen grüble ich über deine Steigerungen am Ende des langen Laufs. Ich würde die instinktiv für gefährlich halten. Hat die jemand empfohlen? *neugierig*

Liebe Grüße,

Marcel

acaffi
22.04.2008, 17:09
Die Grundlageneinheiten sind der wesentlich wichtigere Teil des Trainings. Ein bißchen grüble ich über deine Steigerungen am Ende des langen Laufs. Ich würde die instinktiv für gefährlich halten. Hat die jemand empfohlen? *neugierig*

Liebe Grüße,

Marcel

Hallo Marcel,

richtig empfohlen hat mir das niemand, wobei ich aber schon Trainingspläne gesehen habe, wo das vorkommt. Ich weiß nicht ob du schon die neue Runners gelesen hast, da war ein Artikel in dem vorgeschlagen wurde, bestimmte Trainingseinheiten zu kombinieren.
Um ehrlich zu sein, an dem Trainingstag hatte ich einfach Lust das zu tun.

Achim

ponjio
22.04.2008, 17:12
Ein bißchen grüble ich über deine Steigerungen am Ende des langen Laufs. Ich würde die instinktiv für gefährlich halten. Hat die jemand empfohlen? *neugierig*

Also allgemein sind die in dem Tempobereich nicht notwendig. Ich persönlich bin meine langen Läufe immer als Crescendo-Lauf gelaufen. Habe also das Tempo langsam gesteigert, aber übermäßig schnell war das dann nicht. Vielleicht so von 5:20 min/km auf 5:10 min/km.

*cel
22.04.2008, 17:54
Um ehrlich zu sein, an dem Trainingstag hatte ich einfach Lust das zu tun.


Hhm, das mit den Steigerungen bei langen Läufen muss ich mal beobachten. *misstrauisch*

Aber wenn du Lust dazu verspürtest, dann sehe ich die auch nicht als kritisch an, sondern vielmehr als Zeichen, dass du noch über jede Menge Reserven verfügst und auch nach längerem Lauf motorisch nichts eingebüßt hast :) :daumen:

DanielaN
22.04.2008, 21:02
ich mache jetzt noch 3 lange (zwei 2 Stunden und 1 2.20 h. Nächstes WE ist 10 km Test.

Schön !

Berichte dann doch hier; ich drück Dir die Daumen für ne Bestzeit.

acaffi
22.04.2008, 21:14
Schön !

Berichte dann doch hier; ich drück Dir die Daumen für ne Bestzeit.

Danke fürs Daumendrücken, Bestzeit beim 10ner ist einfach, es ist mein erster. Beim HM wirds bestimmt auch hinhauen, ist ja noch was Zeit.

DerC
22.04.2008, 22:24
. Ein bißchen grüble ich über deine Steigerungen am Ende des langen Laufs. Ich würde die instinktiv für gefährlich halten. Hat die jemand empfohlen? *neugierig*


Hallo,

gefährlich ist das nicht - vor allem nicht, wenn man den langen Lauf nicht auf der letzten Rille läuft. (Stimme Überläufer zu, dass der lange Lauf längst nicht so hart wie ein Wk und vom Umfang her im gesunden Verhältnis zum Wochenumfang sein sollte).

Die Steigerungen am Ende sind gut für deine Muskeln. Probiere es einfach mal aus. Warmgelaufen bist du ja ordentlich, höchstgeschwindigkeit musst du dabei eh nicht laufen.

Ist übrigens auch nach harten kürzeren Einheiten oder Intervalltraining gut, ins Auslaufen noch 2-3 Steigerungen einzubauen. Laktat wird afair besser abgebaut, jedenfalls ist es gut für die Erholung.

Für den HM würde ich es mit den langen Läufen eh nicht so übertreiben. Bei meinen ersten beiden hatte ich keinen einzigen Trainingslauf über 18km, gingen trotzdem ganz gut (1:33 und 1:30). Allerdings war der HM, der sich bisher am angenehmsten lief, der aus der Marathonvorbereitung, und da hatte ich in den letzten 3 Wochen je einen Lauf über 35km. Die Länge braucht es aber sicher nicht für den HM.

Gruß
C

BlackBetty
23.04.2008, 06:38
Rhein- Ruhr in Duisburg (Ich bin scharf aufs Freibier im Ziel:D)

Hm, ich halte dagegen - Frei-Erdinger am Deutschen Eck :D

Chromos
26.04.2008, 19:19
Hallo,

länger als zwei Stunden braucht meiner Meinung nach für einen HM nicht laufen. Hierbei soll doch nur die lange Belastung bzw der Fettstoffwechel trainiert werden. Wenn du wesentlich länger läufst ermüdest du nur zu sehr. Wenn du das Training trotzdem noch ausbauen willst versuch nach 1:45 h in dem angestrebten Wettkampftempo zu laufen. Die letzten ein bis zwei KM trabst du dann locker aus. Sinn bei der Sache ist das der Körper lernt nach so einer langen Belastung nochmal sprinten muss. Ich mache das immer bei der HM oder M Vorbereitung, und habe damit gute Erfahrungen gemacht.

Markus