Bitte um Tipp(s) für mein Marathon-Debut in HH

Erstmal ein freundliches Hallo an all die vielen Läufer, die sich hier tummeln!

Ich würde mich sehr freuen, wenn ich von der riesigen Erfahrung des Boards profitieren könnte.

Wie soll ich mein Marathon-Debut in Hamburg angehen?

Zur Vorgeschichte:

Im Herbst habe ich mich entschieden, den Hamburg-Marathon zu laufen. Möglicherweise war ich damals etwas voreilig, da ich erst im Juli 2007 begann wieder regelmäßig zu trainieren.

Naja, bin dann ca. jeden 2. Tag meine Hausstrecke gelaufen (11 km in 60-70 Minuten). Habe zum Winter hin begonnen, einmal die Woche einen Lauf von ca. 20 km einzubauen.
Erst im Januar 2008 bin ich auf Steffny gestoßen und trainiere seit dem 18. Februar nach seinem Plan für unter 4:00.

Meine Vorbereitung verlief - eigentlich - sehr gut. Nur:

1)
Bei den langen Läufen um 30 km hatte ich Probleme. Beim letzten waren 32 geplant, nach 28 km habe ich abgebrochen. Hätte mich wohl quälen können. Das wollte ich mir bloß für den Wettkampf aufsparen. Ich hoffe, dass die "Schwäche" darin begründet ist, dass ich einfach zu wenig Kalorien aufgenommen hatte: Ich habe arge Probleme, vor dem Laufen zu essen, und nehme auch bei langen Läufen nur Elektrolyt-Lösung zu mir.

2)
Außerdem hader ich mit meinem Puls:
Bei HFmax von 192 (ermittelt am Ende eines 10km-Tests) laufe ich im 6:30er Tempo mit 150-160 rum, zumindest bei langen Distanzen. Beim Intervalltraining (3x4 km) im geplanten Marathon-Tempo hatte ich gleich 'ne glatte 160 auf der Uhr. Mein HM während der Vorbereitung bin ich mit durchschnittlich HF:177 gelaufen.


Was mich positiv stimmt, sind meine WK-Zeiten:

10 km - 46:35
HM - 1:41:30

Nach allen Hochrechungen müssten auch für einen Debütanten die 4 Stunden zu knacken sein.


Also, nun zur Frage:

Soll ich den 5:40er Schnitt laufen, um unter 4 Stunden zu bleiben?


Ich habe keine Erfahrung in der Marathon-Distanz, befürchte daher ein zu schnelles Angehen erst zu bemerken, wenn der Mann mit dem Hammer schon länst über mich lacht. Auf die Puls-gesteuerte Bremse möchte ich gerne verzichten, da ich mich wahrscheinlich über die astronomisch hohen Werte nur ärgern würde, anstatt mich auf's Laufen zu konzentrieren.
Bei meinem HM-Debut habe ich das Ding am Start eingeschaltet und erst im Ziel wieder 'raufgeschaut; einfach nach Gefühl gelaufen. Kann ich das beim Marathon auch, obwohl ich noch gar keine Erfahrung habe?

bei den wettkampfzeiten, solltest du an sich keine probleme haben deutlich schneller zu sein, wenn du ausreichend die langen trainiert hast (mal abgesehn von deinem abbruch beim letzten).

zum thema puls gehe ich mal davon aus, dass deine HFmax höher ist, als die nach dem 10er ermittelten 192. dafür spicht vor allem auch der durchschnittspuls beim halbmarathon. und wenn dir der puls beim langen auf der zweiten hälfte dahin geht, ist's wohl auch nicht so schlimm (geht mir auch so).

Hamburger Loyal hat geschrieben:Wie soll ich mein Marathon-Debut in Hamburg angehen?

Pünktlich da sein, den Trubel geniessen, Spaß haben. Die ganze Stadt ist extra für dich zur Fußgängerzone erklärt worden. Daran solltest Du dich erfreuen.

Anne

Steffny sieht 2 lange Läufe (30 und 32) im 10-Wochenplan für die 4 Stunden vor. Den 32er hast Du abgebrochen, bist du den zweiten oder vielleicht andere 30er durchgelaufen?
Von Deiner HM-Zeit her sind die 4:00 Stunden möglich, aber ohne lange Läufe wird das kein Spaß auf den letzten Kilometern.

Gruß
Steini

Ich habe den Plan von Steffny exakt befolgt. Die anderen langen Läufe bin ich so gelaufen wie vorgesehen. Nur beim langen Lauf in Woche 4 musste ich eine unvorhergesehene Pause einlegen, in der ich mich mit dem Thema Verdauung auseinanderzusetzen hatte.

Hallo Hamburger-Loyal,

die Nervosität steigt, nicht wahr?

Aber ich kann Dich beruhigen: Du schaffst es! Und wahrscheinlich auch unter 4 Stunden.

Vorweg einige Kommentare:

Hamburger Loyal hat geschrieben: Ich hoffe, dass die "Schwäche" darin begründet ist, dass ich einfach zu wenig Kalorien aufgenommen hatte: Ich habe arge Probleme, vor dem Laufen zu essen, und nehme auch bei langen Läufen nur Elektrolyt-Lösung zu mir.

Gut fürs Training, schlecht im Wettkampf.
Beim Marathon MUSST Du essen. Die Top-Läufer kommen mit Elektrolyten aus, wir Normalsterbliche nicht. Du brauchst auf jeden Fall etwas, das Dir bekommt. Für Experimente ist es jetzt leider zu spät, also finde etwas, das Du problemlos verdauen kannst. Bananen?
Lass Dir Zeit beim Essen, geh oder trabe langsam. Nimm es mit viel Flüssigkeit zu Dir.

Bei HFmax von 192 (ermittelt am Ende eines 10km-Tests)

Warst Du an der Kotz- oder Umfallgrenze? Wenn nein, könnte Dein MaxPuls noch höher liegen.

Beim Intervalltraining (3x4 km) im geplanten Marathon-Tempo hatte ich gleich 'ne glatte 160 auf der Uhr.

83%HfMax. Das ist o.k. Das Tempo scheint zu stimmen.

Mein HM während der Vorbereitung bin ich mit durchschnittlich HF:177 gelaufen.

92% HfMax. Super gekämpft! Im Verhältnis zur Zehnerzeit ist das auch eine ganze Ecke besser. Oder Deine Zehnerzeit ist älteren Datums. Nur 9 Sekunden Unterschied pro Km zwischen Zehner und HM?

Egal, alles deutet darauf hin, dass die 4 Stunden auch für Dein Debüt ohne Probleme machbar sind. Eigentlich müsste es Dir dabei richtig gut gehen, und Du kannst ab km25 entscheiden, ob Du vielleicht 10 Sekunden schneller wirst.

Bei meinem HM-Debut habe ich das Ding am Start eingeschaltet und erst im Ziel wieder 'raufgeschaut; einfach nach Gefühl gelaufen. Kann ich das beim Marathon auch, obwohl ich noch gar keine Erfahrung habe?

Ohne Pulsmesser laufen ist o.k., wenn Du eine bestimmte Zeit erreichen willst und Dich sehr gut einschätzen kannst, was Belastung/Geschwindigkeit angeht. Bei einer Zielzeit von vier Stunden kann da nicht viel schief gehen. Bei 3:45Std (was meiner Meinung nach auch drin ist, wenn es gut läuft), rächen sich jede 5 Sekunde pro km, die Du zu schnell angehst. Da hilft nur, an jedem Km-Schild zu rechnen bzw. auf Deine Tempotabelle schauen.

Wenn Du Spaß haben willst, lauf auf 4:00Std. Wenn Du Dich quälen willst, geh auf 3:50 Std. an.

oLi

@alle: Vielen Dank für die raschen Antworten


@ Anne: Wie recht Du hast. Die Vorfreude wird bei mir von Stunde zu Stunde größer. Ich war komischerweise vor ein paar Tagen in einem emotionalem Loch, aus dem ich gerade aber so richtig herauskatapultiert werde, sowohl mental, als auch körperlich. Es kann losgehen!

P.S.: Ich bin ein Co-Schokomonster.


@Steini

Ich kann mir sehr gut vorstellen, wie hart das Laufen ab ca. 25 km wird. Daher bin ich den 2. Teil der Strecke im Training schon abgelaufen. Ich hoffe darauf, durch die Aufnahme von Kohlenhydraten (ganz im Gegensatz zum Training) von den übelsten Schmerzen aber bis km 32-35 verschont zu bleiben? Meinst Du, die Hoffnung ist berechtigt?

@oLi:
Vielen Dank, eine bessere Antwort hätte ich mir gar nicht wünschen können. Du baust mich richtig auf! Genau das, was ich gebraucht habe. Leise Zweifel bestehen zwar noch, aber ich bin guten Mutes.


@alle:
Mich irritiert Steffnys Rat so sehr: Bloß nicht als Anfänger über 80%HFmax laufen (die erste Hälfte), danach nicht über 85%HFmax. Wenn meine HFmax wirklich bei 192 liegt (in mir wachsen die Zweifel (hoff)), könnte ich die Strecke so bei 6:30/km angehen.
Meine Fazit heißt bisher: (Edit!!) Puls-Uhr zuhause lassen und stur 5:40/km laufen.

Für mahnende oder unterstützende Äußerungen bin ich sehr dankbar.

LG

Euer HL o.K. ;)

Hamburger Loyal hat geschrieben:Meine Fazit heißt bisher: Uhr zuhause lassen und stur 5:40/km laufen.

Ich würde es für den ersten Marathon und dann noch in Hamburg (bei vermutlich bestem Wetter) sogar noch steigern wollen. "Uhr zu Hause lassen und um nichts weiter kümmern, als mit den anderen lustigen Leuten über die Strecke zu hoppeln." Geniess es einfach. Ich denke, das kannst Du dir bei deiner Vorbereitung leisten. Die Verbesserungen, Höchst- und Bestleistungen kannst Du dann bei Marathon 2 bis 499 noch holen.

Wünsche dir ganz viel spaß bei deinem ersten marathon in Hamburg.

Anne, klugredend und am Marathonwochende konzertierend

Dumme Frage:
gibt es keinen Brems/Zugläufer für 4 Stunden?

Wenn es einen gibt, halte Dich in dem Bereich auf, wo Du ihn noch sehen kannst (direkt dabei ist immer Gedränge).

Pulsmesser als Tempokontrolle funktioniert beim Marathon nicht - jedenfalls nicht bei Leuten, die noch keine xxxx Marathons gelaufen sind. Du wirst so aufgeregt sein beim Start, daß Du stehen bleiben müsstest um dein Limit zu halten :-)

Wenn es nicht der Bremsläufer sein soll: auf den ersten 5 Km immer brav auf die Uhr gucken und Tempo korrigieren. Wenn Du dann mal schön am Rollen bist, geht das schon ohne ständiges Gucken. Fürs weitere vielleicht noch zwei drei Durchgangszeiten auf den Handrücken schreiben. In der zweiten Hälfte/letzten Drittel ergibt sich das richtige Tempo meist von selbst

bei meinem ersten M bin ich viel zu schnell losgelaufen - aus Spaß am Rennen, wegen der Aufgeregtheit, wegen den anderen "Schnellstartern", weil gut ausgeruht ....
Die Phase von ca. km30 bis ca km38 war aber dann schon hart. Am Ende war ich aber doch noch etwas schneller als ich zu hoffen gewagt hätte. das Risiko ist halt größer, wenn man ohne Plan läuft.

Grüße
und viel Spaß und Erfolg

Ich würde dir raten, auf jeden Fall ohne Pulsuhr loszulaufen. Und nicht verrückt machen lassen. Die größte Gefahr ist, am Start zu schnell loszulaufen. Lauf ruhig los und laß es auf dich zukommen.
Wichtig ist, daß du dich wohlfühlst beim Laufen. Irgendwann zwischen km 32 und 36 kommt vermutlich der Moment, wo du etwas kämpfen mußt.
Von deinen Zeiten her, müßtest du es schaffen, unter 4 h zu bleiben. Aber wenn es nicht geht, dann ist es halb so schlimm. Wichtig ist es, deinen ersten Marathon durchzulaufen. Wie heißt es so schön: dir bleibt der Rest deines Lebens, um Langstreckenläufer zu werden. In diesem Sinn viel Spaß. Es wird schon klappen. Du bist schon 30 + km gelaufen. Dann wirst du am Marathontag, begleitet durch die Zuschauer, auch die restlichen km schaffen.

Anne hat geschrieben:
Ich würde es für den ersten Marathon und dann noch in Hamburg (bei vermutlich bestem Wetter) sogar noch steigern wollen. "Uhr zu Hause lassen und um nichts weiter kümmern, als mit den anderen lustigen Leuten über die Strecke zu hoppeln." Geniess es einfach. Ich denke, das kannst Du dir bei deiner Vorbereitung leisten. Die Verbesserungen, Höchst- und Bestleistungen kannst Du dann bei Marathon 2 bis 499 noch holen.

Wünsche dir ganz viel spaß bei deinem ersten marathon in Hamburg.

Anne, klugredend und am Marathonwochende konzertierend

Dem kann ich nur beipflichten! Geniesse den Lauf, mach Dich nicht verrückt!
Wichtig: Langsam anfangen, auch wenn´s schwer fällt, das wird Dir am Ende
helfen! Immer trinken, vorsichtig essen ( nicht zuviel auf einmal ).
Ich hatte letztes Jahr auch meinen ersten in HH, war nicht optimal vorbereitet,
aber die Begeisterung der Leute, das ganze feeling helfen ungemein und es
macht riesenspaß. Ich freue mich schon wie ein Kind auf Sonntag, machs genauso,
hab Spaß, vergiß die Zeit, die kommt schon von alleín.
Bis Sonntag
Gruß, Tom

Sehe ich genauso. Genieß den ersten Marathon, die Vorbereitung war doch im Prinzip recht o.k. Sollte es am Ende 4:03 werden - völlig egal. Beim ersten Marathon gilt doch eigentlich allein das Durchkommen und bei einem Stadtmarathon wie der in Hamburg steht das Einsaugen der Atmosphäre klar im Vordergrund (nicht nur, aber ganz oben auf der Skala).
Kleiner Tipp: Wenn es am Fischmarkt bergab geht und die Massen dir zujubeln - nicht das Tempo rausbolzen, um die Leute zu beeindrucken - geht ganz leicht, da bekommt man richtig Fahrt drauf. Spar' dir die Körner für das, was nach 35km kommt. Da gibt es noch einen Motivationsschub bei 37,5km, den musst du genießen und dann beschwingt ins Ziel laufen.
Viel Erfolg!

Vielen Dank für die Antworten.


Mein Problem ist ja gerade, dass ich nicht unbedingt weiß, wann genau es zu schnell wird.
Die Prognosen sagen 4:00 möglich, daher sollte ein 5:40er-Tempo in Ordnung sein.
Laut Steffny soll ich in der ersten Hälfte bloß nicht über 80%HFmax - das hieße ca. 6:30. Ich will den Pulsmesser aber eigentlich zuhause lassen.
Oder meint Ihr, mein Gefühl sagt mir, wann genau ich zu schnell bin? Beim HM hat das für mich ja gut geklappt. Das ist doch aber wohl 'n ganz anderer Schnack?

Hamburger Loyal hat geschrieben:Laut Steffny soll ich in der ersten Hälfte bloß nicht über 80%HFmax

Das ist dann sehr vorsichtig angegangen.

- das hieße ca. 6:30.

DAS wiederum erstaunt mich etwas, denn dann wäre zwischen den letzten Intervallen in 5:41min/km bei 83%HfMax und den 6:30min/km bei 80%HfMax eine zu große Lücke. Das passt nicht, oder anders gesagt: Auf diese Pulsmessung würd ich mich nicht verlassen.

Oder meint Ihr, mein Gefühl sagt mir, wann genau ich zu schnell bin?

Ja, spätestens bei km3:teufel: . Und das ist dann ein ganz blödes Gefühl.
Mach Dir eine kleine Tempotabelle, die Du am Handgelenk oder am Laufshirt befestigst und überprüfe vor allem die ersten Kilometer, ob Du nicht zu schnell bist.

oLi

Vermutlich wirst Du als HH-Marathon-Frischling aus einem der "ferner liefen"-Startblöcke starten. Wenn Du Dich da in die Mitte des Blockes stellst und brav am Anfang das Tempo der großen Herde läufst passt das schon. Versuch bloß nicht am Anfang, also sagen wir mal bis zum Fischmarkt, irgendwelchen Zwischenzeiten hinterherzurennen indem Du alle Nase lang versuchst, irgendwelche Leute zu überholen. Dann klappt das auch mit dem Rest der Strecke sicher ganz gut und Du wirst nicht einbrechen. Eben mal kurze Zwischensprints zum Überholen, grade am Anfang, rauben Kräfte ohne Ende.

Solch beständiges Überholen kannst Du Dir für später aufbewahren. Da hast Du in Uhlenhorst, Barmbek, Alsterdorf, Fuhlsbüttel und Eppendorf viel mehr Platz für, wenn die Leute, die anfangs irgendwelchen Zwischenzeiten hinterherhechelten zu Wanderern geworden sind und hoffentlich am Rand gehen.

Steif hat geschrieben:Vermutlich wirst Du als HH-Marathon-Frischling aus einem der "ferner liefen"-Startblöcke starten. Wenn Du Dich da in die Mitte des Blockes stellst und brav am Anfang das Tempo der großen Herde läufst passt das schon. Versuch bloß nicht am Anfang, also sagen wir mal bis zum Fischmarkt, irgendwelchen Zwischenzeiten hinterherzurennen indem Du alle Nase lang versuchst, irgendwelche Leute zu überholen. Dann klappt das auch mit dem Rest der Strecke sicher ganz gut und Du wirst nicht einbrechen. Eben mal kurze Zwischensprints zum Überholen, grade am Anfang, rauben Kräfte ohne Ende.

Solch beständiges Überholen kannst Du Dir für später aufbewahren. Da hast Du in Uhlenhorst, Barmbek, Alsterdorf, Fuhlsbüttel und Eppendorf viel mehr Platz für, wenn die Leute, die anfangs irgendwelchen Zwischenzeiten hinterherhechelten zu Wanderern geworden sind und hoffentlich am Rand gehen.

Genau das von Dir beschriebene hab ich letztes Jahr bei meinem ersten gemacht Bei km 25 wurds dann schon schwer, bei km 35 war ich fix und alle und bei km 40 haben mich nur noch die Stones mit "Satisfaction" am Leben gehalten.. aber wenigstens hab ich keine Gehpause einlegen müssen

Ich rate demnach auch dazu, am Anfang einen Slalomlauf zu vermeiden, das kostet nur unnötig Körner und nachher lichtet sich das Feld ja dann eh, wie Du sagst.

Gruß
Chris