10km unter 50min

Hallo erst mal,

ich habe schon sehr viel hier im Forum gelesen und gelernt.
Nun habe ich doch eine Frage.
Ich bin 42 Jahre 90 kg schwer habe 22 Jahre geraucht (seit Mai 2006 aufgegeben)
und seit meiner BW-Zeit (1987) keinen Sport betrieben.

Seit August 2007 laufe ich regelmäßig 3-4 mal die Woche, nun habe ich an einem 10km Lauf teilgenommen und eine Zeit von 53,30 min gelaufen, damit bin ich auch voll zufrieden aber ich hatte eine sehr hohen Durchschnitts Puls von 192.

Ist es realistisch in einem Jahr eine Zeit unter 50 min zu laufen wenn ich weiterhin 3-4 mal wöchentlich je 10-15 km laufe ??

Ich weis es gibt viel die jetzt sagen es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, aber ich möchte die 10km unter 50 min (oder weniger) laufen und das Niveau dann lange halten.

Gruß
Elko

Erst mal respekt für die Zielzeit! das klingt alles andere als schlecht für nen Anfänger mit deinen randdaten.

Bin 28! Jahre 176cm 90 kg rauche seit april ß7 nicht mehr und hänge momentan bei einer 10km zeit von 62min.

Und ob du die 4min bis nächstes Jahr rausholen kannst. Das sollen die Profis hier entscheiden, ich würde es für mich nur als Ziel nehmen!

MG Tobi

Elko hat geschrieben:... Ist es realistisch in einem Jahr eine Zeit unter 50 min zu laufen wenn ich weiterhin 3-4 mal wöchentlich je 10-15 km laufe ??....

das ist nicht nur realistisch, sondern geradezu zwingend. Schau dir mal einen Trainingsplan an, spätestens zum Herbst erreichst du dein Ziel - spielend.

ottoerich hat geschrieben:das ist nicht nur realistisch, sondern geradezu zwingend. Schau dir mal einen Trainingsplan an, spätestens zum Herbst erreichst du dein Ziel - spielend.

nicht spielend... - laufend !

Aber von mir auch.. Training weiter so halten dann passts mit den Sub 50:00 im Herbst (oder bei nem Silvesterlauf ganz locker, vermute eher mal das es dann so 47:00 werden,da du auch noch Gewicht bis dahin verlierst und Muskeln aufbaust)

Guten Morgen,
also ich habe auch letzten November angefangen mit laufen.
Ich laufe auch so 3mal die Woche 10-15km. Meine und dazwischen habe mache ich auch mal Fahrtspiele oder laufe nur 5km aber dann mit hohem Tempo.
Meine neue Bestzeit war jetzt letzten Freitag 50min28 und ich will bei meinem nächsten 10km Lauf die 50km Marke auch knacken.

Ich wünsche dir viel Glück!

Hallo,

danke für eure Antworten,
dann werde ich mich jetzt anstrengen, denn im Oktober bin ich schon bei einem 10km Lauf angemeldet.
An die vorgefertigten Trainigspläne kann ich mich nur schwer richten, da ich 3.Schichten arbeite und nach einer Nachtschicht meist nur einen 5km Lauf mache (da fehlt mir die Lust)
meist laufe ich so in einer Woche:
1x 12 km ca.75min
1x 5 km ca. 28min
1x 20 km ca.120 min
1x 10 km ca. 60 min

zwischen drin kleine Radtouren 20-70 km

Danke
Elko

Elko hat geschrieben: Seit August 2007 laufe ich regelmäßig 3-4 mal die Woche, nun habe ich an einem 10km Lauf teilgenommen und eine Zeit von 53,30 min gelaufen, damit bin ich auch voll zufrieden aber ich hatte eine sehr hohen Durchschnitts Puls von 192.

Ist es realistisch in einem Jahr eine Zeit unter 50 min zu laufen wenn ich weiterhin 3-4 mal wöchentlich je 10-15 km laufe ??

Ja, das ist gut möglich. Ich hab's genauso gemacht wie du. Bin letzten Juli 53min auf 10km gelaufen, diesen März habe ich dann 47:44min geschafft. Geht also. Wenn das Training gut läuft, kannst du es wahrscheinlich auch schon im Herbst schaffen.

Gruß,
Thomas

Elko hat geschrieben:Hallo,

danke für eure Antworten,
dann werde ich mich jetzt anstrengen, denn im Oktober bin ich schon bei einem 10km Lauf angemeldet.
An die vorgefertigten Trainigspläne kann ich mich nur schwer richten, da ich 3.Schichten arbeite und nach einer Nachtschicht meist nur einen 5km Lauf mache (da fehlt mir die Lust)
meist laufe ich so in einer Woche:
1x 12 km ca.75min
1x 5 km ca. 28min
1x 20 km ca.120 min
1x 10 km ca. 60 min

zwischen drin kleine Radtouren 20-70 km

Danke
Elko

Damit sollte es klappen, allerdings soltest du bei der Geschwindigkeit mehr variieren. Den 5er vielleicht ein bisschen länger machen (allmählich auf 7-8km ausdehnen wg. ein- und auslaufen) und darin dann zunächst 2, später bis zu 5 km mit mehr Gas (4´50), damit du deinem Zieltempo näher kommst. Dafür darfst du den langen ruhig langsamer laufen, damit du darin Ausdauer trainierst und nicht dein Tempopulver auf der langen Strecke verschießt (Empfehlung: 6´30, es kommt aber nicht auf ein paar Sekunden an.). 10er und 12er können so bleiben - vielleicht aber einen davon mit wechselndem Tempo als Fahrtspiel laufen, um mehr Lockerheit rein zu bekommen. Das macht zudem auch eine Menge Spaß!
Den schnelleren Lauf bitte nicht direkt nach dem langen, ein Tag Pause sollte schon dazwischen sein.

Viel Erfolg,
3fach

Hallo!
Ich denke auch, das sollte gut drin sein. Jetzt über den Sommer schön weiter am Muskelauf- und Gewichtsabbau arbeiten und schön Grundlagen legen. Ab und an gerne auch mal ein wenig Tempo, aber vor allem um die Grundlagen kümmern.
Dann in einen ordentlichen Trainingsplan einsteigen (ich persönlich liebe die von Steffny) und dann sollten die 50 Min kein Problem sein.
Ach ja, zum Thema Puls: Wenn der zu niedrig gewesen wäre, wärest du den Wettkampf falsch gelaufen! Bei 10 k bin ich immer absolut am Anschlag (und das bedeutet bei mir im Ziel bis zu 210! Durchschnittspuls gerne auch mal um die 190). Bei solchen "Spurtdistanzen" darf das gerne sein!
Also, hau rein und knack die 50!
nachtzeche

Hallo

mein Gewicht wird sich wohl nicht mehr viel ändern (seit 1/2 Jahr zwischen 87-90 kg bei 1,89 cm größe)
Danke nochmal für eure Antworten, ich werde mich dann Melden wenn ich die 50 geknackt habe

Gruß
Elko

Hallo Elko,

Elko hat geschrieben: Ich weis es gibt viel die jetzt sagen es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an

Mir geht es da eher wie dir: Ich finde, es kommt schon auf die Geschwindigkeit an. Und eine 10 km Zeit mit 49: vornedran liest sich besser. 50 min ist so eine "magische" Grenze, ähnlich wie 10 km unter einer Stunde laufen können.

Zur Frage:
Innerhalb eines Jahres die Zeit um 3,5 min zu verbessern, halte ich für möglich. Wenn du das Training weiterhin verletzungsfrei durchziehen kannst, dürfte das kein Problem sein.

Was mir sehr geholfen hat (ich habe gerade am Wochenende die "magische" Grenze geknackt): Das nötige Tempo zu üben.
Wenn dir Grundgeschwindigkeit fehlt: 200m schnell, 200 m langsam (zum erholen), immer im Wechsel, Anzahl der Wiederholungen steigern. Die schnellen 200 m nicht ganz im Sprinttempo, aber trotzdem fast so schnell wie du kannst.
Alternativ geht auch Fahrtspiel mit hohem Tempo: Volle Pulle bis zur nächsten Parkbank. Dann langsam bis ??? usw.
Damit verbessert sich (meine Erfahrung) fast automatisch auch der Laufstil. Bei dem Tempo kann man halt nicht mehr so einfach vor sich hinschlappen. Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

Das geplante Renntempo habe ich mit 1000er Intervallven geübt. Mit 3x 1000m angefangen, auf 5x 1000m über vier Wochen gesteigert. Zwischendrin am Anfang 800m Trabpause, über die Wochen auf 400m reduziert.
Falls dir zur Zeit ein 5min/km Tempo noch zu hart erscheint, kannst du ja mit 5:05min/km oder 5:10min/km einsteigen und wenn du das sicher beherrschst, kannst du ja noch mal steigern.

Also mein Tipp: geplantes Tempo üben und dann 50 min knacken!

Grüße, Töffes

Gute Hinweise Töffes, die Variation der Geschwindigkeit und besonders auch die Steigerungsläufe sind sehr hilfreich, den Laufstil sowie die Geschwindigkeit zu verbessern.

@elko
Was mit auffällt, ist: deine Geschwindigkeiten passen nicht so richtig zu den Laufstrecken. 12 km in 75 min, aber 20 km in 120 min. Den langen Lauf langsamer machen. Und dafür bei den 5 km schneller oder die 12 km als Fahrtspiel laufen, d. h. mit ständigem Tempowechsel.

Moin,

zum Laufen gab es ja schon gute Tipps, aber auf die "kleinen" Radtouren ist bisher niemand eingegangen.
Wenn du mit dem Rad eher gemütlich unterwegs bist, ist das wohl kein Problem und unterstützen dein Training u.U. sogar. Gibst du dabei aber ordentlich Gas, gerade bei der 70 Km Tour, könnte ich mir vorstellen, das deine Läuferischen Ziele darunter Leiden könnten (mangelnde Regeneration, keine Superkompensation, Gefahr von Übertraining).

Viel Erfolg
Jörg

Hallo

ich mach schon mal einen Tag Pause (kein laufen kein Rad)
wenn ich eine längere Radtour mache dann sehr langsam.

bis dann
Elko

JPS hat geschrieben:Moin,


Wenn du mit dem Rad eher gemütlich unterwegs bist, ist das wohl kein Problem und unterstützen dein Training u.U. sogar. Gibst du dabei aber ordentlich Gas, gerade bei der 70 Km Tour, könnte ich mir vorstellen, das deine Läuferischen Ziele darunter Leiden könnten (mangelnde Regeneration, keine Superkompensation, Gefahr von Übertraining).

Sehe ich nicht so. Das Radfahren ist eine ideale Ergänzung. Du kannst aerob trainieren und das Herz-Kreislaufsystem belasten, ohne dich ortopädisch zu übernehmen. Durch diese Art Crosstraining wird man eher schneller als langsamer.

Das sehe ich auch so, Radfahren ist ne gute Ergänzung. Es fördert die Grundlagen, ist gelenkschonender als Laufen und entwickelt andere Muskelgruppen...davon profitiert die Laufleistung eindeutig.

Die 50 min schaffst du locker nächstes Jahr, vor allem wenn du kontinuierlich so weitertrainierst wie beschrieben.


Gruß Lifty