Warum gibt es keine echten Aufbaupläne ?

Hallo,

bei den meisten Trainingsplänen die man im Netz oder in Zeitschriften sieht, die für bestimmte Zeitziele z.B. 10 km aufgestellt wurden, fehlt mir ganz eindeutig der Aufbau und die Hinführung auf die Zielzeit.

Damit meine ich, daß die Pläne, nehmen wir z.B. die beliebte Länge von 12 Wochen, jemanden der zum Beispiel drei oder fünf Minuten langsamer ist als die Zielzeit nicht dahin führen, sondern eigentlich immer voraussetzen, daß man das Tempo "schon drin" hat und nur noch Feinschliff, bzw. etwas mehr Stehvermögen braucht. Sicher liegt das an den 12 Wochen aber mir kommt es sogar bei den 16 Wochenplänen von Marathon Austria so vor.

In Woche 1 habe ich dann schon Schwierigkeiten bei den Tempodauerläufen das durchzustehen. Normalerweise müßte doch ein Plan der über 16 Wochen geht, nicht nur die Fähigkeit entwickeln ein gegebenes Tempo länger zu halten sondern auch den Kilometer sukkzessive etwas schneller zu laufen.

Was bringt es mir beispielsweise nochmal einen Plan für 4:30 durchzuziehen ? Gut ich könnte die fehlenden 4 Minuten noch packen aber dafür lohnt doch der Aufwand nicht. Ich will mehr, aber meine Güte so bin ich halt.

Gut ich kann mir selbst was basteln, aber gute Aufbaupläne die einen auch mittelfristig schneller machen kann ich nicht finden. Da gibt es wohl wirklich nur die Anbieter wie Greif und Vic etx. oder ?

Man sollte einen Plan nehmen, der zu der aktuellen Leistungsfähigkeit paßt, nicht zu der gewünschten. Die entsprechende Verbesserung wird sich dann einstellen. Ganz sicher.

Gruß
Hendrik

DanielaN hat geschrieben: In Woche 1 habe ich dann schon Schwierigkeiten bei den Tempodauerläufen das durchzustehen. Normalerweise müßte doch ein Plan der über 16 Wochen geht, nicht nur die Fähigkeit entwickeln ein gegebenes Tempo länger zu halten sondern auch den Kilometer sukkzessive etwas schneller zu laufen.
[...]
Gut ich kann mir selbst was basteln, aber gute Aufbaupläne die einen auch mittelfristig schneller machen kann ich nicht finden. Da gibt es wohl wirklich nur die Anbieter wie Greif und Vic etx. oder ?

Hallo Dani,

... jemand müsste

- Deine Stärken und Schwächen analysieren
- Deine kurz- mittel- und langfristigen Ziele mit Dir besprechen und realistisch einschätzen
- Den Zielzeitraum (z.B. 1-3 Jahre) in Phasen unterteilen, Die Dich auf Deine "Etappenziele" schrittweise hinführen
- und dabei auf Dein Individuum (Stärken+Schwächen) Rücksicht nehmen, indem er je nach Trainingsphase entsprechend Schwerpunkte setzt (z.B. phasenweise an Schwächen arbeiten, in den 12-16 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf aber die Stärken "herausputzen").

Glaubst Du, dass ein "irgendein" Plan für "irgendwen" so etwas leisten kann? Auch "adaptive" Pläne, die auf einem Computerprogramm basieren, können das nicht so richtig leisten.

Viele Grüße
Andreas

Hallo Andreas,

nein das glaube ich auch nicht, daß ein Plan oder ein Programm das kann.

Das kann nur ein Trainer im persönlichen Kontakt. Natürlich kann ich das vom Hintergrundwissen her auch selbst; aber auch ich habe gerne eine Vorgabe und einen Austauch mit jemand anderem, der Aspekte einbringt, die ich aufgrund meines blinden Flecks nicht sehen kann/will und neue Ideen. Wo findet man so jemanden wenn man eben keine Top-Läuferin ist ?

DanielaN hat geschrieben: Wo findet man so jemanden wenn man eben keine Top-Läuferin ist ?

Evtl. in einem Verein. Aber auch nur mit sehr, sehr viel Glück.

Es gibt zwar auch "personal training" Angebote, aber meine Erfahrungen damit sind nicht sehr positiv. War eben doch nicht so ganz individuell. Nicht einmal auf meine Lebensumstände, Lebensalter und Trainingsjahre angepasst. Seitdem helfe ich mir selber, hole mir aber feedback von Trainern in meinem Verein (die sagen meistens nur etwas, wenn man sie konkret fragt).

Grüße
Andreas

DanielaN hat geschrieben: Damit meine ich, daß die Pläne, nehmen wir z.B. die beliebte Länge von 12 Wochen, jemanden der zum Beispiel drei oder fünf Minuten langsamer ist als die Zielzeit nicht dahin führen, sondern eigentlich immer voraussetzen, daß man das Tempo "schon drin" hat und nur noch Feinschliff, bzw. etwas mehr Stehvermögen braucht. Sicher liegt das an den 12 Wochen aber mir kommt es sogar bei den 16 Wochenplänen von Marathon Austria so vor.

Das liegt einfach daran, dass die Verfasser der Pläne auf nr sicher gehn und keine Wunder versprechen, aber ne hohe Erfolgsquote haben wollen. Die Erfolgswahrscheinlichkeit steigt einfach an, wenn man bei Planbeginn schon anspruchsvolle Vorausetzungen erfüllen muss.

DanielaN hat geschrieben: Gut ich kann mir selbst was basteln, aber gute Aufbaupläne die einen auch mittelfristig schneller machen kann ich nicht finden. Da gibt es wohl wirklich nur die Anbieter wie Greif und Vic etx. oder ?

Halte dich doch erst einmal grob an die (sehr an Daniels orientierten) Ratschläge von Überläufer aus dem anderen Thread. Wobei ich meine, dass du schon früher mit Tempoeinheiten anfangen kannst.

In Daniels Running Formula sind übrigens Pläne über 24 Wochen drin und es wird auch erklärt , wie man die verlängert oder verkürzt. Am ende sind das aber auch erstmal Pläne von der Stange (die aber u. a. an hand vom Vdot an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden können), nur wird drumherum (fast) alles so erklärt, dass man sich auch was vernünftiges individuelles selbst basteln kann, wenn man die Prinzipien verstanden hat.

Grundsätzlich sehe ich in deinem Fall aber schon viele Argumente für einen wirklich individuellen Plan, gerade weil bei deiner sportlichen Vergangenheit eigentlich noch große Sprünge drin sein dürften. Die Preise für eine halbwegs individuelle Betreuung liegen aber mindestens beim Doppeltem vom Greifplan pro Jahr. (Billiger geht es nur mit einem Vereinstrainer, der viel Zeit hat).

Auf der anderen Seite habe ich das Gefühl, dass dir ein wenig Geduld fehlt. Wenn du den Umfang steigerst, wird der Formanstieg kommen. Das Laufen musst du prinzipiell von früher noch können, also fehlt in erster Linie ausdauer. Und die bekommst du durch Umfang und auch einfach über die Trainingsjahre, deshalb brauchst du eben Geduld.

Gruß
C.

Bei lauftipps.ch gibt es so eine kleine Anleitungwie man sich einen langfristigen übers Jahr periodisierten Plan zusammenbastelt. Es ist nicht so wahnsinnig viel was da steht, aber kannst du dir ja mal anschauen, vieleicht hilft es ein wenig weiter.

Tobias

DerC hat geschrieben: Auf der anderen Seite habe ich das Gefühl, dass dir ein wenig Geduld fehlt. Wenn du den Umfang steigerst, wird der Formanstieg kommen. Das Laufen musst du prinzipiell von früher noch können, also fehlt in erster Linie ausdauer. Und die bekommst du durch Umfang und auch einfach über die Trainingsjahre, deshalb brauchst du eben Geduld.

Gruß
C.

Oh ja Geduld ist nicht meine Stärke.

Ich danke Dir sehr für Deine ausführliche Meinung.

Hallo Daniela,
wenn du einen längerfristig orientierten Plan suchst, google mal nach Hal Higdon. Er hat das Thema gut aufbereitet.
Ansonsten hilft nur eines: laufen. Wenn du 1 Jahr lang trainiert hast, 4 mal pro Woche läufst und dabei den langen Lauf systematisch ausdehnst, kann es eigentlich nicht schiefgehen. Ich finde, es geht auch ohne Plan. Im Zeitbereich zwischen 4 - 4:30 h kommt es vor allem darauf an, die Grundlagenausdauer zu entwickeln.
Und Geduld ist dazu nötig, sonst eigentlich nichts.

Hallo!
Falls Englisch kein Problem darstellt, sei Dir auch diese Seite empfohlen:
McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculator, Online Coaching, Running Advice.
McMillan ist auch Daniels-orientiert und er gibt eine kurze sechsseitige Anleitung, wie man sich selbst auf einen bestimmten Bewerb hin einen Plan zusammenbauen kann.

Zu den 12-Wochenplänen: Diese setzen einfach Grundlagentraining voraus, am besten einen bestimmten Umfang. Und Grundlagentraining ist einfach lockeres Laufen und ab und zu ein paar Steigerungen.
Je besser die Grundlage, umso schneller wird dann die Entwicklung sein. Es dient der Vorbereitung auf die Umfänge im Qualitätstraining, denn wie willst Du hohe Umfänge in hohem Tempo verkraften, ohne daß Du sie im langsamen Tempo laufen kannst?
Wie alle guten Pläne sollen Dich diese von einem Ausgangspunkt zu einem Endpunkt führen (idealerweise ist da auch eine Distanz dazwischen). Sie setzen also voraus, daß Du am vereinbarten Punkt auf sie wartest, damit sie Dich dort abholen und weiterführen können. Oft sind schon Unterdistanzzeiten angegeben, die es zu erfüllen gilt, einfach deshalb, weil sie leichter auszutesten sind (weil man vom Test schneller regeneriert).

Übrigens: Immer wenn ich wieder neu einsteige (z.B. in eine neue Saison nach der Jahrespause), dann investiere ich einmal 3 Wochen Vertrauen in für meine Verhältnisse langsames Herumschlurfen. So lange braucht es, bis sozusagen die erste Einheit wirkt (natürlich im Zusammenspiel mit allen anderen). Ich betrachte das also als Investition (mit allen Risiken, die eine Investition so hat - mit Geld kenn ich mich ja sonst nicht so aus, das seh ich so selten). Aber ich habe auch Vertrauen darin, daß die Investition einmal Zinsen abwirft. Zinsen bekommt man i.A. aber erst, wenn man die Zeit für sich arbeiten läßt, womit wir wieder bei der Geduld wären...

Ja, und der wichtigste Teil in einem Ausdauerprogramm ist die Geduld und damit das Vertrauen, daß alles zu einem zukünftigen Zeitpunkt ein gutes Ende nehmen wird.

@DerC: Das viele Grundlagentraining ist nicht nur nach Daniels, sondern auch nach Lydiard. Meine Empfehlungen sind schon noch auf einer breiteren Basis (ich hab mich auch durch den Lyiard-or-Daniels-Thread auf Let's run gekämpft).

Lydiard hat ja auch ein deutschsprachiges Buch auf dem Markt, das ich besitze.

Ich halte sowieso sehr viel von dem Training.

Insgesamt gebe ich Euch recht, daß aller Feinschliff im Moment nicht angezeigt ist, weil es die Grundlage zu verbessern gilt. Ich werde versuchen geduldiger zu sein.

DanielaN hat geschrieben:Lydiard hat ja auch ein deutschsprachiges Buch auf dem Markt, das ich besitze.

Ich halte sowieso sehr viel von dem Training.

Insgesamt gebe ich Euch recht, daß aller Feinschliff im Moment nicht angezeigt ist, weil es die Grundlage zu verbessern gilt. Ich werde versuchen geduldiger zu sein.

Genau! Nicht alles gleich haben wollen -- das ist mit dem Ausdauersport wie mit Auto-Ansparen (im Ggs. zu Auto-finanzieren).

Was willst Du denn in 3 Jahren laufen koennen?

Bis dahin machst Du nur Grundlage, die du ggf. alle Jahre mal durch einen 10-Wichen-Plan kurzfristig auflockerst.

Du hast in den letzten Monaten gewiss viel gelesen, und bist zu "zappelig", das alles umzusetzen -- so mein Eindruck.

Wie hier schon von einigen gesagt oder angedeutet, ein Plan macht Dich nicht unbedingt schneller. Er kann Dich nur im Rahmen Deiner Möglichkeiten auf ein Ziel vorbereiten.

Jemand der einen Marathon in 4:00 Stunden läuft sollte nicht annehmen das er nur nach einen Plan für 3:30 trainieren muß und somit sein Ziel erreicht. Schneller wirst Du durch abwechslungsreiches Training und Training in einer Gruppe mit erfahrenen Läufern die Dir ein Feedback geben können.

Marathonpläne werden meiner Meinung nach überschätzt, ich halte auch persönlich gar nichts von diesen Plänen, egal ob Greiff oder Vic oder sonstwas. Lerne lieber welches Training dich schneller macht und dann kommt Dein individueller Plan ganz von selbst.

Hier wurde auch schon Hal Higdon erwähnt. Kann ich nur empfehlen !
Von allen Büchern die ich gelesen habe kommt das meiner eigenen Einstellung zum Training am nächsten!
Amazon.de: Schneller werden: Hal Higdon: Bücher

Viel Spaß beim ausprobieren,

Dirk

also an kann über greif denken, wie man will. aber sein jahresplan baut sehr vorsichtig und vor allem wirklich auf.alle vier wochen eine temposteigerung, letztendlich lange das gefühl, es ginge schon deutlich mehr, und am ende eine wirkliche freude, wenn man den plan schafft. für die paar euro über hundert, keine fehlinvestition, aus meiner sicht.

Ich verstehe das Problem nicht. Plan ist ganz einfach.
1. Wie viele Einheiten die Woche
2. Wie viele km die Woche
3. HF-Zonen bzw. VO2max-Zonen festlegen
4. Laufen

Mein Plan fuer sub 4:30:
Alle Laeufe easy laufen, d.h. HFmax max. 80%: 4 Trainingstage, ein sehr langer Lauf die Woche bis zu 3h; ein mittellanger Lauf bis zu 2h; restliche 2 Tage kurz, d.h. unter 2h.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Mein Plan fuer sub 4:30:
Alle Laeufe easy laufen, d.h. HFmax max. 80%: 4 Trainingstage, ein sehr langer Lauf die Woche bis zu 3h; ein mittellanger Lauf bis zu 2h; restliche 2 Tage kurz, d.h. unter 2h.

MfG
Supra

Wer schneller werden will, muss auch ab und zu mal schneller laufen. Mit nie über 80% HFmax dürfte es irgendwann schwierig werden, schnellere Zeiten zu erzielen. Es darf auch ruhig mal anstrengend sein, schließlich treiben wir ja Sport...

Bei mir persönlich habe ich festgestellt, dass ich in bestimmten Abständen mal richtig Gas geben muss, um wieder eine Leistungssteigerung zu erfahren. Da laufe ich dann auch schon mal um die 90 % herum. Weil ich keine große Lust auf Intervalltrainings habe, laufe ich dann eine kürzere Strecke deutlich schneller, wobei ich mir für die Zukunft vorgenommen habe, auch mal Intervalltrainings einzulegen.

Genau so bin ich dabei zu lernen, längere Läufe langsamer zu laufen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Ich habe sonst immer dazu geneigt, zu schnell zu laufen. Mit diesem Wechselspiel mache ich zur Zeit gute Erfahrungen und Fortschritte.
Also: Ab und zu mal einen ordentlichen Reiz setzen muss schon sein.

der schellsky

schellsky hat geschrieben:Wer schneller werden will, muss auch ab und zu mal schneller laufen. Mit nie über 80% HFmax dürfte es irgendwann schwierig werden, schnellere Zeiten zu erzielen. Es darf auch ruhig mal anstrengend sein, schließlich treiben wir ja Sport...

Bei mir persönlich habe ich festgestellt, dass ich in bestimmten Abständen mal richtig Gas geben muss, um wieder eine Leistungssteigerung zu erfahren. Da laufe ich dann auch schon mal um die 90 % herum. Weil ich keine große Lust auf Intervalltrainings habe, laufe ich dann eine kürzere Strecke deutlich schneller, wobei ich mir für die Zukunft vorgenommen habe, auch mal Intervalltrainings einzulegen.

Genau so bin ich dabei zu lernen, längere Läufe langsamer zu laufen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Ich habe sonst immer dazu geneigt, zu schnell zu laufen. Mit diesem Wechselspiel mache ich zur Zeit gute Erfahrungen und Fortschritte.
Also: Ab und zu mal einen ordentlichen Reiz setzen muss schon sein.

der schellsky

Ich nehme an, supra hat sich auf das Grundlagen- bzw. Aufbautraining bezogen, und da kommen halt überwiegend leichte Läufe vor.
Unter zwei Stunden ist aber nur dahingehend kurz, daß es nicht unbedingt ein langer Lauf ist. So kommst Du ja in 4 Einheiten auf 7 Stunden 3 + 2 + 1 + 1 z.B. Wenn Du es verträgst, gut, ich bin das in 6 Einheiten gelaufen und es war mir nicht zu wenig.

Hi Daniela,

auch ich bin Hal Higdon Fan, es ist wirklich lohnend, das Buch zu kaufen. Ich finde es ist ein sehr individuelles Buch ohne detaillierte Trainingspläne aber sehr viele grundlegende Fakten zur Gestaltung des Trainings.

Diese Saison bin ich das erste mal in der komfortablen Situation, einen Trainer zu haben. Ich verspreche mir davon in meinem leider oft vorhandenen Übermut gebremst zu werden und meinen Trainingszustand objektiv beurteilen zu lassen und gegebenfalls gegenzusteuern.
Mal sehen, ob ich dann endlich die Marathonzeit welche zu den 10km und HM Zeiten passt laufen kann.

Du könntest mal probieren, ob du über den für dein Wohngebiet zuständigen "Laufwart" einen kompetenten Trainer finden kannst - so hab ich meinen Trainer gefunden.

Gruß, Doris