16km Lauf in 3 wochen Tipps gesucht!

Hallo zusammen

da es in der schweiz kein einziges laufforum zu geben scheint, hoffe ich, dass ich bei euch mitschreiben darf.

ich bin 36 jahre alt, 1.66gross und 57kg schwer und mache seit 1 1/2 jahren wieder regelmässig 3 bis 4 mal in der woche sport.

ich begann mit velo hometrainer durch den winter plus nordic walking draussen. als ich im nordic walking immer schneller wurde, packte es mich eines tages und ich dachte ich will versuchen ob ich die ganze n-walkingrunde auch laufen kann und siehe da es ging. ich brauchte für die 1-std nw-strecke 43min zum laufen und somit begann ich wieder zu laufen. es macht mir sehr viel spass aber ich merke dass mir total das wissen fehlt. ich weiss z.b auch nicht wie lange meine runden sind km-mässig ich weiss nur wielange ich habe.

nun wollte ich gerne hier um tipps fragen. ich trainiere jetzt schon seit ein paar wochen auf den 10-meilen lauf in Bern = 16.1km. das war schon immer ein traum von mir. vor meinen 4 schwangerschaften lief ich auch regelmässig und machte aber nur kleine läufe von 5km bis 8.5km.

am letzten sonntag lief ich nun mit einer trainingsgruppe die originalstrecke. mit gemischten gefühlen. einerseits bin ich stolz dass ich die ganze strecke schaffte, andererseits machte ich wohl den typischen anfängerfehler und war anfangs zu schnell unterwegs. so musste ich auf den letzten km viele an mir vorüberziehen lassen. wollte aber nicht meinen körper überfordern. lief dann ungefähr 1:45 was nicht gerade grossartig ist. habe als wettkampfzeit 1.35 angegeben, aber mal sehen ob ich das nun wirklich schaffe.

merke dass ich schon noch etwas wenig training habe und nun wollte ich fragen wie ich die letzten 3 wochen trainingsmässig gestalten soll damit ich noch etwas herausholen kann aber meinem körper nicht schade.

hatte schon etwas muskelkater am montag und dienstag nahm zwei bäder und habe sportmässig nix gemacht also regeneration. heute war ich eine stunde mit dem velo unterwegs das ging wieder gut auch der muskelkater ist weg.

fand leider keine trainingspläne für 16km nur solche für 10km was zuwenig ist und für HM was noch zuviel ist. mein traum ist schon mal ein marathon aber wohl erst wenn die kinder noch etwas grösser sind und ich mehr zeit fürs training habe.

wäre also mega froh um ein paar wirklich erprobte tipps. denn es gibt viele infos aber ich blicke da noch nicht so durch.

mein wunsch wäre die 16,1km am 10.5 in einer etwas besseren zeit zu laufen und nicht ganz so ko zu sein.


liebe grüsse von worship

Versuche mal mit einem HM-Plan und verkürze dabei die Langen auf 15-18km.

Sonst habe ich keine Fragen gefunden?

Gruß
Rolli

danke rolli

stimmt ich habe ev. nicht so klar geschrieben was ich fragen möchte.

ich suche halt tipps was ich jetzt in den 2 1/2 wochen noch genau trainieren soll um am 10.5 nicht so ko zu sein wie am testlauf letzten sonntag. d.h. ich war nicht ko indem sinn dass ich nicht mehr hätte weiterlaufen können aber ich konnte halt einfach auch nicht mehr steigern und war ziemlich langsam.

ich brauchte wie gesagt für die 16.1km ca. 1 std 45 aber dafür dass ich noch nicht sehr lange auf so lange strecken trainiere geht das wohl noch.

weiter suche ich halt tipps in form von: was anziehen was könnt ihr empfehlen was nicht? braucht es wirklich teuere laufkleider wenn ja welche?

schuhe habe ich sehr gute vom fachgeschäft mit laufbandanalyse.

und auch was die vorbereitung betreffend ernährung anbelangt. der lauf findet ja erst um 16h statt. was soll ich am wettkampftag essen?

ihr merkt bin noch ein anfänger und habe null ahnung. ich weiss es gibt sicher viele verschiedene meinungen und nicht jeder tipp stimmt dann für jeden aber mal um so ein paar erprobte tipps von erfahrenen läufern könnte ich gut brauchen.

am Wettkampftag wenn das rennen um ca. 16.30 beginnt? das würde mich als anfängerin sehr wundernehmen.

danke für eure tipps.

worship hat geschrieben:am Wettkampftag wenn das rennen um ca. 16.30 beginnt? das würde mich als anfängerin sehr wundernehmen.

danke für eure tipps.

Hallo worship,
Esse normal Frühstück und dann 3-2,5 Stunden vor dem Wettkampf nur noch ein Brötchen mit Nutella oder Marmelade. Du kannst Kaffee oder Tee dazu trinken und sollst danach noch etwas Wasser, aber nicht zu viel, trinken. 300-400 ml.
Vor Deinem ersten Wettkampf musst Du wahrscheinlich sehr oft auf Toilette. Das ist normal und auch bei den "Profis" auch so.
Ziehe leichte Sachen an, auch wenn es etwas kälter sein sollte, nur T-Shirt und Short Tight (kurze Laufhosen) Es wird Dir unterwegs warm genug sein.
Versuche eine Stunde vor dem Wettkampf vor Ort zu sein. Anmelden. Nummer dran. Etwas warm einlaufen. 10 min vor dem Start in den hinteren Reihen einordnen. Und dann los...

Gruß
Rolli

worship hat geschrieben:
ich suche halt tipps was ich jetzt in den 2 1/2 wochen noch genau trainieren soll um am 10.5 nicht so ko zu sein wie am testlauf letzten sonntag. d.h. ich war nicht ko indem sinn dass ich nicht mehr hätte weiterlaufen können aber ich konnte halt einfach auch nicht mehr steigern und war ziemlich langsam.

In 2 1/2 wochen wirst du leider Tempomäßig nicht mehr viel rausholen können. Trainiere einfach 1 woche noch ganz normal. Streu vielleicht mal ein Fahrtspiel ein zur Abwechslung
und lauf nochmal langsam 15-16km.
Dann solltest du dich die letzten 1,5 Wochen erholen. Reduziere den Umfang aber nicht die Intensität. (Also kürzere schnelle Läufe)
ich brauchte wie gesagt für die 16.1km ca. 1 std 45 aber dafür dass ich noch nicht sehr lange auf so lange strecken trainiere geht das wohl noch.

Ich finde die Zeit vollkommen in Ordnung. Setz dich auch bei wettkampf nicht so unter Druck. Versuche ihn doch einfach zu genießen auch wenn du ihn nicht in deiner erhofften Zeit schaffst.
Aber im Wettkampf kann man meist schneller laufen als im Training, weil die ganze Situatiuon ne andere ist.
Versuch am Anfang nicht zu schnell loszulaufen, dann kannst du es schaffen

weiter suche ich halt tipps in form von: was anziehen was könnt ihr empfehlen was nicht? braucht es wirklich teuere laufkleider wenn ja welche?

schuhe habe ich sehr gute vom fachgeschäft mit laufbandanalyse.

Naja funktionskleidung ist immer besser, aber die muss nicht immer teuer sein.
Ich hab Klamotten von Runnerspoint und aber auch von Aldi und find beides okay.
Zieh dich auf jeden Fall dünner an als du es im Training tun würdest. Wenn dir unterwegs zu heiß wird büst du evt. viel Geschwindigkeit ein.

und auch was die vorbereitung betreffend ernährung anbelangt. der lauf findet ja erst um 16h statt. was soll ich am wettkampftag essen?

Ess vor allem Kohlehydratreich.
Ich esse schon am Vorabend eines Wettkampfes immer nen leckeren Nudelauflauf. Aber auch Kartoffeln sind gut.
Am Wettkampftag solltest du normal Frühstücken und ein leichtes aber Kohlehydrathaltiges Mittagessen zu dir nehmen. Wenn der Start um 16 Uhr ist, am besten so gegen 12 oder 12:30 Uhr.
Achte darauf schon die Tage vor dem Wettkampf darauf genug zu trinken und am Wettkampftag selbst musst du nicht literweise trinken in dich rein schütten. Man sagt wenn der Urin hellgelb bis farblos ist bist du gut hydriert.

ihr merkt bin noch ein anfänger und habe null ahnung. ich weiss es gibt sicher viele verschiedene meinungen und nicht jeder tipp stimmt dann für jeden aber mal um so ein paar erprobte tipps von erfahrenen läufern könnte ich gut brauchen.

Ich wünsch dir auf jedenfall nen erfolgreichen Wettkampf und viel Spaß

liebe Grüße
Ivonne

@rolli: vielen dank dass du dir die zeit genommen hast zu antworten. will dir auch gar nicht widersprechen da ich ja null erfahrung habe und du ganz viel. aber ist ein nutellabrötchen nicht etwas wenig? ich weiss nicht. kann schon sein dass es reicht. was hälst du von 1 banane 1 std vor dem wettkampf? habe das bis jetzt so gemacht und fand es nicht schlecht.
aber eben habe noch keine erfahrung mit längeren läufen. (mein traum ist ein marathon aber das wird noch lange dauern) freue mich auf den gp. ja will es geniessen.

vor dem trainingslauf hatte ich morgens eine ovo mit fettarmer milch und eben 1 std vorher eine banane. das ging eigentlich ganz gut. aber der lauf war auch 9.30 und eben der wk ist 16.30 für meinen startblock.


@vonni: merci merci viel mal für deine antworten. genau solche tipps habe ich gesucht.
was ist ein fahrtspiel?

gestern bin ich 10km gelaufen brauchte aber etwas über eine stunde aber ich fühlte mich gut dabei. merke aber schon dass ich noch ganz viel training brauche damit ich die kraft und die muskeln aufbauen kann und nicht knieschmerzen usw. bekomme.

das mit dem eher kühler anziehen habe ich jetzt schon 3x bei euch gelesen. werde es also wirklich so machen. hatte drum eher das gefühl nicht frieren wäre besser und nachher so verschwitzt wenn man dann friert erkältet man sich doch schnell. aber ich werde es auf jeden fall so machen.


dass es wichtig ist schon die 2 wochen vorher immer genug zu trinken habe ich auch schon von 2 marathonläufern gehört. versuche eigentlich immer genug zu trinken so 2 bis 3 l. ist das gut? habe auch gemerkt dass ich während dem lauf selber eigentlich kaum was brauche. ist das ein fehler?

kohlenhydrate am abend ist super. dann wäre die pastaparty am freitagabend gar keine soo schlechte idee?

und noch eine frage:

was zieht ihr an wenn es voll regnet? könnte ja bei dem frühling gut der fall sein.