Verteilung GA1, GA2 etc.

Hallo,

ich trainiere ja 10km. Bei nem Wochenumfang von 40km, wieviel sollte in GA1 (70-79%), GA2 (80-84%) und darüber (85-90%) gelaufen werden? Und habe ich die Bereiche so richtig eingegrenzt?

Grüße, Gudrun

Hallo,
die Bereiche werden von verschiedenen Leuten verschieden definiert. Ein 'richtig' gibt es insofern nicht zwingend. Bei 40km koenntest du das ganze so verteilen:

20km GA1
15km GA2
05km WSA

MfG
Supra

Hallo Gudrun,

hast Du Dich nicht mal an Daniels orientiert? Der gibt die Anteile doch ganz klar vor: Schwellentempo (T) maximal 10%, Intervalle maximal 8% und Wiederholungsläufe maximal 5% des Wochenumfangs. Das ergibt dann gegengerechnet rund 75% lockere Läufe oder 30 km E.
50% der Kilometer schneller als locker zu laufen, wie es Supra vorschlägt, finde ich völlig überzogen. Mir ist auch kein Trainer bekannt, der sowas vorschlägt.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Mir ist auch kein Trainer bekannt, der sowas vorschlägt.

ausser Supra

HendrikO hat geschrieben: 50% der Kilometer schneller als locker zu laufen, wie es Supra vorschlägt, finde ich völlig überzogen.

Ga 2 ist doch noch locker dachte ich immer? (ich unterscheide da nicht, aber daniels nominelle e-pace ist doch für manche schon GA2, oder?).

Also ich unterscheide nicht zwischen GA1 und GA2. Das halte ich auch für überflüssig, wenn man auch nur annähernd sowas wie Körpergefühl hat. Lockere Tage (easy days) laufe ich so schnell, wie es die Tagesform vorschlägt. Also wäre das dann mal im langsameren GA Bereich und mal im schnelleren GA2, und wenn ich ganz kaputt oder lustlos bin, laufe ich eben gar nicht. (Keine Lust auf Laufen werde ich auch als Zeichen für beginnende bzw. potenzielle Überlastung und das kommt bei mir meistens ganz gut hin, gerade wenn man bedenkt, dass auch nicht-somatischer Stress zur gesamte Belastung beiträgt).

Bei 4 Einheiten würde ich vorsichtigen Läufern zu einer schnellen und 3 lockeren Einheiten raten. Die Einheit nach der schnellen wird, wenn man nach Gefühl läuft, automatisch die langsamste und kürzeste. Die 3 zu 1 verteilung hat auch den Vorteil, das man auch mal eine umfangreiche Tempoeinheit unterbringen kann, und im Schnitt über mehrere wochen doch noch einen sehr verträglichen Tempoanteil hat. 10km Tempo am Stück sollte man im 10k Training z. B. schon mal gelaufen sein, und damit kommt ist man dann schon bei der 25% Grenze.

Wichtig ist imo einfach nur, dass man die lockeren Sachen nicht immer im gleiche Trott läuft. Steigerungen können auch dazu beitragen, die Eintönigkeit aufzubrechen, ohne das es gleich ein richtiges Fahrtspiel wird.

Einige robuste und ehrgeizige Läufer komme bei nur 40 Wochenkm durchaus mit mehr Qualität im Training klar, weil die Ruhetage genug Erholung bieten. Das ist letztenendes auch der einzige Weg, mit so einem geringen Umfang den damit maximal möglichen erfolg zu erreichen. Damit ist natürlich auch ein gewisses (Verletzungs-)Risiko verbunden, bei Läuferinnen unter 40 würde ich das aber nicht überbewerten.

Die Entscheidung für mehr Tempo im Training hängt natürlich auch davon ab, ob der Umfang zukünftig noch gesteigert werden kann. Das wäre natürlich besser, aber manche haben einfach nicht die Zeit dafür. Wenn man die Tempoanteile im Training steigern will, sollte man da genauso vorsichtig vorgehen, wie bei Umfangssteigerungen. Also von 1x Tempo die Woche auf 1,5x und nicht gleich auf 2x.

Eine gute Möglichkeit für recht sanfte Tempoarbeit sind Crescendoläufe. How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness
Der Thirds Progression run wie bei McMillan beschrieben ist imo eine gute Idee, nicht zu hart in zusätzliches Tempotraining einzusteigen. Sowas kann man eben auch spontan entscheiden und je nach Tagesform einbauen. Die anderen 2 Versionen sind imo eher nix als 2. Tempoeinheit für Anfänger und 40km/Woche Trainierer.

Gruß
C.

Gugu hat geschrieben:Hallo,

ich trainiere ja 10km. Bei nem Wochenumfang von 40km, wieviel sollte in GA1 (70-79%), GA2 (80-84%) und darüber (85-90%) gelaufen werden? Und habe ich die Bereiche so richtig eingegrenzt?

Grüße, Gudrun

Hallo Gudrun

Was würde jetzt wohl UDO schreiben , bei drei Trainingseinheiten pro Woche sollte man einen lang und langsam laufen (70 -77,5%) einen mittel lang und mittel schnell (80-85%) und einen kurz und schnell (85-90%).

LaDL= 16Km-20Km
LDL=10Km - 12Km
TDL= 6-8Km

Bei LDL und TDL kommt noch das Ein und Auslaufen dazu.

Gruß

Thorsten

Hallo Christof,

Du sprichst das entscheidenden Problem an. Man kann über die unterschiedlich definierten Begriffe herrlich aneinander vorbei reden. Ich hatte bei meiner Antwort zwei Dinge im Hinterkopf, die Gugu hier nicht explizit wiederholt hat. Erstens hat sie bisher nach dem roten Fitnessplan von Daniels trainiert. Und bei Daniels ist schneller als locker (easy) ja schon recht flott. Zweitens hat sie gelegentlich mal einen Testlauf über 5 km bei 84% ihrer Hfmax gemacht. Da hatte ich den Eindruck, daß das schon schnell für die ist. Aus diesen beiden Parametern habe ich deshalb geschlossen, daß GA2 (80-84%) ein schnelles Tempo für sie ist.

Man kann das natürlich auch ganz anders sehen. Wenn ich in Advanced Marathoning von Pfitzinger schaue, gibt es sowas wie GA2 gar nicht. Der normale Dauerlauf kann je nach Tagesform bis zu 83% der Hfmax gehen. Und so handhabe ich das auch. Ich laufe eigentlich recht moderat los und je besser ich in Form bin, umso schneller läuft es halt am Ende. Das fühlt sich dann für mich immer noch locker an. Schnell wäre dann mindestens MRT oder Schwellentempo.

Gruß
Hendrik

Hallo Thorsten,

sie hat ja nicht Udo gefragt, sondern das Forum. ;-)

Ich würde bei 40 km in der Woche zu vier Läufen raten. Das bringt m.E. mehr, als nur drei mal zu trainieren. So oder so halte ich aber 20 km=50% des Wochenumfangs in einer Einheit zu laufen, für viel zu lang. Da Gugu m.W. nicht mehr als 10 km im Wettkampf läuft, halte ich einen längeren Lauf von 12-15 km Länge für völlig ausreichend.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:
Man kann das natürlich auch ganz anders sehen. Wenn ich in Advanced Marathoning von Pfitzinger schaue, gibt es sowas wie GA2 gar nicht. Der normale Dauerlauf kann je nach Tagesform bis zu 83% der Hfmax gehen. Und so handhabe ich das auch. Ich laufe eigentlich recht moderat los und je besser ich in Form bin, umso schneller läuft es halt am Ende. Das fühlt sich dann für mich immer noch locker an. Schnell wäre dann mindestens MRT oder Schwellentempo.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik

Das heißt: Man sollte 2 Läufe machen in der Woche bis max. 83% und einen bis 78% und einen bis 90%.

z. B.

Di. 10Km LDL - 83%
Do. 6Km TDL - 80-90%
Sa. 10Km LDL -83%
So. 12-15Km LaDL - 78%

dazu kommt dann noch Ein- und Auslaufen. Könnte so ein Plan für das ganze Jahr aussehen?

Um sich auf einen WK vorzubereiten besorgt man sich dann WK - Plan?
oder reicht es w. o. beschrieben aus für einen 10KM - WK?
Wie sieht es für einen HM aus, einfach den Umfang steigern?
das man auf 55-60 Km kommt bei 4 Einheiten.

Gruß

Thorsten

Hallo Thorsten,

das sind eine Menge Fragen auf einmal.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Das heißt: Man sollte 2 Läufe machen in der Woche bis max. 83% und einen bis 78% und einen bis 90%.

Ich trainiere selber nicht (mehr) nach Puls. Deshalb folgende Antwort: Man sollte im Tempo seiner Läufe flexibel sein. Fühle ich mich super, laufe ich etwas schneller, sonst etwas langsamer. Außerdem kein Gewohnheitstrott. Einmal 8 km in 5'20-25 und einmal 12 km in 5'35-40 finde ich variabler, als zweimal 10 km in 5'30/km zu laufen.

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Di. 10Km LDL - 83%
Do. 6Km TDL - 80-90%
Sa. 10Km LDL -83%
So. 12-15Km LaDL - 78%

dazu kommt dann noch Ein- und Auslaufen.

Zu den zwei gleichen Dauerläufen habe ich oben ja schon was geschrieben. Aber versteif Dich auch nicht auf die 83%. Meistens werden es deutlich weniger sein. Bei Pfitzinger ist das kein Durchschnitt über den ganzen Lauf, sondern der maximale Wert. Ich will damit sagen, laß es einfach mal rollen, wenn Du einen guten Tag hast und es einfach läuft. Also nicht abbremsen, nur weil der Puls dann am Ende mal über 80% steigt. Der Schnitt wird damit trotzdem unter 80% bleiben.

Ein- und auslaufen ist sicher nur bei dem TDL notwendig. Hier würde ich mit 20 Minuten beginnen, die aber wirklich flott laufen. Für einen Läufer, der 60 Minuten für 10 km braucht, kann das ruhig dicht an diesem Tempo liegen. Den TDL kann man dann mit der Zeit Richtung 40 Minuten verlängern.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Könnte so ein Plan für das ganze Jahr aussehen?

Das hängt davon ab, was man möchte. Grundsätzlich halte ich die fehlende Periodisierung für einen der größten Fehler bei Hobbyläufern. Andererseits: wer ganzjährig nur zum Spaß seine Runden dreht und ab und zu mal ohne besonderer Ambitionen an einem 10er teilnimmt, sollte sich auch keinen unnötigen Streß machen. Das wäre aber ein eigenes Thema.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Um sich auf einen WK vorzubereiten besorgt man sich dann WK - Plan? oder reicht es w. o. beschrieben aus für einen 10KM - WK?

Wenn Du einen vorgegebenen Plan absolvieren möchtest, solltest Du Dir den frühzeitig besorgen. Wenn der Ersteller dieses Plans eine ganz andere Trainingsphilosophie hat, kommst Du nur durcheinander. Also Plan aussuchen, Anforderungen des Plans ansehen und dann den Plan gezielt vorbereiten. Es geht aber natürlich auch mit eigenem Plan. Wenn man z.B. den TDL nach und nach verlängert, vielleicht auch schneller wird, hat man ja schon eine Steigerung in seinem Plan drin. Es kommt einfach drauf an, ob man einen ganz besonderen Höhepunkt vorbereiten will, oder es einem eher um ein ganzjähriges gleichmäßiges Training ohne besondere Ziele geht.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Wie sieht es für einen HM aus, einfach den Umfang steigern? das man auf 55-60 Km kommt bei 4 Einheiten.

Mit 40 km kann man als Einsteiger schon einen ganz ordentlichen Halbmarathon vorbereiten. Grundsätzlich ist man mit einer soliden 10er-Vorbereitung auch für einen Halben präpariert. Den längsten Lauf kann man auf 15-18 km verlängern und den TDL im HMRT laufen. Will man mehr Kilometer in diesem Tempo laufen, auch als Intervalltraining, also z.B. 3x3000 m im Wettkampftempo. Dann kommt man auf 9 km im HMRT, die einem als durchgängiger TDL wahrscheinlich zu hart wären.

So, ich hae sicher noch was übersehen. Dann mußt Du halt nochmal fragen. Es geht ja auch nicht mehr direkt an Gudrun, ist aber sicher auch für sie interessant.

Gruß
Hendrik

GA2 ist doch locker. Ich laufe im Grunde alle Laeufe ausser die langen in diesem Bereich. Sollte eigentlich kein grosses Problem darstellen. Bei Daniels laege GA2 im Marathon-pace-Bereich. Und nach seiner Trainingslehre kann und sollte man, wenn man gut drauf ist, die Easy-Laeufe durch Laeufe im Marathontempo ersetzen. Bei nur 5km in wettkampfspezifischer Ausdauer sollten dementsprechend auch 15km in GA2 moeglich sein.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:GA2 ist doch locker. Ich laufe im Grunde alle Laeufe ausser die langen in diesem Bereich. Sollte eigentlich kein grosses Problem darstellen. Bei Daniels laege GA2 im Marathon-pace-Bereich. Und nach seiner Trainingslehre kann und sollte man, wenn man gut drauf ist, die Easy-Laeufe durch Laeufe im Marathontempo ersetzen.

Also mein Marathonrenntempo ist für mich im Training alles andere als locker, zumal dann wenn es über 15 km oder mehr geht. Aber auch wenn ich nur eine Stunde im MRT laufe, ist das nicht locker und schon gar nicht "easy".

Supra hat geschrieben:GA2 ist doch locker. Ich laufe im Grunde alle Laeufe ausser die langen in diesem Bereich. Sollte eigentlich kein grosses Problem darstellen. Bei Daniels laege GA2 im Marathon-pace-Bereich. Und nach seiner Trainingslehre kann und sollte man, wenn man gut drauf ist, die Easy-Laeufe durch Laeufe im Marathontempo ersetzen. Bei nur 5km in wettkampfspezifischer Ausdauer sollten dementsprechend auch 15km in GA2 moeglich sein.

MfG
Supra

Was sind denn genau "Easy-Läufe"? Grundlagentraining??

Ob ich diese Läufe im MRT mache, hängt doch mit Sicherheit davon ab, wie hoch das MRT ist?!

GA2 im Marathonpacebereich. Sorry, also das wäre mir nen Tacken zu schnell, wenn man bedenkt, dass man noch Tempotraining und einen Langen Lauf pro Woche macht....

HendrikO hat geschrieben:Und bei Daniels ist schneller als locker (easy) ja schon recht flott. Zweitens hat sie gelegentlich mal einen Testlauf über 5 km bei 84% ihrer Hfmax gemacht. Da hatte ich den Eindruck, daß das schon schnell für die ist. Aus diesen beiden Parametern habe ich deshalb geschlossen, daß GA2 (80-84%) ein schnelles Tempo für sie ist.

Ja, kann gut sein, dass du richtig liegst. Danke für die Erklärung.

HendrikO hat geschrieben: Wenn ich in Advanced Marathoning von Pfitzinger schaue, gibt es sowas wie GA2 gar nicht. Der normale Dauerlauf kann je nach Tagesform bis zu 83% der Hfmax gehen. Und so handhabe ich das auch. Ich laufe eigentlich recht moderat los und je besser ich in Form bin, umso schneller läuft es halt am Ende. Das fühlt sich dann für mich immer noch locker an. Schnell wäre dann mindestens MRT oder Schwellentempo.

So ähnlich mache ich das auch. Man muss es ja nicht unnötig kompliziert machen.

HendrikO hat geschrieben: Ich würde bei 40 km in der Woche zu vier Läufen raten. Das bringt m.E. mehr, als nur drei mal zu trainieren. So oder so halte ich aber 20 km=50% des Wochenumfangs in einer Einheit zu laufen, für viel zu lang. Da Gugu m.W. nicht mehr als 10 km im Wettkampf läuft, halte ich einen längeren Lauf von 12-15 km Länge für völlig ausreichend.

Full ack. Mehr Einheiten sind besser, desto mehr, je kürzer die Zieldistanz ist. Bei einer Umfangssteigerung würde ich dann auch auch recht bald auf die 5. Einheit gehen.

Supra hat geschrieben:GA2 ist doch locker. Ich laufe im Grunde alle Laeufe ausser die langen in diesem Bereich.

Bist du zufällig verwandt mit DLK, Mind und Maulpappe?

Supra hat geschrieben: Bei Daniels laege GA2 im Marathon-pace-Bereich. Und nach seiner Trainingslehre kann und sollte man, wenn man gut drauf ist, die Easy-Laeufe durch Laeufe im Marathontempo ersetzen. Bei nur 5km in wettkampfspezifischer Ausdauer sollten dementsprechend auch 15km in GA2 moeglich sein.

Das ist deine sehr zweifelhafte Interpretation von Daniels:
"... the [marathon] pace provides many runners with an alternative to an easy run on a day when conditions are good and going a little faster might even be a relatively comfortable pace. [...] i encourage the use of M runs as an occasional different stress for all runners. "
(Daniels Running Formula, 2. Auflage, Auslassungen Ergänzung und Hervorhebung von mir.)

Also man kann gelegentlichschneller als e-pace laufen, wenn man gut drauf ist. Sich aber planmäßig 15km GA2 aufzuerlegen, ist was anderes. Das wichtigste ist, dass man die Quality Einheiten gut schafft. Wenn man dann noch den Rest regelmäßig sehr schnell laufen kann, sollte man die Quality Einheiten härter machen und/oder das gesamte Pensum erhöhen. Natürlich können mal 15km Ga2 möglich sein. Aber mit dem Plan sollte man sich da nicht zu sehr festlegen, dass bringt nur unnötigen Stress.

Am Ende wird bei gleichem Trainingsumfang nahezu immer der Läufer schneller sein, der die schnelleren Tempoeinheiten laufen kann. Wenn du nur Ga1 und GA2 bis MRT läufst, kommst du spätestens dann nicht mehr weiter, wenn du an der Umfangsgrenze angelangt bist. Und die ist für viele auf grund ihrer Orthopädie oder der begrenzten Freizeit recht schnell erreicht. Außerdem wird das Training stinklangweilig.

Dazu wirst du viel langsamere Fortschritte machen, als wenn du ausgewogener und ab und an deutlich schneller als MRT trainierst. Vor allem wenn es um die 10km Distanz geht.

Gruß
C.

Hallo Christof,

da sind wir einer Meinung:

DerC hat geschrieben:Das ist deine sehr zweifelhafte Interpretation von Daniels:
"... the [marathon] pace provides many runners with an alternative to an easy run on a day when conditions are good and going a liitle faster might even be a relatively comfortable pace. [...] i encourage the use of M runs as an occasional different stress for all runners. "

Ich verstehe das so, wie wir es oben schon beschrieben haben: locker loslaufen und wenn man merkt, daß heute alles paßt, einfach mal rollen lassen. Eben spontan und nach Tagesform.

Zu den Q-Einheiten noch ein Wort. Daniels fokussiert ja gerade zu auf diese Einheiten, indem er einen die Woche mit Q1 beginnen läßt. Dann ist man u.U. erstmal etwas platt und läuft zwei Tage locker. Dann kommt man wieder in Schwung und läuft die Q2. Das ist gedanklich, auch wenn es augenscheinlich auf das gleiche hinausläuft, genau die umgekehrte Variante zu dieser Herangehensweise: "Ich konnte diese Woche alle Läufe schneller machen als geplant. Aber als ich meinen TDL im MRT machen wollte, war ich plötzlich so schlapp? Wie kommt das nur?"

Gruß
Hendrik

Hallo,

ja, ich habe mit dem Roten Plan von Daniels trainiert, hatte aber damit so meine Schwierigkeiten (auf mein langsames Tempo runterrechnen, 4mal die Woche trainieren etc.) und war unzufrieden. Weihnachten habe ich dann mal etwas Geld in die Hand genommen und trainiere seid dem mit Trainingsplänen von Jens Karraß (www.jkrunning.de). Das ist super für mich, weil das Rumgeeiere, was ich mache etc. damit verschwunden ist. Die Pläne helfen mir auch, öfter zu laufen, also Ziel total erfüllt - Abgesehen von diesem Monat, wo erst eine Magen-Darm-Grippe und dann eine fiese Erkältung alles durcheinander werfen.
Also warum dieser Thread?
Ich habe das Gefühl, dass ich viele schnelle Sachen machen muss und habe dann oft müde Knochen und das schöne Gefühl, locker mit ausgeruhten Beinen einfach nur zu laufen (ohne Pausen und Wiederholungsläufe) habe ich kaum noch. Hier mal ne Trainingswoche aus dem März:

Mo 2km Einlaufen, 8-10mal 500m so schnell wie geht, 2km auslaufen
Di 10km in 6:20
Do 2km Einlaufen, 5mal 1000m in 5:30, 2km auslaufen
Sa 4mal 2km in 6:00 dazwischen 3min Pause

Der 6:00er Schnitt hat ca. 84% Hfmax und ist schon noch sehr geknüppelt.

So, einerseits laufe ich die Wiederholungsläufe (6mal 1000m) jetzt in 5:20 (Weihnachten in 6:00). Das ist eine extreme Verbesserung auf die ich auch echt stolz bin. Andererseits ist echt wenig langsames Zeug drin (langsam ist so 6:30, 70-75% Hfmax), nämlich nur Ein- und Auslaufen. Muss ich vielleicht einfach "langsam" und "gemütlich" neu definieren (bin ein totaler Diesel, brauche mind. 2km Einlaufen, manchmal rollt es aber auch erst nach 4km so richtig) oder ist der Anspruch, mal keine müden Knochen zu haben, zu hoch? Und um das mal einordnen zu können, habe ich nochmal nach den Verteilungen auf die verschiedenen Trainingsbereiche gefragt.

Ich komme erst heute ab 22 Uhr wieder zum lesen, aber die Frage der subjektiven Einschätzung ist es, die mich eigentlich bewegt. Würde mich freuen, wenn ihr etwas dazu schreiben könntet.

Haut rein! Gudrun

HendrikO hat geschrieben:Hallo Thorsten,

das sind eine Menge Fragen auf einmal.



Ich trainiere selber nicht (mehr) nach Puls. Deshalb folgende Antwort: Man sollte im Tempo seiner Läufe flexibel sein. Fühle ich mich super, laufe ich etwas schneller, sonst etwas langsamer. Außerdem kein Gewohnheitstrott. Einmal 8 km in 5'20-25 und einmal 12 km in 5'35-40 finde ich variabler, als zweimal 10 km in 5'30/km zu laufen.



Zu den zwei gleichen Dauerläufen habe ich oben ja schon was geschrieben. Aber versteif Dich auch nicht auf die 83%. Meistens werden es deutlich weniger sein. Bei Pfitzinger ist das kein Durchschnitt über den ganzen Lauf, sondern der maximale Wert. Ich will damit sagen, laß es einfach mal rollen, wenn Du einen guten Tag hast und es einfach läuft. Also nicht abbremsen, nur weil der Puls dann am Ende mal über 80% steigt. Der Schnitt wird damit trotzdem unter 80% bleiben.

Ein- und auslaufen ist sicher nur bei dem TDL notwendig. Hier würde ich mit 20 Minuten beginnen, die aber wirklich flott laufen. Für einen Läufer, der 60 Minuten für 10 km braucht, kann das ruhig dicht an diesem Tempo liegen. Den TDL kann man dann mit der Zeit Richtung 40 Minuten verlängern.



Das hängt davon ab, was man möchte. Grundsätzlich halte ich die fehlende Periodisierung für einen der größten Fehler bei Hobbyläufern. Andererseits: wer ganzjährig nur zum Spaß seine Runden dreht und ab und zu mal ohne besonderer Ambitionen an einem 10er teilnimmt, sollte sich auch keinen unnötigen Streß machen. Das wäre aber ein eigenes Thema.



Wenn Du einen vorgegebenen Plan absolvieren möchtest, solltest Du Dir den frühzeitig besorgen. Wenn der Ersteller dieses Plans eine ganz andere Trainingsphilosophie hat, kommst Du nur durcheinander. Also Plan aussuchen, Anforderungen des Plans ansehen und dann den Plan gezielt vorbereiten. Es geht aber natürlich auch mit eigenem Plan. Wenn man z.B. den TDL nach und nach verlängert, vielleicht auch schneller wird, hat man ja schon eine Steigerung in seinem Plan drin. Es kommt einfach drauf an, ob man einen ganz besonderen Höhepunkt vorbereiten will, oder es einem eher um ein ganzjähriges gleichmäßiges Training ohne besondere Ziele geht.



Mit 40 km kann man als Einsteiger schon einen ganz ordentlichen Halbmarathon vorbereiten. Grundsätzlich ist man mit einer soliden 10er-Vorbereitung auch für einen Halben präpariert. Den längsten Lauf kann man auf 15-18 km verlängern und den TDL im HMRT laufen. Will man mehr Kilometer in diesem Tempo laufen, auch als Intervalltraining, also z.B. 3x3000 m im Wettkampftempo. Dann kommt man auf 9 km im HMRT, die einem als durchgängiger TDL wahrscheinlich zu hart wären.

So, ich hae sicher noch was übersehen. Dann mußt Du halt nochmal fragen. Es geht ja auch nicht mehr direkt an Gudrun, ist aber sicher auch für sie interessant.

Gruß
Hendrik

Danke für deine ausführliche Antwort

Das Zauberwort, was ich als erstes aus deinen Antworten lese ist "Abwechselung" den Körper nicht an eine bestimme Belastung gewöhnen. Der Spaß sollte beim Training nicht zu kurz kommen und nach dem Wohlbefinden laufen, habe ich einen guten Tag mach ich halt die Tempoeinheit, fühle ich mich schlapp dann halt kürzer und langsamer.

Streckenlänge und Profil ändern und man ist für einen 10Km - HM gerüstet.

HMRT liegt doch bei 88 - 90% Hfmax?
Den TDL laufe ich doch auch mit 90% oder schneller?

Gruß

Thorsten

Dazu wirst du viel langsamere Fortschritte machen, als wenn du ausgewogener und ab und an deutlich schneller als MRT trainierst. Vor allem wenn es um die 10km Distanz geht.

Ja, das ist klar ;) Was ich oben geschrieben habe 'ich mache alle laeufe ausser die langen in MRT' war bezogen auf die Easy-Sachen. Quality-Einheiten habe ich auch

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Ja, das ist klar ;) Was ich oben geschrieben habe 'ich mache alle laeufe ausser die langen in MRT' war bezogen auf die Easy-Sachen. Quality-Einheiten habe ich auch

Wie sieht den dein MRT im Verhältnis zum 10 km bzw. HM Renntempo aus?

Bei mir ist das 4:03 min/km zu 4:15 min/km zu 4:45 min/km. Da ist von "easy" keine Spur. Das liegt dann so bei 5:30 min/km, vielleicht auch (je nach Tagesform) bei 5:15 min/km.

Bei Deinem Beispielplan komme ich nicht ganz auf 40km, je nachdem, wie Du am Samstag läufst.
Derzeit machst Du um die 50% leichte Läufe (18km); Samstag, schätze ich, daß das 8km in Marathontempo ist, Donnerstag eine Schwelleneinheit mit 5 km und Montag eine Intervalleinheit 2,5 km (schätze im aktuellen 5km-Tempo).

Das ist so ein typisches Mischtraining. Von allem ein bißchen.

Ich weiß jetzt nicht, wie lange Du nach Daniels trainiert hast. Er hat in den ersten 8 Wochen außer den leichten Läufen nur Schwellenläufe drinn und später dann sowohl Schwellen- als auch Intervalltempoläufe. Das ist eine gewisse Form von Periodisierung. Das kann man aus dem obigen Training nicht ableiten, da das ja nur eine Beispielwoche ist. Wenn Du das seit Weihnachten schon machst, dann sind das fast vier Monate, also sechzehn Wochen. Da sollte mal eine generelle Entlastungswoche dabei sein.
Ich will jetzt nichts unterstellen, aber Pläne dieser Art halten mittelmäßige Läufer in der Mittelmäßigkeit - wenn denn keine Jahresperiodisierung erkennbar ist.

Es ist weder das absolute Tempo sehr hoch, noch sind es die Umfänge. Die Frage stellt sich, was Du erreichen willst, was Deine Ziele sind.

Mein Marathontempo liegt so bei etwa 4:36 min/km. Das ist aber keine genaue Aussage, da ich in die lockeren Laeufe immer noch Strides miteinbaue... keine Ahnung ob mich das langsamer / schneller macht netto. Renntempo kann ich dir leider momentan nicht sagen .. ist ein Geheimnis ;) Nein.. also letztes Rennen liegt fast 1 1/2 Jahre zurueck. Da hatte ich einen 4:20 min/km Schnitt. Momentan trainiere ich fuer sub 40.

MfG
Supra

HendrikO hat geschrieben: Ich verstehe das so, wie wir es oben schon beschrieben haben: locker loslaufen und wenn man merkt, daß heute alles paßt, einfach mal rollen lassen. Eben spontan und nach Tagesform.

Ja, sehe ich auch so. Wobei ich schon sehr gut erholt sein muss, um schon vor den letzten 1-2km in Richtung MRT zu kommen. (Altes MRT geht noch eher, aber Wunschtempo für Herbst ist noch etwas heavy ).

HendrikO hat geschrieben: Zu den Q-Einheiten noch ein Wort. Daniels fokussiert ja gerade zu auf diese Einheiten, indem er einen die Woche mit Q1 beginnen läßt. Dann ist man u.U. erstmal etwas platt und läuft zwei Tage locker. Dann kommt man wieder in Schwung und läuft die Q2. Das ist gedanklich, auch wenn es augenscheinlich auf das gleiche hinausläuft, genau die umgekehrte Variante zu dieser Herangehensweise: "Ich konnte diese Woche alle Läufe schneller machen als geplant. Aber als ich meinen TDL im MRT machen wollte, war ich plötzlich so schlapp? Wie kommt das nur?"

Als Jugendlicher habe ich die härtesten Sachen auch fast immer am Montag gemacht, vor allem im Winter, wenn es wenig WK gab. Heute ist es sehr verschieden, vor allem auch durch WK bedingt. So WK und Mo Q geht halt nicht so gut.

Es ist ganz klar, dass die Qualität vorrang hat. Ab und an trainiere ich ja mit schnelleren Leuten (Lupert und ähnliche "Kaliber"), und ich kann da sehr vieles mittrainieren. Aber einige harte Sachen eben nicht, und u. a. deshalb bin ich eben im WK eben auch langsamer.

edit: Supra läuft doch schnell, also hat sich der absatz erledigt!

Selbst laufe ich ja auch gern flott. Bei mir liegt es möglicher auch daran, dass die harten Einheiten nicht hart genug sind, weil ich gerade die ganz schnellen Sachen meist alleine mache und so einfach nicht so hart laufen kann, wie ich das tun sollte. Aber als Mittelstreckler läuft man die easy Sachen im Schnitt eh etwas kürzer und schneller. Je heftiger das Pensum ist, desto langsamer wird "easy" aber logischerweise.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Bist du zufällig verwandt mit DLK, Mind und Maulpappe?

Das Stimmt. Nach DLK-Lehre läuft man GA1 in 5min, GA2 in 5min, MRT in 5 min und 10km in 5min. Dann passen auch die Prozentangaben dazu.

MRT-Tempo ist alles andere als locker. Ich selbst laufe kaum GA2, was für mich MRT+10s. bedeuten würde. Ich finde die Einheiten aber ganau so anstrengend wie MRT-Tempo, deswegen überspringe ich sie und mache sofort ein TDL. Jetzt habe ich auch eine Bestätigung in Trainingsmethoden von Gruppe um Ryan Hall und den Afrikanern (komme jetzt nicht auf Trainers Name)

Gruß
Rolli

Supra hat geschrieben:Mein Marathontempo liegt so bei etwa 4:36 min/km. Das ist aber keine genaue Aussage, da ich in die lockeren Laeufe immer noch Strides miteinbaue... keine Ahnung ob mich das langsamer / schneller macht netto. Renntempo kann ich dir leider momentan nicht sagen .. ist ein Geheimnis ;) Nein.. also letztes Rennen liegt fast 1 1/2 Jahre zurueck. Da hatte ich einen 4:20 min/km Schnitt. Momentan trainiere ich fuer sub 40.

Wenn du für 10 km an den sub 40 knabberst, willst du aber nicht ernsthaft behaupten, dass 4:36 min/km locker oder easy sind.

Wenn du für 10 km an den sub 40 knabberst, willst du aber nicht ernsthaft behaupten, dass 4:36 min/km locker oder easy sind.

Fuer mich schon. Nach Karvonen sind das gerade mal 78% VO2max.

Supra hat geschrieben:Fuer mich schon. Nach Karvonen sind das gerade mal 78% VO2max.

DerC hat geschrieben: Je heftiger das Pensum ist, desto langsamer wird "easy" aber logischerweise.

Supra, wie schnell läufst Du denn Deine Intervalle, TDLs etc.?

Je härter der restliche Plan, desto langsamer wird auch GA2 sein. Ansonsten passt was nicht zusammen.

Supra hat geschrieben:Fuer mich schon. Nach Karvonen sind das gerade mal 78% VO2max.

Hallo Supra,

ich fasse also mal zusammen und gehe davon aus, dass ...
1. du im WK wirklich alles gibst und derzeit deine 10km WK-Leitung bestenfalls bei 40:00 liegt (weil du ja an sub 40 knabberst). Das macht 4min/km.
2. deine Stop-Uhr nicht kaputt ist und du dich bei deinen Lockeren Trainingsläufen über > 10km bei 4:36 min/km auch wirklich locker fühlst und nicht nur weil Herr Karvonen meint das müsste locker sein.
Das bedeutet also, dass dein Easy-Pace und 10-WK Tempo im besten fall gerade mal 36 Sekunden auseinanderliegen.
Bei Daniels liegt dagegen der Unterschied zwischen E-Pace und 10km-WK bei VDOT 52(sub 40) bei 1:08min und selbst bei VDOT-73 (sub 30) beträgt die Differenz noch immer 54 Sekunden. Berücksichtige ich, dass bei mir und den Leuten die ich bisher zu ihren Trainingstempi befragt habe, die Daniels-Werte recht gut passen und man immer wieder hört, dass viele Läufer das E-Tempo nach Daniels sogar schon als flott empfinden, komme ich zu dem Schluß, dass entweder ...
a) Die Annahmen 1 und/oder 2 nicht richtig sind, oder
b) du eine dtl. Ausnahme im großen Läuferfeld bist (was es ja geben soll) und in Zukunft sehr vorsichtig mit Trainingsempfehlungen an andere Läufer sein solltest, zumindest solange deine Empfehlungen auf deinen eigenen Erfahrungen und Wahrnehmungen beruhen. Es sei denn, du machst immer ausdrücklich auf deine Ausnahmestellung bzgl. des oben geschilderten Umstands aufmerksam.
Deine guten Literaturkenntnisse sind natürlich auch weiterhin willkommen.
Oder wo war jetzt mein Denkfehler?

Gruß, Fritze

Hm.. naja Denkfehler nicht unbedingt. Anzumerken ist dabei, dass die Zeit (42min auf 10km) relativ alt ist. Ich knabbere insofern nicht an der 40er Grenze, sondern war verletzungsbedingt in einer einjaehrigen Laufpause. Habe erst so im November wieder langsam angefangen. Insofern weiss ich nicht inwiefern ich noch Potential nach oben habe, da ich nie laenger als 6 Monate bisher am Stueck trainieren konnte.

Und das Marathontempo passt uebrigens schon zu meiner VDOT. Die Frage nach 'wie oft' Training in M-Pace ist dann einfach eine Sache des individuellen Belastungsgefuehls.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Hm.. naja Denkfehler nicht unbedingt. Anzumerken ist dabei, dass die Zeit (42min auf 10km) relativ alt ist. Ich knabbere insofern nicht an der 40er Grenze, sondern war verletzungsbedingt in einer einjaehrigen Laufpause. Habe erst so im November wieder langsam angefangen. Insofern weiss ich nicht inwiefern ich noch Potential nach oben habe, da ich nie laenger als 6 Monate bisher am Stueck trainieren konnte.

Und das Marathontempo passt uebrigens schon zu meiner VDOT. Die Frage nach 'wie oft' Training in M-Pace ist dann einfach eine Sache des individuellen Belastungsgefuehls.

MfG
Supra

Weiß Du, was mein Eindruck ist?

1. entweder Deine 10er-Zeit liegt bereits jetzt eindeutig unter 40min. ODER
2. Dein Tempotraining ist nicht hart genug.

Vielleicht sogar beides.

Nix für ungut.

viele Grüße
Monika