Aufbautraining nach Verletzung

Liebe Lauffreunde,

Im Februar musste ich verletzungsbedingt (keine Laufverletzung) zwei Wochen ganz pausieren, von September bis Januar waren aufgrund dieser Verletzung nur langsame DL über maximal 17km möglich. Ein wochenpensum von ca 50 km habe ich trotz leichter Schmerzen geschafft.
Nun ist die Verletzung völlig auskuriert und ich baue mein Training seit Ende Februar langsam wieder auf.
Anfangs habe ich das Wochenpensum immer um maximal 10% gesteigert, nach drei Wochen habe ich mal eine Woche ein Tempocrecendo (8km, von 75%-85% HFmax steigernd), mal eine Woche Fahrtspiel mit 7min 90% immer im Wechsel.
Bis jetzt läuft es ganz gut, ich kann jetzt 8km Schwelle ganz gut durchhalten.
Nun meine Frage an euch. Im September möchte ich beim Baden Marathon mit dem Zeitziel 3:35 starten.
Glaubt ihr, dass ich zum jetzigen Zeitpunkt schon eine Zweite Tempoeinheit pro Woche mit Intervallen starten kann, oder würdet ihr dazu tendieren noch wieter zu stabilisieren?
Mein jetzigese Schwellentempo liegt ungefähr noch 5 sec unter meiner Bestform.
Ich bin übrigens eine leichte Läuferin mit 8 Jahren Lauferfahrung und würde einfachgerne mal andere Meinungen hören.

Bin gespannt, Leni

Leni hat geschrieben:Liebe Lauffreunde,

Im Februar musste ich verletzungsbedingt (keine Laufverletzung) zwei Wochen ganz pausieren, von September bis Januar waren aufgrund dieser Verletzung nur langsame DL über maximal 17km möglich. Ein wochenpensum von ca 50 km habe ich trotz leichter Schmerzen geschafft.
Nun ist die Verletzung völlig auskuriert und ich baue mein Training seit Ende Februar langsam wieder auf.
Anfangs habe ich das Wochenpensum immer um maximal 10% gesteigert, nach drei Wochen habe ich mal eine Woche ein Tempocrecendo (8km, von 75%-85% HFmax steigernd), mal eine Woche Fahrtspiel mit 7min 90% immer im Wechsel.
Bis jetzt läuft es ganz gut, ich kann jetzt 8km Schwelle ganz gut durchhalten.
Nun meine Frage an euch. Im September möchte ich beim Baden Marathon mit dem Zeitziel 3:35 starten.
Glaubt ihr, dass ich zum jetzigen Zeitpunkt schon eine Zweite Tempoeinheit pro Woche mit Intervallen starten kann, oder würdet ihr dazu tendieren noch wieter zu stabilisieren?
Mein jetzigese Schwellentempo liegt ungefähr noch 5 sec unter meiner Bestform.
Ich bin übrigens eine leichte Läuferin mit 8 Jahren Lauferfahrung und würde einfachgerne mal andere Meinungen hören.

Bin gespannt, Leni

Hallo Leni,

leider schreibst du nicht wie hoch dein wöchentlicher Umfang derzeit ist (vermutlich mehr als die oben erwähnten 50 km?!) und wo du ihn hinbringen willst. U.a. davon hängt aber ab, wieviel Tempotraining für dich sinnvoll ist.

Außerdem wäre noch interessant zu wissen ob das Tempo eigentlich dein Problem ist, um die 3:35 zu erreichen. Im Prinzip braucht man nämlich für 3:35 kein Tempotraining. Wie sieht es denn mit den Unterdistanzzeiten aus? Bist du überhaupt schon mal Marathon gelaufen - und wenn ja in welcher Zeit?

Generell ist es auf jeden Fall wichtiger möglichst bald lange Läufe in dein Training einzubauen, sofern das nicht schon passiert ist.

Gruß Matthias

Hallo Matthias,

mein Km Umfang beträgt zur Zeit 65km Pro Woche, der lange Lauf am WE liegt derzeit bei 25km. Der Baden Marathon wäre mein zehnter.
Bestzeiten: 10km 43:55 HM 1:38:58

Das war allerdings Mitte letzten Jahres, wegen eines Unfalls konnte ich dann keine schnelleren Einheiten geschweige denn Wettkämpfe laufen also immerhin fast einhalbes Jahr.
Meine Unsicherheit ist nur die, reichen mir die Grundlagen um meine Tempoeinheiten zu steigern ohne eine Überlastung bzw. Verletzung zu riskieren.

Meine Grundschnelligkeit hinkt nämlich schon noch hinterher und die söoote doch eigentlich vor der Marathonvorbereitung wieder da sein?

liebe Grüße, Leni

Leni hat geschrieben:Hallo Matthias,

mein Km Umfang beträgt zur Zeit 65km Pro Woche, der lange Lauf am WE liegt derzeit bei 25km. Der Baden Marathon wäre mein zehnter.

Das sieht doch schon mal gar nicht schlecht aus.

Leni hat geschrieben: Bestzeiten: 10km 43:55 HM 1:38:58

Das war allerdings Mitte letzten Jahres, wegen eines Unfalls konnte ich dann keine schnelleren Einheiten geschweige denn Wettkämpfe laufen also immerhin fast einhalbes Jahr.

Die Unterdistanzzeiten sind also nicht wesentlich besser als die angestrebte Marathonzeit. Und da du sie derzeit wegen der Verletzungspause nicht drauf hast, könnte etwas Tempotraining wirklich nicht schaden.

Leni hat geschrieben: Meine Unsicherheit ist nur die, reichen mir die Grundlagen um meine Tempoeinheiten zu steigern ohne eine Überlastung bzw. Verletzung zu riskieren.

Garantieren kann das keiner, aber ich finde das sieht schon ganz gut aus. Evtl. versuchst du für den Anfang mal ein Intervalltraining alle zwei Wochen? Und laufe eher längere Tempostücke (ab 1.000 m), da ist das Verletzungsrisiko geringer.

Gruß Matthias

Danke für deine Einschätzung, Matthias. In die Richtung hab ich auch gedacht, ich bin wohl manchmal zu zögerlich. Vielleicht beginne ich zusätzlich mit wöchentlichem Tempotraining in 1000m Intervallen in der einen und einem härteren Fahrtspiel in der folgenden Woche und schau mal wies läuft.
Würdest du an Wettkämpfen über 10km erst anfangen, wenn das alte Level erreicht ist oder schon früher?

Liebe Grüße, Leni

Leni hat geschrieben:Würdest du an Wettkämpfen über 10km erst anfangen, wenn das alte Level erreicht ist oder schon früher?

'Wettkampf ist das beste Training' habe ich mal irgendwo gelesen. So lange deine Psyche keinen Schaden nimmt (wegen der schlechteren Ergebnisse) spricht eigentlich nichts dagegen.

Gruß Matthias