5KM Sub20

Hallo zusammen,
bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen:
Ich bin 31 Jahre alt, 1.79 groß und 77,8KG schwer und laufe seit August 2007. Ich habe vorher jahrelanges intensives Krafttraining gemacht und selten etwas für die Ausdauer getan.
Ich konnte im August letzten Jahre die 10KM nicht unter 60Min. laufen , nach zwei Monaten stellten sich aber kleinere Erfolge ein.
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Seit 10/2007 habe ich mich einem Lauftreff angeschlossen und trainiere mittlerweile 3-4 mal die Woche und habe auch schon an acht WKs teilgenommen. ich konnte mich stets steigern , aber da, wo ich momentan bin, wird die Luft dünn und die Steigerungen logischerweise minimal.
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Mein Ziel:
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5KM in Sub20 und ggf. 10KM Sub42:30
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Meine bisherigen Bestzeiten:
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5KM: 20:33 (30.04.08)
10KM: 43:35 (06.04.08 widrige Umstände,geht heute sicher knapp unter 43)
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Mein Training (4x die Woche): Meist 2 x die Woche Intervalle (wechselnd 10x400, 5x1000, 8x600, 4x2000 oder Pyramide), ab und an auch Tempodauerläufe statt Intervalle und 2 x die Woche lockerer Dauerlauf (meist 10-13KM in 5:15 min/KM)
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Die Intervalle mache ich meist in folgendem Tempo:
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2000er 4 x 4:07-4:10min/KM 5 Minuten Pause (die 2000er habe ich erst einmal gemacht, als Vorbereitung auf einen 10er!!)
1000er 5x unter 3:50 mit 3 Minuten Pause
400er 10x 1:25-1:28 200M Trabpause
600er 8x 2:10-2:15 400M Trabpause
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Wie kann ich mein Training optimieren? In den beiden letzten 5ern bin ich jeweils den ersten und den letzten Kilometer knapp unter 4Min. gelaufen, die Kilometer 2-4 aber über 4:10 !! Intervalle langsamer, Pausen kürzer??
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Ich sehe bei mir folgende Probleme:
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- mein hohes Körpergewicht - die meisten Langstreckler wiegen bei meiner Größe 10KG weniger, da ich noch ein wenig Babyspeck habe und nicht vollständig austrainiert bin, versuche ich mal auf unter 76 zu kommen, dass soll ja laut Greif angeblich auch schon Zeit bringen
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-mangelndes Tempogefühl: Ich überhole im mittleren Abschnitt des Rennens einige Leute, bin aber trotzdem zu langsam, weil ich mich zu sehr an anderen orientiere.
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-mangelnde Wettkampf/Lauferfahrung: ...ich laufe halt noch net soooo lange
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Ich wäre für Tipps und Tricks wirklich dankbar !! Ggf. seht ihr anhand der Daten ja noch mehr !!!
LG
Monchi

Hi

Wie viele WochenKm machst du denn ?


Ich bin ca. auf dem gleichen Leistungsstand wie du ( na gut wird sich am Samstag zeigen ) und mache im Moment ca 40-45km pro Woche.

Dein lockeres Dauerlauftempo wäre aber viel zu schnell für mich, ich schaffe da maximal 5"50/km.
Vielleicht solltest du den lockeren Dauerlauf etwas langsamer angehen.

Ohne jetzt zu wissen wie viel du läufst, kommt es mir vor das du vielleicht zu viel Tempo läufst und dir daher die Grundlage fehlt.

Dein Tempotraining kommt mir auch arg schnell vor, ich bin mir noch nicht mal sicher ob ich überhaupt 5 * 1000m in unter 3"50 schaffen würde.

Weil du trotz solcher hammer Intervalle nicht unter 20 min auf 5 km kommst, deutet auch darauf hin das du zu viel Tempo machst und zu wenig Grundlage hast.

So viel von mir.

Hallo,

bin leider auch noch nicht so lange doch habe ich auch schon gemerkt das Intervalle alleine nicht viel bringen die Tempodauerläufe werden oft vernachlässigt. Bin ich selber schon einmal mit auf die Schnautze gefallen.

Also besser ein 6-8km Tempodauerlauf in 4:25-4:30 als eine 2te Intervall Einheit. Außerdem würd ich vielleicht versuchen die Grundlagen noch weiter auszubauen mit einem langer Lauf. Z.b. Statt 2*13km, lieber 1*11km und 1*15km. Der nächste Schritt wär die 5te Trainingseinheit obwohl das für Sub20 noch nicht unbedingt nötig ist...

mfg
NaturalRunner

Also bei der Intensität kann man sich nicht wirklich viel steigern. Meiner Meinung nach ist das sehr eintönig. Als erstes fliegt für mich die 2. Intervalleinheit raus. Bei 4x Training die Woche ist einmal Tempo vollkommen ausreichend.
Bei dem Plan spielst du dich eher kaputt, als das du vorwärts kommst.
Mein Tipp: 1x 10-13 km in 5:40´-5:50´ (GA) -> schneller ist kontraproduktiv.
2x 10-13KM in 5:15´-5:30´
1x Intervalle (ab 1000m), TDL oder zügiger DL
Wkm: 40-50
Kannst natürlich auch anderweitig mal mit dem Tempo spielen bei deinen 2 lockeren Einheiten (negativer Split, Fahrtspiel, Crescendo-Lauf). Aber nur noch einmal zusätzlich.
Wie ich das aber lese fehlt dir erstmal die GA (Grundlagenausdauer). Du solltest also erstmal die nächsten 8 Wochen, lang und langsam laufen, mit einmal Tempo die Woche. Danach kannste dann meine Tipps umsetzen.

@all
Danke für eure Tipps !!
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Die lockeren Dauerläufe mache ich mit 5:15er Schnitt. Da kann ich mich noch prima unterhalten.
Ja ich bin tatsächlich einer von der Fraktion kurz und knackig statt lang und langsam ! Ich muß mich vom Tempo her immer bremsen.
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ABER, wieso kann ich den letzten Kilometer beim 5er unter 4:00 Min laufen, da brech ich ja nich ein oder so !! Im nächsten 5er WK (30.05.) probiere ich mal, wie lange ich den 4:00 Schnitt halten kann, wenn ich dann nach 3KM einbreche, weiß ich, dass es ein GA fehlt !!
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Sollte ich die 1000er Intervalle mal lieber im geplanten Wettkampftempo machen und lieber auf 6-7 Wiederholungen erhöhen?? Mir fällt auf, dass ich im Training nie im geplanten Wettkampftempo laufe (Intervalle schneller, TDL+LDL langsamer), ist das schlimm?
LG

Naja, fuer "jahrelanges intensives Krafttraining" haste net grad viel angesetzt, weder in kg noch in Formatfuellung. Das laesst fuer deine Laufkarriere hoffen.

Welche Zeiten willst Du in 3 Jahren laufen? Wieviele Stunden pro Woche willst Du aufbringen?
Daran richte dein Training langfristig aus: Grundlage plus Tempodauerlauf alle 2 Wochen, gerne auch als Wettkampf.

Haste schon Zipperlein gehabt? Es wundert mich, dass Du das harte Zeugs anscheinend vertraegst. Das muss nicht so bleiben!

Die ersten 3 Jahre wirste automatisch schneller. Manchmal biste halt fuer ein paar Monate auf einem Plateau.

Ich hab uebrigens auch deine "Geodaten" Alter/Gewicht/Groesse, mit einem geduldigen, moderaten Jahresplan kam ich im 2. Laufjahr mit 60km/Woche auf 37:16.

Wo bist Du denn die 20:33 gelaufen? Ort/Ergebnisliste?

Die 1000er würd ich im geplanten Wettkapftempo 4"00 laufen. 4-5 Wiederholungen reichen.



Mit den sub 3"50 Intervallen SOLLTEN eigentlich schon fast 19:30 möglich sein.

um 5km unter 20min zu laufen brauchst du weder 15km Läufe noch langsamere Läufe als 5min/km

--frag mich immer wie die Leut auf solchen Quatsch kommen

einzig und allein dafür verantwortlich ist das üben des Tempos

sprich
mindest einmal die Woche 5x1000 in 3:50/km---Pause egal aber nicht zu lang

man kann wirklich einfache Sachen extrem kompliziert machen

powermanpapa hat geschrieben:um 5km unter 20min zu laufen brauchst du weder 15km Läufe noch langsamere Läufe als 5min/km

--frag mich immer wie die Leut auf solchen Quatsch kommen

einzig und allein dafür verantwortlich ist das üben des Tempos

sprich
mindest einmal die Woche 5x1000 in 3:50/km---Pause egal aber nicht zu lang

man kann wirklich einfache Sachen extrem kompliziert machen

Und für den 10er sub 42:30?? Steht zwar nicht im Threadtitel wurde aber mit angesprochen.

ponjio hat geschrieben:Also bei der Intensität kann man sich nicht wirklich viel steigern. Meiner Meinung nach ist das sehr eintönig. Als erstes fliegt für mich die 2. Intervalleinheit raus. Bei 4x Training die Woche ist einmal Tempo vollkommen ausreichend.
Bei dem Plan spielst du dich eher kaputt, als das du vorwärts kommst.
Mein Tipp: 1x 10-13 km in 5:40´-5:50´ (GA) -> schneller ist kontraproduktiv.
2x 10-13KM in 5:15´-5:30´
1x Intervalle (ab 1000m), TDL oder zügiger DL
Wkm: 40-50
Kannst natürlich auch anderweitig mal mit dem Tempo spielen bei deinen 2 lockeren Einheiten (negativer Split, Fahrtspiel, Crescendo-Lauf). Aber nur noch einmal zusätzlich.
Wie ich das aber lese fehlt dir erstmal die GA (Grundlagenausdauer). Du solltest also erstmal die nächsten 8 Wochen, lang und langsam laufen, mit einmal Tempo die Woche. Danach kannste dann meine Tipps umsetzen.

mööönsch bevor du solche Tips gibst, machs doch erst mal vor ist ja wirklich ulkig, du bist noch Lehrling und solltest nicht auf Meister machen

und für den 10er auf ne 42? da reichen 12km Läufe aber mal ganz locker aus, aber eben nicht im alteoma Tempo

der ist mit 31 im idealen Alter und Gewicht und Größe sind auch nicht ganz verkehrt, von daher muss der rennen lernen wenn er schneller werden will und nicht rumdackeln wie die Koronartruppe

das du noch nicht schneller bist dürfte ganz genau daran liegen das du deine Tips beherzigst

powermanpapa hat geschrieben:mööönsch bevor du solche Tips gibst, machs doch erst mal vor ist ja wirklich ulkig, du bist noch Lehrling und solltest nicht auf Meister machen

und für den 10er auf ne 42? da reichen 12km Läufe aber mal ganz locker aus, aber eben nicht im alteoma Tempo

der ist mit 31 im idealen Alter und Gewicht und Größe sind auch nicht ganz verkehrt, von daher muss der rennen lernen wenn er schneller werden will und nicht rumdackeln wie die Koronartruppe

das du noch nicht schneller bist dürfte ganz genau daran liegen das du deine Tips beherzigst

Wie kommst du darauf, dass ich noch Lehrling bin?

Was bringt es mir, wenn ich jede Einheit voll laufe oder ein wenig langsamer? Dann habe ich am Ende soviele Körner verschossen, dass ich keine Power mehr für den eigentlichen Lauf habe.

Anhand meiner Tipps habe ich mich innerhalb von nicht mal 4 Monaten von 1:54h auf 1:30:03 im HM verbessert. Was willst du eigentlich von mir. Das ich nicht gleich auf jeder Strecke eine Verbesserung habe liegt an meinem WK-Kalender. Außerdem ist zum Beispiel die 5km-Strecke auf der ich die Zeit gelaufen bin, eine reine Cross-Strecke, wo selbst Falk Cierpinski (ja der in Hamburg nicht die Norm geschafft hat) gesagt hat, dass man bei flacher Strecke mind. 1 min schneller sein kann.

Also warum machst du mich so doof von der Seite an???

ponjio hat geschrieben:Wie kommst du darauf, dass ich noch Lehrling bin?
...
Also warum machst du mich so doof von der Seite an???

Bleib mal locker

ne 1:30 ist ja nett aber in deinem Alter wenn mal Lust zum Laufen hat völlig einfach zu erreichen

und der Fragesteller wollte wissen wie er 5km Sub 20 schafft und da kommst du mit "5:50/km alles schnellere ist kontraproduktiv"

Bub! bevor du andern solche Geschichten erzählst solltest du schon wissen vovon du sprichst

powermanpapa hat geschrieben:ne 1:30 ist ja nett aber in deinem Alter wenn mal Lust zum Laufen hat völlig einfach zu erreichen

In 4 Monaten? Ok! Naja deswegen war ich auch in dem Lauf unter den ersten 6%, weil man es so leicht erreicht. Naja meiner Meinung nach ist das Ansichtssache, da ich viele kenne die so alt sind wie ich und es nicht erreichen, obwohl sie schon 4-5x pro Woche trainieren.

powermanpapa hat geschrieben:und der Fragesteller wollte wissen wie er 5km Sub 20 schafft und da kommst du mit "5:50/km alles schnellere ist kontraproduktiv"

Gut, da habe ich vielleicht ein wenig übertrieben, aber mir kam es bei seinen Aussagen so vor, dass es an GA mangelt und deswegen habe ich diesen Tipp gegeben.

ponjio hat geschrieben:In 4 Monaten? Ok! Naja deswegen war ich auch in dem Lauf unter den ersten 6%, weil man es so leicht erreicht. Naja meiner Meinung nach ist das Ansichtssache, da ich viele kenne die so alt sind wie ich und es nicht erreichen, obwohl sie schon 4-5x pro Woche trainieren.
...

du, das stellen wir schon in nem andern Tread fest, dass in deiner AK nicht sonderlich viele unterwegs sind

und ich will dich ja nicht deprimieren, aber meine Söhne sind mit 11 und 12 nach genau 5x15km nen HM in 1:41 und 1:34 gelaufen, das ist subjektiv ne gute Ausdauerleistung, objektiv dagegen in Ordnung aber auch nix dolles
in unser Siedlung gibts 3 Jungs die die 21 in 1:12--1:19 und 1:22 laufen

ich willl dich überhaupt nicht schlecht machen

aber der Fragesteller braucht für Sub20/5 nicht mal annhähernd deine Trainingsvorgaben

für 5km brauchst du Tempo, GA brauchst du für nen Marathon

powermanpapa hat geschrieben:du, das stellen wir schon in nem andern Tread fest, dass in deiner AK nicht sonderlich viele unterwegs sind

und ich will dich ja nicht deprimieren, aber meine Söhne sind mit 11 und 12 nach genau 5x15km nen HM in 1:41 und 1:34 gelaufen, das ist subjektiv ne gute Ausdauerleistung, objektiv dagegen in Ordnung aber auch nix dolles
in unser Siedlung gibts 3 Jungs die die 21 in 1:12--1:19 und 1:22 laufen

Naja ich bin Freizeitsportler und kein Leistungssportler und von daher sehr zufrieden mit meinem Ergebnis. Wenn du wüsstest, seit wann ich laufe und wie meine Vorbereitung über den Winter bzw. danach war, würdest du es mit ganz anderen Augen betrachten. Ich habe nämlich von Oktober 2007 bis Dezember 2007 kaum bis gar nicht trainiert. Und richtig regelmäßig laufen (trotzdem mit Pausen) tue ich seit knapp einem Jahr. Vor Mai 2007 habe ich über 10 Monate keinen Sport mehr gemacht (wog 83kg auf 1,87, jetzt 72kg).

In meiner AK sind zwar nicht viele unterwegs, aber es ist neben M30 mit die leistungsstärkste (MHK).

Deine Söhne dürfen laut DLV (dieses Jahr) noch gar kein HM laufen. Erst ab Jg. 1992 (15-16 Jahre) ist es erlaubt. Zumindest bei großen Läufen hätten sie gar nicht starten dürfen.

Hallo monchi,
Da Du erst seit 8 Monaten läufst, sollst Du den Schwerpunkt in Deinem Training klar auf Grundlage legen. GA-Läufe dienen der Anpassung Deines Körpers auf die Laufbelastung und bilden ein Grundgerüst für die schnellen Einheiten. Dass Du wahrscheinlich länger als ein Jahr laufen willst und nicht nur für 5km Strecken trainieren möchtest, solltest Du vorläufig nicht mehr (!!) als einmal pro Woche Intervalle oder TDL machen.
Ich persönlich finde Deine IV-Zeiten OK aber die LDL sind etwas zu schnell.

Wie schon cpr geschrieben hat, Du wirst in den ersten 3 Jahren automatisch schneller! Also Geduld!

@PMP: Auch 800m Läufer laufen 1-2x Woche 12-16km aus und dass GA-Läufe der Grundschnelligkeit schaden sollten, wurde schon in 50-gern widerlegt. Wenn jemand länger beim Laufen bleiben soll, darf am Anfang nicht übertreiben, sonst landet er ganz schnell beim Doc und dann auf dem Couch.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:...

@PMP: Auch 800m Läufer laufen 1-2x Woche 12-16km aus und dass GA-Läufe der Grundschnelligkeit schaden sollten, wurde schon in 50-gern widerlegt. Wenn jemand länger beim Laufen bleiben soll, darf am Anfang nicht übertreiben, sonst landet er ganz schnell beim Doc und dann auf dem Couch.

Gruß
Rolli

also ich kenn hier nur ein paar 400m Jungs und die sind nie mehr als 3km gelaufen
erst Jahre später gingen die auch mal auf nen 10km Lauf um dort aber selten schneller als 38 zu sein

---das GA der Grundschnelligkeit schadet hab ich nicht behauptet
GA ist aber völlig easy erreichbar, während fürs Tempo ordentlich gearbeit werden muss

da du nicht zu den langsamen gehörst bin ich sicher das du weisst was ich meine

@Ponijo Leistungssportler beginnt unter 30/10 das das darüber auch ne ordentliche Leistung ist bestreite ich ja nicht


@monchi

Gewicht: wenn macht sich das auf längere Strecken bemerkbar, mein Freund wiegt im Winter bei 1:82 bis zu 84kg und läuft nen Mara trotzdem <2:40

fehlende WK Erfahrung: ---ja durchaus----fehlendes Tempogefühl! ein idealer Lauf hat km Abweichungen von 1-3Sek

---oftmals dackelt man an ner Schwelle rum und es geht ums Verrecken niciht weiter---plötzlich machts klack! und du bist ein ganzes Stück darüber

Abwechslung im Training bringt einen ganzen Haufen Effekt

statt der 5x 1000

läufste dich locker 5km ein

dann Pyramide 200-400-600-800-1000---und zurück und 5k auslaufen

Es gibt keinen Plan der wenn man ihn exakt befolgt, genau das geplante Ergebniss bringt----jedenfalls nicht bei uns Hobbyjogern und oft nicht mal bei den Profis

Welche Zeiten willst Du in 3 Jahren laufen? Wieviele Stunden pro Woche willst Du aufbringen?

keine Ahnung, ich bin halt gespannt wo die Grenze ist, jeder hat ja eine Grenze !!
Mehr als vier mal die Woche möchte ich nicht trainieren, davon maximal 1-2 Einheiten länger als 1,5 Stunden. Ich möchte nächstes Jahr einen HM probieren, da muß ich ja zwangsläufig durch die langen Einheiten durch !!

Naja, fuer "jahrelanges intensives Krafttraining" haste net grad viel angesetzt, weder in kg noch in Formatfuellung. Das laesst fuer deine Laufkarriere hoffen.

...habe Anfang des letzten Jahres noch 85KG gewogen, Oberarmumfang knappe 45CM.....dann Vater geworden, jetzt Kabelarme (übertrieben )

Wo bist Du denn die 20:33 gelaufen? Ort/Ergebnisliste?

...in Ratingen bei der Breitscheider Nacht (Tus Breitscheid)
...war nicht optimal, der Lauf war abends um 19 Uhr und ich bin von der Arbeit aus nach Hause, umgezogen und sofort auf die Autobahn, da erstmal im Stau gestanden, kurz vor knapp beim WK angekommen, Startnummer drangepinnt, 10 Minuten warm gemacht mit drei Steigerungsläufen und ab zum Start !!
hier das Streckenprofil als Anlage !!
LG
Monchi
P.S. bisher noch keine körperlichen Beschwerden !!!

Wenn Du gut auf 5km sein willst, dann mußt Du die vVO2max und Deine Laktatschwelle heben. Das erste erreicht man mit Intervall-Läufen und Wiederholungen, das zweite mit Tempoläufen oder langsameren Intervallen. Das ganze sollte in einem bestimmten Umfang stattfinden. Welcher Umfang für Dich richtig ist, das mußt Du leider für Dich herausfinden, ergibt sich aber aus der Trainingshäufigkeit und der Trainingsdauer plus Tempo. Um den Umfang in hohem Tempo verkraften zu können, solltest Du fähig sein, diesen Umfang zumindest im lockeren Tempo zu laufen, besser etwas mehr. Dieses lockere Laufen dient dem Herz-Kreislaufsystem sowie dem Metabolismus in den Muskeln (Mitochondrienanzahl, -Größe, -Dichte; Enzymaktivität, etc.). Einmal erreicht läßt sich diese Grundlage leicht erhalten (durch entsprechende Erhaltensreize). Damit steht aber die Möglichkeit offen, über die Monate verschiedene Schwerpunkte zu setzen, dh. Du arbeitest an einem Körpersystem und die anderen "laufen nur so mit", dh. sie werden gerade soweit gereizt, daß sie nicht abbauen.

Soweit ich das herauslese, bist Du ein Spezialfall in dem Sinn, da Du offenbar intensives Krafttraining betrieben hast. Wenn das auch für die Beine geschehen ist, dann verkraftest Du wahrscheinlich etwas mehr Tempotraining als andere. Dennoch sollten die unterschiedlichen Intensitäten in einem "gesunden" Verhältnis zueinander stehen, was deren Umfang betrifft.
Leider hast Du die einfachste Methode, Dein Ziel zu erreichen ausgeschlossen, das wäre nämlich eine Umfangserhöhung oder zumindest eine Trainingsverdichtung (öfter trainieren) gewesen.
Manchmal muß man auch einen Schritt zurückgehen, um vorwärts zu kommen.
Grundsätzlich halte ich daher die Empfehlungen vom "Lehrling" ponjio besser als die vom alten Meister PMP.
Man kann sich schon allein körperlich nicht mit teilweise vorpupertierenden Jugendlichen vergleichen, die haben im Vergleich zum Körpergewicht ein verdammt großes Herz und können von daher schöne Ausdauerleistungen erbringen. Wie sehr ein Ausdauertraining ihrem noch nicht abgeschlossenen Körperbau schadet, ist individuell sicher verschieden. In diesem Alter sollte man aber hauptsächlich auf Tempo und Laufstil trainieren, der lernt sich nämlich in diesem Alter so leicht, wie später nie wieder.

Fazit: Drei ruhige Läufe, so daß Du Dich noch unterhalten kannst, einer davon länger (bis 1-1/2h), am Ende dieser Läufe können einige Steigerungsläufe dabei sein, bei denen Du auf korrekten Laufstil achtest.
Einmal die Woche kannst Du auf die Bahn oder Tempoläufe machen, wobei die Tempoläufe einen stabileren aber langsameren Formaufbau erzeugen, Intervalle Dich aber sehr schnell und kurzfristig weiterbringen, wobei natürlich auch solche Pyramiden wie von PMP vorgeschlagen dabei sein können und alle Tempoabschnitte im selben Tempo gelaufen werden. Mit Intervallen erreichen manche sehr schnell ein Plateau. Dessen Höhe ist umso größer, je besser vorher die Grundlage war, so nebenbei bemerkt.
Um Dein Ziel zu erreichen, such Dir einen zeitlich etwas entfernteren Lauf aus und bereite Dich mit Periodisierung gezielt darauf vor. Andere Wettkämpfe kannst Du als Vorbereitung mitnehmen, wobei ein 5km-WK ein Intervalltraining ersetzt.

hey an welcher Stelle bin ich gegen Ausdauertraining?

es geht um 5km? richtig?

dafür braucht man keine 1,5h Läufe

und das mit dem Lauftempo?
ich kann zZ auch mal gerade ne 40er Zeit laufen, mein Wohlfühltempo liegt bei 4:50
wenn ich mit meiner Frau 5:30 lauf dann fühl ich mich nicht wohl und letztes Jahr hab ich ausser mit ihr den M vorzubereiten nix eigenes gemacht, da ging ne 45/10 nur mit größter Anstrengung

ist ja alles schön und richtig was du schreibst

aber es gibt nur eine ganz einfache Regel

willste schnell rennen können musste schnell rennen üben
und wegen der Gesundheit? 5km Läufe flott sind weniger schadhaft als das 2h rumgeeiere von so manchem


---ansonsten noch zu Monchi
so wie ich das sehe brauchst du da nix komliziert zu machen, du bist jung du bist nicht zu schwer und du machst schon einige Sachen ganz richtig
die 19 wird in diesem Jahr locker drin sein ebenso Sub40

überleg nur mal wie du noch Kraft gemacht hast

wie haste die 100kg gepackt? mit 50Wdh mit der 30er Hantel?

oder andersrum, meinste die Jungs die 150 auf der Bank können, schaffen die gleiche Anzahl mit der 30er Stange wie der 60kg Fisch?

beim Laufen ists das gleiche---naja fast :-)

Hallo PMP!
Der Vergleich stimmt schon irgendwie, nur würde ich das Maximalkrafttraining eher mit dem Sprint im Laufen vergleichen und die Kraftausdauer mit ab 3000m Laufen.
Jede beschriebene Einheit für sich ist auch OK für die 5km, nur bei dem geringen Umfang in der Woche einfach zu viel auf einmal. 5km wird hauptsächlich aerob gelaufen, und so soll auch trainiert werden.

Am besten ist jedoch, wenn man mal verschiedene Strecken austestet (100m, 800m, (3000m,) 5000m, HM), dann weiß man, wo der Flaschenhals ist und kann gezielt daran arbeiten. Schwächen bei 100m entsprechen dann Kraftschwächen (eher nicht so wesentlich, außer im Zielsprint), Schwächen in den 800m entsprechen dann Schwächen im anaeroben Bereich (auch eher erst am Ende des WKs wichtig), bei 5000m sind es dann Probleme mit der VO2max und bei HM sind es Probleme an der Laktatschwelle.

Das mit den langen Läufen sehe ich anders. Gerade die halte ich wichtig, um die aeroben Grundlagen aufrechtzuerhalten, und ich habe geschrieben "bis 1,5h", und da sind die Steigerungen schon inkludiert, die ja etwa 10 min Bruttotrainingszeit ausmachen.

Etwas übertrieben ausgedrückt: Bis 4000m im 5km-WK braucht man die Grundlage vom aeroben System. Die letzten 1000m brauchst Du das anaerobe System und die Kraft brauchst Du am Anfang, damit Du Dich zurückhältst und Dein Wettkampftempo genau triffst.

Überläufer hat geschrieben:Etwas übertrieben ausgedrückt: Bis 4000m im 5km-WK braucht man die Grundlage vom aeroben System. Die letzten 1000m brauchst Du das anaerobe System und die Kraft brauchst Du am Anfang, damit Du Dich zurückhältst und Dein Wettkampftempo genau triffst.

Meine Worte!

Aber PMP hat ja Söhne die noch nicht starten dürfen, sich den Körper in ihrem Alter ruinieren und noch gar nicht für solche "Ausdauer"-Belastungen ausgelegt sind. Meistens spezialisiert man sich mit 14-15, vorher trainiert man GA und Grundschnelligkeit, also die gesamte Palette durch. Da ich auch manchmal beim Training der "Kleinen" zu schaue, kann ich mir schon ein Bild über deren Training bilden und die 11-12 Jährigen laufen da höchstens 30 min am Stück.
@ powermanpapa:Wenn du nämlich so weiter machst mit deinen Empfehlungen haben wir bald hier eine Menge poweropapa Läufer im Forum.
Ach noch was zu den Jungs aus deiner Siedlung. Auch wenn die 1:12, 1:19 und 1:22 laufen können trotzdem ist das nicht der Normalfall und nicht jeder Jugendliche schafft das. Vielleicht hat der eine oder andere Talent, aber ich glaube da sind auf jeden Fall welche in einem Verein und trainieren schon seit ein paar Jahren. Ansonsten wären sie Ausnahmetalente wie Herr Niedrig und das mag ich zu bezweifeln, da sie sonst wahrscheinlich in den Schlagzeilen wären.

mach dir mal keine Sorgen um meine "Kleinen"

mein "kleinster" ist mitlerweile fast 17 kerngesund hat Bärenkräfte und würde dich auf dem Rad verdammt alt aussehen lassen, er fährt Downhill Dirt und Street Bike und Rennrad sowieso

mein Großer wird die Tage 18 ebenfalls kerngesund und topfit, zwar 10kg leichter als mein Kleiner dafür aber blitzschnell und macht Kampfsport, du brauchst mir drum nicht zu erzählen wie was warum geht oder auch nicht

Ausnahmetalente? du hast noch wirklich keine Ahnung--woher auch
jeder Normalgewichtige Jugendliche ist in der Lage nach ein paar Monaten 10km unter 40min zu laufen, nur hat halt nicht jeder Bock darauf



Naja, du bist ja noch jung, auch du wirst nochn bisschen Erfahrung im Laufe der Jahre bekommen, das ist garnicht schlecht sag ich dir

Hallo PMP!
Auch wenn Deine Kinder ihre Kindheit unbeschadet überlebt haben und Du objektiv recht haben magst, was das 10-km-Potential von Jugendlichen angeht, so kommt gegenüber ponjio doch einiges "von oben herab".
Er ist zwar jünger und könnte Dein sprichwörtlicher Sohn sein, aber ich lasse da weder Alter noch Erfahrung gelten, gegenüber jemanden so einen Ton anzuschlagen.
"Erfahrung zählt nichts. Man kann die Sachen auch 35 Jahre lang falsch machen.", hieß mal irgendwo ein Spruch. Deshalb habe ich auch Respekt davor, was meine fast 7-jährige Tochter zu manchem Thema sagt, da sie einen frischen, unvoreingenommenen Zugang hat. Und sehr oft hat sie sogar recht!
Niemand sagt etwas gegen hartes Trainieren. Es muß nur in einem gesunden Verhältnis zum Rest stehen. Hätte monchi einen Wochenumfang von 80-120km, dann würde ich sagen, genau richtig Dein Training. Drei schnelle Einheiten in der Woche und die restlichen vier Tage dienen dem Umfang. Nur würde er da nicht bei 20 min. herumkrebsen.
Eigentlich ist er ja nahe drann an seinem Ziel und braucht nur seine Form zu halten und etwas Wettkampferfahrung. Ich denke aber, daß er sich noch weiter steigern will. Und das geht meiner Meinung nach leichter, mit etwas Nachdenken als mit einfach blind drauf los trainieren.

Moment mal !

PMP, wer schreibt bei dir eigentlich unter deinem Nick ?

Ich habe das Gefühl, das sich deine Freundin uner deinem Nick eingeloggt hat und hier in deinem Namen schreibt.

sicher hast du Recht und im allgemeinen höre ich sehr gerne und lerne auch von Jüngeren

---hier gings um die Frage eines 30 Jährigen der schon recht weiss was er tut
dann gibt Ponjio Ratschläge ---na ja
das hat mich nunmal gereizt

im übrigen, gerade auch der Bub der den HM in 1:12 läuft gerade von ihm lass ich mir gerne mal den einen oder anderen Tip geben, bzw habe auch schon seit gut 12 Jahren zugesehen wie er trainiert um seine Leistung heraus zu kitzeln
dann hab ich auch gerade wieder ein paar Bekannte und deren Wettkämpfe verfolgt

da ist einer der sich von 42/10 auf aktuell 2:44/M gearbeitet hat, ich weiss wie er trainiert
ein anderer, der 3:15/M laufen wollte und das ganze mit 6min/k gedackle versucht hat und dann bei 3:49 drin war

ich gehe keinesfalls von mir aus, hab schon viele in den vergangen 18 Jahren erlebt und gesehen was sie womit erreichen

zieht sich im übrigen durchs komplette Leben
wer sich verbessern will muss über 100% kommen um dann dort wieder bei 90 anzusetzen um die nächsten 101 anzugehen

Ja, das ist halt im Sport das Gemeine, daß man nicht verallgemeinern kann, sondern daß jeder ein Experiment für sich ist.

Das mit der Erfahrung gilt natürlich auch für ponjio. Natürlich hat er eine gewisse Erfahrung. Aber viele wissen nicht, was man davon umlegen kann und was davon "urindividuell" ist.

Zum 3:15-Läufer. Sicher kann es übertreiben, auch mit dem langsam Laufen. Deshalb meine ich ja, das man schauen muß, wo beim bestimmten Läufer der Flaschenhals ist, was es ist, das seine Leistung am meisten hemmt. Und sehr oft ist es einfach die fehlende Grundlage (bzw. der Umfang).

powermanpapa hat geschrieben:um 5km unter 20min zu laufen brauchst du weder 15km Läufe noch langsamere Läufe als 5min/km

--frag mich immer wie die Leut auf solchen Quatsch kommen

Ich frage mich, wie Du darauf kommst. Selbstverständlich ist die Ausdauergrundlage wichtig, und 5/km ist für einen Läufer in diesem Leistungsbereich schon sehr zügig, das kann für die mittleren Dauerläufe durchaus zu schnell sein.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Ich frage mich, wie Du darauf kommst. Selbstverständlich ist die Ausdauergrundlage wichtig, und 5/km ist für einen Läufer in diesem Leistungsbereich schon sehr zügig, das kann für die mittleren Dauerläufe durchaus zu schnell sein.

Gruß,

Carsten

definiere "Ausdauergrundlage"
wieviel Ausdauergrundlage meinst du ist nötig um 5km in 20min zu laufen?
woran ermittelt man was Ausdauergrundlage ist?
welche Art der Ausdauergrundlage benötigt man für die 5km unter 20?

wenn man sagenwirmal 150km Rad in 5h fährt, reicht das dann?

---

im übrigen kann ich 4:30er Tempo anderhalb Stunden laufen
aber Sub20 ging momentan sicher nicht

Eine Grundlage wäre mal 6 Wochen lang täglich nur leichte Läufe, oder den Umfang, den man mit schnellen Einheiten laufen will, einmal mit leichten Einheiten laufen können.
Bei Sub20 genügt, wenn man etwa 5:15 als leichtes Lauftempo empfindet.
Wenn Du 4:30 im HM läufst, dann sollte die Sub20 kein Problem sein. Dann liegt es nicht an der Ausdauergrundlage, sondern an der Kraft.
Am besten scheint mir, den die Grundlage am Gesamtumfang festzumachen.

Überläufer hat geschrieben:....
Dann liegt es nicht an der Ausdauergrundlage, sondern an der Kraft.
.

Ebent!

und der Monchi macht ja nun schon wirklich einiges unter anderem 4x die Woche laufen und Läufe bis 13km im 5:15er Tempo sind auch dabei

wie kann man dann den Tip geben noch langsamer zu laufen um schneller zu werden---das ist mir zu hoch

Er wollte verfeinern

heey unter verfeinern versteh ich auf keinen Fall 20km Läufe im 6er Tempo

aber ich denke er hat jetzt hier einiges zum ausprobieren, wo ich aber auch sehe das nicht wirklich was zum verfeinern dabei gewesen wäre auch von mir nicht

Das war aber ein Tip an Dich und nicht an monchi, wobei ich gestehe, daß mein Tip etwas voreilig war, da ich Dein Training nicht kenne und nicht weiß, wie die Leistung zustande gekommen ist.
Das Training von monchi ist allerdings, soweit gepostet, bekannt. Da kann man sich ein Bild machen. Die Frage ist vielmehr, ob er überhaupt noch mitliest, oder ob wir uns hier umsonst den Kopf über ihn zerbrechen.

monchi braucht ja gar nicht mehr mitlesen. wahrscheinlich ist er inzwischen draufghekommen, dass er die sub 20 ohnehin schon drauf hat, wenn er die 1000er 5x mit 3 Minuten Pause unter 3:50 schafft! ;-))

Überläufer hat geschrieben:Das war aber ein Tip an Dich und nicht an monchi, wobei ich gestehe, daß mein Tip etwas voreilig war, da ich Dein Training nicht kenne und nicht weiß, wie die Leistung zustande gekommen ist.
Das Training von monchi ist allerdings, soweit gepostet, bekannt. Da kann man sich ein Bild machen. Die Frage ist vielmehr, ob er überhaupt noch mitliest, oder ob wir uns hier umsonst den Kopf über ihn zerbrechen.

das ist nett von dir

bei mir weiss ich jedoch worans liegt
ich lauf ja nun auch schon ein paar Jährchen durch die Gegen und mit momentan 2x10k die Woche gehts im fortgeschrittenen Alter nicht mehr ganz so leicht mit SUB20

allerdings muss ich sagen, das gebabbel motiviert mich mal wieder auszuprobieren was mit ALL MEINEM jetzigen Wissen noch gehen könnt

vor dem Internet wars nämlich recht schwierig Infos zu sammeln, da bliebs in erster Linie beim ausprobieren

powermanpapa hat geschrieben:vor dem Internet wars nämlich recht schwierig Infos zu sammeln, da bliebs in erster Linie beim ausprobieren

Ich geb ja zu, dass ich nicht gerade der Erfahrenste bin, aber die "Erfahrung" die ich mit meinem Training gesammelt habe, gebe ich gerne weiter. Und noch was zu den sub 40. Ich bin normalgewichtig, 20 Jahre, trainiere 4-5x die Woche und schaffe zumindest 40 min auf 10 km. Wer weiß wo ich in 2 Jahren stehe. Wenn alles gut läuft, möchte ich dann den HM in 1:20h laufen. Möglich ist es zumindest.

ponjio hat geschrieben: Wenn alles gut läuft, möchte ich dann den HM in 1:20h laufen. Möglich ist es zumindest.

und genau dafür wirds nötig sein das du ein "Gefühl" für die dafür zu laufenden 3:47/k erarbeitest und das geht eben nicht mit 5:50er Tempo

powermanpapa hat geschrieben:definiere "Ausdauergrundlage"
wieviel Ausdauergrundlage meinst du ist nötig um 5km in 20min zu laufen?

Je nach Talent keine bis viel. Es bleibt aber in jedem Fall die Tatsache, dass 5km eine Langstrecke sind, und dass mittlere Dauerläufe ins Langstreckentraining gehören. Ich gebe zu, dass es nicht 15km sein müssen, aber eine schlechte Idee sind 15km-Läufe auch nicht. Jedenfalls denke ich nicht, dass es nur darauf ankommt, das WK-Tempo zu üben.

im übrigen kann ich 4:30er Tempo anderhalb Stunden laufen
aber Sub20 ging momentan sicher nicht

Das ist dann aber dicht an einer WK-Leistung und meiner Meinung nach im Training nicht günstig.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Je nach Talent keine bis viel. Es bleibt aber in jedem Fall die Tatsache, dass 5km eine Langstrecke sind, und dass mittlere Dauerläufe ins Langstreckentraining gehören. Ich gebe zu, dass es nicht 15km sein müssen, aber eine schlechte Idee sind 15km-Läufe auch nicht. Jedenfalls denke ich nicht, dass es nur darauf ankommt, das WK-Tempo zu üben.Das ist dann aber dicht an einer WK-Leistung und meiner Meinung nach im Training nicht günstig.

Gruß,

Carsten

denke da sind wir uns doch einig

schade, dass hier mitunter so ein verschärfter Ton untereinander herrscht. Ich denke ein Patentrezept gibt es nicht ! Dazu sind wir Menschen zu individuell.
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Ich nehme einfach mal den ein oder anderen Tipp an und probiere mal aus, was mich weiter bringt !!

monchi braucht ja gar nicht mehr mitlesen. wahrscheinlich ist er inzwischen draufghekommen, dass er die sub 20 ohnehin schon drauf hat, wenn er die 1000er 5x mit 3 Minuten Pause unter 3:50 schafft! ;-))

...leider nicht , jedem, dem ich dass erzähle und auch meine Trainingspartner können es nicht glauben, dass ich noch keine Sub20 laufe, ist aber halt so !! Einige meiner lauferfahreneren Kollegen laufen die Intervalle stets ein wenig langsamer als ich, im Wettkampf kommt aber eine 19:50 raus. Die laufen sehr konstant bei mir sind doch Schwankungen drin.
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Mein Kilometerumfang liegt bei ca. 35-40KM, manchmal etwas mehr. Ich bin tendenziell schon der Typ "hart und kurz" statt "lang und langsam"
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Ich bin jetzt seit dem 03.12.07 fünf Wettkämpfe über 5KM gelaufen und habe mich stets verbessert:
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1. 21:50 (03.12.)
2. 21:33 (31.12.)
3. 21:01 (10.02.)
4. 20:46 (12.04.)
5. 20:33 (30.04.)
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Ggf. sollte ich mich wirklich in Geduld üben, es gibt halt Momente wo es stagniert und Momente wo es wieder einen Ruck gibt. Ich möchte halt bei mir ein wenig Feintuning vornehmen, deshalb meine Fragen, was ich verbessern könnte !
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Mein nächster WK ist am 17.05 über 10KM und dann folgt am 30.05. ein 5er !!!
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Beim 5er werde ich probieren, einen 4er Schnitt durchzulaufen und ernsthaft die 20er Marke zu erreichen. Es ist ja auch immer eine Frage, was man sich mental vornimmt und sich selber zutraut.
LG
Monchi

naja, aber gerade, dass du trotz deiner 1000er intervalle die sub 20 noch nicht schaffst, würde doch auf fehlende grundlagenausdauer hindeuten, oder?

schoaf hat geschrieben:naja, aber gerade, dass du trotz deiner 1000er intervalle die sub 20 noch nicht schaffst, würde doch auf fehlende grundlagenausdauer hindeuten, oder?

eher fehlende Tempohärte

nen tip hätt ich noch

statt 5x1000 in 3:50--die eigentlich Training für Sub39/10 schon sind

machste mal nur 3 stück die dafür aber jedesmal am Anschlag

und was meiner Erfahrung nach das idealste für ne Bestzeit ist

jeden einzelnen kilometer exakt aufn Punkt laufen

zu langsam angehen kann nicht jeder
am Ende noch ne Minute rausholen nur die wenigsten

Irgendwie komme ich mir bei dem Thread so richtig schlecht vor...
Jetzt laufe ich die 10 km in 35 min und trotzdem ist das irgendwie "machbar für jedermann"...

Naja, passt ja schön ins traurige Bild der Zeit...

Dogi hat geschrieben:Irgendwie komme ich mir bei dem Thread so richtig schlecht vor...
Jetzt laufe ich die 10 km in 35 min und trotzdem ist das irgendwie "machbar für jedermann"...

Naja, passt ja schön ins traurige Bild der Zeit...

was hat das mit dem Bild der Zeit zu tun?

35min sind für die Mehrzahl der Jungen Männer die Laufen erreichbar, ist bei jedem nur etwas unterschiedlich im Aufwand den er dafür treiben muss

3:30/km kann fast jeder muss halt entsprechend trainiert werden um das bis km 10 durchzuziehen

das ganze dann nochmal 10km mehr ist dann schon nicht mehr ganz so

und spätestens unter 33 fängts an richtig schwer zu werden

Ach, ich meine allgemein jetzt...hat jetzt nichts bestimmtes zu sagen...mit dem Bild der Zeit...

beim Rest gebe ich dir uneingeschränkt Recht

Natürlich ist sub20 für einen normalen 20 jährigen mit einem angemessenen Training körperlich theoretisch kein Ding, aber wie viele machen das denn ?

Ich bin ja noch Schüler, daher sehe ich im Sportunterricht schon recht gut was Standard ist und was nicht.


Tatsächlich können nur die wenigsten sub20 laufen, vielleicht 10 % aller Schüler.

K-PAX hat geschrieben:Natürlich ist sub20 für einen normalen 20 jährigen mit einem angemessenen Training körperlich theoretisch kein Ding, aber wie viele machen das denn ?

Ich bin ja noch Schüler, daher sehe ich im Sportunterricht schon recht gut was Standard ist und was nicht.


Tatsächlich können nur die wenigsten sub20 laufen, vielleicht 10 % aller Schüler.

Genau das ist das Problem. Deswegen bin ich auch mit meinen Ergebnissen zufrieden.

K-PAX hat geschrieben:Natürlich ist sub20 für einen normalen 20 jährigen mit einem angemessenen Training körperlich theoretisch kein Ding, aber wie viele machen das denn ?

Ich bin ja noch Schüler, daher sehe ich im Sportunterricht schon recht gut was Standard ist und was nicht.


Tatsächlich können nur die wenigsten sub20 laufen, vielleicht 10 % aller Schüler.

und?

muss für nen Jugendlichen <20/5 Lebensinhalt sein?

hat aber nichts mit der Aussage zu tun das es FAST alle könnten wenn sie denn wollten, ist nämlich nix besonderes

ob du so Rad fahren kannst wie meine Söhne? nööö? ihre Kumpels können das alle--und? ist doch auch egal

ponjio hat geschrieben:Genau das ist das Problem. Deswegen bin ich auch mit meinen Ergebnissen zufrieden.

erstens ists kein Problem
und zweitens funktioniert genau so das Leben
man arbeitet auf etwas hin, hat mans erreicht ist man zufrieden und arbeitet weiter aufs nächste...................................endet im Prinzip erst mit dem Tod, wer früher aufhört hat schon verloren

powermanpapa hat geschrieben:und?

muss für nen Jugendlichen <20/5 Lebensinhalt sein?

ob du so Rad fahren kannst wie meine Söhne? nööö? ihre Kumpels können das alle--und? ist doch auch egal

Das ist doch mal eine Aussage mit der auch ich leben kann. Vielleicht kann ich in 10 Jahren so schnell fahren wie deine Söhne, wenn ich mich auf meinen ersten Ironman vorbereite. Aber vorher will ich den Marathon schon mal unter 3 h gelaufen sein.

powermanpapa hat geschrieben:denke da sind wir uns doch einig

Ja. Mag sein, dass ich Deinen ursprünglichen Beitrag zu sehr als allgemeine Aussage gelesen habe, obwohl sie als solche nicht gemeint war.

Gruß,

Carsten