Möchte schneller werden...wie trainiere ich am effektivsten?

Hallo, da ich noch nicht so lange richtig aktiv laufe, bin ich nicht sonderlich schnell...meine aktuelle zeit für 10km liegt bei 55min, dafür kann ich allerdings problemlos lange Strecken um die 20km laufen, so um die 6 bis 6 1/2min pro km.
Ich möchte mich gerne schnell verbessern...denke aber, täglich auf Zeit laufen wäre da nicht förderlich, oder? Momentan laufe ich 4-5 mal in der Woche, etwa 50-60km pro Woche, langsame und schnelle Läufe gemischt.
Wie kann ich am effektivsten trainieren und was ist noch wichtig für eine gute Zeit? Danke, lg, Kathrin

Hallo Kathrin, versuche es mit einem Trainingsplan: Klick Warum willst Du Dich auf die selbst ernannten "Trainer" hier im Forum verlassen.

Gruß
Rolli

Hallo, habe mir die Trainingspläne angesehen...ist das denn nicht ein bisschen zu wenig? Eigentlich mache ich momentan schon mehr als das, hmm, ich will natürlich auch nicht ZU VIEL machen. Lg, Kathrin

Hallo,
also ich denke damit du schneller wirst musst du vor allen dingen imer mal wieder kurze schnelle sachen machen
so wie 15 einlaufen 7mal 3 min schnell dazwischen 2 min traben und am ende 15 auslaufen und solche sachen immer wieder im wechsel mit 60 min DL und 90 min DL oder auch mal nur 40 min DL.
lg Jophi

Also, könnte ich sowas machen:

15min einlaufen
10 mal 400m schnell laufen und 400m traben im Wechsel (oder alternativ halt 2-3min.)
15min auslaufen

Wäre das ein richtig durchgeführtes Intervalltraining?

Pinacolada89 hat geschrieben:Wäre das ein richtig durchgeführtes Intervalltraining?

Das nennt sich Wiederholungsläufe, ist aber auch sinnvoll.

Grüße, Wernher

Ahja, habe mir grad auf Berechnungen nach Jack Daniels alles durchgelesen und ausgerechnet, nun verstehe ich auch den Unterschied, habe jetzt bloß das Gefühl dass diese beiden Trainingsformen sehr häufig durcheinander geworfen werden?

Heute habe ich mal so ne Art Intervalltraining ausprobiert, nur ein leichtes, wollte es nicht übertreiben, habe ja Donnerstag den Wettkampf...also, das lief so ab:

1,8km warmlaufen
6km Intervalle, 400m schnell laufen, ca.450m lockerer Dauerlauf, 7 Wiederholungen
1,4km ruhig auslaufen

hatte insgesamt ne zeit von 51:50 für die 9,2km, was mich sehr überrascht hat, da ich kein bisschen kaputt war (wenn ich mein Wettkampftempo von 5:10 durchlaufe, bin ich hinterher halbtot ^^).

Pinacolada89 hat geschrieben:Heute habe ich mal so ne Art Intervalltraining ausprobiert

Urks ...
... du bist ja nicht zu bremsen!

Vermutlich wärst du Do. einen Tucken schneller, wenn du das jetzt nicht gemacht hättest. Aber was solls, du hast hoffentlich noch eine erfolgreiche lange Laufkarriere vor dir.

Jetzt immer schön früh und lang schlafen bis Donnerstag, damit du das Maximale an Ausgeruhtheit rausholst.

Grüße, Wernher

Ja, lange schlafen tu ich. Das heute war aber mal so gar nicht anstrengend ;) Also, keine Sorge =)

Ich hatte eine Zeit von rund 52min auf 10km und habe begonnen mit den Plänen von Runnersworld zu trainieren (10km unter 45min). Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit diesem PLan. Nach 4 Wochen habe ich meinen ersten WK geamcht mit 46min35sek. Jetzt bin ich in Woche 7. Allerdings bin ich die Schnellen Läufe und die Intervalle meist nach fixer Geschwindigkeit auf dem Laufband gelaufen (WK Tempo). Habe jetzt gelernt, dass die Intervalle knapp über dem WK Tempo und die zügigen Läufe knapp unter WK Tempo liegen dürfen. Viel Glück bei Deinem WK morgen und berichte mal wie es war !

Vielen Dank für deinen Bericht. Das spornt mich sehr an, diesen Plan auch mal zu probieren =) Ja, morgen abend werde ich berichten, danke

Pinacolada89 hat geschrieben:morgen abend werde ich berichten

Wie wars denn nu???
Ungeduldig ...

Hi ;) sorry, hatte das ja in dem anderen thread gelesen...also, war nicht so das wahre...hatte ne neue Hose an, die mir zu klein war...hat total gedrückt. Und nur 3 Stunden Schlaf...naja, 54:26...im Training war ich bei 52, aber mein letzter Wettkampf war 55:05, also noch ne Verbesserung ;) Morgen lauf ich nen 5er...bin noch nie 5km auf zeit gelaufen, bin gespannt ;)

Trotzdem Glückwunsch! Und Respekt vor deinem Ehrgeiz!

Du hast auf jeden Fall dazugelernt und hast noch viel Potenzial für viele künftige Bestzeiten

Grüße, Wernher

Pinacolada89 hat geschrieben:Wie kann ich am effektivsten trainieren und was ist noch wichtig für eine gute Zeit?

leider ist die frage, wie man schneller im wettkampf wird, viel simpler, als es in den informationen aus zeitschriften, foren, büchern und gesprächen zwischen läufern erscheint.

und wenn man die bücher richtig liest, dann merkt man jedoch zwischen den zeilen, dass auch die bekannten autoren genau wissen, worauf es in wahrheit nur ankommt.

Was sagt denn Steffny etwa für Leute, die 10k unter 60min laufen können und schneller werden wollen?

Steffny, Das große Laufbuch, Ziel sub50min auf 10k hat geschrieben: Ob ihr Talent auch für die schnelleren Pläne ausreicht, müssen Sie selbst vorsichtig ausloten.
Sie erfordern bereits mehr Erfahrung und einige Trainingsjahre.
...
Sie sollten 4 Einheiten pro Woche laufen und dabei knapp 50 Kilometer bewältigen.

Da steht nichts von Trainingsstruktur, Anteil von Intervalltrainings, Lauf-ABC, mentales Training, Stretching usw.
Und das hat seinen guten Grund: Das macht nur Kleinkram für das Wettkampfergebnis aus.
Was wirklich wichtig ist, steht im Zitat von Steffny.

atp hat geschrieben:leider ist die frage, wie man schneller im wettkampf wird, viel simpler, als es in den informationen aus zeitschriften, foren, büchern und gesprächen zwischen läufern erscheint.

und wenn man die bücher richtig liest, dann merkt man jedoch zwischen den zeilen, dass auch die bekannten autoren genau wissen, worauf es in wahrheit nur ankommt.

Was sagt denn Steffny etwa für Leute, die 10k unter 60min laufen können und schneller werden wollen?



Da steht nichts von Trainingsstruktur, Anteil von Intervalltrainings, Lauf-ABC, mentales Training, Stretching usw.
Und das hat seinen guten Grund: Das macht nur Kleinkram für das Wettkampfergebnis aus.
Was wirklich wichtig ist, steht im Zitat von Steffny.

so einfach!

Das Buch hab ich mir jetzt auch gekauft ;) Wird im Urlaub erstmal gelesen...
Gestern hatte ich nen 5km-Lauf. Meine Zeit war 25:38, es war ziemlich schwül und ich glaube, dass das ein ganze gutes Ergebnis ist. War auf jeden fall 3. von 5 in meiner Altersklasse und im Gesamtlauf 138. von 308, also ok für mich, ich lauf ja auch noch nicht so lang ;)

So, habe heute ein Intervalltraining gemacht und würde gern wissen, ob ich das soweit richtig gemacht habe...war extra aufm Sportplatz
Also:
5 Runden einlaufen
Dann immer eine Runde schnell (4:52/km, hatte wirklich bis auf 1-2sek. bei jedem Intervall die gleiche Zeit bzw.Geschwindigkeit) und eine Runde auslaufen (6:57/km, also sehr langsam). Das 8 mal wiederholt.
Danach nochmal 5 Runden auslaufen.

Meine aktuelle 10km Zeit ist ja etwa bei 53min. Habe ich so richtig trainiert? Mein Ziel ist irgendwann mal sub50 ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Dann immer eine Runde schnell (4:52/km,

Hab ich das richtig verstanden: 8 x 400 m im 4:52er Pace? Ok, kann man machen - sinnvoller wäre aber, du würdest diese Pace über 1000 m laufen, so 3 bis 5 mal.

Bei 400m wäre noch etwas schneller noch nützlicher. Aber nicht zu oft, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Grüße, Wernher

Oh, also war ich zu langsam :(? Dabei kam ich mir schon so schnell vor, weil ich ja sonst viel langsamer bin :(. Aber hattest du richtig verstanden, ja...

Pinacolada89 hat geschrieben:Oh, also war ich zu langsam :(?

Ok - bei derzeit 53 auf 10k passt das schon. Aber du hättest schon den 1km in dem Tempo durchlaufen können, oder? Müsste eigentlich auch 3 mal gehen mit jeweils ner Trabrunde Pause dazwischen.

,

ich arbeite im Moment an einer 45. (bin heilfroh, wenn die endlich klappt und ich dann wieder Marathon üben kann, das is nich sone Schinderei.... ) Dabei mache ich 3 "unterschiedliche" Variationen von Tempotraining. Die heißbeliebten 6 x 1000 im Renntempo oder etwas darunter, 8 x 500er I´s, 15-20 sek. unter Renntempo und als Schmankerl auch mal 5 einlaufen, dann 10 x 100 Meter kurz vorm Sprinttempo dann 100 Meter gehen, 5 auslaufen. Außerdem einen zügigen 10er (Renntempo + 15-20 Sek), ein 15er für die Grundlage im MRT und einen Schlurf-Zehner. Insgesamt 5-6 Einheiten die Woche.
Innerhalb von 2 Wochen bin ich von einer bös gequälten hohen 47 auf eine anstrengende hohe 46 gekommen.


der dicke Elch

erwinelch hat geschrieben: ,

ich arbeite im Moment an einer 45. (bin heilfroh, wenn die endlich klappt und ich dann wieder Marathon üben kann, das is nich sone Schinderei.... ) Dabei mache ich 3 "unterschiedliche" Variationen von Tempotraining. Die heißbeliebten 6 x 1000 im Renntempo oder etwas darunter, 8 x 500er I´s, 15-20 sek. unter Renntempo und als Schmankerl auch mal 5 einlaufen, dann 10 x 100 Meter kurz vorm Sprinttempo dann 100 Meter gehen, 5 auslaufen. Außerdem einen zügigen 10er (Renntempo + 15-20 Sek), ein 15er für die Grundlage im MRT und einen Schlurf-Zehner. Insgesamt 5-6 Einheiten die Woche.
Innerhalb von 2 Wochen bin ich von einer bös gequälten hohen 47 auf eine anstrengende hohe 46 gekommen.


der dicke Elch

Hmm, ist das nicht zu viel? Ich dachte, man soll nicht so viel Tempotraining machen...

Hallo,

ich denke wenn man schon mehr als ein Jahr regelmäßig trainiert hat steckt der Körper das locker weg, auch über 25% Tempotraining pro Woche. Das kann allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, der eine verträgt mehr der andere weniger.

@erwinelch
Was ich allerdings nicht verstehe was die 100er und 500er Intervalle im 10km training bringen sollen...

Hab den Thread mal hochgeholt...also, erstmal vorweg: Ich trainiere erst seit Februar...
habe seit heute auch eine Pulsuhr und bin heute zum 2. mal ein Intervalltraining gelaufen.
Und zwar halte ich mich momentan grob an Steffnys Trainingsplan für 10km in 49min (ich erfülle eigentlich alle Zeiten des Plans aber von der 49 bin ich doch noch ewig weit weg?!), meine derzeitige 10km Zeit im Wettkampftempo liegt etwa bei 52-53min.
Bin heute 5X 1000m Intervalle gelaufen, mit 400m Trabpausen. Mein Puls lag dabei konstant um 168, ab und an auch bei 172, in den Ruhephasen nach kurzer Erholung (paar Sekunden) etwa bei knapp 140.
Meine Zeiten waren so:
1.: 4:54
2.: 4:54
3.: 5:00
4.: 5:02
5.: 4:56

Trotz des noch relativ niedrigen Puls war ich aber echt total kaputt danach, wie soll ich das denn 10km am Stück durchhalten?? Ich frag mich,was ich falsch mache, ich komm mir irgendwie so langsam vor...

Pinacolada89 hat geschrieben:Steffnys Trainingsplan für 10km in 49min (ich erfülle eigentlich alle Zeiten des Plans aber von der 49 bin ich doch noch ewig weit weg?!)

Ist doch alles grün - du sollst die 49 ja nicht vor, sondern nach Absolvieren des Plans laufen können

Pinacolada89 hat geschrieben:Trotz des noch relativ niedrigen Puls war ich aber echt total kaputt danach, wie soll ich das denn 10km am Stück durchhalten??

Was hast du an den Tagen davor gemacht - vielleicht steckte dir noch starke Belastung in den Beinen? Beim Wettkampf geht man - im Gegensatz zum Training - regeneriert an den Start und dann ist man natürlich wesentlich flotter unterwegs.

Grüße, Wernher

Hmm, gestern hatte ich Ruhetag, da wir aus Italien nach Hause gekommen sind...also 13 Stunden nur rumsitzen...ich hatte nichtmals Beinschmerzen, eher Atemnot schien mir, aber ich trainier jetzt schon so 3-4 Wochen nach dem Plan, ich glaube nicht, dass das hinkommen wird...naja, Menschen sind halt verschieden ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:aus Italien nach Hause gekommen sind...also 13 Stunden nur rumsitzen

Rumsitzen im Auto fördert die Leistung auch nicht gerade - Beine werden kaum durchblutet.
Dazu die Umstellung Italien-Deutschland - das kostet auch ggf. Körner. Oder in Italien zu viel auf der faulen Haut gelegen?

Ich würd jetzt echt nicht den Mut verlieren, nur weil einmal das Intervalltraining gefühlsmäßig nicht so toll war. Du schaffst gut die Vorgaben - das ist doch eher ein Grund zur Ermutigung. Bei den nächsten Einheiten erwischst du vielleicht fittere Tage. Zieh den Plan mal durch - wie lang ist er überhaupt? - und dann schau mal was der nächste 10er WK bringt. Und wenn du dich nur 1-2 Min. verbesserst, ist das ja auch schon was. 5 Min schneller werden auf 10km das geht nicht von heute auf morgen, aber mit Hartnäckigkeit sicher schon mittelfristig (Größenordnung Monate).

Keep on, Wernher

Faul ;)? Im Gegenteil...ich war fast täglich laufen...immer über 10km und das bei 30 Grad im Schatten...war ziemlich hart. Der Plan ist für 6 Wochen angelegt...mir kommt das Training da oft ein bisschen zu "schlaff" vor...aber ich weiß, ich muss mich mal in Geduld üben ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:ich hatte nicht mal Beinschmerzen, eher Atemnot schien mir,...

aber ich trainier jetzt schon so 3-4 Wochen nach dem Plan, ich glaube nicht, dass das hinkommen wird...naja, Menschen sind halt verschieden ;)[/quote]

Naja dann bist du vielleicht über die anaerobe Schwelle gestolpert. Das heißt dein Körper ist in Sauerstoffschuld gelaufen und du hast vermehrt Laktat angebaut. Ich persönlich hätte bei deiner Intervall"erfahrung" mehr als nur 400m Trabpausen gemacht und wenn schon nur 400m, dann die ersten 100-200m gehen und den Rest traben, um besser erholt in das nächste Intervall zu starten.

Pinacolada89 hat geschrieben:aber ich trainier jetzt schon so 3-4 Wochen nach dem Plan, ich glaube nicht, dass das hinkommen wird...naja, Menschen sind halt verschieden ;)

Das habe ich nach 8 Wochen bei meinem HM-Plan damals auch gedacht. Ich habe 2x5k im HMRT (4:13´) gemacht und dachte mir nur: "Was das Tempo sollst du ganze 21,1k durchhalten?" Im Endeffekt bin ich die ersten 15k vom Rennen in 4:11´gelaufen und dann leider mangels Erfahrung eingebrochen. Habe mir aber einen Schnitt von 4:15´ins Ziel gerettet.
Du musst halt bedenken was Wernher schon gesagt hat. Das du ausgeruht (Tapering) an den Start gehst und das du an dem Tag eine ganz andere Atmosphäre hast. Das lässt dein Adrenalin sprudeln und du kannst deutlich schneller laufen, als im Training, da du dort diese Faktoren nicht hast.

Nabend Kathrin,

ich bin schon seit einigen Jahren Marathontrainer und was Du zuerst brauchst ist ein solides Grundlagentraining
Das heißt Du mußt den ganzen Aerobenbereich in der Woche gleichmäßig aufbauen!
Läufst Du mit einer Pulsuhr?
Mit einer Pulsuhr kannst Du das ganze Grundlagentraining gleichmäßig aufbauen:Max Puls ist der Puls den Du nach einem Sprint maximal schaffst....davon ist 55-60% die Einl.-auslaufphase/65% Überdistanz Langer DL ab ca.60-90min./70% GA1 DL ca. 30-45 min./75% GA1 DL ca.20-30min.......ab 80% GA1/2 aerobe Schwelle ca.15-20min. aber bitte davor u danach 20 min. Einl.-ausl.!!!!!!!
Wie eben geschrieben das wichtigste ist, vor und nach Deinem Training max. 10 min.-15 min. einlaufen u auslaufen ( beim Wettkampf sollten es schon 20 min. sein)!!!!
Wenn Du 3-4 mal die Woche läufst kannst Du ohne probleme eine Zeit von 50 min. über 10 Km laufen;-)
Das Intervalltraining würde ich erstmal lassen,das kannst du eh noch nicht aufnehmen!!!
Die Grundlagen Etappe ist die längste von allen Etappen im Jahreszyklus!!

Laß mal von Dir hören!
Gruß MRRUNNING

PS:Vergesse aber nicht ein leichtes ca. 20 min. Stabitraining (Rücken-Rumpf-Bauch) alle 3 Tage nach dem Lauftraining zu absolvieren das rundet alles ab!!!!

MRRUNNING hat geschrieben:ich bin schon seit einigen Jahren Marathontrainer und was Du zuerst brauchst ist ein solides Grundlagentraining

Nix für ungut, aber von Marathon war ich imho nicht die Rede - vernünftigerweise. Für junge Läufer ist es angebracht, zunächst an der Grundschnelligkeit zu arbeiten, das lässt sich später leider nur schwerlich nachholen.

Grüße, Wernher

Danke für eure beiträge, ich laufe auch seit einer Woche mit Pulsuhr...bei ruhigen Läufen liegt mein Puls meist bei 135-140, bei schnelleren im Bereich 150.
Was genau ist dieses Stabitraining? Danke!

PS: Morgen erster Halbmarathon ;) *aufgeregt*

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke für eure beiträge, ich laufe auch seit einer Woche mit Pulsuhr...bei ruhigen Läufen liegt mein Puls meist bei 135-140, bei schnelleren im Bereich 150.
Was genau ist dieses Stabitraining? Danke!

PS: Morgen erster Halbmarathon ;) *aufgeregt*

Schon Hfmax ermittelt? Ansonsten ist das mit dem Puls nicht notwendig.
Stabitraining heißt Stabilitätstraining. Dabei wird die Stabilität des Rumpfes, Bauches und Oberkörpers trainiert. Umso besser die Muskulatur trainiert ist, umso beschwerdefreier kannst du laufen. Hier mal paar Übungen als Anregung.

Ach noch was viel Erfolg bei deinem HM morgen .

Danke für den Link Nein, habe ich nicht ermittelt, nur berechnet..reicht das nicht vorerst? Lg

wo geht's denn hin zum halbmarathon? *gespannt*

was deine 1000er intervalle und nen 10km wettkampf angeht: wart's halt ab. jeder wettkampf hat eigene gesetze. dann kommt sicherlich durch die schiere km-menge mit der zeit noch nen bisschen mehr ausdauer dazu. dann schlagen irgendwann auch die 400er mal an... und wenn du dann die 1000er wiederholungen in 4:45 laufen kannst, hast du ja im wettkampf schon fast 15 sekunden mehr pro km.

achja: wenn du's hinbekommst, auch wenn's hart ist: sieben wiederholungen sind besser als fünf. und: wichtig ist bei den pausen vor allem, dass sie gleichlang sind. solltest du also die 400m merklich in unterschiedlichem tempo laufen, schau mal lieber dabei auf die uhr und lauf zur not immer nur ein paar meter hin- und her. ebenfalls hilfreich ist in meinen augen, die pausen eher kurz (dh so ca. 3 minuten bei 1000ern) zu halten - auch wenn das zu lasten des tempos geht.

In Düsseldorf Himmelgeist ist der Halbmarathon...danke für deine Tipps, laut Steffny hätte ich sogar nur 3 Wiederholungen machen müssen Komisch...

Argh... drei Läufer, drei Meinungen. Naja: Steffny ist der Experte, im Zweifel hat er Recht. Mag sein, dass meine Pläne zu langstreckenorientiert ausgelegt sind... wobei doch 10km eigentlich voll und ganz Langstrecke sind. Hmm...

Drücke jedenfalls für Morgen fest die Daumen!

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke für den Link Nein, habe ich nicht ermittelt, nur berechnet..reicht das nicht vorerst? Lg

Nein, das reicht nie und nimmer. Ich kenne mich nicht ganz so gut aus, aber wenn du aufmerksam im Forum liest, dann fällt dir auf, dass jeder sagt, dass diese Errechnung der HFmax nicht annähernd stimmt, da jeder Mensch individuell ist.

alsterrunner hat geschrieben:Argh... drei Läufer, drei Meinungen. Naja: Steffny ist der Experte, im Zweifel hat er Recht. Mag sein, dass meine Pläne zu langstreckenorientiert ausgelegt sind... wobei doch 10km eigentlich voll und ganz Langstrecke sind. Hmm...

Drücke jedenfalls für Morgen fest die Daumen!

Also bei 3 Wiederholungen halte ich Steffny nicht als Experte. Viele empfinden ja seine Pläne als zu lasch. Ich persönlich finde für die 10k reichen 5-6x1000 vollkommen aus. Beim HM geht man ja bis 8 Wiederholungen, aber das finde ich für 10k ein bisschen viel. Ich habe ja in meiner HM-Vorbereitung auch nicht mehr, als 6x1000m gemacht. Die 7 Wiederholungen von dir sind IMHO die max. Grenze bei den Intervallen.

Zum Tempo allgemein hat ja alsterrunner alles gesagt: "Kommt Zeit/Training, kommt Tempo". Also nicht verzagen, sondern schön weiter trainieren und dann passt das schon.

Hallo zusammen =)
Hatte heute meinen ersten HM. Meine derzeitige 10er Zeit war ja 53-54min und den HM bin ich in irgendwas um die 1:57 gelaufen, damit bin ich voll und ganz zufrieden =).
Nochmal zu den Intervallen: Haltet ihr also für den 10er 5 Wiederholungen à 1000m für am sinnvollsten?
Lg

@ponjio: Steffny ist verglichen mit (zB) Greif tatsächlich *eher* lasch. Empfehle in dem Zusammenhang auch die Konsultation eines Teilnehmers der Greif'schen Trainingscamps : )

@Pinacolada:
Hey - wie erfreulich! Schöne Zeit für Dich! In dem Tempo prophezeie ich mal eine deutliche sub50 auf 10km, wenn Du's drauf anlegst.

Da ich für meinen Vorschlag hinsichtlich der Wiederholungen wider Erwarten keine Schelte bezogen hab: Ich halte fünf bis sieben Wiederholungen durchaus für sinnvoll, auch bei weniger als 100 Wochenkilometern. 1000er Wiederholungen dienen meines Wissens sowohl zur Verschiebung der anaeroben Schwelle als auch zur Verbesserung der Tempohärte, das darf sich ruhig mal lohnen. Na klar sind 7x 1000 ne hammerharte Einheit - danach hat man dann aber auch mal was getan. Laufen ist nunmal im Grenzbereich absolut auch ne Willenssache und wenn sich dann man mal beim sechsten und siebten 1000er beweisen kann, dass die gewünschte Zeit trotz zweier Beine aus Gummi und Puls nahe HFmax möglich ist, ist das sicherlich ne Erfahrung wert.

alsterrunner hat geschrieben:Laufen ist nunmal im Grenzbereich absolut auch ne Willenssache und wenn sich dann man mal beim sechsten und siebten 1000er beweisen kann, dass die gewünschte Zeit trotz zweier Beine aus Gummi und Puls nahe HFmax möglich ist, ist das sicherlich ne Erfahrung wert.

Mir macht es immer Heidenspaß in diesen Bereich einzudringen.

Pinacolada89 hat geschrieben:Hallo zusammen =)
Hatte heute meinen ersten HM. Meine derzeitige 10er Zeit war ja 53-54min und den HM bin ich in irgendwas um die 1:57 gelaufen, damit bin ich voll und ganz zufrieden =).
Nochmal zu den Intervallen: Haltet ihr also für den 10er 5 Wiederholungen à 1000m für am sinnvollsten?
Lg

Glückwunsch, suppi! Gleichmäßig durchgelaufen oder wie wars?

Was die Intervalle betrifft, würd ich mich erst mal nicht allzu weit von den Steffny-Vorgaben entfernen. Sicher *kann* man mehr machen, aber ob das Risiko von Verletzung, Übertraining, schlechten WK-Zeiten weil müde, Demotivation etc. den bei deinem Stand nur geringen Nutzen wert ist, bezweifle ich. Dann lieber allmählich noch die Wochen-km raufschrauben bzw. eine Einheit/Woche mehr machen. Wie siehts bei dir mit der Entwickung von Umfang und Einheiten aus?

Grüße und genieß deinen Erfolg
Wernher

Hi Wernher,
ich laufe nun schon seit einigen Wochen konstant 50-55 Wochenkilometer verteilt auf 4-5 Einheiten...der Halbmarathon war schön. Bis km 15 hatte ich einen 5:25er Schnitt, dann wurde ich ein bisschen langsamer, hart wurde es erst die letzten 3km, aber erträglich. Puls war konstant um die 162, weiß nicht, ob das vielleicht zu niedrig war?
Auf jeden Fall bin ich sehr zufrieden, laufe ja erst richtig seit Februar

Pinacolada89 hat geschrieben:ich laufe nun schon seit einigen Wochen konstant 50-55 Wochenkilometer verteilt auf 4-5 Einheiten...

Das ist ja schon ziemlich viel. Wenn du wirklich erst seit einem halben Jahr läufst, würde ich mit weiteren Umfangssteigerungen sehr behutsam vorgehen. Und nach dem WK jetzt wären erst mal 2 Wochen Regeneration fällig (halbes Pensum, keine harten Belastungen). Oder stand da nicht noch ein 10er WK an?

Zum Puls kann man wenig sagen, solange du deinen Max. Puls nicht wirklich getestet hast. Wenn du beim 1000er Intervalltr. bei der 3. Wiederholung am Schluss 100-200 m Vollgas gibst, solltest du in die Nähe des Max. kommen. Würd ich jetzt aber nicht überstürzen, sonst läufst du dich wirklich noch kaputt.

Grüße, Wernher

Hi,
mein 10er ist am 25.7., also noch ein wenig Zeit. Heute mache ich nochmal ein Intervalltraining, vielleicht krieg ich da ja meinen Maximalpuls raus Liebe Grüße, Kathrin

Also...lief alles anders als geplant.
Ich bin also zum Sportplatz und hab mich da warmgelaufen. Dann das erste Intervall- der Himmel schon bedrohlich schwarz. Ich komm nach 1000m ziemlich fertig an, meine beine fühlen sich schwer an...gespannter Blick auf die Uhr: 4:35.
Konnte das erst nicht glauben...schließlich waren meine letzten Intervalle in einer ganz anderen geschwindigkeit, und im Plan steht auch nur 4:52 als Vorgabe...naja, ich also die 400m trabpause gemacht...es fing an zu tröpfeln. Dennoch rein ins 2. Intervall, nach den ersten 100m fing ein totaler Platzregen an, musste das Intervall nach der Hälfte abbrechen (Zeit: 2:16) und furstriert in meinem Auto Schutz suchen...auch nach 15min warten wurde das Wetter nicht besser, also habe ich den heimweg angetreten- auf der einen Seite sehr freudig überrascht über meine plötzliche Temposteigerung, auf der anderen Seite ziemlich frustriert, Training abbrechen ist doof. Zu Hause angekommen hab ich mich dann entschieden, das ganze als intensives Aufwärmen zu betrachten und habe einen 8km TDL gestartet- 5:15/min, das ist 15sec schneller als Steffny das vorschreibt, passt abe rganz gut zu meiner letzten 10km Zeit von 54min.
Ja, dann noch 1km auslaufen und fertig war mein training für heute ;)
Achja, mein Puls: Ich glaube, dass die Formel bei mir NICHT zutrifft. bei dem Intervall hab ich den Puls bis auf 176 hochbekommen, mehr ist kaum noch drin, beim TDL hatte ich ihn zwischenzeitlich mal auf 165.
Sooo, Kommentare aller Art erwünscht
Lg, Kathrin

Pinacolada89 hat geschrieben:Achja, mein Puls: Ich glaube, dass die Formel bei mir NICHT zutrifft.

Keine Sorge, ungewöhnlich wäre, wenn sie tatsächlich zuträfe ... Aber etwas höher wirst du den Puls schon noch kriegen, das war ja erst das erste Intervall. Auf jeden Fall über 180, vermutlich so Richtung 190.

Ansonsten: Erstaunlich, dass du so kurz nach dem HM-WK so gut drauf bist. Dann freu dich mal auf künftige Leistungssprünge bei deinen Zeiten

Grüße, Wernher

Pinacolada89 hat geschrieben: entschieden, das ganze als intensives Aufwärmen zu betrachten und habe einen 8km TDL gestartet- 5:15/min, das ist 15sec schneller als Steffny das vorschreibt, passt abe rganz gut zu meiner letzten 10km Zeit von 54min.

Hi,
findest du? Nur mal so vorweg, die 5:15/km sind ja deutlich schneller als dein 10km Schnitt (5:24/km). Oder anders, 8km in 5:15 sind 42 Minuten, da hättest du für die letzten beiden Kilometer noch 12 Minuten brauchen dürfen und wärst trotzdem so schnell wie beim 10er gelaufen!

Also ich finde das daher bei einer 54 Zeit verdammt schnell. Ich orientiere mich ja gerne an Daniels, da würde zu einer 54er Zeit ungefähr eine 5:29 als Schwellentempo hinkommen. Wenn du das (5:29) 8km läufst wärst du grob 44 Minuten unterwegs und schon das wäre für mich (in dem für mich passendem Tempo) eine sehr harte TE. Du bist aber sogar über 40 Minuten im 5:15/km Tempo gelaufen Das spricht eigentlich dafür, dass du 10km momentan schon deutlich schneller als in 54 Minuten laufen kannst.

Trainier mal einfach weiter und lass dich von den nächsten WK-Zeiten überraschen

Grüße,
Torsten