Zeitverbesserung möglich?!

Hallo Leute!

Ich bin jetzt auch ein Halbmarathoni

Ich bin am 03.05.08 meinen ersten HM gelaufen.
Zeit: 2:10:31
Für mich ist das absolut super, bin so von 2:15:00 ausgegangen.

Nun hat es mich total erwischt... strotze nur so vor Motivation

Ich will am 01.06.08 wieder einen HM laufen.
Und natürlich will ich mich verbessern.

Kann mir einer der Experten sagen, wie ich denn nun am besten die nächsten 4 Wochen trainieren soll. Habe hier bei RW keinen optimalen Plan gefunden, klingt alles so wischiwaschi...
Ich habe die Möglichkeit 4x evtl. sogar 5x die Woche zu trainieren.

Zum Lauf am 03.05.08: ich habe mich immer so ganz grob an 6:00 min/km orientiert.
Irgendwann so zwischen km 10 und km 16 hat es dann nicht mehr geklappt. Es war sehr heiß und ich hab an jeder Verpflegungsstation was zu Trinken und nen Schwamm geholt, langsamer gelaufen und habe wohl dadurch viel Zeit verloren.
Zum Glück hatte ich ab km 18 noch so viel Kraft, dass ich noch mal richtig mächtig angezogen habe und dann doch besser als erwartet im Ziel ankam.

Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich nun trainieren soll?
Sind auch 2:05:00 oder besser möglich? Was meint ihr?

Gruß,
Markus

Bis zum nächsten Wettkampf am 1.6. solltest du locker weiterlaufen , eine Woche vorher gut
bremsen und Kraft für den Lauf tanken ( ausruhen , gut Essen usw. ) .
Die neue Bestzeit solltest du erstmal vergessen ,sonst sieht das für deine Knochen echt schlecht aus .
Wichtig beim Langstreckenlauf ist auch die Regeneration ( ok ich schlabber da auch schon mal ,ich laufe
aber auch schon 4 Jahre )
Hab einfach Spaß am Laufen .

Das ist in 3,5 Wochen, von denen eine Woche schon die Woche vor dem Lauf ist, wo keine Trainingsreize mehr gesetzt werden sollen, sondern schon die Regeneration erfolgen sollte.
In diesen 2,5 Wochen solltest Du Dein Training nicht völlig umkrempeln, 5 Trainingstage pro Woche sind zu viel.
Wie oft und welche Umfänge bist Du die letzten Wochen vor Deinem ersten HM gelaufen?

Ich habe mich schon so an die "groben Richtlinien" gehalten. 1x langer Lauf (15-20km), dann ein lockerer Lauf ca. 13-14km, dann mal einen schnellen Lauf ca. 7,5 bis 10km.
Komme auf einen Wochenschnitt von ca. 40km

Gestern war meine erste Trainingseinheit nach dem HM vom 03.05. Bin 13,5km in 1:20:30 gelaufen.
Allerdings war das für mich so ein Zwischending von lockerer Lauf und Tempolauf.

Ich könnte schon schneller als 6:00 min/km, doch dann geht mein Puls dermaßen hoch... und das sollte er aber nicht.

MarkyB hat geschrieben:Hallo Leute!

Ich bin jetzt auch ein Halbmarathoni

Ich bin am 03.05.08 meinen ersten HM gelaufen.
Zeit: 2:10:31
...

Ich will am 01.06.08 wieder einen HM laufen.
Und natürlich will ich mich verbessern.

Gruß,
Markus

Du solltest, vor allem als Anfänger, bei einem innerhalb der Möglichkeiten voll gelaufenen Halbmarathon 10 - 12 Tage zur Regeneration nutzen, d.h. nur leichte Belastungen.

Die 13.5 km im 6er Tempo sind da etwas zu heftig.

Also regeneratives "Joggen", deutlich unter 6:30 / km und vielleicht ganz kurze Tempoeinheiten (5km) bis zum 15.05.
Dann kannst Du eine Woche lang wieder normal trainieren, wie z.B. einen Tempodauerlauf in 6:00 / km auf 15 km und einen langen Lauf.
Ab dem 26.05. ist dann Tapering angesagt, also nur lockere und nicht zu lange Einheiten, dazu eine Tempospritze.

Wenn Du mit Pulsmesser läufst: Was ist Dein Maximalpuls, wieviel hattest Du im HM, mit welchen Frequenzen trainierst Du sonst?
Eine Woche nach dem HM locker laufen gilt, wenn der HM voll gelaufen wurde. Aus den Schilderungen nehme ich das nicht vollkommen an. Laß Dein Körpergefühl entscheiden.
Sonst mach 3x pro Woche (2 Wochen lang nach Pfingsten) einen Lauf von etwa 1/2-1h, 1x einen Tempodauerlauf (etwas schneller als Dein HM-Tempo, 5:50 min/km, z.B.) von 20-30 min. plus je 10min Ein/Auslaufen und einen längeren Lauf von 1,5-2h.
In der letzten Woche reduziere Deinen Laufumfang auf etwa 50%, wobei durchaus noch etwas Tempo am Beginn der Woche dabei sein kann (Di, oder Mi), also Umfang reduzieren, nicht Intensität.
Beim langen Lauf kannst Du noch 2 x die Getränkeaufnahme üben. Da lassen sich durchaus noch einzelne Sekunden herauskitzeln, wenn es darauf ankommt.

ich habe den HMmax nie wirklich gemessen oder messen lassen, bin von 220 minus alter (38) = 182 ausgegangen.
beim HM bin ich ohne Pulsmessgerät gelaufen. Hat man mir empfohlen, da es bei dem Wettkampf sowieso abweicht von den übrigen Trainingsläufen.

Gestern bei meinen 13,5km war bis ca. km 10 eher gemütlich bei etwa HF 158 - 160, habe dann die letzten beiden km etwas angezogen um den Schnitt zu halten. Da war HF = 165/166

Denke ich hätte bei dem 1.HM schon noch was rausholen können, wenn ich mittendrin etwas zügiger gelaufen wäre.
Da fehlte mir eben die Erfahrung das einzuschätzen.

Mountainrunner hat geschrieben:Du solltest, vor allem als Anfänger, bei einem innerhalb der Möglichkeiten voll gelaufenen Halbmarathon 10 - 12 Tage zur Regeneration nutzen, d.h. nur leichte Belastungen.

Die 13.5 km im 6er Tempo sind da etwas zu heftig.

Also regeneratives "Joggen", deutlich unter 6:30 / km und vielleicht ganz kurze Tempoeinheiten (5km) bis zum 15.05.
Dann kannst Du eine Woche lang wieder normal trainieren, wie z.B. einen Tempodauerlauf in 6:00 / km auf 15 km und einen langen Lauf.
Ab dem 26.05. ist dann Tapering angesagt, also nur lockere und nicht zu lange Einheiten, dazu eine Tempospritze.

Du läufst noch nicht sehr lange, bist auch nicht mehr der Allerjüngste (ich darf das sagen, bin nämlich noch älter... )tu genau das, was Mountainrunner sagt, sonst könntest du dich verletzen oder krank werden, weil du dein Immunsystem mit der zu hohen Belastung tillst.
Gruß,
Markus

@rennsemmel63 und mountainrunner:
danke für die tipps. wahrscheinlich bin ich einfach zu ehrgeizig und sollte den lauf am 01.06. in etwa der gleichen zeit wie beim debut beenden. und eine neue " deutliche bestleistung" erst im herbst in angriff nehmen.

rennsemmel63 hat geschrieben:Du läufst noch nicht sehr lange, bist auch nicht mehr der Allerjüngste (ich darf das sagen, bin nämlich noch älter... )tu genau das, was Mountainrunner sagt, sonst könntest du dich verletzen oder krank werden, weil du dein Immunsystem mit der zu hohen Belastung tillst.
Gruß,
Markus

Ich das Alter von MarkyB nirgends herausfinden.
Das Open-Window-Phänomen, das Du ansprichst, hat man maximal bis zu drei Tage nach einem Marathon oder ein paar Stunden nach einer Einheit, bei der man ziemlich sicher einen Muskelkater hat (Bergabläufe, z.B.). Im normalen Training ist das aber nicht zu erwarten.

Zum Tapern: Eine Strategie lautet: Umfang reduzieren, aber nicht die Intensität.

Wenn es der Saisonhöhepunkt sein soll, dann kann die höchste Trainingsbelastung durchaus in der zweit- oder drittletzten Woche vor dem Bewerb erfolgen. Leichte Läufe sollten immer möglich sein. Die Trainingshäufigkeit kann erhöht werden, wenn zugleich der Umfang nicht wesentlich zunimmt. Häufigeres Training ist für den Leistungszuwachs generell besser.
Ich schätze, daß die meisten Verletzungen nicht durch eine Zunahme der Trainingshäufigkeit auftreten, sondern durch eine Umfangserhöhung (u.U. gleichzeitig mit der Erhöhung der Trainingshäufigkeit). Die Häufigkeitserhöhung kann sogar die Trainngsbelastung reduzieren, ist aber m.E. nur sinnvoll, wenn man die einzelnen Einheiten nicht unter etwa eine halbe Stunde Dauer fallen läßt. Wenn man auf den langen Lauf nicht verzichtet, dann ergibt aus dem automatisch eine maximale wöchentliche Trainingshäufigkeit.

@ Überläufer

MarkyB hat geschrieben:ich habe den HMmax nie wirklich gemessen oder messen lassen, bin von 220 minus alter (38) = 182 ausgegangen.

guckst du....

Gibts eigentlich irgendeine Untersuchung, ob sich das Open-Window mit zunehmenden Alter verändert, bzw. bei besserem Trainingsstand evtl. sogar kleiner wird? Wäre interessant....
Gruß,
Markus

rennsemmel63 hat geschrieben:@ Überläufer


guckst du....

Gibts eigentlich irgendeine Untersuchung, ob sich das Open-Window mit zunehmenden Alter verändert, bzw. bei besserem Trainingsstand evtl. sogar kleiner wird? Wäre interessant....
Gruß,
Markus

Untersuchung kann ich keine bieten, nur eine Überlegung: Je besser man trainiert ist, umso weniger neigt man zu Muskelkater (Indiz für kleine Muskelverletzungen). Der Open-Window-Effekt tritt ein, wenn Verletzungen repariert werden müssen, da die Reparatur vom Immunsystem unterstützt wird, soweit ich weiß. Deshalb werden da zwei Fronten aufgerissen.

Im Alter regeneriert man langsamer. Das hat wahrscheinlich mit der Abnahme der Wachstumshormone zu tun (wer weiß?). Deshalb ist wahrscheinlich im Alter "das Fenster länger offen".

okay... jetzt wird es wissenschaftlich für mich...
also... im klartext: wenn ich am 01.06. einen HM mit etwa der gleichen zeit - eher besser - laufen will als 2:10:31,
dann trainiere ich wie folgt:
heute bis 15.05.: 3 trainingseinheiten: 1x lockerer lauf, ca. 10km, 1x tempolauf ca. 5km und 1x langen lauf ca. 15km
15.05. bis 25.05. 6 trainingseinheiten: 2x lockerer lauf, 2x tempolauf, 2x langer lauf
26.05. bis wettkampf am 01.06.: 3 trainingseinheiten: 2x lockerer lauf, 1x tempolauf

Meint ihr das passt so?

MarkyB hat geschrieben:okay... jetzt wird es wissenschaftlich für mich...
also... im klartext: wenn ich am 01.06. einen HM mit etwa der gleichen zeit - eher besser - laufen will als 2:10:31,
dann trainiere ich wie folgt:
heute bis 15.05.: 3 trainingseinheiten: 1x lockerer lauf, ca. 10km, 1x tempolauf ca. 5km und 1x langen lauf ca. 15km
15.05. bis 25.05. 6 trainingseinheiten: 2x lockerer lauf, 2x tempolauf, 2x langer lauf
26.05. bis wettkampf am 01.06.: 3 trainingseinheiten: 2x lockerer lauf, 1x tempolauf

Meint ihr das passt so?

Wenn Du Dich heute fit fühlst, OK.
Der letzte Tempolauf sollte eher kurz sein, nur zum Antesten des Wettkampftempos und zumindest 3 Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

sagen wir so, fühle mich fit... also keine probleme in den beinen. zur zeit ein bisschen stechen in der brust, kommt aber wohl vom heuschnupfen, nicht vom laufen. es hat mich am dienstag beim 13,5km-lauf auch nicht beeinträchtigt.
danke für die tipps!
Markus

Nach einem Halbmarathon sollte auch kein Muskelkater auftreten weil er ja doch nicht so schnell gelaufen wird.

Beim Marathon treten nachfolgende Probleme auf, die in abgemilderter Form auch beim Halbmarathon auftreten.

Muskelfasern, der Bewegungsapparat, das Hormon- und Immunsystem können angeschlagen sein.

Direkt (1 Tag) nach einem Halbmarathon kann ich problemlos 15 km im HM-Tempo zurücklegen; erfahrungsgemäß schlafe ich aber schlechter, bekomme Konzentrationsschwierigkeiten und bei einem 10er WK habe ich Riesenprobleme das Tempo zu halten.

Also sind regenerative Läufe (bei Dir um die 7:00 .. 7:30 / km) ein gutes Mittel um

1. weiterzulaufen
2. aktiv die Stoffwechselprodukte aus den Beinen zu transportieren

Kurze (!) Tempoläufe im HM-Tempo dienen dazu dass die Beine in der Regenerationsphase die Tempofähigkeit nicht "verlernen".

@mountainrunner: ich glaube du hast ahnung... das klingt gut.
ich war gerade beim arzt, wegen diesem "stechen" oder "drücken" in der brust.
am herz ist alles okay. hab nicht so ganz verstanden was er da gemeint hat, mit erweiterung/veränderung der gefäße, überlastung... daher das stechen.

ich hatte schon muskelkater. in den beinen, ein bisschen im oberen rückenbereich und nun auch das an der brust.
komisch, aber laut arzt kann ich dennoch weiterlaufen. eben jetzt erst mal langsamer.