Hallo Runners,
Habt ihr Tipps für die Anpassung von Trainingsplänen an Senioren? (Meine Daten: Alter 67, 3 1/2 Jahre Lauferfahrung, medcheck ist o.k., laufe 4 x p.w. so um die 40k/Woche).
Bisher habe ich drei Halbmarathons geschafft, alle so bei 2h 15.; mein grosses Ziel ist es nun, einen Marathon auf Ankommen zu laufen.
Soll ich bei den 12-Wochenplänen eher die Tempoläufe oder die Intervalle weglassen, weil es ja eh nicht auf die Zeit ankommt? Letztere fallen mir nämlich am schwersten, während ich die langen Kanten eher gut überstehe...
Und habt ihr sonst noch Tipps für Oldies, vielleicht weil ihr selbst "Spätberufene" seid?
Vielen Dank für jeden Hinweis!
Peterpanter
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Hallo Peterpanter,
kurz zu mir, ich bin 51 Jahre jung, laufe schon ewig, trainiere ( auch schon ewig) in einer Laufgruppe ältere Erwachsene, auch un deinem Alter.
40 km/pro Woche reichen aus als Vorbereitung auf den Marathon, die langen Läufe haben auf jeden Fall Vorrang vor Tempoläufen, aber ( meine Erfahrung ):
Wer den Marathon gut hinter sich bringen will, sollte den Halbmarathon in ca. 2 Stunden locker laufen können, weil er oder sie sonst einfach beim Marathon sehr lange unterwegs sein wird.
Das wiederum führt zu einer sehr hohen orthopädischen Belastung. Limitierend beim Marathon sind die Muskeln, Sehen, Bänder und Gelenke, nicht die Puste!
Deshalb solltest du auch am Tempo arbeiten, das müssen ja keine ganz so intensiven Einheiten sein. Du hast nichts zu deiner Größe und deinem Gewicht gesagt, auch das spielt natürlich beim Marathon prportional eine größere Rolle als beim Zehner oder beim HM.
Und das Wichtigste: Trainiere deine Rumpfmuskulatur, zweimal pro Woche! Trainiere deine Füße einmal pro Woche ( Barfußlaufen! )
Und, das Allerwichtigste, ältere Sportler, das merke ich selber jetzt sehr deutlich, brauchen länger zur Regeneration!
Viel Spaß beim Training
Angelika
kurz zu mir, ich bin 51 Jahre jung, laufe schon ewig, trainiere ( auch schon ewig) in einer Laufgruppe ältere Erwachsene, auch un deinem Alter.
40 km/pro Woche reichen aus als Vorbereitung auf den Marathon, die langen Läufe haben auf jeden Fall Vorrang vor Tempoläufen, aber ( meine Erfahrung ):
Wer den Marathon gut hinter sich bringen will, sollte den Halbmarathon in ca. 2 Stunden locker laufen können, weil er oder sie sonst einfach beim Marathon sehr lange unterwegs sein wird.
Das wiederum führt zu einer sehr hohen orthopädischen Belastung. Limitierend beim Marathon sind die Muskeln, Sehen, Bänder und Gelenke, nicht die Puste!
Deshalb solltest du auch am Tempo arbeiten, das müssen ja keine ganz so intensiven Einheiten sein. Du hast nichts zu deiner Größe und deinem Gewicht gesagt, auch das spielt natürlich beim Marathon prportional eine größere Rolle als beim Zehner oder beim HM.
Und das Wichtigste: Trainiere deine Rumpfmuskulatur, zweimal pro Woche! Trainiere deine Füße einmal pro Woche ( Barfußlaufen! )
Und, das Allerwichtigste, ältere Sportler, das merke ich selber jetzt sehr deutlich, brauchen länger zur Regeneration!
Viel Spaß beim Training
Angelika
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Hallo ,peterpanter hat geschrieben:Soll ich bei den 12-Wochenplänen eher die Tempoläufe oder die Intervalle weglassen, weil es ja eh nicht auf die Zeit ankommt? Letztere fallen mir nämlich am schwersten, während ich die langen Kanten eher gut überstehe...
bin selber Späteinsteiger, jetzt 60 ,mit 2,5 Jahren Erfahrung. Hab meinen ersten Marathon vor kurzem in 4:02:07 gefinished und mein Training an einem 3h45 Plan ausgerichtet ohne was umzustellen und bin mit den Anforderungen auch klargekommen. Einen netten Briefverkehr mit einem Spätberufenen gibts bei Herbert
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In der aktuellen Ausgabe der Spiridon sind 2-3 Seiten Trainingstipps für ältere Semester.
Gruß Rono
Gruß Rono
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Hallo peterpanter,peterpanter hat geschrieben:Hallo Runners,
Habt ihr Tipps für die Anpassung von Trainingsplänen an Senioren? (Meine Daten: Alter 67, 3 1/2 Jahre Lauferfahrung, medcheck ist o.k., laufe 4 x p.w. so um die 40k/Woche).
Vielen Dank für jeden Hinweis!
Peterpanter
bin auch Späteinsteiger: feierte letzen Monat meinen 65., laufe seit etwa 2,5 Jahren,
1,85 m gross, 84kg, Bestzeit 10km: etwa 60min.
Bis vor gut fünf Wochen lief ich planlos 3x/Woche. Dann stiess ich auf das sog. VIC-System und trainiere seit dem nach dessen Anweisungen. Diese Trainungspläne haben mir einen gewaltigen Motivationsschub verpasst, u.a. weil das Training viel größeren Spass macht. Einer der Gründe dafür dürfte sein dass ich den Eindruck habe, dass sich sowohl meine Ausdauer als auch meine Geschwindigkeit merkbar verbessern
. Am 22. April machte ich im Zuge der Anmeldung einen 4km Lauf (gut 24min). Am 22. Mai werde ich wieder solch einen Lauf machen um zu sehen ob mein Eindruck bestätigt wird.
Es gibt hier ein Forum namens "Dein Trainingsplan von Viktor Röthlin" wo u.a. die Qualität der Pläne ausgiebig diskutiert wird.
Gruß
LateStarter
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Hallo Peterpanter,
Deine Halbmarathonzeit würde auf eine Marathonzeit von ca. 5 Stunden hinweisen. Wenn Du Dir die Trainingspläne dazu ansiehst, wirdst Du feststellen, dass dort keine oder kaum Tempoläufe bzw. Intervalle vorkommen. Das Wichtigste wird sein, die langen Läufe am Wochenende langsam zu steigern, dass du 30 km laufen kannst. Wenn Du das schaffst, schaffst Du auch einen Marathon!
Deine Halbmarathonzeit würde auf eine Marathonzeit von ca. 5 Stunden hinweisen. Wenn Du Dir die Trainingspläne dazu ansiehst, wirdst Du feststellen, dass dort keine oder kaum Tempoläufe bzw. Intervalle vorkommen. Das Wichtigste wird sein, die langen Läufe am Wochenende langsam zu steigern, dass du 30 km laufen kannst. Wenn Du das schaffst, schaffst Du auch einen Marathon!
