Aktive Regeneration (mehr an die Erfahrenen gerichtet)

Hallo liebe Läufercommunity!

Damit Trainingseffekte nach anstrengenden Einheiten sich bemerkbar machen, soll man Regenerationspausen einlegen (Superkompensation).
Ich hab viel Spaß beim Training, ich genieße aber auch die Tage dazwischen mit vollkommener sportlicher Ruhe.
Immer wieder lese ich, dass passive Ruhepausen suboptimal sind.
Beim googeln fand ich unter „aktiven Ruhekompensation“ lediglich den Hinweis, nach fordernden Einheiten, Einheiten mit geringer Intensität folgen zu lassen.
Was macht Ihr praktisch in den Regenerationstagen, außer die Beine hochzustellen?

Caramba

caramba hat geschrieben:Was macht Ihr praktisch in den Regenerationstagen, außer die Beine hochzustellen?

Caramba

Schwimmen, locker 1h Rad fahren, locker 30-45min laufen, ausgiebig dehnen (~1h Sessions), Selbstmassage ... und viel Essen und Trinken

peace Helmut

P.S. Mittagsschlaf - sehr genial! Aber das wolltest Du nicht hören, oder?

...suuuper langsam, sodass man meint, man strenge sich überhaupt nicht an. Wenn das Ganze dann noch bei guter (Wald)Luft stattfindet, merke ich von km zu km, wie ich regeneriere und die Superkompensation stattfindet.

TurboSchroegi hat geschrieben:Schwimmen, locker 1h Rad fahren, locker 30-45min laufen, ausgiebig dehnen (~1h Sessions), Selbstmassage ...

Puuuhh und das alles direkt hintereinander!


Also bei mir ist es mittlerweile so dass ich keine Pausentage einlege, es sei den ich fühle mich nicht gut. Dagegen gehe ich viele Einheiten lockerer an und achte darauf das sie nicht abrupt enden. Allerdings bin ich eher auf Triathlon umgestiegen, wodurch man ständig variiert und ich zudem noch viel Schwimmtechnik übe.

Also, ich denke, man sollte diese Regenrationstage schon einhalten, auch wenn man sich fit fühlt. Wenn ich dann doch Sport mache, gehe ich entweder inlinern oder eventuell schwimmen...meistens mache ich aber bloß einen Spaziergang oder so...

caramba hat geschrieben: Was macht Ihr praktisch in den Regenerationstagen, außer die Beine hochzustellen?

Heute hab' ich zufällig gerade Ruhetag. Bin mit dem Rad zu Freunden geradelt. So langsam wie möglich halt.

Laufen, egal wie langsam, ist in unserem Leistungsbereich (Caramba/Ingo) ein absolutes NO-GO an Regenerationstagen.

Mach irgendwas anderes, was dir Spass macht: Spazierengehen, Spazierenfahren(Fahrrad), ne runde Schwimmen/Plantschen, Inlinern.

Ingo

Hallo!

Aktive Regeneration sieht bei mir so aus:

- spazieren gehen
- dehnen
- Solarium / Sauna
- eiweißreiche Ernährung (weiß nicht ob das offiziell dazu zählt) nach härteren Einheiten

Liebe Grüße,

GeriAut

Ach, ich habe schon so verschieden trainiert, von (1+x)mal täglich bis praktisch gar nicht mehr, dass ich deine Frage überhaupt nicht beantworten kann. Wenn man 1x im Monat 1 Tag nicht trainiert (läuft) ist das ein sehr schräger Luxus, der nach keinen Ersatzhandlungen verlangt. Bei 3 Lauf- und 4 Regenerationstagen ist die Welt eine ganz andere.
Ich gehe heute gerne Vögel beobachten oder radle irgendwohin um dann etc., und erkläre das hinterher als Regeneration. Früher, als ich noch ehrgeiziger war, habe ich das nicht getan (war dann auch schneller im Ziel).

RalfM hat geschrieben:Ach, ich habe schon so verschieden trainiert, von (1+x)mal täglich bis praktisch gar nicht mehr, dass ich deine Frage überhaupt nicht beantworten kann. Wenn man 1x im Monat 1 Tag nicht trainiert (läuft) ist das ein sehr schräger Luxus, der nach keinen Ersatzhandlungen verlangt. Bei 3 Lauf- und 4 Regenerationstagen ist die Welt eine ganz andere.
Ich gehe heute gerne Vögel beobachten oder radle irgendwohin um dann etc., und erkläre das hinterher als Regeneration. Früher, als ich noch ehrgeiziger war, habe ich das nicht getan (war dann auch schneller im Ziel).

... aber Du weiß es schon, was für Dich das Beste war... bzw. Dich schneller ins Ziel gebracht hatte.

Gruß
Rolli

also ich bevorzuge aktive regernation gegenüber nem völligen ruhetag..zu meiner aktiven regeneration gehört:
Sauna, langsame Läufe, ein wenig Radfahren, lange Spaziergänge

liebe Grüße,

julia

nordic walken und sehr gemütliches laufen

Ingo77 hat geschrieben: Laufen, egal wie langsam, ist in unserem Leistungsbereich (Caramba/Ingo) ein absolutes NO-GO an Regenerationstagen.

Wie kommst du zu dieser These, und was ist für dich ein Regenerationstag? Also wann machst du sowas, nur zur Regeneration nach WK oder auch zur Regeneration von harten Läufen?

Gruß
DerC (der auch in seiner niedrigen Leistungsklasse von lockeren Läufen an lockeren Tagen profitiert)

Absolute Ruhetage sind bei mir eher selten, dann doch lieber aktive Regeneration mit angepasster Intensität.

Ansonsten gibt es ja noch andere herrliche Sportarten, bei denen man sich austoben kann.
Zwischendurch spiele ich einfach mal Fußball, Badminton oder Squash.
Gerade hier stelle ich dann immer wieder fest, wie einseitig der Körper durch das Schwimmen, Laufen und auch das Radfahren belastet wird.

Alternativ kann ich auch Thai-Chi als aktive Regeneration für Geist und Körper empfehlen, auch wenn die Bewegungen als leicht und belächelnd angesehen werden.

Grüße
Michael

DerC hat geschrieben:Wie kommst du zu dieser These, und was ist für dich ein Regenerationstag? Also wann machst du sowas, nur zur Regeneration nach WK oder auch zur Regeneration von harten Läufen?

..bei den Leistungssportlern werden die Regenerationsläufe im HALBEN Wettkampftempo(5/10km) gelaufen. Und mit "Laufen" hätte bei mir ein 7:30er Schnitt nicht wirklich was zu tun. Also weglassen oder - noch besser - Alternativsportarten machen.

Wann ich einen Regenerationstag einlege bzw. einlegen sollte habe ich mittlerweile "im Gefühl". Ganz guter Indikator bei mir ist z.B. wenn der Puls trotz starker Belastung nicht mehr signifikant ansteigt, oder der Ruhepuls sich eigentümlich verhält.

"Echte Ruhetage" mache ich selten (Pfingstmontag war bei mir der erste seit Wochen), meist "passt" in einen erholsamen Tag noch ein lockeres Schwimmtraining rein.

Ingo

Hi,

wenn ich einen Lauf in der aktiven Reg. (eigentlich nur nach Intervall o.ä) aufm plan stehen habe ergibt sich das tempo aus der Atmung. Wenn ich beim Laufen durch die Nase Atmen kann ist das Tempo genau richtig, denke das ist ein ganz guter indikator für die passende pace.

gruss,

chris

Ingo77 hat geschrieben:..bei den Leistungssportlern werden die Regenerationsläufe im HALBEN Wettkampftempo(5/10km) gelaufen. Und mit "Laufen" hätte bei mir ein 7:30er Schnitt nicht wirklich was zu tun. Also weglassen oder - noch besser - Alternativsportarten machen.

So pauschal kann man die Geschwindigkeit nicht angeben. So selten, wie ich auf die Pulsuhr schaue unterm laufen, bei Reg-läufen tu ich es. Aus der Leistungsdiagnostik heraus erkennt man die aerobe (! nicht anaerobe !) Schwelle. Im Bereich dieser wird dann gelaufen. Das heißt bei mir ca. 5:30/km. Also ca. MRT + 2 Minuten. Das gilt aber für mich. Ein besserer Indikator ist wieder das Körpergefühl, nach dem Lauf fühle ich mich fitter und erholter als vorher.

Ingo77 hat geschrieben:..bei den Leistungssportlern werden die Regenerationsläufe im HALBEN Wettkampftempo(5/10km) gelaufen.

Wo hast du das denn her? Mag sein, dass das ein paar Leistungssportler machen, aber sicher nicht die meisten und so pauschal ist es als Empfehlung einfach nicht passend.

Schau dir doch mal an, was ein Mcmillan als Tempo für Recovery Jogs empfiehlt:

http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl

Der trainiert übrigens auch Leistungssportler ...

Das Wohlfühltempo für regenerative Sachen ist genau wie das Tempo für easy bzw lockere GA-Läufe ist aber eh höchst individuell und hängt nicht nur von der reinen WK-Leistung ab.

Insoweit stimme ich zu: Es gibt mit Sicherheit ein Trainingsniveau, auf dem an Regenerationstagen nicht gelaufen werrden sollte. Wenn jemand froh ist, überhaupt ne Stunde durchzuhalten, wird er sicher keinen recovery Jog machen. Auch auf einem höheren Niveau kann Crosstraining oder nixtun manchmal sinnvoller sein, aber das ist oft eine sher individuelle Sache.

Auf der anderen Seite kann z. B. ein älterer 40 min auf10km läufer, der z. B. 120k/die Woche trainiert, weil er mangels Grundschnelligkeit Jugend und Talentdiesen Umfang braucht, höchstwahrscheinlich von Regerationsläufen profitieren.

Ein anderer Ansatz: Auch ein relativ langsamer Läufer sollte nach harten einheiten auslaufen. Wenn er am nächsten Tag merkt, dass die Beine nicht so locker sein, wie sie sollten, kann ein kurzes Läufchen, ein 2. Auslaufen, einiges bringen.

Wichtig ist imo: Wenn regenerativ gelaufen werden soll, dann nicht zu lang. Wenn ich lese, dass bei Greif Leute 20km Rekom laufen, die 3:30 auf den M. laufen wollen, so kann das irgendwas sein, aber kein Recovery Jog. Wenn man sowas machen will, sollten man von 30min Läufen nicht zurückschrecken, 45 min halte ich schon eher für die Obergrenze.

Gruß
C.

caramba hat geschrieben:Hallo liebe Läufercommunity!

Damit Trainingseffekte nach anstrengenden Einheiten sich bemerkbar machen, soll man Regenerationspausen einlegen (Superkompensation).
Ich hab viel Spaß beim Training, ich genieße aber auch die Tage dazwischen mit vollkommener sportlicher Ruhe.
Immer wieder lese ich, dass passive Ruhepausen suboptimal sind.
Beim googeln fand ich unter „aktiven Ruhekompensation“ lediglich den Hinweis, nach fordernden Einheiten, Einheiten mit geringer Intensität folgen zu lassen.
Was macht Ihr praktisch in den Regenerationstagen, außer die Beine hochzustellen?

Caramba

es gibt ja leute (sehr gute läufer), die denken, laufen im 5min /km schnitt wäre regenerationsförderndes laufen.

ich erhole mich immer noch am schnellsten, wenn ich gar nicht laufe, vielleicht maximal einen ruhigen spaziergang durch die city mache.

physiologisch wird argumentiert, dass stoffwechselrückstände schneller abtransportiert werden müssen. jedoch werden durch laufen ja neue produziert . und zellen, in denen reparaturvorgänge geschehen werden durch anfordrung funktionaler aktivität genau an diesem reparaturprozess gehindert, da beide prozesse letzlich auf atp Adenosintriphosphat – Wikipedia
angewiesen sind.

daher: instinktives faulenzen ist nicht völlig nutzlos.

atp hat geschrieben:es gibt ja leute (sehr gute läufer), die denken, laufen im 5min /km schnitt wäre regenerationsförderndes laufen.

ich erhole mich immer noch am schnellsten, wenn ich gar nicht laufe, vielleicht maximal einen ruhigen spaziergang durch die city mache.

physiologisch wird argumentiert, dass stoffwechselrückstände schneller abtransportiert werden müssen. jedoch werden durch laufen ja neue produziert . und zellen, in denen reparaturvorgänge geschehen werden durch anfordrung funktionaler aktivität genau an diesem reparaturprozess gehindert, da beide prozesse letzlich auf atp Adenosintriphosphat – Wikipedia
angewiesen sind.

daher: instinktives faulenzen ist nicht völlig nutzlos.

Es geht ja nicht darum, das wieder Energie verbraucht wird. Wenn das die Grundlage der Erholung wäre, dann dürftest du ja kaum noch aufstehen und rausgehen, weil jeder Prozess im Körper ATP verbraucht. Der Vorteil vom langsamen Laufen ist, das die Durchblutung erhöht wird, ohne das der Stoffwechsel übermäßig belastet wird. Damit hast du eine bessere Kosten-Nutzen-Billanz. Damit das der Fall ist, muss der Körper aber einiges gewöhnt sein. Sonst ist es Training!

DerC hat geschrieben:...

Wichtig ist imo: Wenn regenerativ gelaufen werden soll, dann nicht zu lang. Wenn ich lese, dass bei Greif Leute 20km Rekom laufen, die 3:30 auf den M. laufen wollen, so kann das irgendwas sein, aber kein Recovery Jog. Wenn man sowas machen will, sollten man von 30min Läufen nicht zurückschrecken, 45 min halte ich schon eher für die Obergrenze.

Endlich schreibt das mal einer! Danke. Als ich das zum ersten mal bei G. gelesen habe habe ich gedacht

Ich laufe auch mal 20min und gehe dann die Steigung (~40 HM) zu uns nach Hause in zügigem Tempo hoch.

peace Helmut

*push*

meine regenerationsläufe beschränken sich auch meistens auf 5km - puls um 120-130/196. meine erfahrung ist, dass ich mich, wenn ich nach harten einheiten nen sportfreien tag einlege, am darauf folgenden tag nicht wesentlich besser fühle, als es ohne den ruhetag der fall gewesen wäre ("feuer in den waden" etc.). also heißt ruhetag bei mir inzwischen: morgens nach dem aufstehen ne kleine runde und ggf später am abend nochmal oder nen bisschen plantschen.

greifs 20km klingen wirklich schräg - ich hab allerdings nach nem tempotraining auch schonmal 25km am nächsten morgen eingezogen. von denen sind wir 10 km im pulsbereich 60-70% gelaufen und den rest in gemütlichem MD tempo. sicher war das kein recovery jog - aber unterm strich nen guter weg, "beine ausschütteln" mit ner GA1 einheit zu verknüpfen.

Hallo,

ich habe bei 4 Trainingstagen logischerweise 3 Ruhetage (im Moment noch) aber da wir einen Hund (Border Collie) haben sind diese Ruhetage lange Spaziergehtage. Von daher habe ich in diesem Bereich genug Abwechslung.

Erwische mich aber immer mehr dabei dass ich denke, ach komm Hund, ob ma nu Gassigehen oder Gassijoggen.. nur ein kleines Ründchen, vielleicht?

Gruß

Hi,

ist meine persönliche Meinung; kein Lauf den man noch als laufend absolviert bezeichnen kann ist regenerativ. Er kann regenerations(prozess)unterstützend sein. Dies ist natürlich auch nicht unwichtig.

Trotzdem finde ich es irreführend von Regenerationslauf zu sprechen, besser wäre von regenerationsfördernden(unterstützenden) Lauf zu sprechen. Da bekommt das Wort kann so sein nämlich eine größere Betonung. Ich halte passive Regeneration oder aktive in einem anderen Sportbereich für sinnvoller.

Das Hauptproblem liegt nämlich darin das viele Leute ihre Regi Läufe ein wenig zu sehr ausdehnen ob nun von der Länge oder vom Tempo und es doch wieder ein "belastender" Lauf wird.

So finde ich es schon fraglich das hier geschrieben wird das ein Lauftempo von 5:30 min/km regenerativ sein kann. Wieder meine Meinung, Unfug. Auch für LäuferInnen mit einem hohen Trainingsstand erfüllt ein wirklich langsames Tempo unabhängig vom Puls eher seinen Zweck und langsam fängt auch für guttrainierte bei um die 6:00 min/km an. Auf die Frage wo ich das her habe-von mir.

Dirk

badflat hat geschrieben: So finde ich es schon fraglich das hier geschrieben wird das ein Lauftempo von 5:30 min/km regenerativ sein kann. Wieder meine Meinung, Unfug. Auch für LäuferInnen mit einem hohen Trainingsstand erfüllt ein wirklich langsames Tempo unabhängig vom Puls eher seinen Zweck und langsam fängt auch für guttrainierte bei um die 6:00 min/km an. Auf die Frage wo ich das her habe-von mir.

Naja, wäre vielleicht besser wenn du dich weiterbildest und auch mal woanders nachliest, anstatt dich nur auf diene eigenen zweifelhafte Erkenntnisse zu verlassen. Selten so einen Unsinn gelesen. Hailes Regenerationstempo liegt sicher nicht bei 6:00 min/km, und so hoch muss man da längst nicht greifen. Auch ein 2:30 Marathoni wird sein Regenerationsläufchen oft bei deutlich schnellerem Tempo als 6:00 machen. Es kann da niemals eine pauschale Grenze geben, bei der "langsam" für alle anfängt.

Natürlich ist aktive Regeneration immer mit einer gewissen Anstrengung verbunden. Das ist sie aber auch, wenn du nicht läufst, sondern auf eine andere Sportart ausweichst. Der Vorteil vom Crosstraining ist in erster Linie, dass es etwas anders belastet, nicht dass es weniger oder gar nicht anstrengend ist.

Es kommt eben auf die regenerationsfördernde Wirkung an, das hast du ja erkannt. Das kann jeder fortgeschrittene selbst ausprobieren. Ab einem gewissen Level werden viele von einem lockeren Läufchen mehr profitieren als von einem Ruhetag. Die Muskeln werden gelockert, stoffwechselrückstände besser abgebaut, etc.

Gruß
C.

Hallo Caramba,

wer viel trainiert ist nicht mehr laufsüchtig (da bin ich fast auf persönlicher Maximaldosis), er wird ruhesüchtig. Auch ich genieße jeden lauffreien Tag - vor allem allerdings, weil ich dann mehr Zeit für andere Sachen hab.

Ich unterstütze Regeneration an lauffreien Tagen gerne durch einen Saunabesuch. Allerdings sollte am darauf folgenden Tag keine allzu schwere Einheit anstehen, weil saunieren auch verdaut werden muss.

REKOM-Läufe sind übrigens nicht unumstritten. Marquardt vertritt in seiner "Laufbibel" die Auffassung, dass es keine regenerativen Läufe gibt, da jedes Tempo den Körper relevant belastet. Er rät zur Ruhe, allenfalls zu alternativen Sportarten auf niedriger Intensität. Ich setze die Läufe trotzdem gelegentlich ein und habe auch gute Erfahrungen damit gemacht.

Alles Gute

Gruß Udo

Naja, wäre vielleicht besser wenn du dich weiterbildest und auch mal woanders nachliest, anstatt dich nur auf diene eigenen zweifelhafte Erkenntnisse zu verlassen. Selten so einen Unsinn gelesen.

REKOM-Läufe sind übrigens nicht unumstritten. Marquardt vertritt in seiner "Laufbibel" die Auffassung, dass es keine regenerativen Läufe gibt, da jedes Tempo den Körper relevant belastet. Er rät zur Ruhe, allenfalls zu alternativen Sportarten auf niedriger Intensität. Ich setze die Läufe trotzdem gelegentlich ein und habe auch gute Erfahrungen damit gemacht.

Selbstredend.

Dirk

Marquardt hat eben auch nicht so ganz alles verstanden, was das laufen angeht ... auch der Autor einer "Bibel" kann fehlbar sein.
Unsinn bleibt Unsinn, egal wer es schreibt.

Der Regenerationslauf heißt nicht so, weil er nicht belastet, sondern weil der die Regeneration fördert. Das sollte auch ein Marquardt verstehen können, wenn er es denn verstehen will. Stellt der denn auch den "Cool Down", das Auslaufen in Frage? Da geht es ja prinzipiell um ähnliche Effekte.

Natürlich kann die Bezeichnung Regenerationslauf etwas irreführend wirken. Bei mir gibt es eh nur "easy running", ich unterscheide im Plan nicht zwischen locker und regenerativ. Tempo und Distanz kann der erfahrene Läufer nach Gefühl wählen.

Im Prinzip geht es in der Trainingspraxis darum, wie man sich zwischen harten Einheiten am besten erholt. Und der gut trainierte Läufer wird sich sehr oft bei der 2. harten Einheit nach dieser Abfolge

harte Einheit-lockerer Lauf-lockerer Lauf- harte Einheit

besser fühlen als bei dieser:

harte Einheit-Ruhetag-Ruhetag- harte Einheit

Weißt du, was ein TDF Fahrer am Ruhetag macht? U. a. dasselbe wie an anderen Tagen: Radfahren. Er macht das im Prinzip genau aus dem selben Grund, aus dem der viel trainierende Läufer an lockeren Tagen läuft: Um genau die Muskeln "locker zu fahren", die er am nächsten Tag wieder braucht.

Nebenbei bemerkt: Frag mal die guten Kenianer und Äthiopier, wieviel Alternativtraining die im Plan haben ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Der Regenerationslauf heißt nicht so, weil er nicht belastet, sondern weil der die Regeneration fördert. Das sollte auch ein Marquardt verstehen können, wenn er es denn verstehen will. Stellt der denn auch den "Cool Down", das Auslaufen in Frage? Da geht es ja prinzipiell um ähnliche Effekte.

harte Einheit-lockerer Lauf-lockerer Lauf- harte Einheit

Genauso habe ich es damals auch immer gemacht, als ich mich auf den Leipzig-HM vorbereitet habe. Nach den harten Intervallen am Tag zuvor bin ich dann 8 km ganz locker gelaufen. So um die 6:00 min/km. Am nächsten Tag konnte ich dann wieder mein normales GA-Tempo laufen. Ich habe echt die Erfahrung gemacht, dass es mit lockeren Läufen viel besser ist, als mit Ruhetagen. Natürlich brauch man auch mal Ruhetage, aber nicht unbedingt nach einer harten Einheit.

Noch bis ins letzte Jahr gab es bei mir nur Tempotraining oder das normale Dauerlauftempo. Langsameres Laufen gab es nur "unter Zwang", wenn meine Freundin wollte, dass wir mal zusammen laufen. Ich dachte, kann man ja mal machen.

Inzwischen bin ich überzeugt, man sollte es unbedingt machen. Ich mache meist zwei Tempoeinheiten in der Woche mit nur einem Tag dazwischen. Und bei der zweiten Tempoeinheit fühle ich mich besser, wenn ich am Tag vorher ein regeneratives Läufchen gemacht habe anstatt garnix.

Wie weiter oben schon mal gesagt wurde, der Mund bleibt zu und das Tempo ergibt sich dann, je nachdem wie ich mich an dem Tag fühle.

Hi,

der Einwurf bezog sich auch weniger darauf ob Läufe regenerationsunterstützend sein können, sondern wo dieser Lauf anfängt und wo er aufhört. Ist ein Lauf von einem Läufer der die 42, in einem Durchschnittstempo von 3 min/km laufen kann mit einem Tempo von 4:30 regenerativ, oder wäre auch für diesen Läufer nicht auch ein Tempo um die 6:00 min/km besser.

Das läßt sich aber genauso gut beantworten wie die Frage ob Dehnen sinnvoll ist, oder ob es sinnvoll ist seine Beine wie früher beim Schulsport auszuschütteln (zu lockern), was mittlerweile wohl als Unfug eingestuft wird ich subjektiv aber immer noch als Berreicherung empfinde.

Dirk