Wie bereite ich mich vor auf....

...den 3.000m Lauf und den 100m Sprint für die Sportaufnahmeprüfung in Köln Anfang Juli?

a) Wie sollte mein Training für den 3.000m Lauf aussehen? Muss diese in 13.00min laufen. War heute das erste Mal wieder nach langer Zeit laufen und bin eine Ziet von 15min gelaufen.

b) Wie siehts mit den 100m-Lauf aus? Intervalltraining? Wie sollte dies aussehen? Muss sie unter 13,4 Sek. laufen, wo ich aber noch einiges von entfernt bin denke ich.

Vielen vielen Dank im voraus für eure Hilfe!

Gruss, Peter

Hallo Peter,
hast du noch mehr Infos ueber dich? Alter, Gewicht, sportliche Vorschaedigung, etc.? Wie sieht dein momentaner Leistungsstand? Sind Grundlagen vorhanden oder nicht?

Wenn es um ein Sportstudium geht nehme ich an, dass du schon gewisse Grundlagen hast. Also:

a) Laufeinheiten, Laufeinheiten, Laufeinheiten: Fang mit 3x die Woche laufen an, steiger dich auf 4-5x. Erstmal Grundlagen schaffen und alle Laeufe langsam absolvieren. Im Juni dann schnellere Einheiten wie z.B. Wiederholungslaeufe 400m; Schwellenlaeufe als Cruise-Intervalle, z.B. 3x12min; Intervalle, z.B. 5x1000m.

b) Fuer den Sprint brauchst du viel Schnellkraft / Kraft. Insofern ist Krafttraining fuer die Beine angebracht. Die Grundlage fuers Laufen hast du schon durch das Training fuer die 3000m. Daher nur noch kurze, knackige Sachen machen: Wiederholungslaeufe bis 400m, z.B. als Pyramidenlauf: 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m.

MfG
Supra

Vielen Dank für deine Tipps!

Also ich bin 178cm und 74kg. Habe Jahre lang Tennis auf sehr hohem Niveau gespielt. Dann, vor 3 Jahren habe ich aufgehört und ca. 18kg Fett zugenommen habe. Mitlerweile habe ich auch wieder 15Kg abgenommen. Habe nämlich wieder seit 6 Monaten mit dem Sport angefangen und Ernährungsumstellung gemacht. Vor allem habe ich viel Krafttraining gemacht, inklusive Beine. Aber auf Muskelaufbau als auf Schnellkraft trainiert. Das werde ich jetzt wohl noch ändernmüssen?! Parallel aber auch wieder was Fussball gespielt und Cardio-Einheiten gemacht.

1. Welche Distanzen sollte ich jetzt in einem locker Lauftempo absolvieren?

2. Was meinst du genau mit "Wiederholungslaeufe 400m; Schwellenlaeufe als Cruise-Intervalle, z.B. 3x12min; Intervalle, z.B. 5x1000m. " Könntest du mir dies bitte etwas genauer erläutern. Kenn da leider noch nicht so viel drüber. Wie sehen diese LÄufe in ihrem Ablauf aus?

3. Sollte ich also das Krafttraining für die Beine eher mit niedrigen Gewichten, aber dafür mit vielen Wiederholungen, anstatt wie ich bis jetzt gemacht habe, hohe Gewichte und nur 6-8 Wiederholungen und bis zum Muskelversagen für Muskelaufbau?

4. Ab wann sollte ich mich auch auf den Sprint konzentrieren? Jetzt sofort schon? Oder erst einmal die Grundlagen für Laufen schaffen? Sollte ich die einzelnen Läufe (z.B. den 300m-Lauf beim Pyramidenlauf bis zur Erschöpfung laufen? Wie lange sollten die Pausen zwischendurch sein?

VIELEN VIELEN DANK FÜR EURE HILFE! Es geht um meine Zukunft

belpump hat geschrieben: 1. Welche Distanzen sollte ich jetzt in einem locker Lauftempo absolvieren?

Das was, du locker packst. Könnten z. B. 30-45 min in einem Temoo sein, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Wenn es jetzt nur 25min sind, mach die 25min.

belpump hat geschrieben: 2. Was meinst du genau mit "Wiederholungslaeufe 400m; Schwellenlaeufe als Cruise-Intervalle, z.B. 3x12min; Intervalle, z.B. 5x1000m. " Könntest du mir dies bitte etwas genauer erläutern. Kenn da leider noch nicht so viel drüber. Wie sehen diese LÄufe in ihrem Ablauf aus?

An einem Tag in der Woche solltest in Intervallen du das Zieltempo trainieren für den 3000er. 13:00 auf 3000 sind 4:20 auf 1000 sind 1:44 auf 400m. Damit solltest du JETZT anfangen, du hast ja wenig Zeit.
Fang so an:
7-8*400m in 1:44, Pause 200m ganz langsamer Trab. Wenn die Pause nicht reicht, gehe die ersten 50-100m der Pause.
Dann steigern:
5-6*600m 2:36, Pause 400m langsames joggen. Wenn die Pause nicht reicht ...
4-5*800m 3:28 Pause 400m langsames joggen.
3-4*1000 Pause 400m langsames joggen.

Auf jeder Stufe bleibst du 2 WOchen, das geht dann auf bis Juli.

belpump hat geschrieben: 3. Sollte ich also das Krafttraining für die Beine eher mit niedrigen Gewichten, aber dafür mit vielen Wiederholungen, anstatt wie ich bis jetzt gemacht habe, hohe Gewichte und nur 6-8 Wiederholungen und bis zum Muskelversagen für Muskelaufbau?

Ja. Du willst schnelle Muskeln, keine langsamen.

belpump hat geschrieben: 4. Ab wann sollte ich mich auch auf den Sprint konzentrieren? Jetzt sofort schon?

JA sofort. Die Zeit ist knapp genug. Mach kurze Sprints in wiederholungen, z. B.
6*30m voll.

Dann fliegende Sprints: 30m steigern bis auf Höchstgeschwindigkeit, dann 30m die Geschwindigkeit halten. Das ganze 4mal. Erholung sollte ausreichend sein, langsames zurückgehen der Distanz reicht oft, sicherheitshalber noch 30s-60s verschnaufen.

Dann brauchst du Sprintausdauer für die 100. Fang an mit 6*50m voll. Pause bis zur ausreichenden Erholung, dürften maximal 3minuten sein. Dann steigerst du das bis auf 10*50m. Dann machst du die Distanz länger: 8*60m, schließlich 6*80m.

Plan könnte so aussehen:
Mo kurze Sprints u. 3000m Training
Di Pause oder locker laufen
Mi Kraft + evtl locker Laufen
Do fliegende Sprints u. Sprintausduaer
Fr. locker Laufen
Sa Pause
So locker laufen

Krafttraining nicht am gleichen Tag wie Sprint.

Vor allen Sprints gut warmlaufen (mind 1,6km), vor vollen Sprints immer 3 Steigerungen laufen. Nach allen Einheiten langsam auslaufen.

Anzahl und Länge der lockeren Läufe richtet sich danach, was du verträgst. Du hast nicht viel Zeit, darfst dich aber auch nicht kaputt machen. 2 Läufe zusätzlich zu Sprint und Intervallen sollten aber bald gehen, wenn die nur 30min sind, ist es auch ok. In den ersten Wochen vielleicht nur 1 lockerer Lauf. Was hast du denn bisher so an Lauftraining gemacht? Wie alt bist ?

Gruß
C.