Wie schreibe ich einen richtigen Trainingsplan?

Am Anfang habe ich einen Anfänger-Trainingsplan durchlaufen und mich danach eher spontan auf den Weg gemacht habe. Nur die Tage standen vorher fest, was ich laufe habe ich meistens auf dem Weg in den Park entschieden und unterwegs teilweise sogar noch geändert.

Da ich aber jemand bin, der sich selbst zwingen muss, würde ich jetzt gerne einen Trainingsplan schreiben. Also habe ich am Wochenende meine Laufbücher rausgekramt und angefangen zu lesen.

Und wie mache ich das jetzt weiter, wie bekomme ich aus der ganzen Theorie einen funktionierenden Trainingsplan?

Mein Ist-Stand sind 5 km in 35 min; ich laufe 3x die Woche insg. ca. 15-20km und möchte Ende Februar meinen ersten Zehner in 01:05 h laufen.

Und wie mache ich das jetzt?

Ciao Sandra

Ein Tag ohne lächeln ist ein verlorener Tag.

Original von Toeff:
Mein Ist-Stand sind 5 km in 35 min; ich laufe 3x die Woche insg. ca. 15-20km und möchte Ende Februar meinen ersten Zehner in 01:05 h laufen.

Und wie mache ich das jetzt?

Ciao Sandra

Hallo Sandra! Fertige Arbeit gibt es hier! Wenn Du, in Abhängigkeit von Deinen Dir zur Verfügung stehenden Lauftagen die Sache noch etwas umstrickst, dann wird das schon was! Wie wäre es , wenn Du das ganze in Excel machst und dann "Soll" und "Haben" in einem kleinen Lauftagebuch gegenüberstellst? So mache ich das auch, und die ausgedruckte Tabelle klebe ich mir dann an meine Wohnungstür...so werde ich schon morgens daran erinnert, was ich abends noch vorhabe! Problematisch wird es bei mir nur, wenn ich bei Fidi schlafe ;) !

Gruß Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Sandra,

den Plan, auf den Steif verweisst finde ich auch gut für Dich geeignet.

Im Prinzip denke ich als groben Rahmen solltest Du einfach versuchen langsam Deinen Umfang auf etwa 30-35km/Woche zu steigern und evtl. (sofern Du Zeit dazu hast) eine 4. Einheit einzubauen, obwohl es auch mit 3 Einheiten geht.

Den längeren Lauf (i.d.R. ja am Wochenende, wegen Licht und Zeit) langsam auf 12-14km ausdehen und schon passt das.

Unter der Woche 8-10km. Alleine durch diese Umfangssteigerung wird das schon gut passen mit Deinem Zeitziel.

Alle 4 Wochen den Umfang wieder etwas zurücknehmen um dann erst wieder zu steigern.

Über sonstiges wie Tempotraining oder ähnliches würde ich mir keinen Kopf machen, dafür finde ich ist es noch zu früh bei Dir, da fehlt noch etwas die Basis.

Wenn es Dich mal juckt spricht aber nichts dagegen, innerhalb eines Laufes in der Woche mal ein paar km schneller zu laufen. Mach Dich aber nicht mit der Uhr verrückt, es soll sich einfach nur schnell für Dich anfühlen.

Viel Erfolg,

Markus

Wie stark sollte ich denn pro Woche den Umfang max ansteigen lassen? Zur Zeit sind meine Trainingseinheiten zwischen 5 und 7,5 (ganz selten auch mal 8 ) km lang.

Ciao Sandra

Ein Tag ohne lächeln ist ein verlorener Tag.

Ich denke pro Woche nicht mehr als 1 Kilometer zusätzlich laufen!

Liebe Grüße aus Dresden...René

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Sandra,

Wenn Du z.B. jetzt so eine Woche machst:

6km 5km 8km

böte sich für die nächste an:

6km 6km 9km

dann

7km 6km 10km

dann

6km 7km 10km (ist Absicht, die 7 kommen jetzt kürzer vor den 10)

danach mal wieder weniger:

6km 6km 9km

Und dann wieder mehr
7km 7km 10km

und wieder etwas mehr

8km 7km 11km

usw.

Ob Du jetzt wirklich nur in 1km Schritten vorgehen musst, merkst Du wohl selbst am besten. Mach nur nicht direkt 5km Sprünge. Das wäre zuviel, was man aber leider erst merkt, wenn es irgendwo zwickt...

Achso, ich gehe ja davon aus, dass Du die 3x/Woche nicht hintereinander machst, sonder mit Ruhetagen dazwischen !?

Wenn Dir eine Woche schwer gefallen ist, nicht stur die Woche drauf erhöhen, wiederhole die Woche lieber oder setze evtl. sogar wieder bei der Vorwoche an, falls es Dir wirklich sehr schwer fiel.

Gruß,

Markus

Hallo Sandra,

ich kannte zwar den von Steif angesprochenen Plan noch nicht, habe ihn mir aber angesehen und stimme Steif (wiedereinmal) zu.
Der Plan sollte auf dich passen und ich denke, wenn du einigermaßen dem Plan entsprechend trainieren kannst, daß du Ende Februar sogar die 60 min. knackst, und wenn du die Tempoeinheiten nicht machst, sondern durch normale Einheiten ersetzt, dann sind die 65 min. absolut realistisch.
Versuche jedoch den Plan auf dich umzustellen und vielleicht die nächsten 4 - 6 Wochen den Umfang auf die ca. 30 Km zu nach und nach zu erhöhen. Wenn das ohne Probleme und Überlastungsbeschwerden klappt, dann würde ich den Plan mit den Tempoeinheiten durchziehen und das Ziel 60 min schon mal ins Auge fassen.
Klappen kann das schon, da es sich um einen 12 Wochenplan handelt und wenn du deinen Umfang bis in 4 Wochen steigern kannst gut, wenn es 6 Wochen dauert, dann setz den Plan erst ab der 3. Woche entsprechend um.

Servus Moorbilato

Lächle und sei froh denn es könnte schlimmer kommen
Und ich lächelte und war froh und es kam schlimmer

Original von Toeff:
Wie stark sollte ich denn pro Woche den Umfang max ansteigen lassen? Zur Zeit sind meine Trainingseinheiten zwischen 5 und 7,5 (ganz selten auch mal 8 ) km lang.

Ciao Sandra

Ein Tag ohne lächeln ist ein verlorener Tag.

hi sandra,

vielleicht erst mal einmal die woche ein stückchen länger und den rest wie gewohnt. ich bin kein experte, aber ich würde schon einfach mal austesten, wieviel länger denn geht. ich glaube, lieber einmal 2-3 km mehr, als die verpflichtung zu haben, so ab heute jedes mal ein km mehr. bringt auch ein bißchen abwechslung ins training. eine neue strecke hilft da ganz gut ... dann bist auch nicht ständig am rechnen und zählen und vergleichen. wenn du dann erst mal weißt, dass du es kannst, willst du das sowieso öfter haben ....

lg aus hh

fidi

Hallo,

was fidi sagt ist natürlich richtig.
Ich habe vorhin viele Zahlen gepostet. Es ging mir nur darum, Dir einen möglichen Weg zu zeigen. Das soll keine Wissenschaft sein !

Aber mit dem geplanten Zehner im Hinterkopf und den Tipps, die Du bekommen hast, hast Du besimmt die richtige Kombination aus Motivation und Werkzeug, damit das auch klappt!

Markus

Noch ein kleiner Nachtrag zum Thema Steigerung von mir zu den bisherigen wirklich guten Ratschlägen:

Faustregel: pro Woche nicht mehr als 10% steigern und nach vier Wochen eine Woche lang das Niveau stabilisieren.

Grüße

Manzoni

**********************
...ein Langer Lauf beginnt
mit dem ersten Schritt.
**********************

Hallo Sandra!

Den Plan, den Steif gefunden hat, würde ich nur dahingehend ändern, dass ich den Samstags-Lauf auf den Freitag legen würde, wenns geht!


Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Marathondebut: 05.09.04 Münster

Hallo Toeff,

bei einem Trainigsplan solltest du dir vorher klar machen, was du machst, wenn du diesen mal nicht einhalten kannst.

Deshalb würde ich mir die vorgestellten Pläne in Hinblick auf bestimmte Grundmuster anschauen. (Nach einer belastenden Einheit kommt eine weniger belastende, eine ganz langsame aber lange einheit, ein Tempotraining etc.)

Wenn du mal zuviel Energie hast, dann machst du erst die Belastungseinheit und am nächsten Tag die entspannende und umgekehrt.

Also immer schön undogmatisch den Plan einhalten

Liebe Grüße


P.S. An alle vorher geposteten Beiträge kann ich mich kritiklos anschließen.

Hallo miteinander....
Ich habe mir mal den Plan auf den Steif verweisst angesehen.
Mir ist da aber etwas nicht ganz klar.
In der 3 Woche steht unter Intervall:

Umfang 9 km
3 x 1 km
18:00
3 min Gehpause

Wie wird das gerechnet? Wie komme ich bei 3x 1km auf einen Umfang von 9 km?

Gruss Franco
?( ?(

Original von Cappuccino:
Hallo miteinander....
Ich habe mir mal den Plan auf den Steif verweisst angesehen.
Mir ist da aber etwas nicht ganz klar.
In der 3 Woche steht unter Intervall:

Umfang 9 km
3 x 1 km
18:00
3 min Gehpause

Wie wird das gerechnet? Wie komme ich bei 3x 1km auf einen Umfang von 9 km?

Gruss Franco
?( ?(

hi franco,

da ist bestimmt noch ein- und auslaufen und auch die geh-/trabpausen mitgerechnet. ich verstehe das so: einlaufen 2-3km, 3x1km in jeweils 6 min=18min, dazwischen jeweils 3 min ausruhen mit gehen, dann 2-3km auslaufen.

das tempo genau treffen geht übrigens ganz klasse mit fahrradbegleitung ... und tacho natürlich.

fidi

also ich würde das so interpretieren:

3 km langsam einlaufen

1 km in 6:00 min
3 min Gehpause
1 km in 6:00 min
3 min Gehpause
1 km in 6:00 min
3 min Gehpause

3 km langsam auslaufen

= Gesamt 9 km

lt. diesem Plan auf den Steif verweist (bei dem diese Intervalleinheit in rosa markiert ist wie in der Erklärung die 10 km-Intervalle)




Liebe Grüße
Mik

) sorry fidi ... da war ich wohl zu langsam

Liebe Grüße
Mik

Herzlichen Dank für Eure Antworten.
Jetzt sehe ich viel klarer.
Wegen der Distanzen brauch ich mir keine Sorgen mehr zu machen. Habe mir den Forerunner 201 von Garmin zugelegt. Ist ein geniales Teil.
Infos gibt es bei Garmin

Danke nochmals

Gruss aus der Schweiz

Franco

Original von Toeff:

Da ich aber jemand bin, der sich selbst zwingen muss, würde ich jetzt gerne einen Trainingsplan schreiben. Also habe ich am Wochenende meine Laufbücher rausgekramt und angefangen zu lesen.

Und wie mache ich das jetzt weiter, wie bekomme ich aus der ganzen Theorie einen funktionierenden Trainingsplan?

Und wie mache ich das jetzt?

Hallo Sandra,
ich würde Dir raten keinen eigenen Trainigsplan zu schreiben sondern einen fertigen Trainingsplan eines anerkannten Trainers zu verwenden.
Liebe Grüße
Wolfgang