geplantes ganzjähriges Laufen

Nach einem persönlich wichtigem Wettkampf stellt sich schon nach kurzer Zeit die Frage, was als nächstes kommen soll. Hat man sich ein neues Ziel gesetzt, ergibt sich unmittelbar die nächste Frage, wie aufwendig das Ziel zu erreichen ist und wie man vorgehen will.

Dies ist bereits eine erste Vorstufe von geplantem Laufen.
Die einen trainieren fast ganzjährlich nach bekannten Plänen z.B. von Greif oder Daniels.
Andere nehmen sich nur die wettkampfspezifischen Pläne für die letzten 10 bis 12 Wochen vorm Wettkampf.

Wenn man sich über Jahre kontinuierlich steigern will oder wenn man das persönliche genetische Limit erfahren will, dann sollte man keine mehrwöchigen Trainingspausen machen. Denn eine längere Trainingspause bedeutet immer Verlust mühsam erarbeiteter Leistungsfähigkeit. Ein Verlust, der oft nur durch ein Vielfaches der Pausenzeit wieder ausgeglichen werden kann.

Ganzjähriges Laufen ist daher angesagt. Und hier stellt sich die Frage, wie man da am besten vorgeht.

Da tägliches Laufen (oder sogar 2xtäglich) das non plus ultra ist, war ich lange Zeit der Meinung, man sollte dies auch so einplanen. Nach über ein Jahr Selbstversuch und Test mit 3 Kollegen hat sich aber gezeigt, dass perfektes Lauftraining nur ein theoretisches Konstrukt sein kann, das im realen Alltag zu hoher terminlicher Belastung und Stress führt und daher früher oder später scheitern muss.

Wenn man auf persönliche Bestleistungen hin trainiert, dann ist Training vergleichbar mit Arbeit, die, obwohl sie Spass machen kann, immer körperliche und psychische Belastung darstellt. Bei der Arbeit hat es sich als effizient erwiesen, 5 Tage in der Woche ranzuklotzen und 2 Tage völlig frei davon zu sein.
Mittlerweile glaube ich, dass dies auch fürs Laufen die richtige Dosis ist aus verschiedenen Gründen.

2 lauffreie Tage geben Flexibilität, ausgefallene Trainingseinheiten doch noch in der Woche unterzubringen.
2 lauffreie Tage erlauben es, öfter intensiv zu trainieren, da regenerative Erholungsläufe nur ein Mythos sind und in Wahrheit jede echte lauffreihe Erholung nur verzögern.
2 lauffreihe Tage nehmen einen mentalen Druck, der bei ganzjährig geplantem täglichen Laufen nicht zu unterschätzen ist.

Zurück zum Beispiel mit der Arbeitszeit:
Nehmen wir mal eine 35h Woche. Theoretisch könnte man die auf täglich 5h Arbeit verteilen. Macht man aber nicht. Aus gutem Grund. Der mentale Druck, einem täglichen Zwang zu unterliegen, würde mit der Zeit unerträglich werden. Daher wird die gleiche Arbeitsleitung lieber in 5 Tagen geleistet nach dem Motto: Lieber ein paar mal etwas mehr anstrengen aber dafür dann auch echte Erholung und Ausgleich kassieren.

So sehe ich das zuzeit auch mit dem Laufen.
Unter der Woche gibt es nur zwei Dinge, die Priorität haben: Arbeit+Laufen.
Am Wochenende bin ich dann planungsfrei und kann mich anderen Dingen widmen.

2 lauffreihe Tage hintereinander sind natürlich traingsmethodisch ein Nachteil, da man bei so einer langen PAuse schon wieder abbaut. Aber im praktischen Alltag wird es eben anders sein:
Nicht selten wird man an einem Tag unter der Woche eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, die man dann am Wochenende ohne großen Druck nachholen kann.

Das Prinzip lautet: Mache einen suboptimalen Plan, so dass das, was im Altag dann real umgesetzt wird, optimal ist. In diesem Sinne sieht mein Plan ein komplett lauffreihes Wochenende vor.


Kann man mit nur 5 Lauftagen in der Woche denn auf genügend Wochenkm kommen?

Ja. Ich gehe von 2*täglich Laufen aus an 5 Tagen. 2*täglich laufen ist trainingsmethodisch das Optimum meiner Erfahrung nach. Als durchschnittlich talentierter Läufer kann man nach 2 bis 3 Monaten Aufbautraining locker täglich 2x 8km laufen.
Da wäre man bei nur 5 Lauftagen dann schon immerhin bei 80 Wochenkm.

Wer es ernster meint, ehrgeizig ist, sich systematisch auf hohe Laufumfänge hingearbeitet hat und auch entsprechendes Talent mitbringt, kann in 5 Tagen sicher 200km(!!!) laufen: Morgens 2h = 20km Abends 2h = 20km oder auch Morgens 1,5h 15km Abends 2,5h 25km

Täglicher Laufaufwand:
4h = ein sechstel des Tages (peanuts für einen Steinzeitmenschen!!),
40km.
Such mal einen Läufer, der 200km die Woche läuft und das ganze Wochenende frei macht!!!! Genau hierin besteht die Genialität des Plans.

Was ist mit dem üblichen langen Lauf am Wochenende?

Entscheidend sind die Wochenkm, nicht die maximale Distanz einer Trainingseinheit in der Woche! Man sollte aber mind. einmal in der Woche 2h laufen. Optimale Verteilung des täglichen Laufpensums in den 5 Lauftagen: Morgens 1/3 abends 2/3 oder umgekehrt.

Wie sieht es mit den letzten Wochen vorm Wettkampf aus?

Auch hier kann man eine Analogie zum Arbeitsleben herstellen:
In bestimmten dringenden Fällen kann man durchaus auch mal am Wochenende arbeiten.
Aufs Laufen übertragen: Wenn der Wettkampf in Sichtweite kommt, sollte man schon mehrere Wochen eine stabile Wochenkmzahl laufen und setzt dann erst an mit dem zusätzlichen langen Lauf am Wochenende. Also: Die letzten Wochen vorm Wettkampf 6 bis (zur Not) 7 Tage laufen einplanen.

Noch ein paar Zahlenbeispiele, wie man sich auch nur mit einer 5-Tage Laufwoche km-mäßig hocharbeiten kann

Stufe 1 (Anfänger) (45 Wochenkm)
5 Tage Morgens 3km Abends 6km oder umgekehrt

Stufe 2 (60 Wochenkm)
5 Tage Morgens 4 km Abends 8km oder umgekehrt

Stufe 3 (75 Wochenkm)
5 Tage Morgens 5 km Abends 10km oder umgekehrt

Stufe 4 (90 Wochenkm)
5 Tage Morgens 6 km Abends 12km oder umgekehrt

Stufe 5 (105 Wochenkm)
5 Tage Morgens 7 km Abends 14km oder umgekehrt

Stufe 6 (120 Wochenkm)
5 Tage Morgens 8 km Abends 16km oder umgekehrt

Stufe 7 (135 Wochenkm)
5 Tage Morgens 9 km Abends 18 km oder umgekehrt

Stufe 8 (150 Wochenkm)
5 Tage Morgens 10 km Abends 20 km oder umgekehrt

Stufe 9 (165 Wochenkm)
5 Tage Morgens 11 km Abends 22 km oder umgekehrt

Stufe 10 (180 Wochenkm)
5 Tage Morgens 12 km Abends 24 km oder umgekehrt

Noch mal das Prinzip:

5 Tage sind Lauftage (geplant Mo-Fr), 2 Tage wird nicht gelaufen (geplant Sa-So)

An Lauftagen 2 Einheiten pro Tag laufen. Dabei die Tageskm aufteilen nach 1/3 + 2/3. Alternativ ist auch 1/2 + 1/2 möglich, jedoch sollte man mindestens an einem von den 5 Tagen 1/3 + 2/3 machen oder die ganzen Tageskm in eine Einheit stecken.

Unter der Woche volle Konzentrtion und viel Priorität aufs Laufen.
Am Freitag den schnellsten Lauf der Woche machen. Fast Wettkampftempo. Alternativ: Am Freitag die Tageskm in eine Einheit stecken.

Wenn keine EInheit ausgefallen, dann hat man das ganze Wochenende lauffrei! - auch bei 180 Wochenkm!

Wenn 1 bis 4 Einheiten (von insgesamt 10 Einheiten) unter der Woche ausgefallen sind, kann man das am Wochenende immer noch ausgleichen. Man hat also 40% Puffer für ungeplante Zwischenfälle.

Nur Arbeit und Laufen, das wäre mir persönlich etwas zu wenig in meinem Leben.
Es gibt auch noch den Partner, andere Hobbies und auch einen Familien-/Bekanntenkreis.

Stufe 8 (150 Wochenkm)
5 Tage Morgens 10 km Abends 20 km oder umgekehrt

Wo bleibt da denn noch die Zeit zum arbeiten und leben?

Gehen wir mal nicht von einer 35 sondern von einer 40 Stunden Woche aus...

40/5= 8 Stunden + 45Min Pause + 60min hin+ rückweg = 9 Stunden 45 Minuten

Dann morgens 10km = 50 Minuten + 15 Minuten Duschen + 10 Minuten "fertig machen, anziehen, essen trinken" = 75 Minuten

Abends: 20km = 110 Minuten + 15 Minuten Duschen + 10 Min "fertig machen" = 130 Minuten

Dann komm ich alleine fürs Laufen und das was dazu gehört auf 200 Minuten = 3 Stunden 20 Minuten.

Dazu dann noch rund 10 Stunden für die Arbeit sind wa auf 13 Stunden und 20 Minuten...

Dann bleiben dir noch 10 Stunden und 40 Minuten aber nachts willste auch nochmal ca 8 Stunden Schlafen d.h. du hast täglich noch 2 Stunden und 40 Minuten um einzukaufen, soziale Kontakte zu pflegen, dich um die Wohnung zu kümmern,Wäsche zu waschen Arztbesuche zu tätigen, dich um Kinder/Familienmitglieder zu kümmern, Fernzusehen oder mal ne Überstunde zu machen wenn se denn ansteht.

Und dann am Wochenende "abschalten" klappt dann auf keinen Fall weil du all das was du die Woche durch erledigen müsstest am Wochenende machen musst weil in der Woche die Zeit fehlt... am besten am Samstag noch alles erledigen da Sonntag alles zu hat da is nix mit einkaufen, inne Stadt gehen oder zum Arzt.

Tja den Sonntag kannste dann zur "Entspannung" nehmen da kann man dann ganz entspannt bügeln,waschen, saugen, wischen, kochen und sich um seinen Freundeskreis kümmern.

Also in meinen Augen kein sinnvoller Plan zumal durch das 2 mal laufen auch 2 mal das zum laufen anziehen, danach umziehen, duschen, Haare waschen anfällt, doppelte Wäsche afällt und man für 1 Stunde laufen nochmal ca 30 Minuten dazuaddieren muss um das ganze drumherum rum zu kriegen...

Wenn dir dein Trainingsplan gefällt, kannst du es ja so machen. Mich (und viele andere) kannst du damit aber nicht überzeugen.

atp hat geschrieben:
Entscheidend sind die Wochenkm, nicht die maximale Distanz einer Trainingseinheit in der Woche! Man sollte aber mind. einmal in der Woche 2h laufen. Optimale Verteilung des täglichen Laufpensums in den 5 Lauftagen: Morgens 1/3 abends 2/3 oder umgekehrt.

Ja was denn nun: Wenn die maximale Distanz einer Trainingseinheit nicht entscheident, warum sollte man dann einmal in der Woche 2h laufen?

atp hat geschrieben:Noch ein paar Zahlenbeispiele, wie man sich auch nur mit einer 5-Tage Laufwoche km-mäßig hocharbeiten kann

Stufe 1 (Anfänger) (45 Wochenkm)
5 Tage Morgens 3km Abends 6km oder umgekehrt

Sind 10 Trainingseinheiten pro Woche nicht ein bißchen viel für einen Anfänger?

atp hat geschrieben: Da tägliches Laufen (oder sogar 2xtäglich) das non plus ultra ist, ..........

Wer sagt das? Und, wenn es denn stimmen würde, ist das für jeden Läufer richtig?

Aha

Ich glaub, ich hau deinen genialen Planthread gleich mal auf die Ignorierliste

atp hat geschrieben:
Ganzjähriges Laufen ist daher angesagt. Und hier stellt sich die Frage, wie man da am besten vorgeht.


2 lauffreie Tage erlauben es, öfter intensiv zu trainieren, da regenerative Erholungsläufe nur ein Mythos sind und in Wahrheit jede echte lauffreihe Erholung nur verzögern.

..................

2 lauffreihe Tage hintereinander sind natürlich traingsmethodisch ein Nachteil, da man bei so einer langen PAuse schon wieder abbaut. Aber im praktischen Alltag wird es eben anders sein:
Nicht selten wird man an einem Tag unter der Woche eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, die man dann am Wochenende ohne großen Druck nachholen kann.

Warum soll man seine lauffreien Tage dann planen, wenn man am meisten Zeit hat? Und gerade im Winter sind die Wochenenden die einzige Möglichkeit, im Hellen zu laufen.

@atp

Vielleicht sagst Du mal, auf welchem Niveau sich das ganze bei Dir abspielt (Marathonzeit etc).
Wer um Medaillen und Siegprämien läuft, kann ja gerne sowas machen. Aber ob der die

atp hat geschrieben:Genialität

Deines Plans braucht?

Der "normale" Läufer, der sein Geld mit etwas anderem verdienen muss und vielleicht auch sonst noch ein Leben hat, fasst sich da nur an den Kopf!

Santander hat geschrieben:Ja was denn nun: Wenn die maximale Distanz einer Trainingseinheit nicht entscheident, warum sollte man dann einmal in der Woche 2h laufen?

Man SOLLTE einmal 2h laufen. Muss aber nicht sein. Weil die Wochenkm die entscheidende Größe ist. Die 2h sind nur als Feinschliff zu verstehen.
Mit einer entsprechenden Wochenkm-Zahl kannst du jeden noch so klug strukturierten Trainingsplan ersetzen.

Santander hat geschrieben:Sind 10 Trainingseinheiten pro Woche nicht ein bißchen viel für einen Anfänger?

Der Begriff Anfänger ist von Dir missverstanden worden. Es ist ja auch ein relativer Begriff.

Jemand, der nach einem Jahr Training seinen ersten Marathon läuft, ist bezüglich des Marathonlaufs ein absoluter Anfänger, bezüglich des Lauftrainings aber schon sicher kein Anfänger mehr.

Stufe 1 sehe ich als die minimale Einstiegsstufe, wo 2 Einheiten am Tag langsam Sinn bekommen. Richtig Sinn machen sie erst ab 80km. Und ab 100km pro Woche wäre es meiner Ansicht nach bereits kontraproduktiv, maximal nur eine Einheit am Tag zu laufen.

Santander hat geschrieben:Wer sagt das? Und, wenn es denn stimmen würde, ist das für jeden Läufer richtig?

Steffny sagt z.B. dass die Fitness mit steigender Trainingszahl pro Woche steigt.
Die Top-Läufer laufen sowieso 2 bis 3 mal am Tag.

Der Grund, weshalb die Freizeitläufer hierzulande nich täglich 2x laufen ist nur ein kultureller Grund. Es ist einfach nicht üblich und die meisten erwarten dabei für sich zuviel Kosten (Aufwand) bei zuwenig Nutzen.

Das liegt aber daran, weil sie es nie gelebt haben. Ich habe es monatelang probiert mit Kollegen und kann versprechen, dass ein durchschnittlich talentierter Läufer das ohne Probleme hinkriegt.

2x täglich Laufen hat nicht den Zweck, das Training härter zu machen. Das Gegenteil ist der Fall. Alles wird viel einfacher!

Nehmen wir mal an, Du läufst pro Woche 70km in 7 Einheiten.

Eine durchschnittliche Einheit ist dann 10km. Wenn Du statt 10km am Stück 2x 5km läufst und dazwischen stundenlang regenerierst, ist die Tagesdistanz von 10km logischerweise einfacher als wenn man sie am Stück erledigen muss.
Wenn die Tagesdistanz für jeden Tag einfacher wird, wird logischerweise auch die gesamte Woche einfacher - bei gleicher Leistung gemessen in Wochenkm.

Santander hat geschrieben:Warum soll man seine lauffreien Tage dann planen, wenn man am meisten Zeit hat? Und gerade im Winter sind die Wochenenden die einzige Möglichkeit, im Hellen zu laufen.

Die meisten Freizeitläufer sind schwerpunktmäßige Wochenendläufer. Laufen weniger als 60km in der Woche und knallen sich dann einen 30er am Wochenende rein. Sie sehen die einzelne Einheit als entscheidend, aber das ganze ist mindestens die Summe seiner Teile.

Das große Problem mit den Wochenendläufen ist aber, dass man dadurch kaum ein Luftloch für echte Freiheit hat. Unter der Woche ist Arbeit geplant. Am Wochende laufen. Der lange Lauf kostet dich mit allem drum und dran einen halben Tag. Und das schränkt dich auch für den Rest des Tages ein, da man bei einem ganzen freien Tag vielleicht ne Autotour machen könnte, die sich bei einem halben Tag einfach nicht lohnt.

Am Tag vor dem langen Lauf, darfst du auch nicht beliebiges unternehmen (Diskobesuche bis früh am morgen oder ähnliches).

Man kann natürlich eine gewisse Zeit damit leben. 12 Wochen Marathonvorbereitung z.B.
Aber wenn du viele Monate jeden Tag ausgebucht bist, verdrängst Du ein elementares menschliches Bedürfnis, das die Arbeitswelt zu Recht erkannt hat:
Man muss ein bis zwei Tage in der Woche völlige Freiheit von Terminen und Sachzwängen haben.
Das Prinzip, das in den meisten menschen steckt:
"Jetzt strenge ich mich noch etwas an und dann bekomme ich eine Belohnung"
Wenn die einzige Belohnung eine persönliche Bestzeit nach einem Jahr Training ist, wird das für die meisten zu einer unerträglichen Qual mit vorprogrammierten Enttäuschungen über die mangelnde Selbstdisziplin.

Wir sind so gestrickt, dass wir auf ein freies Wochenende hinarbeiten.
Wenn wir täglich laufen müssen, weil wir uns selbst diesen Druck aussetzen oder wenn wir unsere 2 freien Tage immer mit Laufen zukleistern, dann rauben wir uns selbst das Gefühl von echter ungeplanter Freizeit, das wir aber langfristig regelmäßig brauchen.

Mal kann man die Wochenenden mit Laufen verplanen - keine Frage. Aber nicht jedes Wochenende über Jahre hinweg. Dann werden die meisten reif für die Klappsmühle.

Deine Frage war: Warum soll man seine lauffreien Tage dann planen, wenn man am meisten Zeit hat?

Was willst du denn morgens und abends groß freizeitmäßig unternehmen unter der Woche?
Da ist LAufen optimal geeignet. Die Zeit reicht gerade. Die Freizeitlücke, die dir die Arbeit unter der Woche läßt kann optimal mit Laufen gefüllt werden. Und du erfüllst zwei Pflichtprogramme an den gleichen Tagen: Arbeit und Sport.

Hingegen füllt Laufen das Wochenende nur zur Hälfte, raubt dir aber die Chance, größere andere Dinge an den freien Tagen zu unternehmen.

Glaub mir: Wenn Du Mo bis Fr Dein Laufprogramm erledigt hast, wirst Du jedes Wochenende stolz genießen und dich viel mehr drauf freuen.

Das Laufen im Winter wird im Dunkeln stattfinden. Aber das ist mit Stirnlampe kein Problem und es macht Spaß, wenn es dann irgendwann immer heller draußen wird beim Laufen.

LidlRacer hat geschrieben:@atp



Der "normale" Läufer, der sein Geld mit etwas anderem verdienen muss und vielleicht auch sonst noch ein Leben hat, fasst sich da nur an den Kopf!

Der Plan ist genau für den "normalen" Läufer gedacht.
Der hat nämlich morgens und abends unter der Woche nur so wenig freie Zeit, dass er eigentlich nichts größeres unternehmen kann. Aber er kann laufen in dieser Zeit.
Er kann viele km laufen. Mehr als die meisten denken. Und er kriegt jedes Wochenende eine saftige Belohnung von zwei freien Tagen, die er so richtig ausleben kann.

atp hat geschrieben:Man SOLLTE einmal 2h laufen. Muss aber nicht sein. Weil die Wochenkm die entscheidende Größe ist.

...

Mit einer entsprechenden Wochenkm-Zahl kannst du jeden noch so klug strukturierten Trainingsplan ersetzen.

Mir entzieht sich indes total der Sinn darin, warum ich meine Freizeit fast ausschließlich mit Laufen verschleudern sollte wenn ich durch strukturiertes und optimiertes Training mit der Hälfte der Zeit zum gleichen Ziel gelange???

atp hat geschrieben:
Noch mal das Prinzip:

5 Tage sind Lauftage (geplant Mo-Fr), 2 Tage wird nicht gelaufen (geplant Sa-So)

.

Ist das die Light-Version von Erich2?

Steif hat geschrieben:Mir entzieht sich indes total der Sinn darin, warum ich meine Freizeit fast ausschließlich mit Laufen verschleudern sollte wenn ich durch strukturiertes und optimiertes Training mit der Hälfte der Zeit zum gleichen Ziel gelange???

Genau darin besteht der Irrglaube.

Kein strukturelles Training dieser Welt kann die Wirkung von Trainingskilometern verdoppeln.

Du kannst davon ausgehen, dass Trainingsstruktur vielleicht 10% Kilometer einspart.
Gleiches kannst du auch durch tägliches Stretchen erreichen.

Die wesentliche Struktur beim Training steckt auch nie in einer Einheit, sondern sie ist die zeitliche Abfolge und Dauer der Einheiten, denn Training ist Superkompensation.
Und da gewinnst Du mit 2x täglich Laufen einiges!

Die Frage wie du den Trainingsreiz in einer Einheit setzt, ist völlig unbedeutend.

atp hat geschrieben: Die Frage wie du den Trainingsreiz in einer Einheit setzt, ist völlig unbedeutend.

Aha, und jetzt wirst Du doch sicher noch genauer wo Du das Ganze her hast oder mit welchen eigenen Erfahrungswerten Du das untermauerst?

pandadriver58 hat geschrieben:Ist das die Light-Version von Erich2?

nääääh dafür sind da zu wenig Tippfehler drin und die zusammengesetzten Substantive sind zusammen.

Ich denke da eher an einen Trainingstheoretiker, der eigentlich nicht trainierbar ist und den Rest der Welt auch für untrainierbar hielt. Woher sein Sinneswandel und seine neue Weisheit stammt? Vielleicht tief unten aus nem Rotweinglas?

Steif hat geschrieben: Vielleicht tief unten aus nem Rotweinglas?

wenn die Leerschläge vor Ausrufezeichen und Co anders wären, würde ich auf ein Bierglas tippen

so gute nacht - muss früh raus

Sigi

Steif hat geschrieben:Aha, und jetzt wirst Du doch sicher noch genauer wo Du das Ganze her hast oder mit welchen eigenen Erfahrungswerten Du das untermauerst?

Das ist Physik.

Der zukünftige Zustand eines Systems ergibt sich aus dem Ist-Zustand.
Dabei ist es völlig bedeutungslos, wie der Ist-Zustand entstanden ist.

Wenn Du 5x 1000m schnell läufst oder 3 * 1500m ist das sowas von egal aber es gibt einen Haufen blinder Trainingsjünger, die an die Zauberwirkung von solchen Details glauben.

Das einzige, woran ich glaube, ist dass es einen wesentlichen Unterschied macht, ob ich n km laufe oder 2n km laufe.

atp hat geschrieben:Das ist Physik.

Aha!

Das einzige, woran ich glaube, ist dass es einen wesentlichen Unterschied macht, ob ich n km laufe oder 2n km laufe.

Jetzt sag doch endlich, wie sich Dein "geniales" Training in Deinen Zeiten niederschlägt!

LidlRacer hat geschrieben:Aha!



Jetzt sag doch endlich, wie sich Dein "geniales" Training in Deinen Zeiten niederschlägt!

Ich messe keine Zeiten mehr.
Es zählt nur noch eins: die Distanz.

Was mir aber auffällt:

Die Läufer an der Alster werden mit der Zeit immer langsamer - oder ich schneller ;-)
Auch hecheln die immer mehr - oder ich atme ruhiger ;-)
Und wenn ich mit Kollegen die Treppe hochgehe, wundere ich mich von Woche zu Woche mehr, weshalb die bei so ner Kleinigkeit so außer Atem sind.

Das Zauberwort ist VO2max. Die Kerngröße für Ausdauersportler.
Im wesentlichen trainierbar durch viele km , die nicht zu lahm gelaufen werden sollen.
Sowohl die Menge der Km als auch das Durchschnittstempo optimiert man sinnvoller Weise mit 2x täglich laufen.

dersvennie hat geschrieben:Stufe 8 (150 Wochenkm)
5 Tage Morgens 10 km Abends 20 km oder umgekehrt

Wo bleibt da denn noch die Zeit zum arbeiten und leben?

Gehen wir mal nicht von einer 35 sondern von einer 40 Stunden Woche aus...

40/5= 8 Stunden + 45Min Pause + 60min hin+ rückweg = 9 Stunden 45 Minuten

Dann morgens 10km = 50 Minuten + 15 Minuten Duschen + 10 Minuten "fertig machen, anziehen, essen trinken" = 75 Minuten

Abends: 20km = 110 Minuten + 15 Minuten Duschen + 10 Min "fertig machen" = 130 Minuten

Dann komm ich alleine fürs Laufen und das was dazu gehört auf 200 Minuten = 3 Stunden 20 Minuten.

Dazu dann noch rund 10 Stunden für die Arbeit sind wa auf 13 Stunden und 20 Minuten...

Dann bleiben dir noch 10 Stunden und 40 Minuten aber nachts willste auch nochmal ca 8 Stunden Schlafen d.h. du hast täglich noch 2 Stunden und 40 Minuten um einzukaufen, soziale Kontakte zu pflegen, dich um die Wohnung zu kümmern,Wäsche zu waschen Arztbesuche zu tätigen, dich um Kinder/Familienmitglieder zu kümmern, Fernzusehen oder mal ne Überstunde zu machen wenn se denn ansteht.

Und dann am Wochenende "abschalten" klappt dann auf keinen Fall weil du all das was du die Woche durch erledigen müsstest am Wochenende machen musst weil in der Woche die Zeit fehlt... am besten am Samstag noch alles erledigen da Sonntag alles zu hat da is nix mit einkaufen, inne Stadt gehen oder zum Arzt.

Tja den Sonntag kannste dann zur "Entspannung" nehmen da kann man dann ganz entspannt bügeln,waschen, saugen, wischen, kochen und sich um seinen Freundeskreis kümmern.

Also in meinen Augen kein sinnvoller Plan zumal durch das 2 mal laufen auch 2 mal das zum laufen anziehen, danach umziehen, duschen, Haare waschen anfällt, doppelte Wäsche afällt und man für 1 Stunde laufen nochmal ca 30 Minuten dazuaddieren muss um das ganze drumherum rum zu kriegen...

danke für die ausführliche Antwort:

Stufe 8 ist schon für viele das äußerste Limit.

Aber hast Du Dir mal überlegt, was auf dich zukommt, wenn du klassisch 150km die Woche läufst?

Da hast Du sowohl dein Wochenende planmäßig zementiert als auch die restlichen Wochentage.

Ich geb's zu: Viel mehr als arbeiten und laufen kann sich bei meinem Plan unter der Woche nicht abspielen.
Aber es reicht noch für die nötigen Kleinigkeiten des Alltags. Einkauf z.B. auf dem nach Hause Weg von der Arbeit.
Die freie Zeit ist unter der Woche so klein, dass sie doch meistens mit rumgezappe auf der Fernsehfernbedienung vernichtet wird. Dann schon lieber laufen und zugeben, dass unter der Woche der Begriff Freizeit sowieso Illusion ist.
Ich vermisse unter der Woche nichts, wenn ich laufe.

Aber ein verplantes Wochenende, das nicht selten sogar herhalten muss um zusätzlich zu den geplanten km die ausgefallenen km auszugleichen, ist auf Dauer eine Qual.

Ich hab's mit 3 Kollegen durchexerziert. Unsere gesammelten Erfahrungen ergeben:
Ein ganzjähriger Laufplan muss 40% Puffer lassen wenn er realistisch im Alltag überleben soll. Wenn Du mal unbedingt einen Film sehen willst oder eine Verwandte im Krankenhaus besuchen musst, dann hast Du die Möglichkeit dazu.

4 ganze Einheiten kannst Du unter der Woche komplett ausfallen lassen ohne dass Du eine einzige Einheit verlängern musst oder dass Du die Wochenkm nicht mehr schaffst.
Die zwei Tage am Wochenende geben dir immer zur Not den Freiraum dort 4 ausgefallene Einheiten zu verlagern. Und dir wird das nicht schwer fallen, da Du dann sowieso gewohnt bist, 2* täglich zu laufen.

Ich laufe derzeit morgens 8km und abends 16km. Damit bin ich pro Woche bei 120km und habe ein tolles freies Wochenende, kann am Freitag ohne Angst vor Übertraining so richtig powern beim Laufen.

Auch wenn der Plan unkonventionell erscheint. In ihm steckt viel anerkannte Theorie und jahrelange experimentelle Erfahrung.

Petra-Laufmaus hat geschrieben:Nur Arbeit und Laufen, das wäre mir persönlich etwas zu wenig in meinem Leben.
Es gibt auch noch den Partner, andere Hobbies und auch einen Familien-/Bekanntenkreis.

für mich gibt es noch (kein Scherz) die Quantentheorie, die Relativitätstheorie, das Rätsel um die dunkle Materie und Energie, Schach und künstliche Intelligenz, berufliche Weiterbildung, Eltern, Steuererklärung usw.
Ich sequentialisiere meine Interessen in Jahresabschnitten. Jedes Jahr konzentriere ich mich auf ein Thema und sonst nix. Dieses Jahr hat berufliche Weiterbildung Prio in der Freizeit. Nächstes Jahr beschäftige ich mich mit künstlicher Intelligenz. Übernächstes Jahr studiere ich Quantenphysik. usw.

Aber es ist alles eine Kulturfrage.
35 Stunden Arbeit und mehr nehmen wir wie selbstverständlich hin. Wir kennen es ja nicht anders. Alles nur wegen Fressen, Wohnung, Kleidung und ein bischen Luxus.

Ich halte den Nutzen von Laufen für extrem hoch. Er bedeutet weit mehr als eine schlanke Figur. Jede Stunde wirst Du doppelt zurück bekommen.
Der Nutzen fängt bei 80 Wochenkm erst an! Vorher tut sich nicht viel, wenn man erst mal weiß was dahinter kommt.

atp hat geschrieben:In ihm steckt viel anerkannte Theorie und jahrelange experimentelle Erfahrung.

Nur konkret wirst Du leider nie!

Ich klinke mich (bzw. Dich) an dieser Stelle mal aus! Man sieht sich, früher oder später, so oft wie Du da offenbar läufst , an der Alster. Ich laufe da zwar so gut wie nie, aber dennoch ist dann ja die Wahrscheinlichkeit trotzdem sehr hoch.

Hmmm.
Ich kann ja nachvollziehen, daß man nach einigen Monaten Laufen in so einen Rausch verfällt und sich theoretisch alles durchplant und wissen will, wie gut man werden kann. Aber das geht ja echt nur, wenn man einen völlig unstressigen, regelmäßigen Job hat und keinerlei Spontaneität im Leben haben will...
Aber schade finde ich auch, daß Du kein bißchen konkret wirst, wie schnell Du läufst und seit wann, Herr Energiebündel ATP.

Meine Zahlen, Wochenarbeitsstunden 40+x (wo gibts denn noch 35 Stunden Wochen??), 2 Kinder Wochenarbeitsstunden unendlich, 1 Haus, eine Terrasse und viele, viele Pflanzen, 2 Kaninchen, 1 Aquarium, ach und das spontane Grillen bei Freunden vielleicht noch... und ach, das Laufen (das ich auch mal so durchplanen wollte und nach 3 Monaten erst mal für 2 Monate gar nicht mehr gelaufen bin, weil es mir keinen SPASS mehr gemacht hat). Mehr als 50 km pro Woche sind da nicht drin und damit laufe ich demnächst (als Frau) den Marathon in 3:45, wirst sehen... Und Du? Also wenn Du nicht jetzt schon einen Marathon in unter 3:15 läufst, weiß ich ja echt nicht, warum Du Dich so versklaven willst.

Grüße, Maline

Steif hat geschrieben:Aha, und jetzt wirst Du doch sicher noch genauer wo Du das Ganze her hast oder mit welchen eigenen Erfahrungswerten Du das untermauerst?

Die Erfahrungswerte wirst Du wohl nie zu lesen bekommen.

Ich denke da eher an einen Trainingstheoretiker, der eigentlich nicht trainierbar ist und den Rest der Welt auch für untrainierbar hielt. Woher sein Sinneswandel und seine neue Weisheit stammt? Vielleicht tief unten aus nem Rotweinglas?

Inhalt sowie Schreibstil erinnern mich an unsere Maulpappe (vor über einem Jahr auf der Trollwiese).

Tim hat ihn/sie anscheinend ins Freigehege gelassen (wobei ich in den Threads nie einen Anlass sah hierfür nur die Trollwiese zu gewähren).

Das Thema wird weniger sinnbefreit wenn hier Daten vom Streakversuch gepostet werden:

Gewicht / Laufleistung der Versuchspersonen vor und nach dem immerhin 1jährigen Training.

Schön wäre gewesen alle Versuchspersonen zu Trainingsbeginn auf mehrere Wettkämpfe zu schicken (Eliminierung des Unsicherheitsfaktors Tagesform) und dies 1 Jahr später zum Ende des Trainings zu wiederholen.

Leider fehlt die Kontrollgruppe die mit "klassischem Training" a la Greif oder Steffny die gleichen Umfänge trainiert.



Als weiteres logistisches Problem sehe ich den immensen Verschleiß der Waschmaschine; man läuft immerhin 10x / Woche und duftet bestimmt nicht weniger ....

Also bitte: Nicht nur theoretisieren, sondern nachvollziehbare Daten liefern.

Maline31 hat geschrieben:Hmmm.
Ich kann ja nachvollziehen, daß man nach einigen Monaten Laufen in so einen Rausch verfällt und sich theoretisch alles durchplant und wissen will, wie gut man werden kann. Aber das geht ja echt nur, wenn man einen völlig unstressigen, regelmäßigen Job hat und keinerlei Spontaneität im Leben haben will...


Grüße, Maline

Du hast den Plan völlig missverstanden.

Er hat ja das Ziel, Freiraum für Spontanität im Leben zu lassen.
Und zwar am Wochenende, das komplett freigehalten wird.
Unter der Woche ist für Spontanität sowieso kaum Platz, daher ist genau dort der Ort,
alles Regelmäßige und Geplante zu erledigen.
Und zur Not kannst Du hin und wieder auch mal unter der Woche ungeplant sein, musst dann aber am Wochenende nachholen, was dir der Plan aber locker ermöglicht.

Mountainrunner hat geschrieben: Also bitte: Nicht nur theoretisieren, sondern nachvollziehbare Daten liefern.

Statistik kannst Du nicht mit Einzelerfahrungen machen.

Wenn Du wissen willst, welche Leistungssteigerung Du bekommst, wenn Du persönlich mal längere Zeit pro Woche 120 km
und mehr läufst, bleibt Dir aufgrund des genetischen Unsicherheitsfaktors nur eins:

Selber ausprobieren!

Maline31 hat geschrieben: Mehr als 50 km pro Woche sind da nicht drin und damit laufe ich demnächst (als Frau) den Marathon in 3:45, wirst sehen... Und Du? Also wenn Du nicht jetzt schon einen Marathon in unter 3:15 läufst, weiß ich ja echt nicht, warum Du Dich so versklaven willst.

Grüße, Maline

50 km die Woche und dann vermutlich inklusive einem 30er am Wochenende (=60% der Wochenkm).
Das ist katastrophale MArathonvorbereitung in meinen Augen (und Daniels sieht es genauso). Wenn Du damit unter 3:50 läufst, kann man das nur einem weit überdurchschnittlichem Talent zusprechen.

Ich laufe nicht, um eine PB zu erreichen.
Mein Ziel ist Altersvorsorge. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist die entscheidende Kenngröße. Sie nimmt mit dem Alter ab und ist signifikant für die Lebenserwartung, wenn man keine Krankheiten hat. Denn im Alter von 100 bis 120 ist die maximale Sauerstoffaufnahme gerade noch so hoch, dass Du noch genug Luft für Deine Alltagstätigkeiten hast.
Wenn Du VO2max in jungen Jahren hochpusht und durch Training erhältst, kannst Du Jahrzehnte zusätzliche Lebenserwartung rausholen und bist auch sonst im Vergleich zu Gleichaltrigen sportlich ziemlich überlegen.

atp hat geschrieben:Statistik kannst Du nicht mit Einzelerfahrungen machen.
Wenn Du wissen willst, welche Leistungssteigerung Du bekommst, wenn Du persönlich mal längere Zeit pro Woche 120 km und mehr läufst, bleibt Dir aufgrund des genetischen Unsicherheitsfaktors nur eins: Selber ausprobieren!

Daran ist nicht zu rütteln.

Mountainrunner hat geschrieben:Inhalt sowie Schreibstil erinnern mich an unsere Maulpappe (vor über einem Jahr auf der Trollwiese). Tim hat ihn/sie anscheinend ins Freigehege gelassen (wobei ich in den Threads nie einen Anlass sah hierfür nur die Trollwiese zu gewähren).

Ich glaube nicht, dass Tim gefragt wurde. Vielleicht bist du einfach nicht lange genug dabei?
Der Grund wird sich im Lauf des Threads sicher noch zeigen, da bin ich sicher.

Mir fällt zu solchen Theorien komischerweise immer dieser (etwas abgewandelte) Witz ein:

Ein LA-Fori, ein Physiker und ein Mathematiker stehen in der 13. Etage eines Hotels, als sie bemerken, dass dieses brennt. Da sie keine Fluchtmöglichkeit durch das brennende Treppenhaus finden, schauen sie zu Fenster raus und entdecken zu ihrem Glück einen Swimmingpool.
Der LA-Fori reißt das Fenster auf, lässt ein Stoßgebet ab und springt. Mitten in den Pool!
Der Physiker sieht, das er überlebt hat, stellt sich auf das Fenstersims, führt einige Berechnungen durch und peilt den Pool Pi*Daumen an, springt und landet im Pool.
Als letzter steigt der Mathematiker auf den Fenstersims, rechnet, rechnet und rechnet. Die Flammen kommen schon bedrohlich nahe, als er endlich springt, er aber nach oben fällt!

Warum?

VORZEICHENFEHLER

atp hat geschrieben:...

Ich laufe nicht, um eine PB zu erreichen.
Mein Ziel ist Altersvorsorge. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist die entscheidende Kenngröße. Sie nimmt mit dem Alter ab und ist signifikant für die Lebenserwartung, wenn man keine Krankheiten hat. Denn im Alter von 100 bis 120 ist die maximale Sauerstoffaufnahme gerade noch so hoch, dass Du noch genug Luft für Deine Alltagstätigkeiten hast.
Wenn Du VO2max in jungen Jahren hochpusht und durch Training erhältst, kannst Du Jahrzehnte zusätzliche Lebenserwartung rausholen und bist auch sonst im Vergleich zu Gleichaltrigen sportlich ziemlich überlegen.

Eins sei uns gewiss:

D A S L E B E N F Ü H R T U N W E I G E R L I C H Z U M T O D


Lilly

Hi atp,

mag sein, dass Deine Theorie aufgeht. Für mich ist sie aus folgendem Grund nicht durchführbar:

Gerade an freien Tage möchte ich Laufen.

Dadurch daß ich sehr unregelmäßige Arbeitstage habe, ergeben sich "Zwangspausen" beim Laufen. Wenn ich dann frei habe, freue ich mich aufs Laufen. Das Reinquetschen des Laufens in den Alltagsablauf würde mich alleine schon wegen des Reinquetschens nicht befriedigen.

Wenn ich mal den Optimierungswahn bekomme, werde ich sicher Deine Theorie in Betracht ziehen.

Viele Grüsse,
Alex

atp hat geschrieben:Das ist Physik.

Der zukünftige Zustand eines Systems ergibt sich aus dem Ist-Zustand.
Dabei ist es völlig bedeutungslos, wie der Ist-Zustand entstanden ist.

Wenn Du 5x 1000m schnell läufst oder 3 * 1500m ist das sowas von egal aber es gibt einen Haufen blinder Trainingsjünger, die an die Zauberwirkung von solchen Details glauben.

Das einzige, woran ich glaube, ist dass es einen wesentlichen Unterschied macht, ob ich n km laufe oder 2n km laufe.

Die Geschwindigkeit im Training ist egal? Man kann 5x1000m im Training schneller laufen als 3x1500m.

atp hat geschrieben:für mich gibt es noch (kein Scherz) die Quantentheorie, die Relativitätstheorie, das Rätsel um die dunkle Materie und Energie, Schach und künstliche Intelligenz, berufliche Weiterbildung, Eltern, Steuererklärung usw.
Ich sequentialisiere meine Interessen in Jahresabschnitten. Jedes Jahr konzentriere ich mich auf ein Thema und sonst nix. Dieses Jahr hat berufliche Weiterbildung Prio in der Freizeit. Nächstes Jahr beschäftige ich mich mit künstlicher Intelligenz. Übernächstes Jahr studiere ich Quantenphysik. usw.

Falls du im über-, übernachsten Jahr planst, das Perpetum mobile zu konstruieren: Lass es lieber.

......

Mountainrunner hat geschrieben: Inhalt sowie Schreibstil erinnern mich an unsere Maulpappe (vor über einem Jahr auf der Trollwiese).

Exakt an den denke ich auch - ich hatte ihn schon vermisst.

Hallo maulpappe, willkommen daheim!

Grüße,
3fach

hört sich sehr nach **mind**an.

lilly66 hat geschrieben:Eins sei uns gewiss:

D A S L E B E N F Ü H R T U N W E I G E R L I C H Z U M T O D


Lilly

das sehe ich anders.

der mensch ist nichts anderes als ein haufen atome, die in einer bestimmten weise angeordnet sind.


so, wie man ein haus ständig renovieren kann und somit theoretisch unbegrenzt erhalten kann, so wird man den menschen auch ständig reparieren können.

was heute noch maximal auf groben chirurgischen level auf diesem gebiet möglich ist, wird schon bald auf molekularer ebene zu einer revolution des lebens führen.

wir erleben einen stabilen trend, dass die lebenserwartung jährlich um 3 monate steigt.
Immer mehr Hundertjährige

dabei steigt sowohl die rekordlebenserwartung als auch die durchschnittliche lebenserwartung.

durch gentechnik, nanotechnologie, und computertechnik ist zu erwarten, dass wir in diesem jahrhundert reparaturen auf zellulärer oder gar molekularer ebene erwarten können. das würde deine von mir zitierte these unweigerlich widerlegen.

a-l-e-x hat geschrieben:Hi atp,

mag sein, dass Deine Theorie aufgeht. Für mich ist sie aus folgendem Grund nicht durchführbar:

Gerade an freien Tage möchte ich Laufen.

Dadurch daß ich sehr unregelmäßige Arbeitstage habe, ergeben sich "Zwangspausen" beim Laufen. Wenn ich dann frei habe, freue ich mich aufs Laufen. Das Reinquetschen des Laufens in den Alltagsablauf würde mich alleine schon wegen des Reinquetschens nicht befriedigen.

Wenn ich mal den Optimierungswahn bekomme, werde ich sicher Deine Theorie in Betracht ziehen.

Viele Grüsse,
Alex

ich behaupte ja auch nicht, dass man nur soo trainieren sollte, wie ich es hier vorgeschlagen habe.

wichtig scheinen mir aber folgendes prinzipien zu sein, wenn man ganzjährige leistungssteigerung vorhat:

1. einfach nur mehr oder weniger regelmäßig laufen ist kein training.
du wirst dann bald zu einem individuum, das, abgesehen von statistischen schwankungen, leistungsmäßig auf der stelle steht.

2. verlängere nie geplante trainingseinheiten, weil du andere einheiten versäumt hast.
du wirst dadurch nur noch mehr in schwierigkeiten kommen, dein geplantes pensum zu schaffen.

3. lass dir jede woche einen sicherheitspuffer von trainingsfreier zeit, in dem du zur not 40% deiner wocheneinheiten verschieben kannst. wenn du tatsächlich 40% deiner einheiten in den sicherheitspuffer verschieben musst, sollte die belastung dennoch unverändert sein. also keine verschobenen und gleichzeitig verlängerten einheiten und keine ungewohnt kurzen abstände zwischen einheiten.

4. wenn es aus terminlichen gründen so spät geworden ist, dass du eigentlich schon die hälfte der anstehenden einheit unterwegs sein müsstest, lass die einheit sausen und verschieb sie in den sicherheitspuffer. konzentriere dich lieber frisch ausgeruht ohne stress auf die nächste geplante einheit.

5. auch wenn du es nicht glaubst: laufen in 24h abständen ist im vergleich zu 2x täglich laufen absolut ineffizient. diese erkenntnis hatte ich schon vor vielen monaten und sie hat sich in der praxis immer mehr bestätigt.

6. zwei leichte einheiten mit der dauer x +x bringen immer mehr als eine harte einheit der dauer x

Hallo atp,
leider kann ich deinen hochwissenschaftlichen Beiträgen nicht ganz folgen , deshalb möchte ich das was ich verstanden habe mal so zusammenfassen.
Du trainierst nach einem streng wissenschaftlichen prinzip den maximalen Anteil an Wochenkilometern mit dem Ziel länger von Sozialhilfe dahinzuvegetieren ( da extrem hohe Lebenserwartung) , da Du bei deinenem strengen Trainingsplan wohl nie die Zeit haben wirst was vernünfiges zu lernen, das Dich auch ernährt.
Was ich auch nicht verstehe wo bleibt bei deinem Trainingsplan der Spass einfach mal mit den Kindern "ungeplant und unstrukturiert" einfach mal joggen zu gehen, nur mal 5km, wo doch 10 auf dem Plan sind. Lass ich die Kids dann auf der Hälfte stehen und lauf alleine weiter.

Tut mir leid ich finde den Plan etwas "zu theoretisch" um durchführbar zu sein
Gruß Hermann

hermi63 hat geschrieben:Hallo atp,
leider kann ich deinen hochwissenschaftlichen Beiträgen nicht ganz folgen , deshalb möchte ich das was ich verstanden habe mal so zusammenfassen.
Du trainierst nach einem streng wissenschaftlichen prinzip den maximalen Anteil an Wochenkilometern mit dem Ziel länger von Sozialhilfe dahinzuvegetieren ( da extrem hohe Lebenserwartung) , da Du bei deinenem strengen Trainingsplan wohl nie die Zeit haben wirst was vernünfiges zu lernen, das Dich auch ernährt.
Was ich auch nicht verstehe wo bleibt bei deinem Trainingsplan der Spass einfach mal mit den Kindern "ungeplant und unstrukturiert" einfach mal joggen zu gehen, nur mal 5km, wo doch 10 auf dem Plan sind. Lass ich die Kids dann auf der Hälfte stehen und lauf alleine weiter.

Tut mir leid ich finde den Plan etwas "zu theoretisch" um durchführbar zu sein
Gruß Hermann

ich denke nicht, dass ich die sozialhilfe in anspruch nehmen muss, wenn ich die 100 erreicht habe.

der spass beginnt am freitag abend nach dem laufen. und er dauert an bis sonntag abend. vor diesem spass wird gerackert. das prinzip funktioniert prima und lässt sich zumindest im arbeitsleben über jahrzehnte aushalten. daher erwarte ich ähnliches im training.

hier geht es dir anscheinend gar nicht um die details des plans, sondern um geplantes laufen überhaupt.

denn wenn du mal meinen plan mit anderen vergleichst, dann wirst du feststellen, dass er sich durch einen hohen grad an flexibilität auszeichnet. alles ein ergebnis aus jahrelanger erfahrung.

du hast natürlich immer die alternative, laufen nur spontan zu machen, so nach lust und laune.

aber dann erreichst du nichts. dein körperliches potential kommt nie zur blüte und du wanderst irgendwann in die kiste, ohne etwas über dich und diese welt, in der du lebst, je in erfahrung gebracht zu haben. was für eine verschwendung kostbarer biomasse!!

hermi63 hat geschrieben:Hallo atp,
leider kann ich deinen hochwissenschaftlichen Beiträgen nicht ganz folgen , deshalb möchte ich das was ich verstanden habe mal so zusammenfassen.
Du trainierst nach einem streng wissenschaftlichen prinzip den maximalen Anteil an Wochenkilometern mit dem Ziel länger von Sozialhilfe dahinzuvegetieren ( da extrem hohe Lebenserwartung) , da Du bei deinenem strengen Trainingsplan wohl nie die Zeit haben wirst was vernünfiges zu lernen, das Dich auch ernährt.
Was ich auch nicht verstehe wo bleibt bei deinem Trainingsplan der Spass einfach mal mit den Kindern "ungeplant und unstrukturiert" einfach mal joggen zu gehen, nur mal 5km, wo doch 10 auf dem Plan sind. Lass ich die Kids dann auf der Hälfte stehen und lauf alleine weiter.

Tut mir leid ich finde den Plan etwas "zu theoretisch" um durchführbar zu sein
Gruß Hermann

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen lassen Deine Wettkampf-Zeiten auf ein unstrukturiertes Training schließen.
Beziehungsweise "Laufen aus Spaß an der Freude", was ja auch völlig i.O.ist.

Maulpappes Plan zielt auf eine solche Läuferschicht jedoch nicht ab, sondern eher auf solche die mit herkömmlichen Plänen bereits ein Leistungsplateau erreicht haben.

Möglicherweise sehe ich das auch falsch.

Das liegt dann aber auch daran dass der Adressatenkreis nicht hinreichend spezifiziert wurde.

Back to plan:

Der Zyklus 5 Trainingstage / 2 Erholtage erscheint mir etwas kritisch, vom Kraftsport her kenne ich die Verteilung 3 Trainingstage / 4 Erholtage.

Ich stelle daher ein wenig ketzerisch die Frage ob ein Superkompensationseffekt, d.h. eine Verbesserung des Status, mit einem 5/2 Zyklus überhaupt erzielt wird.

Leider bleibt uns der Autor immer noch die mit Zahlen belegten Erkenntnisse des 1jährigen Versuchs schuldig.

Mountainrunner hat geschrieben:
Das liegt dann aber auch daran dass der Adressatenkreis nicht hinreichend spezifiziert wurde.

Back to plan:

Der Zyklus 5 Trainingstage / 2 Erholtage erscheint mir etwas kritisch, vom Kraftsport her kenne ich die Verteilung 3 Trainingstage / 4 Erholtage.

Ich stelle daher ein wenig ketzerisch die Frage ob ein Superkompensationseffekt, d.h. eine Verbesserung des Status, mit einem 5/2 Zyklus überhaupt erzielt wird.

Leider bleibt uns der Autor immer noch die mit Zahlen belegten Erkenntnisse des 1jährigen Versuchs schuldig.

Der Adressatenkreis:
Alle,
die beruflich keine Läufer sind, aber daran interessiert sind,
zu persönlich maximaler Ausdauerleistung zu kommen
ein Trainingskonzept suchen,
das man über viele Monate realistisch durchhalten kann
und kaum Kompromisse bezüglich Wochenendfreizeit fordert.


Kraftsport kannst Du nicht mit Ausdauersport vergleichen.
Du kannst einen Muskel mit Gewichten in ein paar Minuten belasten um ihn signifikant zum Muskelaufbau anzuregen. Vergleichbares gibt es bei Ausdauersport nicht. Beim Krafttraining zählt eher die Intensität und beim Laufen die Extensität.
Mit 3 Tagen Lauftraining die Woche kommst Du nicht weit.

Berufliche Läufer trainieren 7 Tage die Woche und 2 bis dreimal täglich.
Der 5/2 Zyklus ist wegen 2x täglich laufen sogar ein 10/4 Zyklus.
Aber ich weiß, wie oft ich im letzten Jahr aus unterschiedlichen Gründen Einheiten ausfallen lassen musste und dann kein Platz zum Ausgleich ohne Mehrbelastung hatte.

Daher erwarte ich, das im praktischen Alltag sehr häufig ein oder zwei Trainingseinheiten unter der Woche ausfallen und dann am Wochenende nachgeholt werden.
Ich hab ja das Prinzip anfangs genannt: Plane lieber suboptimal, wenn dadurch die reale Umsetzung optimiert wird.

Die zwei freien Tage von 7 würden die meisten ambitionierten Läufer, die auf läuferisch hohem Niveau sind, sogar für zu viel lauffreie Zeit halten. Wenn man aber in den restlichen 5 Tagen 2x täglich läuft, kann man selbst die Ansprüche der besten Läufer erfüllen.
120 Wochenkm sind trotz Beruf an 5 Tagen locker zu schaffen. Und das selbst für einen nur durchschnittlich talentierten Läufer wie mich. Auf 180km kann man das steigern, aber dann muss man schon eine hohe Portion Ehrgeiz und auch Talent mitbringen.

Der Vorteil eines geplanten freien Wochenendes: Man kann einen richtig harten Lauf in die Woche integrieren (Freitag), der bei 7 Tage LAuftraining so nicht möglich wäre, weil keine Zeit für Regeneration vorhanden ist.

Ich bin schon lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Daher kann ich nicht mit Zahlen kommen, wie die Wettkampfleistung sich durch 2x täglich laufen für mich verändert hat. Das Ziel, maximale Ausdauerleistung zu bekommen, ist für mich ein gesundheitliches Ziel. Es spricht aber nichts dagegen, wenn man meinen Plan "nur" aus dem Grund macht, um im Wettkampf zu persönlichen Bestleistungen zu kommen.

Persönlich kann ich nur berichten, dass mir das Laufen immer leichter fällt, und dass ich nach vielen kurzen Trainingsläufen mich auch schnell fit für längere Trainingseinheiten machen kann. Der lange Lauf muss im ganzjährigen Grundlagentraining nicht sein und es reicht, ihn 6 bis 8 Wochen vorm Wettkampf zu trainieren.

Wie gesagt: Letztlich muss man sowieso einen Selbstversuch machen, wenn man genau wissen will, was ein Plan bringt.
Nicht jeder wird unter der Woche genügend Freiraum haben um "nur" zu arbeiten und zu laufen und sonst nur Zeit für gerade das nötigste Kleinkram zu haben.

Aber ich glaube, für viele ist mein Plan noch die beste Lösung, wenn sie läuferisch viel erreichen wollen und nicht nach einer Phase der Anfangsmotivation irgendwann frustriert aufgeben, weil die Wochenendfreizeit langfristig fehlt.

Der Umstieg von einem Nicht-Läufer zum Läufer kostet große Überwindung.
Ähnlich ist der Einstieg ins 2x täglich laufen. Aber genau dadurch kommst Du in den Genuss,
sehr effizient zu trainieren, viele Kilometer zu machen und trotzdem noch ein ganzes Wochenende frei zu haben.

atp hat geschrieben: aber dann erreichst du nichts. dein körperliches potential kommt nie zur blüte und du wanderst irgendwann in die kiste, ohne etwas über dich und diese welt, in der du lebst, je in erfahrung gebracht zu haben. was für eine verschwendung kostbarer biomasse!!

Auch wenn ich sicherlich nicht zu dem Kreis derer gehöre, die jemals ein Trainingspensum nach Deinem Plan absolvieren werden, frage ich mich nun doch langsam, ob dieser thread wirklich ernst gemeint ist?
Kann es sein, dass es Millionen und aber Millionen Menschen gab, die "in die Kiste gewandert sind, sehr viel über sich und die Welt in der sie leben erfahren haben" und trotzden nie auch nur einen km gelaufen sind?
Kann es weiter sein, dass es sehr viele Menschen gab und gibt, die nicht nach Deinem Plan trainiert haben oder trainieren werden und trotzdem ihr "körperliches Potential absolut zur Blüte brachten"?
Laufen sollte -zumindest sehe ich das so- zunächst einmal SPASS machen, aber keinesfalls die weitergehende Teilnahme am gesellschaftlichen und vor allem familiären Leben verhindern. Wenn es bei mir jemals durch die Lauferei zu solchen negativen Einschnitten kommen sollte, werde ich wahrscheinlich sofort damit aufhören....

ch laufe nicht, um eine PB zu erreichen.
Mein Ziel ist Altersvorsorge. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist die entscheidende Kenngröße. Sie nimmt mit dem Alter ab und ist signifikant für die Lebenserwartung, wenn man keine Krankheiten hat. Denn im Alter von 100 bis 120 ist die maximale Sauerstoffaufnahme gerade noch so hoch, dass Du noch genug Luft für Deine Alltagstätigkeiten hast.
Wenn Du VO2max in jungen Jahren hochpusht und durch Training erhältst, kannst Du Jahrzehnte zusätzliche Lebenserwartung rausholen

Schön, vielleicht kannst Du uns dann in so 70-80 Jahren Bescheid geben, wie sich der Plan bewährt hat.

Bis dahin noch viel Spaß