Anfang März hat auch mich die Planarsehne gezwickt, als Ursache vermute ich einerseits falsches Schuhwerk (Brooks Burn 3 für Supinierer obwohl ich Pronierer bin), intensives Tempotraining in den Monaten Februar und März sowie eine allgemeine Umfangsteigerung.
Das Problem wurde von mir zunächst ignoriert, Anfangs tat die Ferse kurz nach dem Aufstehen beim Weg ins Bad kurz weh was ich so hinnahm.
Mit der Zeit wurde die Schmerzdauer intensiver, glücklicherweise (was gegen einen Fersensporn spricht) wandert der Schmerz im Fersenbereich und ist mal hier, mal da.
Im Laufe der Wochen stabilisierte sich folgendes Bild:
Training: Beim Anlaufen nach ca. 100 - 200m beginnender stechender Schmerz im Fersenbereich, der Schmerz legt sich bzw. verschwindet ganz nach einer Strecke von 800 bis 1200m und kommt nicht wieder.
Wettkampf: Leichter Schmerz beim Warmlaufen, keinerlei Schmerzen im Wettkampf (??), nach mehreren Stunden daheim dann diffuses Schmerzgefühl, insbesondere beim Gehen.
Training: In den letzten Wochen machte ich zusätzlich die Entdeckung dass kleine "Pinkelpausen" oder Trinkpausen >2Minuten zu erneut aufkommenden Schmerzen führten, die dann wieder verschwinden. War in der Anfangsphase nicht der Fall gewesen.
Therapieversuche:
Ein Gang zum Orthopäden hatte ich für mich ausgeschlossen, ich kenne keine wirklich kompetenten Mediziner im Sportbereich hier im Umkreis.
Laufpause: Ich hatte versucht das Training für 7 Tage einzustellen. Nach 3 Tagen wurden die Schmerzen im Fersenbereich immer stärker so dass ich das Thema Laufpause als untauglich verwarf.
Dehnübungen: Ich probierte testweise die Übungen nach Dr. Knobloch. Leider stellte sich nach ca. 1 Woche Dehnen keine Besserung ein.
Wärme- und Kältebehandlung: Keinerlei Änderung
Dann stieß ich durch Zufall auf die Webseite die-fussexperten.de - Home .
Erste Linderung erzielte ich durch morgendliche Übungen, bei denen ich die Fußzehen in Richtung Kopf gebogen hatte (ohne Handeinsatz) und damit das Fußgewölbe übersteckte. Resultat: Keinerlei Schmerzen mehr unmittelbar beim Aufstehen.
Auch auf dieser Webseite wird zu Dehnübungen geraten. Nachfolgende ist sehr effektiv:
Den Vorderfuß auf einen Treppenabsatz oder einen dicken (!) Balken stellen.
Dann die Ferse maximal nach unten (!) bewegen, und nach oben. Mind. 10 Sekunden halten, die Übung 15 x wiederholen.
Wichtig ist dass die Ferse so weit wie möglich nach unten bewegt wird. Daher sind Telefonbücher z.B. zu dünn weil man nicht hoch genug steht.
Eine weitere Übung hatte ich mir selber ausgedacht:
Den Vorderfuß fest auf den Boden stellen. Dann die Ferse mit maximaler Kraft nach links und rechts drehen und in der Position dann ca. 10 Sekunden halten.
Beide Übungen kombiniert führen zu einem Kribbeln im Fersenbereich das Stunden anhalten kann.
Diese Übungen mache ich mind. alle 2 Tage, am Folgetag bin ich fast schmerzfrei.
Zur Unterstützung der Durchblutung fahre ich jede Woche zusätzlich zum Lauftraining bis zu 200 km Rennrad (mit den Look-Klickies).
Mountainbikefahren mit den SPD-Klickies und Sandale führt interessanterweise zu Schmerzen, daher nehme ich nach Möglichkeit das Rennrad.
Fazit:
- Dehnübungen sind das A und O!
Nicht zu lax dehnen, richtig an die Grenzen gehen und es wird in kürzester Zeit (wenige Tage) spürbar besser.
Zaghaft dehnen hat den gleichen Erfolg wie überhaupt nicht dehnen ....
- Laufpause maximal 2 Tage, alles was darüber hinausgeht scheint die Probleme zu verschärfen.
- Unterstützend Rennrad fahren fördert die Gewebedurchblutung.
- kein Tempotraining für Distanzen <15km, d.h. mit 4:45 / km komme ich einigermaßen problemlos über die Runden und habe dann auch Abends keine bis kaum Schmerzen. Tempospitzen schneller als 4:45 / km (also 10er Renntempo) machen sich Stunden später bemerkbar.
Im Archiv gibt es noch einen Thread http://forum.runnersworld.de/forum/show ... post516712 dazu, leider kann man den nicht wieder herausholen.
Ich berichte wieder wenn sich etwas ändert (besser oder schlechter).
-- Thomas
