Wie binde ich ein 3000m Rennen in meine Trainingswoche ein?

Hallo zusammen,

wie schon hier beschrieben, bereite ich mich gerade auf mein HM-Debüt in Stuttgart am 22.06. vor. Nun findet am 03.06., also gut 2,5 Wochen vor dem HM ein 3000m WK meiner Betriebssportgruppe statt, an dem ich gerne teilnehmen möchte. Ich würde die 3000m gerne so schnell laufen wie ich kann.
Meine Frage ist nun, wie binde ich das 3000m Rennen (Dienstags) in meinen Trainingsplan ein.
Meine Trainingswoche sieht derzeit folgendermaßen aus:

Di: ~11 km locker
Do: 40min Tempolauf (8.5km) + ~ 4km Ein-/Auslaufen - den TDL wollte ich evtl. in den nächsten Wochen noch etwas ausdehnen.
Sa: ~11km locker
So: 20.5 km langsamer Dauerlauf

Würdet ihr
a) den lockeren Lauf am Di einfach durch die 3000m + Ein-/Auslaufen ersetzen und somit 2 Tempoeinheiten hintereinander (Di+Do) machen?

Oder b) Di: 3000m WK, Do: locker, Sa: TDL, So: Langer LDL

Oder c) den TDL am Do. durch einen lockeren Lauf ersetzen und nur am Di Tempo mit 3000m WK + evtl weiteres Tempotraining? Wie könnte das dann aussehen?

Oder d) ganz anders? Ich bin auch gerne bereit in dieser Woche 5 TEs zu machen oder an anderen Tagen in der Woche zu laufen.

Freue mich auf Eure Tipps. Vielen Dank,
Fritze

entweder als zweite tempoeinheit dazunehmen, oder deine tempoeinheit mit dem 3000er ersetzen. ich würde ersteres machen.

Also erstmal finde ich es gut, daß Du ein 3000-m-Rennen machst. Es kann zwar auch täuschen. Aber ich habe den Eindruck, daß die kurzen Distanzen hier im Forum ziemlich unpopulär sind. Nach dem Motto: "Schon bei 10-km-Wettkämpfen ist das Tempo unangenehm, viel zu schnell!" Aber so richtig Tempo zu bolzen macht doch Spaß!

Aber zum Thema: Ich persönlich würde mich für Varainte a) entscheiden. Die zweite Tempoeinheit am Donnerstag sollte gut machbar sein, da ja ein Ruhetag (Mittwoch) zwischen ihr und dem Wettkampf liegt.

Variante b) würde ich eher nicht nehmen, weil ich einen langen Lauf nicht direkt auf eine harte Tempoeinheit machen wollen würde.

Variante c) wäre auch möglich. Dann bleibt das gewohnte Verhältnis der Einheiten gewahrt (1x Tempo, 2x locker, 1x lang).

Bedarf für eine fünfte Einheit sehe ich jetzt nicht direkt. Gerade bei Varainte a) mit zwei Tempoeinheiten sollte es auch genug Regenerationszeit (lauffreie Tage) geben.

Letztendlich ist das aber alles Feintuning. Ich denke nicht, daß das jetzt über Wohl und Wehe beim Halbmarathon entscheiden wird, wenn die langfristige Vorbereitung stimmt.

Beim Training nach Lydiard laeuft man in den Wochen 6-2 vor dem ersten Ziel-Wettkampf jede Menge Testlaeufe auf Zeit, 3000-10km bis zu 3x/Woche.
Da ist so ein 3000m-WK bestimmt nicht verkehrt.

B.

Wer macht nach einen WK am übernächsten Tag schon wieder Tempotraining ? Welchen Nutzen versprichst du dir davon ? - ist immer die Ausgangsfragestellung

WK und Tempotraining sind ja zwei paar verschiedene Schuhe, da das harte WK Tempo auch muskulär dir zusetzen kann, event. bekommst du sogar Muskelkater, deswegen B.

Unterschätze die Distanz auch nicht, 3 km sind nicht viel, wenn du sie aber ernsthaft am Anschlag läufst, bist du im Ziel kaputter als nach einem 10er.

Was Lydiard machen läßt, wäre insofern okay, wenn du regelmäßig nach Lydiard traienieren würdest.

Alfathom hat geschrieben:B.

Wer macht nach einen WK am übernächsten Tag schon wieder Tempotraining ? Welchen Nutzen versprichst du dir davon ? - ist immer die Ausgangsfragestellung

Also ich finde auch nur Variante B erträglich. Sa TDl sollte gehen nach hartem WK am Di, vor Donnerstag oder Freitag weisst du das aber auch nicht, ob es am Sa wirklich gehen wird.

Alfathom hat geschrieben: Unterschätze die Distanz auch nicht, 3 km sind nicht viel, wenn du sie aber ernsthaft am Anschlag läufst, bist du im Ziel kaputter als nach einem 10er.

Hehe ... direkt im Ziel bin ich sogar nach einem 800er kaputter als nach nem 10er .. aber man erholt sich von der kürzeren Distanz schon meist besser. Wenn man allerdings zu schnell angeht und dann quasi auf 120% läuft, kann es durchaus passieren, dass man selbst am Sa noch keinen Bock auf Tempotraining hat.

Alfathom hat geschrieben: Was Lydiard machen läßt, wäre insofern okay, wenn du regelmäßig nach Lydiard traienieren würdest.

Und selbst dann könnte man fragen, ob es nicht bessere Methoden gibt ...

Aber grundsätzlich ist ein 3000er WK natürlich ok, der ersetzt eben ein intervalltraining in dem Tempobereich.

Gruß
C.

Du machst sonst in der Woche auch nur eine Tempoeinheit. Der Lauf ersetzt eine Tempoeinheit. Es mag sich vielleicht noch nicht herumgesprochen haben, aber auch Wettkämpfe haben einen Trainingseffekt.
Ich wüde daher Di: WK, Do/Sa: locker, So: LL empfehlen. Du trainierst zwar statt der Laktatschwelle eher die VO2max, aber nichts desto trotz ist das eine Tempoeinheit. Wenn Du glaubst, das Du an dem Tag zu wenig Tempo gemacht hast, dann hänge nach dem Wettkampf noch ein paar 200er oder so an oder verlängere das Auslaufen.

Das Lydiardzeugs gilt für Läufer, die 7-13 x pro Woche trainieren, aber nicht für solche, die 4 x pro Woche joggen, sorry.

Überläufer hat geschrieben:Du machst sonst in der Woche auch nur eine Tempoeinheit. Der Lauf ersetzt eine Tempoeinheit. Es mag sich vielleicht noch nicht herumgesprochen haben, aber auch Wettkämpfe haben einen Trainingseffekt.
Ich wüde daher Di: WK, Do/Sa: locker, So: LL empfehlen.

Du hast vollkommen recht. Hab ich jetzt erst verstanden, dass er nur normalerweise nur einmal/Woche Tempo macht.

Überläufer hat geschrieben: Du trainierst zwar statt der Laktatschwelle eher die VO2max, aber nichts desto trotz ist das eine Tempoeinheit.

Und ein wenig trainert man ja mit fast jeder Einheit fast alles ... vor allem am Anfang der Laufkarriere.

Überläufer hat geschrieben: Wenn Du glaubst, das Du an dem Tag zu wenig Tempo gemacht hast, dann hänge nach dem Wettkampf noch ein paar 200er oder so an oder verlängere das Auslaufen.

Ja, das ist so der Daniels-Ansatz. Habe ich letzte Saison und früher nie gemacht, werde ich dieses Jahr aber mal ausprobieren, weil gerne irgendwann mal 2 Mittelstreckenläufe an einem Tag gut überstehen will. Freu mich schon auf die 200er mit dem 800er in den Beinen ...

Gruß
C.

Überläufer hat geschrieben: Wenn Du glaubst, das Du an dem Tag zu wenig Tempo gemacht hast, dann hänge nach dem Wettkampf noch ein paar 200er oder so an oder verlängere das Auslaufen.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man nach einem 3000m WK noch 200er machen kann. Man (ich) muss da immer zuerst 30min auf dem Rasen liegen bleiben und 4 Stunden schwer atmen.

Gruß
Rolli

FritzeOTR hat geschrieben:Ich würde die 3000m gerne so schnell laufen wie ich kann.
Meine Frage ist nun, wie binde ich das 3000m Rennen (Dienstags) in meinen Trainingsplan ein.

Wie schon geschrieben ersetzt der WK die Donnerstagstempoeinheit. Wenn du die 3000m so gut wie möglich laufen möchtest, kannst Du zusätzlich überlegen, das Training der Vorwoche umzustellen. Steckt Dir der lange Lauf vom Sonntag am Dienstag noch in den Beinen?

Rolli hat geschrieben:Ich kann mir nicht vorstellen, dass man nach einem 3000m WK noch 200er machen kann. Man (ich) muss da immer zuerst 30min auf dem Rasen liegen bleiben und 4 Stunden schwer atmen.

Wenn du statt den 30min nur 5min liegenbleibst, dann aufstehst, eine Runde gehst und 2-3 langsame Runden läufts, hast du wohl ne ganz gute Chance, dass du 20-60min später ein paar 200er laufen kannst. Die sollen dann ja auch nicht so hart sein vom Tempo. 34-36s sollten für dich in etwa reichen.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Man (ich) muss da immer zuerst 30min auf dem Rasen liegen bleiben und 4 Stunden schwer atmen.

Nach dem Lauf macht das nichts, solange du nicht nicht 10 m vorm Ziel anfängst zu torkeln.

Bernd

DerC hat geschrieben:Wenn du statt den 30min nur 5min liegenbleibst, dann aufstehst, eine Runde gehst und 2-3 langsame Runden läufts, hast du wohl ne ganz gute Chance, dass du 20-60min später ein paar 200er laufen kannst. Die sollen dann ja auch nicht so hart sein vom Tempo. 34-36s sollten für dich in etwa reichen.

Gruß
C.

Nach meinem letzten 1500m konnte ich 2 Stunden nicht richtig atmen und hatte 2 Tage lang Schmerzen in der Luftröhre.

Gruß
Rolli

burny hat geschrieben:Nach dem Lauf macht das nichts, solange du nicht nicht 10 m vorm Ziel anfängst zu torkeln.

Bernd

10m ist nicht so tragisch. Man kann da elegant 10m sich fallen lassen.

Gruß
Rolli

und ich hatte vor rund 2 wochen nach meinem ersten 3000er halsschmerzen unmittelbar danach noch für den ganzen abend und auch noch leicht am folgetag. sowas hatte ich noch nie. scheint aber wohl normal zu sein.

Rolli hat geschrieben:Nach meinem letzten 1500m konnte ich 2 Stunden nicht richtig atmen und hatte 2 Tage lang Schmerzen in der Luftröhre.

Schmerzen in der Luftröhre bzw in der Lunge sind recht normal, geht bei mir aber schneller weg. (Am nächsten Tag merke ich nix mehr.) Atmen kan ich aber recht normal etwa 10-15min nach dem Rennen. Ich hab aber auch Kopfschmerzen nach Mittelstreckenrennen und huste manchmal noch am nächsten Tag. Man gewöhnt sich dran ...

Aber es gibt ja genug Leute, die ab und an 2 Mittelstreckenrennen an einem Tag laufen, es scheint also zu gehen ... ich werde das diese Saison vielleicht auch nochmal ausprobieren und dann Bericht erstatten ...

Gruß
C.

Wow, mit soviel Resonanz hatte ich nun ja nicht wirklich gerechnet. Danke an alle. Ich werde mir Eure Kommentare morgen Abend nach der Arbeit noch mal in Ruhe durchlesen und hoffentlich dann daraus die richtigen Schlüsse ziehen. Aber hier schon mal ein paar Rückmeldungen:

SantaCruz hat geschrieben: Also erstmal finde ich es gut, daß Du ein 3000-m-Rennen machst. Es kann zwar auch täuschen. Aber ich habe den Eindruck, daß die kurzen Distanzen hier im Forum ziemlich unpopulär sind. Nach dem Motto: "Schon bei 10-km-Wettkämpfen ist das Tempo unangenehm, viel zu schnell!" Aber so richtig Tempo zu bolzen macht doch Spaß!

Aber zum Thema: Ich persönlich würde mich für Varainte a) entscheiden. Die zweite Tempoeinheit am Donnerstag sollte gut machbar sein, da ja ein Ruhetag (Mittwoch) zwischen ihr und dem Wettkampf liegt.

Ob jetzt die kurzen Distanzen wirklich unpopouär sind mag ich noch nicht beurteilen, mir scheint es allerdings so, dass der Mythos "Marathon" (ob Berechtigt oder auch nicht) wohl auf die meisten Menschen eine so große Anziehungskraft hat, dass sie nur auf Grund dessen überhaupt zum Läufer werden. Da kann man schon mal das schnelle Laufen auf kurze Distanzen vergessen. Aber jedem das seine - ich habe zur Zeit jedenfalls noch "voll Bock" auf kürzere Distanzen. Was wahrscheinlich aber daran liegt, dass ich noch keine WK über Distanzen <10km gelaufen bin und mich noch nicht mit Halsschmerzen und sonstigen Folgeerscheinungen auseinandersetzen musste.
Variante A wäre auch meine spontane erste Wahl gewesen - klar deswegen auch A - aber anscheinend habe ich so einen 3000m WK einfach unterschätzt.

Alfathom hat geschrieben: B.
Wer macht nach einen WK am übernächsten Tag schon wieder Tempotraining ? Welchen Nutzen versprichst du dir davon ? - ist immer die Ausgangsfragestellung
.

Mmhhh.... gute Frage. In meiner Naivität habe ich gedacht, ich könnte am Di was für mein VO2Max tun und am Donnerstag noch mein reguläres Schwellentraining, was mir derzeit für meinen HM wirklich gut tut. Habe allerdings nicht wirklich über die Folgen nachgedacht, die so ein 3000er haben kann, wenn man ihn wirklich schnell laufen will. Ich glaube zwar nicht, dass ich bei meinem ersten 3000er wirklich alles aus meinem derzeitigen Leistungsvermögen raushohlen kann, da ich wahrscheinlich bei der kurzen Distanz eher zu verhalten angehen werde - aber "schön Platt" werde ich wohl doch sein und das ungewohnt hohe Tempo am nächsten Tag auch in den Beinen (evtl. Muskelkater) spüren

CarstenS hat geschrieben: Wie schon geschrieben ersetzt der WK die Donnerstagstempoeinheit. Wenn du die 3000m so gut wie möglich laufen möchtest, kannst Du zusätzlich überlegen, das Training der Vorwoche umzustellen. Steckt Dir der lange Lauf vom Sonntag am Dienstag noch in den Beinen?

Ich habe bisher erst 4 lange Läufe (>20km) gemacht. Die ersten drei haben mir definitiv noch am Di in den Beinen gesteckt. Heute (Di) nach meinem 4. LDL habe ich bei meinem lockeren Lauf auf meiner Hausrunde allerdings rein gar nichts mehr davon gespürt. Habe sogar voll Kraft gestrotzt und die Runde in dtl. PB bei Easy-Pace beendet. Wenn Superkompensation und wieder erträgliche Temperaturen bei einem Laufanfänger zusammen kommen, macht es echt Spaß .
Na ja, die 3000m sind nicht mein Saisonhöhepunkt, also sollte man das mit dem möglichst schnell relativ sehen. Eben so schnell wie aus dem Training möglich ist. Ich werde aber darüber Nachdenken, den LDL schon am Samstag zu machen und stattdessen am Mo ne lockere Einheit reinlegen (????).

DerC hat geschrieben: Und ein wenig trainert man ja mit fast jeder Einheit fast alles ... vor allem am Anfang der Laufkarriere.

Und da du hiermit wohl absolut Recht hast, werde ich auch nur eine Tempoeinheit in der Woche machen. Schneller und Ausdauernder werde ich derzeit ja fast von alleine

DerÜberläufer hat geschrieben: Wenn Du glaubst, das Du an dem Tag zu wenig Tempo gemacht hast, dann hänge nach dem Wettkampf noch ein paar 200er oder so an oder verlängere das Auslaufen.

Puuuh....Das Auslaufen verlängern kann ich mir ja noch ganz gut vorstellen, aber dann noch ein paar 200er? Ich glaube, ich lass mal gut sein....

Rolli hat geschrieben: Nach meinem letzten 1500m konnte ich 2 Stunden nicht richtig atmen und hatte 2 Tage lang Schmerzen in der Luftröhre.

Du machst mir Angst. Aber du läufst ja auch immer direkt auf der Ko...-Grenze, nicht wahr? So weit habe ich mich in meinen bisherigen 3 WK noch nicht vorgewagt.

Uppps...jetzt habe ich doch schon viel mehr geschrieben als gewollt und in 6 Stunden klingelt mein Wecker. Ich melde mich morgen Abend noch mal....hab da noch 1,2 Fragen.

Noch mal vielen Dank,

Fritze

Rolli hat geschrieben:Ich kann mir nicht vorstellen, dass man nach einem 3000m WK noch 200er machen kann. Man (ich) muss da immer zuerst 30min auf dem Rasen liegen bleiben und 4 Stunden schwer atmen.

Gruß
Rolli

Dann scheinst Du genug Tempo gehabt zu haben.
Es müssen ja auch nicht 200er sein. War nur so eine Hausnummer. Es können ja auch 1000er sein, oder vielleicht auch nur ein paar Steigerungsläufe... oder ein paar Lidschläge, damit man noch merkt, daß Du lebst...

Die Verlegung des langen Laufs davor ist natürlich auch vernünftig.