Erster HM im August 2008, Angestrebte Zeit ?

Hallo, da mir leider keiner im Anfängerforum geantwortet hat, versuche ich es mal in dieser Kathegorie. Über Antworten wäre ich euch sehr dankbar

Ich bin 27 Jahre jung, wohne in Monheim in der Nähe von Düsseldorf und studiere z.Z. Informationstechnik.

Zu meiner momentanen Laufkarriere: Ich bin schon immer gerne mal im Sommer so 2-3 mal die Woche laufen gegangen. Wie ich heute weiß, war ich stets zu schnell unterwegs und bin auch immer im gleichem Tempo gelaufen. Auch bin ich mehrere Jahre in den gleichen Schuhen gelaufen. Im Winter oder in verregneten Wochen blieb ich stets zu Hause auf dem Sofa sitzen ;)

Dieses Jahr habe ich mir nun vorgenommen endlich auch bei Regen und im Winter zu laufen und mich fürs nächste Jahr vorzubereiten. Da möchte ich im Sommer 2009 meinen ersten Marathon laufen.

Dieses Jahr stehen am 30.Mai ein 10 Km Wettkampf und Ende August ein Halbmarathon an. Beide Läufe sind für mich die ersten dieser Art und ich werde zunächst Erfahrungen sammeln. Dennoich habe ich Ziele für diese Läufe.

Als ich Ende Januar mit dem Joggen anfing, lief ich aus dem Stand herraus eine <54 Min Zeit auf 10km. Ich habe dann bis April ohne Plan trainiert. Im April habe ich dann mit Pulsuhr mit einem Trainingsplan aus der Run² (RunnersPoint) angefangen, der für einen Halbmarathon in 2:00-2:10h ausgelegt ist. In diesem Trainingsplan ist nun der 10km Wettkampf genau so gelegt, wie ich auch für die beiden Wettkämpfe angemeldet bin.

Er sieht allerdings nur 3 Trainingseinheiten pro Woche vor. Da ich auch noch Platz für eine vierte habe, und den Halbmarathon gerne für 1:50 planen möchte, suche ich nun nach einem geeignetem Trainingskonzept.

Wie sollte ich mich nun verhalten ?

a) Den Trainingsplan weiter einhalten, den 10km Wettkampf laufen und anhand der dort gelaufenen Zeit den weiteren Trainingsplan für den HM aufbauen ?

b) jetzt schon anders Trainieren ?

c) ?

Über ein paar Tips von euch wäre ich sehr dankbar.

Gruß,
Michael

wenn du eine vierte einheit einbauen willst, was ja nicht unbedingt schlecht ist, dann solltest du einfach mal einen langsamen lauf (GA1) über 10-12 km dazunehmen. da kannste nicht viel verhauen damit und stützt die grundlagenausdauer, die du für den halbmarathon ohnehin reichlich brauchen wirst.

Michael_J hat geschrieben: Als ich Ende Januar mit dem Joggen anfing, lief ich aus dem Stand herraus eine <54 Min Zeit auf 10km.

War das jetzt Joggen und am Ende auf die Uhr schauen oder hast du probiert, die 10 km so schnell wie möglich zu laufen?

Ein Halbmarathon-Plan für 2:00-2:10h wäre aber in beiden Fällen zu lasch. Andererseits brauchen Anfänger nicht wirklich einen Plan. Hauptsache es wird konsequent über einen längeren Zeitraum gelaufen.

Das Ergebnis des 10km-Wettkampfs wird die weitere Vorgehensweise bestimmen.
Machst du schon so etwas wie Tempotraining?

@schoaf & Balin:

Danke erst mal für eure Antworten.
Die 54er Zeit die ich anfang des Jahres gelaufen bin, war ohne Pulsuhr und
eher ein schnelleres Joggen mit Schlusssprint. Es wäre also noch etwas mehr gegangen.

Ich werde einfach mal schauen, welche Zeit ich am nächsten Samstag beim 10er laufe. Allerdings ist es mein erster Lauf und ich bin mir sehr unsicher, wie ich ihn angehen soll.
Im Training bin ich 1x die Woche Intervalle gelaufen. Zwei mal musste ich leider das Trainings verkürzen, bzw abbrechen, weil ich beim Tempointervall übertrieben habe und Seitenstiche bekommen habe. Ich hatte die Tempointervalle versucht mit 180 Puls zu laufen (~90% HFMAX), bin aber auch mal drüber gewesen, was wohl zu viel war.

Diese Woche bin ich leider leicht Erkältet gewesen und habe vorsichtshalber mit dem Training eine Pause gemacht. Nächste Woche plane ich die 2 Einheiten aus dem Trainingsplan (Tapering) und am Freitag einen kleinen Supersauerstofflauf vor dem Wettkampf am Sonntag.

Gerne hätte ich diese Woche noch zum Test einen 5km Lauf gemacht um zu schauen ob ich 5km bei ~ 90% HFMAx durchhalte. Ich denke ich werde einfach eine Zeit unter 50 Minuten anpeilen und nach den ersten 5km schauen ob noch mehr geht.
Jetzt heißt es halt Erfahrungen sammeln.

Für weitere Tips von euch wäre ich sehr dankbar. Ich versuche echt viel zu lesen und zu unternehmen um Anfängerfehler weitgehend zu vermeiden.

mfg
Michael

Also wenn du die 10k in 54 locker laufen kannst sollten die sub50 im Wettkampf machbar sein.
Ich würde aber versuchen gleich mit 4:55 - 5:00 loszulaufen und dieses Tempo durchzuhalten. Von Gas geben ab km 5 würde ich dir abraten - wenn du dich nämlich übernimmst können die letzten 5 km verdammt lang werden. Ich würde erst ab km 7 oder 8 anfangen Gas zu geben.

Als ich damals mein HM-Debut gegeben hab, hatte ich einer 10er Zeit von 49:15. Auf den HM habe ich dann mit einem sub2-Plan trainiert und bin auf einer Strecke mit doch ein paar Höhenmeter mit 1:50 ins Ziel gekommen.

Also würde ich an deiner Stelle für den HM schon einer Zeit von unter 2 h - mindestens 1:55 sollten drin sein - anpeilen. Allerdings kann es im August ziemlich heiß werden, so dass du hier eventuell Abstriche machen musst.

Wenn Du eine weitere Einheit dazunimmst, dann achte darauf, daß Du gleichzeitig nicht den Wochenkilometerumfang erhöhst. Verkürze also erst die anderen Einheiten soweit, daß die Wochensumme konstant bleibt (oder nur ein kleines Bißchen höher ist). Dann kannst Du langsam die Zeiten/Strecken etwas ausbauen (Richtwert: max. 10% pro Woche).
Von Intervalltraining in dem Zeitbereich halte ich nicht sehr viel. Tempoläufe wären da fürs erste besser.
Wichter als das Tempotraining ist allerdings die Konsistenz/Konstanz im Training, also möglichst wenig Ausfälle zu produzieren. Dann kommt das Tempo von ganz allein.

Das Intervalltraining habe ich so auf meinem Trainingsplan für den HM Sub2 gehabt. Nach dem 10km WK am nächsten Freitag werde ich aber einen anderen Trainingsplan nehmen, wie empfolhen ein bisschen nach der Zielzeit gerichtet.

Nächsten Sommer sollte eigentlich der Marathon folgen, nachdem ich aber hier im Forum gelesen habe, verschiebe ich das Ziel wohl auf 2010 und konzentriere mich nächstes Jahr erst mal auf einen HM unter 1:40.

Michael_J hat geschrieben:... verschiebe ich das Ziel wohl auf 2010 und konzentriere mich nächstes Jahr erst mal auf einen HM unter 1:40.

Ich beglückwünsche dich zu dieser weisen Entscheidung.

Man braucht also nicht nur die Ausdauer vom körperlichem her, sondern auch was den Geist/Geduld angeht Eine harte Probe der ich mich stellen werde.

So, mein allererster 10 Km Wettkampf ist vorbei. Ich bin letzten Freitag eine 47:52 Min Zeit gelaufen. Insgesamt bin ich den Lauf etwas ruhig und auf Sicherheit bedacht angegangen. Ich denke eine Minute wäre mindestens noch drin gewesen.

Vieleicht könnt ihr mir nun einen Tip geben welchen Trainingsplan ich nehmen soll ?
Den HM unter 1:50 h schaffe ich bestimmt. Ob ich einen Trainingsplan Sub 1:40 h versuchen soll weiß ich allerdings nicht. Was würdet ihr mir empfehlen ?

Bis zum HM Debüt habe ich noch genau 12 Wochen.

mfg
Michael

Michael_J hat geschrieben:So, mein allererster 10 Km Wettkampf ist vorbei. Ich bin letzten Freitag eine 47:52 Min Zeit gelaufen.

Da haben wir also den ersten Richtwert. Eine 1:45 h auf HM müsste machbar sein.

Dein Hauptproblem wird jetzt sein, dein vorhandenes Grundtempo auch auf einer längeren Distanz umzusetzen.
Intervalle würde ich nur noch selten machen, stattdessen jede Woche ein Tempodauerlauf. Wenn du auf eine 400m-Bahn kannst, dann mach die dort, weil du permanent dein Tempo kontrollieren kannst und es wichtig ist, konstant zu laufen.

Vorschlag für eine typische Trainingswoche mit 4 Einheiten:

Mo: -
Di: 10-12 km @ 5:50/km bis 6:00/km
Mi: -
Do: TDL 20 min @ 4:51/km oder 4x 1600m @ 4:51/km mit ca. 1 min Trabpause
+ min. je 3km Ein- und Auslaufen
Fr: -
Sa: 10 km @ 6:00/km
So: 15 km @ 6:00/km (jede 3. Woche 20 km)


Die Tempovorgaben stammen aus dem Daniels-Rechner von CarstenS.

Bei dem Thema lese ich sehr interessiert mit denn sowohl Zeiten, läuferische Vorgeschichte als auch Trainingsplan entsprechen fast zu 100% meinen Angaben. Der Thread könnte fast 1:1 von mir stammen.

Das einzige was mir fehlt ist der 10Km Wettkampf zum aktuellen Zeitpunkt.

Hallo, ich weiß nicht ob hier noch jemand mitliest, aber da ich meinen ersten HM heute gelaufen bin, wollte ich wenigstens mal das Ergebnis posten

Also trainiert habe ich auf Sub 1:40 und bin heute nach 1:36:17 als 18ter von 134 Läufern ins Ziel gekommen. Ich bin super zufrieden und werde mir nun einige Tage Ruhe gönnen

Gruß,
Michael

Super! Glückwunsch zu dieser wiklich tollen Zeit!
Da Du mir trainingstechnisch ca. 3Monate vorraus bist, aber sehr ähnliche Einheiten und Zeiten läufst, bin ichsehr neugierig!
Wie hast Du Dich denn jetzt auf diese super Zeit vorbereitet gehabt? wie geplant?

Also vorbereitet habe ich mich mit einem Sub 1:40 Plan von Andreas Butz.

Der Wochenumfang lag in den letzten Wochen zwischen 60-75 km bei 5 Trainingseinheiten in der Woche. Der Trainingsplan war für mich auf jeden Fall super. Ich habe mit einer Pace von 4:40 angefangen und hatte noch genug Luft um die letzten Kilometer mit <4:20 Min zu laufen. Insgesamt wäre vielleicht noch etwas mehr drin gewesen, aber da es mein erster HM war wollte ich nichts überstürzen und nur gut im Ziel ankommen

Michael_J hat geschrieben:Also vorbereitet habe ich mich mit einem Sub 1:40 Plan von Andreas Butz.

Der Wochenumfang lag in den letzten Wochen zwischen 60-75 km bei 5 Trainingseinheiten in der Woche. Der Trainingsplan war für mich auf jeden Fall super. Ich habe mit einer Pace von 4:40 angefangen und hatte noch genug Luft um die letzten Kilometer mit <4:20 Min zu laufen. Insgesamt wäre vielleicht noch etwas mehr drin gewesen, aber da es mein erster HM war wollte ich nichts überstürzen und nur gut im Ziel ankommen

Hi Michael,
Glückwunsch zu deinem Debut und der super tollen Leistung!
Davon können viele nur träumen... ich eingeschlossen.

Gruß,
Markus