Kombination von Triathlon- und Marathontraining

Hallo,

nachdem ich ja nun schon des längeren hier dabei bin brauche ich das erste Mal wirklich konkrete Hilfe zu meiner Trainingsgestaltung, weil ich einfach absolut keine Ahnung habe wie der richtige Weg aussehen könnte.


Nun erstmal zu mir und meinem IST-Zustand:

• 20 Jahre, männlich, 64kg auf 1,77m
• Lauferfahrung seit 2003 (dabei waren: viele 10er, 2 HM, Duathlon)

• 10er Zeit im Februar: 43:06, am Sonntag nächster Wettkampf mit Ziel 41:30
• letzter HM war 2005 mit 1:35 (danach fast 2 Jahre Laufpause)

Meine Training in der Woche sieht im Moment so aus:

• ca. 3 Laufeinheiten (1x Intervalle, 1x 14-15km ruhiger, 1x 10km schneller)
• ca. 2-3 Radeinheiten (1x lang (3-4h, 80-100km), 1x schneller 50-70km)
• ca. 2 Schwimmeinheiten (je ca. 1h)

• Insgesamt zwischen 8 und 10 Stunden

Mein Wettkampfjahr 2008:

• 25.05. 10km (Ziel 41:30)
• 08.06. Triathlon 550-20-5
• 22.06. Triathlon 950-45-10,5
• 27.07. Halbmarathon (1:30 - 1:35)
• 24.08. Triathlon 1,4-42-10
• 21.09. Halbmarathon (sub 1:30)
• 26.10. Marathon (3:10 - 3:15 ??)
  

[INDENT]Dabei ist der Triathlon am 24.08. der Triathlon-Saisonhöhepunkt und das Marathondebüt der läuferische Höhepunkt.

Für die beiden Halbmarathons kann ich noch keine ganz konkrete Zielzeit angeben, weil ich einfach schauen muss in welche Richtung sich meine Zeiten bis dahin entwickeln.
[/INDENT]So und nun komme ich zu meinem Problem:[INDENT]Meine Laufumfänge befinden sich kurz vor dem letzten Triathlon wahrscheinlich irgendwo zwischen 30 und 40km in der Woche.

Die Trainingspläne für die angestrebte Marathonzeit steigen jedoch sehr viel höher ein (bei teilweise 70-80km). Ich denke es ist nicht intelligent und einfach machbar innerhalb von einer Woche vom Triathlon-Training auf einen Marathon-Trainingsplan zu wechseln, da die Belastung einfach viel zu plötzlich ansteigt.

Wie gestalte ich diesen Übergang am besten? Wie integriere ich das Radtraining weiterhin in das Marathontraining?

[/INDENT]Falls noch weitere Details nötig sind bitte einfach nachfragen!

Soweit schon mal Dankeschön. Ich hoffe auf ein paar Tipps

Aha, noch einer also, der alles haben will .

Bei mir war`s zunächst ja umgekehrt. Ich habe über den Winter ein Triathlontraining für die Langdistanz absolviert, ohne Ambitionen auf eine solche. Aber mir damit die Grundlagenausdauer, die ich als Marathonläuferin hatte, erhalten.

Ab Anfang März habe ich dann statt der sehr langen Radeinheit einen Langen Lauf > 30 km eingestreut und die absolute Priorität auf`s Laufen gelegt. Das heißt, wenn aus irgend einem Grund eine Trainingseinheit ausfallen mußte, dann auf keinen Fall das Laufen. Passierte glücklicherweise nicht zu oft.

Von März bis Mitte Mai bin ich dann 2 Marathons und die Harzquerung mit 51 km gelaufen, alle aus dem Training heraus und langsam. Höhepunkt war nun letztes Wochenende der Rennsteig.

Jetzt gehts mit einem Tria-Trainingsplan für die Olympische weiter. Meinen ursprünglich wie bei Dir geplanten Herbstmarathon (26.10.) , bei dem auch ich nochmal an der Bestzeit knabbern will, habe ich aus Trainingsgründen einen Monat rückverlegt. So habe ich nach der Triathlonsaison ab Anfang September 12 Wochen Zeit, mich aufzubauen. Die HM`s, die währenddessen geplant sind, dienen der Standortbestimmung. Machst Du sicher auch so. In meinem Blog findest Du auf der rechten Seite meinen Wettkampfkalender.

Einen schönen Tria-Sommer

Hi!

Grundsätzlich: Je nach Anspruch solltest Du Dich evtl. entscheiden ob Du Triathlon machen willst oder Laufen. Diese Überlegung anzustellen ist sinnvoll. Beides gut zu machen ist schwierig. Wenn Du einen guten Lauf machen willst, dann eher auf Basis des Triatrainings.

Was ich nicht verstehe ist, warum Du Dir das antust. Du hast keine Erfahrung im Triatraining und keine Erfahrung im M Training und nun willst Du beides kombinieren Geiler Ansatz. Egal.

Zum M Training kann ich Dir nix sagen - bin reiner Triathlet. Ich laufe nur um von der T2 ins Ziel zu kommen

Du bist ja noch recht jung und ohne PMP vorgreifen zu wollen dafür recht langsam. M.E. solltest Du unbedingt was für Deine Grundschnelligkeit tun - den Marathon kannst Du Dir noch schenken. Rumdackeln kannste noch in ein paar Jahren - mach Tempo. Ne 41-43 @ 10 solo ist nicht gerade der Hit für nen 20 jährigen.

Deine Umfänge und Trainingszeiten passen nicht zusammen. Rechne nochmal nach. Wie soll das mit 8-10h gehen was Du da schreibst? Bei langsam und lang auf'm Rad gehst Du von 3-4h aus. 70-80km schnell ist dann wohl 2 bis eher 3 h. Das sind alleine schon ca. 6h und dann noch 2h Schwimmen, sind wir bei 8h .... wo ist dann noch seriös Platz für die 3 Laufeinheiten?

Die Radeinheiten sind tendentiell zu lang. Viel mehr Tempo rein. Intervalle: 3-6x 10-20min mit 2min Pause aber Presse und dann die Intervalllänge/-anzahl steigern bis eine Gesamtintervallzeit (ohne Pausen) raus kommt die ungefähr dem des nächsten WKs entspricht. Ws Du brauchst ist Druck. Viel mehr die Presse auspacken im Training.

100km musst Du für eine KD m.E. nicht fahren. Viel mehr Tempo dafür. Gerade jetzt im "Vorsommer". Lass es krachen! Du hast den Luxus das richtig hart machen zu können - Regeneration müsste fü einen 20 jährigen nahezu ein Fremdwort sein.

Es fehlen die Koppelläufe. Das ist wichtig. Runter vom Rad und dann mal Tempo, Tempo, Tempo! Wenn Du das nicht übst, wirst Du entäuscht von Deiner 10er Zeit im Tria WK sein.

Lass den HM und den M weg nach dem Tria und Lauf schnelle 10er. Du solltest mit entsprechendem Training durchaus unter 40 laufen können. Den ersten M hebst Du Dir auf bis Du ne Chance auf unter 3h hast

Was heißt beim Lauftraining: 1x10km schneller? Mach Richtige TDL und nicht blos "schneller".

Viel Spaß
Helmut

Da kam ja schonmal eine ganze Menge zusammen, danke!

TurboSchroegi hat geschrieben:Grundsätzlich: Je nach Anspruch solltest Du Dich evtl. entscheiden ob Du Triathlon machen willst oder Laufen. Diese Überlegung anzustellen ist sinnvoll. Beides gut zu machen ist schwierig. Wenn Du einen guten Lauf machen willst, dann eher auf Basis des Triatrainings.

Da hast du prinzipiell Recht! Allerdings ist es mir dieses Jahr noch sehr schwer gefallen alles auf den Triathlon zu setzen. Ich wollte einfach vorher nochmal meine Laufform nach der langen Pause auf den Prüfstand stellen.

TurboSchroegi hat geschrieben: Was ich nicht verstehe ist, warum Du Dir das antust. Du hast keine Erfahrung im Triatraining und keine Erfahrung im M Training und nun willst Du beides kombinieren Geiler Ansatz. Egal.

Wie sagt man so schön: jugendlicher Leichtsinn Ich möchte halt einfach die Laufwettkämpfe nicht komplett Aufgeben, weil sie mir einfach viel Spaß machen...

TurboSchroegi hat geschrieben: Du bist ja noch recht jung und ohne PMP vorgreifen zu wollen dafür recht langsam. M.E. solltest Du unbedingt was für Deine Grundschnelligkeit tun - den Marathon kannst Du Dir noch schenken. Rumdackeln kannste noch in ein paar Jahren - mach Tempo. Ne 41-43 @ 10 solo ist nicht gerade der Hit für nen 20 jährigen.

Da hast du Recht! Es ist aber so, dass ich die 43 mit ca. 3 Wochen lepschem Training (davor 2 Jahre nichts) gelaufen bin. Und nun 3 Monate später werde ich ihn wohl in 41:30 laufen können. Ich denke mal, dass ich ihn gegen Ende des Jahres in unter 40 Laufen kann.

TurboSchroegi hat geschrieben: Deine Umfänge und Trainingszeiten passen nicht zusammen. Rechne nochmal nach. Wie soll das mit 8-10h gehen was Du da schreibst? Bei langsam und lang auf'm Rad gehst Du von 3-4h aus. 70-80km schnell ist dann wohl 2 bis eher 3 h. Das sind alleine schon ca. 6h und dann noch 2h Schwimmen, sind wir bei 8h .... wo ist dann noch seriös Platz für die 3 Laufeinheiten?

Die letzten Wochen kamen immer auf ca. 9:30h. Entweder fiel mal eine Schwimmeinheit weg oder eine Radeinheit, weil es einfach von der Zeit nicht gepasst hat.

TurboSchroegi hat geschrieben: Die Radeinheiten sind tendentiell zu lang. Viel mehr Tempo rein. Intervalle: 3-6x 10-20min mit 2min Pause aber Presse und dann die Intervalllänge/-anzahl steigern bis eine Gesamtintervallzeit (ohne Pausen) raus kommt die ungefähr dem des nächsten WKs entspricht. Ws Du brauchst ist Druck. Viel mehr die Presse auspacken im Training.

100km musst Du für eine KD m.E. nicht fahren. Viel mehr Tempo dafür. Gerade jetzt im "Vorsommer". Lass es krachen! Du hast den Luxus das richtig hart machen zu können - Regeneration müsste für einen 20 jährigen nahezu ein Fremdwort sein.

Ja, auch da muss ich dir Recht geben... Das "Problem" ist, dass ich relativ neu in meinem Triathlon Verein bin und diese Radeinheiten eigentlich das einzige Training sind, bei dem mehrere aus dem Verein zusammen kommen. Ich möchte halt noch ein wenig den Anschluss im Verein finden und dafür ist es ganz gut mal öfters mit den Kameraden unterwegs zu sein.

Wie fahre ich denn diese Intervalle? In welcher Intensität soll ich die einzelnen Blöcke denn fahren?

TurboSchroegi hat geschrieben: Es fehlen die Koppelläufe. Das ist wichtig. Runter vom Rad und dann mal Tempo, Tempo, Tempo! Wenn Du das nicht übst, wirst Du entäuscht von Deiner 10er Zeit im Tria WK sein.

Hast du auch hier eine Empfehlung für mich wie oft und lange ich die machen sollte? Das Koppeln auch nach einer Intervalleinheit oder nur nach ruhigeren Fahrten?

TurboSchroegi hat geschrieben: Lass den HM und den M weg nach dem Tria und Lauf schnelle 10er. Du solltest mit entsprechendem Training durchaus unter 40 laufen können. Den ersten M hebst Du Dir auf bis Du ne Chance auf unter 3h hast

Der Marathon ist leider schon bezahlt Ich werde ihn auf jeden Fall laufen, aber ich bin nach deinem Post am überlegen, ob ich ihn aus dem Triathlon-Training herauslaufe oder ob ich mich speziell darauf vorbereite...

TurboSchroegi hat geschrieben: Was heißt beim Lauftraining: 1x10km schneller? Mach Richtige TDL und nicht blos "schneller".

"Schneller" hieß jetzt beim letzten mal: 1km einlaufen, 8km in 5:00, 1km auslaufen. Ich weiß, das muss noch schneller werden

TurboSchroegi hat geschrieben: Viel Spaß
Helmut

Danke!

Dee-M-Cee hat geschrieben: Wie fahre ich denn diese Intervalle? In welcher Intensität soll ich die einzelnen Blöcke denn fahren?

Hängt a bisserl vom Trainingsziel ab aber für Kraftausdauer ist an der Schwelle und etwas (2-3 Schläge) darüber ist ein guter Startpunkt. Trittfrequenz eher niedrig - also am unteren Ende der Wohlfühlrange. Wenn Du es kraftbetonter möchtest, kannst Du alle 30 Sekunden oder so auf einen größeren Gang (also hinten kleineres Ritzel) schalten und dann wieder zurück - ohne in der TF einzubrechen wenn möglich Am Besten fährst Du das auch in Aeropos. Und wenn Du magst kannst auch mit 6 oder 7 Minuten und nicht öfter als 3-4 mal beginnen.

Dee-M-Cee hat geschrieben: Hast du auch hier eine Empfehlung für mich wie oft und lange ich die machen sollte? Das Koppeln auch nach einer Intervalleinheit oder nur nach ruhigeren Fahrten?

Ich kopple meist einmal die Woche. Es gibt wohl zich Varianten. Ich mache im wesentlichen zwei Varianten. Das eine ist eher kurz - sowas wie eine kleine private OD ohne Schwimmen. Auf dem Rad Tempo und dann mit 5-7km recht schnell laufen und Tempo hoch halten. Oder eine eher lange Ausfahrt (3h oder mehr) und dann noch 30 Minuten bis 1:30h laufen. Laufen ist bei mir immer zügig. Langsam laufen in einer Koppeleinheit bringt m.E. nix.

Dee-M-Cee hat geschrieben:ob ich ihn aus dem Triathlon-Training herauslaufe oder ob ich mich speziell darauf vorbereite...

Das ist die Empfehlung, die ich von vielen Seiten bekommen habe (aber nicht für ein M Training - da kenn ich mich nicht aus). Ich habe nicht drauf gehört und es wurde nix g'scheit's draus aus meinem Vorhaben. Seit dem bin ich kein Läufer mehr

Als Triathlet musst Du auf alle Fälle viel weniger Laufen als man als Läufer denkt. Du hast weniger Impact auf den Körper und kannst härte Trainieren. Möglicherweise ist ein eingeschränktes Langdistanztraining mit Tempospritzen für dich das Richtige. Die längsten Läufe da sind meist nur 2-2:30 Stunden. Aber wie gesagt: Da steh ich noch vor meiner ersten Erfahrung. Also frag nen anderen.

Dee-M-Cee hat geschrieben: "Schneller" hieß jetzt beim letzten mal: 1km einlaufen, 8km in 5:00, 1km auslaufen. Ich weiß, das muss noch schneller werden

Das ist definitiv zu langsam: "make the hard days hard and the easy days easy". Das was Du da machst ist Formerhaltungstempo für Läufer - wenn überhaupt. 5min/km ist ja langsamer als Dein angepeiltes M Tempo. Lauf die TDL mit 4min/km oder so. Was soll an 5min/km schnell sein für einen der 41:30 laufen will?

Red mal lieber mit ein paar Leuten aus dem Triaverein. Das passt m.E. nicht wirklich zusammen was Du da machst.

Viel Erfolg
Helmut

Dee-M-Cee hat geschrieben:
Meine Training in der Woche sieht im Moment so aus:[/U]

• ca. 3 Laufeinheiten (1x Intervalle, 1x 14-15km ruhiger, 1x 10km schneller)
• ca. 2-3 Radeinheiten (1x lang (3-4h, 80-100km), 1x schneller 50-70km)
• ca. 2 Schwimmeinheiten (je ca. 1h)

• Insgesamt zwischen 8 und 10 Stunden

Dass das vorne und hinten nicht zusammenpasst, hat Schroegi ja schon gemerkt. Das ist nämlich etwa mein Pensum, und ich brauche dafür 14-15h/Woche.

Dee-M-Cee hat geschrieben: Mein Wettkampfjahr 2008:

• 25.05. 10km (Ziel 41:30)
• 08.06. Triathlon 550-20-5
• 22.06. Triathlon 950-45-10,5
• 27.07. Halbmarathon (1:30 - 1:35)
• 24.08. Triathlon 1,4-42-10
• 21.09. Halbmarathon (sub 1:30)
• 26.10. Marathon (3:10 - 3:15 ??)
  

[INDENT]Dabei ist der Triathlon am 24.08. der Triathlon-Saisonhöhepunkt und das Marathondebüt der läuferische Höhepunkt.

1) Marathon knicken (oder ohne Zeitziek angehen)
2) 1. Halbmarathon (27.07.) auf jeden Fall knicken.

Dann sieht die Saison schon viel besser aus. Den Halbmarathon im September kannst du dann mit 2-3 längeren Läufen (bis 1:45h) noch vobereiten. Das Tempo solltest du schon drinhaben vom Tria-Training.

Dee-M-Cee hat geschrieben: So und nun komme ich zu meinem Problem:Meine Laufumfänge befinden sich kurz vor dem letzten Triathlon wahrscheinlich irgendwo zwischen 30 und 40km in der Woche.

Das ist überhaupt kein Problem. Es sei denn, man ist reiner Läufer und versteht Triathlon-Training nicht. Das Problem haben viele Läufer der alten Schule.

Über das Radfahren holst du sehr viel GA, die du nicht Laufen musst. Beim Laufen bedeutet das, dass du dein Augenmerk auf Tempo - und Koppelläufe legen kannst und sollst. Mehr als 3x/Woche laufen nur Triathleten mit "höheren" Zielen, d.h. Hawaii-Quali, Starter in 1./2. Bundesliga, Elite.

Dee-M-Cee hat geschrieben: Wie gestalte ich diesen Übergang am besten? Wie integriere ich das Radtraining weiterhin in das Marathontraining?

Marathontraining auf Bestzeit und Radtraining vertragen sich nicht wirklich. Du kannst das Radfahren da höchstens zur Regeneration einsetzten, oder wenn ein Lauf wg Verletzungssorgen ausfallen muss. Um einen Marathon an der persönlichen Leistungsgrenze zu Laufen muss man halt Laufen - viel Laufen. Da führt einfach kein Weg dran vorbei.

Da dies dein erster Marathon (und das noch ambitioniert) wäre, würdest du um eine mindestens 8-wöchige spezifische Vorbereitung kaum herumkommen - die wiederum mit der auslaufenden Tri-Saison kollidiert. Wegen deines geringen Trainingsalters würde ich davon abraten.

Ingo

Danke für den Vorschlag.
Dann werde ich den ersten Halbmarathon streichen und den Marathon "aus dem Training heraus" laufen, während ich das Triathlon-Training weitermache.

Zu der Zusammenstellung des Trainings hat Schroegi ja bereits zur genüge sinnvolles geschrieben.


Also Fazit:
-ich streiche den Halbmarathon und laufe den Marathon "nur so"
-ich reduziere die Radumfänge und setze mehr auf Druck und Tempo
-ich mache aus der trödel-Laufeinheit einen ordentlichen Tempolauf
-einmal die Woche wird gekoppelt


Vielen Dank euch beiden!

hm, wenn ich das alles hier so lese, bekommt die Aussage eines Bekannten plötzlich einen anderen Stellenwert. Ich konnte ihm irgendwie nicht abnehmen, dass er als Triathlet für das Marathontraining als langen Lauf höchstens 20 bis 22 km nimmt. Das mit der GA und Rad hätte ich ja noch gesehen. Muss aber die orthopädische Belastung nicht auch trainiert werden?

Turbo hat ja schon fast alles gesagt

nur soviel

in Vorbereitung auf meinen IM bin ich meine Bestzeit aufn M gelaufen
mein Freund und Tr. Partner ebenfalls--M 2:37 IM 9:20

geht also

---

wie ich sehe hast du dir Turbos Tips zu Herzen genommen
in Jungen Jahren muss man Bolzen

----lang und lahm kommt von alleine

pandadriver58 hat geschrieben:... Das mit der GA und Rad hätte ich ja noch gesehen. Muss aber die orthopädische Belastung nicht auch trainiert werden?

doch muss!

die Ausdauer? was ist schon ein 3h Mara wenn du regelmässig 150er in 5h bretterst, den Mann mit dem Hammer siehst du dann nimmer

---ABER

ohne die Muskuläre Anpassung gehts nun doch nicht

mit den 25ern laufen und ordentlichen Rad Umfängen ists ein leichtes bis 35km zu kommen

---dann sinds aber immer noch 7 und die können brutal schmerzhaft werden, nicht weil du müde wirst---aber die Muskeln beginnen zu brennen

pandadriver58 hat geschrieben:Muss aber die orthopädische Belastung nicht auch trainiert werden?

Die meisten orthopäd. Probleme beim Laufen kommen von fehlender Abwechslung, insofern wirkt sich das Radeln :-) positiv aufs Laufen aus.

So, konnte eben meine Form vom Mittwoch bestätigen (7km im 28:30) und heute den 10er in 40:57 laufen.

Ich werde diesen Herbst die selbe Grätsche versuchen. Ich bin für den Berlin Marathon gemeldet, und werde am 21.07 in einen leicht modifizierten Steffny Plan einsteigen. Ich bin allerdings jetzt schon dabei meine Radumfänge zu reduzieren, und wirklich viel geschwommen bin ich dieses Jahr auch nicht. Die ersten zwei Sprints habe ich schon hinter mir, bin im 'Tria-Training' aber nie weniger als 50-70 Laufkilometer gelaufen, und habe gestern das erste mal den langen DL auf 26 km ausgedehnt. Da ich im Marathontraining einige Wochen mit deutlich mehr als 100 km laufen werde, bin ich jetzt schon dabei die Umfänge langsam hochzuschrauben. Am 12.07 werde ich dann noch an einem Sprinttriathlon teilnehmen, und am 27.07 mit einem Sprint oder einer OD den letzten Triathlon der Saison aus dem Marathontraining machen. Der lange DL wird dann einfach auf den Folgetag verschoben, das hat bei den letzten zwei Tris auch super geklappt. Wenn jetzt noch mein Knie bis zum Marathon durchhält bin ich optimistisch, dass das eine gute Vorbereitung wird. Ich kann hier ja berichten, durch den Monat Vorlauf kann ich dir eventuell den einen oder anderen Fehler ersparen, der bei mir wohl kaum ausbleiben wird.

Gruß Jan

Mit 50-70 Laufkilometer machst du aber eher ein normales Lauftraining als ein Triathlon-Training. Ich komme im Moment nur auf 20-30km (davon viel Tempo). Von daher sind es ganz andere Vorraussetzungen, wäre aber trotzdem gespannt was von dir zu lesen.

Der Fokus liegt schon beim Laufen, und die Priorität für den Marathon ist bei mir sicher etwas höher als bei dir. Da kamen die letzen Wochen aber auch noch 150-300 Kilometer auf dem Rad dazu, das ist dann zumindest schonmal fast Duathlon-Training. Ich habe riesigen Respekt vor den Umfängen im Marathontraining, daher habe ich an etwa jede zweite Radeinheit 12-15 km DL drangehängt, so kommen dann die etwas größeren Laufumfänge zusammen, die dafür fast frei von Tempotraining sind. Für den Marathon ist das erstmal nicht so wichtig, und im Triathlon sind meine Laufzeiten mein geringstes Problem - ich gehöre zur Kategorie Treibholz und zumindest bedingt zu den Radfahrern, die noch Stützräder brauchen, um nicht umzufallen.

Gruß Jan