Nochmal Tempo...

Hey,

jetzt habe ich mich noch ein wenig schlau gemacht, aber relativ wenig gefunden.
Wenn man sich auf die 5 km "konzentriert", was ist genau von Nöten?
Ich behaupte jetzt einmal, relativ gute Ausdauer zu haben und kann den km auch unter 2:45 min laufen - aber genau dazwischen fehlt eben das gewisse Etwas...
Wie ich in einem anderen Thread schon behandelt habe, sind die 10x400 m wohl zu schnell, allerdings komme ich bei 8x1000 m auch nicht wirklich auf eine gute Leistung. Dort schaffe ich "nur" 3:20 - 3:24.
Aber selbst das kann ich im Wettkampf nicht laufen, zumindest nicht auf 10 km.

Was muss man genau trainieren um diese Kontraste quasi zu "bekämpfen". Auf der einen Seite kann es doch nicht verkehrt sein, schnell 400er zu laufen, aber andererseits sind mir die 8x1000 fast zu hart.

Tempoläufe sind bis zu 20 Minuten problemlos durchzuführen, alles andere hinaus ist schon "Kampf".

Ich weiß auch nicht, wie genau ich die Zeiten einordnen soll...

1 km unter 2:45
10 km in 35:14
HM in 1:18:14

Ich bin definitiv kein "Sprinter", denn dort rennen mir die meisten davon.
Das ist alles so kompliziert oder kommt da irgendwann noch so ein "Klick".
Muss doch alles auch mit rel. wenig km gehen (60 pro Woche) oder liegt es wohl eher daran, dass dem Körper eben diese km fehlen...? aber dann weiß ich auch nicht, ob langsam oder schnelle km.

Mocki hat ja auch "nur" 120 km die Woche und läuft ne 31er Zeit auf 10 km.

Wie gesagt 5/10 km sind eigentlich mein Ding, weil HM ist zu weit und 3 km ist mir zu schnell

Hab grad mal im Runnersworld Lauftrainer 5k in 16:45 gelesen:
5 x 1000 in 3:20
12 x 400 in 76 sec
15 x 200 in 36-38 sec
und "zügige" Dauerläufe werden dort vorgeschrieben.
Vielleicht solltest Du also Deine 1000er nur 5mal laufen.

Nochmal die PBs...habe gerade nachgeschaut
1 km in 2:55 min (Pacemaker Abi, locker, 2007)
3 km in 9:45 min (August 2007, nach einer Woche Biwak)
5 km in 17:12 min (Silvester 2006)
10 km in 35:14 min (April 2008)
HM in 1:18:16 h (Oktober 2007) (10 km in 36:45 min, zweite 10 in 37:35 min, letzte 1,1 in 3:56...)

schrambo hat geschrieben:Hab grad mal im Runnersworld Lauftrainer 5k in 16:45 gelesen:
5 x 1000 in 3:20
12 x 400 in 76 sec
15 x 200 in 36-38 sec
und "zügige" Dauerläufe werden dort vorgeschrieben.
Vielleicht solltest Du also Deine 1000er nur 5mal laufen.

Hey danke,

steht da auch etwas von den Pause drin?

Dogi hat geschrieben:Hey danke,

steht da auch etwas von den Pause drin?

Logo, was wäre das sonst für ein Plan
bei den 400er gibts 90 sec Traben,
200er mit 1min Gehen
1.000er mit 2 min Traben.

Sonst ist noch einmal eine Pyramide drin und Fahrtspiele, vielleicht wäre das noch was für Dich?
Ich lese hier auch andauernd von Strides nach Daniels oder so ein Whiskey , vielleicht baust Du sowas in die Fahrtspiele ein.
Welche Zeiten willst Du auf 5k eigentlich mal laufen? Der Lauftrainer (Buch) bietet nämlich auch 14:30 an

16:30 wollte ich letzte Woche schon auf der Bahn laufen, war aber miserabel mit 17:45 min...
Wie gesagt, drauf habe ich ne 16:30 denke ich schon Beweisen kann ich es aber leider nicht...

also bei 400 Metern mache ich entweder 2:30 oder 3 min Startabstand, bei 1000 Metern 5 bw. 5 min Startabstand, meist aber 5...

Dogi hat geschrieben:16:30 wollte ich letzte Woche schon auf der Bahn laufen, war aber miserabel mit 17:45 min...
Wie gesagt, drauf habe ich ne 16:30 denke ich schon Beweisen kann ich es aber leider nicht

Kann es sein, dass du dich mit deinen Wettkämpfen zu sehr unter Druck zu setzt und zu viel von dir erwartest? Ich finde es zum Beispiel etwas gewagt einen 5 km WK 45 sek unter PB anzulaufen, und trotz massivem Einbruch davon zu sprechen, dass du die Zeit 'eigentlich' drauf hast. Geh das ganze einfach mal etwas lockerer an (bist du evtl. sogar im Übertraining?) und lass mal jemanden mit Ahnung durch deine Trainingsaufzeichnungen gucken (zu wenig Regeneration, ungünstige Zyklisierung?). Was mir in letzter Zeit noch aufgefallen ist: Deine Posts und deine Blogeinträge haben - zumindest mir - den Eindruck gegeben, dass die Lauferei für dich häufig in Qual ausartet - darunter leidet natürlich auch die Motivation und die Leistung. Wenn dem wirklich so sein sollte, ist es eigentlich erstmal das wichtigste wieder Spaß am Laufen zu bekommen.

Meine Zeiten sind mit deinen übrigens ziemlich identisch, und in letzter Zeit hat sich da bei mir auch nicht viel getan. Das ist einfach kein Bereich mehr in dem die Bestzeiten noch Minutenweise purzeln.

Ich hoffe das war jetzt nicht zu sehr Off-Topic

Gruß Jan

16:30! Puh... Ich laufe 7x1000 in 3:18 mit 2min TP und die Zeit konnte ich noch nicht brechen. Im Winter sogar 7x1000 in 3:15 und nix.

Gruß
Rolli

Hallochen,
geh doch mal hier auf "Runnersworld.de" auf die Startseite,
dort unter "Training" gibts auch einen Plan für 16:45 über 5000!

Naja, aber wenn ich sehe, dass meine Trainingskollegin jetzt die 5 km in 16:29 min gelaufen ist und ich im Training immer vor ihr war, egal, ob Tempo oder Dauerlauf oder sonstiges, gibt mir das schon zu Bedenken.

Druck weniger, aber du kannst doch meinen Blog gar nicht lesen, weil du das Passwort nicht hast Aber allgemein, ja kann schon sein, dass ich mehr erwarte..

Naja, aber wenn ich bei einem 10er die 5 km in 17:14 laufe und komme noch bei 35:14 raus - ach keine Ahnung...ich sollte nicht zu viel nachdenken...

Dogi hat geschrieben: Muss doch alles auch mit rel. wenig km gehen (60 pro Woche) oder liegt es wohl eher daran, dass dem Körper eben diese km fehlen...? aber dann weiß ich auch nicht, ob langsam oder schnelle km.

JA. Mit 60 km wirst Du immer weit unter deinen Möglichkeiten bleiben.

Lauf die 60 wie bisher und pack noch mal 60km in Form von 4(!) langsamen 10km Läufen drauf + einen langsamen 20km Lauf drauf.

Habe gerade nachgeschaut...45 km in der Woche im Schnitt, also diese Woche "knacke" ich die 1000.
Nicht gerade viel...da liegt wohl der Hase begraben...
Egal, nicht denken

Dogi hat geschrieben:Habe gerade nachgeschaut...45 km in der Woche im Schnitt, also diese Woche "knacke" ich die 1000.
Nicht gerade viel...da liegt wohl der Hase begraben...
Egal, nicht denken

Mensch das ist ja noch weniger, als ich und ich bin noch weit weg von deinen Zeiten. Also 45 km im Durchschnitt ist schon ein bisschen wenig. Wahrscheinlich Sind 50-60 km schon ein besserer Anfang. Seit wann hast du ein Passwort drin? Hab dein Blog immer gelesen. Naja. Viel Erfolg beim weiteren Training.

schrambo hat geschrieben:Logo, was wäre das sonst für ein Plan
bei den 400er gibts 90 sec Traben,
200er mit 1min Gehen
1.000er mit 2 min Traben.

Hmm, die Pausen kommen mir fast etwas kurz vor, ich hätte spontan je eine Min. draufgepackt.

atp hat geschrieben:JA. Mit 60 km wirst Du immer weit unter deinen Möglichkeiten bleiben.

Lauf die 60 wie bisher und pack noch mal 60km in Form von 4(!) langsamen 10km Läufen drauf + einen langsamen 20km Lauf drauf.

Ich denke auch das es dir nur an den GA-km fehlt.

@Dogi: Ich habe am Montag das Training nach dem 10 km Plan in der RW 05/2008 begonnen. Es werden hier auch etwa 100 km/Woche mit 6 TE empfohlen. Von der
Grundgeschwindigkeit her bist du auf jeden Fall besser drauf als ich. Am Dienstag erste
Tempoeinheit nach dem MA 10x400 alle in 1:12-1:14 und ich konnte dann sogar noch 5 km auslaufen.

Btw, bist am Samstag mit beim OVl dabei?

Markus

Hm Markus,

naja, es wird wohl wirklich an den "normalen" Einheiten fehlen...

Wie viel Pause hattest du bei den 400ern?

Ja, Samstag eigentlich Bay. Meisterschaften - aber auf Grund verschiedener Sachen (Verein v.a.) werde ich jetzt da erst einmal nicht starten...sondern den OVL vorziehen

Dogi hat geschrieben: Wie viel Pause hattest du bei den 400ern?

Pause war so zwischen 2:30-3:00, normalerweise hätte ich nur 2 min Pause gemacht, habe aber mit den anderen bei der Realschule trainiert und waren immer so schwer aus der Pause zu bringen.

Markus

Heyho,

wollt auch ma meinen Senf dazugeben, habe das Runnersworld Buch für 5k und 10k nämlich auch am Wickel... ;)
Bei 200ern und 400ern sind 90 sec Trab bzw. 200m völlig ausreichend, schließlich schult man ja eher die Schnelligkeit und Sprintfähigkeit, um dann einen Effekt für die Ausdauer drinzuhaben, kann man die Pausen ruhig kurzfassen, ich finde man erholt sich nach kurzen Einheiten auch viel schneller als nach 1000ern oder 2000ern.
Wenn man sehr viele 200er und 400er in einer Einheit macht, so wie die 17 mal 400m von Greif, kann man eigentlich auch getrost 3 mal 6 mal 400m draus machen, also nach 6 400ern noch mal 2 oder 3min traben; man kann natürlich auch den Umfang dann erhöhen und anders splitten, also z.b. 2 mal 10 mal 400m. Man muss natürlich aufpassen des hohen Umfangs UND der hohen Intensität wegen. Das ganze geht auch sehr gut mit 200ern ( welche in dem Runnersworld Buch auch vorgeschlagen werden und wie ich finde sehr gut die Sprintfähigkeit schulen ) und mit Pyramiden machen... einfach die Intensität de Pyramide ein wenig runterschrauben und dann noch eine oder zwei weitere...
Jetzt wieder zur Trabpause: 2min trab auf 1000m kam mir auch immer sehr kurz vor, ich mache eigentlich immer 600 - 800m Trabpause, das passt dann auf jeden Fall.

Also nichts übers Knie brechen.

Um sich nach einer gewissen Steigerungsphase wieder zu verbessern, braucht man Geduld.

Man kann nicht erwarten, schnelle, tw. zu schnelle Intervalle zu machen und anschließend gleich den Leistungssprung zu vollziehen.
Und letzlich sagen absolvierte Intervalle in xy eigentlich gar nichts aus, überspitzt formuliert.

Auch sollten die Intervalle immer im Rahmen des Niveaus, der WK-Strecke bleiben.

@Dogi.
ich schreibe dir mal ein paar detailierte Gedanken dazu, wenn ich die Zeit habe. ich habe dich nicht vergessen.

Nur soviel. Momentan machts du die 400 m um 70 sek. Frage dich immer, wozu ?

Wie schnell würdest du sie laufen, wenn du gezielt auf 1.500 oder 3.000 m trainieren würdest ? - nur mal als Hinweis. Da müsstest du sie in etwa 55 Sek. laufen, damit das Verhältnis 70 sek und 10er WK Zeit zu 1.500 m stimmig wäre. Und dass wird es wohl nicht sein.

Mit langen Pausen kommt man da nicht auf eine Wunschzehnerzeit, weil sehr schnelle Einheiten mit langen Pausen jeder machen kann. das bringt einen nicht weiter, denn beim 10er hast du keine Pausen, da ist auch Tempohärte gefragt, die man bei 400 m nun sicherlich nicht trainiert, bzw. mit anderen Einheiten viel besser abdeckt.

Also lieber 10 x 400 in 78 sek. mit 200 m = 90 sek. Trab. Die nächste Woche dann 10 x 400 in 75 mit 400 m trab, dann 10 x 400 in 75 mit 200 m trab, dann ein lockeres Fahrspiel in der 4. Woche.
Die vier Wochen zusätzlich einen längeren ruhigen GA 1 Lauf um 18-22 km und jede Woche einen TDL zwischen 7 - 10 km, ca. 15 sek. / km über deiner aktuellen 10er Zeit.
Oder 3 x 4.000 m Wiederholungsläufe im HM Tempo mit 1.600 m Trab, oder 2 x 5 km Crescendo von 4:10 auf 4:00 / 3:50 / 3:40 / 3:30 je km, dann trab 6 min und das ganze nochmal

Bsp mit den drei Kerneinheiten:

Woche 1

10 x 400 in 78 mit 400 m Trab
TDL 7 km in 3:45 / km
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 2

10 x 400 in 78 mit 200 m Trab
TDL 7 -8 km in 3:42 / km
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std

Woche 3

10 x 400 in 75 sek. mit 400 m Trab
3 x 4 km in 15 min mit je 1.600 m Trab
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 4

Fahrtspiel 30 - 40 min.
10 km TDL ca. 2 - 2:30 über deiner aktuellen 10er Zeit.
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 5

200 / 400 / 600 m in je 3:10 / km, jeweils als Serie 3 x, Trab je 200/400/600 m
TDL 7-8 km in 3:40 / km
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 6

4 x 1 km in je 3:30 / 2 km in 7 min. / 2 x 1 km in je 3:30, Trab je 400 m
TDL 7 - 8 km in 3:40 / km
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 7

10 x 400 in 75 sek. mit 400 m Trab
4 x 2,5 km in 8:45, Trab 800 - 1.000 m
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Woche 8

Di. / Mi.
4 x 1.000 in 3:30 - 3:26/ km, Trab 800 m
Wochenende WK 10 km .

Alfathom hat geschrieben: Woche 7

10 x 400 in 75 sek. mit 400 m Trab
4 x 2,5 km in 8:45, Trab 800 - 1.000 m
Langer Lauf um 20 km um 1:40 Std.

Sorry, sollen natürlich 10 x 400 in 75 sek. mit 200 m Trab sein

[quote="Alfathom"]

Also lieber 10 x 400 in 78 sek. mit 200 m = 90 sek. Trab.


Hm, das ist ja gar nicht das Problem...diese Einheit laufe ich dir auch ohne Probleme, aber sobald es eben länger wird, habe ich so meine Probleme...

Werd mich mal an deine Vorgaben halten

Dogi hat geschrieben:Hm, das ist ja gar nicht das Problem...diese Einheit laufe ich dir auch ohne Probleme, aber sobald es eben länger wird, habe ich so meine Probleme...

Genau das gleiche Problem plagt mich auch.

ponjio hat geschrieben:Genau das gleiche Problem plagt mich auch.

probier doch mal, erstmal die Tempoausdauer zu verbessern, als die Sprintfähigkeit...

Geht zum beispiel, indem du halt lange Tempoeinheiten wie 2000er, 3000er und 4000er machst, die aber natürlich mit einem langsameren Kilometerschnitt, welcher auch für dich realistisch und machbar ist ( auch auf dem 3. von 3 3000ern ).
Dann kannst du öfters Fahrtspiele und Tempodauerläufe in anaeroben Bereich ( für 5 und 10k reichen TDLs über 6-8km , für HM und M sind dann 15km vielleicht noch mit Endbeschleunigung a la Greif angesagt))machen.
Sehr empfehlenswert um deine generelle aerob/anaerobe Schwelle zu senken sind aber Schwellenläufe in Schwellentempo, welches du erstma ermitteln musst... dann sind sie überaus hilfreich, man muss halt vorsichtig damit umgehen.
Das ganze wird eigentlich in den meisten Büchern sehr umfangreich dargelegt.
Na und man kann schon allein über den Umfang viel an seiner Grundschnelligkeit und Ausdauer, welche ja auch für kurze Wettkampfdistanzen unerlässlich ist, drehen.

Grüße nach Halle

Alfathom hat geschrieben:
Also lieber 10 x 400 in 78 sek. mit 200 m = 90 sek. Trab.

Dogi hat geschrieben: Hm, das ist ja gar nicht das Problem...diese Einheit laufe ich dir auch ohne Probleme, aber sobald es eben länger wird, habe ich so meine Probleme...

Werd mich mal an deine Vorgaben halten

Ich hätte ne Einheit, die so ähnlich ist, aber doch ganz anders wirkt, durch die kürzere Pause.
10x400 in 78 mit 60-70 Sekunden Pause
mit dem 5. und 10. 400er in ca. 73
die 20-30 Sekunden Pause machen sich dann schon ganz schön bemerkbar,
aber der 5km Wettkampf wird wohl auch ohne Pausen sein
GRüße
Lupert

Dogi hat geschrieben: Werd mich mal an deine Vorgaben halten

Das ist sowieso das Beste

ponjio hat geschrieben:Genau das gleiche Problem plagt mich auch.

beim gleichen Tempo? Das wäre aber viel zu schnell für Dich!

Es geht nie darum, irgendeine harte Einheit zu laufen und sich dann selber abzufeiern, im WK aber nicht das adequate Ergebis zu liefern.
Auch beim 5 oder 10 km Lauf muss man sich einen Höhepunkt setzen und einen Aufbau machen. Niemand hält ein Niveau über ein ganzes Jahr, und dieser Höhepunkt ist auch zeitlich sehr eng begrenzt.

Deswegen wären eine 10 km Laufserie bsw. einmal in 33:00 und drei in 34:00 min. imho immer höher zu bewerten als bsw. 10 Läufe a 33:45.

Leistung muss entwickelt werden, in einem 10 Wochen Plan erst zum Ende hin die ganz harten Einheiten machen.
Die 10 x 400 in 78 mit 60 - 70 sek. Pause von Lupert sind ja okay, nur immer so planen, dass sie im Kontext des Aufbaus passen.

Kaum eine Traininsgeinheit muss so gestaltet werden, dass wir dann am Ende platte am Bode legen oder kotzen müssen.
Im Gegenteil.

Ich habe am Di. bsw. 10 x 400 in 75-76 sek. den letzten in 70 sek. mit Trab 200 in 87 sek. gemacht. Das war längst nicht am Anschlag, aber gut und rel. locker zu bewältigen.
Warum nicht schneller, weil ich ja noch Puffer nach oben haben muss, wenn ich im August einen schnellen 10er laufen will. Warum sollte ich jetzt schon 10 x 400 in 70 sek. mit 200 Trab laufen ???

Außerdem bringen die 400er dann letzlich auch nicht mehr soviel für einen 10er, also reicht es, wenn ich vielleicht in der Vorvorwoche des WK diese Einheit laufe.

Dazu derzeit ein paar WK, die jetzt anstehen, und schon habe ich bei rel. niedrigen Km-Umfang meine Wochen gut mit Tempo gestaltet.

schrambo hat geschrieben:beim gleichen Tempo? Das wäre aber viel zu schnell für Dich!

Ne natürlich nicht. Das Tempo habe ich frühestens in 2 Jahren drauf. Ne das Problem allgemein.

ponjio hat geschrieben:Ne natürlich nicht. Das Tempo habe ich frühestens in 2 Jahren drauf. Ne das Problem allgemein.

ich dachte schon.
Etwas wundert mich gerade, dass Du 400er machst. Ich denke, dass ist für Strecken von 10 bis HM (wie Du sie ja hauptsächlich läufst, oder?) etwas kurz.
An Deiner Stelle würde ich viele Läufe um 20km machen, ggf. auch mal etwas flotter und sonst TDL, was eh mit die schönsten Einheiten sind. Damit solltest Du eher schneller werden, was aber nur meine laienhafte Meinung ist.

ponjio hat geschrieben:Das Tempo habe ich frühestens in 2 Jahren drauf.

Man soll das Fell des Bären nicht verteilen bevor man ihn erlegt hat.

schrambo hat geschrieben:ich dachte schon.
Etwas wundert mich gerade, dass Du 400er machst. Ich denke, dass ist für Strecken von 10 bis HM (wie Du sie ja hauptsächlich läufst, oder?) etwas kurz.
An Deiner Stelle würde ich viele Läufe um 20km machen, ggf. auch mal etwas flotter und sonst TDL, was eh mit die schönsten Einheiten sind. Damit solltest Du eher schneller werden, was aber nur meine laienhafte Meinung ist.

Ja ich laufe lieber HM und 10er. Jetzt bin ich aber gerade im Grundlagen-Training und dazu gehören auch ein paar Einheiten, um die Grundschnelligkeit zu trainieren. In der direkten Vorbereitung werde ich mich dann wohl eher mit solchen Einheit beschäftigen wie von dir vorgeschlagen.

TurboSchroegi hat geschrieben:Man soll das Fell des Bären nicht verteilen bevor man ihn erlegt hat.

Deswegen steht da ja auch frühestens.

Hey,

lese den Thread schon länger mit, finde ich auch sehr interessant, gerade weil ich im Bereich vom Intervalltraining ziemlicher Anfänger bin. Hatte ich mir zwar schon mehrmals vorgenommen diese zu laufen aber so wirklich umgesetzt habe ich' nicht.. Nur mal eine Frage

ponjio hat geschrieben:... Jetzt bin ich aber gerade im Grundlagen-Training und dazu gehören auch ein paar Einheiten, um die Grundschnelligkeit zu trainieren. In der direkten Vorbereitung werde ich mich dann wohl eher mit solchen Einheit beschäftigen wie von dir vorgeschlagen.

Arbeitet man mit 400m Intervallen an der Grundschnelligkeit...??? Glaubte bisher dass die 400 m Intervalle eher zur Verbesserung der Laufökonomie und der Laktattoleranz sei, und die Grundschnelligkeit eher durch die max. Sauerstoffaufnahme begrenzt ist welche durch längere Intervalle trainiert wird...

Grüße Michael

Für Grundschnelligkeit und Beinbeweglichkeit laufe ich (seit neuestem) 100m in Daniels R-pace (bei mir so ca. 19 sec). Über die Pausen kann ich die Einheit dem Trainingszustand anpassen (entweder alle 1:30 oder alle 1min den 100er starten).

Weil ich das noch nie gemacht hab, wirkt es erstaunlich gut.

Faustregel: 10x100m dauert ne Viertelstunde.

xiao_lee hat geschrieben:Arbeitet man mit 400m Intervallen an der Grundschnelligkeit...??? Glaubte bisher dass die 400 m Intervalle eher zur Verbesserung der Laufökonomie und der Laktattoleranz sei, und die Grundschnelligkeit eher durch die max. Sauerstoffaufnahme begrenzt ist welche durch längere Intervalle trainiert wird...

Ja du hast recht. Meine Antwort war ein bisschen unglücklich formuliert. Ich mache mehr 200m-Läufe für die Grundschnelligkeit.

cpr hat geschrieben:Für Grundschnelligkeit und Beinbeweglichkeit laufe ich (seit neuestem) 100m in Daniels R-pace (bei mir so ca. 19 sec). Über die Pausen kann ich die Einheit dem Trainingszustand anpassen (entweder alle 1:30 oder alle 1min den 100er starten).

Weil ich das noch nie gemacht hab, wirkt es erstaunlich gut.

Faustregel: 10x100m dauert ne Viertelstunde.

An sowas habe ich auch schon mal gedacht. Läufst Du das am Ende einer normalen Einheit? Oder nach dem Einlaufen? Wie merkst Du, das es wirkt?

Teye hat geschrieben:An sowas habe ich auch schon mal gedacht. Läufst Du das am Ende einer normalen Einheit? Oder nach dem Einlaufen? Wie merkst Du, das es wirkt?

Ich würde es direkt nach dem Einlaufen machen.