Marathon-Vorbereitung

Hallo, ich möchte 2009 den Ruhrmarathon mitlaufen. Deswegen hoffe ich, Ihr könnt mir dazu ein paar gute tips geben, da ich mit laufen sonst nicht viel am hut habe/hatte, da ich mich eher auf dem Mountain-Bike zu hause fühle.

Kurz zur Vorgeschichte...
Bis anfang des jahres, hatte ich noch mit unkontrollierter Gewichtszunahme zu kämpfen.
auf dem Höhepunkt, waren es sage und schreibe 105kg bei 175 körpergröße.
Deshalb der entschluss nun konsequent etwas zu tun.
Ziel runter auf min. 75kg und 2009 den Ruhrmarathon laufen!

Also Ernährung umgestellt und regelmäßigen sport auf den Plan!
Im moment bin ich bei gut 83kg angekommen, und Kondition ist auch okay.
Samstag zum Beispiel einen kleinen 57km MTB-Marathon gefahren.

Nun wie gesagt... bin ich eher auf dem Rad zu Hause und auch seit der Kindheit regelmäßig auch größere Touren. Nur ist laufen, wie ich gemerkt habe doch schon etwas anderes...
Also zumindestens dem muskelkater nach den ersten laufversuchen nach ;)

Nunja... muss man durch, und bin nun auch soweit, das ich gut 1 Stunde locker am Stück laufen kann (ich glaub gut 8km die strecke mit leichten steigungen dabei)
Ich denke als Grundlage ist das jetzt schon mal ganz gut! Nur ist eine gezielte Wrettkampf vorbereitung natürlich etwas anderes. Deswegen komme ich ja auf euch zu :-)

Also was würdet ihr mir in erster Linie raten, wie ich mein weiteres Training aufbauen soll?
Also ich möchte jeden 2. Tag min 1Stunde trainieren.
Sollte ich nur laufen, oder ist es okay, wennich auch mal Radtouren oder Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer im Studio einlege?

Soll ich erstmal weiter generell kondition trainieren, oder schon anfangen ein bischen auf die Zeiten zu achten?
Also ich achte schon darauf, im Fitnesspulsbereich (145-150) zu trainieren... allerdings wird das in letzter Zeit komischerweise etwas schwieriger, da der Puls meistens nihct groß über 130 raus will, ausser ich power mich wirklich aus... kann das ermüdung, bzw. überanspruchung sein?

Hab noch 1000 fragen, aber das reicht für den anfang nun erstmal, sonst blick ich ja selbst nicht mehr durch :-)
Also schon mal danke für die antworten!

Hmm... ist das evtl. Offtopic hier?

nicht offtopic, aber viel text ;)

wenn der lauf erst 2009 ist, dann brauchst du jetzt noch keine "gezielte" vorbereitung.. lauf erstmal so, dass du grundlagen ausdauer aufbaust, d.h. viele km in unteren pulsbereichen. wenn du vom rad kommst, hast du wahrscheinlich schon rechte gute ausdauer, da solltest du ein bischen vorsichtig sein und die umfänge nicht zu schnell steigern, wahrscheinlich kannst du ohne probleme 15km und mehr laufen, aber deine gelenke sind an diese belastungen noch nicht wirklich angepaßt. wochenumfänge sollte wohl um nicht mehr als 10 bis 15% von woche zu woche gesteigert werden und gelegentlich mal eine woche mit halben umfang zum "ausruhen" ist auch auch nicht schlecht. ab und zu auf andere sportarten zu wechseln ist ne feine sache. ich gehe 4x die woche laufen und 2x die woche ins fitnessstudio, bin da auch immer je 45min auf der crosswalker - schöner ausgleich. ich persönlich habe das gefühl, dass ich besser regeneriere, wenn ich anstelle des nicht laufens ein bischen "anderen" sport mache.
gute langerfristige (20wochen) trainingspläne findest du auf laufszene.de, allerdings ist der langsamste marathonplan dort für 4h.

edit:
ganz am anfang spielt der puls eigentlich noch keine zu große rolle, lauf so, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst.. zu schnelle einheiten belasten deinen körper auch deutlich mehr. wenn es im herbst nicht mehr so warm ist, kannst du ja mal bei einem 10km wettkampf mit machen, damit du dann mal eine referenzzeit hast.

sphere hat geschrieben:Also ich achte schon darauf, im Fitnesspulsbereich (145-150) zu trainieren... allerdings wird das in letzter Zeit komischerweise etwas schwieriger, da der Puls meistens nihct groß über 130 raus will, ausser ich power mich wirklich aus... kann das ermüdung, bzw. überanspruchung sein?

Das dürfte das Gegenteil sein, nämlich ein gewollter Trainingseffekt. D.h. gleiches Tempo kannst du jetzt mit niedrigerem Puls laufen oder umgekehrt: um einen bestimmten Pulswert zu erreichen, musst du jetzt schneller laufen.
"Fitnesspulsbereich" klingt, als ob er von der Uhr ermittelt oder nach Formel berechnet ist. Das taugt nicht besonders. Das zeigt ja auch dein Beispiel: du läufst nach fixen Werten, die dein geändertes Leistungsvermögen nicht berücksichtigen. Laufen nach Puls ist nur sinnvoll, wenn du deine tatsächliche maximale Herzfrequenz ermittelt hast. (Dazu gibt´s aber hier jede Menge Threads.)

Die Gewichtsabnahme bisher ist prima und du willst ja noch mehr abnehmen. Das macht das Laufen auf jeden Fall leichter. Aber von 8km in einer Stunde bis zum Marathon ist ein weiter Weg und in einem Jahr ist das möglichereise zu ehrgeizig. Versteif dich also nicht allzu sehr auf das Ziel. Zwischenziele wären z.B. 10km in etwa 1h und HM in 2-2:15h und dann kannst du mal anfangen, auf den Marathon zu schielen.
Training: weniger als 3 mal laufen / Woche solltest du nicht (2 x 1h, 1 x länger, ca 1,5). Wenn du außerdem noch Radfahren willst, prima!

sphere hat geschrieben:Hab noch 1000 fragen, aber das reicht für den anfang nun erstmal, sonst blick ich ja selbst nicht mehr durch :-)

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Hallo sphere,

erster Rat, auch wenn du das ganz sicher nicht hören willst, das Datum für deinen ersten Marathon sollte frühestens in 2010 liegen. Du magst Ausdauer auf dem Rad erworben haben, aber du bist (noch) kein Läufer. Dass dir auf die schnelle 1 Stunde Laufen locker aus den Beinen geht, liegt daran, dass du Grundlagenausdauer vom Rad auf die Laufstrecke übertragen konntest. Was dir fehlt ist die spezifische Ausbildung der Muskulatur vom Laufen fürs Laufen. Und diese Entwicklung hat gerade erst begonnen. Wenn du nun munter weiter steigerst, riskierst erhöhte Verletzungsanfälligkeit infolge fehlender Anpassung von Muskeln, Sehnen, Gelenken, Bändern.

Alle zwei Tage zu laufen ist nicht erforderlich. Dreimal pro Woche reicht einstweilen. Darin solltest du drei Trainingseinheiten unterbringen, die Trainingsreize für alle wichtigen Parameter setzen.

• ein langer langsamer Lauf
• ein kürzerer schneller Lauf (zunächst noch Vorsicht damit, bis in ein paar Wochen deine Muskulatur das aushält)
• ein mittellanger, mittelschneller Lauf (liegt in der Dauer und im Tempo zwischen den beiden anderen)

Du fährst gerne Rad. Das ist eher ein Vorteil fürs Laufen, weil die Ausdauer eben teilweise übertragbar ist und sich die Belastung durch das Radfahren nur in Teilen auf auf das Lauftraining auswirkt (Nur weil das so ist können Triathleten so viel trainieren). In der ersten Zeit eines erhöhten Lauftrainings solltest du allerdings deine Radaktivitäten vermindern, um bei der Gesamtbelastung nicht zu überziehen. Im übrigen empfehle ich dir die "Grundlagen des Ausdauertrainings" auf unserer Laufseite. Dort kannst du bei Bedarf nachlesen, welche Prinzipien man sonst noch beim Ausdauertraining berücksichtigen sollte. Fürs Rad gelten sie entsprechend.

Alles Gute und bleib gesund (vor allem dann, wenn du dich von deinem Entschluss für 2009 nicht abbringen lässt).

Gruß Udo

@udo
ist der rhein-ruhr-marathon nicht immer am 1.juni?! das würde doch ziemlich genau 1jahr vorbereitungszeit bedeuten.. das wird doch so im allgemeinen für den untrainierten als notwendigen und hinreichenden zeitraum angegeben. dass er radsportler ist/war verkürzt die zeit sicher nicht, aber ist doch trotzdem schonmal ein gewisser vorteil gegenüber dem völligen neuling. wenn man sinnvoll und nicht übermotiviert trainiert, sollte doch ein jahr ausreichen.. bis zum herbst ans laufen gewöhnen, sich ein bischen testen, im winter dann grundlagenausdauer machen und die letzten zwei monate gezielt drauf vorbereiten.. ich bin überzeugt, dass das schaffbar und mit keine übergroßen risiko verbunden ist.

@flixgott

Publiktionen, die sich auf die Vorbereitungszeit für einen Marathon beziehen, gleich ob es sich um ehemalige Läufer handelt oder Ärzte, geben im allgemeinen eine Vorbereitungszeit von 1,5 Jahren als sinnvolles da gesundes Minimum an. Dabei handelt sich um eine Zeit kontinuierlichen Trainings und Ausdaueraufbaues. Kontinuierlich meint: Keine längeren Unterbrechungen und mindestens dreimal pro Woche Lauftraining. In dieser Zeit schafft der Läufer die Voraussetzungen, um anschließend in den spezifischen Trainingsplan mit höheren Umfängen einsteigen zu können. Eine Norm gibt es nicht. Früher kann gut gehen, muss aber nicht. Unter "gut gehen" fasse ich mal alle unangenehmen Eventualitäten zusammen. Vor allem:

1. Verletzungen
2. Im Marathontraining feststellen, dass man dem Pensum oder den Intensitäten nicht gewachsen ist
3. Wegen fehlender Erfahrung es eben nicht feststellen und sich aufarbeiten. mögliche Folge wieder 1. oder 4.
4. Den Marathon mit Ach und Krach überstehen und sich selbst um ein tolles Erlebnis bringen.

Punkt 4 sollte man nicht gering schätzen. Ich hab schon alle möglichen Leute finishen sehen. Auch einige, die sich im Ziel über ihr Finish überhaupt nicht freuen konnten.

Ich kann da nur jedem raten vom ersten Lauf bis zum Einstieg in ein Marathon-gerechtes Training zwei Jahre zu warten. Umso mehr, als es eigentlich keinen Grund gibt, sich selbst diese Zeit nicht zu schenken, um dann mit geringem Risiko das Erlebnis Marathon anzugehen. Der Marathon läuft nicht weg, der stellt sich den Läufern jedes Jahr zur Verfügung ...

Alles Gute

Gruß Udo