Wie kriege ich die richtige Struktur in mein HM Training ?

Hallo zusammen,

aus diesem Thread bekomme ich hoffentlich viele Anregungen um mein HM Training neu zu strukturieren. Die Ausgangslage ist wie folgt:

Ich bin am Wochenende HM in Duisburg gelaufen. Trainingsplan hatte ich aus der Runners mit Zielzeit 2 h bis 2:15. Ich hatte den Plan insofern verändert, als das ich die langen Läufe deutlich ausgedehnt habe (3 x über 2 h). Hatte mir eine Zielzeit von 2:10 vorgenommen, aber auf ein besseres Ergebnis gehofft. Endzeit waren dann 2:11:41, wobei bis km 15 alles auf 2:06 hinlief und ich bis dahin auch sehr konstant gelaufen bin, danach ziemlicher Einbruch. Da ich im Herbst in Köln sub 2 laufen will, frage ich mich jetzt, woran hats gelegen ? Hier mal ein paar Ideen:

- Habe im Training zwischen 25 und 30 Wochenkm gelaufen, war das zu wenig ?
- Ich habe die langen Läufe stark ausgedehnt, haben die anderen Einheiten dann dazu nicht mehr gepasst (vom Umfang her) ?
- Wie hat sich die letzte Woche vor dem HM ausgewirkt, die ich wegen Verletzung nicht trainieren konnte ?
- Hatte am Morgen des Laufes leichten Durchfall und insgesamt einen ziemlich hohes Puls (schon direkt zu Beginn 89 %, am Ende bis 95 %)
- Ich hatte am Ende das Gefühl, das mir einfach das Stehvermögen fehlt, aber wie kriege ich das ?

Was muß ich anderes machen, damit in Köln die sub 2 klappen ?

Hoffe auf viele Anregungen

Achim

acaffi hat geschrieben: Was muß ich anderes machen, damit in Köln die sub 2 klappen ?

Erst einmal Ruhe bewahren! Und herzlichen Glückwunsch zum Halbmarathon - durchkommen will man ja auch erstmal, und dein Zeitziel ist ja nicht weit verfehlt.
Erhöhter Puls am Wettkampftag und Durchfall... das hatte ich vor dem Köln-Marathon. Das ist wohl, weil der Körper schon weiß, was ihn erwartet. Die Woche Pause vor dem Wettkampf kann eigentlich auch eher förderlich gewesen sein, weil man gerade vor den ersten Wettkämpfen dazu neigt, noch zu viel zu trainieren. Wie sich die Verletzung selbst ausgewirkt hat, kannst ja nur du wissen.

25 - 30 KM... deinen Trainingsumfang kann ich nicht bewerten. Natürlich geht auch mehr, aber irgendwo muß man ja anfangen^^. Ich frage mich nur, wie du diese Kilometer in der Woche verteilt hast, wenn deine langen Läufe bis über 20 kilometer gingen^^

Unabhängig von allen Anregungen und Vorschlägen kann ich dir versprechen, dass du dich auch bei Beibehalten deines jetzigen Trainings noch stark bessern wirst. Die Flügel brauchen Zeit, um zu wachsen

Hallo Achim

Du hast auf eine WK - Zeit von 2 - 2:15h trainiert, dein Ergebnis 2:11h, also das passt doch 100%.

30WK sind bestimmt zu wenig, Du solltest eine 4 TE dazu nehmen, 2 TE Wohlfühltempo, 1 TE lang langsam und 1 TE kurz und schnell.

Den langsamen langen Lauf immer um die 2h laufen, die Wohlfühlläufe 1 - 1 1/2 h laufen und die Tempoeinheit 10Km mit Ein - und Auslaufen.

Damit solltest Du dein Ziel sub 2h erreichen können. Den langen Lauf kannst Du auch auf 2 1/2h ausbauen oder in Km 20 - 24Km.

Beim Tempotraining kannst Du auch ein bisschen spielen z. B. 2Km einlaufen, dann 4Km GA 2 bis 85% Hfmax, 5 minuten GA 1 und dann 4 Km GA 3 bis 90%, 2Km auslaufen.

Oder 3 x 2000m im geplanen HMRT mit 5 Minuten Trabpause + 4Km Ein - und Auslaufen.

Oder 8Km mit 85% Hfmax. + 4Km Ein - und Auslaufen.

Oder Intervalle 5-6 x 1000m mit 3 Minuten Trabpause im 10Km RT + 4Km Ein - und Auslaufen.

Bei den Wohlfühlläufen kannst Du auch noch Steigerungen einbauen zum Schluss vom Training 4 x 100m

Gruß

Thorsten

*cel hat geschrieben: 25 - 30 KM... deinen Trainingsumfang kann ich nicht bewerten. Natürlich geht auch mehr, aber irgendwo muß man ja anfangen^^. Ich frage mich nur, wie du diese Kilometer in der Woche verteilt hast, wenn deine langen Läufe bis über 20 kilometer gingen^^

Hallo Cel,

die langen gingen bis 18 km.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo Cel,

die langen gingen bis 18 km.

Huppa, ein Lesekompetenzproblem. Hab ich aus "über 2h" wohl "über 20 Km" gemacht^^ *schäm*

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hallo Achim

Du hast auf eine WK - Zeit von 2 - 2:15h trainiert, dein Ergebnis 2:11h, also das passt doch 100%.

Hallo Thorsten,

grundsätzlich hast du schon recht, trotzdem habe ich das Gefühl, das etwas nicht richtig gelaufen ist.
Ich habe im Training für mich eine neue 10 km PB aufgestellt mit 56:24, auf einer Strecke die deutlich hügeliger war als Duisburg. Gebe ich das in einen Laufzeitrechner, kommt eine HM Zeit von etwa 2:06 raus und genau auf dieses Ergebnis lief alles bin km 15 raus. Danach dann der Einbruch und für die Zukunft frage ich mich natürlich was ich tun muß um diesen Einbruch zu vermeiden.

Achim

Welche Wettkampferfahrung hattest du ausser diesem Lauf?
Wie machte sich der Einbruch bemerkbar (keine Lust, Muskelprobleme, Gehpausen, Puls zu hoch)?
Mit welchen Tempo trainierst du die Langen?

acaffi hat geschrieben: - Habe im Training zwischen 25 und 30 Wochenkm gelaufen, war das zu wenig ?

Das ist relativ wahrscheinlich. Es wird dir niemand sagen können, wieviel du für dein Ziel machen musst. Steigere den Umfang einfach langsam.

acaffi hat geschrieben: - Ich habe die langen Läufe stark ausgedehnt, haben die anderen Einheiten dann dazu nicht mehr gepasst (vom Umfang her) ?

Ja. Du brauchst keine Läufe über 2h um den HM unter 2h zu laufen.

acaffi hat geschrieben: - Wie hat sich die letzte Woche vor dem HM ausgewirkt, die ich wegen Verletzung nicht trainieren konnte ?

Bei einem gut trainierten Läufer ,macht das maximal 1 % Formverlust. Selbst bei einem wenigtrainierer wie dir sollte es nicht extrem viel ausmachen. Diesen Punkt vernachlässigen.

acaffi hat geschrieben: - Ich hatte am Ende das Gefühl, das mir einfach das Stehvermögen fehlt, aber wie kriege ich das ?

Mehr Umfang trainieren. Wenn du jede Woche mind. 3mal trainierst, wird das schon klappen. Besser regelmäßig 4mal. Und nimm dir bis Köln nochmal ein paar kürzere Wettkämpfe vor, um die Form zu testen und auf Tempo zu kommen.

Gruß
C.

Reno hat geschrieben:Welche Wettkampferfahrung hattest du ausser diesem Lauf?
Wie machte sich der Einbruch bemerkbar (keine Lust, Muskelprobleme, Gehpausen, Puls zu hoch)?
Mit welchen Tempo trainierst du die Langen?

Hallo Reno,

vorher ein HM und ein 18 km Wettkampf, dazu ein paar 5er. ich laufe (wieder) seit April 2006.

Mein Puls war bei Einbruch bei 95 % (wobei ich mal wieder nicht sicher bin, ob meine HF max nicht höher ist.) Ich hatte keine muskulären Probleme, ich konnte einfach nicht mehr so schnell laufen, würde es als allgemeine Schlappheit bezeichnen. Gehpausen habe ich während des Laufes keine gemacht.
Die langen trainiere ich um die 74 %

Achim

DerC hat geschrieben:Das ist relativ wahrscheinlich. Es wird dir niemand sagen können, wieviel du für dein Ziel machen musst. Steigere den Umfang einfach langsam.


Ja. Du brauchst keine Läufe über 2h um den HM unter 2h zu laufen.


Bei einem gut trainierten Läufer ,macht das maximal 1 % Formverlust. Selbst bei einem wenigtrainierer wie dir sollte es nicht extrem viel ausmachen. Diesen Punkt vernachlässigen.


Mehr Umfang trainieren. Wenn du jede Woche mind. 3mal trainierst, wird das schon klappen. Besser regelmäßig 4mal. Und nimm dir bis Köln nochmal ein paar kürzere Wettkämpfe vor, um die Form zu testen und auf Tempo zu kommen.

Gruß
C.

Hallo C,

danke für deine Antworten, damit kann ich einiges anfangen, was mich wundert ist, das ich keine langen über 2 h brauche. Das habe ich hier im Forum schon mal anders gelesen.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo C,

danke für deine Antworten, damit kann ich einiges anfangen, was mich wundert ist, das ich keine langen über 2 h brauche. Das habe ich hier im Forum schon mal anders gelesen.

Achim

Ja, hiezu gibts eben verschiedene Auffassungen.
Ich bin auch eher dafür im HM-Training ab und zu einen etwas längeren Lauf zu absolvieren.
das gibt auch psychologisch die sicherheit, daß man den HM leicht drauf hat. mir hat das genutzt, und manch anderem wahrscheinlich auch.
aber gottseidank sind nicht alle Läufer gleich und brauchen eben auch untersschiedliche trainingspläne und Trainingsreize

Tja, dann geb ich mal meine Meinung auch ab.

Ich war in einer ähnlichen Lage wie du, bin wenig Kilometer gelaufen und habe 3 Anläufe gebraucht, bis ich den HM mit 1:59h geknackt habe.

Zuerst, meine Vorredner haben natürlich recht. Mehr laufen würde die Sache einfacher machen. Keine Frage, nur, und da spreche ich aus Erfahrung, lässt sich das nicht so einfach bewerkstelligen.

Ich schreib dir einfach mal, wie ich jetzt versuchen würde mit meiner jetzigen Erfahrung. Ob das gelbe vom Ei ist, darfst du selber entscheiden

1. Dadurch das du schon einen HM gelaufen bist, ist dein Einbruch weniger auf Unwissenheit zurückzuführen. Du scheinst auch nicht zu schnell angegangen zu sein. Somit fehlt dir noch die Grundlage. Ein langer, langsamer (>13km mit >7:00min/km) sollte hier Abhilfe schaffen. Jedoch nur unwesentlich länger als 2h. Ich bin kein Freund von Überdistanzen, zumal wenn man nicht soviel Zeit hat
Das du die Länge drauf hast, hast du doch schon bewiesen. Die letzten Kilometer sind dann mental im Wettkampf schon zu schaffen.

2. 1x Wohlfühllauf mit ca. 10-12km in 6:15 bis 6:45min/km je nach Tagesform

3. Wenn möglich (eigentlich Pflicht) ist ein schneller Lauf. ich würde da öfters mal knapp an der HM-Wunschzeit (5:40min/km) laufen, beginnend mit 3 km in diesem Tempo und dann immer um ca. 1km steigern bis ca, 10km. Das waren für mich immer harte Einheiten, haben mir aber mental und technikmässig am meisten gebracht.

4. Wenn es klappt, dann noch eine 4 Einheit im Wohlfühltempo

Wichtig ist die Regeneration, möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen trainieren (ich weis, lässt sich nicht immer vermeiden)

So in der Richtung würde ich das Training gestalten. Vielleicht suchst du dir einen Trainingsplan, der mit dem Tempo nicht übertreibt und vom Umfang für dich passt.

Reno hat geschrieben:Tja, dann geb ich mal meine Meinung auch ab.

Ich war in einer ähnlichen Lage wie du, bin wenig Kilometer gelaufen und habe 3 Anläufe gebraucht, bis ich den HM mit 1:59h geknackt habe.

Zuerst, meine Vorredner haben natürlich recht. Mehr laufen würde die Sache einfacher machen. Keine Frage, nur, und da spreche ich aus Erfahrung, lässt sich das nicht so einfach bewerkstelligen.

Ich schreib dir einfach mal, wie ich jetzt versuchen würde mit meiner jetzigen Erfahrung. Ob das gelbe vom Ei ist, darfst du selber entscheiden

1. Dadurch das du schon einen HM gelaufen bist, ist dein Einbruch weniger auf Unwissenheit zurückzuführen. Du scheinst auch nicht zu schnell angegangen zu sein. Somit fehlt dir noch die Grundlage. Ein langer, langsamer (>13km mit >7:00min/km) sollte hier Abhilfe schaffen. Jedoch nur unwesentlich länger als 2h. Ich bin kein Freund von Überdistanzen, zumal wenn man nicht soviel Zeit hat
Das du die Länge drauf hast, hast du doch schon bewiesen. Die letzten Kilometer sind dann mental im Wettkampf schon zu schaffen.

2. 1x Wohlfühllauf mit ca. 10-12km in 6:15 bis 6:45min/km je nach Tagesform

3. Wenn möglich (eigentlich Pflicht) ist ein schneller Lauf. ich würde da öfters mal knapp an der HM-Wunschzeit (5:40min/km) laufen, beginnend mit 3 km in diesem Tempo und dann immer um ca. 1km steigern bis ca, 10km. Das waren für mich immer harte Einheiten, haben mir aber mental und technikmässig am meisten gebracht.

4. Wenn es klappt, dann noch eine 4 Einheit im Wohlfühltempo

Wichtig ist die Regeneration, möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen trainieren (ich weis, lässt sich nicht immer vermeiden)

So in der Richtung würde ich das Training gestalten. Vielleicht suchst du dir einen Trainingsplan, der mit dem Tempo nicht übertreibt und vom Umfang für dich passt.

Hallo Reno,

da sind interessante Ansätze drin, danke. Ich stelle fest, das du nichts über Pulsfrequenzen schreibst, hast du die außer Acht gelassen (bei deinem Training). Ich komme darauf, weil ich einen langsamen DL nie mit 7Minuten pro km machen könnte und gleichzeitig unter 75 % HF bleiben. Dieses Thema werde ich übrigens als nächstes angehen und mal richtig meine HF max ermitteln.

Achim

Habe gerade mal im Traingstagebuch nachgeschaut.

Die meisten Langen laufe ich mit 73-76%, wobei ich heuer noch keinen gemacht habe (soviel zum Thema Zeit).

Da ich in einer hügeligen Gegend laufe, ist der Schnitte schnell "versaut" wenn ich da eine Steigung mit 5% und 60 Höhenmetern überwinden muss.
Dann kommt noch hinzu, dass ich die meistens in der Früh ohne Frühstück laufe, da ist mein Puls sowieso höher.

Du solltest natürlich mal deine max HF ermitteln, um das genauer einzuordnen.

Trotzdem würde ich nicht langsamer als 7:30min/km laufen (habe ich aber auch schon gemacht ). Eher etwas schneller, z.B. 7:15min, dafür dann vielleicht lieber 1km weniger. Natürlich musst du sowas aber einigermassen laufen können, aber soviel Körpergefühl hast du schon.

Ich schick dir mal eine PN mit auszügen aus meinen Trainingstagebuch.

Hallo Achim,
schau mal hier: http://www.rhein-ruhr-marathon.de/texte/Plan_2_00.xls
Da findest du einen Plan für SUB 2 h, alternativ ist auf der Seite auch ein 1:55 h-Plan.
Mit den Plänen sollte die Sub 2 möglich sein. Der Plan enthält detaillierte Informationen zur Distanz und zum Tempo. Pulsangaben werden nicht gemacht. Die haben m. E. auch nur ergänzenden Charakter. Wichtiger empfinde ich Zeit- und Tempovorgaben.

Gruß
Jörg

acaffi hat geschrieben:Hallo C,

danke für deine Antworten, damit kann ich einiges anfangen, was mich wundert ist, das ich keine langen über 2 h brauche. Das habe ich hier im Forum schon mal anders gelesen.

Hallo,

darüber gibt es verschiedene Ansichten. Wichtig: Ich habe nicht geschrieben, dass solche Läufe schädlich sind. aber physiologisch brauchst du sie für die Zeiten nicht zwingend, für die Psyche nützt es manchen.

In deinem speziellen Fall konntest du bei einem Wochenumfang die langen wohl kaum unterkriegen, ohne dass die anderen Einheiten leiden. Wenn du in einer 25km Woche 15km auf den langen legst, hast du ja nur noch 10km übrig. Da stimmt einfach das verhältnis nicht.

Die 15km (oder mehr) sind schon gut, aber die anderen Einheiten sind eben auch wichtig. Mind. einmal pro Woche solltest du schnell laufen, HM-Tempo oder noch schneller. Wie sieht es aus mit anderen WK? Als ich den ersten Hm gelaufen bin, hatte ich schon einige 10er und einen 15k WK in den Beinen. Das bringt Geschwindigkeit.

acaffi hat geschrieben:Ich komme darauf, weil ich einen langsamen DL nie mit 7Minuten pro km machen könnte und gleichzeitig unter 75 % HF bleiben. Dieses Thema werde ich übrigens als nächstes angehen und mal richtig meine HF max ermitteln.

Wer sagt denn, dass du unter 75% HF bleiben musst? Ohne richtig ermittelte Hfmax ist es nicht sehr sinnvoll, nach Puls zu trainieren. Da würde ich lieber nach Zeit laufen, was ist denn so dein Wohlfühltempo, in dem du die meisten Läufe machst?

Gruß
C.

Reno hat geschrieben: Ich schick dir mal eine PN mit auszügen aus meinen Trainingstagebuch.

Das wäre total toll, danke.

Achim

DerC hat geschrieben:Hallo,


In deinem speziellen Fall konntest du bei einem Wochenumfang die langen wohl kaum unterkriegen, ohne dass die anderen Einheiten leiden. Wenn du in einer 25km Woche 15km auf den langen legst, hast du ja nur noch 10km übrig. Da stimmt einfach das verhältnis nicht.

Hallo C,

ich glaube genau da liegt mein Problem, das das Verhätnis nicht stimmt. Da bis Köln ja noch ein bißchen Zeit ist, werde ich jetzt erstmal meine HF max bestimmen und dann einen Trainingsplan basteln (stelle ich dann mal zur Diskussion). Was glaubst du wieviele 10er oder 5er vor einem HM sinnvoll sind ?

Achim

Hallo Achim!

Ich kann dir nur mal meine persönlichen Ehrfahrungen ohne Gewähr berichten.
Ich habe auch nur 3 mal/Woche trainiert und konnte bei einem recht hügeligen HM (Buseck) unter 2 Std. finishen.
Ich trainiere in der Regel so, aber auch mit Abweichungen:

1 x 10-12 KM im Dauerlauftempo (5:35 - 5:45) (HF: ca. 155)
1 x 10-12 KM als schneller Lauf ( 5:30 -5:20) (HF: ca. 165)
1 x 15-18 KM GA (6:00 - 6:15) (HF: ca. 145-150)
Kein Intervalltraining!

Das ist natürlich recht subjektiv, hat mir aber gereicht. Meine HF ist unrelevant, da ich meine Hmax nicht kenne.
Ich als Trainingsplanlaie denke, dass man nicht mehr als 18 KM bei den Langen machen muss. Steht ja schon viel oben drüber. Ich würde schon auf 40 KM gehen. Entweder 4.Einheit oder Umfänge erhöhen? Da haben die Jungs hier mehr Ahnung als ich. Soll dir nur mal als Vergleich dienen.

Ach ja, ich werde bei den Langen gerne mal schneller zum Schluss. Im Extremfall geht das von 6:15 bis auf 5:45. Evt. bringt das auch einen positiven Effekt?

wetterauer hat geschrieben:Hallo Achim!

Ich kann dir nur mal meine persönlichen Ehrfahrungen ohne Gewähr berichten.
Ich habe auch nur 3 mal/Woche trainiert und konnte bei einem recht hügeligen HM (Buseck) unter 2 Std. finishen.
Ich trainiere in der Regel so, aber auch mit Abweichungen:

1 x 10-12 KM im Dauerlauftempo (5:35 - 5:45) (HF: ca. 155)
1 x 10-12 KM als schneller Lauf ( 5:30 -5:20) (HF: ca. 165)
1 x 15-18 KM GA (6:00 - 6:15) (HF: ca. 145-150)
Kein Intervalltraining!

Das ist natürlich recht subjektiv, hat mir aber gereicht. Meine HF ist unrelevant, da ich meine Hmax nicht kenne.
Ich als Trainingsplanlaie denke, dass man nicht mehr als 18 KM bei den Langen machen muss. Steht ja schon viel oben drüber. Ich würde schon auf 40 KM gehen. Entweder 4.Einheit oder Umfänge erhöhen? Da haben die Jungs hier mehr Ahnung als ich. Soll dir nur mal als Vergleich dienen.

Ach ja, ich werde bei den Langen gerne mal schneller zum Schluss. Im Extremfall geht das von 6:15 bis auf 5:45. Evt. bringt das auch einen positiven Effekt?

Hallo Andreas,

danke für deine Anregungen. Ich finde es super das ich soviele Infos bekomme. Die Lauferfahrung spielt sicher auch eine Rolle (das Lebensalter auch ?) Nach wievielen HM's hast du die sub 2 geschafft und wie lange bist du da schon gelaufen ?

Achim

Hi Achim,

ein paar Volksläufe mehr (ist oft viel einfacher als ein eigener Tempolauf) und nicht so doll auf die HF achten würde ich sagen. Glaub Du kannst viel mehr als Du denkst, laß einfach mal die Uhr weg.

Liebe Grüße
Marion

acaffi hat geschrieben:Hallo C,

ich glaube genau da liegt mein Problem, das das Verhältnis nicht stimmt.

Man sollte den langen Lauf mit dem gesamten Trainingsumfang steigern. Wenn jemand regelmäßig 90km/Woche läuft, verträgt der einen langen von 30 besser als einer mit 60 Wochenkm.

Und du solltest nicht zu sehr auf den langen fixiert sein. Stehvermögen bekommst du auch durch andere Einheiten.

acaffi hat geschrieben: Da bis Köln ja noch ein bißchen Zeit ist, werde ich jetzt erstmal meine HF max bestimmen und dann einen Trainingsplan basteln (stelle ich dann mal zur Diskussion). Was glaubst du wieviele 10er oder 5er vor einem HM sinnvoll sind ?

Schau eben mal was es so gibt in deiner Nähe. Ich finde 1x pro Monat einen Wk zur Formkontrolle ganz gut, laufe aber gerne Wk und so öfters auch mal mehr. Da sind die läufer aber eben auch verschieden.

Du musst die WK eben gut ins Training einbauen. Wenn es zuviele werden, kommst du vor lauter Tapering und Regenerieren ja kaum noch zum Trainieren.

Übrigens sehen wir uns dann möglicherweise in Köln, ich will da auch den Hm laufen ...

gruß
C.

acaffi hat geschrieben:Hallo Andreas,

danke für deine Anregungen. Ich finde es super das ich soviele Infos bekomme. Die Lauferfahrung spielt sicher auch eine Rolle (das Lebensalter auch ?) Nach wievielen HM's hast du die sub 2 geschafft und wie lange bist du da schon gelaufen ?

Achim

Hallo Achim!

Laufen tue ich schon mehr oder weniger regelmässig seit 1981. Ich werde jetzt 44.
Ich bin im März 2000 meinen ersten HM gelaufen, gleich unter 2 Std. Vorher bin ich eigentlich immer die gleiche Strecke in der gleichen Zeit gelaufen im Training. Bisher bin ich alle meine Hm unter 2 Std. gelaufen. Damals war ich allerdings noch voll im Fussballtraining und bin dreimal die Woche gelaufen. Den Letzten bin ich dann im Oktober 2003 gelaufen. Seit 2004 nur sporadisches Laufen, hauptsächlich Fitnessstudio. Letztes Jahr im Mai habe ich dann wieder angefangen regelmässig zu trainieren. Mein Ziel war die Schlussetappe in einer Staffel beim Frankfurt Marathon. Ich hatte wieder ein Ziel. Ich habe bis in den Winter nur 2 mal die Woche trainiert und ab Januar diesen Jahres dreimal. Den Vorschlag mit den Volksläufen finde ich auch sehr gut. Da geht immer mehr, wie im Training! Die Hormone und so

DerC hat geschrieben: Übrigens sehen wir uns dann möglicherweise in Köln, ich will da auch den Hm laufen ...

gruß
C.

Hi C,

na das wär ja mal was. Ich bin schon angemeldet, leider hab ich letztes Jahr mit der Anmeldung zu lange gewartet.

Achim